ビタミンCの吸収効率を高める摂取方法6選！あなたの方法、じつは間違っていない？

ビタミンCは摂取方法で吸収効率が変わる！

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冬になれば段ボールにいっぱいのみかんが家に常備され、テレビを見ながら10個くらい食べて…。そんな経験ありませんか？はたまた「ビタミンCは体に良いからたくさん摂るのよ♪」と母から促されたこと、1度や2度ではないのではないでしょうか？

ビタミンCは身近なもので、摂った方が良い栄養素であることはみんなどうやら理解できているようですよね。でも、アナタのビタミンCの摂り方、実は間違っていませんか…？

大切なのは、必要な量を確実に効率よく摂取すること！そこで私、スラリ編集長のほそみんが、自信を持っておすすめする「ビタミンCの吸収効率を高める摂取方法6選」を、おすすめレシピやおすすめレシピと併せてご紹介していきましょう！ビタミンCをしっかり摂って、いつまでも元気で若々しい自分を維持しましょうね☆

摂らなきゃ損！ビタミンCの効果・効能

​「ビタミンCって美容に良いわよね♪」そんなことを言っているアナタ！「なぜビタミンCが美容や健康に良いのか」をちゃんと分かっていますか？ビタミンCを摂ることで、どれだけの効果・効能が期待できるのか、一緒に検証していきましょう☆

女性に多し！むくみ解消

​ビタミンCでむくみ解消？そんな声も聞こえてきそうですね。ビタミンCが不足することで、

• ​コラーゲンの生成が正常に働かず、毛細血管やリンパ管や細胞間などが破損・離別しやすくなるため、上手く代謝が出来ずにむくんでしまう
  
• コラーゲンの異常増殖が発生し、セルライトが出来た結果、毛細血管・毛細リンパ管が圧迫され、老廃物排出が上手くいかない

ということが起こってしまうんです。

また、

• 水分代謝を促すビタミンBと一緒に摂ると相乗効果でむくみ解消効果が上がる
• ビタミンCそのものに、強力ではないものの、利尿作用がある

このことからも、やはりビタミンCが不足すると、むくみやすいのは間違いありません。ビタミンCをきちんと摂ることで、むくみが起こりにくい状態になるんですね。

ダイエットにも☆脂肪燃焼促進

​ビタミンCが美容に良いのはよく知られていますが、脂肪の代謝にも大きく関係していることを知っておいてもらいましょう。

• 脂質を燃やしエネルギーに変えるために重要な「カルニチンの合成」にビタミンCが必要で、不足すると脂肪燃焼が上手くいかない
• コレステロールの材料である胆汁酸の合成にもビタミンCが必要で、不足するとコレステロールが余ってきてしまう
• 実験結果では、ビタミンCを必要量摂取した中性脂肪値の高い人のデータの値が下がったと言う報告がある

このように、ビタミンCは脂肪燃焼に非常に重要な栄養素であることが分かりますよね。不足すると

1. 老廃物を上手く排出出来ない
2. 脂肪燃焼がしにくくなる
3. こうなるとセルライトが出来たり、​肥満やメタボリックシンドロームなどの悪影響も出てくる
   

など、見た目だけではなく、体調不良になりかねません。ビタミンCは、脂肪燃焼にも重要な役割があるんですね(^^)/！

疲労回復にも♪デトックス効果

​ビタミンCには老廃物を排出するデトックス機能を促す効果が期待できます。

• 肝機能を向上させ、有害物質を解毒し排出させる効果が期待できる
• ​細胞は十分にビタミンCがあると、細胞内の老廃物を排出させることができる
  

体にもともと備わっているデトックス機能を促す働きがあるんですね(^_^)。

シミ・シワに☆美肌効果

​ビタミンCと言えば「美肌効果」が一番先に頭に浮かぶ人も多いですよね。

• シミ…メラニン色素の生成を抑制する
• シミ…メラニン色素を還元して色を薄くする
• ​弾力…コラーゲンの生成を促す
  
• シミ・シワ・肌トラブル…抗酸化作用で細胞の老化を防ぐ
• 紫外線…炎症で出来た活性酸素を分解し、速やかに排出する
• ニキビ…活性酸素を分解するため、炎症や治癒後の色素沈着を防ぐ
• 美肌…ターンオーバーを促す

こんなにも肌に良い影響があるんです！逆に言うと、ビタミンCの不足は老化を早めてしまうのが良く分かりますね。日焼けやニキビやシミ・シワが気になり出したら、または予防したいなら、ビタミンCの補給は必須とも言えるんです。​

メンタル補強！ストレス緩和

​ストレスとビタミンC…？メンタルと栄養素…？ビタミンCがストレス緩和に良いと言われるのは何故なのでしょうか。

• 抗ストレスホルモン「アドレナリン」「ノルアドレナリン」という副腎髄質ホルモンがストレスを緩和しようと、血圧上昇・糖分上昇をしてエネルギーを増産する。ビタミンCは副腎に働きかけて副腎髄質ホルモン​の生成を促し、よりエネルギーが増産されるので、ストレスに対抗できるようになる
  
• ビタミンCは脳下垂体・脳・副腎で多く存在していることから、不足すると心身ともに不調が起こる

これらのことから、ストレスが大きい状態ではビタミンCの消費がかなり増え、不足しやすくなるのです。その量は普段の3～8倍とも言われているのだとか！ストレスが多いと自覚している人は、ビタミンCを積極的に摂取した方が良さそうですね。

強い体質に！免疫力アップ

ビタミンCが免疫力アップに貢献できるのは、白血球との関係性があります。

白血球は体内にウイルスや細菌が侵入した時に抵抗して排除する​役割を持っていますね。この白血球の機能を強化できるのがビタミンCというわけなんです。そしてビタミンCそのものも、ウイルスや細菌に感染しないように働くのです。

• ​ポリオ・インフルエンザ・ヘルペスなどのウイルスを不活化する働きがあることが実験結果で証明されている
  
• サルモネラ菌・結核菌・ジフテリア菌・ボツリヌス菌などの病原菌を殺菌する作用があることが実験結果で証明されている​
• O157を殺菌出来、毒素を中和すると考えられている
• これだけ病原菌を殺菌できるのに、腸内有用菌には影響がない

インフルエンザの風邪以外はウイルスが特定されておらず、それに対する薬は未だに開発されていませんが、ビタミンCは症状を軽くしたり、早めに回復させたりすることが期待できます。

知って得するビタミンCの性質

​ビタミンCの効果・効能はご理解いただけたと思いますが、今回はこれが大事！ビタミンCの性質です。これを知らないと、摂取しているつもりでも、実際はあまり吸収されていないなんてことにもなりかねません。これを機会に知っておいて下さいね！

水に溶けやすい

​ビタミンCは水溶性の性質を持っているため、水に溶けだしやすいのです。ついしっかりめに洗ってしまったり、水につけっぱなしにしたりすると、どんどんビタミンCが溶けだしてしまいます。煮物料理をするなら、汁にビタミンCが溶けだしているので、汁も捨てずに飲むようにしましょう。​

熱に弱い

​ビタミンCは熱に弱く、加熱すると壊れる性質があり、激しく消耗してしまいます。野菜の加熱調理でのビタミンCの損失はなんと50％以上！これが加熱しすぎたり、温め直すのに何度も加熱すると、さらに失うことになってしまうんですね。

空気に弱い

ビタミンCは空気中の酸素と結びつくことで、酸化してしまう性質があります。日にちが経つごとにビタミンCが損失されるわけですね。長期保存が出来る栄養素ではないことを念頭に置いて扱うようにすることが大事です。冷蔵庫保管を基本に、早めに消費するように心がけましょう。​

アルカリで破壊されやすい

​ビタミンCはアルカリ性の条件下では空気中の酸素と結びついて酸化してしまいやすくなります。調理に酢などを利用すると、ビタミンCの酸化を極力防げるようですね。とにかく破壊されやすいビタミンCは、工夫が必要なんです。

体内での消費が激しい

​ビタミンCはあらゆる面で必要とされるため、体内での消費が激しく不足しやすいんです。

• 紫外線のダメージや食品添加物での影響を回復するために必要
• ストレスでも消費する
• 風邪などのウイルスでも急激に​消費する
  
• タバコ（副流煙であっても）で大量消費されてしまう
• アルコールを分解する際にも必要となる

現代人が生活する上でかなり必要とされるので、消費も多いのですね。

ビタミンCのおすすめ調理法・摂取方法

こんなに破壊されやすいビタミンC。「一体どんな調理をすれば良いの？」「良い摂取方法はないの？」そうなりますよね。ここで本題の「ビタミンCの吸収効率を高める摂取方法6選をご紹介していきましょう！​

酸化する！新鮮なうちに調理しよう

​空気中の酸素と結びつくことで酸化を早めてしまうため、長期保存に向かないことは先述のとおりです。

• ビタミンCが豊富な野菜は冷蔵庫保管を基本にして早めに調理する
• 買いだめは避けて、出来るだけ新鮮なものを扱う
• 頻繁に買い物に行けない人は、じゃがいもやさつまいもなど、ビタミンCが壊れにくいものを選ぶ

などの工夫をしていきましょう​。

壊れやすいから極力生で食べよう

ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱い​性質でしたよね。出来るだけサラダなどの生野菜として摂取する方が良さそうです。

でも重要な栄養素はビタミンCだけではありませんし、サラダだけでは野菜料理を楽しむことは出来ませんね。しかも加熱することは悪と言うわけではありません。野菜のかさを減らし、量を多く摂れるメリットだってあるんです。

3色のうち1食を一品サラダにするなど、飽きが来ないように工夫しながら食を楽しんでみて下さいね♪

熱で壊れる・加熱は短時間にしよう

​熱に弱いのですから、当然加熱するときは短時間にするように心がけましょう。頻繁に温め直しなどをしなくて良いように、食べる直前にササッと調理するのが望ましいですが、熱からビタミンCを守るタイプの赤ピーマン・じゃがいも・さつまいもなどを利用するように意識しても良いでしょうね。

直前に作ることが出来ない・作り置きをしたいと考える人は、これらの野菜のレパートリーを増やしてみて下さい。

もったいない！煮汁ごと食べよう

水に溶けやすいビタミンCですが、味噌汁などの汁物であれば、水に溶けだしていても問題はありません。​煮汁などを捨ててしまう人もいますが、煮汁には栄養素がたっぷり！調理したものは、たとえ煮汁でも全部食べてしまいましょう。味噌汁以外でも、野菜スープなど味付けも変えながら楽しんでみると美味しく・楽しくビタミンCを補給できますね♪

1日数回に分けて摂取する

水溶性の性質を持つビタミンCですから、体内でとどめるのは難しく、たくさん摂取したところで過剰分は2～3時間ほどで尿で排出されてしまいます。1度に多く摂れるわけではないのですね。

• ビタミンCは頻繁に消費されるので、時間を空けて数回に分けて摂ると消費された分のビタミンCをさらに補給できる
• 睡眠中​​は腎臓の血流が低下することからビタミンCが体内に長く留まるため、寝る前の摂取も効果的
  
• 睡眠中、成長ホルモンなどが活発になるため、それに合わせて寝る前に摂ると良い
• 一度にビタミンCを大量摂取したところで、大量吸収が出来ないため、1食だけではなく3～4食に分けて摂る方が効率が良い
• 満腹な時に食べると吸収速度が遅くなり、効率よく吸収出来る
• 睡眠中は多く発汗してビタミンCを消耗しているので、朝食での補給は望ましい
• 日々の活動で失われるビタミンCなので、活動前の午前中（朝食）に摂って様々なストレスに耐えられるようにすることが望ましい

このことから、1日3～4食に分けて、食中・食後に摂ったり、寝る前・午前中（朝食）などに摂る方が効率よくビタミンCを吸収できるわけですね。

サプリメントを活用する

​ビタミンCの調理法・摂取方法を工夫して、効率よくビタミンCを摂ることが大事なのはよく理解できましたよね。でも、家事に子育てに仕事に忙しい現代の女性たちが、毎日工夫しながら3食作れるかと言われると、無理がありますよね。

そんな時に役立ってくれるのは「ビタミンCのサプリメント」です。

1. 1日の摂取必要量を簡単に摂れる！
2. 持ち運び便利だから外食でも大丈夫！​
   
3. ビタミンCの弱点でもある酸化がしにくくて安心！
4. 子供でも摂れる！
5. 無味・無臭だから好き嫌いが激しい人でも大丈夫！

サプリメントはあくまでも「足りないものを補給するためのもの」ですが、やはり便利ですよね。基本は毎日の食事メニューを工夫するようにして、補助的なもので習慣にしていくのがオススメ。

ビタミンCを多く含む食品一覧表

​それでは、ビタミンCを多く含むと言われる野菜や果物を見ていきましょう。意外なものに多く含まれていませんか？これまであまり利用しなかった食材もあると思いますが、これを機会に積極的に利用してみてはいかがでしょう？

ビタミンCを多く含む野菜

ビタミンCを多く含む果物

身近でよく摂る食材もあり、あまり利用しない食材もありですね。あまり利用しなかった食材も、食べるきっかけにしてみてくださいね。

調理法に注目！おすすめレシピ3選

​「忙しくてメニューを考えていられない」「子供がいてもササッと作れるビタミンCレシピが知りたい！」

そんな人にはほそみんおすすめのビタミンCレシピを3つご紹介しましょう☆簡単・手軽にビタミンCが摂れるレシピで楽しく料理してくださいね。

ビタミンCたっぷりジュース（2杯分）

（材料）

オレンジなどの柑橘類…1つ

キウイ…1つ

りんご…1つ

ヨーグルト…大さじ1～2

（作り方）

1. ​果物を適当な大きさに切っておく
   
2. ミキサーで30～60秒、お好みでかくはんしましょう
3. ヨーグルトを入れて1～2秒だけかくはんしましょう

ジュースは忙しい朝でも簡単に出来ますし、また果物は好きなものを入れたり、季節ごとのものを入れて楽しむことが出来ますね。小松菜などの野菜を少量入れても健康的です。自分好みのジュースを、その時の気分で作れるんです♪

そして、ヨーグルトのカルシウムでよりビタミンCの吸収効率を上げることも出来ますから、覚えておいてくださいね。

簡単☆豚バラ大根（3～4人分）

（材料）

豚バラ…400g

大根…1本

生姜…少量

長ネギ…10cm

砂糖…大さじ1

塩…小さじ1/2

醤油…大さじ3

こしょう…適量

（作り方）

1. 生姜みじん切りを油で炒め、大根・豚バラの順で投入しましょう
2. 調味料を入れて、100mlの水を入れて30分ほど煮込みましょう​
   

大根にもビタミンCがたっぷり！​そして、豚肉は亜鉛やカリウム、ビタミンB群など、重要なのに不足しがちな栄養素を豊富に含む食材です。この2つを使用した超簡単レシピ、甘辛な味付けもご飯がすすみますね。食欲が落ちる夏や成長期の子供たちにもおすすめなんですよ。煮汁は少ししか残りませんが、一緒に食べて下さいね。

ご飯のお供に！じゃこピーマン

（材料）

ピーマン…8個

ちりめんじゃこ…50g

ごま油…大さじ1

醤油・みりん…大さじ1

酒…大さじ3

（作り方）

1. ピーマンは縦半分に切り、横に細かく切っていきましょう
2. ごま油をひいて、ピーマンをサッと炒め、じゃこを投入しましょう
3. 調味料を入れて馴染んだら出来上がり

あと一品が欲しい時に、冷めても味がしっかりしているのでお弁当に、ご飯のお供に大活躍してくれるレシピです。ビタミンCたっぷりのピーマンと、カルシウムやカリウム、マグネシウムを豊富に含むちりめんじゃこで、ビタミンCの吸収効率を上げられる最強の簡単レシピです♪

みんなが選んだビタミンCサプリランキングBEST3

​では、数あるビタミンCのサプリの中から、人気・品質ともに支持され続けている優秀なサプリをご紹介していきましょう！価格や効果・口コミのバランスを考えながら、自分に合うサプリを見つけて下さいね。

第1位：一番人気☆きゅきゅっと小町​

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​くつがパンパン…寝起きの顔がパンパン…指輪がパンパン…。どれもこれも女性なら経験があるようなことです。これが常に続いているなら辛いですよね。

きゅきゅっと小町は体の内側に目を向け、巡りを良くすることに着目している商品です。立ち仕事であったり、デスクワークであったり同じ姿勢を取り続けることが多い現代人ですから、余計に巡りが悪くなることばかりです。巡り成分を豊富に含んでいる、きゅきゅっと小町でスッキリさせましょう。

きゅきゅっと小町・成分

• ​​メリロート…クマリンを豊富に含み水分の排出をサポート​
• カリウム…オリーブ130個分のカリウムがナトリウムと結びついて排出する

特にこの2点をギュッと高配合しているのが特徴です。その他にも

• ​白いんげん豆…カリウム豊富で炭水化物の吸収を抑制
  
• 金時生姜エキス…食物繊維とミネラルを豊富に含み、巡りを良くしてポカポカに
• キャンドルブッシュ…ポリフェノール・ビタミン・ミネラルが豊富
• L-カルニチン…水分だけでなく脂肪燃焼にも効果的
• ギムネマ・キトサン…不要物を排出する
• ビタミンC・ビオチン…巡りをサポートするビオチンと吸収を高めるビタミンC

巡り成分が豊富で「巡らせて排出する」を実現させているわけです。

きゅきゅっと小町・商品情報​

製造元は「株式会社 itty (イッティ)​」で、初回特別価格がとてもお得なきゅきゅっと小町。2回の継続が条件ではあるものの、お試しするには超お得です。これだけの巡り成分が豊富に含まれているのですから、ぜひ試してみることをおすすめします。

また、小粒で飲むタイミングも決まっていませんから飲みやすいですね。

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​きゅきゅっと小町・口コミ

飲み始めてすぐに効果を感じている人も多いようです。 お酒をよく飲む人やダイエットでも細くならなかった人など、色々な事情の人が効果を感じているようで、リピーターも多いのが特徴です。

マッサージしてもすぐに浮腫んだり、何をしてもダメな人ほど、きゅきゅっと小町の効果に驚いているようです。それだけ巡りの力は重要なんでしょうね。 

第2位：健康サポートも☆むくらっく​​​

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​むくらっくも、きゅきゅっと小町に負けないほど巡り成分が豊富ですが、元気や美容をサポートする3種類のビタミンも配合されているのが特徴です。巡りを良くしてむくみを​改善し、ビタミン補給で健やかにするのですから、満足度が高いのもうなずけますね。

むくらっく・成分

• ​​とうもろこしのひげ…カリウム・ポリフェノール・アミノ酸・ビタミンKで巡りを良くしてハリや艶を与える
• 発酵しょうが麹…体温を上げて巡りを良くする
• よもぎ…カリウムでむくみスッキリ、鉄分・ミネラル・ビタミン・食物繊維なども豊富
• 赤ぶどうの葉…豊富なポリフェノールで若々しく
• ししうど…とうもろこしのひげと相性抜群で、巡りを促す
• ビタミンB1…みかん75個分、エネルギー補給で元気サポート
• ビタミンB​2…ほうれん草7束分、通称発育のビタミン
  
• ビタミンB​6…にんじん14本分、女性ホルモンに深い関係でつわりや月経前症候群を改善サポート
  

このように栄養素がとても豊富です。むくんだ体の巡りを良くして余分な水分や老廃物を排出するだけじゃないんですね。

むくらっく・商品情報​

日本第一製薬株式会社が販売元のむくらっく。継続回数の条件はありませんので、安心して初回特別価格で申し込めるのがメリットですね。

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むくらっく・口コミ

驚くべきことに、3～4日と言う短期間で効果を実感している人がいるんですね。初回特別価格でお得だし、2回目以降はキャンセルも可能だし、口コミでは効果が早く出た意見も多いし、これは試さない手はありませんよ。

第3位：酵素で代謝促進☆スルスルこうそ

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代謝酵素に着目し、基礎代謝しやすい体質にすることでむくみを解消したり、ダイエットしやすくした商品・スルスルこうそ。消化・吸収・代謝・排泄のサイクルを整えます。飲みやすいカプセルタイプで必要な酵素をしっかり摂りましょう。

スルスルこうそ・成分

• 小麦ふすま…食物繊維・鉄分・マグネシウムなどを豊富に含んでいる
• 乳酸菌…1粒に500億個、スッキリをサポート
• 野草発酵エキス…80種類の素材から抽出

スッキリ成分だけではなく、健康のための成分にもこだわっています。管理栄養士さんが「食べる幸せを諦めないで体型を維持するお手伝いをする」という考えで開発されたそうです。ダイエットには我慢がつきものですが、スルスル酵素は我慢せずにスッキリ出来るありがたいサプリなんですね。

スルスルこうそ・商品情報​

株式会社ジョイフルライフが販売元のスルスルこうそ。初回特別価格で超お得な上、なんともう1袋がついてくるんです！4回の継続が条件ではありますが、3ヶ月は継続したいサプリメントですから、問題はないように思います。

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スルスルこうそ・口コミ

他のサプリを試してみても、スルスルこうその良さを再確認して戻ってきてしまうのですね。 カプセルタイプでさらっと飲めて飲みやすいと飲みやすさも評価されています。あとはお通じが良くなったという口コミも多数みられました。

 

ビタミンCは、こんな人におすすめ

​ビタミンCをどうやって効率よく吸収していくのか考えてきましたが、そもそもビタミンCはどんな人に​おすすめの栄養素なんでしょうか。心当たりはないですか…？

こうしてみると、30～40代の現代人は特に当てはまりそうですよね。ビタミンCは現代人には不可欠な栄養素なんですね。

ビタミンCを摂取して、身体の内側からキレイになろう♪

ビタミンC、ただ摂れば良いってわけではないんですね。ビタミンCをとりあえず適当に摂ってきた人のほとんどは、​きちんと吸収できていなかったのかも知れませんね。自分を振り返ってどうだったでしょう？

ビタミンCは消費の激しい栄養素です。逆に言うとそれだけ必要な栄養素なんですね。美肌にも効果を発揮してくれますし、見た目に良い影響を与えますが、心身の健康そのものにも大きな影響を与えていることをご理解いただけたらうれしいです☆

ビタミンCは大量摂取しても排出されやすいので「いかに吸収効率を上げるか」がポイントになってきます。ビタミンCの特性をおさえて、賢く効率よく摂取していきましょう！あまり難しく考えてはいけません。賢く美味しく上手に摂取できるようにしたいですね(^O^)／。