時間がなくても大丈夫！家でできる有酸素運動【10選】どの方法でダイエットする？

ダイエットしたい！でも時間がない…

ダイエットしたいけれどジムに通う時間はないという方、自宅でも簡単にダイエットできる方法があります！

自宅で簡単にできる運動方法なのでわざわざジムに通う手間も省けますしジム代だってかかりません！

テレビを見ながら、音楽を聴きながらなど、ながら運動でも大丈夫なのでストレスなく続けやすいですよ！

有酸素運動はダイエットに効果的！3つの理由

体脂肪の燃焼を促進

有酸素運動は酸素を取り入れてしっかりと呼吸をしながら行う運動方法で、脂肪燃焼効果があると言われているのです！

有酸素運動は無酸素運動に比べるとエネルギーを多く必要としている運動になっています。血液中に含まれているエネルギーを消費するのですが、ある程度運動をしていくと身体に蓄積されているエネルギーも消費されていきます★

この蓄積されているエネルギーこそ脂肪で、エネルギー消費をすればするほど脂肪が燃焼されてダイエット効果につながると言われているのです！

基礎代謝量の向上

ダイエットをするにあたって基礎代謝が高いということはとても理想的なことです。基礎代謝が高いことで、エネルギー消費量が増えて脂肪を燃焼してくれるからです！

基礎代謝は何もせずに座ったり寝転がっている状態でも自然に消費されるカロリーの事なんですが、この基礎代謝が高いと特に身体を動かしたりしなくても消費されるカロリーが増えるのです！

また、基礎代謝が高いと、ダイエット後も痩せやすい体質が維持出来たり、リバウンドの防止に繋がったりと嬉しいことが多いですよ♡

この基礎代謝ですが、筋肉が増えると基礎代謝量も増加すると言われているので筋肉がアップする運動がオススメされています！

どちらかというと無酸素運動の方が重い負荷がかかるため、筋肉増加に効果的と言われているんですが、有酸素運動も筋肉に中度の負担がかかるため、こちらも基礎代謝量の向上には効果があると言えるでしょう！

ストレス発散

ダイエット中は痩せた痩せないなどのストレスがたまりやすいですよね！また、それ以外にも私生活で精神的ストレスを感じることが多い世の中になっています！これを解消してくれるのが運動です！

運動をする事によってセロトニンやエンドルフィンという神経伝達物質が増加してストレスを解消し、リラックスした気持ちになると言われているんです！

また、低強度の運動、中強度の運動である有酸素運動をする事で、疲労回復効果を得られるとされていますよ♪

 マシン・道具の必要なし！今すぐ家でできる有酸素運動5選

ラジオ体操

 特徴

ラジオ体操第1は身体に無理なく全身の筋肉を動かす運動となっていて、第2は運動強度が高く、筋肉を強化する運動となっています！第2の方が動きやスピードが早くなっており、第1に比べると難易度が少し高いと言われているんですよ！

やり方はラジオ体操第1と第2を続けて行うだけで、ラジオ体操をするタイミングとしては朝と夜がオススメされています！これは、朝にラジオ体操をすると身体を目覚めさせることができ代謝アップ効果が期待できるとされていて、夜にラジオ体操をすると体温が上昇しているという事もあって脂肪燃焼効果を高めることができるからと言われているからなんです！

もも上げウォーキング

 特徴

やり方としては、ウォーキングをする要領で行っていきます！

1. 足を上げる際に膝が胸にあたるくらい足を高く上げてその場でウォーキングします。背中は丸めずに真っすぐ伸ばした状態で行いましょう♪
2. 最初はももをとにかく高く上げることを意識して下さいね！慣れてきたら腕もつけて大きく動かすようにしましょう！

さらに効果を上げるためには、ももを上げてからすぐに下さずに3秒キープしてから下すという方法にチェンジしてみましょう。

時間としては30分を目安に行うことがオススメですよ！

エア縄跳び

特徴

エア縄跳びは縄跳びを使わず、縄跳びをしている風にジャンプをする方法です。

やり方としては、

1. まず縄跳びを持っているような感じで手をかまえます。
2. 腕の位置はぶれないように引き締めている方が効果アップに繋がります★
3. 縄跳びを飛んでいるようにその場でジャンプをします。

つま先でジャンプをするのではなくて足をしっかりと床につけてジャンプするようにしましょう！

時間としては10分〜30分程度行うのが理想的です！

タバタ式トレーニング

 特徴

タバタ式トレーニングは1日4分間で完了します。20秒の運動、10秒の休憩を1セットとして合計8セット、4分間行うというものです。運動内容はスクワットやもも上げ、腕立て伏せなどどの運動方法で大丈夫です♩

やり方の例として、スクワットと腕立て伏せをご紹介していきます。

1. まずスクワットから行っていきます。足は肩幅に開いて手は前にまっすぐ伸ばして下さい。
2. ゆっくりと腰を落として、太ももが床と水平の状態になるまで落としていきます。
3. この状態を3秒程度キープしてからゆっくりと元の状態に戻していきましょう。
4. これを20秒間行い10秒休憩し8セット行ってください。

次に腕立て伏せのやり方です。

1. 身体を伏せた状態でつま先を立て、手のひらを床につけて真っすぐに腕を伸ばします。
2. 身体は真っすぐ一直線に姿勢よく伸ばしましょう。
3. この状態から床に向かって胸を近づけていきます。息を吐きながら体制を下すようにして下さい。
4. これもスクワット同様に、20秒間行い10秒休憩し8セット行ってください。

ニートゥーエルボー

 特徴

ニートゥーエルボーは立った姿勢で肘と膝を寄せて腹筋を鍛える運動です。

やり方としては、

1. 足を肩幅に開き、腕を後ろに回して両手を組みます。
2. 片側の足を上げると同時に身体をひねり、上げた足の反対側の肘を膝につけます。
3. 身体を元に戻し、次は反対側の足を上げて2と同じように肘を膝につけます。
4. これを左右交代に20回3セット行って終了です！

 購入するものはたった1つ♪低コストで始められる有酸素運動5選

踏み台昇降

 特徴

この踏み台昇降は100円ショップに売られている踏み台を使ってもできますし、自宅にある階段や段差などでも出来ちゃいます！

やり方はとても簡単で姿勢をよくした状態で、踏み台を登って降りてを繰り返すだけです。時間は約30分を目安に行ってくださいね★

フラフープ

 特徴

フラフープは100円ショップでも売られているのでとてもリーズナブルに購入することができますよね！

やり方としては、

1. フラフープに身体を通します。
2. 背筋をしっかり伸ばして姿勢の良い状態にし、足は肩幅に広げます。
3. 腰を円を描くように回してそれと同時にフラフープも腰を回している方向に回します。

これを30分程度行ってください！もし、フラフープを回すことが難しいという場合は、腰を回すだけでも効果は期待できるので、挑戦してみてくださいね！

コアリズム

 特徴

コアリズムはDVDの流れに沿って運動していく方法です。基本的に腰回りを動かす運動方法なので、お腹の引き締めや下半身のダイエットに効果的と言われています！

また、骨盤を動かす運動も組み込まれているので骨盤矯正され、姿勢を正してくれる効果もあるようです♪

カーヴィーダンス

特徴

カーヴィーダンスはコアリズム同様にDVDを見て、その流れに沿って運動をしていく方法です。即痩せのDVDと部分やせのDVDが付いています！それぞれ約1時間程度の長さになっているようです！

ダンスエクササイズなので、メリハリのある身体作りができちゃいますよ！

ヨガ

特徴

ヨガにはたくさんのポーズがあって、そのポーズによって消費カロリーや期待できる効果が違ってくるんです！初心者向けの簡単なポーズから上級者向けの難易度が高いポーズまで様々で、自分ができるレベルに合わせて進めていくのが理想的です★

ネットでもヨガのポーズを調べることができますが、ヨガ専用のDVDや本なども販売されているのでそちらを参考にするのもオススメですよ♪

 有酸素運動に関するQ＆A

まず最大心拍数の求め方ですが、220-年齢で求められます！この数式で求められた数字を基準に脂肪燃焼に最適な心拍数を求めていきます。

この数式で求められた数字に、運動強度の度合いの数字をかけて数字を求めます。例えば、体力に自信がない人は0.6をかけるという事になりますね★

これらを参考に例を挙げてみると、25歳の男性が運動強度の80%で運動を行う場合は、最大心拍数が220-25=195となり、脂肪燃焼に最適な心拍数が195×0.8=156という事になります！

日頃の生活で出来る運動って、どんなものがある？

日常の生活でも様々な運動ができます！例えば、最寄駅のひとつ手前で降りて歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなくなるべく階段を使ったり、家の掃除を念入りにして10分程度長くするなどといった事が挙げられます！こんな感じで日常生活の中でも工夫して身体を動かすようにしてみる事で、ダイエットで行っている有酸素運動にプラスアルファーで効果が期待できるようになりますよ！

 

ほそみん

これらのギモンは多くの人が感じているようです！運動するタイミングや脂肪燃焼に効果的な心拍数、運動の時間などを上手く考慮して効率の良いダイエットにしてみて下さいね★

 

有酸素運動にプラスしよう！脂肪燃焼促進サプリ

コレスリムはダイエットをサポートしてくれるサプリで、これ1つで色々な成分を摂る事ができちゃいます！老化防止を防いでくれるLカルニチンや健康・美肌効果のある高濃度コーヒークロロゲン酸、栄養素をしっかりと摂る事ができるフルーツや海藻など100種類もの植物を発酵させた植物発酵エキス、64種類の野草をブレンドした野草発酵エキスが配合されています。

バランスの良い栄養・食事を摂る事、そして適度な運動をする事で脂肪がしっかりと燃焼することに繋がります。ただ、毎日の食事だけでは栄養摂取がなかなか難しいのが現状で、それをしっかりとサポートしてくれるのがこのサプリの特徴でもあり、オススメポイントでもありますよ★

商品概要

価格	2個特別定期便初回限定7,000円
内容量	180粒
飲み方	食前に飲む事がオススメされているようです！
効果	脂肪燃焼効果、栄養効果、美肌効果、便秘解消効果など

コレスリムはこちら！

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• 冷え性が改善
  運動の前に飲むと以前より汗がたくさん出た気がします。 あと冷え性が少し改善したような気もします。

  ダイエットカフェ

 

ほそみん

身体をしっかりと温めてくれるのでダイエットサポート以外に冷え性改善効果もあるんですよ♩

 

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• 継続していくとしっかり効果が！
  気になってたダイエットサプリメント、コレスリムを飲み始めて3ヶ月めです。始めの1ヶ月は、全然痩せなくて、諦めかけてたのですが、何とか頑張って飲み続けてみると2ヶ月目の後半から、痩せてきて、3ヶ月めに入るとマイナス5kgになってました。やっぱりサプリは継続が必要なんだなと改めて実感させられてしまいました。体も軽くお肌の調子も良くなったので今後も飲み続けようと思っています。

  ダイエットサプリ広場

 

ほそみん

どのサプリもそうなんですが、しっかりと継続する事が大切です！継続する事が効果も期待できるようになりますよ〜！

 時間がないあなたには、家でできる有酸素運動がおすすめ♪

とにかく時間がないという方にはこれらの有酸素運動がオススメです！短時間かつ簡単で、消費カロリーは無酸素運動と比較して高めになっているので効率のいいダイエットができちゃいますよ★さらに効果をアップするためには、負荷を増やしてみたり脂肪燃焼を促進してくれるサプリを取り入れてみてくださいね！アナタもレッツチャレンジ♪