全身痩せにおすすめ「バーピージャンプ」3つのダイエット効果からやり方まで徹底レクチャー

全身痩せにおすすめ「バーピージャンプ」3つのダイエット効果からやり方まで徹底レクチャー

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バーピージャンプはダイエット効果抜群♪

バーピージャンプはダイエットにも筋トレにも効果が高いのエクササイズです!一番の魅力は短時間で複数カ所の筋肉を鍛えることができる点です!私、ほそみんも、バーピージャンプを行ってみたらいつものトレーニング時間がすっごく短くなってびっくりしました!本記事ではそんなバーピージャンプのダイエット効果や、正しいやり方、より効果を高めるためのサプリメントなどを解説しています。バーピージャンプのやり方を覚えて、トレーニングを効率化させましょう!

バーピージャンプのダイエット効果

バーピージャンプがどうしてダイエットに効果的なのか、その理由を解説します!

脂肪を燃焼させる

バーピージャンプは脂肪燃焼効果の高いダイエットです!バーピージャンプは腕、腹筋、背筋、脚の筋肉など全身の大きな筋肉を使って行う運動で、やってみるとかなりきついです(^^; 運動の種類で言うと有酸素運動無酸素運動が混ざったような感じなので、継続的に行うことで脂肪を燃焼させることができちゃいます!バーピージャンプはジャンプを入れたり腕立て伏せを入れたりといろいろなパターンがあるのですが、脂肪を燃焼させることをメインで考えるなら、筋肉が疲労しにくい方法で回数を多くするようにするとよいですよ♪

全身の筋肉を鍛えられる

バーピージャンプは腹筋、背筋、体幹トレーニング、腕立て伏せ、スクワットが組み合わさったような運動なので、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます!筋力トレーニングを腕だけ、とか、脚だけ、などと一部分のみに行ってしまうと筋肉と骨格のバランスが崩れて関節などに負担がかかってしまう可能性があります。でも全身を同時に鍛えることができれば、バランスよく筋肉をつけることができるので関節へ変な負担がかからず、見た目にもバランスよく美しい身体を作ることができるんです!

基礎代謝を上げる

バーピージャンプは基礎代謝を上げるトレーニングとしても注目されています!私たちは生きていく中で「食事誘発体熱産生」「活動誘発性体熱産生」「基礎代謝」の3種類でエネルギーを消費しています。このうち、基礎代謝は全体の70%のエネルギー消費を占め、基礎代謝のうち約40%は筋肉で消費されているんです!全消費エネルギーの中で言えば、筋肉だけで24%~28%のエネルギーを消費していることになります。バーピージャンプは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるので、基礎代謝を上げて痩せやすく太りにくい身体を作ることができるんですよ☆

有酸素運動だけでは基礎代謝は上がにくい

ダイエットをするのにウォーキングなどの緩やかな有酸素運動をメインで行う人がいます。もちろんそれでも効果はありますけど、有酸素運動だけでは筋肉がなかなか発達しないため、基礎代謝は上がりにくいです(^^;有酸素運動をするとき、筋肉が多いとその分同じ動きをした時に動く筋肉が多くなるので、消費されるエネルギーも増えます。それは日常動作でも言えることなんです!なので、バーピージャンプでしっかり筋肉を鍛えるとウォーキングなどの緩やかな有酸素運動の効果も上がりますし、日常生活を送るだけでもどんどんエネルギーを消費できるようになるんですよ♪

カロリー消費が高い

バーピージャンプはウォーキングなどの緩やかな有酸素運動に比べて数倍のカロリー消費が期待できます!筋肉はエネルギーを消費して収縮を行うので、負荷がかかる部位が多いほど全体のエネルギー消費は多くなります。ウォーキングも身体全体を使いますが、主に負荷をかける筋肉は脚の筋肉です。一方で、バーピージャンプは腕、肩、腹筋、背筋、脚と言った全身の筋肉に強い負荷がかかります。つまり、バーピージャンプは全身でガンガンエネルギーを消費する運動なのです!

EPOC効果もあり!

さらに、バーピージャンプではウォーキングなどでは得られないEPOC(Excess Postexercise Oxygen Consumption=運動後過剰酸素消費量)効果が期待できます!EPOCとは、運動をする前よりも運動直後のカロリー消費効率が高くなる状態のことを言います。EPOC状態になると、運動後最長で2時間くらい普段よりもじっとしている時の消費カロリー量が増えるんです!EPOC状態には、筋肉への負荷が高い筋力トレーニングをすることでなることができます。バーピージャンプは有酸素運動と無酸素運動(筋肉トレーニング)が混ざったものなので、運動中に脂肪を燃焼しながら運動後もEPOCによって脂肪を燃焼させることができるんです!

バーピージャンプの正しいやり方

バーピージャンプの正しいやり方をお伝えしますね!

基本的な動きと回数

まずは基本的なバーピージャンプの動きを確認しましょう。

基本的な動き

  1. 直立する
  2. しゃがんで両手を床に着く
  3. 地面を蹴り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  4. 足を元に戻し、再びしゃがんだ状態になる
  5. 立ち上がる

これを繰り返します。バーピージャンプは始めたばかりの頃は慣れない筋肉を使うことになるので、本当にきついです!なので、回数を少しずつ増やしていって筋肉への負荷も少しずつ増やしていくようにするとよいですよ♪

バーピージャンプの回数

バーピージャンプは30~50回くらいする場合が多いです。一度で50回というのはかなりキツイですから、10回を5セットなどサーキットトレーニングに組み込んで行うと回数をこなしやすいです!

さらに効果を上げる方法

バーピージャンプの基本的な動きを軽くできるようになったら、さらにトレーニング効果を上げるためにジャンプや腕立て伏せを取り入れてみましょう!

ジャンプを取り入れる

バーピージャンプにジャンプを取り入れる場合の動き方は以下です。

  1. 直立する
  2. しゃがんで両手を床に着く
  3. 地面を蹴り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  4. 足を元に戻し、再びしゃがんだ状態になる
  5. 立ち上がる勢いのままジャンプする

1~4までは基本的な動きのままですが、最後の5で、立ち上がるときにそのまま勢いをつけて飛び上がりましょう!そして着地したらそのまましゃがんでバーピージャンプの動きを繰り返します。下半身の筋肉と瞬発力を鍛えられますよ!

腕立て伏せを取り入れる

バーピージャンプに腕立て伏せを取り入れる時の動きは以下です。

  1. 直立する
  2. しゃがんで両手を床に着く
  3. 地面を蹴り、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  4. 腕立て伏せをする
  5. 足を元に戻し、再びしゃがんだ状態になる
  6. 立ち上がる

もともとの動きで腕立て伏せの体勢になった時にそのまま腕立て伏せを行います。ゆっくりやってもいいですし、素早くリズムよく行っても良いです。

両方混ぜるとすごいきつい

バーピージャンプの最終形態として、ジャンプと腕立て伏せの両方を混ぜると最も筋肉への負荷の高いトレーニングができます!これができるようになったらあなたの体は超人レベル(笑)基本的なバーピージャンプに物足りなくなってきたら、バーピージャンプの最終形態にチャレンジしてみてください☆

バーピーを取り入れたエクササイズ

バーピージャンプをより効果的に行うためのエクササイズ方法をご紹介します!

30日バーピーチャレンジ

バーピージャンプをする前からある程度鍛えている人は最初から30回とか50回とかでも余裕でできるでしょう。でも普段運動していない人には10回でもキツイ運動です。なので、少しずつ少しずつ回数を増やしていきます。参考として、5回から始めて30日間かけて100回まで持って行くためのトレーニングスケジュールを例示しておきますね☆

日数回数
1日目5回
2日目10回
3日目15回
4日目20回
5日目休息日
6日目20回
7日目25回
8日目30回
9日目35回
10日目休息日
11日目35回
12日目40回
13日目45回
14日目50回
15日目休息日
16日目50回
17日目55回
18日目60回
19日目65回
20日目休息日
21日目65回
22日目70回
23日目75回
24日目80回
25日目休息日
26日目80回
27日目85回
28日目90回
29日目95回
30日目100回

休むのもトレーニング

休息日を入れるのは、筋肉を回復させる時間を取るためです。5日ごとに筋肉をしっかり休めることで、傷ついた筋肉をきちんと回復させてその後のさらにきついトレーニングに備えます。休むのもトレーニングのうちですから、休むときはきちんと休んでくださいね!

初めが辛い!

このトレーニングスケジュールだと、初日から5日目、または10日目くらいまでが一番キツイと思います。何しろバーピージャンプに適した筋肉が全くないところから始めるわけですから。でも、バーピージャンプが40回くらいできるようになったあとは、全体の回数に対する割合としては少しずつしか回数は増えていかないですから、そこまでキツイと感じないはず!最初の10日をなんとか乗り切ってくださいね☆

無理は禁物

もし、回数がきつ過ぎると感じたら、無理せずに回数を減らすか、その回数を無理なくできるまでキープするのも手です。運動が苦手な場合は一度の挑戦で100回までスケジュール通りできることは少ないでしょうから、無理せず、継続できる回数でゆっくり鍛えてきましょう♪

タバタ式トレーニング

バーピージャンプをタバタ式トレーニングで行うと回数を稼ぎやすいですし、トレーニング効果が現れるのが速いです!タバタ式トレーニングというのは、20秒動いて10秒休むのを1セットとして8セット(計4分)行う」トレーニング方法です。タバタ式トレーニングに最適な運動強度は、「50秒間連続して行うと疲労困憊になる程度の強さ」です。立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案した効果的なトレーニング方法として、海外での認知度も高いものなんです!

効果

もともとタバタ式トレーニングはプロスポーツ選手が肉体を作るためのトレーニングメニューとしてスポーツ科学に基づいて考案された本格メソッドです。その効果は絶大で、田端博士の研究データによればタバタ式トレーニングを週3回、6週間行った結果、有酸素運動能力が10%、無酸素運動能力が30%それぞれアップしたとのこと!

バーピージャンプでの使い方

タバタ式トレーニングをバーピージャンプに応用するなら以下の方法で実践してみましょう。

  1. バーピージャンプの負荷の強さや行う速さを調節し、50秒間連続して疲労困憊になるやり方を見つける
  2. 20秒間休まずにバーピージャンプを行う
  3. 10秒休む

2、3を8セット繰り返します。1できちんと50秒間で疲労困憊になるやり方を見つけるのが重要ですよ!運動強度が強過ぎても弱すぎても効果が減りますので、注意です!バーピージャンプの他にも腹筋や背筋、腕立て、スクワットなどのトレーニングと混ぜてサーキットトレーニングメニューを考えてタバタ式でやるのも良いですね☆

本当に痩せた?口コミを調査

バーピージャンプって本当にダイエットに効果があるのでしょうか?バーピージャンプをダイエットやトレーニングに取り入れている人の口コミを見てみましょう!

バーピージャンプを取り入れて痩せた人

ほそみん
タバタ式バーピージャンプを実践している方ですね!1ヶ月で4kgとはなかなか良いペースなのではないでしょうか。バーピートレーニング以外にもタンパク質や野菜がたっぷりの食事で糖質制限もしているみたいです。気合入ってますね!二人目の方は体重も体脂肪率も落ちていい感じに痩せてきたみたい。より厳しいトレーニングに移行するようです。効果が出てきたらやる気も出ますよね!

体脂肪の限界に挑戦!

ほそみん
タイムアタックまでして、もうバーピージャンプマニアと言っても過言ではありません(笑)体脂肪率11.5%ですでにかなり引き締まっていると思いますが、そんな状態でもまだ痩せられるんですね☆二人目の方は体脂肪1桁を目指すとのこと。これは気合い入れてトレーニングする必要がありますね!

サーキットトレーニング例


ほそみん
みなさんバーピージャンプをそれぞれ独自のトレーニングメニューに組み込んでいますね!二人目の方なんか30分のサーキットトレーニングですから、かなりハードです。しかも朝トレ……一日の気合いが入りそうですが、慣れない人がやったら一日手足が震えそうです(^^; サーキットトレーニングに組み込むなら、バーピージャンプ以外の種目はバーピージャンプで使わない筋肉に負荷がかかるものを選択すると効果的ですよ!全身をバランス良く鍛えて美しい代謝の高い身体を作りましょう♪

バーピージャンプを行う時の注意点

バーピージャンプは音が大きかったり怪我をしやすいトレーニングなので、いくつか注意点を解説しておきます!

騒音対策を考えておく

バーピージャンプを行う時は、騒音対策をしてご近所に迷惑をかけないようにしましょう!バーピージャンプは動きの中にジャンプが入っているため、どうしても床をパタンパタンと鳴らしてしまいます。木造の響きやすい床でやってしまうと、家が震えるほどの振動と騒音になってしまう可能性もあります!一軒家ならまだしも、アパートやマンションなどの集合住宅に住んでいたらトレーニングをする時間や床のクッション材などに気を使いましょうね!

ヨガマットや衝撃吸収材のマットなどを敷けば、かなり騒音は抑えられるはずです!どうしても響いてしまうという場合は、ジョギングやランニングで外に出たついでに公園や空き地でやってしまうという方法もありますよ♪

上の方のように、実際公園などでやっている人もいますね。でも下手な場所で行うと……

バーピージャンプは知らない人が見ると不思議な踊りをしているように見えますから、家の前でそんなことしていたら不審な目で見られちゃうでしょうね。皆さん、通報されないように気を付けてください(笑)

事前にストレッチを行う

バーピージャンプを行う時は事前のストレッチはしっかり行うようにしてくださいね!バーピージャンプは動きの中で手首で身体を支えたり、勢いよくジャンプしたりとスジを痛めやすい動きが多いです。特にジャンプはアキレス腱を痛めやすい動きですから、足のストレッチはじっくり行っておく必要があります。

膝や腰を痛めないようにする

バーピージャンプでは膝や腰の調子には気を配るようにしましょう!バーピージャンプではしゃがんだ姿勢から勢いよく起き上がる動きがあるので、変な姿勢で動いてしまうと膝や腰を簡単に痛めてしまいます。膝に関してはある程度膝が伸びるまで手を使って体重を支えると良いですよ!腰に関しては伸ばすときに速く動き過ぎないようにします!それと、膝や腰に少しでも違和感痛みを感じたらすぐに中止して下さい!違和感と痛みが完全になくなるまで、バーピージャンプはお休みです。

もし、バーピージャンプを行って毎回のように膝、腰の違和感や痛みを感じるようであれば、膝や腰に過度な負担をかける動作が混ざっている可能性があります。フォームを見直したり、スピードを遅くしたりして、問題無くバーピージャンプを実践できるやり方を探してくださいね☆

さらに効果を高めるおすすめサプリ

バーピージャンプの効果をより高めるために、筋肉作りと脂肪燃焼をサポートするおすすめサプリをご紹介します!

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBは、タレントのGACKTさんが愛用していることで有名なHMB含有量業界トップクラスのサプリメントです!

商品概要

  • 商品名 : メタルマッスルHMB
  • 販売元 :株式会社ART OF LIFE
  • 内容量 : 1袋180粒(1ヶ月分)

価格

  • 通常価格: 8,640円(税込)
  • メタルボディコース: 初回500円(94%OFF・税込)、2回目以降6,480円(税込)
  • メタルボディコース特典: 30日間全額返金保証、送料無料

成分

成分効果・効用
HMB筋肉を構成するアミノ酸の一つであるロイシンの代謝産物。ロイシンに比べて筋肉への吸収が素早く、筋肉を効率よく肥大させることができる。
BCAA筋肉を構成する必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、トレーニング効果を高める。
グルタミン運動後の免疫抑制を軽減したり、グリコーゲンの回復を促進するアミノ酸。不足すると筋肉の分解が進み、細くなってしまう。
クレアチン筋肉のエネルギー源になる成分で、筋肉中に保持される。負荷の高いトレーニングを継続したり、瞬発力が必要なトレーニングをする時に活用される。
黒生姜エキス精力増進や滋養強壮に効果がある。冷え症やむくみ改善にも効果が期待できる。
黒胡椒エキス辛味成分のピペリンを含み、栄養の吸収をサポートする。
ビタミンE脂溶性ビタミンで、細胞膜などが酸化されるのを抑制する。抗酸化、アンチエイジング効果が期待できる。
フェヌグリーク滋養強壮、健胃に利用される。脂肪蓄積抑制や血中コレステロール低下の効果も報告されている。
オルニチン体内を巡っている遊離アミノ酸の一種で、肝臓において有害なアンモニアの解毒に必要な成分。解毒がスムーズに行われると疲労が貯まりにくい。
赤ワインポリフェノール抗酸化作用が期待でき、動脈硬化や脳梗塞などを予防する。
トンカッアリ男性ホルモンを増やし、体力増強、精力増強に効果がある。
バイオペリン黒胡椒から抽出した成分で、脂肪燃焼効果を高め、精力を増強し、疲労回復に効果がある。
シュリンPFシナモンから抽出された成分で、血糖値の低下や悪玉コレステロール値の低下が期待できる。
CoQ10身体の中でエネルギーを作るミトコンドリアに多く存在し、糖や脂質をエネルギーに変換するのに重要な役割を果たす。

おすすめの理由

メタルマッスルHMBには、筋肉合成に必要な栄養素や、負荷の高いトレーニングを継続するのに必要な栄養素、身体を守る栄養素などさまざまな成分が配合されています!バーピージャンプは筋力トレーニングと有酸素運動が混ざったようなトレーニングなので、メタルマッスルHMBのような筋肉作り持久力を高めるサプリメントが最適なんです☆

口コミ

ほそみん
メタルマッスルHMBを飲んだことでよりたくさんトレーニングできるようになったみたいですね!メタルマッスルHMBを飲んでいればトレーニングで酷使した筋肉の回復も速いでしょうから、トレーニング効率は段違いになるはず♪身体がどんどん引き締まっていくのを実感できるのって嬉しいですよね!効果が早ければトレーニングのモチベーションも上がるので、途中で投げ出さずに済むのも重要な点ですよ☆

メタルマッスルHMB 公式サイト

DCC(ディープチェンジクレアチン)

DCCは筋肉作りに必要なさまざまな栄養素を詰め込んだオールインワンサプリで、肉体作りのプロであるボディビルダージムのトレーナーに愛用されている実績のある商品です!

商品概要

  • 商品名 : DCC ディープチェンジクレアチン
  • 販売元 :株式会社ラッシャーマン
  • 内容量 : 1袋 1ヶ月分

価格

  • 通常価格 : 11,200円
  • メガ得コース : 初回560円(95%OFF・税込)、2~4回目7,840円(30%OFF・税込)、5回目以降5,600円(50%OFF・税込)
  • メガ得コース特典 : 90日間全額返金保証、送料無料

成分

成分効果・効用
クレアチン筋肉のエネルギー源になる成分で、筋肉中に保持される。負荷の高いトレーニングを継続したり、瞬発力が必要なトレーニングをする時に活用される。
HMB筋肉を構成するアミノ酸の一つであるロイシンの代謝産物。ロイシンに比べて筋肉への吸収が素早く、筋肉を効率よく肥大させることができる。
BCAA筋肉を構成する必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、トレーニング効果を高める。
イミダ15鶏肉から抽出した成分で、持久力の向上が期待できる。
ブラックジンジャー精力を増強するアミノ酸のアルギニンが豊富で、脂肪燃焼の効果も期待できる。
コレウスフォルスコリコレウスフォルスコリに含まれるフォスコリンには、肥満男性の身体の引き締めや骨量増加、男性ホルモンのテストステロンの増加などの効果がある。
酵素成分236種消化を助けることで、腸内環境を改善し、代謝を高めて脂肪が燃焼しやすい環境を作る。
水素吸蔵サンゴ末サンゴカルシウムに抗酸化能力の高い水素を吸蔵させた粉末で、身体の酸化を防ぐ。
デキストリン食物繊維の一種で、食事に含まれる糖質や脂質の吸収を緩やかにして肥満の原因となる血糖値の上昇や血液中中性脂肪の上昇を抑制する。
シトルリン吸収される過程で「NO(一酸化窒素)」を発生させ、血行を良くする。
オルニチン体内を巡っている遊離アミノ酸の一種で、肝臓において有害なアンモニアの解毒に必要な成分。解毒がスムーズに行われると疲労が貯まりにくい。
ミネラル酵母代謝に必要な無機ミネラルを取り込んだ酵母で、代謝改善に役立つ。

おすすめの理由

筋肉の合成に必要なアミノ酸や、トレーニング中に必要なエネルギー源となる栄養素などが豊富に含まれているので、バーピージャンプのような激しく持久力も求められるトレーニングを効率的に行えるようになります!さらに脂肪を燃焼させたり代謝をアップする成分も含まれているので、トレーニングするほどに身体が引き締まっていくのを実感できるはず☆

口コミ

ほそみん
DCCはトレーニングの前に飲むと特に効果が高いみたいですよ!筋肉でエネルギーを使ったそばからDCCに含まれるクレアチンや脂肪の燃焼によりエネルギーが供給されるので、疲れ知らずでガンガン鍛えられます☆運動も食事制限もせずに腹筋が割れたと言うのはすごいです!飲んだ方全員がそのような効果を得られる訳ではないみたいですけど、中には体質的に飲むだけでもマッチョになっちゃう人もいるってことですね!でも基本的にはトレーニングとの併用で効果が出るサプリですから、飲むだけで腹筋が割れて来るのを期待しちゃだめですよ(^^;

DCC 公式サイト

バーピージャンプに関するよくある質問

バーピージャンプに関してよくされる質問についてお答えします!

毎日行ってもいいですか?

毎日やるよりは、何日かに一日は休む日を作りましょう!バーピージャンプのように筋肉への負荷が大きいトレーニングは、連続でやり過ぎると筋肉を傷める危険があります!筋肉に負荷がかかると、筋肉を構成する筋繊維は少しずつ断裂していきます。断裂した筋肉は超回復と呼ばれる修復を経て、断裂する前よりも強く太い筋肉へと生まれ変わることで筋肉を肥大させているんです。でも超回復が間に合わないくらいトレーニングを連続で続けてしまうと、筋肉中の筋繊維が断裂したものばかりになってしまって最悪筋断裂(筋肉がまとめて断裂する)などの大けがをしてしまう可能性があります!休む間隔は、3日に1回や5日に1日くらいを基本にして、筋肉痛が酷過ぎる場合は無理せず休むようにしましょうね☆

バーピーの意味って何ですか?

バーピージャンプは、1930年代に活躍した生理学者のロイヤル・H・バーピー(Royal.H.Burpee)博士が考案したので、「バーピー」と名付けられました。スクワット、腕立て伏せ、ジャンプなどの全身を使った複合エクササイズで、全身を短時間で鍛えられるので世界的に知られるようになったんですよ!「バーピーエクササイズ」とも呼ばれます。このエクササイズを30日間行うことを「バーピーチャレンジ」と呼んだりもします。「バーピーエクササイズ」は第二次世界大戦中にアメリカ軍の身体強化訓練の一環として取り入れられていたことでも知られています。日本で一時期人気を博した「ビリーズブートキャンプ」にも「バーピーエクササイズ」が取り入れられていますね☆

きついけど効く!ぜひ挑戦してみて

バーピージャンプは本当にきついエクササイズで、慣れないうちは5回も出来ないかもしれません。でもその効果は抜群で、腹筋や腕立て、スクワットを別々にするよりも短時間で同じような効果を得ることができます!タバタ式トレーニングや、トレーニング効果を高めるサプリメントと合わせて行えばトレーニング効率は何倍にもなるでしょう!忙しい現代人だからこそ、トレーニング時間を短縮できるバーピージャンプを覚えて効率的に筋トレやダイエットをしたいですよね♪

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