クエン酸はダイエットの敵?味方?効果の真実を徹底検証

クエン酸はダイエットの敵?味方?効果の真実を徹底検証

クエン酸をダイエット目的で取り入れたいけど「太る」という口コミも目にしたことはありませんか?クエン酸は代謝を良くする反面、食欲を旺盛にすることも。メリット・デメリットを知って正しい効果を狙ってダイエットに活かしましょう♪

​クエン酸はダイエットの敵ってホント?​

​クエン酸と聞けば思い浮かぶのは柑橘類やお酢、梅干しなど酸っぱい食べ物。美容や健康にと古くから重宝されている栄養素です。暑い季節や疲れが溜まっているとき、風邪っぽいときにも自然と食べたくなることありますよね。

代謝を上げるクエン酸はダイエット系サプリメントや食品にも入っていることが多いので、「クエン酸でダイエット」ができるかも!?って思ってる人も多いのでは?さて、クエン酸でダイエットが叶うんでしょうか?

ダイエットの大敵になる可能性アリ!?​

余ったクエン酸は太るもと

黒酢を良く料理に使う人や酸っぱいものが好きな人はしなやかですっきりと痩せているイメージがありませんか?クエン酸は太るもととなる血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪をつきにくくしたり、エネルギーの代謝を高めるクエン酸回路を活発にするため、燃えやすい体になると人気がありました。ところが、近年ではクエン酸が脂肪燃焼を促進するわけではないとの見方が優勢のようです。​でも「太るもと」とはどういうことなんでしょう?

まずは、代謝に深く関わるクエン酸回路について知っておきましょう☆

クエン酸回路って何?

別名TCA回路とも呼ばれていて、呼吸で取り入れたの酸素とともに働く代謝経路のこと。食べ物から得られた炭水化物から出るブドウ糖やや脂質から出る脂肪酸などを分解して、体を動かすためのエネルギーを作り出す回路です。この回路の働きが良ければ体内の栄養素からしっかりとエネルギーが作られるので代謝が良くなると言われています。

クエン酸回路を発見したのはハンス・アドルフ・クレブス博士で、後にノーベル医学生理学賞受賞されています。


ほそみん
実はクエン酸は体のエネルギー源となるブドウ糖や脂肪酸の働きを抑制してしまうことが分かってきたの。なら痩せるんじゃない?って思うかもしれないけど、エネルギーが消費されにくくなって代謝が悪くなってしまうことに…結果、余ったエネルギー源もクエン酸も滞って脂肪に変わってしまうことになるわ。

それに、クエン酸はわざわざ摂取しなくても自然に体内で産生される栄養素なので、食物で十分補えます。ところが、直接的に痩せるわけではないもののクエン酸には色々な効果があるので、決して無駄というわけでもありません。どうしたらダイエットに活かせるのか、詳しく見ていきましょう☆

上手に使えばダイエットに効果的かも

クエン酸回路を活性化し代謝アップ

ダイエットに繋がる「代謝が良い状態」とは、食べた物から効率よくエネルギーを作り出し、どんどん消費していくこと!体の中のエネルギーを作り出す細胞の中でも、ミトコンドリアが働くクエン酸回路はエネルギーを作り出す効率が良いと言われています。エネルギーを作り出すにはたくさんの栄養素を消費するから「燃えやすい」つまり、代謝が良くなり痩せる!そうなんです。

過剰摂取を避ければ、クエン酸回路の働きを高めて、体のめぐりを良くしていくことに繋がります。過剰摂取を避けるためにも摂取量を守りましょう。

ほそみん
クエン酸を摂取する目安は1日2gと言われているわ。もし、運動をしっかりしているなら5gまでOKよ。一度に摂取するのではなく、数回に分けて摂るのもポイントよ☆ビタミンB群といっしょならさらにエネルギー産生効率が高まるのだそう!

痩せた?太った?口コミを調査

 実際にクエン酸を摂取してみて痩せた人、太った人両方が存在します。この点でもダイエットに効くとも効かないとも言い切れないところなのですが、それぞれの口コミを見てみましょう。

痩せたかも!! 

  • 運動と併用で効果あった!
    体質改善の為、本格的に飲み始めたら改めてその効果に驚いています。疲れたときに発生する乳酸を分解するのでほんとに疲れにくくなります。その結果、体が軽くなり動きが良くなって自然に体重減少につながるのだと思います。クエン酸を飲んだだけでは痩せません。やはり体を動かさないと…

    ダイエットカフェ

  • 体重も体脂肪も減った!
    私も3ヶ月くらい続けているのですが、体脂肪も減り、4キロ程落ちました。健康にもいいので、ぜひ興味のある人は飲んでみては?

    ダイエットカフェ

ほそみん
実際にクエン酸を摂取していて痩せた!という口コミを見てみると共通点があるわ。それは、運動していること!!運動する時間がない人も階段を利用したり、通勤・通学で1駅分歩くなどウォーキングを取り入れるのもおすすめよ。

​太ったかも!!​

  • 毎日炭酸水を飲用
    毎日、水にクエン酸を入れ二リットル位飲んでいます。 体調はいいのですが、太った感じがします。

    yahoo知恵袋

  • ダイエット中にも関わらず…
    今、ダイエット中なのですがクエン酸を飲んでから体重が落ちにくくなっているような気がします。

    yahoo知恵袋

ほそみん
クエン酸を炭酸水で飲むことでお腹が膨れて体重が増えたように感じるだけなのでは?という意見もあったようです。人によっては、クエン酸によって食欲が増え、食べすぎてしまうということも。

このようにクエン酸をただ摂取するだけでなく、しっかりと体を動かしてエネルギーを生み出す必要がある状態を作る必要がありそうです。 そして、食べる量は変わってないのに体重が増えてきた人、脂肪がつきやすくなったと感じている人は食事だけでクエン酸を補えていないかもしれません。摂取量を守って意識的にクエン酸を含む食べ物を摂るようにしてみましょう。

 運動とクエン酸で良い効果 

  • 運動後の疲れかたが違う!
    クエン酸とると、運動後の疲労が違います。 筋肉痛にもなりにくいし、だるくもなりにくいので、運動を続けやすいと思います。クエン酸では、痩せるという意味では難しいと思います。でも運動してなくても、普段の疲れにもクエン酸は効きますよ!

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  • 筋肉の付き方がきれいに◎
    ジムのトレーナーに教えてもらい、私も実行しているんですが、 有酸素運動前→アミノ酸 有酸素運動中→クエン酸 無酸素運動後→たんぱく質 だそうですよ。脂肪の燃焼に効果的なとり方で、筋肉もついてキレイなカラダになりますよ^^

    ダイエットカフェ

ほそみん
やっぱりクエン酸は運動に取り入れるのが1番♪疲れにくくなって飲まない時より運動効果が上がる!っていう口コミが1番多いわ。代謝も良くなって汗もいっぱい出てすっきりするという意見も。

 うれしいことにクエン酸は体内をアルカリ性へと近づけてくれます。そのため血液がサラサラになり、筋や筋肉を柔らかく伸びやすい状態にしてくれます。クエン酸を摂ることで体が柔軟になり、運動効果も上がりそうですね♪

ダイエット以外の様々な効果​

疲労回復

​運動などでエネルギーが消費され続けると、エネルギーを生み出すクエン酸回路の働きが鈍ってきます。この状態が疲労なのだそう。体が疲れているときにクエン酸を摂るとクエン酸回路が元気を取り戻し、疲労のもとと言われている乳酸を分解するので疲労回復に繋がります。

乳酸がエネルギーとして分解され消費されたあとは、体外にデトックスされるので疲れが残りにくいんです。それに、体を酸性に傾けてしまう乳酸がデトックスされることで、血液がサラサラになり筋肉も柔らかくなるんだそう!

ほそみん
クエン酸を疲労回復に使うなら忘れてはいけないのが「糖分」よ。クエン酸を糖分といっしょに摂ることで、筋肉の大切なエネルギー源となるグリコーゲンが安定して疲れにくい体になっていくのよ♪その点スポーツドリンクはクエン酸や糖分、アミノ酸などバランス良く含まれているので、理に叶った飲み物と言えるわね!

美肌効果

クエン酸回路の活性化により細胞の新陳代謝のサイクルが整うと、肌のターンオーバーもスムーズに行われるようになり美肌に!クエン酸は血液のphをサラサラになる弱アルカリ性に傾けるから、血流が良くなって肌が必要としている栄養分がちゃんと行き渡るようになりますよ。

ほそみん
クエン酸と言えばピーリング効果も素晴らしいのよ!日々のクレンジングや洗顔で落としきれない古い角質やザラザラをケアすることで、肌のターンサイクルを整えてくれるの。クエン酸とフルーツ酸入りのピーリング剤は肌にやさしいものが多いからおすすめよ☆

アンチエンジング

クエン酸は体内のエネルギー産生・消費サイクルを安定させ体を疲れにくくし、ミネラル類の吸収を良くするからエイジングの元となる酸化を抑える酸系の力が高まります!新陳代謝が良くなり老廃物のデトックスもスムーズに行われるため、アンチエイジングに繋がっていくわけなんです。

そしてもうひとつ、美肌づくりの敵となる血行不良にもうれしい効果が☆クエン酸は酸性に傾きがちな体を弱アルカリ性へと導くため血流が良くなり、血行が改善することが分かっています。

痛風改善

関節に激しい痛みや変形をもたらすこともある痛風は、尿酸の異常によって引き起こされる病気なんだそうです。クエン酸の働きで尿酸が排出されやすい状態になるため、痛風予防に期待が持てます。ただ、クエン酸を摂っていれば良いというわけではなく、食べ過ぎないことや尿酸を増やすプリン体を含むビールを飲まないこと、塩分・脂肪分を控えるなど食事制限することも大切です。

食欲増進

​夏のジメジメと蒸し暑い日が続くと食欲も無くなってきますよね。そんなとき、酸っぱいものなら受け付ける!という人も多いんじゃないでしょうか。クエン酸の酸味が、唾液や胃液の分泌を促したり胃腸の動きをサポートするので自然と食欲が湧いてきます。

ミネラルの吸収を促進

キレート作用って聞いたことありませんか?クエン酸は5大栄養素の1つミネラルの吸収を高めます!それはクエン酸には金属イオンと結合し(キレート作用)、様々なミネラル成分をいっしょに吸収してくれるからなんです。摂取された栄養素の働きをサポートする、体にとって欠かせないミネラルが健やかな体作りや美肌作りにも大きく貢献してくれるんですよ。​​ミネラルは吸収されにくい成分なので、クエン酸といっしょに摂ると安心ですね。

脂肪肝の予防

食べ過ぎでエネルギー過多になったり疲れが溜まっていたりすると、肝臓の働きが鈍ってしまい代謝が悪くなってきます。そうなると脂肪がつきやすくなってきますが、クエン酸で代謝に関わるクエン酸回路を活発にしておくことで、体内環境を健やかに保てます。ダイエットというよりは健康促進のためにおすすめの栄養素ではないでしょうか。以下にクエン酸がおすすめなケースを載せてみたので参考にしてみてくださいね☆

クエン酸はこんなときおすすめ♪

  • 疲れやすい
  • 疲れがとれない
  • 便秘がち
  • むくみやすい
  • 汗をかきにくい
  • 胃腸の調子が悪い
  • 冷え性
  • 肌荒れ
  • 筋肉痛になりやすい
  • 柔軟体操がうまくいかない

クエン酸の上手な摂取の仕方​

1日の摂取量は5gを目安にする

​摂取量の目安は2g〜5gです。ダイエット中なら運動は必須なので5g摂っても良いそうです。ポイントは一度に摂らず数回に分けること!毎食時に果物や果汁100%のジュースを飲むのは、ビタミン類や適度な糖分との相乗効果が期待できるのでおすすめですよ♪クエン酸を多く含む食品の摂取量目安を挙げてみましたので参考にしてみてくださいね☆

食品​1日の​量の目安
​レモンなど柑橘類1
​キウイ3
​いちご​5粒程度
​パイナップルカットフルーツ1パック程度​
​梅干し3

有酸素運動・筋トレの後に摂取する

クエン酸は運動による筋肉痛のもととなる乳酸を抑制する作用があると言われています。さらに疲労回復にも有効なので疲れにくくなって、運動効率や消費エネルギーのUPも見込めますよね。スポーツドリンクにも欠かせない成分です。クエン酸は摂取して1時間ほどで活性化し始めますので、運動前後に摂取することで筋肉ダメージの回復を早めてくれます。

​アミノ酸とあわせて効果アップ?!

​体の細胞を構成するタンパク質は、色々なアミノ酸から成っています。アミノ酸のなかでもロイシン・イソロイシン・バリン​の3種は主に傷ついた細胞の回復に、シトルリン​・グルタミン​は筋肉の増強をサポートします。エネルギーを効率良く生み出すクエン酸といっしょに摂ることで運動後の筋肉ダメージや疲労をやわらげ、代謝をよりスムーズに行なうためのサポート力もUPしますよ。

クエン酸摂取におすすめのレシピ​

レモンのはちみつ漬け

クエン酸をたっぷり含んだ代表的な食べ物と言えばレモン。100gあたり26kcalのレモンの持つ効能には、胆汁の生成をサポートし消化しやすい状態を整えたり、体の中の老廃物や毒素のデトックスに長けています。レモンが好きなら朝飲む水にキュッと絞れば良いのですが、酸味や苦味が苦手という人にははちみつ漬けがおすすめ。

ビタミン・ミネラルの宝庫で食べるサプリメント的なはちみつの効能は、疲労回復はもちろん余分な塩分のデトックスでむくみも◎

気になるカロリーも100g294kcalと砂糖に比べて100kcalほど低いんですよ!体内で必要な栄養素が揃っていないと健康的なダイエットは望めませんから活用するのも手!

  1. レモン3個を皮ごとしっかり洗って準備​
  2. 皮ごとスライスする
  3. 消毒済みの保存容器に入れ、はちみつをレモンが隠れるほど入れる。ときどき混ぜながら、一晩寝かせればOK
ほそみん
保存容器に薄くスライスしたレモンにはちみつを入れて漬けておくだけ!簡単よ。お水に入れるだけでも飲みやすくなるし、ルイボスティーやハーブティー、紅茶の甘味としてもOK 

酢しょうが

酢しょうがとはお寿司を食べるときに添えられているガリのこと。お酢もしょうがも血流を促し体を温めるので代謝UPに期待が持てますよ。燃えやすい体づくりにおすすめの組み合わせです。殺菌作用も働いてくれるので食中毒予防にもおすすめ☆

  1. しょうがを皮ごとしっかり洗って準備
  2. ​食べやすいよう薄くスライスする
  3. 保存容器に入れ、1cupのお酢とはちみつやオリゴ糖など甘味を大さじ1杯ほど入れる。
ほそみん
こちらも一晩寝かせたら食べられるわ。おすすめは芳醇な香りとコクを持つ黒酢。必須アミノ酸・酢酸・ビタミン・ミネラルが豊富なところも◎​

重曹を使った炭酸水

重曹とクエン酸で炭酸水を作るのもおすすめ!酸味が苦手な人にも飲みやすく、疲労回復やエネルギー代謝を高めデトックスも促されるので美肌・便秘・血流UPにと期待が持てますよ。毎日の水分補給に常飲したいですね。こちらもやっぱり小分けに飲みましょう。

ほそみん
500mlペットボトルに重曹とクエン酸それぞれ4g(小さじ1杯)入れてシャカシャカ振れば簡単に作れるよ☆

ダイエットに効果的なおすすめサプリ

​代謝を良くしダイエットするなら、クエン酸も良いけど ダイエット用に作られた即効性の高いサプリメントがやっぱりおすすめ。​クエン酸と同じように代謝を高め、老廃物のデトックスに優れた本当におすすめのサプリメントを3つ選んでみました。

むくみ解消なら「するっと小町」

ダイエットを始めると特に気になるデトックスの問題。毎日快適なお通じがない、むくみが気になるなど食生活や生活習慣に気をつけていてもイマイチすっきり感がない…とお悩みなら、サプリメントの力を借りるのも手です。

食物だけでは摂取しきれない配合量を、相乗効果が期待できる栄養素の組み合わせで考えられたサプリメントは、手軽さも魅力です。するっと小町は余分な塩分や水分をデトックスするカリウムやエネルギー代謝を良くし、安全な下剤として便を柔らかくし排出しやすくするのに使われるマグネシウム、青汁でお馴染みのアミノ酸の宝庫明日葉などビタミン・ミネラルバランスの良い栄養素をしっかり配合されています。

ほそみん
むくみやお通じを楽にするサポート成分はもちろん、抗酸化力が強く体のサビに負けない赤ワインのポリフェノールや、カロリーの消費スピードを高めると言われている赤ショウマエキスが配合されているのよ♪
商品情報​​内容
​特徴​管理栄養士が開発したデトックスのためのサプリメント
有効成分​
  • ​ビタミン・ミネラル
  • ポリフェノール
  • コーンシルク
​価格​お試し価格¥540(税込) 通常価格¥3,900(税込)

するっと小町

脂肪燃焼なら「ラクトフェリン」

 生まれたての赤ちゃんをウイルスや細菌から守り、大切な栄養素を含む初乳に含まれる成分して注目を集めているラクトフェリンは、タンパク質の1種です。その優れた免疫効果は食品業界でも注目されていて、健康補助食品やサプリメントも色々と販売されていますね。ダイエットサプリメントとしても人気なのは、ラクトフェリンは免疫力強化だけでなく整腸作用や内臓脂肪を減少させていくことにも効果を発揮するからなんだそうです。

ラクトフェリンが内臓脂肪を減らすわけとは?

脂肪のもととなる中性脂肪や悪玉コレステロールを作り出す原因物質LPSを中和する働きがあるから。血液や肝臓内の中性脂肪やコレステロールも減っていきます。メタボ対策にもおすすめです。


商品情報​​内容
​特徴​整腸作用と内臓脂肪減少
​有効成分
  • ラクトフェリン
  • ​ヒアルロン酸
  • コラーゲン
  • コンドロイチン

​価格​¥7,475(税抜き)

ラクトフェリン

脂肪吸収抑制なら「ファンケルカロリミット」

食事量や食事内容が​同じでも太る人とそうでない人がいるのは代謝に違いがあるからなんだそうです。代謝は残念ながら年齢とともに悪くなってしまいます。制限しにくい糖分や脂肪分の吸収を抑え、脂肪をエネルギーに変えやすくするカロリミットはダイエット効率が落ちてきた人にもおすすめです。食べる前に飲んで手軽にダイエットしましょう♪吸収されなかった糖や脂肪はそのまま排出されていきます。

商品情報​​内容
​特徴​糖と脂肪の吸収を抑える機能性表示食品
​有効成分
  • ペンタメタキシフラボン
  • ​ギムネマ酸
  • 桑の葉由来イミノシュガー
  • キトサン
  • ファセオラミン
  • エピガロカテキンガレート
​価格お試し価格​¥1,000(税込)通常価格¥1,563(税込)

ファンケルカロリミット

クエン酸に関するよくある質問​

クエン酸を吸収してからどれくらいの時間、効果が持続しますか?

​クエン酸の効果は約2時間続くと言われています。なのでクエン酸の恩恵に預かるには、1日のうち3食の食事以外にも10時と15時の休憩時など、意識してこまめに補給するとエネルギー燃焼効率を持続させやすくなるようです。ちなみに摂取して効力を発揮するまでに1時間半ほどかかるそうです。先述のとおり1日の摂取量は5gを目安にしましょう。

クエン酸に脂肪燃焼効果はありますか?

クエン酸は運動することによって体内に増える疲労物質の乳酸をエネルギーとして燃やすため​体が疲れにくくなり、摂取しない状態より運動量の増加が見込めるので、運動による脂肪燃焼効果はあるでしょう。そして、クエン酸回路の活性化によって代謝の滞りを解消し、体の中にある栄養素を使ってエネルギーを生み出す力が増えるので、痩せやすい状態になることも考えられます。

ほそみん
ただし、クエン酸が効果を発揮するのはあくまで運動をし、体を動かすためのエネルギーを生み出す必要のあるときとも言えるわ。ただ摂取しただけだと脂肪燃焼効果は見込めないでしょう。

クエン酸より効果的なダイエット方法を取り入れよう

​クエン酸は色々な食品に含まれているので、わりと自然に摂取できている栄養素と言えます。それに、もしも足りなくなってもある程度体内で作られる栄養素でもあります。激しい運動を行なっている人にとっては必須とも言えますが、ダイエット目的でクエン酸だけを摂取しても効率的とは言えません。それよりも食事から入ってくる糖や脂肪など太る原因となる栄養素の吸収を抑えたり、食べた物をきちんとデトックスするサプリメントを摂取するほうが効率的ではないでしょうか?あくまで健やかな体づくりのためと割り切って取り入れるほうがおすすめですよ☆