ビタミンKの3つの美容・健康効果とは?人気サプリやおすすめレシピ4選をご紹介

ビタミンKの3つの美容・健康効果とは?人気サプリやおすすめレシピ4選をご紹介

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ビタミンKの効果を分かりやすく解説!

皆さんはビタミンKをご存知ですか?ビタミンにはいくつかの種類がありますが、意外に存在が知られていないビタミンKの効果がすごいんです!​

特に女性が気になる血液や骨に働きかけてくれる栄養素なので、今こそビタミンKの存在とその効果をしっかり理解し、美容と健康を守るために正しく摂取してみましょう。早速ビタミンKの効果についてご紹介していきます。

ビタミンKがもつ3つの効果

ほそみん
ビタミンKのことを知らなかった皆さん、今こそどんな栄養素なのか勉強してみましょう!
その効果を知ってしまうと「しっかり摂取しておきたい!」と思うはずですよ。

美肌効果

ビタミンKには血流を良くする作用があるので、様々な美肌効果を発揮します。血流の悪さが原因で肌にトラブルを起こしていると考えられる場合は、ビタミンKで血流を改善することから始めてみましょう。

赤ら顔の改善

ビタミンKには血液を固めて止血をする作用があります。傷ができて血が出ると徐々に血が固まって流血が止まりますが、これはビタミンKの働きによるものです。さらに血液凝固作用だけでなく、体内の血流に関しては血液凝固を抑制してスムーズに流れるように作用します。

これらの血液に対するビタミンKの働きは肌にも活用されます。特に血流をスムーズにして血管の広がりを抑えるので、血管が広がることで生じる赤ら顔に効果があります。人前に出ると顔が赤くなってしまう方や暑い日に顔が真っ赤になりやすい方はビタミンKを摂取してみるとよいでしょう。

クマやくすみ改善

目の下のクマや肌のくすみも血流が悪化することで生じるため、ビタミンKによって肌の下にある毛細血管の血流を良くするとクマやくすみが改善すると言われています。特に血流が滞って黒っぽく見えてしまう肌は血流を改善するだけでかなり改善できるので、ビタミンKを取り入れてみると良いでしょう。

また、ビタミンKにはメラニン生成酵素のチロシナーゼの活性を抑える作用があるので、ビタミンK配合の化粧品を使うと美白効果も期待できると言われています。内側と外側のダブルアプローチで嫌なクマやくすみを改善できればとても嬉しいですよね。

止血作用

出血すると自然に血液が固まって止血されますが、この時に必要となる血液凝固因子プロトロンビンを作り出すのがビタミンKの役目です。血中のビタミンKが欠乏してしまうと血液が固まりにくくなり、怪我をした時に多くの血液が体外に流れ出てしまうのでとても危険です。血が出るとなかなか止まらないと感じている人は、ビタミンKをしっかり摂取しましょう。

骨粗しょう症の予防など骨を強くする

ビタミンKは骨にカルシウムを溜める作用があるオステオカルシン(タンパク質の一種)を合成するのに欠かせない栄養素です。また、骨からカルシウムが放出されてしまう骨吸収を防ぐ作用もあります。それだけでなく骨質改善作用もあるので、骨を強くするために欠かせない栄養素と言えるのです。

特に女性は年齢とともに骨粗鬆症を危惧しなければなりませんので、普段からビタミンK不足にならないように注意を払う必要があります。骨が弱くなってしまうと普段の生活にも支障が出てしまい、骨格も変わって見た目にも影響が出てしまうのでビタミンKをしっかり摂取して骨の健康を保ち、骨粗鬆症を予防しましょう。

そもそもビタミンKって何?

ほそみん
ビタミンKって確かによく知らなかったけど、調べてみるとすごい効果を持っているのね!
でも、そもそもビタミンKってどんな栄養素なの?これも調べてみなくちゃね。

脂溶性ビタミンのひとつ

ビタミンKはニワトリの実験をしていた際に見つかった脂溶性ビタミンです。大抵のビタミンは水溶性なので、油脂に溶けるビタミンKは珍しい存在と言えます。

天然のビタミンKには、植物に存在するビタミンK1(フィロキノン)と、細菌や動物体に存在するビタミンK2(メナキノン)の2種類があります。私たちが野菜から摂取しているビタミンKはビタミンK1のフィロキノンであり、納豆などから摂取しているビタミンKがビタミンK2のメナキノンと考えるとわかりやすいと思います。

過剰摂取による副作用は基本的にない

 ビタミンKは過剰摂取しても基本的に副作用がないことが報告されています。しかし、合成されたビタミンK3を大量摂取すると、肝機能障害などの悪影響があると言われています。でも安心してください、私たちが食事から摂取しているビタミンKはビタミンK1とK2でありこの2つには毒性がないのです。ビタミンK3は添加物としてペットフードなどに使用されていますが、その量もペットに対しては問題ない範囲となっています。

不足すると出血しやすくなる

ビタミンKが不足すると出血しやすくなる傾向があり、出血した際にも血液が凝固するのに時間がかかるようになります。これを放置しておくと大怪我をした時に重篤な状態になる可能性があるので、ビタミンK不足をしっかり解消しておく必要があります。ビタミンKが不足しているかどうか気になる方は、後にご紹介するビタミンKを多く含む食品を積極的に摂取してみましょう。

ビタミンKの人気サプリ

ほそみん
ビタミンKって不足すると大変なのね!血が止まらないとか怖いわ・・・
普段の食事で十分に摂取できない場合はどうしたらいいかしら?
何か良いサプリメントがないか探してみましょう。

DHC ビタミンK 30日分

DHCと言えばサプリメントでお馴染みのメーカーですね!DHCビタミンKはカルシウムの石灰化をサポートしてくれるので、骨粗鬆症の予防にぴったりです。さらに素晴らしいのは、ビタミンKと一緒に摂取するとカルシウムの吸着率が良くなるビタミンDカルシウムの吸収に役立つカゼインホスホペプチドも配合されている点です。

また、サプリメントと言えば価格が気になりますが、1ヶ月分で​864円(税込)とコスパがいいのも魅力です。1日約29円で血液や骨の健康をサポートできるなら、とってもお安いですよね!赤ら顔に悩んでいる方、お肌のくすみが気になる方、骨粗鬆症予防対策をしたい方、そんな方にぴったりのサプリメントがDHCビタミンKです。

会社名​株式会社DHC
​商品名​ビタミンK30日分
内容量・価格1袋60粒入 1日2粒目安/30日分 ​​864円(税込)
​成分​ビタミンK 1日2粒総重量800mgあたり


  • ビタミンK2: 67.4μg
  • CPP(カゼインホスホペプチド):40mg
  • ビタミンC:30mg
  • ビタミンD3:2.5μg
DHC ビタミンKを詳しく見てみる

ビタミンKのおすすめレシピ

ほそみん
ビタミンKをしっかり摂るなら、食事も見直してみましょう!
おいしく食べられてビタミンKたっぷりな優秀レシピをご紹介します。
私が大好きな素材をたっぷり使っているから、おいしくって大好きなんです。

納豆と小松菜のおやき

材料(2人分)

  • 納豆 1パック
  • とろけるスライスチーズ 1枚
  • 桜えび 6g
  • 小松菜 40g
  • じゃがいも 中2個
  • 小麦粉 大さじ2
  • 塩 小さじ1/5
  • サラダ油 小さじ2

作り方

  1. 鍋にたっぷり湯を沸かし、​小松菜を茹でて1cmの長さに切る
  2. じゃがいもは皮をむいてすりおろしておく
  3. チーズは食べやすい大きさにちぎっておく
  4. ボウルに小松菜、じゃがいも、納豆、納豆のたれ、桜えび、小麦粉、チーズを入れてよく混ぜる
  5. フライパンにサラダ油を熱し、④を1/4量ずつ落として中火で焼く
  6. 綺麗に焼き色が付いたら裏返して蓋をして弱火で3分ほど焼いて完成
ほそみん
脂溶性のビタミンKは油と一緒に摂取すると吸収が良くなります。
サラダ油の代わりにオリーブ油を使ってヘルシーに仕上げてもいいですね!
カルシウムが豊富な桜えびやチーズも一緒に合わせることで、さらに骨を強化することができます。

アスパラと長ネギのマリネ

 材料(4人分)

  • ​アスパラガス 2束
  • 長ネギ 1/2本
  • ごま油 大さじ2
  • 醤油 大さじ3
  • 砂糖 大さじ1
  • 酢 大さじ2

作り方

  1.  ​長ネギは3cm幅、アスパラは根元から5cm程の硬い部分の皮をむき、根元を1cm切って半分の長さに切る。
  2. フライパンを熱してごま油大さじ1を入れ、アスパラと長ネギを重ならないように並べる
  3. 2にごま油大さじ1を回し入れ、蓋をせずに弱火で焼いていく
  4. 醤油、砂糖、酢を混ぜてマリネ液を作っておく
  5. アスパラとネギに焦げ目が付いたら裏返し、両面が焼けたらマリネ液をかけて完成
ほそみん
ここでも油をしっかり使ってビタミンKの吸収率を上げましょう!
細いアスパラは皮をむかなくてもOKです。火が通りやすいので焼き色が付いたら早めに裏返してください。
マリネ液の材料の配合はお好みで変えたり、酢を多めにするとさっぱりしてヘルシーに仕上がりますよ。

お手軽♪ 乾燥わかめナムル

 材料(2人分)

  • 乾燥わかめ 適量
  • 水 適量
  • すりおろしにんにく 適量
  • ごま油 適量
  • 塩 適量
  • 白ごま 適量

作り方

  1. ボウルにたっぷり水を入れて​乾燥わかめを戻す
  2. 別のボウルに調味料を全て合わせておく
  3. わかめの水けをよく絞って調味料を混ぜる
  4. 器に盛り付けて白ごまをふりかけて完成
ほそみん
私、わかめって大好きなんですよね!どんな味付けでも馴染むしヘルシーだからたくさん食べちゃいます。
おいしく仕上げるポイントはわかめの水気をしっかり絞ること!
お好みで鷹の爪を入れてもおいしいですよ。調味料の量は自由に調節してみてください。

 ツナ缶炒り豆腐

材料(4人分)

  • ​ツナ缶 1缶
  • 豆腐 1丁
  • 卵 2個
  • 人参 1本
  • 大葉 適量
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 醤油 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • 酒 大さじ1
  • ごま油 大さじ1

作り方

  1. 人参を千切りにしておく
  2. ​フライパンを熱してごま油を入れ、人参を炒める
  3. フライパンにツナ缶を汁ごと加えて炒める
  4. 豆腐を水切りせずに加えて炒める
  5. 鶏がらスープの素、砂糖、醤油、塩、酒を加えてよく混ぜる
  6. ​溶き卵を加えて好みの硬さになるまで炒める
  7. 千切りした大葉を入れてサッと炒めて完成​
ほそみん
実はお豆腐にもビタミンKがたっぷり!
それだけでなく、タンパク質やマグネシウムも多く含まれている優秀食材なんです。
ツナとごま油がお豆腐にぴったりマッチして美味しいですよ。

ビタミンKを豊富に含む食べ物

ほそみん
ここでビタミンKが多い食材をいくつかご紹介します。
日に必要なビタミンKの量は成人で150μg​​。これを頭に入れて食品をチェックしてください。
先程のレシピにこれらの食材をうまく合わせてアレンジしてみてもいいですね!
どの食材も普段よく口にするものばかりなので、お料理にも取り入れやすいですよ。

豆類

納豆はビタミンKを多く含む食材の代表的存在として知られています。とくにひきわり納豆の含有量が高いので、納豆を食べるならひきわり納豆を選んでみるといいでしょう。

その他にも色々な豆類にビタミンKが豊富に含まれているので、普段の食事に豆類を加えるだけで簡単にビタミンKを摂取することができます。

大豆製品にはミネラルやイソフラボンなども豊富に含まれているので、女性の美容にとても良い食材です。大豆製品を上手にお料理に使えば、ビタミンKと一緒に様々な栄養素をたっぷり摂ることができるので、次にご紹介するビタミンKが多い野菜と一緒にアレンジしてお料理を楽しんでみましょう。

ビタミンKを多く含む豆類や大豆食品(100gあたり)

  • ​ひきわり納豆:930μg
  • 納豆:600μg
  • 油揚げ: 68μg
  • 凍り豆腐:57μg
  • 湯葉:48μg
  • がんもどき:43μg
  • きな粉:37μg
  • 生揚げ:25μg
  • えんどう豆:16μg
  • 木綿豆腐:13μg
  • そらまめ:13μg
  • 絹ごし豆腐:12μg
  • 豆腐 油揚げ類蒸し 12μg
  • あずき:8μg
  • 調製豆乳:6μg

おすすめレシピ

  • ​納豆とめかぶの和物
  • そらまめ入り豆腐ハンバーグ
  • 油揚げの納豆詰め
  • がんもどきとわかめの煮物
  • 生揚げのシソ巻き
  • 豆腐ハンバーグ
  • 豆乳入りグリーンスムージー

野菜類

ビタミンKは野菜の中でも色が濃くて苦味があるものに多く含まれています。その代表となるのがパセリやシソです。どちらの野菜もお料理のメインとして使うのは難しいですが、色合いや風味をプラスしたり味を整えるのには欠かせない存在なので、肉&魚料理に添えたりサラダに混ぜて食べてみるといいでしょう。

また、パセリやシソをドレッシングに加工してサラダを食べるのもおすすめの方法です。さっぱりした風味と味でお食事をさらに美味しくしてくれるので、自分の好みに合わせて加工調理してみましょう。パンバーグや餃子に混ぜるのもおすすめですよ。

ビタミンKを多く含む野菜類(100gあたり)

  • ​パセリ:850μg​
  • しそ:690​μg​
  • モロヘイヤ 640​μg​
  • ​かぶの葉:370μg​
  • おかひじき:360​​μg​
  • だいこんの葉:340μg​
  • つるむらさき:350μg​ ​
  • つまみ菜:270μg​
  • ほうれん草:270μg​
  • しゅんぎく:250​μg​
  • かいわれだいこん:200μg​
  • クレソン:190​μg​
  • にら:180​μg​
  • サニーレタス:160​μg​

おすすめレシピ

  • わかめたっぷりサラダ
  • ​パセリとシソの中華ドレッシング
  • かぶの葉の味噌汁
  • おかひじきと油揚げの煮物
  • ほうれん草とかいわれのサラダ
  • モロヘイヤと豆腐の炒め物
  • にらと豆腐のスープ

肉類

肉類の中でも特にビタミンKが多いのが鶏肉です。その中でも一番ビタミンKを含んでいるのは鶏皮の部分なので、できれば捨てずに上手に調理してみましょう。鶏皮は油がたっぷりついているので、パリっと焼いて油を落とすとしつこくなく美味しく仕上がります。

また、豚肉や牛肉の内蔵(ホルモン)にもビタミンKが豊富です。ホルモンは消化が悪く脂っこいので、大量に食べるのではなく少量を他の食材と合わせて調理するといいでしょう。ポン酢やレモンを使ってさっぱりした和物に仕上げるとヘルシーでおいしい一品が完成しますよ。

​ビタミンKを多く含む肉類(100gあたり)

  • 鶏肉(皮):120​μg​​
  • 鶏もも肉:53​μg​​
  • 鶏手羽肉:51​μg​​
  • 鶏むね肉:35​μg​​
  • 砂ぎも:28​μg​​
  • 豚肉ホルモン:26​μg​​
  • ラム肩肉:23​μg​​
  • 合鴨肉:21​μg​​
  • 牛肉バラ肉:16​μg​​
  • 鶏ひき肉:16​μg​​
  • 牛肉ホルモン:15​μg​​
  • 鶏肉ささみ:14​μg​​
  • 鶏肉レバー:14​μg​​
  • 豚ひき肉:8​μg​​
  • 牛ひき肉:5​μg​​

おすすめレシピ

  • ​鶏皮のパリッと焼き
  • 鶏もも肉のガーリックソテー
  • ホルモンとほうれん草のレモンサラダ
  • 砂肝の煮付け
  • 鶏胸肉の柔らかハム
  • 手羽肉の唐揚げ

魚介・海藻類

魚類は意外なことにビタミンKを含まないものが多いのですが、その中でも一番ビタミンKが多いはなんとツナ缶です。ツナ缶をサラダに入れたり、おにぎりの具にするなどして上手にいただけばビタミンKがしっかり摂取できますね。缶詰は保存が効くので、多めに買い置きして気づいたらお料理に活用するようにしてみましょう。

貝類で一番ビタミンKが多いのはウニです。お寿司を食べに行ったらウニをしっかりいただいてビタミンKを補給しましょう。アワビ、あさり、サザエ、にも含まれているので、魚介料理をする時に取り入れてみましょう。

海藻類にはビタミンK含有量の王者がいます。それはなんと乾燥わかめです100g中に1600​μg​​​ものビタミンKを含んでいるので、少量食べれば十分ビタミンKを摂取できます。水で戻してサラダにしたり、そのままスープに入れれば簡単に調理できるので、お料理のレパートリーも広がります。

​ビタミンKを多く含む魚類(100gあたり)

  • ツナ缶:44​μg​​​
  • ​うなぎの肝:17​μg​​​
  • サバ:5​μg​​​
  • いわし丸干し:1​μg​​​

​ビタミンKを多く含む貝類(100gあたり)

  • ​ウニ:27​μg​​​
  • あわび:23​μg​​​
  • 粒うに:22​μg​​​
  • あさりの佃煮:4​μg​​​
  • さざえ:3​μg​​​
  • はまぐりの佃煮:2​μg​​​
  • 赤貝:1​μg​​​
  • しじみ:1​μg​​​
  • 明太子:1​μg​​​
  • ホタテ:1​μg​​​

​ビタミンKを多く含む海藻類(100gあたり)​

  • ​乾燥わかめ:1600μg​​​​
  • 生わかめ:660μg​​​​
  • 味付けのり:650μg​​​​
  • 焼きのり:390μg​​​​
  • 乾燥ひじき:320μg​​​​
  • 昆布の佃煮:310μg​​​​
  • とろろ昆布:150μg​​​​
  • 乾燥昆布:110μg​​​​
  • 塩昆布:74μg​​​​
  • めかぶ:40μg​​​​
  • もずく:14μg​​​​
  • 海苔の佃煮:12μg​​​​
  • あおさ:5μg​​​​
  • 青のり:3μg​​​​

ビタミンKが不足しやすい人

ほそみん
普通に食事をしていればビタミンKが不足することはなさそうですね。
でも、体の状況によってはビタミンKが不足しやすい人がいるみたいなんです。
なぜでしょう・・・?早速調べてみますね!

赤ちゃん

生まれたばかりの赤ちゃんはまだまだ体が未熟で、内蔵も成長しきっていません。このため、赤ちゃんは腸内で十分に腸内細菌を作ることができずビタミンKを吸収する力も弱いのです。

しかしこれを放置しておくと​ビタミンK欠乏性出血症を発症し、吐血、血便、貧血を起こすことがあります。特に注意したいのが頭蓋骨内の出血です。頭の中で出血が起こってしまうと見た目にはよく分からず、早めに見つけても予後が良くないと言われていますので赤ちゃんにしっかりビタミンKを摂取させましょう。

また、母乳に含まれるビタミンKの量は非常に少ないので、完全母乳で育てている方は産院に相談してビタミンKシロップを処方してもらうと良いでしょう。

ビタミンKが不足したままでは、体内の止血機能がしっかり働きません。赤ちゃんの健康を守るのはママの役目なので、毎日の様子をしっかり確認することも大事です。

肝臓に疾患がある人

脂溶性のビタミンKをしっかり吸収するには胆汁が必要です。しかし、肝機能低下、肝不全、胆道閉鎖、などの病気があると腸内に十分な胆汁が排泄されなくなり、ビタミンKの吸収率が下がります。これによってビタミンK欠乏性出血症​を発症することがあるので注意が必要です。

胆嚢や肝臓に持病がある方は、普段の食事から積極的にビタミンKを摂取してできるだけ多く吸収できるよう心がけましょう。同時にビタミンKサプリメントも補給しておくと安心です。

妊娠中・授乳中の人

妊娠中と授乳中もビタミンKが不足しやすいので注意が必要です。まず妊娠中はつわりによって十分な栄養を摂取できなくなる人が多く、これによってビタミンKも不足してしまいます。

また、つわりによって糖質の摂取が不足すると代謝異常が起こり栄養の吸収が阻害されます。少しでも食べられるものを選んで上手にビタミンK不足を乗り切りましょう。

授乳中は多くの栄養が胎盤から赤ちゃんに送られるため、普段より多めに栄養を摂取しないと母体も赤ちゃんも栄養不足になります。

また、母乳にはビタミンKが少ないので、食事から摂取するビタミンKが少なければ、ますますビタミンKが少ない母乳を赤ちゃんに与えることになります。授乳中はバランスの良い健康的な食事を心がけ、親子共に栄養不足に陥らないように気をつけましょう。

抗生物質を長期間服用している人

抗生物質は腸内細菌叢​を乱すので、ビタミンKの吸収を妨げる原因になります。また、腸内細菌はビタミンKを産生するという重要な役目を担っているので、抗生物質によって腸内が滅菌されてしまうとビタミンKの供給が低下してしまうのです。

病気の治療で抗生物質を長期間服用している方は、ビタミンKを含む食品を積極的に摂取しましょう。また、今後の抗生物質の服用について医師に相談してみることも大切です。​

ビタミンKの摂取に注意が必要な人

ほそみん
さらにさらに調べてみると、ビタミンKの摂取に気をつけなければならない人がいることも分かりました。
栄養素ってたっぷり摂るものだと思っていたけど、摂取に注意しなければならないこともあるんですね。

 抗血液凝固薬を服用している人

 血管の中に血の塊ができる血栓は、怖い脳梗塞心筋梗塞の原因となります。この血栓防ぐために処方されるのが抗血液凝固薬です。血液をサラサラにすると同時に血液を固まりにくくするので、脳梗塞や心筋梗塞を起こすと必ず処方されます。

ここで気をつけたいのは、抗血液凝固薬を服用している方がビタミンKを大量に摂取することです。ビタミンKには血液凝固作用があるので、抗血液凝固薬で血液をサラサラに保つ効果が薄れてしまうのです。抗血液凝固薬で治療中の方はビタミンKを大量に摂取しないように注意しましょう。

健康にも美容にも欠かせない!毎日摂ろう

ほそみん
存在すら知らなかったビタミンKですが、作用や効果を知るとたっぷり摂取したいと思いますよね!
クマやくすみを改善して美肌に!
どうにもならなかった赤ら顔を改善!
年齢と共に気になる骨粗鬆症を予防!
私も早速ビタミンKを摂取する生活を始めてみたいと思います。皆さんも一緒に頑張りましょうね。

栄養素には様々な種類があり、それぞれが素晴らしい効果を発揮して私たちの健康と美容を守っています。普段聞きなれないビタミンKも健康&美容に欠かせない栄養素であり、不足すれば体に悪影響が生じます。ビタミンKの効果を得ることができれば、今よりも健康になりもっともっとキレイになれるはずです。早速あなたの好きな食材を選び、美味しく調理してビタミンKを毎日摂取する生活を始めてみましょう。 

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