股関節ストレッチで痩せよう!5つの効果と可動域を広げる方法を徹底レクチャー

股関節ストレッチで痩せよう!5つの効果と可動域を広げる方法を徹底レクチャー

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股関節ストレッチで痩せられるって知ってた? 

股関節ストレッチのエキスパートと言えば、バレリーナ!あの細くてしなやかな身体は、女性にとって永遠の憧れ( ˘ω˘ 人)。股関節ストレッチには、ダイエット効果があるんです!

そこで、今回のキーワードは『股関節ストレッチ効果』

なぜ、股関節をストレッチすればダイエットになるのか。その効果や硬くなる原因について詳しく解説します。

ほそみん
「身体が硬くてわたしにはムリ!」…と諦めている人でもベタ~ッと開脚できる方法をわたしがレクチャーしま~す♪

股関節ストレッチのダイエット効果

股関節ストレッチの王道と言えば、開脚!いつの頃からか本屋さんのダイエットコーナーやAmazonなどでもよく見かけるようになった『開脚ダイエット』の本。年齢や性別問わずベタ~っと開脚できるんだとか…。きっと、チラ見している人やガッツリ見ている人も多いはず…。今、注目を集めている本ですよね。

ほそみん
まず、股関節ストレッチのダイエット効果について話す前に、股関節の働きについて説明しましょ。

股関節のはたらき

股関節は身体の中心部分、骨盤の左右にある上半身と下半身の骨を繋ぐ重要な関節。あらゆる方向に動く柔軟な関節で、脚を前後、左右に動かすだけでなく、曲げたり、伸ばしたり、回したり色んな脚の動きを支えています。

股関節が硬い!の意味

よく勘違いされるのは、股関節が硬い!…と言うと関節(骨)が硬いと思う人がいるけど、関節が硬いのは当たり前!柔らかければ二足歩行なんてムリ!正確には、股関節周りの筋肉が硬いという意味です。

股関節の周りの筋肉が硬いと脚の可動域が狭くなるので、血流が悪くなって身体全体の機能に悪影響を及ぼすことに…。血流の悪さは、代謝を悪くし冷え性身体のむくみ下半身太り便秘など困った症状を引き起こすんです。

股関節ストレッチをすると…

股関節ストレッチをすれば、なぜダイエット効果に繋がるのか…その流れはコチラ↓

股関節ストレッチをする → 固まった筋肉がほぐれる → 可動域が広くなる → 血流が良くなる → リンパや老廃物が流れる → 代謝が上がる → 脂肪燃焼されやすい体になる → ダイエット成功!ヾ(≧▽≦)ノ

ほそみん
股関節ストレッチは、血流が良くなることがカギのよう…。じゃあ、どんなダイエット効果があるか順番に見てみましょう♪

冷え性改善

血液の流れが悪いと起こる冷え性。季節を問わず夏場でも冷房による冷えで悩んでいる人は多いはず。この冷え性改善に効果的なのが股関節ストレッチ!股関節をストレッチするだけで、どうやって全身の血液の流れが良くなるのか…。まず、血液の流れについて見てみましょう。

血液のポンプ機能は2つ

  1. 心臓ポンプ(心臓→各臓器)
  2. 筋肉ポンプ(各臓器→心臓)

わたしたちの身体の中には、2つのポンプ機能によって血液が心臓から各臓器へ各臓器から心臓へ運ばれています。

2つのポンプ          ポンプの働き    役 割
心臓ポンプ心臓が動いている限り鼓動を利用して血液を運ぶことができる自動ポンプ的な役割
筋肉ポンプ脚の筋肉量によって血液の流れを左右する手動(脚動)ポンプ的な役割

身体の中で一番大きな筋肉が集まる場所が…脚。脚の筋肉量が多ければ多いほど、心臓ヘ送られる血液の流れに勢いが生まれます。

だけど、女性は男性と比べて脚の筋肉量が少ないだけでなく、運動不足や長時間同じ姿勢が続くことが多いですよね。脚の筋肉量が少ない上に疲労によって脚の血流が更に悪くなってしまうんです。

股関節ストレッチで血流アップ 

ほそみん
股関節ストレッチで周りの筋肉が柔らかくなれば、可動域が広くなるので歩幅も自然と広くなりますよね。

歩幅が広くなるだけで股関節周りの筋肉が大きく動くので、血液を送るポンプ機能が向上!血液の流れが良くなれば冷え性が改善されます!冷え性が改善されると体温も上昇して、脂肪燃焼されやすい痩せ体質になるんです。

むくみ解消

むくみが起こる原因もズバリ!冷え性血行不良による血流の悪さ。そこで、血液の循環について説明しましょう。

血液の循環について

血液が流れる血管は、大きく分けると2つ。

血管   血管の使われ方   血液と共に運んでいるもの
動脈心臓から押し出される血液栄養酸素
静脈心臓へ戻ってくる血液不要になった水分老廃物二酸化炭素

心臓ポンプで押し出される血液は、動脈を使って全身の各臓器へ。心臓へ戻る血液は、筋肉ポンプの力で、細い静脈を使って戻ります。家庭で使う水で例えるなら、動脈はキレイな上水(飲み水)で、静脈は不純物が混ざった下水のような感じ…。静脈を流れている血液は不要なものが含まれているので、動脈を流れる血液と比べて極端な話しドロドロしたイメージなんですね。

ほそみん
脚は、心臓より下にあるから重力に逆らって心臓へ血液を戻さなくてはダメ!血液を心臓に戻すには、勢いが必要なんです。

むくみのメカニズム

​股関節が硬い人は、筋肉が常にキュッ…とこわ張った状態なのでしなやかな動き、筋肉を大きく動かすことができません。

筋肉の動きが悪いと筋肉ポンプの機能が弱いので、血液の流れの悪さと重力によって不要な水分や老廃物が溜まることに…。これが、むくみの原因なんです!

ほそみん
ちょっと身体がむくんでいるだけで、周りから太っているように見られちゃうんですよね~。

​股関節ストレッチで凝り固まった周りの筋肉を柔らかくすれば大きく動かすことができるので、滞っていた血液やリンパ、老廃物が流れてむくみが解消!むくみが解消されれば身体が締まるので、もう二度と「太ってるね!」…なんて言われなくなりますよ。​​

便秘解消​

一見、股関節が硬い=便秘は無関係のように見えるけど、実は関係が大有り。わたしたちが身体を動かす時、股関節と一緒に動く筋肉があります。ちょうど股関節の前にある大きな筋肉で腸腰筋と言います。
腸腰筋は便が溜まる大腸の直ぐ後ろにある筋肉で、股関節の動きをダイレクトに受けている筋肉。股関節が硬いと腸腰筋への刺激が少ないので、便を押し出す力が弱いため便秘になりやすいんです。
便秘になると身体の中の不要なものを排出する力が弱いので、どんどん溜め込んでしまって太る原因に…。

ほそみん
股関節ストレッチで可動域が広がれば、腸腰筋への刺激が大きくなって、便秘が解消されるんです♪

 便秘が解消されれば、もう溜め込まなくても良いので、痩せ体質になるってこと!

代謝アップ

身体が硬い人は、柔らかい人と比べ可動域が狭くしなやかな動きが苦手。動きが悪いと代謝が悪いので脂肪燃焼されにくく、太りやすい体質なんです。痩せ体質になるには、代謝アップがカギ。基礎代謝を上げれば、何もせず寝ている間でも脂肪燃焼されて痩せやすい身体になるんです。代謝をアップさせる方法は3つ。

  1. 身体の柔軟性
  2. 筋肉量をアップさせる
  3. 体温を上げる

股関節が柔軟になると可動域が広がるので筋肉を大きく動かせるようになります。筋肉を大きく動かすと筋肉量が増えるので、血液の流れが良くなって体温が上昇。体温が上昇すれば代謝がアップして、脂肪燃焼効果が高まるんです。

痩せたい人は、体温を上げることがポイント!

ほそみん
体温が1℃上昇するだけで、基礎代謝が13%もアップするんですよ♪

下半身には大きな筋肉が集まっているので、股関節をストレッチして筋肉を柔らかくすれば、脚の可動域が広がって筋肉量がアップ!脚の筋肉量がアップすれば血液を送るポンプ機能が向上するので、血液の流れが良くなって代謝もアップするんです。(`・ω・´)b

姿勢改善

股関節が硬い人は、周りの筋肉が常にこわ張った状態なので筋肉にも偏りがあったり…。筋肉の偏りが原因で骨盤に歪みが生じやすいんです。骨盤は背骨や大腿骨など上半身と下半身を繋ぐ大切な役割を持っているので、骨盤が歪むと身体全体の骨格バランスが崩れ猫背ストレートネック反り腰などの原因にもなるんです。

ほそみん
骨盤は内臓を保護する役目もあるけど、歪んでしまうと内臓の位置がズレてぽっこりお腹になるんですね。

中年になると男女問わずぽっこりお腹になるのは、内臓の位置が下がってしまってるからなんですね。股関節ストレッチで周りの筋肉を柔らかくほぐせば、歪んだ骨盤を矯正でき、下がってしまった内臓も正しい位置へ戻せるので、ぽっこりお腹が解消!猫背やストレートネック、反り腰なども改善されるので姿勢が良くなるんですね。姿勢が良くなれば身体の左右のバランスが良くなり、横から見ても背中や腰、脚が真っすぐに伸びているので自然な美しい姿勢になれます。

さらに期待できる効果

股関節ストレッチで周りの筋肉が柔らかくなれば、他にどんな効果が期待ができるのでしょう。

腰痛改善

デスクワークや不自然な姿勢が続くと、体へのストレスで骨盤の歪みの原因に…。身体の何処かに歪みがあると痛みとなって現れます。腰痛も骨盤の歪みからくる痛みのひとつ。股関節周りの筋肉が柔らかく弾力があれば、腰への負担が減って腰痛改善に繋がります。

O脚やX脚の改善

どんなにお洒落な服を着ても脚のラインが美しくなければ台無し!

脚の形                 症 状
O脚真っすぐに立っていても膝の間に隙間ができてしまう
X脚膝は付いているのに膝下が大きく開いてしまう

O脚X脚は、骨盤や膝の歪みが原因なんです。

【骨盤が歪む原因】

  • 姿勢が悪い
  • ぺチャンコ座り 
  • 横座り 
  • いつも同じ側にカバンを持つ 
  • 捻じれ歩行
  • 内股で歩く 
  • 脚を組む癖がある 
  • 片脚に重心をかけて立つ 
  • バランスを取りづらい靴を履いているなど

O脚やX脚を改善する第一歩は、骨盤や股関節の可動域を広げること!股関節ストレッチで可動域を広げることで骨盤が矯正され、O脚やX脚の改善に繋がって美脚になれるんです。

生理痛の改善

骨盤の歪みからくる生理痛の改善にも股関節のストレッチは有効。骨盤は、上半身と下半身をつなぐ身体の中心に位置する骨格。上半身を支える大切な土台であり、子宮卵巣膀胱直腸など大切な臓器を守っています。だから、骨盤が歪むと身体に色々な悪影響が出てくるんです。

  • 子宮や卵巣の圧迫
  • 骨盤内の血管が圧迫されて、血液の流れが悪くなる
  • 骨盤内の神経が圧迫され、脳から卵巣に届くホルモン分泌が上手く伝わらず女性ホルモンのバランスが乱れる
  • 生理周期による骨盤の開閉がうまくいかなくなる。
ほそみん
骨盤の歪みは腰周りや脚だけでなく、肩や首、顔や頭…など全身のあらゆる場所に悪影響を及ぼします。だから、常に股関節周りの筋肉を柔らかくほぐしておくことが大切なんですね。

股関節を柔らかくするストレッチ方法

股関節ストレッチには、色々なダイエット効果が期待できることがわかったので、次は実践でやってみよう♪(・∀・)b

ストレッチをする際に注意することは

  1. 無理をしない(痛みがある時はやめる)
  2. しっかり筋肉が伸びていることを意識しながら行う(何処に効いているのか意識する)
  3. 呼吸を止めずに行う(自然な感じで)

寝ながら行う股関節ストレッチ

股関節やお尻の筋肉に有効

やり方注意事項
1脚を伸ばして仰向けに寝ます
2(息を吐きながら)右脚の膝を両手で抱え
胸に引き寄せながらお腹につけます。
  • 伸びた脚が曲がらないように注意
  • 無理をして脚を引き寄せない
  • 股関節やお尻の筋肉が伸びていることが感じられればOK!
3両手の力を抜いて息を吸いながら脚を伸ばします
4仰向けの状態に戻って深呼吸します
5(息を吐きながら)左脚の膝を両手で抱え
胸に引き寄せながらお腹につけます。
  • 伸びた脚が曲がらないように注意 
  • 無理をして脚を引き寄せない 
  • 股関節やお尻の筋肉が伸びていることが感じられればOK!
6両手の力を抜いて息を吸いながら脚を伸ばし
仰向けになって深呼吸します

  1~6を1セットとして、3セット行います。

ほそみん
寝ながらできるストレッチだから楽にできそう♪

座って行う股関節ストレッチ

股関節とお尻のストレッチ

            や り 方         注 意 点
1両脚を伸ばして床に座ります
2右膝を立て、左太ももの外側へ右足を置いてクロスさせます
そのまま、両手で右脚を抱え込んで胸に引き寄せます
  • 呼吸を止めない
  • 10秒間キープ
  • お尻の筋肉を伸ばす
3右脚を元に戻したら、左脚も(2)同様に行います
4次に、両手は後ろについて、両脚を軽く曲げた状態で座ります
5右足首を左の太ももにのせます(右脚は横に倒す感じ)
6お尻を浮かせ前に移動させたら、お尻を床につけます
  • 10秒間キープ
  • 曲げた脚の太もも横、お尻の筋肉が伸びます
7元の状態(4)に戻り、左脚も同様に(5)(6)を行います
ほそみん
座って行うストレッチもTVを観ながらできるので毎日の日課にできそうですよね。

立って行う股関節ストレッチ

お相撲さんがよくやっている四股(しこ)踏み。お相撲さんって見た目の体型はぽっちゃりだけど、股関節は凄く柔らかいんですよね。ぽっこりお腹の人は、この四股踏みで股関節ストレッチしてみてはいかがですか?

1足先を外側に向け、両脚を肩幅より広めに開いて立ちます
  • 足先と膝は同じ方向に向けます
2腰をそのまま落とします
  • 腰が曲がっていると腰を痛めるので背中を伸ばします
3太ももは床と平行に、膝は90℃に曲げます
  • 膝が足先より前に出ないように注意します

(膝を痛めることになるので)

4両手は伸ばして膝の上に置き、股関節をグッと押して伸ばします
  • 膝が内側に入らないよう、しっかり両手で膝を外側に押します
5右肩を前に押し出して5~10秒キープした後戻します。
  • 股関節だけでなく、肩や背中も伸びる感じ
6左肩も同様に前に押し出して5~10秒キープして戻します

(5)(6)を1セットに3セット行います。

ほそみん
立って行うストレッチは、股関節だけじゃなく背中や肩のストレッチ効果もあるので、デスクワークが多い人におすすめ!

開脚しながら前屈

 オーソドックスな股関節ストレッチと言えば『開脚前屈』

【ポイント】

  1. しっかり骨盤を立てて行うこと!
  2. 背すじを伸ばす
  3. つま先は上向き

床に直接お尻を付けても良いし、厳しい場合はクッションなどをお尻の下に敷いてもOK

1両サイドに脚をパカッと開きます
  1. つま先が前に倒れないようしっかり上に向けます
  2. 骨盤を立てて、背筋をピン!
2両手を腰に当てて、骨盤から真っすぐ前に倒します
  1. 倒す時は、お腹を引き締めながら頭を遠くに倒す感じで上半身を倒します
ほそみん
更に開脚したい場合は、家の中のドアを利用して行うとやりやすいみたい。
開いた脚をドアや壁でキープできるから開脚しやすいかも♪

  椅子に座って行うストレッチ

腸腰筋を刺激する股関節ストレッチは、便秘気味の人に効果的です。また、大腰筋やヒップアップにも効果があるのでやってみて下さいね。安定の良いパイプ椅子ぐらいの幅の椅子を用意します。(あまり幅が広い椅子は横に向いた時に脚が床につかないので不向き)

やり方注意点
1右の腰を椅子に乗せ、腰ごと横向きになります背中と腰は真っすぐに伸ばす
2(息を吐きながら)左脚を後ろに伸ばします
  • お尻の筋肉をキュッと引き締める
(ヒップアップ効果)
  • 腰が反りすぎないよう注意
  • 後ろに伸ばした脚は、横に弾かない
3(息を吸いながら)後ろに引いた左脚を元に戻す
4反対の脚も同様に1~3を行う

1~4を1セットに、3~4セット行います。

ほそみん
椅子以外にバランスボールを使っても良いかも♪

股関節が硬くなる原因

股関節ストレッチで柔らかくする方法がわかったので、次は股関節が硬くなる原因について説明します。

筋肉・筋膜のこわばり

股関節の周りには片側だけでも約27種の筋肉があり、そのどれかが硬くなるだけで股関節は硬くなってしまうんです。

股関節が前後に開きにくい原因

  • 股関節を曲げるインナーマッスル(深層部の小さな筋肉)の力が弱い
  • ふくらはぎ、太ももの裏(ハムストリング)、お尻、背中などの筋肉が緩みにくい

など。

ほそみん
前後に脚を開きにくい人は、これらの筋肉を意識してストレッチすると良いかも…。

 股関節が左右に開きにくい原因

  • お尻の横の筋肉(中殿筋)の収縮力が低い
  • 太ももの内側の筋肉(内転筋)が緩みにくい

など。

筋膜が硬くなる?

筋膜は全身の骨や筋肉を包み込むように繋がっている膜。この筋膜が硬くなることで開脚した時に引っ張られて痛みを発生させ「もう、これ以上はムリ~」という状態になってしまうんですね。開脚した時に内ももの筋が伸びて痛いのは、筋膜が硬かったせいなんですね。

また、筋膜が硬ければ全身の骨や筋肉と繋がっているので、内臓や筋肉の痛みがある場所と全く違う部位に痛みを感じる関連痛の原因にもなるんです。筋膜は、常に動かしていないと他の筋膜まで硬くなってしまうので、身体全体が硬くなるんです。

ほそみん
…ということは、運動不足が筋膜を硬くしているんですね。

老化

老化は、お肌のハリや弾力を失うだけでなく、身体内部の血管や筋肉も硬くなって弾力を失います。また、骨と骨の間にある軟骨がすり減って筋肉の収縮や力が弱くなってしまうのも老化によるもの。老化に歯止めはきかなくても、普段の心がけ次第で老化を遅らせることはできそうですよね。(*´艸`*)

骨がずれている

どんなにストレッチを頑張ってみても身体がカチコチに硬い人ってたまにいますよね。( ˘•ω•˘ ) そんな人は、生まれつきの骨格や筋肉が関係しているのかも…。それとは別に股関節の骨がズレて硬くなっている人もいるよう

骨盤の凹みと大腿骨を繋ぐ大腿骨頭。丸い球状の骨に異常があるけど脱臼とまではいかないズレを股関節亜脱臼と言います。股関節亜脱臼の場合、股関節が硬くなるだけでなく腰痛なども伴い、股関節の老化が早まって軟骨がすり減ります。

また、骨盤の大腿骨頭とかみ合わさる凹み部分の深さは、人それぞれ違うのでズレやすい人も中にはいるかもしれません。病気じゃなくても重心がズレたり、骨盤が歪んで骨格バランスが悪くなると股関節って硬くなるんです。正しい姿勢で骨盤の歪みを整えるようにしましょう。

神経障害などの病気

股関節が硬くなる原因に神経障害などの病気が関わっていることがあります。脳卒中の症状でよく見られるのが、一部の筋肉が麻痺したり弛緩した状態。神経に問題があると、動きをコントロールすることが難しく上手く脚を開くことができない可能性もあります。

神経障害には、糖尿病性神経障害坐骨神経障害などがあります。

股関節が硬いまま放置しておくリスク

ココまで読見進めると大体の察しがつくと思うけど、復習を兼ねて股関節が硬いまま放置するとどんなリスクがあるのか説明しますね。

太りやすくなる

股関節が硬くても何も問題ない!…と思っている人も多いかもしれないけど、ココで質問です!

あなたの理想の身体はどっち?

  • しなやかで美しいスレンダーな身体
  • 3段腹が邪魔になるぷよぷよな身体

股関節が硬いまま放って置くと可動域が狭いので身体全体の筋肉がドンドン凝り固まって、血液の流れが悪くなります。

血液の流れが悪くなるとリンパや老廃物なども溜まりやすくなるので、脂肪燃焼されにくく太りやすい身体に…。

若いから大丈夫!…なんて安心していちゃダメですよ。

ほそみん
若い頃のスタイルをキープしたければ、股関節を硬いまま放置しちゃダメよ!

姿勢が悪くなる

股関節が硬いまま放置すると、周りの筋肉が偏った凝り固まりで骨盤を歪めてしまう原因に…。身体の中心に位置する骨盤が歪んでしまうと背骨や首、肩など全体に歪みが生じてくるので姿勢が悪くなってしまいます。

骨盤が歪むとこんな症状が…

  • 猫背
  • 反り腰
  • ストレートネック
  • 脚を組む癖
  • 引きずり足

股関節の柔軟性は、身体全体に影響を及ぼすんですね。 姿勢が悪くなるだけで、老けた感じになるので股関節の柔軟性って大切ですね。

ほそみん
美しいスタイルをキープするには、股関節を柔らかくすることがポイントのよう♪

腰痛・頭痛

人にはそれぞれ姿勢や歩き方などに癖があります。股関節が硬いまま放置しているとその癖によってドンドン筋肉が歪んだまま凝り固まってしまうことに…。それが原因で腰痛や頭痛など身体のあちらこちらに痛みが現れるんです。

痛 み              原   因
腰痛腰だけの問題じゃなく、お尻や大腿などの筋肉が凝り固まって起こる
頭痛血行不良が原因で起こる

首こり・肩こり

股関節を硬いまま放置していると筋肉だけでなく身体全体を包み込んでいる筋膜が硬くなって、首こりや肩こりが起ってしまいます。首こりや肩こりの原因は、首や肩の血行不良によるもの。同じ姿勢を長く続けていると筋肉が動かないので血液の流れが悪くなって固まってしまうんですね。

ケガをしやすくなる

股関節周りの筋肉が硬いと柔軟な動きができないので、咄嗟の動きに対応できず捻挫肉離れケガをしやすくなります。加齢と共にお尻や腿の筋肉が衰えてくると、脚が支えられなくなって転倒しやすくなります。

疲れやすくなる

身体が硬い人と柔らかい人では、疲労感にも差が…。股関節が硬いという事は、身体全体の筋肉が硬いのでしなやかな動きができません。しなやかじゃない硬い身体は、ちょっと身体を動かすだけでも多くの力が必要になるので直ぐ疲れてしまうんです。

足の形が悪くなる

股関節が硬いまま放置しつづけると、日常で無意識に癖のある動きを続けてドンドン股関節や骨盤が歪んで脚の形が悪くなってきます。O脚やX脚は、股関節の硬さによる骨盤の歪みが原因なんです。

硬いまま放置はNG!ストレッチで柔軟にしよう

いかがでしたか?股関節が硬いまま放置していると、血流の悪さから色々な困った症状が現れるだけでなく、ドンドン太りやすい体質になってしまうんですね。股関節は常に動かしていないと直ぐに硬くなってしまうので、日課に股関節ストレッチを取り入れてみて下さいね。しなやかで美しい身体は、一日では作れないけど、日々の努力によって作ることができるんです(^^♪

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