食品選びがダイエットを左右する！GI値の低い食品一覧【総16選】

​低GIの食品を知って、ダイエットを成功させよう！

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最近、「低GI」と書かれている食品をよく見かけるようになりましたよね？

低GIは、美容や健康に気を配る人に注目されていて、食品業界でもキーワードになっている言葉なんです。

GI値とは、食後の血糖値の上がりやすさの指標です。

GI値を意識した食事をすることで血糖値の上昇を緩やかにして、ダイエットや美容、生活習慣病の予防に効果があると言われています。

実はGI値は、同じ食品であっても、他の食品との組み合わせや調理方法、調味料、食べ方などによって変わってきます。

今回は、GI値の高い食品と低い食品、また、血糖値の上昇を緩やかにするポイントなどをまとめてご紹介します。

 GI値とは？知って得する基礎知識

そもそもGI値とは何なのでしょう？まずはGI値の基礎知識について簡単に学びましょう。

GI値：Glycemic Index

GI値とは、「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略称で、食品を摂った時に体内で糖に変換され、血糖値が上昇するスピードを計ったものです。血糖値の上昇するスピードは、ダイエットや美容、健康にも深い関わりがあるとして注目されています。

食品によってGI値は異なる

GI値は、ブドウ糖を摂った時の血糖値の上昇率を100として示されています。

GI値は食品によって異なります。その食品に含まれている糖質の量や消化のスピードなどによってGI値が決まると言われています。

後ほど、GI値の高い食品と低い食品についての特徴を見ていきたいと思います。

GI値とダイエットの関係性

ここでは、GI値とダイエットにはどのような関係があるのか、具体的に見てみましょう。

GI値と血糖値上昇の関係

GI値が高いと、吸収のスピードが速く、血糖値の上昇も速くなります。

一方、GI値が低いほど、吸収のスピードがゆっくりになり、血糖値の上昇も緩やかになります。吸収のスピードが遅いということは、その分腹持ちが良く、無駄食いを防げるということにもなります。

血糖値上昇とインシュリンの働き

食事を摂り、体内で作られた糖は、体を動かすエネルギーとなります。

しかし、急激に糖が増えると「インシュリン」というホルモンの働きにより、血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪の分解を抑制し、新たな脂肪を生成する働きがあります。

つまり、インシュリンが過剰に分泌されると肥満の原因になってしまうのです。

インシュリンの分泌を抑え、肥満を予防するには、血糖値の上昇をゆるやかにする低GIの食事が必要だということですね。

低GI食品を摂取する3つのメリット

ここで、低GI食品を摂ることで期待できる3つのメリットをご紹介します。

ダイエット効果アップ

血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品は、脂肪を生成するインシュリンの分泌を抑える効果があるため、ダイエットにつながります。

また低GI食品は腹持ちが良いため、食べ過ぎを防ぐという意味でのダイエット効果も期待できます。

肌の老化を防ぎ、美容効果アップ

食事で摂った過剰な糖が体内のたんぱく質と結びつく現象を「糖化」といいます。

糖化がすすむと、たんぱく質はAGES(エージーイーエス)という終末糖化産物に変わり、肌のたるみを招きます。

肌のたるみを引き起こす糖化を防ぐには、血糖値の急上昇や高血糖状態が長時間続くのを避けることが大切です。

つまり、低GI食品を摂り、血糖値の上昇を緩やかにすることで、肌のたるみといった「老化」を防ぐ効果も期待できるんです。

生活習慣病を予防

低GI食品を摂ることは、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防や改善にもつながります。糖尿病には、インシュリンの働きが深く関わっています。

糖尿病とインシュリンの関係

糖尿病は、原因から大きく分けると1型・2型があります。

生活習慣病と言われるのは2型糖尿病で、日本人の糖尿病患者の95％が該当します。肥満や運動不足、暴飲暴食、ストレスなど、文字通り生活習慣が原因と考えられています。
2型糖尿病は、インシュリンの分泌や、作用する力が足りなくなることで起こります。
糖分は過剰に摂ると、体内での処理が追いつかずに血糖値は上がりっぱなしになってしまい、すい臓のインシュリンの分泌力も足りなくなってしまいます。
こうして高血糖状態が続くことで、いろいろな症状が出るのが2型糖尿病です。

合併症も起こりやすくなります。糖尿病網膜症や糖尿病腎症、糖尿病神経障害、脳卒中や心筋梗塞といった大血管症など、重篤な症状を引き起こす場合もあるため、2型糖尿病は日頃から予防に努めることが大切です。
そして2型糖尿病の予防や改善には、カロリーの摂り過ぎを抑えるのと同時に、血糖値の上昇を緩やかにする低GIの食品を摂ることも大切なのです。

 ※注意したいこと

消化のスピードが遅い低GI食品は、夏バテや風邪で胃腸が弱っている時など、消化機能が衰えている時に摂ると胃腸に負担がかかります。

この点を注意して、体調に合わせた食生活を心がけましょう。

肥満を抑制！GI値の高い食品・中程度の食品・低い食品リスト

ここでは、GI値が高い食品、中程度の食品、低い食品の3グループに分けて一覧にしています。

 GI値が高い食品一覧表

〈高GI(83以上)の食品一覧〉

 GI値が中程度の食品一覧表

〈中程度 GI(82～65)の食品一覧〉

 GI値が低い食品一覧表

〈低GI(64以下)の食品一覧〉

 ※食品一覧は、「日本人の計測による日本食のGI」（第1～10回日本Glycemic Index研究会発表から抽出）を参照しています。

低GI食品でクッキング♪おすすめレシピ3選

次に、GI値が低い食品を使ったおすすめレシピをご紹介します。簡単にできておいしいレシピを集めていますので、参考にしてくださいね。

とろろかけ麦ごはん

低GIのとろろがけ米飯を大麦ごはんにして、さらにヘルシーにしたメニューです。大麦にたっぷり含まれているβグルカンという水溶性食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにすると言われています。また、すりおろした長芋は低GIなうえ、食物繊維と似た働きをする難消化性でんぷんが豊富です。火を使わないので簡単です。

〈材料〉(一人分)

3割麦ごはん　1膳、　山芋　70g、　しょう油　少々

〈作り方〉

①白米に大麦を3割加えた麦ごはんを炊く。

②山芋は皮をむいてすりおろす。

③麦ごはんに山芋をかけ、しょうゆをたらしてできあがり。

納豆キムチそば

低GIのそばに、発酵食品の納豆とキムチを合わせました。納豆にも血糖値の上昇を緩やかにする効果があると言われています。

〈材料〉(一人分)

そば　1人前、　ひきわり納豆　1/2パック、　

卵　1個、　キムチ　お好みの量、　めんつゆ(ストレート)　適量

〈作り方〉

①温泉卵を作り、キムチは食べやすい大きさにカットしておく。納豆は添付のタレを混ぜ合わせておく。

②そばは表示時間通りに茹でて水で洗い、水気を切ってお皿に盛り付ける。

③②に温泉卵、納豆、キムチを盛り付け、めんつゆをかけてできあがり。

ヨーグルトとフルーツ・グラノーラのデザート

ヨーグルトに低GIのフルーツと、食物繊維が豊富なグラノーラを合わせたメニューです。ヨーグルトは砂糖が加えられていない、プレーンタイプのものがおすすめです。こちらも火を使わない簡単レシピです。

〈材料〉(一人分)

プレーンヨーグルト　100g、　好みのグラノーラ　大さじ2程度、

いちご、バナナ、すいか、メロン、グレープフルーツ、りんごなど、低GIのフルーツから好みのもの　適量

〈作り方〉

①器にプレーンヨーグルト、フルーツ、グラノーラを彩りよく盛り付ける。

 低GI食品を摂取する際のポイント・注意点

ここで、低GI食品を摂取する時に押さえておきたいポイントをご紹介します。

GI値の特徴を知ろう

先ほどもお伝えしたように、GI値は同じ食品であっても、他の食品との組み合わせや調理方法、調味料、食べ方などで変わってきます。

食物繊維が豊富な食品や、お酢、納豆などのネバネバ食品、乳製品も合わせて摂ると血糖値の上昇を抑えられると言われています。これらをうまく取り入れましょう。​

また、白いごはんやいも類は基本的に高GIですが、とろろかけ米飯なら低GIになり、ごはんを麦ごはんにチェンジするとさらに血糖値を上げにくいことが分かりましたね。

白ごはんに代表されるような高GI食品も、「食べちゃダメ！」と考えるより、量を少しにしたり、低GI食品や、血糖値の上昇を抑える食品と組み合わせるなどして「少量なら食べてもOK♪」とした方が、ストレスのないダイエットができると思います。

低GIとはいえ食べ過ぎに注意

血糖値を上げにくい低GI食品ですが、低GI＝痩せられる食品ではないことは覚えておきましょう。低GI食品でも、ガッツリ食べるとそれだけ摂取カロリーは増えるので、太る原因になります。どんな食事でも、ダイエットや健康には腹八分目を意識しましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ちます。また、満腹中枢を刺激し、満腹感を得られるので食べ過ぎ予防になり、ダイエットにも効果的です。噛むことで消化をしやすくするので、胃腸をいたわることにもつながります。

早食いは控えて、ゆっくりよく噛んで食べ、お腹も心も満足できる食事をしましょう。

3食摂る習慣をつける

食事は抜かずに毎日3食摂る習慣をつけましょう。1日3度の食事を摂ると、食事を抜いた場合に比べて、血糖値の上昇が緩やかになると言われています。

特に朝食は大切です。実際に、朝食を摂る人は摂らない人に比べて太りにくいという研究データもあるんですって。

若い世代の人は朝食を抜きやすいそうですが、仕事のパフォーマンスを上げたり、体温を上げるのにも朝食は役立つので、朝ごはんを食べる習慣を身につけましょう。

 食べる順番を意識しよう

血糖値の上昇を緩やかにするには、食べる順番も意識しましょう。

順番は、野菜から食べ、次にたんぱく質、最後に炭水化物の順で食べるベジタブルファーストがおすすめです。

ちなみにたんぱく質は、もともと血糖値を上げにくいと考えられています。

ダイエットにたんぱく質を控える女性は多いですが、たんぱく質は筋肉を維持したり、代謝を上げて痩せやすい体を作るのに必要です。

カロリーが気になるなら、豚肉や牛肉は脂肪の少ないモモやヒレ肉をチョイスして、鶏肉は皮を取り除くなどすれば、カロリーダウンしながらしっかりたんぱく質を摂れます。他に、DHA・EPAを含む魚や、植物性たんぱく質が豊富な大豆製品などもおすすめです。大豆製品には味噌や納豆、豆腐、豆乳、きなこ、油揚げなどがあり、色々な料理を楽しみながらたんぱく質が摂れます。

飲み物も賢く選ぼう

飲み物も、種類によっては血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。おすすめの飲み物を以下にご紹介します。

緑茶やコーヒーなどのカフェインが気になる場合は、ノンカフェインのグアバ茶やクマザサ茶、トマトジュースならカフェインを含みません。トクホ飲料には、カフェインが含まれているものとそうでないものがあるので、商品をチェックして買いましょう。​

一方、なるべく控えたい飲み物は、糖分がたくさん含まれたジュースなどです。特に、甘味料の中でも「果糖ぶどう糖液糖」は吸収が速く、血糖値を急上昇させやすいと言われています。ジュースや清涼飲料水の摂り過ぎは気をつけましょう。

運動習慣をつけて効果を高めよう

食後の高血糖状態を防ぐには、運動も良いと言われています。食事の30分後に、30分程度のウォーキングを実践することも効果的という研究結果もあります。

ウォーキング以外にも、ランニングや水泳、自転車などの有酸素運動もおすすめです。ただし、食後すぐの有酸素運動は消化不良の原因となることがあるので、強めの運動をするなら、個人差はありますが食後1時間程度経ってから行うようにしましょう。

また、運動は筋肉づくりに役立つので、ダイエットや健康維持にも一石二鳥です。

 高GIの食事に活用しよう！編集部おすすめダイエットサプリ

低GI食品がダイエットや健康に良いと分かっても、

「飲み会でつい高GIの食事を食べてしまった」

「食事する時間が取れなくておやつをつまんで済ませてしまった」

という時もあるかもしれません。

そんな時におすすめのサプリが、「ファンケル　大人のカロリミット」です。

カロリミットには、「普通のカロリミット」と「大人のカロリミット」の2種類があります。違いは、「大人のカロリミット」にはブラックジンジャー由来のペンタメトキシフラボン​が配合されている点です。

「以前と同じ量を食べているのに太りやすくなった」

「ダイエットしても痩せにくくなってきた」

と感じる30代からのダイエットには、「大人のカロリミット」をおすすめします！

年齢とともに落ちてきた、脂肪を代謝する力を高めてくれるダイエットサプリメントです。

大人のカロリミットの口コミ

 30代から50代の、痩せにくくなってきたと感じる大人の女性から多くの支持を得ている商品です。脂肪を代謝する力を高めるだけでなく、食後血糖値の上昇や血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれるというのは心強いですね。他に「体がポカポカする」「燃える感じ」などの口コミがあり、「もう手放せない！」という声もありました。脂っこいものを食べる時など、食事の内容に応じて飲んでいるという人もいました。

食べるのを我慢しない！低GI食品で賢くダイエットしちゃおう♪

注目の低GI食品について詳しく見てきました。

食べる量を制限するダイエット法は、空腹やストレスを感じやすく、挫折やリバウンドをしやすいものです。でも、低GI食品を意識して摂るダイエット法なら、おいしく食べられてストレスのないダイエットができそうですよね！「色々なダイエットを試したけどどれも続けられなかった…」という人にも、低GI食品はおすすめですよ。

さらに高GI食品でも、調理方法や食べる順番など、食べ方を工夫すればGI値をある程度下げられることも分かりましたね。

魅力的な体づくりには、何と言っても毎日の食生活が大切です♪

ダイエットだけでなく、たるみを予防してアンチエイジングになり、糖尿病などの生活習慣病予防にも役立つ低GIの食事法で、アナタも賢い体づくりを始めてみませんか？