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有酸素運動と筋トレの関係性を知ろう!
体重を落とすのには食事制限だけでなく、運動も取り入れなくては健康的に痩せることはできません。そして運動をしないと、体内に入った脂肪は燃やされずに体脂肪になったり、血液の中にも脂肪が増えて高脂血症の原因になると考えられています。体重を落とす目的が無くても、健康を維持するのに運動はとても重要な役割を持っているのです。
運動とひとまとめに言っても、運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けられます。
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的で比較的弱い負荷を筋肉にかけて継続的に行う運動の事を言います。ウォーキングやゆっくりした水泳などは、有酸素運動です。無酸素運動は、基礎代謝を増やす目的で取り入れる人が多く、瞬間的に強い負荷を筋肉にかける運動で筋力アップ効果があります。
ダイエット効果を上げるには、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも取り入れて行った方が効果的に痩せられると言われています。有酸素運動・無酸素運動の効果、トレーニングメニューなどをご紹介します。
有酸素運動の美容・健康効果
有酸素運動をするとどのような美容効果や健康効果が得られるのでしょうか?解説します。
脂肪燃焼効果
有酸素運動を行うと、血液が身体の隅々まで行き届き毛細血管の活動も活発になり、活発になった毛細血管は栄養素や酸素を取り入れて、脂肪の中に割り込ませます。酸素が取り入れられると、脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されて、エネルギーとして活用されます。
有酸素運動は、最初の20分で主に体内の糖質をエネルギー源にし、20分を過ぎたあたりから脂肪をエネルギーに変えていきます。

ストレス解消
ストレスは「肉体的ストレス」と「精神的ストレス」と大きく2つに分けられており、現代社会で人々が最も強く感じるのが精神的ストレスと言われています。精神的ストレスを感じやすい人は、運動不足の可能性があり、運動を日々の生活に取り入れるとストレス緩和や解消に効果が期待できます。
また、運動をすると通称幸せフェロモンと言われる「セロトニン」や脳内麻薬と言われる「エンドルフィン」が分泌されます、それにより運動をすると幸福感が得られて、ストレス緩和にも繋がります。
ストレス解消をしたい人は、有酸素運動を定期的に行うようにしてください。

生活習慣病の予防
運動不足や偏食など、自分が普通に毎日送っている生活習慣で発症する病気を「生活習慣病」と呼びます。肥満・高血圧・脂質異常症・自律神経失調症・糖尿病などが挙げられます。
生活習慣病の中でも、肥満・脂質異常症・糖尿病は定期的な有酸素運動で体内の脂質が燃焼されるので、予防に効果があります。

体力向上
有酸素運動を継続していくと、一度に体内に取り込む酸素の量が増えていき、簡単に息切れする事がなくなります。心臓の大きさも大きくなり、一度の心拍で体内に送る血中の量が増えるので、心臓の負担も減ります。
運動に慣れてくると、運動を始めた頃に感じていた疲労感をあまり感じる事がなくなり、持久力が増えて体力向上に繋がります。
免疫力アップ
免疫力と密接な関係にあるのが基礎代謝です。基礎代謝は、人間が生きる上で必要な呼吸や体温調節などで消費されるエネルギー代謝の事です。人間のエネルギー代謝の約70%が基礎代謝と言われています。
低体温の人は基礎代謝が低い傾向にあり、体温が1℃低いだけで12%ほど基礎代謝が減少し、免疫力も30%ほど低下すると考えられています。基礎代謝が低くなると、内臓の働きも鈍り胃腸の調子も悪くなります。それを防ぐのに大きな役割を担うのが有酸素運動です。
運動を繰り返し行うと、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、運動で自律神経の1つである副交感神経が刺激され整い免疫力アップにも繋がります。

筋トレの美容・健康効果
有酸素運動とは逆の運動である無酸素運動をして、得られる効果とは何があるのでしょうか?
脂肪燃焼効率アップ
無酸素運動である筋トレは、有酸素運動のように継続的に運動をしても脂肪燃焼には直接的に繋がる事がありません。しかし、筋肉が付くと代謝が上がり脂肪燃焼効率もアップします。
ストレス解消
筋トレをすると血液の循環が良くなり、緊張した筋肉がほぐれたり脳に血液が行く事で新鮮な気分になります。筋肉がほぐれるので=リラックス効果も得られます。筋トレは負荷が身体にかかる運動です。その為運動中は動きや回数に集中しており、日々の悩み事から解放される傾向にあります。

太りにくい身体作り
先ほど有酸素運動の項目で説明した基礎代謝は、4割が筋肉を使ってエネルギー消費しています。つまり筋肉を増やせば自然と基礎代謝が上がり、それによりエネルギー消費も自然と上がり太りにくい体質になります。
美しいボディライン作り
多くの女性はボディラインよりも、体重を気にする傾向にあるようです。しかし、いくら体重を落としても筋肉がしっかりついていないと、基礎代謝が下がり燃焼しにくい体にしてしまう上に、脂肪が付きやすい体質になり見た目が引き締まっていない場合があります。
筋肉の多い体は体重が多少重くても、引き締まったボディラインを作れます。健康的で美しいボディラインが欲しいなら、筋トレは欠かせません。

美肌・美髪効果
筋トレを行うと潤い成分で有名な「コラーゲン」が生成され、肌が潤い髪の毛に艶がでて美肌・美髪効果が期待できます。更に、筋トレをすると若返りホルモンと言われる「成長ホルモン」が安静時の100~300倍分泌されます。
成長ホルモンが減ってくると老化が進行しますが、筋トレで成長ホルモンを分泌させておけば、アンチエイジング効果が期待できるのです。

相互作用する!?有酸素運動と筋トレの関係性
有酸素運動と無酸素運動である筋トレの効果について解説してきました。では、有酸素運動と筋トレにはどんな関係があるのか見ていきましょう。
筋肉がつく→脂肪燃焼効率アップ
筋トレを行うと、成長ホルモンとはまた別のノルアドレナリンが交感神経末端から脳の指令を受けて分泌されます。ノルアドレナリンが分泌されると、βアドレナリン受容体が受け取り、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが働きだし脂肪が分解されます。
筋トレを行ったあとは、成長ホルモンとノルアドレナリンやアドレナリンなど脂肪分解を促すホルモンが分泌されているので、筋トレの後で有酸素運動を行うとより脂肪燃焼に効果があります。
成長ホルモンが体脂肪の分解を促す→燃焼しやすくなる
成長ホルモンには傷ついた細胞を修復・回復する機能があり、筋トレで筋繊維が断裂したり傷ついたりすると、傷ついた細胞を治そうと脳が指令を送り、成長ホルモンが分泌されます。元々脂肪分解の効果もある成長ホルモンなので、筋繊維を修復すると同時に脂肪の分解も促進してくれるようです。
筋トレで代謝アップ→有酸素運動の効果アップ
筋トレで筋力が上がると、基礎代謝が上がるのは既に説明しました。筋力量が増えると、基礎代謝だけでなく有酸素運動をしている時の代謝もあがるんです。
筋トレと有酸素運動を両方行うと、より効果的に脂肪燃焼ができ、有酸素運動の効果も上がる事に繋がります。
順番で効果が変わる!筋トレと有酸素運動
筋トレと有酸素運動の両方を生活に取り入れると、より効果的に脂肪燃焼したり、代謝が上がる事は分かりました。「好きな方を先にやれば良いや」と思う人もいるでしょうが、実は目的によってどちらを先にするのか順番は変わってくるようです。
目的が脂肪燃焼:筋トレ→有酸素運動
脂肪を燃焼したい人は、先に筋トレを行い後から有酸素運動を行うと良いです。その理由は、筋トレで筋力がアップして代謝があがります。代謝が上がれば、日常生活でも燃えやすい体になり、脂肪を溜めこまないことに繋がります。
もう一つは、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンには脂肪を分解させる力があります。有酸素運動だけだと、脂肪を燃焼し始めるのに最低でも20分の運動が必要になります。しかし、先に筋トレをしておけば有酸素運動の時には、すでに脂肪が燃焼されやすくなっているというわけです。
目的が体づくり:有酸素運動→筋トレ
体力作りがメインで、持久力を増やしたい人にオススメの順番は、有酸素運動を先に行う事です。低負荷の有酸素運動は筋肉を増やす効果がなく逆に筋肉が減ってしまう恐れもあるようなので、長時間やるのは控えてください。
有酸素運動の後で、筋トレを行えば筋力を付けられるのでより体力作り、肉体改造、持久力を増やすのに効果的です。

ジムトレーナー直伝!トレーニングメニュー5選
運動をしたいけど、どんな運動をすればいいのか分からない人の為に、5種類の運動レベルに合わせたメニューをご紹介します。是非参考にして下さい。
レベル1:女性におすすめダイエットメニュー
女性が特に気になるパーツを中心に鍛えるメニューです。難易度は低めなので、すぐに慣れてこなせるようになるでしょう。
種目 | やり方 | 回数/分 | 効果・目的 |
---|---|---|---|
ストレッチ | ラジオ体操の要領で行う。 | 5分~10分 | これから行う筋トレで使う筋肉を伸ばし、体温 を高めて、筋トレ効果のアップやけがの予防に繋がる。 |
プッシュアップ (腕立て) | 四つん這いになり、脚を伸ばして、身体をまっすぐにする。 胸を床に近づけるイメージで肘を曲げて、元の体制に戻る。 | 10回×3セットから始め徐々に回数を増やす。 | バストアップ効果や姿勢が良くなる。 |
アームレッグ・クロス・レイズ | 四つん這いになります。 右手と左足をまっすぐ伸ばし、上げられるところまで上げてください。 左右交互にはやらないでください。 片側が終わったら、反対側も同じように行ってください。 | 15回×3セット | 背中の筋肉と腹筋の引き締めに効果があります。 |
レッグツイスト | 仰向けになり、手のひらを上に向けて腕を広げて床に付けます。 足を上げて、足首をクロスさせた状態で、息を吸いながら右側に倒します。 床に付きそうなくらい下に倒したら、2秒ほどキープして、息を吐きながら足を正面に戻します。 今度は同じ要領で左に倒して繰り返します。 | 左右交互に10回~15回 行いましょう。 | ウエストやお尻の引き締めに効果があります。 |
スロースクワット | 足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は少し外向きにして立ちます。 背中を丸めないように、お尻を引きながら膝を90度に曲がるまで倒して、2秒くらいキープします。 この時、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。 かかとに体重をかけ、お尻の筋肉を意識しながら姿勢を元に戻します。 | 15回×3セット | お尻と太ももの引き締め、ヒップアップ効果があります。 |
ウォーキング | 20分以上 | 脂肪燃焼効果があります。 | |
ストレッチ | 1.仰向けになって、片膝を両手で抱えて股関節を伸ばします。 2.前屈して、太ももの裏側を伸ばします。 3.腹這いになり、手をついて状態を反らしてお腹の筋肉を伸ばします。 | 各種20秒~30秒 | 使った筋肉を伸ばし、疲労感を軽減して、筋肉のクールダウンに 役立つ。 |

レベル2:初心者向け基本メニュー
もっとも負荷が少なく、簡単に行えるメニューです。久しぶりに運動をする人はこちらの基本メニューから行うのも良いですよ。
種目 | やり方 | 回数/分 | 効果・目的 |
---|---|---|---|
ストレッチ | 5分~10分 | 筋肉の緊張を解き、体温を上げて筋トレの効果を上げる。 | |
ドローイン | タオルを2枚用意します。 足を腰の幅で開いて、膝を立てて仰向けに寝ます。 1枚のタオルを腰の下に敷き、腰が反り返らないようにします。 もう1枚のタオルをおへその上に置き、手の平を上に向けて、床に腕全体を付けます。 息をゆっくり吐きながら、4カウントでお腹を凹ませて、ゆっくり お腹を元に戻します。 | 5回×2セット | インナーマッスル(腹横筋)を鍛えて、ポッコリお腹 を予防。 |
プランク | 四つん這いになり、床に肘をつけます。 手は拳にして、両こぶしをくっつける感じに配置し、顔の前に三角形が出来るようにします。 足を伸ばして、腕立て伏せのようにします。 お尻を下げたり、上げすぎたりせずに体をまっすぐな状態にしてキープしてください。 | 7秒×3セット 難しい場合は1セットから慣らしていきます。 | 体幹を鍛える運動です。背中やお腹にも効果があります。 |
スクワット | イスやテーブルなど、自分の腰の位置で掴める物の前で立つ。 足を肩幅に開き、顔は前を向いた状態で、お尻を下げていく。 膝を90度に曲げて、つま先より前に出ていない事に注意をする。 軽く膝を曲げた状態まで足を伸ばす。 | 15回×3セット | 背中・お尻・太ももの引き締め、筋力アップに効果があります。 |
レッグレイズ | 仰向けに寝て、脚を上げます。 息をゆっくり吐きながら、脚を床から10センチのところまで下げて止める。 息を吸いながら、元の位置に戻します。 | 15回×3セット | 下腹の筋肉を鍛えて、引き締めます。 |
ストレッチ | ・腹這いになり、手を床に付けて上体を反らします。 ・仰向けに寝て、片方の膝を抱える。 | 各種20~30秒 | 使った筋肉のクールダウンと疲労緩和効果があります。 |
ウォーキング | 20分以上 | 脂肪燃焼効果があります。 |

レベル3:一般的な男性向けメニュー
標準的な筋力を持っている男性が行うのに適したメニューをご紹介します。
種目 | やり方 | 回数/分 | 効果・目的 |
---|---|---|---|
ストレッチ | ・直立したら、膝に手を付き膝を曲げる、元に戻し繰り返す。 ・左右どちらかの足を前に出して膝を曲げて、もう片方の足は後ろのままでアキレス腱とふくらはぎを伸ばしてください。 ・肩に手を置き、両肘を付けるイメージで肩を前に回してください。 終わったら後ろに回します。 | 5~10分 | 筋肉や関節ををリラックスさせる。 |
ジョギング | 30分 | 体温を高めて、筋力向上につなげる | |
プッシュアップ | 足を肩幅に広げて、手はバストトップの位置で肩幅よりもやや広めにして、床に付けます。 息を吸いながら状態を下げます。 息を吐きながら状態を起こす。 慣れてきたら、深く下げて、下がった状態で2秒ほどキープすると効果が上がります。 | 20回×3セット | 大胸筋を鍛えて、胸に厚みがでる。 |
ショルダープレス | 両手でダンベルを肩の位置で持つ。 肘が軽く曲がった状態で、頭の上まで上げる。 肩まで落として、同じ動きを繰り返す。 腰が反り返ると、腰に負担がかかるので、まっすぐの姿勢で行ってください。 | 20回×3セット | 三角筋を鍛えて、男らしい腕を作ります。 |
センタークランチ | 仰向けに寝て、足を少し開いた状態で膝を曲げます。 腰が反ると腰を痛めてしまうので、腰は床にしっかり付けた状態で行ってください。 腹筋に力を入れて、肩を浮かせて下さい。 両手を足の間に入れて、腹筋に力を入れながら上体を前に起こします。 腹筋に力を入れた状態で肩と頭が少し床から離れているところまで、状態を降ろします。 同じ動きを繰り返し行います。 | 20回×3セット | 下腹を鍛えて、ポッコリお腹予防に効果があります。 |

ダンベルを使う運動では、重さは慣れてきたら増やしていけるので、毎日の成果も目に見えて分かりそうですね。
レベル4:運動が得意な男女向けメニュー
運動が得意であったり、もともと運動をしている人に向けたメニューをご紹介します。こちらの運動方法はタバタ式トレーニングと言われており、有酸素運動と無酸素運動両方の効果が得られるトレーニングになります。
種目 | やり方 | 回数/分 | 効果・目的 |
---|---|---|---|
準備体操 | ラジオ体操のような動きがある運動をする。 | 5~10分 | 筋肉や股関節をほぐし、怪我の予防や、効果を高める。 |
片足スクワット | 足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に少し向けた状態で立ちます。 お尻を下げて膝を90度曲げて、スクワットのポーズをします。 右足を左足の方へ伸ばし、クロスさせるようにします。 右足を元の位置へ戻し、膝を曲げてスクワットのポーズをし、今度は左足を右足同様に動かします。 | 20秒×2セット 1セットごとに10秒休憩を入れる | ヒップアップ効果、太もも・お尻の引き締め効果があります。 |
腹筋トレーニング | 腕立て伏せのポーズをして、膝を曲げて脚をリズミカルに腕の方向にジャンプするように持っていきます。 | 20秒×2セット | 腹筋の引き締め効果が期待できる。 |
下腹部トレーニング | 足を少し開いた状態で膝を曲げて座り、手は体の後ろで床に付ける。 腕で身体を支えて、お尻を上げるタイミングで、片足を上に伸ばしてリズミカルに左右交互に繰り返す。 | 20秒×2セット | 下腹の引き締め効果が期待できます。 |
スクワット | 足を肩幅より広く開き、膝を90度曲げてスクワットをリズミカルに小さく4回して、5回目で両足をピンっと伸ばした状態でジャンプして床から離す。 また90度に膝を曲げて、同じ動きを繰り返す。 | 20秒×2セット | 太ももとお尻の引き締め、ヒップアップ効果が期待できる。 |

レベル5:本格的な体づくりをしたい人向けメニュー
男女問わず、筋肉を増やし本格的な体作りにチェレンジしたい人には、こちらのメニューがオススメです。
種目 | やり方 | 回数/分 | 効果・目的 |
---|---|---|---|
準備運動 | ・肩に手を乗せて、両肘が身体の前で付くようなイメージで肩回します。前に回したら、次は後ろに回します。 ・首を右や左に傾け、次に前や後ろに倒して首周りの筋肉をほぐします。 ・右手を伸ばして、左側に上体ごと傾けて、脇を伸ばします。同様に反対側も行ってください。 ・右足を前に出し、90度に膝を曲げて、左足のアキレス腱とふくらはぎを伸ばします。同じように反対足も行います。 | 5~10分 | 筋肉と関節をほぐし、体温を少し 上げて筋トレ効果アップや怪我の予防に繋がります。 |
ディップス | ジムで行う場合は、専用のバーがあるようですが、家で行う時は椅子を2脚用意してやります。 椅子を体の両側に配置して、手で椅子の縁を握ります。 膝を90度曲げて、体を浮かせて肘を曲げて腕の力だけで腕立てのように、上下に動かします。 肘はなるべく脇腹にくっつけて、上体を上げる時は顎を引きましょう。 | 20回×3セット | 上腕三頭筋と胸の筋肉を鍛えるのに効果的です。 |
ダンベルプレス | ダンベルを持って、仰向けに寝ます。 ダンベルを肩の位置まで下げ、腕を伸ばしてダンベルを上げます。 上げる時に息を吐き、降ろすときに息を吸います。 ダンベルを深く下げる事で負荷が上がり、より効果が期待できます。 | 20回×3セット | 大胸筋に効果があります。 |
ブルガリアンスクワット | 後ろ向きで椅子やベンチの前で立ち、片足を乗せます。 軸足を90度に曲げて、乗せたほうの足を床上5センチくらいのところまで下げます。片方の回数が終わったら、もう片方を同じ要領でやりましょう。 負荷が足りない場合は、両手にダンベルを持ってやるとより効果が期待できます。 | 20回×3セット | ヒップアップ、太もも裏(大腿二頭筋)やお尻の筋肉引き締め、前太もも(大腿四頭金)の強化に効果が期待できます。 |
ジャックナイフ | 仰向けに寝ます。 腕と足を伸ばして、腕を前に倒しながら上体を少し起こし、 同時に膝を曲げて足をお腹のほうに引き付けます。 自動的に手と足の動きが一緒にならなくては、 腹筋に負荷がかからず効果が得られないので、注意が必要です。 | 20回×3セット | 腹筋の引き締めに効果があります。 |
ストレッチ | ・腹這いに寝て、手を付いて上体を反らして腹筋を伸ばします。 ・膝を曲げて座り、片足首が反対足の前太ももに乗るように曲げます。太ももの裏側が伸ばせます。 | 各種20秒~30秒 | 使った筋肉を伸ばして、リラックスさせます。筋肉の疲労回復効果も期待できます。 |

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メタルマッスルHMB使用者の口コミ
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DCC使用者の口コミ
DCCを飲用して見た目や筋トレの効果で変化はあったのでしょうか?口コミを見てみましょう。
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こちらの方も、1ヶ月飲んでいたようですが、効果は見られずにいますね。
劇的な効果はサプリメントでは難しのかもしれませんね。
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コレスリム
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販売元 | 摂取目安/内容量 | 価格 | 特典 |
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コレスリム使用者の口コミ
燃焼系サプリメントのコレスリムを飲んで変化はあったのでしょうか?口コミで検証してみましょう。
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冷え性の改善も、汗をかくことも代謝が良くなった事が要因のように感じます。適度な運動を続けて行えば体重にも変化が期待できそうですね♪
- 4kg落ちました…3/530代 女性代謝向上を期待して、運動に併用しました。汗の量など飲んだときとやめたときではすこーし差があったような気がしますが、正直なところ効果は不明です。 体重は確かに落ちましたが、ほぼ運動と糖質制限の効果でしょう。 糖質制限止めたらまたしっかりもとに戻ってきています。

3商品の比較表
分かりやすく3商品を表まとめにし、評価を付けました。是非参考にして下さい。
商品名 | メタルマッスルHMB | DCC | コレスリム |
---|---|---|---|
品質 | ◎ | ◎ | ◎ |
内容量 | ◎ | ◎ | ◎ |
価格 | 〇 | 〇 | △ |
効果 | 〇 | × | △ |
口コミ | 〇 | × | △ |

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