ビタミンの効能・効能と豊富に含む食材一覧。おすすめサプリ3選と摂取方法もチェック

ビタミンの効能・効能と豊富に含む食材一覧。おすすめサプリ3選と摂取方法もチェック

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ビタミンがもつ効果・効能を学ぼう!

ビタミン」という栄養素を聞いたことがない人は、きっといませんよね。ビタミンのイメージってどのようなものでしょうか?柑橘類に含まれるというビタミンCや、アーモンドに含まれているビタミンEなどが有名かと思います。

でも、実はビタミンってそれだけではなく、なんと13種類もの栄養素があるということを知っていましたか?

今回は、誰もが知っているようでなかなか知らない、ビタミンについて詳しく見ていきたいと思います。ビタミンにそれぞれどんな種類があるのか、どのような効果があるのか、またどんな食材に含まれているのかなど、私ほそみと一緒に勉強していきましょう!

ほそみん
ビタミンは、美容にも健康にもとても良い効果が期待出来る栄養素なんですよ!実際に食事として取り入れたり、サプリとして摂取したいと思っているのなら、ビタミンについてしっかりと知っておくべきですよね。ビタミンが美容や健康に良いと言われている理由について、詳しく見ていきましょう!

ビタミンの働きと含有量が多い食材

一口にビタミンと言っても、様々な種類の栄養素があります。さらにビタミンには水に溶ける水溶性と、油脂に溶ける脂溶性の2種類があります。それぞれのビタミンの効果や効能、豊富に含まれている食材など、種類ごとに1つずつ詳しくご紹介していきたいと思います!

ビタミンA

ビタミンAの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきますね。

ビタミンAの効果

ビタミンAは脂溶性ビタミンです。ビタミンAには目の機能を正常に保つ役割があります。網膜に存在していて、目が光を感知するときに必要なロプドシンという物質の主成分がビタミンAとされていて、ドライアイの改善、鳥目(夜盲症)、核白内障を予防する効果があるようなんですよ。

また、免疫力を高める効果があるとも言われています。ウイルスや病原菌から守る働きをしている、体の皮膚や粘膜の働きを良くする効果が期待できるからなんだとか。花粉症や乾燥肌対策にも役立つんですって♪

免疫力を高める効果から、ガン予防にも効果的だと言われるようになってきました。体内の胃腸や食道などの全ての粘膜を良くする効果があるからこそ、予防に繋がるのではないかということのようですよ。

ビタミンAを豊富に含む食材

ビタミンAが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。ビタミンAは単位がμgRAEで表されます。

成人男性の推奨量が850~900μgRAE、成人女性の推奨量は650~700μgRAEです。

食材名数値(μgRAE/100gあたり)
鶏肉レバー14,000
豚肉レバー13,000
あんこうのきも8,300
うなぎのきも4,400
レバーペースト4,300
味付け海苔2,700
焼き海苔2,300
うなぎの蒲焼1,500
ほたるいか(生)1,500
とうがらし1,500

ビタミンB1

ビタミンB1の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1は水溶性ビタミンです。ビタミンB1には、まず糖質をエネルギーに変える効果があるとされているんです。炭水化物を摂取した時に、補酵素として使われるビタミンB1を同時に摂取することによって、糖がエネルギー源として使われることになるんだとか。

また、ビタミンB1には脳や手足などの神経機能の正常化や、心臓機能を守る働きもあると言われていて、ビタミンB1が不足することにより、脳が正常に機能しなくなる可能性もあり、イライライしたり情緒不安定になりやすくなることもあるようなんですよ。

さらに、エネルギーを効率よく生み出すことができるので、疲労回復効果にもオススメされている栄養素なんです。アルコールの分解をする時にもビタミンB1は使用されるんですって!

ビタミンB1を豊富に含む食材

ビタミンB1が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンB1の成人男性の推奨量が1.3~1.4g、成人女性の推奨量は1~1.1gです。

食材名数値(g/100gあたり)
ドライイースト8.81
インスタントラーメン1.46
豚ヒレ肉0.98
生ハム(促成)0.92
豚もも肉0.90
生ハム(長期熟成)0.90
ボンレスハム0.90
青のり0.89
焼豚0.85
大豆(乾燥)0.83

ビタミンB2

ビタミンB2の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2は、水溶性ビタミンです。ビタミンB2は、エネルギーの代謝を助ける効果があると言われています。ビタミンB2には、糖質や脂質のエネルギーの代謝を高めるので、ダイエット中には特に摂取を心がけたい栄養素なんですよ。

また、ビタミンB2には過酸化脂質という有害物質の分解を促進する働きや、糖質の代謝を助ける働きから、生活習慣病や糖尿病などの予防や改善にも効果的だと言われています。

他にも、皮膚や粘膜の健康を維持する働きや、成長期の子供の成長維持にも関わっている栄養素なんです。さらに抗酸化作用もあり、肌老化の原因にもなる酸化から守る効果も期待することができると言われているんですよ。

ビタミンB2を豊富に含む食材

ビタミンB2が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンB2の成人男性の推奨量が1.5~1.6g、成人女性の推奨量が1.1~1.2gです。

食材名数値(g/100gあたり)
ドライイースト3.72
豚レバー3.60
牛レバー3.00
焼き海苔2.33
味付け海苔2.31
鶏レバー
1.80
インスタントラーメン1.67
青のり(乾燥)1.61
脱脂粉乳1.60
レバーペースト1.45

ビタミンB6

ビタミンB6の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6は水溶性ビタミンです。ビタミンB6には、まず皮膚や粘膜、毛髪などの健康を保つ働きがあります。ビタミンB6はたんぱく質のサポートをする栄養素で、若々しさを保つためには、とても重要なもの。

また、炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に必要な酵素を作り出して、脂肪燃焼する効果が期待出来る栄養素でもあるんです。ダイエットをしている時には積極的に摂取したいですよね♪

他にも、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出す働きや、女性の月経前症候群の緩和にも効果があると言われています。

ビタミンB6を豊富に含む食材

ビタミンB6が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンB6の成人男性の推奨量が1.4g、成人女性の推奨量が1.2gです。

食材名数値(g/100gあたり)
とうがらし3.81
にんにく1.50
ドライイースト1.28
ピスタチオ1.22
マッシュポテト(乾燥)1.01
抹茶(粉)0.96
まぐろ(びんなが)0.94
酒粕0.94
牛肉レバー0.89
まぐろ(赤身)0.85

ビタミンB12

ビタミンB12の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12は、水溶性ビタミンです。ビタミンB12は、まずヘモグロビンの合成を助ける働きがあるとされています。血液中の赤血球と結合し、酸素を運ぶ役割のヘモグロビンの合成を助けて、細胞分裂の時に欠かせない補酵素となっています。

また、アミノ酸やたんぱく質、脂質、核酸(DNAの主成分)の合成を助ける働きもあると言われていて、正常な神経細胞を保ち脳からの指令を正しく神経に伝えるために働くと言われています。なので、ビタミンB12が不足すると集中力が低下したり、運動神経機能が低下したり、手足が痺れたりといった症状が起こることがあるようなんです。

他には、快眠に大切なメラトニンの分泌量を調整したり、時差ぼけの解消などにもビタミンB12が使われるんだとか。

ビタミンB12を豊富に含む食材

ビタミンB12が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンB12の成人男性の推奨量が2.4μg、成人女性の推奨量が2.4μgです。

食材名数値(μgあたり)
しじみ62.4
あかがい59.2
味付け海苔58.1
焼き海苔57.6
すじこ53.9
牛肉レバー52.8
ホッキガイ47.5
いくら47.3
はまぐりの佃煮45.4
鶏肉レバー44.4

ビタミンC

ビタミンCの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンCの効果

ビタミンCは、水溶性ビタミンです。ビタミンCには、コラーゲンの生成を助ける働きがあるようです。たんぱく質の約30%はコラーゲンで出来ていて、そのコラーゲンは細胞同士をくっつける役割があると言われています。コラーゲンの働きによって、細胞同士の繋がりを強くして、血管や筋肉、骨や皮膚などを丈夫に保つ働きがあるとされています。

また、ビタミンCには抗酸化作用があって、老化の原因となる活性酸素から守ってくれるのだそう。若々しさを保つために必要な栄養素ですね。

さらにストレスの抵抗力をあげる働きもあると言われています。抗ストレスホルモンであるアドレナリンを作り出すためにも役に立っている栄養素でもあるようなんです。ストレスに負けない体を作るためにも、重要な栄養素ですね。

ビタミンCを豊富に含む食材

ビタミンCが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンCの成人男性の推奨量が100mg、成人女性の推奨量が100mgです。

食材名数値(mg/100gあたり)
焼き海苔210
味付け海苔200
赤ピーマン170
黄ピーマン150
ゆず150
アセロラジュース120
パセリ120
芽キャベツ110
レモン100
茄子の辛子付け87

ビタミンD

ビタミンDの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンDの効果

ビタミンDは、脂溶性ビタミンです。ビタミンDはカルシウムと深い関係があると言われています。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作るために欠かせないミネラルですね。このカルシウムが腸で吸収されるのを助ける効果があるとされているのが、ビタミンDです。丈夫で健康的な体でいるために、必要な栄養素なんですね。

また、カルシウムには、経の伝達を助けて筋肉の収縮をスムーズにするという働きもあるのだそうで、この時にビタミンDが使われるようです。でも、ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムの濃度が変わってしまい、この効果が得られなくなるようです。

ビタミンDはカルシウムが増えたり、減ってしまった時に調整をすることで、体の機能を正常に維持する効果があると言われています。

ビタミンDを豊富に含む食材

ビタミンDが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンDの成人男性の推奨量が5.5μg、成人女性の推奨量が5.5μgです。

食材名数値(μg/100gあたり)
きくらげ(乾)440
あんこうのきも110
しらす干し(半乾燥)61
いわし(みりん干し)53
いわし(丸干し)50
身欠きにしん50
たたみいわし50
すじこ47
しらす干し(微乾燥)44
いくら44

ビタミンE

ビタミンEの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンEの効果

ビタミンEは、脂溶性ビタミンです。ビタミンEには、抗酸化作用や肌荒れ予防など美容に嬉しいと言われれる効果があります。老化の原因である活性酸素が酸化されるのを防ぐ働きや、血液の循環を良くすることで肌荒れ防止や改善にもつながります。

また、活性酸素による酸化を防ぐ働きから、血液の健康を保つことにも役立っていると言われていますよ。さらに、毛細血管の血流も良くするようで、冷え性や肩こり改善などにも役立つと言われています。抗酸化作用の力によって、赤血球の破壊も防ぐことから、貧血の予防にも効果的だと言われている栄養素です。

他にも、更年期障害を軽減したり、生殖機能を維持したりと、女性ホルモンや男性ホルモンの代謝にも関わっていると言われています。

ビタミンEを豊富に含む食材

ビタミンEが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンEの成人男性の推奨量が6.5mg、成人女性の推奨量が6.0mgです。

食材名数値(mg/100gあたり)
煎茶の茶葉64.9
とうがらし29.8
アーモンド29.8
抹茶(粉)28.1
サフラワー油27.1
とうもろこし油17.1
なたね油15.2
マーガリン15.1
あんこうのきも13.8
すじこ10.6

ビタミンK

ビタミンKの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビタミンKの効果

ビタミンKは脂溶性ビタミンです。ビタミンKは血液が固まる際に必要な栄養素です。出血してしまった時に血が固まって止まるのは、このビタミンKが関係していると言われているんです。

血液中のプロトロンビンという物質が作られる時に、ビタミンKが働くようでビタミンKが不足してしまうと、出血が止まりにくくなってしまうので、健康を維持するためには大切な栄養素です。

さらに、ビタミンKには骨を丈夫にする働きもあるようです。ビタミンDやカルシウムと共に働いて、骨や歯の健康を維持するためにも必要になってくる栄養素だと言われています。

ビタミンKを豊富に含む食材

ビタミンKが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビタミンKの成人男性の推奨量が150μg、成人女性の推奨量が150μgです。

食材名数値(μg/100gあたり)
抹茶(粉)2,900
カットわかめ(乾燥)1,600
煎茶の茶葉1,400
ひきわり納豆930
パセリ850
しそ690
わかめ(素干し)660
味付け海苔650
モロヘイヤ640
納豆600

ナイアシン

ナイアシンの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ナイアシンの効果

ナイアシンとは、水溶性ビタミンです。ナイアシンには、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。細胞の生まれ変わりをサポートしていて、さらにDNAやホルモンを作ることにも関わりがあると言われているんです。

また、血行を促進する働きがあると言われていて、ナイアシンによって毛細血管を広げる作用が期待できるので、血行が促進されて肩こりや頭痛などを改善する効果が期待出来ます。

他にも、ナイアシンを投与することでコレステロール値や中性脂肪を減らしたり、脂質の代謝を改善するなどといった効果も期待されています。

さらに二日酔いを防ぐ働きもあるようです。アルコール分解酵素がナイアシンを補酵素として使うことによって、二日酔いを防ぐ効果が期待できるということです。

ナイアシンを豊富に含む食材

ナイアシンが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ナイアシンの成人男性の推奨量が14mg~15mg、成人女性の推奨量が11mg~12mgです。

食材名数値(mg/100gあたり)
たらこ(生)49.5
インスタントコーヒー47.0
かつおぶし45.0
ドライイースト22.0
まぐろ(びんなが)20.7
めんたいこ19.9
かつお19.0
まぐろ(きはだ)17.5
落花生17.0
バターピーナッツ17.0

パントテン酸

パントテン酸の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

パントテン酸の効果

パントテン酸は、水溶性ビタミンです。パントテン酸は、ビタミンCの働きを助けて肌や髪などの健康を保つために働きます。たんぱく質の元となるコラーゲンを作り出すために必要なビタミンCと共に働くことで、健康的な肌や髪を保つ効果が期待できるとされているんです。

また、善玉コレステロールを増やす効果も期待出来ます。コレステロールには、体の隅々にコレステロールを運ぶ働きがある悪玉コレステロールと、余った悪玉コレステロールを回収して肝臓へと運ぶ善玉コレステロールがあります。このバランスが崩れることで動脈硬化の危険性が高まると言われていますが、パントテン酸には善玉コレステロールの合成を促進する効果が期待出来ます。

さらにパントテン酸には、ストレスの抵抗力を高める効果も期待できて、ストレスを和らげるホルモンの働きを抑制させると言われています。

パントテン酸を豊富に含む食材

パントテン酸が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

パントテン酸の成人男性の推奨量が5mg、成人女性の推奨量が4~5mgです。

食材名数値(mg/100gあたり)
鶏レバー10.10
干しシイタケ7.93
豚レバー7.19
牛レバー6.40
ドライイースト5.73
鶏はつ4.41
フォアグラ4.38
たまごの卵黄4.33
ひきわり納豆4.28
脱脂粉乳4.17

ビオチン

ビオチンの効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

ビオチンの効果

ビオチンとは、水溶性ビタミンです。ビオチンは、毛髪の発育機能を促す効果が期待出来ます。皮膚の下にある毛細血管を太くして、血流を良くすることで頭皮の調子を整えてくれるんですって。

また、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状にも効果があると言われていて、アレルギー反応を引き起こす化学物質の元になるヒスチジンを除去する働きがあるとも言われています。

さらに、ビオチンは糖質の代謝にも関係していると言われているようです。体の疲労の原因になると言われている乳酸がブドウ糖へと再利用される時に働く酵素を助けるのが、ビオチンだと言われています。また、ビオチンは血糖値を調節する働きもあるとされています。

ビオチンを豊富に含む食材

ビオチンが含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

ビオチンの成人男性の推奨量が50μg、成人女性の推奨量が50μgです。

食材名数値(μg/100gあたり)
ドライイースト309.7
まいたけ(乾燥)242.6
鶏レバー232.4
からし(粉)158.1
豚の腎臓99.5
落花生95.6
牛の腎臓89.6
インスタントコーヒー88.4
きくらげ(乾燥)86.9
ヘーゼルナッツ81.8

葉酸

葉酸の効果や、豊富に含む食材についてご紹介していきます。

葉酸の効果

葉酸とは、水溶性ビタミンです。葉酸は体の健康や、成長の促進に欠かせない栄養素だと言われています。まず、お腹の中にいる胎児の健全な発育のために使われます。妊娠時に母親がしっかりと葉酸を摂ることによって、ダウン症や下半身麻痺などの先天異常のリスクが少なくなると言われているんですよ。

他にも子宮内膜の環境を良くしたり、流産のリスクを低くする働きなど、妊娠や出産において欠かせない栄養素となっています。

さらに、葉酸には血液を作る作用があると言われていて、冷えが改善されるとも言われているようです。そのため体温が上がり基礎代謝もアップして、痩せやすい体へと導く効果も期待出来るんですって!

葉酸を豊富に含む食材

葉酸が含まれている食材を多い順にご紹介していきたいと思います。

葉酸の成人男性の推奨量が240μg、成人女性の推奨量が240μgです。

食材名数値(μg/100gあたり)
ドライイースト3,800
焼き海苔1,900
味付け海苔1,600
煎茶の茶葉1,300
鶏レバー1,300
抹茶(粉)1,200
牛レバー1,000
豚レバー810
わかめ(素干し)440
うなぎのきも380

ビタミン配合のおすすめサプリ

ビタミンには様々な種類のものがありました。このビタミンを食事で摂取することが理想ですが、毎日全ての栄養素を1日の目安量分摂取するのは、なかなか厳しいという方もいるのではないでしょうか?

そんな方におすすめなのがサプリメントで摂ること!ビタミンをバランス良く摂取することが出来て、さらにコスパが良いと言われるおすすめサプリメントを集めてみましたよ♪

ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル

ネイチャーメイドから販売されているスーパーマルチビタミン&ミネラルをご紹介します。ネイチャーメイドとはアメリカで誕生したサプリメントブランドです。1993年に大塚製薬が日本に導入しているので、厳しい品質基準を設けて作られた、高品質で日本人向けのサプリメントを製造販売しています。

1日1粒摂取目安で、120日分の120粒入り税込2,592円で販売されています。

1日の摂取目安:1粒 エネルギー:3.33kcal タンパク質:0 – 0.1g 脂質:0 – 0.1g 炭水化物:0.671g 食塩相当量:0 – 0.01g カルシウム:200mg マグネシウム:100mg 亜鉛:6mg 鉄:4mg 銅:0.6mg セレン:50µg クロム:20µg ビタミンA:300µg ビタミンB1:1.5mg ビタミンB2:1.7mg ビタミンB6:2mg ビタミンB12:3µg ナイアシン:15mg
 パントテン酸:6mg ビオチン:50µg 葉酸:240µg ビタミンC:125mg ビタミンD:10µg ビタミンE:9mg β-カロテン:1800μg

上記のようにビタミン12種類とミネラル7種類が配合されています。

ネイチャーメイドのスーパーシリーズには、毎日手軽に摂取出来るような工夫がたくさん施されています。1日1粒の中に、1日に必要な栄養摂取量に合わせた栄養素を詰め込んでいます。

よりたくさんの人に飲んで欲しいという願いから、値段もリーズナブルに試すことが出来ますよ♪

ネイチャーメイドのスーパービタミン&ミネラルはこちら!

アサヒ ディアナチュラ アミノマルチビタミン&ミネラル

アサヒから販売されているディアナチュラから、29アミノマルチビタミン&ミネラルがオススメです。1日3粒摂取目安で30日分90粒入りが税込1,134円、50日分泌量を150粒入りが税込1,706円、100日分300粒入りが税込2,808円で販売されています。

名前の通りビタミンとミネラル、そしてアミノ酸が配合されているサプリメントです。

1日摂取目安量(3粒)あたり バリン 30mg ロイシン 42mg イソロイシン 30mg スレオニン 21mg メチオニン 39mg フェニルアラニン 42mg トリプトファン 10.5mg リシン 36mg ビタミンA 770µg ビタミンB1 1.2mg ビタミンB2 1.4mg ビタミンB6 1.3mg ビタミンB12 2.4µg ナイアシン 13mg パントテン酸 4.8mg 葉酸 240µg ビオチン 50µg ビタミンD 5.5µg ビタミンC 100mg ビタミンE 6.3mg カルシウム 96mg マグネシウム 64mg 亜鉛 2.94mg 鉄 2.27mg マンガン 1.27mg 銅 0.3mg セレン 9.34µg クロム 3.34µg モリブデン 8.34µg

必須アミノ酸が8種類、ビタミン12種類、ミネラル9種類が配合されています。このサプリメントだけで、ほとんどの種類のビタミンを1日分摂取することが出来ちゃいます。

さらにビタミンと共にダイエットや健康を保つ上で欠かせないミネラル、そして必須アミノ酸も同時に摂ることができるのでオススメ!

飲み物や食べ物などの食品を扱っているアサヒだからこそ、サプリメントも品質にこだわって作られていて、国内工場で管理しているようなので、安心して体に取り入れることが出来るという点もオススメポイントですよ♪

アサヒのアミノ酸ビタミン&ミネラルはこちら!

DHC マルチビタミン

続いては、DHCのマルチビタミンです。たくさんのサプリメントを販売しているブランドとして、有名で人気が高いDHCから販売されています。1日に1粒目安で、1袋30粒入り30日分が税込381円、90粒入りの90日分が税込956円で購入することが出来ます。

マルチビタミン 1日1粒総重量525mg(内容量350mg)あたり
ナイアシン15mg、パントテン酸9.2mg、ビオチン45μg、β-カロテン〈ビタミンA効力1,500IU〉5400μg、ビタミンB1 2.2mg、ビタミンB2 2.4mg、ビタミンB6 3.2mg、ビタミンB12 6μg、ビタミンC 100mg、ビタミンD<ビタミンD3>〈200IU〉5μg、ビタミンE(d-α-トコフェロール)10mg、葉酸200μg、ビタミンP 20mg
【主要原材料】ビタミンE含有植物油、ビタミンC、デュナリエラカロテン、酵素処理ルチン、ナイアシン、ヘスペリジン(オレンジ由来)、パントテン酸Ca、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1、ビタミンD3、葉酸、ビオチン、ビタミンB12

上記のように12種類のビタミンが1粒にギュッと詰め込まれています。DHCのマルチビタミンは、とにかく値段がリーズナブルに始められるという特徴があります。

サプリメントを今まであまり飲んで来なかったというような、初心者の人でも手軽に始められることが出来るコスパが特徴的ですね。

マルチビタミンをまず試して見たいという方や、食生活で補いきれないビタミンだけをサプリメントで摂取したいというような方にオススメできるサプリメントです。

DHCのマルチビタミンはこちら!

ほそみん
紹介した3つのサプリメントには、ビタミンK以外のビタミンが含まれているものがほとんどですよ。ビタミンKは体内の腸内細菌や組織で作られるものでもあるから、入っていなくても気にしなくて大丈夫ですよ♪

ビタミンの効果的な摂取方法

ビタミンはダイエットをする上でも、必要な栄養素がたくさん含まれています。食事で摂取したり、サプリメントで摂取することで、補うことが出来るという話をしてきましたが、実際に摂取するにあたって注意しなくてはならない点もあります。

ビタミンを効果的に摂取するためにも、覚えておきたい注意点について、ご紹介していきましょう!

サプリを飲む時間は食後がベスト

サプリメントを飲む時間としてオススメしたいのが、食後です。

なぜ食後が良いのかというと、食べ物を消化吸収するタイミングで一緒に摂取することにより、効率よく吸収出来るから。

また、サプリメントには1日分の栄養素が含まれているので、とても濃いです。空腹時に摂取してしまうと、胃が荒れてしまうことも考えられるので、食後の摂取がオススメなんですよ。

1種類だけでなく総合的に摂る

ビタミンには、13種類もの種類があります。ビタミンのサプリメントを選ぶ時には、1種類のものではなくて、総合的に摂取出来るようなマルチビタミンがオススメです。

ビタミンの働きの中には、ビタミン同士が助け合うものもありましたよね。効果や効能が自分には必要がないからと言って、ビタミンCやビタミンEなどを単体で摂ることなく、それぞれの種類の特性を理解して、バランスよく摂取することで効率よく吸収されると言われているんです。

なので、全てがバランス良く配合されているマルチビタミンなどのサプリメントの摂取がオススメなんです。

ミネラルも一緒に摂る

ビタミンを摂取する時には、ミネラルも一緒に摂取することが良いと言われています。

なぜかというと、ビタミンとミネラルは糖質、脂質、たんぱく質と並んだ5大栄養素と言われているからです。

特に体に大きな栄養を与えているものが、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養です。これらの栄養素が代謝されるには、酵素が必要なんです。この酵素は細胞でほとんどが作られますが、この酵素を働かせるために必要なものが、ビタミンやミネラルなんです。

なので、代謝を正常に行うためには、ビタミンだけでなくミネラルを摂取する必要があるということなんですよ。ダイエットをする上ではビタミンもミネラルもどちらも大切な栄養素ですね♪

食事から摂る時は調理に注意する

ビタミンを含む食材について、たくさんご紹介してきました。もちろん食事から全てのビタミンをバランス良く摂取出来るということは、とても理想的です。でも、ビタミンを食事で摂る時には、気をつけなければいけないこともあります。

まず、ビタミンには水溶性脂溶性の2種類があります。水溶性は水に溶けるもので、脂溶性は脂に溶けるビタミンです。水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、尿などから体外へと排出されやすいという特徴があります。脂溶性の場合には脂に溶けるので比較的体内に蓄積されやすいと言われています。

こういった特徴から、水溶性ビタミンは何度かにわけて摂取、脂溶性ビタミンは脂と一緒に摂取が良いということがわかるかと思います。

また、ビタミンの中には、熱に弱く調理してしまうことで減少してしまうものもあります。

注意したいのは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCです。特にビタミンCは加熱によって半分以上のビタミンが溶け出してしまうと言われています。これらの種類のビタミンをは、なるべく生のままで摂取することを心がけましょうね。

ビタミンたっぷりのおすすめレシピ

今回は、ビタミンの知られざる効果やビタミンが豊富に含まれている食材について、詳しくご紹介してきましたね。

最後に、ビタミンをたくさん摂取出来るおすすめのレシピについてご紹介していきたいと思います。ぜひ、アナタの食卓にも取り入れてみてくださいね。

マグロとアボカドのユッケ

ビタミンもミネラルも豊富に含まれているアボカドとマグロを使ったユッケ風のおかずをご紹介していきます!

2人分の材料

  • アボカド 1個
  • マグロ 140g
  • 山芋 80g
  • 卵 1個
  • ごま油 大さじ1
  • めんつゆ 大さじ2
  • 白ごま 小さじ1
  • 大葉 2枚
  • コチュジャン 小さじ1

作り方

  1. コチュジャンをごま油に溶かし、めんつゆを入れる
  2. マグロを短冊切りにする
  3. 1のたれにマグロを漬けておく
  4. アボカドは一口サイズ、山芋を食べやすい大きさに切る
  5. 山芋とアボカドを3に入れる
  6. 器に乗せて、卵、大場、白ごまでトッピングして出来上がり!

卵はお好みで生、温泉卵、ゆで卵などのアレンジを加えてOKです!

豆腐と空心菜(ヨウサイ)のサラダ

空心菜にはビタミンもミネラルも豊富に含まれています。豆腐と一緒にサラダにするレシピについてご紹介していきます!

1皿分の材料

  • 空心菜(ヨウサイ)の新芽 1束
  • 豆腐 150g
  • 人参 適量
  • プチトマト 適量
  • その他お好みの野菜 適量
  • お好みのドレッシング 適量

作り方

  1. 空心菜の根と豆がらを落として、半分の長さに切り水にさらして水を切る
  2. 人参、プチトマトなど、お好みの野菜を切っておく
  3. ボウルに豆腐を手でほぐして入れる
  4. トマト以外もボウルに入れる
  5. お皿に盛り付け、プチトマトを乗せる
  6. お好みのドレッシングをかけて完成

野菜もドレッシングもお好みでOKです!さっぱりしていて、食べやすいサラダが出来ますよ。

夏においしい野菜と塩昆布茶の卵入りスープ

夏においしい野菜が入った塩昆布茶のスープのご紹介です。ビタミンが入った夏野菜と、ミネラル豊富な塩昆布茶でおいしいスープを作るレシピをご紹介しましょう!

2人分の材料

  • 塩昆布茶 6枚
  • 水 300cc
  • オクラ 2本
  • トマト 1/2個
  • にんにく 1/4個
  • 卵 1個
  • ごま油 適量

作り方

  1. 鍋に水を入れて火にかけて、沸騰したら塩昆布茶を加える
  2. オクラは塩もみして、輪切りにする
  3. トマトは1センチ程の大きさに切る
  4. にんにくは包丁の腹を使って潰しておく
  5. 塩昆布茶の入った鍋に野菜をすべて入れる
  6. 3分程度中火で煮る
  7. 最後は強火にして溶き卵を加える
  8. 卵に火が通ったら火を止めて、ごま油を加えて完成!

夏野菜との相性が抜群のスープが5分程度で簡単に作ることが出来ますよ。

ほそみん
紹介してきたレシピの中に、ビタミン豊富な野菜を追加で加えてもOKです!
野菜を選ぶ際には水溶性か脂溶性か、熱に強いか弱いかなどをきちんと調べた上で調理するようにしましょう!

美容にも健康にも不可欠!積極的に摂ろう

美容や健康、そしてダイエットをする上でも欠かせない栄養素だと言われているビタミン。誰しも聞いたことはあっても、ビタミンの種類や効果などしっかりと知る機会というのは、正直あまりありませんでしたよね。

ビタミンと一口に言っても様々な種類がありますし、それぞれの種類によって調理方法も変わってくるということなんです。知っていましたでしょうか?

ビタミンは、私たちの体の健康や美容にとってとても重要な役割をしています。また、ダイエットをする上でも代謝を助ける働きをする重要な役割をしているようです。美容のためにも健康のためにも、バランスの良い食事やサプリメントで摂取して、ビタミン不足に陥ることのないような体づくりをしっかりと行っていきたいですね。

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