バランスディスクで体幹を鍛えよう♪４つの効果＆おすすめトレーニングメニュー
目次
体幹トレーニングにバランスディスクがおすすめ
皆さんは、
今回は、わたし細身すらりが、バランスディスクの使い方や効果、選び方や注意点まで徹底的に調査しました！コツコツトレーニングを続けて、周りと差をつけちゃいましょう☆
バランスディスクの効果
体幹を鍛えられる
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
- 背筋が伸びて姿勢が良くなる
- 内臓が正しい位置に戻り、便秘や消化不良が解消される
- 腰回りの筋肉を鍛えるため、ぽっこりお腹に効果的
- 体が疲れにくくなる
といったたくさんのメリットがあるんです♪
ダイエット効果
基礎代謝が上がる
基礎代謝の中でも、最もエネルギーの消費量が多いのが筋肉。筋肉を付けて基礎代謝を上げることで消費カロリーが増えると、それだけ痩せやすい体になることができるんですよ(*^^*)
姿勢が正しくなる
身体の中心である体幹が鍛えられると、身体に一本の軸が通ったように安定し、身体をしっかりと支えられるようになります。
すると自然に背筋が伸びるため姿勢が良くなり、綺麗な姿勢を保つことが出来るんです♪猫背でうつむきながら歩いているよりも、美しい姿勢でハキハキと歩いている方が、なんとなく美人に見える気がしますよね！
電車やバスなど立ちっぱなしでいるといつもふらついてしまう人も、理由として身体の軸が不安定なことが考えられます。バランスディスクで体幹をしっかりと鍛えてあげましょう(*ﾟ▽ﾟ)
身体のシェイプアップ
バランスディスクは、体幹だけでなく上半身、下半身さまざまな部位のトレーニングに使用することが出来る優秀なアイテム☆
気になる二の腕やお腹、太ももや背中など、狙ったところをシェイプアップできちゃうのでダイエットにも効果的！体幹を鍛えていることで基礎代謝も上がっているため、筋力もついて痩せやすく、健康的な身体を手に入れることができます♪
バランス感覚を鍛えられる
バランス感覚は年を取るに連れてどんどん鈍くなっていくもの。バランス感覚が鈍ると転倒するリスクが増え、大きな怪我につながる可能性も……。
でも大丈夫！バランスを取るのが苦手な人でも、バランスディスクを使うことでバランス感覚を鍛えることができます。もしつまづいて転んだり、段差に足を引っ掛けたりしてしまっても、バランス感覚がきちんと備わっていれば転倒や怪我から自分を守ることができるんです！
肩こりや腰痛の改善
猫背が治らなくて姿勢が悪かったり、肩こりや腰、首の痛みで悩んでいる人は、体幹の筋力不足で身体をしっかりと支えられていないのが原因かも……。体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、骨盤が安定し身体の歪みが正されることで、肩こりや腰痛などの改善にも繋がります。
肩こりの原因としては運動不足、血行不良なども考えられます。長い時間同じ姿勢でいたりすると、すぐに肩や首が痛くなってしまいますよね( ；∀；)そういう時はバランスディスクで適度な運動を行うことで凝り固まった筋肉をほぐせば、肩こりがだんだん緩和されてきますよ♪
体幹を鍛えればしっかりと身体を支えることができるようになるため姿勢が良くなり、背骨は腰に負担が掛かりづらいS字カーブを保てるようになります。腰痛やぎっくり腰の予防にも効果的なので、悩んでいる人は体幹トレーニングを始めてみましょう(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
痩せやすくなったり、姿勢が綺麗になったり、女性にも嬉しいメリットがたくさんありますね♪
バランスディスクの基本的な使い方
両足立ち
バランスディスクの上に乗るのなんて簡単！という人も、はじめは両足立ちで、手すりや壁のある安全な所で行ってくださいね(*^^*)
- バランスディスクを平らな床に置きます。
- 片足からゆっくりと順番にバランスディスクの上に乗せます。
- 片足が乗ったらもう片方の足も乗せ、バランスディスクの上に両方の足で立ちます。
- バランスディスクから落ちないように、膝や足首などの関節を上手く使いながらバランスを取ります。
- 両足を乗せたまま、30秒間がんばりましょう！
片足立ち
両足立ちに慣れてきたら、次は片足立ち！よりバランスを取るのが難しくなり、筋肉を使ってバランスを取っているのを感じられるようになってきます♪
- バランスディスクを平らな床に置きます。
- 軸足となる方の片足をバランスディスクの真ん中に乗せて立ちます。
- 軸足で体重を掛け、バランスが安定する位置を探したら、床に付けている方の足をゆっくり離します。
- バランスディスクから落ちないように、膝や足首などの関節を上手く使いながらバランスを取ります。
- 15秒～30秒間そのまま維持したら、今度は足を入れ替えてもう一度！
バランスディスクはとても不安定なため、バランス感覚が鈍っている人にとってはとても難しく感じます。最初は何度もバランスディスクから落ちたり、支えがないと立てなかったりしますが、続けていくうちにだんだんバランス感覚が身についてくるのを体感できるはず！
毎日繰り返し行って習慣化するのがダイエットへの近道です！
バランスディスクの効果的な座り方
続いては、バランスディスクの上に座って行う基本のトレーニングをご紹介します☆
背筋を伸ばす
- バランスディスクを椅子や床の上に置きます。
- バランスディスクの上に背筋を伸ばして座ります。
- そのまま姿勢を維持して静止します。
バランスディスクに座ってバランスを取ろうとするとどうしても猫背になってしまいがち。その方がバランスが取りやすいのでついつい背筋が曲がってしまいますが、間違った姿勢が癖にならないように、しっかりと背筋を伸ばして座るようにしましょう！
腹筋に力を入れる
上記と同じく背筋を伸ばしてバランスディスクに座ったら、今度は腹筋に力を入れます。椅子の上にバランスディスクを置いている場合は、両ひざのあいだは握りこぶし一つ分ほど開けておきましょう。
- 腹筋をしっかり意識してお腹をへこませます
- そのまま10回深呼吸。鼻から吸って口から吐きます。
腹筋に力を入れていないと身体が後ろに倒れてしまうので、背筋がまっすぐになるようにぐぐっとお腹に力を入れましょう！こうすることで腹筋に負荷がかかり、お腹周りのトレーニングになりますよ(*^^*)
慣れてきたら足を浮かせてみる
バランスディスクの上に座るのに慣れてきたら、今度は足を床から浮かせてみましょう。難しそうだけど大丈夫！
- バランスディスクを床の上に置きます。
- その上に座ったら、両腕を後ろに伸ばし、上半身を斜めにします。
- そのまま足を45°くらいの角度まで上げ、腹筋に力を入れて10秒間キープ！
お尻だけでバランスをとるエクササイズもご紹介。
- バランスディスクを床の上に置きます。
- その上に座って立ち膝になったら、バランスを取りながら両足を床から少しずつ離していきます。
- 身体が安定するところで止め、手を広げてバランスを取ります。
- 15～30秒キープします。
足を上げる時、バランスを取る時に腹筋の力を使うので、座ってお腹をへこませるだけよりもより腹筋に負荷が掛かり、高い効果を得ることができます。
運動不足の人だとなかなかつらい腹筋エクササイズ。30秒終わると腹筋がすごく痛くなるのを感じると思いますが、お腹に効いている証拠！足も同時に鍛えることができるので、慣れたらチャレンジしてみてくださいね♪
バランスディスクを使った筋トレ
腹筋に効く「クランチ」
- バランスディスクを床に置きます。
- バランスディスクの上に座ります。ひざは立てた状態で、足は腰と同じくらいの幅に開いておきます。
- そのままゆっくりと身体を後ろに倒し、そのまま止まって10秒キープ！
- 10秒キープしたら、ゆっくりと身体を戻します。
- 8回～12回を目安に、無理のない範囲で繰り返します。
クランチをする時の手の位置
クランチは、身体を後ろに倒す時の手の位置もポイント。
- 太ももの上
- 胸の前で組む
- 頭の後ろで手を組む
の順番に負荷が高いので、慣れていない人は太ももの上に手を置いたままやってみてくださいね。上級者の人は、ぜひ頭の後ろで手を組んでクランチしてみましょう！
また、身体を起こしたり倒したりする時の動作をなるべくゆっくり行うことで、腹筋により高い負荷を掛けることができます。
下半身に効く「スクワット」
皆さんご存知の
- バランスディスクを床の上に置きます。
- バランスディスクの上に立ちます。この時、2つバランスディスクを用意して片足ずつ乗せてもOK。もちろん1つでも大丈夫です。
- 手は頭の後ろに持っていき、そのまま屈みます。ひざが足の爪先より前に出ないように意識して、お尻をしっかりと後ろに引き、身体を前に傾けましょう。
- 10回繰り返したら休憩。これを5セット行います。
スクワットのポイントは何と言っても姿勢！正しい姿勢で行えば高い効果を得ることができますが、姿勢が間違っていると効果が半減したり、腰を痛めてしまうこともあります。鏡で姿勢をチェックしながら行うと、正しい姿勢を身に着けやすいですよ♪
胸や腕に効く「プッシュアップ」
- バランスディスクを床に置きます。
- バランスディスクの上に両手を乗せます。両手の間隔は狭くしておきましょう。
- ひざを付き、腹筋とお尻に力を入れて、肩からひざまでが一直線になるように姿勢を取ります。
- そのまま腕立て伏せを行います。腕を曲げたら息を吸い、伸ばすと同時に吐きます。
- 8～15回を3～4セット繰り返します。
プッシュアップの注意点は、しっかり腹筋とお尻に力を入れること！腹筋に力が入っていないと身体が反ってしまうため、腰を痛めてしまいます。
ひざを付いたプッシュアップに慣れてきたら、今度は普通に腕立て伏せをしてみましょう。こちらの方が負荷が高いので、二の腕や胸筋により効果がありますよ(*^^*)
背中に効く「クロスレイズ」
背中以外にも、体幹や腕、足など全身の筋肉を鍛えることが出来るクロスレイズ。背中のお肉がブラの上に乗ってしまう……なんて人はぜひ試してみてくださいね！
- バランスディスクを用意し、右ひざの下に置いておきます。
- 肩幅に手を開き四つん這いの体勢を作ります。頭は下を向いたままにしておきましょう。
- 腹筋に力を入れ、お腹が下がらないようにします。
- 右手と左足の肘とひざを近づけて、ゆっくり3秒間かけて水平に伸ばします。
- ペースを保ちながら、5～10回繰り返します。
- バランスディスクを左ひざの下に置き、反対の手足で1～5をもう一度行います。
慣れないうちは全身がプルプルしてしまうクロスレイズ。続けていくことで背中のお肉がすっきりしてくるのを感じられると思います。
バランスディスクを1つで行ってもOKですが、もう1つ用意して、ひざに置いたのと反対の手の位置に置くと、よりバランスが取りづらくなり負荷が増します。クロスレイズの形を作るのが難しい人は、最初はバランスディスクなしの状態や、うつ伏せのままで練習してみてくださいね！
スポーツのトレーニングにも最適
ゴルフ
ゴルフのトレーニングにもバランスディスクが大活躍！あの宮里藍選手もバランスディスクをトレーニングに取り入れていると言われています。
その方法はとっても簡単。
バランスディスクを２つ用意し、その上に片方ずつ足を乗せて、スイングの練習をするだけ！
ゴルフのスイングで重要なのはバランスとリズム。バランスディスクの上という不安定な場所でスイングをすることでバランス感覚が鍛えられ、安定したスイングを行うことが出来るようになります。
また、同時に体幹も鍛えられるため身体の軸がブレにくくなり、傾斜のある打ちにくい場所でも正確なショットを打つことが出来るようになるんです。ゴルフが思うように上達しない方、スイングが安定しない方は、ぜひこの練習法を試してみてくださいね♪
サッカー
サッカーをプレイする上で、体幹がしっかり鍛えられているのはとても重要なこと。有名な長友選手や、世界でプレーしているトップレベルの選手は、みんなこの体幹を重要視し、トレーニングに組み込んでいます。ゴルフの宮里藍選手もそうですが、体幹ってスポーツ選手にとっては本当に大切な部分なんですね(^^)
サッカーは試合中に片足だけを使ってプレーしたり、相手選手とぶつかったりする場面が多いスポーツです。そういった身体が不安定になる時でも、体幹が鍛えられていることで身体がブレにくくなり、バランスが取りやすくなるため、自分の思い通りのプレーがしやすくなるんです。
トレーニング方法は、オーソドックスなバランスディスクのトレーニング方法でOK。最初は両足立ちから始めて、片足立ち、そしてクランチやプッシュアップ、スクワットやクロスレイズなど、慣れてきたらどんどん負荷の高いものにチャレンジしていってください！
野球
野球の場合は、ピッチャーとバッター、どちらにもこの体幹トレーニングが有効です。
バッターの場合
バランスディスクを2つ用意し、片方ずつ両足を乗せ、その上で素振りの練習を行います。
スイングで一番重要なのは身体の軸！軸がブレると目線もブレてしまうので、ボールを打った時にエネルギーがボールに伝わりづらくなり、飛距離も落ちてしまいます。バランスディスクを使い不安定な状態で素振りを行うことで安定感を強化でき、身体の軸がブレないスイングが出来るようになります。
ピッチャーの場合
バランスディスクを2つ用意し、片方ずつ両足を乗せ、その上で投球動作の練習を行います。
不安定なバランスディスクの上で投球動作を行うことで、身体は全体の筋肉を使ってバランスを保とうとします。そうすることでバランス能力を鍛えることができ、安定したピッチングを行うことが出来ます。
バランス感覚はピッチャーにとって重要な要素の一つ。たくさん投げても軸がブレないピッチングのためには、しっかりした身体の土台づくりが必要です。
テニス
テニス選手にとっても体幹は重要な要素のひとつ。
体幹を鍛えることでふらつかない体を作ることができ、バランスが崩れないので綺麗なフォームを作ることにも繋がります。ボールのコントロールも思うようにいくようになるし、疲れにくくなるので練習や試合においても高いパフォーマンスを発揮することが出来るようになります。
トレーニング方法は、クランチやクロスレイズなどのオーソドックスなバランスディスクトレーニングの他、バランスディスク2つの上に乗っての素振りなども効果的。身体の軸がブレない安定したスイングが身につきます。
バスケ
バスケットボールも、サッカー同様相手選手との接触が多いスポーツ。プレー中は体が不安定になりがちですが、体幹を鍛えることでふらつきづらい体になり、ドリブルやディフェンス、パスなどの動作が安定し思い通りの動きがしやすくなります。
また、バランスディスクをシュートの練習に使用することで、シュートの精度を上げることもできます。体幹を鍛えることで身体に1本の軸ができるので、シュートのフォームがブレにくくなるんです。
トレーニング方法は、バランスディスクの上に乗ってシュートの練習をするだけ。不安定な場所でシュートの練習を行うことでバランス感覚が養われ、安定したシュートフォームが身につきます。
おすすめのバランスディスク
ハタス バランスディスク
| 価格 | 3,111円(税込) |
| 付属品 | なし (ポンプ付きセットは税込3,336円) |
| 販売元 | 秦運動工業株式会社 |
| タイプ | クッションタイプ |
初心者でも始めやすいクッションタイプのバランスディスク。平らな面と凹凸の突起が付いている面があり、凹凸面は滑り止めの他、足裏を刺激するマッサージにも使えます。
クッションタイプなので、トレーニングにも使える他、そのまま座ったり椅子に乗せて座ったりと様々な使い方ができます。場所を選ばないのでオフィスなどでも使用可能！手軽にリフレッシュやダイエットができちゃいますね♪
販売元は、フィットネス健康用品を専門に扱っている会社なので品質も安心。初めてバランスディスクを購入する人にはおすすめの商品です！
DABADA バランスディスク バランスクッション
| 価格 | 1,280円(税込) |
| 付属品 | バランスディスク用ポンプ |
| 販売元 | DABADA |
| タイプ | クッションタイプ |
こちらも初心者でも扱いやすいクッションタイプ。カラーバリエーションが豊富で、4色から好きな色を選べます。
空気を入れると10cmほどまで高さが出るため、きちんと浮遊感を感じられます。空気量を調節することで運動強度を変化させることができ、空気を多めにすればバランスが取りづらくなり、より高い負荷を掛けることもできます。
滑り止めの突起も付いており安全。価格はリーズナブルですが、特に壊れやすい、使いづらいといった声は多くないようです。
バランスディスクの選び方
最初はクッションタイプがおすすめ
バランスディスクには、柔らかいクッションタイプのものと、固いボードタイプのものがあります。ボードタイプは表面が真っ平らになっていて、裏に突起や筒状のものが付いており、クッションタイプよりもなんだか難しそう( ；∀；)
クッションタイプよりも不安定でバランスを取るのにコツがいるため、バランスディスクが初めての人はクッションタイプを選んだほうが良さそうです。クッションタイプは柔らかいし、空気を少し抜けばバランスが取りやすくなるので初心者向けですよ～♪
浮遊感はあるか
バランスディスクで大切なのは浮遊感があるかどうか。しっかりと厚みがあって浮遊感がしっかりしているものの方が、トレーニングの効果も高くなります。逆に厚さが薄かったり固いものだと、簡単にバランスが取れてしまうのであまり意味がなくなってしまいます(；´Д｀)
バランスディスクを横から見た時に、円盤や円筒のように真ん中が分厚く、しっかりとした厚さ、浮遊感のあるものを選んでくださいね！
滑り止めの突起があるか
バランスディスクによく付いているあのブツブツとした突起は、滑り止めの役割を果たしてくれています。滑り止めがないと、乗っているときに滑ってバランスを崩したり、落ちて頭を打ってしまったりと、大きな怪我に繋がる可能性もあります。
また、滑り止めの突起の上に足を乗せたり、その上でウォーキングをすることによって、足裏のマッサージをすることもできます。突起が付いていないものもありますが、できれば付いているものを選んでくださいね♪
価格は適正か
スポーツショップだけでなく通販サイトなどでも扱っているバランスディスク。高価なものから安価なものまで種類は様々ですが、だいたいの相場は1,000円～3,000円台後半といったところ。
1,000円より安すぎるものは、空気が抜けやすかったりすぐに破れたりしてしまう可能性があるため、できれば2,000円～3,000円くらいの価格帯のものを購入するのが安心です(^^)多少値段は高くても、良いものは長く使えるのでその分コストパフォーマンスも高くなりますよ♪
安心できるメーカーであるか
値段や形、材質なども大切ですが、作っているメーカーがどんなところかも選ぶポイント！大手メーカーや老舗メーカーのものは値が張ることも多いですが、その分高品質で、ユーザーの事を考え、こだわって作られています。
バランスディスクに限らず、ダイエット器具は何度も続けて使用することで効果を発揮しますよね？よく使うものだからこそ、信頼できるメーカーのものを安心して使っていきましょう！
バランスディスクを使う時の注意点
体力に合わせて空気量を調節
バランスディスクは、空気の量が多いほどバランスが崩れやすくなり、難しくなります。空気量が多いとより厚みが増し、円盤のような形に近づくため、バランスを取りづらくなるんです。
最初から空気をパンパンに入れすぎてしまうと、難しいので体力を使うし、思うように乗れなくて嫌になってしまうかもしれません(；´Д｀)初めて乗る時は空気の量を少なく、なるべく平らな形にして、徐々に空気の量を増やしていくのがおすすめです！
転倒に気をつける
バランスディスクの上はぐらぐら、フラフラしてとても不安定。上手くバランスを取っていても、ふいにバランスを崩して転んでしまうこともあります。
テレビを見ながら、誰かと喋りながら……など、何かをやりながらトレーニングができるのもバランスディスクの良いところですが、転んだり怪我したりしないように、集中してトレーニングを行うことも大切です。
また、万が一転んだり倒れたりしても怪我をしないように、畳やマットなど柔らかいものの上や、物が少ない広いスペースで使用するようにしてくださいね。
コンパクトなところも魅力的！一押しアイテム♪
場所を取らず省スペースで、どこでも簡単に体幹トレーニングができるバランスディスク。体幹を鍛えることはダイエットや健康のためだけでなく、好きなスポーツを思う存分楽しむためにもとても重要です。
「ダイエットしたいけど、外やジムで運動してる時間もないし……」そんなアナタにはもってこいのアイテム！ぜひチャレンジしてみてくださいね(^^)♪