スロトレってどんな方法？おすすめのメニュー3選＆ダイエット効果を解説

体力がない人に「スロトレ」がオススメ

誰でも1つや2つ、体型の悩みを持っていると思います。もちろん、私ほそみんにもありますよ！下半身が太かったり、腰回りのお肉がなかなか落ちなかったりと人によっていろいろでしょう。

そして、その悩みを克服するために筋トレは効果的ですよね。

しかし！普通の筋トレよりもスロトレはより効果的だということを知っていますか？せっかくトレーニングするなら効果が大きい方がいいに決まっていますよね！

この「スロトレ」とは一体どんなものなのか、まずはスロトレについてを解説していきます。

そもそもスロトレって何？

普通の筋トレよりも効果が大きいとされるスロトレだけど、そもそもどんなもの？スロトレを知らないという人も多いと思うから、スロトレについてわかりやすく紹介しましょう。

ゆっくり行う筋トレのこと

スロトレとは「スロートレーニング」、つまりゆっくり行う筋力トレーニングのこと。筋トレはマシンや体を使ってトレーニングをするけど、早いテンポでしているイメージがありませんか？

スピードは考えず、どれだけ負担をかけられるかといったトレーニング方法のイメージがあるかもしれませんね。

スロトレは、通常の筋トレとは違って、とにかくゆっくりトレーニングを行うんです。早く動かした方が負荷がかかって効果がありそうな感じかもしれないけれど、実はスローペースの方がキツいものなの！しっかりと呼吸をしながらトレーニング体勢を長い時間キープすることで 、通常の筋トレよりも大きな効果が得られると言われてます。

筋力トレーニングは、筋肉に力を入れ血管を圧迫することで筋肉にストレスをかけます。早い速度でトレーニングを行うと圧迫時間も少なくなるけど、ゆっくり行うことで圧迫時間を長くできます。

長く圧迫された血管は酸素不足になり「ハードなトレーニングをしているんだ」という錯覚を起こすから、効果的に筋力トレーニングが行えるんですね。

マシンを使う必要もないからジムに行く必要もなく、自宅でいつでもトレーニングができるんです！ 

負担が少ないのに効果は抜群

通常、筋力アップには最大筋力の80%の負荷をかけないといけないと言われているんだけど、スロトレの場合は50%程度の負荷で充分な効果があるとされています。

だから、女性や中高年の人でも無理なくトレーニングを行うことができます。体力がない人や運動が苦手な人でも大丈夫！

そしてさっき言ったとおりマシンを使わないから、比較的関節などを痛めにくいというメリットもあるんです。

それでいて血管を圧迫する時間が長いから、マシンを使うトレーニングと同等の効果が得られるというわけ。

短時間で行うことができる

スロトレは1日10分程度が目安とされているから、本当に短時間で済むんです。

通常の筋トレでは「筋肉に大きな負担をかける→休む→筋肉に大きな負担をかける→休む」を繰り返して何セットか行っていくけど、スロトレの場合は筋肉にかけた負担を緩めずにゆっくりと体を動かしていくから短い時間で済むんです。 

その代わり、筋肉を休めないように軽い負担を常に筋肉へかけ続けることが大切！また、関節を伸ばしきってしまうと筋肉が休んじゃうから、関節を伸ばしきらないように行います。

部位を変えれば毎日やってもOK

筋力アップには超回復が必要となるから、 筋力トレーニングは基本的には毎日やるものじゃありません。超回復とは、トレーニングによって破壊された筋肉が48〜72時間をかけて回復する力のこと。

回復された筋肉は以前の筋肉よりも少し強くなっているので、筋肉は超回復を繰り返して筋力アップしていくものなんです。つまり、筋肉を休ませることも必要ということ！

でも、スロトレを習慣とするなら毎日やった方がいいですよね。その場合は、トレーニングする部位を変えて行うと良いでしょう。

今日は下半身、明日は背中、明後日はお腹……というように部位を変えれば毎日やっても問題ありません。

少ない負担でゆっくり、10分程度のトレーニングをすることで筋力アップができるから、女性や中高年の人には特にオススメなんですね♪

 

おすすめのスロトレメニュー

さっそく、マシンを使わずに自宅で簡単にできるスロトレのメニューを紹介しましょう！どれも簡単なんだけど、やっているうちにキツくなってくるかもしれないから見くびってはいけませんよ〜！

下半身に効くスロースクワット

下半身の引き締めに効果的なスクワットです。下半身の筋力アップは全身の血行を良くする効果があるから、冷え性の人にもオススメですよ♪ 

一般的に知られているスクワットと同じ動きだけど、ゆっくり負荷をかけ続けることがポイント。

1. 足を肩幅に開き、両手を頭の後ろで組む
2. 息を吸いながら、3秒かけて太ももが地面と水平になるくらいまで膝を曲げる
3. 背筋を伸ばしたまま1秒キープ
4. 息を吐きながら3秒かけて立ち上がる（膝は伸ばしきらずに少し曲げたままの状態）
5. これを10回行う

腕・胸に効くスロープッシュアップ

こちらは腕立て伏せのスロトレ。腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋や上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングです。

バストアップや二の腕の引き締めができるけど、これをゆっくり行うことでもっと大きな効果が期待できますよ！

1. 四つん這いになり、膝は腰幅に、両腕は肩幅より少し広めに調節する
2. 3秒かけて肘を曲げ、顎が床すれすれに来るまで上体を下ろす
3. そのまま1秒キープ
4. 3秒かけて肘が伸びきる手前まで伸ばす
5. これを10回行う

下腹に効くスローレッグレイズ

スローレッグレイズは下腹部の腹直筋を鍛えるトレーニングです。脚を伸ばして上下させることでお腹の引き締め、ぽっこりお腹の解消ができますよ！

また、トレーニングの強度も高めとなっているから下腹部を集中的に鍛えられてオススメです。

一般的なレッグレイズはスピードを気にせずにするから意外と楽だったりするけれど、スロトレで行うことで負担を大きくできます。

1. 仰向けに寝る
2. 手は体の横に置き、脚を伸ばして腰の真上に伸ばす（腰と脚が90度になるように）
3. 脚を伸ばしたまま3秒かけて下ろす
4. 足が床に付く直前で、また元の位置へ脚を持ち上げる
5. これを10回行う 

背中に効くアームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは背中を中心に全身を使うトレーニングなので、腕や足も同時に鍛えることができます。一見地味に感じますが、体のバランスをキープすることで体幹の強化にとても効果があるんですよ。

ダイアゴナルとも呼ばれていて、万能なトレーニングとして人気があります！

1. 四つん這いになって、手は肩の真下に、足は腰幅に開く
2. 目線は手と手の間を見るようにして、お腹を引っ込めるように力を入れる
3. 右足を床と平行になるように後ろに伸ばし、体が一直線になるようにバランスを整える
4. 左手を床と平行になるように前へ真っ直ぐに伸ばし10秒キープ
5. ゆっくりと手足を元の位置へ戻す
6. 反対の手足も同じように行う
7. これを左右10回行う

お尻に効くスローヒップリフト

ヒップアップやお尻の引き締めに最適なスロトレです。寝て行うトレーニングなので楽に見えるけど、太ももの裏や背中の筋肉も使うのでトレーニング効果は大きいです。

普段あまり使わないお尻周りの筋肉をゆっくり動かすことでキュッと引き締まった美尻へ近づけます！

1. 仰向けに寝て手は体の横に置き、両膝を立てる
2. 息を吐きながら3秒かけて腰を高く持ち上げる
3. この状態で10秒キープしたら、3秒かけて腰を床すれすれまで戻す
4. 腰を床に付けずにそのままゆっくり続けて10回行う

スロトレのダイエット効果

筋トレ効果が大きいスロトレだけど、なんと、スロトレにはダイエット効果もあると言われています！筋肉を鍛えて体を引き締める効果に加えてダイエット効果があるなんて、まさに一石二鳥♪

トレーニングと聞くと「そこまで鍛える必要もないかなー」なんて思う人でも、ダイエット効果もあるとやる気が出るかもしれないわね！

じゃあ、どんなダイエット効果があるのか見てみましょう。

成長ホルモンの分泌を促進

スロトレによって成長ホルモンが通常の数百倍分泌されると言われています！成長ホルモンは成人する頃をピークとして徐々に減っていき、40歳頃では思春期の半分ほどの分泌量まで減るんだとか。

しかし、スロトレを行なうと血管は「ハードなトレーニングをしている」と錯覚するので筋肉に乳酸がたまります。この乳酸がスイッチとなって成長ホルモンがどんどん分泌されることになるんです。

本来、成長ホルモンは成長期に骨や筋肉を作る役割をしているんだけど、細胞分裂やたんぱく質の合成、新陳代謝アップにも関わっているもの。

ダイエットに欠かせない代謝アップができるから、スロトレとダイエット効果は大きく関係していると言えるのね。

また、成長ホルモンは「若返りホルモン」とも呼ばれていて、免疫力のアップやハリのある皮膚を作る働きもあります。こんな成長ホルモンをたくさん分泌できるから、スロトレはやらなきゃ損ですよね！

ボディラインの引き締め

スロトレをすると筋肉が鍛えられるけど、筋肉は脂肪よりも弾力があります。だから筋肉量が増えると体は自然と引き締まってきます。

今回紹介したスロトレをやると全身に筋肉がついてくるから、ボディラインを引き締めてメリハリを作ることが期待できるんです♪

一般的なダイエットでは食事制限や有酸素運動を取り入れることが多いと思うけど、これは筋肉をつけることよりも脂肪を燃やすことを優先しているから、体重が落ちてもボディラインの引き締めには繋がりにくいんです。

引き締まったボディはボディラインが強調される服も綺麗に着こなせるし、露出が多くなる夏場も自信を持って過ごせますよね！

むくみ解消

むくみは、血行が悪くなって体内の水分がスムーズに回収されないことが原因となります。長時間同じ姿勢でいたり、運動不足、冷えが根本となるんですね。

血行を良くするためには何が必要かわかりますか？マッサージや体を動かすことも大切だけど、血行促進にとっても重要になるのが筋肉なんです！

私たちの身体中には血液が常に流れているけど、この流れをスムーズにするにはポンプが必要です。そのポンプが筋肉なんですね！

特に下半身に筋肉をつけることで、重力で下半身に溜まった血液を心臓に押し戻すことができてむくみの解消に繋がります。

また、下半身だけじゃなく全身に筋肉をつけることで、体の隅々まで血液が流れて代謝を上げることにも繋がるから、ダイエット効果も望めるというわけなの♪

スロトレを効果的に行うポイント

筋肉強化、ダイエット、若返りと嬉しい効果が期待できるスロトレだけど、きちんと効果を実感するためには正しい方法で行うことが重要！

間違った方法だといくら頑張ってもなかなか成果も出にくいから、モチベーションも下がってしまいますよね。なので、スロトレを効果的に実施するためのポイントを紹介します。

正しいフォームでゆっくり行う

スロトレの動きには、それぞれ鍛えたい部位にしっかりと負担がかかるようになっています。これが少しでも違うフォームになると負担がかかる場所が変わったり、分散されてしまって効果的とは言えなくなるんです。

なので、スロトレをやっていてあまりにも負担を感じられないようであれば、フォームが正しくない可能性も考えられるので正しいフォームを再確認してみると良いでしょう。

アンロック状態をキープする

アンロック状態とは関節を伸ばしきらない状態を言います。どのトレーニングも、体勢を元の位置に戻す時には関節が伸びやすくなります。

でも、ここで関節を伸ばしきらずにそのまま次の動作に入ることで、トレーニング効果がだいぶ違ってくるんです！

アンロック状態にする目的は筋肉を休ませないため。筋肉にゆっくり、長い時間をかけて負担をかけることがスロトレのポイントなので、アンロック状態をキープすることでしっかりと負担をかけてあげることができます。

呼吸の仕方を意識する

 スロトレの効果は呼吸の仕方でも変わってきます。ポイントは呼吸を止めないこと！筋肉への負担が大きくなってくると、力が入るのでどうしても呼吸が止まってしまいがちです。

呼吸を止めた方が力が入りやすいですもんね。でも、呼吸を止めて行うと苦しくなって「筋肉を休ませずにゆっくり続ける」ということが難しくなります。

また、呼吸を止めていると力を入れた時に血圧が上昇するから、あまりよくない状態ですよね。

呼吸は止めずに、力を入れる動作の時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うというのが基本とされています。

特に吐くことは重要で、息を長くゆっくりと吐くことで体幹が固定されて体全身に力が入りやすくなります。つまり、スロトレ効果を高めることができるんですね。

とは言っても、トレーニングをしながらしっかり呼吸をするということは意外に難しいんです。呼吸ばかりに意識が行ってしまうと動きがおろそかになってしまうので、まずは「呼吸を止めない」ということを意識して行うと良いと思いますよ♪

本当に痩せた？口コミを調査

さて、スロトレのすごい効果はわかったけど、実際本当に効果があるのかが重要ですよね。なので、実際にスロトレで痩せたという人の口コミを見てみましょう！

効果なしの人の原因

スロトレを行なって効果を実感できている人はたくさんいたけど、やはりあまり実感できていない人がいるのも事実です。

効果があった人と効果がなかった人、何がどう違うのでしょうか？そこには2つの大きな違いがありました！

正しい方法で行っていない

1つ目はやはりやり方の問題。さっき言った「スロトレを効果的に行うポイント」をしっかり意識してやっていれば効果に期待はできるけど、自己流になってしまうと効果を減少させることに。

正しいフォームで、ゆっくりと筋肉への負担を継続させることがスロトレ最大のポイントとなるので、正しいやり方をしっかりと確認してみましょう！ 

食べ過ぎ

スロトレにダイエット効果があるからと安心して食事の量を増やしてしまっていませんか？摂取カロリーが増えちゃったら、ダイエット効果もプラマイゼロになってしまいます。

スロトレと食事制限をして大きな効果が実感できたという口コミがあったけど、それくらい食事もポイントになるということ。食事制限をしなくても効果はあるけど、食べ過ぎてしまってはいけません！

きちんと3食バランスのとれた食事を心がけるようにしてみてくださいね。

スロトレの効果を高めるオススメサプリ

スロトレの効果を最大限に高めるためにオススメのサプリメントもあります♪アスリートや本格的なトレーニングをしている人は、プロテインなどの補助食品を摂ってさらにトレーニング効果を高めているものです。

そこまで本格的でないにしても、手軽なサプリメントで効果を高めることができるからこれらを紹介しておきますね。 

デュアスリラ

こちらは食事を食べ過ぎてしまう人にオススメのサプリです。日常の運動で脂肪を燃焼させ、さらに食事の際の摂取カロリーを抑えてくれるという優れもの！

また、それだけではなく美容成分であるコラーゲンペプチドやローヤルゼリーもきちんと配合されているから若々しい女性をサポートしてくれるでしょう。

飲み方

1日各4粒を目安に、毎日同じタイミングで飲み続けます。

通常価格

デュアスラリアBURN ／デュアスラリアBLOCK

2種類各120粒（約1ヶ月分）：5,580円（税込）

公式サイトを見る

体力がなくてもできる！今スグはじめよう

スロトレは通常の筋トレと比べて、少ない負担で充分な効果を得られるトレーニングなんですね！ジムにいく必要もなく自宅で空いた時間にできるのもメリットだと思います。

女性や体力のない人でも無理なくゆっくりとトレーニングができるのでオススメですよ♪

また、成長ホルモンの分泌促進やダイエット効果もあることがわかりましたよね！毎日やる必要もないから、ぜひ今日からスロトレを1つずつ始めて引き締まった若々しいボディをゲットしちゃいましょう！