皮下脂肪の落とし方を知って美ボディをGET♪今日から実践できるダイエット法20選

皮下脂肪の落とし方を知って美ボディをGET♪今日から実践できるダイエット法20選

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ついてしまった皮下脂肪を落とす方法とは?

お腹やお尻、太もも、二の腕。皮下脂肪はこういった場所につきやすく、気がついたらしっかり太くなってしまった、という人もいるでしょう。なんとか落としてスッキリさせたいとダイエットに取り組むものの、なかなか思うように成果が出ないこともあります。

頑張りが足りないの?と焦る前に、皮下脂肪を落とすポイントがあるんです。特徴と落とし方を抑えて実践することで、効果的に皮下脂肪を撃退し、理想的なボディを手に入れるのも夢ではありません。

今回は皮下脂肪の落とし方に的を絞り、私ほそみんが解説していきます。皮下脂肪は内蔵脂肪とはどう違うのか、皮下脂肪を落とすためのポイント、食事や運動の具体的な方法について、そしておすすめアイテムまでを網羅しました。

手強い皮下脂肪に悩んでいる人は最後まで必読です。

ほそみん
こんにちは!編集長のほそみんこと細見すらりです。皮下脂肪は一度つくとなかなか落ちないから悩ましいもの…。でもコツを抑えて長期スパンで取り組むことで、すっきりと除去することも夢じゃないわ!だから諦める前にこれから説明していく方法を試してみてほしいわね♪

見分け方を知っている?内臓脂肪と皮下脂肪の違い

まずは皮下脂肪がどんな脂肪なのか、内臓脂肪と比較しながら詳しくご説明します。特徴を抑えることで、皮下脂肪を集中的に落としていけるようになるはずです。

内臓脂肪

内蔵脂肪とは、腸間膜や肝臓といった内蔵のまわりにつく脂肪のこと。暴飲暴食やアルコールの摂取などが原因で余った糖質や脂質が、これらの場所に溜まり、お腹だけがでっぷり出てしまう太り方をします。

男性につきやすい

内臓脂肪は男性の方が女性に比べてつきやすいとされています。これは男性ホルモンによる作用によって、内蔵まわりに脂肪をエネルギー源として蓄積しやすくなっているからです。

またこうしたホルモンの影響と言う部分では、閉経後の女性にも増えやすいとされているので、女性だからといって安心はできませんよ。過剰な内臓脂肪は、生活習慣病の原因のひとつです。

実際に内臓脂肪がついているかどうかはウエストのサイズを目安に判断され、日本人男性は85cm、女性なら90cmを堺にそれ以上になると内臓脂肪が多い可能性があると言われますが、詳しくは病院にてCT画像検査などで体の断面図を見て判別されます。

この内蔵脂肪は比較的落としやすく、食事の制限や有酸素運動などを取り入れることで短期の間でも少なくすることができます。

皮下脂肪

皮下脂肪は名前の通り、全身の皮膚の下につく脂肪のことでつかむことができる部分ですね。内蔵脂肪に比べて皮下脂肪は女性に特に多くつきやすい脂肪でもあり、ダイエットの天敵とされています。

内臓脂肪よりも溜まりにくいとされていますが、一度つくと落とすのが難しいのがネックです。腰回りや太もも、お尻などの下半身を中心についていきます。

これもまた女性ホルモンのエストロゲンの影響によるもので、エストロゲンが持つ脂肪蓄積作用が働くからです。女性が妊娠した際、子宮を守るために脂肪を蓄積するという働きを担っており、自然な流れではありますね。

ただ、皮下脂肪が必要以上に増えてしまうと体が重くなるだけでなく、血流の悪化から関節痛や月経異常、睡眠時無呼吸といったさまざまな疾患にも繋がる可能性がありますので、注意が必要でしょう。

内臓脂肪と皮下脂肪の違いまとめ

内臓脂肪と皮下脂肪の特徴と違いをまとめると、次のようになります。

内臓脂肪皮下脂肪
付きやすい人
  • 男性
  • 閉経後の女性
女性
落としやすさ落としやすい落ちにくい
原因となるもの男性ホルモン女性ホルモン(エストロゲン)
付く場所
  • 腸間膜
  • 肝臓まわり
  • 全身の皮膚の下
  • 女性は特に太ももやお尻など下半身
ほそみん
皮下脂肪は一度つくと落としにくいなんて…ショックよね。だからこそ、ダイエットに悩む人が多いのも納得だわ。
でも大丈夫!皮下脂肪に特化したポイントを抑えることで、効果的に燃焼させていくことは可能よ♪

皮下脂肪を落とす基本的な5つの方法

皮下脂肪を落とす方法について早速見ていきましょう。まずは大まかな概要として方法をまとめてみました。基本的には次の5つの方法が有効です。

皮下脂肪を落とす基本的な5つの方法

  • 食事の見直し
  • 有酸素運動
  • 筋力トレーニング
  • マッサージ・リンパケア
  • サプリメント・漢方薬

食事の見直し

体を変えていくためには食生活の改善は不可決です。皮下脂肪を減らすには、ダイエットのように食事制限をしなければならないと思っているかもしれませんが、闇雲に食事を減らすことはリバウンドするリスクもあります。

皮下脂肪を減らすためには、栄養はキープした状態で他の成分や量を調節する必要があります。また、アルコールの摂取なども関係してきます。どのくらい食べるかよりも、何をいつ食べるかがポイントになるとおぼえておきましょう。

有酸素運動

皮下脂肪燃焼には有酸素運動が欠かせません。筋トレよりも有酸素運動の方がエネルギーを燃焼するため、ダイエットには必須の運動とされています。食事制限よりも有酸素運動の方が取り入れる優先度は高めだと思って良いでしょう。

有酸素運動によって脂肪が燃焼されていきますが、その効率を上げるためには筋肉トレーニングを併用するのがおすすめです。

筋力トレーニング

体脂肪を燃焼するのは有酸素運動ですが、その効率を上げるのは筋肉トレーニングです。筋トレによって基礎代謝や筋力が高まるため、同じ運動をしても消費されるエネルギーが比較的増えます。よって短時間でも脂肪燃焼効果が高くなるのです。

普段から運動をする習慣がない人は特に皮下脂肪燃焼のために筋トレを取り入れるべきと言えます。筋力がある程度ないと、有酸素運動の効果も得られにくいからです。自分の体重だけでできる自重トレーニングなら、怪我をする心配なく安全に行えるのでおすすめです。

マッサージ・リンパケア

マッサージやリンパケアなどで直接皮下脂肪をもみほぐすことでも落ちやすくなります。特に皮下脂肪がつきやすい下半身は日頃マッサージを行うことで、固まっていた脂肪がほぐれていきます。

自分でできるセルフマッサージなら無理なく体脂肪を狙って行えますよ。やり方もいろいろありますし、好きな香りのマッサージオイルなどを使うと気分も上がりますね。

サプリメント・漢方薬

サプリメントや漢方薬は、ダイエット効果の高いアイテムが多数出回っています。特に皮下脂肪撃退に使えるといわれている成分を含むアイテムなら、効率よく食事と有酸素運動による効果を高めてくれるはずです。おすすめのアイテムを後半でご紹介していきます。

ほそみん
サプリメントや漢方薬は効き目が高いものもあるわ。でも、基本はやはり食事、そして運動ね。この2つの土台があってこそ、サプリメントや漢方薬の効果が高まるといっても過言ではないわ。リバウンドしないためにも、まずは食生活と運動から取り組んでいきましょう!

今日から実践!皮下脂肪を減らす食事のコツ

ではここからは更に詳しい説明に入っていきます。まずは食事編からです。皮下脂肪を落とすためにどんな風に食事に気をつけたら良いのでしょうか。具体的に見ていきましょう。

皮下脂肪を減らす食事のコツ

  • 脂質を制限する
  • 糖質を制限する
  • タンパク質を多く摂る
  • 野菜から先に食べる
  • 水分補給をしっかりおこなう

脂質を制限する

中性脂肪の原因となるのは糖質と脂質です。これらは体のエネルギー源として欠かせない栄養素ですが、過剰に摂りすぎることで体脂肪として蓄積してしまいます。

脂質の中でも特に加工油や飽和脂肪酸と呼ばれるものは、中性脂肪になりやすいためある程度制限した方が良いでしょう。

糖質制限ダイエットに取り組む際にはある程度脂質を摂取しなければなりませんが、それでも不飽和脂肪酸や純粋な油などが利用できます。もし糖質制限が続かないという場合には、脂質を制限することをおすすめします。

脂質を制限すべき理由

脂質はカロリーが高く、量が少し増えるだけでもカロリーオーバーで脂肪として蓄積されていくからです。また、糖質と比べても脂質の方が消費されるまでに時間がかかります。

一度脂質を摂取すると消費される前に新たに摂取するといったサイクルが生まれ、結局体内に溜まってしまうのです。

摂って良い脂質とは

普段から多く脂質を摂取しているという人は、ある程度少なくするだけでも皮下脂肪減少が期待できます。減らすべき脂質は、飽和脂肪酸です。肉の脂身や加工食品、マヨネーズなどといった調味料に多く含まれています。

代わりに魚やナッツ類、オリーブオイル、えごま油、アマニオイルなどで代用するようにしましょう。これらの食品には不飽和脂肪酸と呼ばれる中性脂肪を排除する成分が含まれています。

糖質を制限する

ダイエットメソッドではお馴染みの糖質制限は、皮下脂肪対策でも高い効果が期待できます。食事の糖質を減らすことが基本ルールですが、完全に糖質をゼロにするのではなく、あくまでも炭水化物やスイーツなどを制限していく方法になります。

糖質を制限するルール

糖質制限ダイエットでは1日の糖質摂取量は体重×1gが上限と決められています。つまり体重が50kgの場合は1日50gまでにするということですね。糖質の多い食材は避けて、少ない食材をメインに摂り入れることになります。

通常の食事をしていると1日の糖質摂取量は250g以上にもなるとされていますので、大きな違いと言えますね。気をつけるべき食品は、淡水以下物である白米や小麦製品と、お菓子やスイーツ、そしてフルーツです。

糖質が少ない食品の例

肉類(牛、豚、鶏、羊)アボガドもやしアスパラ
魚介類ほぼ全てブロッコリーピーマンにら
葉野菜(レタス、ケールなど)セロリしょうがあさつき

糖質が多く避けるべき食品の例

全てのお菓子スナック菓子ケーキ類かぼちゃ
加工食品インスタント食品精製穀物(白米、小麦粉とその製品)切り干し大根
ジュース、清涼飲料水アイスクリームとうもろこしと加工品いも類

糖質制限の基本的な原理について

普段から現代人は糖質を多く摂取しており、エネルギー源のメインに糖質を使うよう体が認識しています。そこで、糖質を減らし他の脂質やタンパク質を多く増やすことで、体がこれらを使ってエネルギー源を生み出し、体脂肪を減らします。

肝臓が体脂肪を利用してエネルギーを消費していくため、痩せるという仕組みになります。

タンパク質を多く摂る

ダイエットに必ず必要なのはタンパク質です。体の筋肉をはじめほぼ全身のすべての細胞を構成する主要成分であるタンパク質は、不足すると痩せにくくなり、健康に支障が出る恐れも出てきます。

特に皮下脂肪を落とすためには有酸素運動と筋トレが欠かせません。筋トレで筋力をアップさせるためには、タンパク質が補給されなければ意味がなくなってしまうのです。

タンパク質が充分にあってはじめて筋トレで筋力増強効果を得られるため、普段の生活ではもちろん、特に運動やトレーニング後は欠かさず摂取してほしいですね。

タンパク質が多い食品

  • 肉類(牛、豚、鶏、羊など)
  • 魚類
  • 大豆製品
  • 豆類
  • 乳製品(チーズなど)

もしタンパク質不足が心配な場合は、プロテインもおすすめです。手軽に水に溶かして飲めるタイプのプロテインなら、運動後にすぐに飲めて効率が良い上、タンパク質量も多くなるので便利ですよ。

野菜から先に食べる

食物繊維や水分が多い野菜から先に食べることでも、体脂肪対策ができます。野菜を先に食べることで、カサ増し効果が得られ食べる量を減らすことができます。

また、胃に負担をかけにくくなりますし、野菜に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が吸収され、後に炭水化物や脂質を食べることでそれらの吸収を遅らせることになります。

さらに糖質は特に血糖値の上昇を招きやすいため、空腹時に炭水化物など糖質から食べると血糖値が急上昇し、インスリンの大量分泌などのメカニズムから太りやすくなってしまいます。

これ以上皮下脂肪を増やさず、効率的に落としていくためには食べる順番も工夫しましょう。

水分補給をしっかりおこなう

水分をしっかりと摂ることも大切です。特に運動をする前後には充分な水分補給が欠かせません。一度に大量に飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲む方が、体内に吸収されやすいですよ。

必要量の水分が補給されることで、体内の老廃物のデトックスが進みますし、脂肪燃焼効果を促進してくれます。逆に水分がないと脂質が溜まりやすくなりますし血液の粘度が高まりやすく、健康状態にも影響が出るかもしれません。

ミネラルウォーターなど純粋な水が理想的ですが、ハーブティなどを利用すれば香りや味で気分転換もできるので、好みのドリンクを取り入れていきましょう。清涼飲料水やジュースなどは糖質が多く避けた方が無難でしょう。

ほそみん
充分な水分補給も皮下脂肪撃退には重要なポイントだわ!水分量が高い人の方が脂肪がたまりにくいとも言われるし、運動をするなら汗などで水分が逃げていくわ。こまめに口にふくむといいわね。

燃焼しよう!皮下脂肪を落とす有酸素運動

皮下脂肪を落とすには有酸素運動が必須です。とはいっても、何をしていいのかわからないという人もいるでしょう。普段運動をしていない人は、急に体を動かすのは大変ですし、怪我などの可能性もあります。

おすすめはウォーキングやジョギングといった軽いものや、楽しく続けられるダンス系エクササイズです。

ウォーキング

ウォーキングは誰でもできる気軽な運動ですよね。年代や性別問わずに行えて続けやすいのが最大のメリットです。ただ他の有酸素運動に比べると若干消費エネルギーは少ないものの、スピードや時間などを段階的に上げていけば脂肪燃焼効果も高まっていきますよ。

用具も特に不要ですし、得意不得意もほぼありません。場所も選ばないので気が向いた時に行えて、かつ体への負担も最小限と、ダイエットを目指す人にぴったりの有酸素運動です。

続けながら強度を高めていくと、心肺機能の向上やストレス解消にも役立ちますよ。

ウォーキングの時間・距離・ペース・頻度

有酸素運動としてのウォーキングの目安は

  • 時間:20分以上、30分〜1時間がおすすめ
  • 距離:30分で1.5kmほど、1時間で3kmほど

となっています。これはあくまでも目安ですので、どんどんペースを上げられる人はさらに上を目指して構いません。有酸素運動の脂肪燃焼スイッチは20分を超えたところで入るといわれていますので、最低20分は続けるようにしてください。

脂肪燃焼効果の高いウォーキングのペースは、急ぎ足くらいの速さです。散歩よりは早く、ジョギングよりは遅めで人と一緒に行う時に話しながらできるくらいが調度良いでしょう。息が多少上がるペースがわかりやすいですね。

できれば毎日行うのが理想的ですが、できなくても週3〜4日、1日おきに実践しましょう。継続的に取り組むことが、皮下脂肪を取るためのウォーキングのコツです。

ウォーキングの正しいフォーム

ただ歩くだけに見えるウォーキングですが、正しい姿勢で行うことでしっかりと効率よく皮下脂肪を燃焼できます。

上半身の背筋を上に伸ばし、胸は少し張り気味にします。目線は常に少し前を見ておきましょう。地面をつま先の付け根の骨で蹴り、かかとから着地して進んでいきます。腕は伸ばしても曲げてもどちらでもOK。動きに合わせて自然に降っていきましょう。

ジョギング

有酸素運動といえば、ジョギングも定番メニューです。ダイエットに効果的な運動としても定着しており、正しいフォームとスピードを保って行うことでしっかりとエネルギー消費ができます。

ジョギングの距離・時間・ペース・頻度

皮下脂肪を落とすためのジョギングは、

  • 距離:1日4〜5km前後
  • 時間:最低30分

これでも充分に効果が期待できます。ジョギングのペースが平均で時速8kmとされていますので、30分で4kmです。これを1ヶ月毎日続けると、1kgの減量という計算になります。

ジョギングもウォーキングと同じように毎日行うのがベストですが、できない場合は1日おき、週に2〜3日を目指すようにしましょう。やはり定期的に継続することが脂肪燃焼のポイントと言えます。

ジョギングの正しいフォームと注意点

効率よくダイエット効果をジョギングで得るためには、正しいフォームが必須となります。

ジョギングはよくランニングと一緒くたにされてしまいますが、ジョギングは楽しくおしゃべりできるペースで行うものです。呼吸を自然に連動させながら一定のスピードを保って走りましょう。

背筋を伸ばし、目線は前方を見てしっかりと地面を蹴って進んでいきます。

呼吸は鼻から吸って口から吐くようにすると、酸素を効果的に体内に取り込むことができるでしょう。

ダンスエクササイズ

ダンスエクササイズはダイエット目的のものが多数あり、DVDを見ながら自宅でも行えるものが多いです。マイペースに続けられて楽しめるので、外出しにくいママさんや普段は時間が取れない忙しい人に人気がありますよ。

カーヴィーダンス

芸能人にも人気のトレーナー、樫木裕実さんが考案された有酸素エクササイズのカーヴィーダンス

ダンスの要素とエクササイズをミックスさせたダイエットメソッドで、雑誌やテレビなどのメディアでも多く取り上げられているので聞いたことがあるという人も多いはず。

数多くの有名人やモデルを無駄のないメリハリボディへと導いてきた実績のある樫木さんならではのメソッドは、効果バツグン。DVDを見ながら体を動かしていくので、自宅で好きな時間に行うことができます。

激しい動きは無しで、運動不足で筋力がない人でも安心して始められますよ。設備や道具ももちろん不要。内容自体も柔軟性が必要だったり難易度が高かったりするものもないので、気軽に初めて続けやすいという声も多く聞かれます。

ポイントは体幹を中心に鍛えることができる点。有酸素運動だけでなく筋トレとしても使えます。続けることでインナーマッスルを鍛え、お腹まわりの落ちにくい皮下脂肪にも効いていきます。

プログラムは全身痩せ、部分痩せの2つのDVDが用意されており、好みの動きを組み合わせて取り組めば楽しみながら継続的に実践できるはずです。

カーヴィーダンスをしながら筋力をアップさせ代謝をあげながら、皮下脂肪の撃退が期待できます。ジムに通う時間がない、楽しんで体を動かしたいという人にぜひおすすめです。

コアリズム

海外から上陸したラテン系ダンスエクササイズのコアリズムは、お笑い芸人のダイエット成功とともに話題になりました。後にダイエットエクササイズの堂々トップを飾り国内でも大ヒットとなっています。

サンバやメレンゲといったラテンの音楽に合わせてウエスト周りを中心に体を動かし、お腹やウエストを引き締めていきます。内容はもちろんダンス未経験者にも取り組みやすい動きだけなので、気軽に取り組むことができますよ。

DVDは基本プログラム、上級プログラムの2部で構成されており、両方で1時間強、消費カロリーは約400kcalと立派な有酸素運動になります。考案者でありインストラクターであるヤーナとジュリアの2人の女性が、わかりやすく丁寧に指導してくれます。

ノリノリの音楽に合わせて体を動かせば、終わった後には爽快感が得られるはず。楽しみながら皮下脂肪燃焼、さらには姿勢の改善にも役立つ便利なエクササイズです。

アニソン☆エクササイズ

大人も子どものように思わず口ずさんでしまう有名アニメソングを使って、エクササイズできるアニソン・エクササイズ。ダンス要素が活きていて、音楽に合わせて体を動かしながら楽しく続けられる有酸素運動です。

考案者は日本を代表するプロダンサーのTAKAHIROさんで、ダンスに馴染みのないという人でも楽しみながら行えるような動きが盛り込まれています。

朝、昼、夜とそれぞれのタイミングに合わせてイメージされた曲とともに行います。朝はストレッチがメイン、昼は脂肪燃焼効果が高いダンス、そして夜は筋トレ要素と、工夫されているのも特徴ですね。

それぞれのエクササイズはスポーツ科学の専門家の監修と指導のもとで構成されているので、体に負担がかからず、かつ効果をしっかりと得られるようになっています。

ウォーキングやジョギングと同じくらいの有酸素運動として効果が期待できるエクササイズです。

ほそみん
有酸素運動は体脂肪を燃焼させるために欠かせないもの。自宅でできるものもあるしマイペースでも継続すべきね。
もしどうしても時間が取れないという場合は、生活の中で階段を使う、一駅分歩くといった工夫をして、消費カロリーを増やすと良いわね。

ジムトレーナー直伝!皮下脂肪を落とす筋トレ

有酸素運動の効果を高めるためには筋トレも有効です。特に普段から運動をしていない人は筋肉が衰えているはず。有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、効率の良い皮下脂肪燃焼へと繋げることができます。

スクワット

スクワットは男性のトレーニング者だけでなく、最近は女性の間でも注目されているトレーニングです。単なる膝の曲げ伸ばしに見えるのですが、下半身とともにインナーマッスル、腹筋、背筋など全身の筋肉を幅広く鍛えることができます。

また筋力アップの効率も良く、15回行うだけで腹筋500回に相当する強度だといわれています。道具も不要で場所を選ばず、自宅でできる自重トレーニングなので、マイペースで行えるのも魅力的です。普段から運動をしていない人でも気軽に始められますよ。

スクワットのやり方

  1. 肩幅に足を広げて立ち、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。
  2. 背筋をまっすぐ伸ばした状態で膝をまげ、腰を落としていく。
  3. 息を吐きながら膝が直角になるまで腰を落とし、そこで軽くストップ。
  4. 息を吸いながら元の位置に戻していき、元の位置に戻ったらこれを繰り返す。

目安回数:1セット15回、3〜5セット

スクワットのポイント

正しいフォームで行うことが大切です。

フォームが間違っていると筋肉が刺激される部分が少なくなる、あるいは力をかける部分が異なり効果が半減してしまいます。膝を曲げた時には膝よりも前に出ないようにすること、また上半身は必要以上に前傾しすぎないように行います。

背中を丸めてしまうと腰を痛めてしまう可能性がありますので注意してください。多少きついなと感じるくらいが調度良い強度ですので、膝が完全に90度にならなくても問題ありません。

また、動いている間は呼吸を止めないようにしましょう。膝を曲げながら息を吐き、膝を伸ばす時に吸うと行いやすいです。

プランク

静止するプランクはスクワットとともに今注目のトレーニングです。ヨガのポーズにも似ていてただキープしているだけのシンプルな種目ながら、その高い効果が特徴となっています。

体幹やインナーマッスル、太もも、腹筋、背筋と全身の重要な筋肉のほぼ全てを同時に鍛えることができます。ポーズを維持するだけではありますが、強度は高いです。筋力が少ない人や運動不足な人は短時間から始めるようにしましょう。

これも自重トレーニングなので器具や道具は不要。自宅で行えるトレーニングとなっています。

プランクのやり方

  1. マットや床にうつ伏せになり、肘をたてて上半身を持ち上げる。
  2. つま先立ちをしてお尻を肩の高さまで上げる。
  3. 頭、肩、お尻、かかとが一直線になるように姿勢をセットする。
  4. 背筋を伸ばしてそこでキープ。

目安回数:1回30秒〜1分、5〜10回

プランクのポイント

体が板のように直線をキープするようにしましょう。背中が丸まりやすいですが、筋トレ効果が減ってしまいもったいないことになります。お腹に力を入れて全身を支えるような意識で行うと良いでしょう。

腕に負担がかかりやすいのですが、肩から腕まではできるだけ力を抜いた状態にしておいてください。自然な呼吸で姿勢を維持していきましょう。

クランチ

クランチは腹筋運動に似たトレーニングです。腹筋を鍛える定番の種目で、お腹の脂肪を落とすのに絶大な効果があります。皮下脂肪とともに内蔵脂肪にも効かせることができて効率が良いですね。

引き締まったくびれを手に入れるためには必須のトレーニングとも言えます。種類も複数あり、やり方もいくつかあるようですが、自宅で行うのであれば椅子などに足を上げてやるのが一番やりやすいでしょう。

通常、腹筋運動というと腰が心配になるかもしれませんが、クランチなら腹筋以外の部分には負担がかかりにくいので安全です。初心者にももちろんおすすめですよ。

クランチのやり方

  1. 床またはマットに仰向けになり、足を椅子などに乗せる。
  2. 膝を直角になるように足の位置をセットして、足の付け根も直角にする。
  3. 手は頭の後ろに組んで楽な体勢を取る。
  4. 息を吐きながらお腹を縮め、上半身を丸めるようにして頭を起こしていく。
  5. 起き上がれる限界までいったら、息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す。
  6. これを繰り返す。

目安回数:1セット10〜20回、5セット

クランチのポイント

動いている最中は呼吸が止まりやすいので注意しましょう。腹筋を意識することは大切ですが、呼吸をしなくなってしまっては筋トレの意味がありません。

慣れないうちはお腹に手を置いて、お腹の筋肉を使えているかどうかを確認しながら行うのも良いでしょう。

また腹筋以外の部分には力を入れないようにしておきます。特に腕が力みやすいので脱力してお腹を使えるように意識しましょう。

ツイストクランチ

クランチの応用編のひとつであるツイストクランチは、ひねりを加えていく腹筋運動です。お腹の脂肪燃焼に効果的な腹筋への刺激が得られます。通常のクランチよりはレベルが上がりますが、初心者でもやりやすいトレーニングです。

くびれを作りたい人にはぜひ取り入れてほしいですね。

ツイストクランチのやり方

  1. 仰向けになって両手を耳の側に添える。
  2. 頭と肩甲骨の上部を浮かせたら、右膝だけを直角に曲げてセットする。
  3. 息を吐きながら左ひじと右膝をつけるようにして上半身にひねりを入れる。
  4. 数秒キープしてから元の姿勢に戻り、反対側を行ってこれを左右交互に繰り返す。

目安回数:1セット(左右1回ずつ)15回、2〜3セット

ツイストクランチのポイント

お腹の複数の筋肉を同時に刺激することができる筋トレです。しっかりと呼吸を続けながら行うようにしましょう。上体をひねりながら頭を持ち上げるときに息を吐くと、お腹を縮めやすいでしょう。

上体は1回ごとに床につけるのではなく、ギリギリのところで止めるようにするとレベルがあがります。ただ、始めのうちは無理はせずにマイペースに行うようにしましょう。

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せになります。大胸筋など胸の筋肉をはじめ、肩や腕の筋トレとしても効果的です。男性向けと思われるかもしれませんが、女性にも大きな効果が期待できますよ。

二の腕は皮下脂肪がつきやすい場所です。この脂肪を燃焼させるためにもプッシュアップを活用しましょう。また、バストアップにも効果的だとされていますよ。

はじめはなかなか難しいですが、慣れてくると回数がこなせるようになるでしょう。肩まわりの余計な脂肪が取れて、上半身がすっきり見えますよ。

プッシュアップのやり方

  1. 肩幅よりも少し広めに手をマットか床につく。
  2. 肩から足まで体をまっすぐ、一直線になるようにセットする。
  3. 肘を外に逃しながら曲げ、体を下げていく。この時、息を吸いながら行う。
  4. 胸を床ぎりぎりまで近づけたら、息を吐きながら体を元の位置まで上げる。
  5. 肘は伸び切らず、軽く抜いたところまでにして折り返し、これを繰り返す。

目安回数:1セット10〜15回、3〜5セット

プッシュアップのポイント

いくつかやり方の種類がありますが、肩幅よりも両手の位置を広くすることで大胸筋がより効率よく鍛えられます。肘は外側に逃がすようにして曲げるとやりやすいでしょう。

腰は曲げないように気をつけてください。体が1本の棒か板になったようなイメージで続けていきましょう。動いている間は呼吸を続けて酸素を体内に送るようにします。

もしはじめからこの体勢が厳しいという場合は、膝をついて行うプッシュアップからはじめてください。充分に効果が得られるはずです。

ほそみん
自重トレーニングなら負荷が強くなりにくいから安心ね。自宅でも行えるから、忙しい人でも取り組めるはず♪

マッサージでの皮下脂肪の落とし方

皮下脂肪は落ちるまで時間がかかるため、効率を少しでもあげるためにはマッサージもおすすめです。マッサージをすることで皮下脂肪周辺の血行を促進、脂肪燃焼効果を高めてくれます。部分ごとに自分でできるセルフマッサージの方法をご紹介します。

下半身のリンパマッサージ

リンパマッサージをすることで、余計な脂肪や水分が排除されやすくなります。エステサロンでプロにおまかせするのも有効ですが、自宅で行えるセルフマッサージならいつでも気軽に行えて便利です。老廃物を排除する流れを促進するためにも、ぜひリンパマッサージを行いましょう。

下半身リンパマッサージのやり方

  1. 足の指をほぐすようにして全体を揉む。
  2. 足首を両手でつかみ、軽くマッサージする。
  3. 足首から膝裏へと流すように数回押しながらマッサージする。
  4. 両手で太ももをつかむようにして、膝から股関節へと数回流す。
  5. 鼠径部をぐっと押すようにしてリンパ節を刺激する。
  6. これを3〜5回繰り返す。

膝裏と鼠径部にリンパ節がありますので、ぐっと押すようにすると流れがよくなります。リンパはぐいぐいと押して流すよりも、擦るようにして流す方が効果的です。

二の腕ケアマッサージ

二の腕は皮下脂肪がつきやすく落ちにくいことが体感しやすい場所です。内蔵の冷えなどによっても皮下脂肪がつきやすくなっています。筋トレや有酸素運動はもちろん、丁寧にマッサージしてあげることで効率よく燃焼させることが可能です。

二の腕ケアマッサージのやり方

  1. 脇の下に円を描くように強めにさすっていく。
  2. 手首の付け根をもう片方の手で握り、肘に向かって絞っていく。
  3. 肘から脇までも同じように絞る。
  4. 脇まで来たら、脇の下を指で押し上げる。
  5. 手首から腕の付け根に向かって、脇の内側から外側へと円を書くように揉む。
  6. 再度、手の付け根から肘へと絞りながらリンパを流す。
  7. これを5回繰り返す。

入浴後など体が温まっている時に行うと効果的ですよ。少し強いと思うくらいの力で続けると良いですね。

腸もみマッサージ

腸もみマッサージはお腹についた皮下脂肪を中心に落とす他、便秘解消などにも効果的です。

脂肪がつく原因には、腸の動きの悪化なども関係しています。そのため蠕動運動を促進させるようにマッサージすることで、便秘と体脂肪両方の改善に繋がるのです。

腸もみマッサージのやり方

  1. 両手の指をみぞおち辺りにあてて、強めに両手を揺らしながら揉む。
  2. おへそへと移動しながらずらしていき、これを10回行う。
  3. おへその約3cmほど左に両手の指を置く。
  4. そこからおへその右上へ向かってUを描きながら滑らせ、これを3回行う。
  5. おへその左下に両手を起き、おへその右上、左上、左下とぐるりと手で撫でる。
  6. これを5回行う。

全部で1〜2分で済むマッサージですので、毎日気軽に続けることができるでしょう。運動不足だけでなくストレスでもお腹は硬くなります。そのため、マッサージを通して大腸を優しく刺激し、蠕動運動を自然に促進させることができるでしょう。

ほそみん
マッサージをする時には、ボディクリームやマッサージオイルなどを使うとやりやすいわね。肌ざわりや香りもよくなって、よりリラックスした状態で続けることができるわ♪

編集部おすすめ♪皮下脂肪を減らすサプリ・漢方薬3選

皮下脂肪を落とす方法について食事と運動、両方の面からお伝えしてきました。さらに脂肪燃焼や栄養補給のスピードを上げるためには、サプリメントもおすすめです。

数ある商品の中でも、皮下脂肪の解消に特化したお助けサプリメントを編集部が厳選しました。

メタバリアスリム

商品特徴

業界内でも有名なロングセラーサプリメントのメタバリア。更に進化したメタバリアスリムは、食事によって摂取した糖質の吸収を抑制し、スムーズなダイエットをサポートしてくれます。

ダイエットしたい人なら一度は聞いたことがあると思われるほど、知名度が高いメタバリアの最新版がメタバリアスリムです。ダイエット成分としては、糖質の体内吸収を抑えるサラシアを配合しています。

インド伝統医学のアーユルベーダでも健康食材として使われきたサラシアは、糖尿病の治療にも用いられているほど糖質への力が強い成分です。そのため、スイーツや炭水化物が多い食事の前に摂取することで、余計な脂肪の原因となる成分を排出してくれます。

さらに、サラシアは体内中性脂肪、コレステロールなどを抑制する作用もあります。また、メタバリアスリムには便通を促進する難消化デキストリンも含まれており、継続的に使用していくことでお腹の中からスッキリ、余計な脂肪を解消してくれるでしょう。

ダイエット中でも甘いものが辞められないという人はぜひ一度試してみる価値ありです。

有効成分
難消化性デキストリン、サラシア濃縮エキス、赤ワインポリフェノール など
内容量1箱240粒入り
飲み方1日8粒を目安に水などで飲んでください。
価格トライアルパック(56粒入り)初回限定2袋セット500円、定期コース(約30日分)4,441円(税抜き)
購入方法公式サイトからオンライン購入

口コミ

  • 見事に結果が。
    糖質制限とともに導入。3ケ月で15kgの減量。毎食の20分前など、摂るタイミングを間違えなければ、効果はあると思う。糖尿気味だったけどHbA1cの値も正常値になった。 現在はゆるい糖質制限とともに継続中。

    diet cafe

  • 快便になりました。
    飲み始めて1ヶ月ちょっとです。今年に入って体重が3キロほど増え、一時は5キロ増!あせってメタバリアお試ししてみましたが今は3キロ増に落ち着いています。その後体重は減りませんが毎日大量の便が出ます。今までは1日置きくらいだったのですごくスッキリしますとともに毎日こんなに食べているのかと反省です。最初の頃はガスもすごかったのですが2週間後くらいから平常になりました。本当はあと5キロ以上痩せたいのですがメタバリアのみで運動なしでは難しいようです。とりあえず3ヶ月をめどに少しの運動も取り入れながら続けてみたいと思います。

    @cosme

しっかりとダイエット効果があったという口コミが多く報告されています。これなら安心して取り入れることができますね。

 おすすめポイント

  • サラシアが高いダイエット効果を発揮
  • 食事の糖質の吸収抑制
  • 食物繊維、ポリフェノールといった健康成分が豊富
  • ワンコインでトライアル、リスク無し

メタバリアスリムの詳細を見る

ラクトフェリン

商品特徴

健康成分としてここ最近話題になっているラクトフェリンをメイン成分として配合したサプリメントです。考案者自身がラクトフェリンを使用していて魅力にハマった、ということでその効果もお墨付きと言えますね。

質の高いラクトフェリンのみを使用、使う側の目線で作られたこだわりのサプリメント。胃で溶けず腸まで届く腸溶性ラクトフェリンが、腸内環境を自然に改善し、免疫をアップさせるのにも役立ちます。

その他の成分としては、ヒアルロン酸やコラーゲン、コンドロイチンといった美容成分も配合されており、美肌作用やアンチエイジング効果も期待できますよ。女性には嬉しいですよね。

贅沢な成分を豪華に配合している貴重なアイテムです。

有効成分
腸溶性ラクトフェリン、コラーゲンペプチド、コンドロイチン など
内容量1パック90粒入り
飲み方1日3粒目安
価格単品購入1本9,000円、2本セット(17% 割引)14,950円(送料無料)税抜き
購入方法公式サイトから購入

口コミ

  • 継続しています。
    毎日欠かさず美肌MAXを愛飲して、もうすぐ4年になる主婦です。 飲み始めたきっかけは、ラクトフェリンの効果に興味を持ちネットで検索していて、たまたまビライバさんを見つけました。はじめは、美肌と健康のため、と飲み始めました。ただ毎日寝る前に3粒飲むだけで私の体をしっかり守ってくれるお守りのようなラクトフェリン。これからもずっと飲み続けます。

    BELIVA

  • 良い効果があり嬉しい
    美肌MAXを飲み始めて4ヶ月になります。ずっとコレステロールが高く、病院で抗脂血症薬を処方されて飲んでいたのですが先日の血液検査で初めて正常値になり、お薬を飲まなくても良くなりました。とりたてて食事を減らしたわけではないのですが、体重も自然と3kg減り無理なくメタボ解消になっているようでとても嬉しいです。

    BELIVA

便通が良くなったという声が圧倒的に多く見られますね。女性に多い便秘はダイエットの敵。自然なラクトフェリンを使用して改善させておきたいものです。

おすすめポイント

  • ラクトフェリンが腸で働くよう工夫されている
  • 美容成分のヒアルロン酸、コラーゲン、コンドロイチンも配合
  • 1日3粒と飲む量が少なめで楽
  • 便秘の解消や美肌効果が期待できる

ラクトフェリンの詳細を見る

生漢煎防風通聖散

商品特徴

東洋医学の要素を取り入れた生漢煎防風通聖散は、自然な体の治癒力を引き出しながら、体脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメントです。漢方の中でも特に、むくみ、肥満対策、便秘解消といった効果の高い漢方薬を配合しています。

使われている生薬は18種類。そのため、摂取することで皮膚炎症の改善や肩こり解消、のぼせなどの慢性的な症状の改善にも役立ちます。それぞれの生薬が最適な状態で効果を発揮してくれるでしょう。

他のダイエットサプリとは異なり、第2類の医薬品の分類となっています。効果効能がしっかりと明記されているので安心して使うことができますね。平均すると約数週間から1ヶ月ほどで効果が表れると言われています。

通常のサプリメントよりも短期間で効果を得たい、体脂肪や便秘などを漢方を使って改善していきたいという人にはぜひおすすめです。

有効成分
キキョウ、トウキ、ケイガイ、センキュウ、セッコウ、カッセキ、ショウキョウ、ダイオウ、サンシン、レンギョウ、カンゾウ、ハマボウフウ、ハッカ、ヒャクジュツ、オウゴン など
内容量1箱90包(3×30日分)入り
飲み方1日3包目安、食前、食間に摂ります。
価格単品購入7,800円、定期購入初回のみ3,900円、2回目以降5,900円、3ヶ月分(3箱)定期購入初回14,500円、2回目以降16,500円(税抜き、送料無料)
購入方法公式サイトからオンライン購入

口コミ

  • 安心して飲める成分です。
    お腹の脂肪が気になってきたので購入しました。漢方なので安心して飲めますね。飲んでみると、翌日から快便が続きます。使い始めて3日で3キロ痩せました!今後はどうなるか…とりあえず飲み続けてみようと思います。

    diet cafe

  • すっきり快調に向かっています。
    普段ものすごい便秘で飲み始めました。 お通じは良くなってきました♪♪ たまにおならが止まらなくなって来る時期もあり困りますが、腸が動いている証拠ですね。 飲まなくなると出なくなるのが困りますが、 ずっと出ないのも困るので飲んでます。 これからも続けていきたいです。

    diet cafe

表示の通り、便秘解消や体脂肪の減少といった効果が得られているようですね。これは期待できそうです!

おすすめポイント

  • 肥満や便秘、むくみに効果がある漢方
  • 皮下脂肪が多い人、高血圧やむくみ、蓄膿症などを併発している人向き
  • スティックタイプで外出時でも便利

生漢煎防風通聖散の詳細を見る

ほそみん
初回限定でお試し価格でトライできるものも多いから、気軽に試してみたらどうかしら?自分に合ったアイテムを見つけて、皮下脂肪除去に役立てましょう!

皮下脂肪の落とし方に関するQ&A

皮下脂肪を落とす方法はこれで完璧♪と思われたかもしれません。早速、食事や運動の実践に入る前に、気になる皮下脂肪の疑問を解消しておきましょう。

どれくらいの期間で何kgくらい減らすのを目標にすればいい?

皮下脂肪を落とすには短期間では難しいです。早く落としてスッキリさせたい気持ちはわかりますが、数日では落ちないもの。数週間でもリバウンドなしでは難しいかもしれません。
短期間で落ちる部分は余計な水分や食べ物による重さです。ほとんどがむくみの解消によって痩せたということになりますね。肝心の皮下脂肪はさらに時間をかけて落ちていきます。
平均としては「1日に500kcal減らす」ようにすることが推奨されています。毎日500kcal消費エネルギーを多くします。すると3ヶ月では5kgマイナスしているという計算になりますから、かなりのダイエット効果があると理解できますよね。
また、女性に多い胸から脂肪が落ちてしまう、という残念な結果を避けるためにも、必要な体脂肪はキープしたままで引き締めることも大切です。そのためにはある程度期間を長めに設定して数ヶ月単位で無理のないようにダイエットを続けてください。

何を試しても、なかなか皮下脂肪が減らない時にはどうすればいい?

皮下脂肪がなかなか思うように落ちない、という場合には、「有酸素運動だけ」「食事制限だけ」「停滞期」という3つの可能性が主に考えられます。
有酸素運動だけあるいは食事制限だけでは皮下脂肪は落ちにくいです。有酸素運動をするなら、筋力をキープするタンパク質が多めで糖質や脂質が少なめの食事でないと、消費カロリーが増えませんし、食事制限だけではついてしまった体脂肪を落とすことは難しいからです。
両方、そしてできれば筋トレの3つを併せて取り入れることで、必要な筋肉を維持して皮下脂肪を落とせます。この方法だとリバウンドの予防にもなります。
あるいは、体重減少の停滞期という可能性もあります。停滞期はある程度体重が減ってきた時に訪れるなかなか体重が減らない時期のこと。ここで諦めてしまうとリバウンドの道まっしぐらなので、停滞期だからといって諦めずに続けてくださいね。
ここでは今までと同じダイエットを続けましょう。運動の強度を上げたり食事制限を厳しくすると逆効果になる恐れもあります。気長に継続することで、あるポイントまできたらまた体重が減り始めるはずです。

皮下脂肪を落とすのにサプリや漢方薬を使っても大丈夫?副作用はないの?

皮下脂肪を落とすためにサプリメントや漢方薬を取り入れるのも有効です。ただ、あくまでもサポート役として使うようにしましょう。サプリメントや漢方薬だけに頼ってしまっては効果が得にくくなります。
基本は毎日の生活から。有酸素運動と食事に気をつけることを徹底していきましょう。
中には副作用と思われる症状が出る可能性もゼロではありません。過剰摂取によってお腹がゆるくなる、あるいは便秘なる、皮膚に発疹が出る、などの症状が出ることもあります。
また、含まれている原材料にアレルギー反応を起こすケースもあります。こうした症状を防ぐために、用量や用法を守って使うこと、事前にアレルギーがないかどうか、原材料をチェックして確認しておいてください。

皮下脂肪を落として、理想の体型をGETしちゃおう♪

皮下脂肪を落とす方法を丸ごとご紹介してきました。内蔵脂肪に比べてなかなか落ちにくい皮下脂肪は、効果的な方法を使って対処していきましょう。

それには食事と運動両方のアプローチが大切で、どちらかだけではリバウンドしてしまう可能性が高くなります。また運動は筋トレだけでなく有酸素運動を摂り入れることで脂肪燃焼効果を得られるでしょう。

また、自分でできるマッサージは硬くなった脂肪を柔らかくして排出しやすくしていきます。効率的に皮下脂肪を落とすにはサプリメントや漢方薬の利用もおすすめです。

短期間ではなくある程度のスパンを見て皮下脂肪を落とし、理想的なボディを手に入れていきましょう!

ほそみん
皮下脂肪を落とす方法のポイントがつかめたかしら?短期間では難しくても継続的に食生活の改善と運動に取り組んでいけば、気がつく頃には体が変わっているはずよ。皮下脂肪対策で憧れの体型をゲットしましょ♪
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