【ビタミンE】過剰摂取による10の副作用。注意点＆飲み方をチェック

​ビタミンEにはどんな副作用がある？

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​美容に効果的とされるビタミンEには生活習慣病の予防など、様々な効果があります。しかし、食事から摂取するのはちょっと難しい栄養素でもあるのです。そんなに良い栄養素なら沢山摂りたい！とサプリメントを飲む方もいるはず。そんな時に、「副作用は大丈夫？」「飲み過ぎたらどうなるの？」という疑問が湧いてきます。ここでは、ビタミンEの副作用や飲みすぎた際の影響、サプリメントを飲む際の注意点や正しい飲み方をご紹介していきます。安心してビタミンEを摂取したい方は、要チェックです。

 ビタミンEの副作用

基本的にはない

ずばり、ビタミンEは普通に摂取しているだけなら、安全性の高い栄養素といえます。ビタミンEには、体内の吸収を調節するユニークな働きがあるとされており、体に必要なビタミンEをビタミンE自体が吸収をコントロールします。またビタミンEは細胞膜など脂肪のある部分に分布されるため、一箇所ではなく全身に吸収され、尿中、糞便中、皮脂腺から排泄されます。​よって、ビタミンEが蓄積されることによる副作用は基本的にはないということになります。ビタミンEはアンチエイジングに効果てきめんの抗酸化作用があるので、女性にも嬉しいビタミン。効果も幅広く安全性も高いのです。

しかし、ビタミンEにも日本の厚生労働省で定められた摂取量の上限があります。こちらを超えた場合は、過剰症の危険があると言われています。

 

過剰摂取によるリスクはある

​ビタミンEは水に溶けにくく油に溶けやすい脂溶性のビタミンです。脂溶性のビタミンは蓄積されやすく、過剰症が起こるとされています。しかしビタミンEは吸収率をコントロールすることのできるビタミン。他の脂溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンDに比べると過剰症の危険が少ないのですが、実際に過剰摂取で副作用と思われる症状が報告されています。

近年、ビタミンEにも過剰摂取によるリスクはあるとの研究結果が多方から発表されています。ちなみに、過剰摂取とはビタミンEの摂取量が1日600～800mg以上になる場合です。以下に過剰症として考えられる症状を挙げてみました。

頭痛

​ビタミンEの過剰摂取で起こり得る症状のひとつに、頭痛があります。稀ですが、実際に頭痛を訴える方もいらっしゃるようです。しかし、1日の上限摂取量である成人男性800mg、成人女性600mgを超えずに摂取することで、血行不良による偏頭痛が軽くなるとも言われます。これはビタミンEによる血行促進作用が働くためです。摂取量を守って摂取すれば、頭痛の改善にも繋がります。

かゆみ

​ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類されるため、約48時間は体内に貯蔵されるとされています。従ってこの時間内に大量のビタミンEを摂取すると過剰摂取となり、過剰症が引き起こされやすくなります。この時に、肌のかゆみとなって症状があらわれることもあります。かゆみの他にもほてりやむくみを引き起こすこともありますが、頻度は稀です。

骨粗しょう症を引き起こす

​近年、ビタミンEの過剰摂取によって骨粗しょう症を引き起こすリスクがあるとの研究結果が発表され、話題になっています。ラットによる実験で、ビタミンＥを与えたラットの破骨細胞が大きくなり、骨の生まれ変わりバランスが乱れて骨量が減少したという結果が出ているのです。骨量が低下するということは、骨密度も低下するので骨粗しょう症のリスクが高まります。元々骨量の少ない高齢の女性や小柄な女性は、注意が必要です。​

 

筋力の低下

​ビタミンEの副作用として稀に報告される筋力の低下ですが、こちらはビタミンEの欠乏症としても代表的な症状です。抗酸化作用の高いビタミンEが不足すると活性酸素が増えます。この活性酸素が筋肉細胞の老化を進め、筋力低下へと繋がります。よって、ビタミンEが不足しても過剰に摂取したとしても、筋力低下のリスクは高まります。1日の目安量をしっかり守ってビタミンEを補給することが、筋力を保持することに繋がることでしょう。

肺機能の低下

​アメリカのノースウェスタン大学の研究結果によると、なたね油・コーン油・大豆油に含まれるビタミンE（γトコフェロール）が肺機能の低下に繋がるリスクが高まると発表しています。この結果は約20年間に渡り4500人を対象とし、肺機能検査と血液検査を行った実験に基づくものです。この実験により、血液中にγトコフェロールが多い人ほど肺機能が低下するということが分かりました。しかしこれは、ビタミンEそのものの副作用というより、γ（ガンマ）トコフェロールの副作用と言っても過言ではありません。実際に、オリーブオイルなどに含まれるα（アルファ）トコフェロールは同じビタミンEであるにも関わらず、肺機能の低下は見られません。

 

めまい

​大量のビタミンEのを摂取したり、長期間過剰摂取を続けた場合、めまいを引き起こすことが稀にあります。しかしこちらも、摂取上限量を超えずに摂取していればそれほど心配することのない副作用となります。反対に、めまいの改善対策として血液循環効果を狙ったビタミンEの補給を勧める文献も多く存在します。

胃の不快感

​普通にビタミンEを摂取しているだけなら副作用の心配はありませんが、過剰に摂取すると胃の不快感に悩まされることもあります。特に食材ではなくサプリメントを大量に飲んだ人が胃の不快感を訴えるようです。これは、ビタミンEの過剰摂取に加え、サプリメントなどに配合される添加物が胃に負担を与えている場合もあります。小さな粒であるサプリメントも、良かれと思って大量に摂取してはいけませんね。

疲労感

​ビタミンEには抗酸化作用があり、疲労感の元となる活性酸素の害を防いでくれます。よって、活性酸素によって起こる疲労感はビタミンEを補うことで軽快することもあります。しかしやはり、こちらも過剰摂取によってかえって疲労感が増してしまうことがあるようです。

サプリメントなどに含まれるビタミンEの含有量をしっかりチェックすることが大切。サプリメントを数種類飲んでいる方は、ビタミンEが重複してしまっていないか確認してみましょう。

肌荒れ

​ビタミンEの抗酸化作用でエイジング対策を…と考えている方も多いでしょう。しかし、一説によるとビタミンEを摂りすぎてしまうとニキビ肌になると言います。これは、ビタミンEが男性ホルモンや女性ホルモンの一種である黄体ホルモンの分泌に関係していることによる説です。

男性ホルモンが過剰に分泌すると、皮脂の分泌が増えます。皮脂が毛穴に詰まることでニキビが多発してしまうと考えられています。また、女性ホルモンの一種である黄体ホルモンが多く分泌すると、生理前のように肌が過敏になったり荒れたりしやすくなります。揺らぎやすい肌になり、バリア機能が低下することで肌荒れが起こる可能性も否定できません。しかしこれも通常の摂取量を超えて摂取した場合の話で、普通の食生活でビタミンE摂取が過剰になることはほとんど考えられません。

血が固まりにくくなる

​ビタミンEを大量摂取すると、血が固まりにくくなると言われています。また、出血しやすくもなるため、ケガをした時に血が止まらないなど危険なケースが考えられます。こちらも、過剰に摂取した場合ですので、1日の目安量6mg前後であればこのような副作用もありません。

死亡率が高くなる？！

​海外で行われた様々なビタミンEと死亡率に関する臨床試験19件を統計学的な手法で解析したところ、ビタミンEを毎日1年以上大量摂取していたグループの死亡率が高かったことが判りました。ビタミンEを全く摂っていないグループに比べて​、ビタミンEを2000IU以上摂取していたグループは、死亡率が1.07倍になるとのことです。

この2000IUはビタミンEの摂取量をはかる単位で、mgに換算すると1333mgとなります。1日の上限摂取量である800mgを遥かに超える量となりますね。死亡率が明らかに高くなったとは言え、なかなか、この量のビタミンEを摂取する機会はなさそうですね。死亡率が目にみえてぐんと高まるわけでもないので、それほど神経質に考えなくても良さそうです。

 ビタミンEの摂取に注意が必要な人

​ワーファリンを服用している人

​ビタミンEの過剰症のひとつ、「血が固まりにくくなる」という副作用は、ワーファリンなどの抗凝固薬​と同時に摂取すると、皮下出血などのアザや出血が起こる可能性が高まります。血行を促進する働きもあるビタミンEですが、抗凝固薬とは相性がよくないのです。ワーファリンなどの抗凝固薬や抗血小板剤​を服用している方は、ビタミンEの過剰摂取によって出血リスクが高まるので、1日の目安量を守って摂取するようにしたいものです。

妊娠中の人

妊娠中のビタミンE摂取については、特に大きなリスクがあるとの報告はありません。

ビタミンEは妊娠ビタミンとも呼ばれ、妊活を行う女性にとって効果が期待できる栄養素です。また妊娠初期においても、子宮の血行がよくなることで血中酸素濃度が上がり、赤ちゃんの健康にも良いのです。このことからもビタミンEを妊娠中に摂取することは大いに効果的と言えますが、過剰摂取することで起こるリスクもいくつか挙げられます。

妊娠中にビタミンEを過剰に摂取することで起こり得る副作用

• ​ビタミンEの過剰摂取によって血液が固まりにくくなるという副作用です。出産時の出血リスクが高まるという不安に繋がりますが、過剰摂取しなければこちらもまず心配はありません。
  
• 妊娠初期である胎児の脳や体ができる時期の過剰摂取は、発育不良に繋がるとされています。これは、マウスによる実験で得られた結果によるもので、ビタミンEを大量摂取したマウスは摂取していないマウスに比べ、胎児の発育不良が見られたとのことです。原因は不明ですが、この実験結果により「ビタミンEの過剰摂取で、胎児の成長異常が起こる可能性はゼロではない」という結論に至ったそうです。ただしあくまでこちらも、過剰摂取した場合です。
  

 

ビタミンEを摂りすぎても特に胎児への影響はないという医師もいるため、一概に妊娠中はビタミンEを摂らない方が良いというわけではありません。​反対にビタミンEが欠乏してしまうことで、血行不良など胎児の発育に影響を及ぼす恐れがあります。1日の目安量を守って摂取していれば、副作用などのリスクは避けることができそうです。

ビタミンEの効果的な摂り方

1日の目安量は6mg

​厚生労働省で策定した日本の食事摂取基準によれば、1日の目安量は18歳～29歳で、男性は6.5mg、女性は6.0mgと決められています。この目安量に対して上限量は男性で800mg、女性で650mgと、大幅にアップすることが分かります。それほど、過剰摂取に対して神経質に考えなくても良いビタミンであるとお分かりになるはずです。

一般にビタミンEの含有量が多いとされるアーモンド（フライ）は、10粒でビタミンEを約4.1mg摂取できます。オリーブオイル大さじ1杯で約1mg摂取できますが、ひまわり油になると大さじ一杯で約4.6mgのビタミンEを摂取することができます。以下に目安量と上限量の基準を記載しましたので、チェックしてみてくださいね。

サプリを飲むタイミングは食後

​ビタミンEは脂溶性ビタミンに分類されますが、この脂溶性ビタミンは食事で脂分を補給したあとに摂取することで吸収率がアップします。ビタミンEは水に溶けないので、空腹時や食前に摂取しても体内への吸収率が悪く、せっかくの栄養素を無駄にしてしまうことになります。従って、ビタミンEは食後に摂取するのが効果的です。サプリを飲むタイミングとして一番効果的なのは、食後ということになります。

ビタミンA・Cと一緒に摂る

​ビタミンEには一緒に摂ると相性の良いビタミンがあります。それが、ビタミンAとビタミンCです。抗酸化作用のあるビタミンEはビタミンAが酸化してしまうのを防ぎ、ビタミンAの摂取効率をアップします。また、ビタミンCには抗酸化力を失ったビタミンEを再生させる効果があるため、一緒に摂ると更なる抗酸化効果を得られるのです。ビタミンE・A・Cを一緒に摂ることでそれぞれの働きをサポートし、効率の良いビタミン摂取が可能になります。

コエンザイムQ10と一緒に摂る

コエンザイムQ10は本来体がもっている物質で、抗酸化作用が高いという特徴があります。しかし体内での生産量は20代をピークに急激に減少します。コエンザイムQ10は食事から摂取したタンパク質や炭水化物をエネルギーに変える働きや抗酸化作用によって肌や内蔵の若々しさを維持する働きがあります。しかし、ビタミンEと同様に、一度活性酸素を除去した後はコエンザイムQ10自体も酸化し抗酸化作用を失ってしまいます。

ビタミンEも同じように、抗酸化作用を発揮した後にビタミンE自体も酸化します。この時に、ビタミンEとコエンザイムQ10を一緒に摂ることで、お互いの抗酸化作用を再生することができます。お互いの抗酸化作用を相乗効果によって支え合い、効率よく肌や内蔵の若さを維持します。

 

ビタミンEの効果

​それではビタミンEの効果を詳しく見ていきましょう！

生理不順の改善

​生理不順とは、毎月の生理周期が25～38日の間に入っていない状態を指します。1ヶ月に2回生理がくる、1週間以上生理が遅れるなども、生理不順と言います。これらは子宮の状態が何かしらの異常を訴えているサインです。

生理不順の原因はストレスやホルモンバランスの乱れをはじめ、血行不良や病気など様々です。ビタミンEはこの中でもホルモンバランスの乱れや血行不良を改善してくれる働きがあります。女性ホルモンの生成をサポートし、血行を促進することで子宮の環境を整えることができます。生殖機能の保護を目的として、ビタミンEを摂取する方も多く、妊活の道標となる栄養素と言っても過言ではないのです。

生活習慣病の予防

​私たちの体は約60兆個の細胞で成り立っていますが、その細胞を保護する役割のある不飽和脂肪酸という成分を酸化から守るのも、ビタミンEの働きのひとつです。不飽和脂肪酸が酸化してしまうと、過酸化脂質という物質が発生します。この過酸化脂質は細胞の健康を脅かす、ちょっと厄介な存在です。動脈硬化、動脈硬化から引き起こされる脳梗塞、心筋梗塞の原因にもなると言われています。ビタミンEの抗酸化作用は、不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、過酸化脂質が発生するのを防いでくれます。

また血管の健康を維持する働きもあり、更には血液中のビタミンE不足を防ぐことで、脳卒中の予防にもなると考えられています。​生活習慣病を予防するためには必要不可欠と言っても良いビタミンであることが分かります。

がん予防

​今までもビタミンEはがんの予防に効果があると言われてきましたが、はっきりとした根拠がなかったのも事実です。しかし近年、オハイオ州立大学で行われた研究で、がん細胞が生きるために必要なAktと言われる酸素の発生を防ぐことが分かったのです。また、マウスをつかった実験によると、前立腺がんの腫瘍を縮めたという実験結果も発表されています。

今後、更にがん予防に関する研究がされ、更に根拠のある予防効果が明るみに出ることを期待したいものです。

動悸の改善

​動悸とは、ドキドキと脈打つような鼓動が自分で判断できる状態です。緊張した時や貧血の時に起こりやすいのですが、自律神経のバランスが乱れてしまうと動悸を感じる頻度が高くなるのです。この自律神経のバランスを整える働きが、ビタミンEにあります。副交感神経と交感神経のバランスを正常に保ち、動悸や更年期障害といった不快な症状を軽減してくれます。また、血行促進効果も期待できるため、血行不良による動悸の頻度を減らすこともできます。

便秘改善

​動悸の改善でお話したように、ビタミンEには自律神経のバランスを整える働きがあります。自律神経には、腸の運動を整えてくれる働きがあるため、自律神経のバランスが正常になれば、腸の運動も正常化すると言えます。

また、血行促進効果が働いて、腸のぜん動運動が活発になり、便秘解消へと繋がることもあります。血行が促進されることで、体内の毒素を排出しようとする働きが活発化しデトックス効果も高まります。便秘でお悩みの方は是非ビタミンEの摂取がおすすめです。

不妊症改善

​多くの女性が抱える悩みである「不妊」。不妊の原因は様々ですが、その中のひとつに子宮内膜が薄いために着床がしにくいというものがあります。そんな時、受精着床学会という会が発表した「子宮内膜とビタミンE」の中から、平均年齢40歳の女性30名を対象にした研究結果が注目を集めています。胚移植を受けた40歳前後の30名にビタミンE・Cを投与し、子宮内膜の厚さ、着床率、妊娠率を調べたところ、子宮内膜の厚さに変化は見られなかったものの、着床率・妊娠率共に高い数値となったのです。これによって、不妊症改善の道は少しばかり開かれました。

今まで、受精してもなかなか着床しなかったという女性にとって希望の光となりますね。この他にも、排卵障害などの妊娠機能障害にも効果をもたらすとされ、不妊を専門とするクリニックでもビタミン剤を処方することもあるそうです。更には、血行促進、女性ホルモンバランスや自律神経バランスを整える働きもあり、ビタミンEは妊活の大いなる味方となってくれることでしょう。

アンチエイジング

​ビタミンEの大きな効果であるアンチエイジング、成人女性なら一度は考えたことがあるのではないでしょうか。

エイジングサインの中でもしわやたるみは、活性酸素の影響を強く反映しています。活性酸素は、呼吸などで体内に取り入れた酸素が材料となります。その他にも加齢、ストレス、タバコなどの環境的要因が混じり合い、活性酸素が大量に発生することとなります。この活性酸素は内蔵だけでなく皮膚にも影響を及ぼします。皮膚のハリを保つコラーゲンの弾力を低下させ、しわやたるみを引き起こすのです。

ビタミンEにはこの活性酸素を除去し、発生を防ぐ働きがあります。これが抗酸化作用です。この働きによって内蔵はもとより皮膚の若々しさを維持することが可能になります。年齢で諦めたくない女性には、積極的に摂取をおすすめしたいビタミンです。

美肌効果

​ビタミンEには抗酸化作用によるアンチエイジング効果だけでなく、美肌に繋がる効果があります。まずは、血行を促進する働きです。血行をよくすることで新陳代謝を高め、肌の生まれ変わりリズムを整えます。角質が溜まって固くなったり、ザラザラするなどの、ターンオーバーの乱れを根本から改善してくれるので美肌効果を感じられます。

また、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので皮脂に溶ける性質があります。皮脂に溶けたビタミンEは肌表面を守る働きをします。紫外線などの刺激から肌を守ることで、環境によって揺らぎやすい肌を改善し、安定した肌を作り出すことができます。

 

人気のビタミンEサプリ

​ここでは、人気のビタミンEサプリを3商品ご紹介し、徹底的に比較し、おすすめの商品をご提案します。

ディアナチュラ　ビタミンE

​「アサヒのサプリ、ディアナチュラ♪」のCMソングで有名なディアナチュラのビタミンEサプリメント。国内工場で製造されている点も、安心感があります。

コスパも良いので気軽にビタミンEを始められて、コスパも良いので初心者の方にもおすすめです。天然のビタミンEを酢酸で安定させたものが原材料に含まれているので、天然型のビタミンEとなります。

 

ディアナチュラ　ビタミンEの詳細はこちら

DHC　天然ビタミンE

​サプリや化粧品で知名度の高いDHCにも天然ビタミンEのサプリメントが存在します。コスパもよく飲みやすいカプセルなので人気の商品です。大豆から抽出された天然ビタミンEであることが特徴で、1ヶ月分がワンコインで購入できることからも人気の理由が伺えます。天然のビタミンで安心を感じられる上、1日あたりのビタミンE含有量が多いことも魅力のひとつです。

 

DHC　天然ビタミンEの詳細はこちら

ネイチャーメイド

​天然ビタミンEでDHCと並ぶ知名度のネイチャーメイドは、大塚製薬の商品です。ビタミンEの中でも一番活性が良いとされる天然のビタミンEで、大豆油、ゼラチン、グリセリン​が一緒に含有されています。100粒入りになるとお得で、毎月買う手間も省けますね。

 

ネイチャーメイド　ビタミンEの詳細はこちら

3商品を比較！どれがおすすめ？

​では上記3つの商品を比較して、結局どのサプリメントがおすすめであるかをずばり発表します。

3商品を比較してみると、コスパの良いDHCのビタミンEサプリがバランス的に良いのではないかと感じました。安いだけではなく、天然ビタミンEを含有しているところにも注目です。どれもそれぞれに特徴がありますので、是非一度お試しになってから、毎日の習慣にしていきたいですね。

正しく飲めばリスクはない。用法用量を守ろう

​ビタミンは体に良いと聞くけれど、飲み続けることでのリスクもやはり気になります。特にサプリメントを飲む場合は、毎日摂取する栄養素が一体どんな効果をもち、どんな副作用の可能性があるのかを覚えておくことが大切ではないでしょうか。

ビタミンEは、幅広い効果をもっており大人世代には非常に嬉しい抗酸化作用が高いビタミンです。副作用としていくつかの症状があらわれるケースもあるようですが、どれも過剰摂取した場合です。用法用量を守って正しく摂取すれば、リスクはないと言っても良いのです。サプリメントで摂取する場合も、正しい飲み方で摂取上限を守って飲めば、リスクを回避することができるでしょう。