有酸素運動のダイエット効果を筋トレが高める！？効果的な順番＆時間＆おすすめトレーニングメニュー5選

有酸素運動と筋トレの関係性を知ろう！

体重を落とすのには食事制限だけでなく、運動も取り入れなくては健康的に痩せることはできません。そして運動をしないと、体内に入った脂肪は燃やされずに体脂肪になったり、血液の中にも脂肪が増えて高脂血症の原因になると考えられています。体重を落とす目的が無くても、健康を維持するのに運動はとても重要な役割を持っているのです。

運動とひとまとめに言っても、運動は「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類に分けられます。

有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的で比較的弱い負荷を筋肉にかけて継続的に行う運動の事を言います。ウォーキングやゆっくりした水泳などは、有酸素運動です。無酸素運動は、基礎代謝を増やす目的で取り入れる人が多く、瞬間的に強い負荷を筋肉にかける運動で筋力アップ効果があります。

ダイエット効果を上げるには、有酸素運動だけでなく、無酸素運動である筋トレも取り入れて行った方が効果的に痩せられると言われています。有酸素運動・無酸素運動の効果、トレーニングメニューなどをご紹介します。

有酸素運動の美容・健康効果

有酸素運動をするとどのような美容効果や健康効果が得られるのでしょうか？解説します。

脂肪燃焼効果

有酸素運動を行うと、血液が身体の隅々まで行き届き毛細血管の活動も活発になり、活発になった毛細血管は栄養素や酸素を取り入れて、脂肪の中に割り込ませます。酸素が取り入れられると、脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解されて、エネルギーとして活用されます。

有酸素運動は、最初の20分で主に体内の糖質をエネルギー源にし、20分を過ぎたあたりから脂肪をエネルギーに変えていきます。

 ストレス解消

ストレスは「肉体的ストレス」と「精神的ストレス」と大きく2つに分けられており、現代社会で人々が最も強く感じるのが精神的ストレスと言われています。精神的ストレスを感じやすい人は、運動不足の可能性があり、運動を日々の生活に取り入れるとストレス緩和や解消に効果が期待できます。

また、運動をすると通称幸せフェロモンと言われる「セロトニン」や脳内麻薬と言われる「エンドルフィン」が分泌されます、それにより運動をすると幸福感が得られて、ストレス緩和にも繋がります。

ストレス解消をしたい人は、有酸素運動を定期的に行うようにしてください。

 

生活習慣病の予防

運動不足や偏食など、自分が普通に毎日送っている生活習慣で発症する病気を「生活習慣病」と呼びます。肥満・高血圧・脂質異常症・自律神経失調症・糖尿病などが挙げられます。

生活習慣病の中でも、肥満・脂質異常症・糖尿病は定期的な有酸素運動で体内の脂質が燃焼されるので、予防に効果があります。

 体力向上

有酸素運動を継続していくと、一度に体内に取り込む酸素の量が増えていき、簡単に息切れする事がなくなります。心臓の大きさも大きくなり、一度の心拍で体内に送る血中の量が増えるので、心臓の負担も減ります。

運動に慣れてくると、運動を始めた頃に感じていた疲労感をあまり感じる事がなくなり、持久力が増えて体力向上に繋がります。

免疫力アップ

免疫力と密接な関係にあるのが基礎代謝です。基礎代謝は、人間が生きる上で必要な呼吸や体温調節などで消費されるエネルギー代謝の事です。人間のエネルギー代謝の約70％が基礎代謝と言われています。

低体温の人は基礎代謝が低い傾向にあり、体温が１℃低いだけで12％ほど基礎代謝が減少し、免疫力も30％ほど低下すると考えられています。基礎代謝が低くなると、内臓の働きも鈍り胃腸の調子も悪くなります。それを防ぐのに大きな役割を担うのが有酸素運動です。

運動を繰り返し行うと、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、運動で自律神経の1つである副交感神経が刺激され整い免疫力アップにも繋がります。

 筋トレの美容・健康効果

有酸素運動とは逆の運動である無酸素運動をして、得られる効果とは何があるのでしょうか？

脂肪燃焼効率アップ

無酸素運動である筋トレは、有酸素運動のように継続的に運動をしても脂肪燃焼には直接的に繋がる事がありません。しかし、筋肉が付くと代謝が上がり脂肪燃焼効率もアップします。

ストレス解消

筋トレをすると血液の循環が良くなり、緊張した筋肉がほぐれたり脳に血液が行く事で新鮮な気分になります。筋肉がほぐれるので＝リラックス効果も得られます。筋トレは負荷が身体にかかる運動です。その為運動中は動きや回数に集中しており、日々の悩み事から解放される傾向にあります。

 太りにくい身体作り

先ほど有酸素運動の項目で説明した基礎代謝は、４割が筋肉を使ってエネルギー消費しています。つまり筋肉を増やせば自然と基礎代謝が上がり、それによりエネルギー消費も自然と上がり太りにくい体質になります。

美しいボディライン作り

多くの女性はボディラインよりも、体重を気にする傾向にあるようです。しかし、いくら体重を落としても筋肉がしっかりついていないと、基礎代謝が下がり燃焼しにくい体にしてしまう上に、脂肪が付きやすい体質になり見た目が引き締まっていない場合があります。

筋肉の多い体は体重が多少重くても、引き締まったボディラインを作れます。健康的で美しいボディラインが欲しいなら、筋トレは欠かせません。

 美肌・美髪効果

筋トレを行うと潤い成分で有名な「コラーゲン」が生成され、肌が潤い髪の毛に艶がでて美肌・美髪効果が期待できます。更に、筋トレをすると若返りホルモンと言われる「成長ホルモン」が安静時の100～300倍分泌されます。

成長ホルモンが減ってくると老化が進行しますが、筋トレで成長ホルモンを分泌させておけば、アンチエイジング効果が期待できるのです。

 相互作用する！？有酸素運動と筋トレの関係性

有酸素運動と無酸素運動である筋トレの効果について解説してきました。では、有酸素運動と筋トレにはどんな関係があるのか見ていきましょう。

筋肉がつく→脂肪燃焼効率アップ

筋トレを行うと、成長ホルモンとはまた別のノルアドレナリンが交感神経末端から脳の指令を受けて分泌されます。ノルアドレナリンが分泌されると、βアドレナリン受容体が受け取り、脂肪を分解する酵素であるリパーゼが働きだし脂肪が分解されます。

筋トレを行ったあとは、成長ホルモンとノルアドレナリンやアドレナリンなど脂肪分解を促すホルモンが分泌されているので、筋トレの後で有酸素運動を行うとより脂肪燃焼に効果があります。

成長ホルモンが体脂肪の分解を促す→燃焼しやすくなる

成長ホルモンには傷ついた細胞を修復・回復する機能があり、筋トレで筋繊維が断裂したり傷ついたりすると、傷ついた細胞を治そうと脳が指令を送り、成長ホルモンが分泌されます。元々脂肪分解の効果もある成長ホルモンなので、筋繊維を修復すると同時に脂肪の分解も促進してくれるようです。

筋トレで代謝アップ→有酸素運動の効果アップ

筋トレで筋力が上がると、基礎代謝が上がるのは既に説明しました。筋力量が増えると、基礎代謝だけでなく有酸素運動をしている時の代謝もあがるんです。

筋トレと有酸素運動を両方行うと、より効果的に脂肪燃焼ができ、有酸素運動の効果も上がる事に繋がります。

順番で効果が変わる！筋トレと有酸素運動

筋トレと有酸素運動の両方を生活に取り入れると、より効果的に脂肪燃焼したり、代謝が上がる事は分かりました。「好きな方を先にやれば良いや」と思う人もいるでしょうが、実は目的によってどちらを先にするのか順番は変わってくるようです。

目的が脂肪燃焼：筋トレ→有酸素運動

脂肪を燃焼したい人は、先に筋トレを行い後から有酸素運動を行うと良いです。その理由は、筋トレで筋力がアップして代謝があがります。代謝が上がれば、日常生活でも燃えやすい体になり、脂肪を溜めこまないことに繋がります。

もう一つは、筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されるからです。成長ホルモンには脂肪を分解させる力があります。有酸素運動だけだと、脂肪を燃焼し始めるのに最低でも20分の運動が必要になります。しかし、先に筋トレをしておけば有酸素運動の時には、すでに脂肪が燃焼されやすくなっているというわけです。

目的が体づくり：有酸素運動→筋トレ

体力作りがメインで、持久力を増やしたい人にオススメの順番は、有酸素運動を先に行う事です。低負荷の有酸素運動は筋肉を増やす効果がなく逆に筋肉が減ってしまう恐れもあるようなので、長時間やるのは控えてください。

有酸素運動の後で、筋トレを行えば筋力を付けられるのでより体力作り、肉体改造、持久力を増やすのに効果的です。

 ジムトレーナー直伝！トレーニングメニュー5選

運動をしたいけど、どんな運動をすればいいのか分からない人の為に、5種類の運動レベルに合わせたメニューをご紹介します。是非参考にして下さい。

レベル1：女性におすすめダイエットメニュー

女性が特に気になるパーツを中心に鍛えるメニューです。難易度は低めなので、すぐに慣れてこなせるようになるでしょう。

 レベル2：初心者向け基本メニュー

もっとも負荷が少なく、簡単に行えるメニューです。久しぶりに運動をする人はこちらの基本メニューから行うのも良いですよ。

 レベル3：一般的な男性向けメニュー

標準的な筋力を持っている男性が行うのに適したメニューをご紹介します。

 レベル4：運動が得意な男女向けメニュー

運動が得意であったり、もともと運動をしている人に向けたメニューをご紹介します。こちらの運動方法はタバタ式トレーニングと言われており、有酸素運動と無酸素運動両方の効果が得られるトレーニングになります。

 レベル5：本格的な体づくりをしたい人向けメニュー

男女問わず、筋肉を増やし本格的な体作りにチェレンジしたい人には、こちらのメニューがオススメです。

 編集部おすすめ♪トレーニング効果を高めるサプリBEST3

嬉し事に、頑張って取り組んだ筋トレや有酸素運動の効果を高めるサプリメントが販売されているんです。ランキング順に、商品情報をまとめました。

メタルマッスルHMB

メタルマッスルHMBは、GAKCTさんも愛用している筋力アップサプリメントです。メタルマッスルHMBを6粒摂取するのは、プロテインを20杯飲むのと同等の効果があると言われています。プロテインを飲んでも筋力アップ出来なかった人にオススメのサプリメントなんです。

メタルマッスルHMBには、筋肉の組織をサポートする必須アミノ酸BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）、筋肉の回復に有効なアミノ酸（グルタミン）、筋育のパワーアップをサポートする成分（クレアチン）が配合されており、筋力アップをとことんサポートしてくれます。

 

メタルマッスルHMB使用者の口コミ

メタルマッスルHMBを飲んで効率よく筋肉アップしたのでしょうか？使用者の口コミを見てみましょう。

 

 

 

 

DCC

 DCC「ディープチェンジクレアチン」は、筋肉を元気にする注目の成分「クレアチン」がエネルギー効率や持続力を高めて、クレアチンと相性が良い「HMB」が筋肉の分解と回復を助け、筋肉を作るのに欠かせないアミノ酸3種「BCAA」が筋肉のコンディションをサポートします。

更に、DCCには燃焼系成分コレウスフォレスコリやブラックジンジャーが配合されているので、代謝もアップして効率よく脂肪も燃焼させてくれます。

 DCC使用者の口コミ

DCCを飲用して見た目や筋トレの効果で変化はあったのでしょうか？口コミを見てみましょう。

 

 

 

 

コレスリム

 毎日普通に生活を送っているつもりなのに、気が付いたら体型が変わっていたり、体重が増えていたことある人もいると思います。そんな人たちにオススメのサプリメントが「コレスリム」です。

コレスリムには、アミノ酸の1種である燃焼成分L－カルニチンが含まれており、身体の代謝を飲むだけで上げてくれます。その他にも、脂肪燃焼促進効果が期待できる注目の成分、高濃度コーヒークロロゲン酸や体の免疫力や代謝と関わりがある酵素を植物醗酵エネルギー100種類、野草醗酵エキス60種類を厳選して配合して体を中からサポートします。

コレスリム使用者の口コミ 

燃焼系サプリメントのコレスリムを飲んで変化はあったのでしょうか？口コミで検証してみましょう。

 

 

 

 

3商品の比較表 

分かりやすく3商品を表まとめにし、評価を付けました。是非参考にして下さい。

 

筋トレと有酸素運動の組み合わせで効率よくダイエットしよう！

今までダイエットには、脂肪燃焼効果がある有酸素運動が推奨されていましたが、筋トレを取り入れると、より効率よく脂肪燃焼ができるだけでなく、美髪・美肌効果、ストレス解消にも良い事が分かりました。

ダイエット中はストレスが溜まりやすい時もあるので、筋トレでネガティブな気持ちと脂肪を吹き飛ばして、理想のメリハリボディを手に入れましょう。