ビタミンB群が豊富な食べ物まとめ。おすすめレシピ4選&過不足のリスク

ビタミンB群が豊富な食べ物まとめ。おすすめレシピ4選&過不足のリスク

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ビタミンB群がたっぷりな食べ物を知ろう

皆さん、ビタミンB群を意識して食事を摂ったことってありますか?何気なく好きなものを食べているという人も多いのではないでしょうか。ビタミンB群は肌を美しくしてくれる美容効果や、体に脂肪が付きにくくしてくれるダイエット効果健康な状態でいられるようにサポートしてくれる効果など、人に嬉しい色んな効果がたくさんあるんです!

今回は私ほそみんが、皆さんにビタミンB群の豊富な食べ物を紹介しちゃいます☆

ただ、食べ物が分かってもどう調理して食べればビタミンB群を上手に摂れるのかが重要ですよね。そんな人におすすめの美味しくて栄養がバッチリ摂れるレシピもお教えします。

ほそみん
良い効果ももちろん知りたいけど、ビタミンB群の過剰摂取や不足で体にどんな影響があるのか気になりますよね?そんな詳しい情報もまとめて覚えちゃいましょう☆

ビタミンB群を多く含む食べ物と効果

では早速、ビタミンB群を多く含む食べ物とビタミンB群の効果・効能を説明していきますね。これを読めば普段自分がビタミンB群をしっかり摂っているかどうかが分かります。また気になる効果・欲しい効果があったら積極的にビタミンB群を摂るようにしてみましょう♪

ビタミンB1

まずはビタミンB1です。豊富に含まれる食べ物や効果を説明していきますよ。1日の目安摂取量や、それぞれの食材の含有量もチェックしてみましょう。

ビタミンB1が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性1.4mg 女性1.1mg
​食材名​​ビタミンB1の含有量(100gあたり)単位:mg​
ドライイースト(パン酵母)8.81
即席めん1.46
豚肉(ひれ)
0.98
促成生ハム0.92
豚肉(もも)0.90
ボンレスハム0.90
青のり0.89
大豆0.83
昆布0.80

パッと見、表の中ではハムなどの豚肉にビタミンB1は多く含まれているようですが、ドライイーストの含有量が100gあたり8.81mgと非常に多いですね。ドライイーストはパンに含まれることも多いですが、ビタミンB1が摂りたいからと言って大量に食べると炭水化物の過剰摂取にもなってしまうので気を付けましょう。

即席めんにも多く含まれているのは意外に思うかもしれませんが、これは即席めんの栄養バランスの悪さを補うために、添加物として配合されているようです。

ビタミンB1の効果

ビタミンB1の主な効果としては、糖質(炭水化物)をエネルギーに変えてくれる・神経機能を保持してくれる・疲れを取ってくれるなどといったものがあります。

体内に入った糖質は分解されずにいると乳酸という疲れの原因にもなる物質になりますが、ビタミンB1は補酵素という糖質の分解・代謝を補助する性質があります。しっかり摂っていれば糖質をエネルギーに変換してくれるので、体に乳酸を溜めずに済むんです。

ちなみにビタミンB群は全部で8種類ありますが、すべて補酵素の性質を持っているんです!種類によっては糖質だけでなく、脂肪やタンパク質の分解も補助してくれるんですよ。

また、全身の神経機能は脳が司っていますが、脳を働かせるには多くのエネルギー(糖質)が必要です。先に説明したようにビタミンB1はエネルギーを作り出すのに必要な栄養素なので、神経機能を保つためにも必要であると言えるんですよ。

ビタミンB2

ビタミンB2は女性に嬉しいダイエット効果が期待できる栄養素でもあります。詳しい性質や効果を下記でチェックです!

ビタミンB2が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性1.6mg 女性1.2mg
食材名ビタミンB2の含有量(100gあたり)単位:mg
ドライイースト3.72
レバー(豚)3.60
レバー(牛)3.00
焼き海苔2.33
レバー(鶏)1.80
即席めん1.67
青のり1.61
脱脂粉乳1.60
茶葉(煎茶)1.43

ここでもビタミンB1の時と同じくドライイーストがトップの含有量ですね。焼き海苔と即席めんもかなりビタミンB2を含んでいると言えるので、カップ麺などを食べる時は焼き海苔を乗せるとビタミンB1・B2ともにたっぷり摂れそうです♪他には牛・豚・鶏のレバーも含有量が多いですね。

ビタミンなので野菜に多く含まれているのでは?と思われそうですが、意外と肉類に含まれているんですね。ダイエットだからと言って肉類を一切食べないでいると、ビタミンB群まで不足してしまうかもしれないので気を付けるようにしましょう。

ビタミンB2の効果

ビタミンB2は肌や爪・髪・粘膜など体を作ってくれる栄養素で、成長期まっさかりの子供や綺麗な肌や髪を保ちたい人にはとっても大切です。

ビタミンB1と同じく補酵素としてタンパク質・脂質・糖質のすべてを分解しエネルギーに変える作用があり、特に脂質を分解してくれる働きが高いので、ついつい油っこいものを食べてしまいがちな人やダイエットをしたい人にビタミンB2は欠かせないと言えます。

力仕事をしていたり、よくスポーツをする人や筋肉をつけるためにジムなどに行って体を動かすことが多い人も、エネルギーを補給するためにビタミンB2を摂るのがおすすめです。

また、人の体に存在する不飽和脂肪酸が酸化すると、動脈硬化などを引き起こす過酸化脂質が作られますが、ビタミンB2は過酸化脂質を減らしてくれる作用があるので病気の予防にも繋がる栄養素だと言えますね。

ナイアシン

ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドという成分をまとめて表した名称で、ビタミンB3と呼ばれることもあります。人の体内でも作ることのできる栄養素で、体に存在するビタミンで一番多いのがナイアシンだと言われています。摂取量などで単位を表すときは「mgNE」という固有の値が使われるのも特徴ですよ。

ナイアシンが豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性15mgNE 女性11~12mgNE
​食材名​​ナイアシンの含有量(100gあたり)単位:mg​
たらこ49.5
インスタントコーヒー47.0
鰹節45.0
ドライイースト22.0
明太子19.9
カツオ19.0
キハダマグロ17.5
落花生17.0
干しシイタケ16.8
にぼし16.5

1番ナイアシンが多く含まれているのはたらこなんですね。インスタントコーヒーにもたくさん含まれていますが、全体的に見るとカツオやキハダマグロ・にぼしなど魚に多く含まれているようです。ドライイーストも鰹節に次いでナイアシンを含む量が多いです。

ドライイーストってビタミンB群に関しては豊富なんですね。ですが普段パンを焼く時などにドライイーストを使う際は100g使うことはまず無いので、実際に食べる時は栄養素も上の表より少なくなることをお忘れなく!

ナイアシンの効果

ナイアシンも脂肪・糖質・タンパク質をエネルギーに変える補酵素の1つですが、これらの分解を補助する働きが他のビタミンB群よりも高いので、太りたくないダイエット中にも意識的に摂るようにするのが良い栄養素です。

他、血流を良くする効果もあり、冷え性や血行不良の改善にも良いですよ。血中の脂肪の分解も助けてくれるので、動脈硬化など血がドロドロになる事態を避けられるかもしれません。

また、肌などの細胞の生まれ変わりにもナイアシンは必要とされており、肌の代謝であるターンオーバーを正常に行うのにも需要な栄養素と言えます。

パントテン酸

パントテン酸はギリシャ語で「広くどこにでもある酸」という意味で、名前が表すように肉類や魚類・野菜類など色んな食べ物に含まれています。昔はビタミンB5と呼ばれていたんですよ。

パントテン酸が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性5mg 女性4mg
食材名​​​パントテン酸の含有量(100gあたり)単位:mg​
レバー(鶏)10.10
干しシイタケ7.93
レバー(豚)7.19
レバー(牛)6.40
ドライイースト5.73
ハツ(鶏の心臓)4.41
フォアグラ4.38
卵黄4.33
納豆(ひきわり)4.28
脱脂粉乳4.17

ビタミンB2と同じく、レバーに多く含まれているようですね。高級食材のフォアグラにも含まれているようです。干しシイタケや卵黄などもそのままでは食べにくいので、料理の材料として使ってパントテン酸を摂取したいですね。

パントテン酸の効果

パントテン酸は補酵素の中でも特に脂肪を分解する働きを補助する力が強く、体内のパントテン酸の量が減少すると脂肪が付きやすく太りやすい体になってしまいます。体型維持やダイエットに大切な栄養素だと言えますね。

また、免疫抗体が作られるのを補助する働きもあるのでウイルスなどが原因の病気に負けない体づくりができるでしょう。

また、人の体はストレスに対抗するために副腎皮質ホルモンという物質を作りますが、このホルモンの働きを促す作用がパントテン酸にはあるんです。

さらに髪や肌を作るのに必要なのはコラーゲンですが、コラーゲンを作るのに欠かせないビタミンCの働きをサポートする作用もあるのです。美髪と美肌にもパントテン酸は必要なんですね♪

ビタミンB6

ビタミンB6は腸内細菌からも作られるので、不足することはほとんどありません。ですが抗生物質を長い間服用している人は腸内細菌が減少することもあるので気を付けましょう。また女性特有の月経前症候群(PMS)でもビタミンB6不足が起こることがあるようです。

ビタミンB6が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性1.4mg 女性1.2mg
​食材名​​ビタミンB6の含有量(100gあたり)単位:mg​
唐辛子3.81
ニンニク1.50
ドライイースト1.28
ピスタチオ1.22
マッシュポテト(乾燥)1.01
抹茶(粉末のみ)0.96
ビンチョウマグロ0.94
酒かす0.94
レバー(牛)0.89
マグロ赤身0.85

表を見ると唐辛子に1番多く含まれていますね。ニンニクも含有量が多いので、ペペロンチーノなど唐辛子とニンニクの両方を使える料理を食べると効率的に摂取できそうです。マッシュポテトはある程度の量を朝昼夕の食事で摂れば、1日分の目安摂取量を達成できそうですよ。

ビタミンB6の効果

ビタミンB6は主に体に入ったタンパク質の分解を補助する補酵素で、粘膜や肌・爪や髪など体の色んな部分を作るのを助けてくれます。脂質の代謝も助けてくれるので、お酒を飲む人がかかりやすいと言われる脂肪肝の予防にも良いと言われています。実際に脂肪肝になった人の治療に使われることもあるようです。

また、体の免疫を正常に保つ働きがあるのでアレルギー性鼻炎や花粉症・小児ぜんそくなどの改善・軽減にも良いとされています。毎年花粉症で目のかゆみやくしゃみに悩まされるという人はビタミンB6が含まれる食べ物を積極的に食べると良いかもしれませんね。

ビオチン

ビタミンB7と呼ばれることもあるビオチンですが、充分なデータがないので推奨量などが決まっていません。そのためトータルダイエット調査という方法によって1日の目安量が設定されています。体内の腸内細菌からも作られる栄養素なので、欠乏症になることがほとんどないのも特徴です。

ビオチンが豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性50μg(マイクログラム) 女性50μg(妊娠中は52μg・授乳中は55μg)
​食材名​​ビオチンの含有量(100gあたり)単位:mg​
ドライイースト309.7
舞茸(乾燥)242.6
レバー(鶏)232.4
からし(粉)158.1
マメ(豚)99.5
落花生95.6
マメ(牛)89.6
インスタントコーヒー88.4
白きくらげ(乾燥)86.9

ドライイースト・舞茸などにも多く含まれているようですが、牛・豚のマメにも多く含まれていますね。「マメ」とは腎臓のことです。聞いたことがない人が多いかもしれませんが、主に焼肉屋さんなどで食べることができますよ♪

また、白きくらげはビオチンの他に美容と健康に良いミネラルを多く含んでいます。絶世の美女と呼ばれた楊貴妃も美を保つために食べたと言われるので、美を意識する女性におすすめな食べ物です。

ビオチンの効果

ビオチンは肌と深く関わっている栄養素で、湿疹・アトピー性皮膚炎などに良いと言われています。肌の細胞を生まれ変わらせるターンオーバーを正常にしてくれるとも考えられていますし、粘膜を作ったり髪や爪を綺麗に保つのにも効果を発揮してくれます。

薄毛や白髪にも良いと言われており、最近白髪が増えてきたかもと思う人は積極的に摂ると良いですよ☆

ちなみに妊娠中・授乳中はビオチンが不足しやすいので、一般女性よりも少し多めの目安量が設定されています。

葉酸

美肌・美容サプリメントなどに含まれていることが多いので、女性は葉酸について知っている人も多いかもしれませんね♪ですが男性に嬉しい効果もあるので男女ともに摂取することをおすすめしますよ。

 葉酸が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性240μg(マイクログラム) 女性240μg(妊娠中は480μg・授乳中は340μg)
食材名​​​葉酸の含有量(100gあたり)単位:μg(マイクログラム)​
ドライイースト3,800
焼き海苔1,900
味付け海苔

1,600

レバー(鶏)1,300
茶葉(煎茶)1,300
抹茶(粉のみの状態)1,200
レバー(牛)1,000
レバー(豚)810
素干しワカメ440
ウナギ(肝)380

ドライイーストの他、海苔やレバー・お茶の葉などに多く含まれているようですね。お茶を普段からよく飲むという人は葉酸も日常的に摂取できているのではないでしょうか。ウナギの肝はスーパーなどではなかなか手に入りにくそうですが、外食でウナギを食べに行く時に注文すれば気軽に食べられそうですね。

葉酸の効果

葉酸の具体的な効果ですが、ビオチンと同じように肌のターンオーバーを整えてくれるので美肌効果が期待できます。さらに健康な髪を作るのにも力を発揮してくれるので美髪を目指している人にも摂ると良い栄養素ですよ♪

葉酸のもう一つの特徴は、妊娠時の胎児の成長を助けてくれる効果や母乳の栄養分をアップさせてくれる効果があります☆そのため妊婦さんは一般女性よりも多く摂取するように推奨されているんです。

また、子宮内膜を守って妊娠しやすい体にしてくれたり、精子を強くしてくれる効果もあるので妊活に取り組んでいるご夫婦は2人一緒に葉酸を摂ると良いと言われています。

血流を良くしてくれる作用もあるので動脈硬化や脳梗塞など、血管に起こる病気の予防もできると考えられます。また男性が葉酸を摂ると前立腺がんの予防になるとも言われていますし、男女ともに摂るべき栄養素と言えますね。

ビタミンB12

ビタミンB12は牛の肝臓から見つけられたビタミンで、ミネラルの1つであるコバルトという成分が中に含まれているため赤い色をしているのが特徴です。このコバルトは水に混ぜるとコバルトブルーと呼ばれる青い色になるんですよ♪

 ビタミンB12が豊富な食べ物

  • 1日の目安摂取量:男性2.4μg(マイクログラム) 女性2.4μg
​食材名​​ビタミンB12の含有量(100gあたり)単位:μg(マイクログラム)​
シジミ62.4
赤貝59.2
味付け海苔

58.1

焼き海苔57.6
スジコ53.9
レバー(牛)52.8
アサリ52.4
ホッキ貝
47.5
イクラ47.3
佃煮(ハマグリ)45.4

シジミや赤貝など、貝類に多く含まれているのが分かりますね。ビタミンB12は野菜などの植物性の食べ物よりも、貝類や肉類などの動物性の食べ物に豊富に含まれるのが特徴でもあります。

そのためベジタリアンやヴィーガンなど、野菜中心の食生活を送っている人はビタミンB12が不足しないように気を付けましょう!海苔は海藻なので肉類を食べない人でもビタミンB12が比較的摂りやすいかもしれませんね。

ビタミンB12の効果

ビタミンB12は葉酸と結びつくと赤血球を作りだしてくれます。なので葉酸と一緒に摂ることで貧血や肩こりなど、血行が悪くなる症状の予防にもなるんです。また末梢神経を修復する効果もあり、自律神経や体の麻痺の治療として使われることもあるようです。時差ぼけや不眠症にも良いと言われていますよ♪

ほそみん
ちなみに摂取量の目安は18歳~49歳までの年齢の人が対象なの。他の年齢の場合でも摂取量が大きく変わるわけではないけれど、気になる場合は厚生労働省のHPなどでチェックしてみてくださいね。

ビタミンB群たっぷりのレシピ

ではいよいよ上で紹介したビタミンB群をたっぷり摂れるレシピを紹介していきます!ビタミンB群は水溶性(水に溶けやすい性質)なので、汁ごと食べられるレシピを厳選しました。

甘酒

 「材料」(約10人分)

  • 冷たいご飯(残りご飯):200グラム
  • 米こうじ:200グラム
  • 冷水:600グラム

「作り方」

  1. 炊飯器に冷水と冷たいご飯を入れ、混ぜたら約3分間放置します。
  2. 米こうじをしっかりほぐして1に入れ、よく混ぜます。
  3. 炊飯器の蓋を開けたまま保温ボタンを押して、お釜の上に布巾などをかけてゴミなどが入らないようにします。(程よい温度で温めるため)
  4. 約10時間経ったら味を確かめます。好みの甘さになったらタッパーなどに移して冷蔵庫で冷やして完成です。
ほそみん
飲む点滴と言われる甘酒は、ビタミンB群も豊富に含まれています。炊飯器で温める際に蓋を閉めると温度が高くなりすぎてしまうので、必ず開けるようにしましょう。冷たいまま飲むのも美味しいですが、温めなおして飲むのもおすすめです♪

レンジで簡単チャーシュー

「材料」(4人分)

  • 豚肩ロースブロック(直径約8センチ):約350グラム
  • キュウリ:1~1.5本

(調味たれ)

  • 味噌:大匙2
  • おろしニンニク:1/2片
  • 砂糖:大匙2
  • 胡麻油:小匙1
  • 豆板醤:小匙1/2
  • 酒:大匙2

「作り方」

  1. 豚肩ロースブロックを耐熱容器(耐熱ボウル)に入れます。調味たれの材料全てをよく混ぜ、豚肉にかけてレンジに入れ、600Wで約9分温めます。(ラップはかけない)
  2. レンジから容器を取り出して、豚肉をひっくり返したら容器にラップをかけて約20分放置します。
  3. 20分経ったらラップを取り、スプーンで容器の内側についているたれを取りながら肉汁と混ぜます。
  4. たれと肉汁がある程度混ざったら豚肉をひっくり返してたれと馴染ませます。
  5. 豚肉を取り出し、食べやすい大きさに切ったらたれをかけてキュウリを添えて完成です。
ほそみん
ビタミンB1が豊富な豚肉を使った、電子レンジで簡単に作れるチャーシューです。出来上がったチャーシューはそのまま食べても美味しいですし、ラーメンにのせたりチャーハンの具にしたり食材としても使えるので応用が利きますね☆調理器具もそんなに使わないので洗い物も少なくて済みそうです。

和風のポトフ

「材料」(4人分)

  • 豚肩ロースブロック:約300グラム
  • レンコン:80グラム
  • 玉ねぎ(ペコロスなど小さいもの):8個
  • サトイモ:2個
  • カブ:2個
  • ニンジン:1本
  • ミニトマト:8個
  • ショウガ:薄く切ったもの1枚
  • 昆布:1枚
  • ネギ:1本
  • 塩:少々
  • 水:800ミリリットル

(調味料A)

みりん:大匙2

酒:大匙2

醤油:大匙2

「作り方」

  1. 豚肩ロースブロックの全体に塩をかけ、冷蔵庫で半日もしくは一晩放置します。放置し終わったら表面の汁気と塩を洗い流して水気を拭き取ります。
  2. 小玉ねぎ・ミニトマト以外の野菜を全て食べやすい大きさに切ります。
  3. 鍋にカブとミニトマト以外の野菜と豚肉・水・昆布・ショウガを入れて火にかけます。沸騰したら昆布を取り出し、蓋をして弱火で60分ほど煮ます。
  4. 豚肉を一度外に出して、包丁で4~5つくらいに切ったらまた鍋に入れます。カブとミニトマト・調味料Aを入れて弱火で煮ます。
  5. カブとミニトマトが柔らかくなったら完成です。
ほそみん
豚肉の他、野菜もたくさん使っているからビタミンB群以外の栄養素もたくさん摂れそうですね。体を温めてくれる根菜類が使われているので寒い時期に食べるとより美味しく感じられそうです。もしスープが残ってしまったらリゾットやスープパスタにすると最後まで美味しく食べられますよ。

アサリのお味噌汁

「材料」(2~3人分)

  • みそ:15グラム
  • アサリ(砂抜き済み):約200グラム
  • 酒:大匙1
  • 水:400ミリリットル
  • ネギ:少々

「作り方」

  1. アサリを殻のぬめりを取るようにしっかり洗います。
  2. アサリと酒を鍋に入れ、蓋をして強火で熱します。蓋を開けてアサリの口が開いていたら水を加えて中火で煮ます。
  3. 灰汁が出てくるので取り除き、火を消してみそを溶かします。
  4. 器によそってネギを乗せたら完成です。
ほそみん
最初にお酒とアサリを火にかけて酒蒸しにすることで、うまみのあるとっても美味しいお味噌汁になります。アサリにはビタミンB12が多く含まれていますし、砂抜き済みと表示されているものを買えば調理時間も少なくて済みますよ♪

ビタミンB群不足&過剰摂取の症状

ビタミンB群を摂ると体に良いのは分かったけれど、不足したり過剰摂取してしまうとどんな症状が出るんでしょう?栄養素だから摂りすぎても構わないのではと思う人もいるかもしれませんが、良くない影響が出ることもあるので注意が必要なんですよ。

ビタミンB1

ビタミンB1が不足・過剰摂取になった場合どうなるのでしょう。疲れを取ってくれる栄養素なので、逆に疲れが取れにくくなると困りますよね。

ビタミンB1欠乏症の場合

脚気という病気を知っていますか?末梢神経の障害で、足のむくみや倦怠感・動悸・息切れ・しびれなどが起こるのが特徴です。昭和初期ごろまではこの脚気が原因で亡くなる人もいたようです。

現在はビタミンの研究も進歩し、脚気にかかる人はほぼいなくなりましたが、栄養不足・インスタント食品やファストフードなど偏った食事を常にしている人の中には脚気予備軍が増えていると考えられています。

また、ビタミンB1不足は代謝が悪くなり乳酸も溜まりやすくなるので疲れが取れにくくなったり、脂肪が蓄積されやすくなって太ることにも繋がります。脳の働きが悪くなり集中力が低くなる・精神が不安定になるなどの症状がでることもあります。

過剰摂取した場合

ビタミンB1を含むビタミンB群は水溶性なので、食事で摂りすぎても排泄で体外に出されるので過剰摂取になることはまずありません。ですが、サプリメントなどで一度に多くのビタミンB1を摂ってしまうと過剰摂取が起こります。症状としては痒み・イライラ・頭痛・不眠などがあるようです。

ビタミンB2

ダイエットや美容に嬉しい効果のあるビタミンB2ですが、摂りすぎ・摂らなさすぎは体にどんな影響があるんでしょう。美から遠ざかってしまうのではと思うとちょっと怖いですよね。

ビタミンB2欠乏症の場合

ビタミンB2が欠乏すると、口内炎や舌炎・脂漏性皮膚炎など粘膜や肌の病気になってしまう可能性があります。他には眼精疲労や結膜炎・白内障など、目に関する病気になる場合もあるんです。また子供がビタミンB2の欠乏症になると成長障害を引き起こすことがあるようです。

過剰摂取した場合

過剰摂取した場合はビタミンB1と同じく、体に痒みやしびれが出ることがあるようです。

ナイアシン

血行促進効果もあるナイアシンですが、どんな欠乏症・過剰摂取の症状が出るんでしょう。上で説明したようにダイエットにも良い栄養素ですが、欠乏症になると太りやすくなったりするのでしょうか?

ナイアシン欠乏症の場合

ナイアシンが欠乏すると消化不良や食欲不振・発疹などが現れ、重症化すると肌がウロコのように荒れ、下痢や幻覚・認知症・成長障害などの症状が出る「ペラグラ」という病気になってしまいます。

ペラグラは特に中南米のナイアシンを含む食べ物をあまり食べない地域でかかる人が多いようですが、ナイアシンはアルコールの分解にも使われるので、よくお酒を飲むという人はなるべくナイアシンを摂るように心がけると良いでしょう。

過剰摂取した場合

ナイアシンの過剰摂取は下痢・嘔吐・肌のかゆみや痛みなどを引き起こします。悪化すると肝機能が低下し、激性肝炎になってしまうこともありますが、食事で過剰摂取になることはまず無いのでサプリメントなどで大量に摂取していなければ心配しなくても大丈夫と言えるでしょう。

パントテン酸

脂肪の分解を助けてくれたり、ウイルスに強い体づくりに必要なパントテン酸ですが、不足するとウイルスや病気に弱い体質なってしまうのでしょうか?元々体が強くないという人は特に気になりますよね。

パントテン酸欠乏症の場合

上でも紹介したようにパントテン酸は脂肪の分解を補助する力が強いので、不足すると脂肪が付きやすく太りやすい体になってしまう恐れがあります。また、免疫力も低くなるので体調を崩しやすくなることも考えられます。

さらにストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの働きが悪くなり、ストレスが原因の精神的な病気にかかってしまうこともあるかもしれません。

他には髪がパサついて白髪が増えることもあるんです。美髪を保ちたい人はパントテン酸が欠乏しないように注意したいですね。

過剰摂取した場合

一通り調査しましたが通常の食事のみでパントテン酸を摂っている場合は特に過剰摂取した場合の影響・症状は確認できませんでしたですがサプリメントなどで必要以上の量を摂取し続けた場合は、肌の乾燥・下痢・吐き気などの症状が出ることもあるようです。

ビタミンB6

脂質の代謝や粘膜・肌を作るのに必要なビタミンB6ですが、上で紹介したように不足はしにくいと言われています。でももし欠乏症が起こるとどんな影響があるんでしょう。過剰摂取の場合も気になりますよね。

ビタミンB6欠乏症の場合

アレルギー症状の改善に良いと言われるビタミンB6が不足すると、アレルギーが出やすくなると言われています。また、不足する人としては月経前症候群が起こりやすい人や抗生物質を服用している人の他、妊娠中やピルを服用している人もビタミンB6が不足することがあるので気を付けましょう。

肌など体を作るのにもビタミンB6は必要なので、欠乏するとニキビや吹き出物など肌荒れなどに悩まされ美肌とは遠い肌になってしまうかもしれません。悪化すると脂漏性皮膚炎という肌の病気になる可能性もありますよ。

過剰摂取の場合

ビタミンB6を摂りすぎると、胸やけや皮膚病が起こるようです。酷くなると神経障害を引き起こす恐れもありますが、サプリメントなどで長期間大量に摂取しない限りは心配しなくても大丈夫でしょう。普通の食事をしていれは過剰摂取になることはまずありませんよ。

ビオチン

美しい肌や髪を保ってくれるビオチンですが、欠乏・過剰摂取になるとそれが肌や髪に表れたりするのでしょうか?だとしたら問題ですよね!気になる症状をチェックです!

ビオチン欠乏症の場合

ビオチンが不足すると吐き気や食欲不振・疲れが溜まりやすいなどの他、皮膚炎や白髪の増加・抜け毛が増えるなどの症状が出ることがあります。かなり偏った食生活をしている人や睡眠薬・特定の抗生物質などを飲んでいる場合は不足することがあるので注意が必要です。

また腸内細菌から作られる栄養素でもあるので、便秘がちだったり腸内環境が良くない人はビオチンが欠乏することもあります。

過剰摂取の場合

通常ビオチンは他のビタミンB群と同じく過剰摂取になりにくいと言われていますが、妊婦さんは気を付けましょう!上の表では妊娠中・授乳中は通常より多めの目安摂取量に設定されていましたよね?でも不足しないようにとサプリメントなどで過剰に摂取されたビオチンは、胎児に蓄積されてしまい奇形が発生する可能性が高まったり、卵巣・胎盤の萎縮が起こるかもしれないと考えられています。

じゃあ妊娠中はどうやってビオチンを摂ればいいの?という問題ですが、食べ物で過剰摂取になることはまずないので、妊娠中・授乳中はサプリメントは使わずビオチンが多く含まれる食べ物を適度に摂るようにすると良いですよ♪

葉酸

美容や妊活に重要な葉酸ですが、不足・過剰摂取になるとどんな症状が出るのでしょう。ビオチンのように赤ちゃんに影響が出てしまうこともあるんでしょうか?

葉酸欠乏症の場合

葉酸が欠乏すると貧血になりやすくなったり、口内炎・食欲不振などの症状が出ることがあるようです。妊婦さんの場合はうつ症状など精神が不安定になったり、胎児への影響としては神経管閉鎖障害になる可能性があります。

神経管閉鎖障害とは赤ちゃんの脊髄や脳が作られる時に異常が発生し、歩行障害・無脳症などにつながる場合もあるんです。このような状態になってしまわないように妊婦さんは特に葉酸を意識して摂ることが大切です。

過剰摂取の場合

妊婦さんは意識して葉酸を摂った方が良いと説明しましたが、葉酸は摂りすぎてもいけません。葉酸の摂りすぎによる症状が葉酸過敏症です。痒みや蕁麻疹・呼吸障害などを引き起こすのでこちらも妊婦さんは気を付けるようにしましょう。

なかなか難しいかもしれませんが、上の表で紹介した目安摂取量を基準に摂取していくことがおすすめです。

ビタミンB12

葉酸と一緒になると赤血球を作ってくれるビタミンB12は不足・過剰になるとどんな症状が出るんでしょう。血液が薄くなる、なんていうこともあり得るのでしょうか?

ビタミンB12欠乏症の場合

ビタミンB12が不足すると、巨赤芽球性貧血という悪性貧血になってしまうことがあります。他には全身の疲れや睡眠障害・下半身のしびれなどが起こると言われています。ちなみに巨赤芽球性貧血は葉酸が不足しても起こることがあるので、葉酸・ビタミンB1ともに適量を摂るように心がけると良いですよ☆

上でも説明しましたが、菜食主義者の人はビタミンB12が不足する可能性があるので適度にビタミンB12が摂取できるよう健康食品などで補うことも大切です。

過剰摂取の場合

実はビタミンB12は、必要な分しか体内に吸収されないという特徴があります。なのでたとえ大量に摂取したとしても過剰摂取に陥る心配はほぼないと言われてきました。ですが最近になって血中のビタミンB12の濃度が高い人ほどガンの発症率(全てのガンではありません)が高くなっていることが発表されました。

あくまで過剰摂取した場合なので、日頃から上の表にある目安量を目標に摂取するのが大切ですね。

ほそみん
水溶性だからと言って特定のビタミンB群を含むものばかり食べると、過剰摂取になる可能性もゼロとは言い切れません。体のためにも適量を摂るように心がけましょうね。

食べ物で補えないならサプリを活用しよう

サプリメントでビタミンB群を大量に摂取しすぎるのは危険ですが、規定量であればむしろ活用した方が良い場合もあります!食生活などでビタミンB群が摂りにくい人におすすめのサプリを紹介しますよ♪

ディアナチュラ ビタミンB群

 こちらはビールなどでおなじみのアサヒグループ食品が作っているサプリメントです。これまでに紹介してきた8種類のビタミンB群と、ビール酵母が配合されています。価格や内容量などを表で詳しく見ていきましょう!

ブランドアサヒビール食品
内容量60粒入り・30粒入り
価格60粒入り:550円 30粒入り:350円
1日の摂取量1粒
主な成分ビール酵母・セルロース・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・
ナイアシン・パントテン酸Ca・葉酸・ビオチン・ビタミンB12など
ビタミンB群の含有量(1日1粒あたり)ビタミンB1:25mg・ビタミンB2:12mg・ビタミンB6:10mg・ナイアシン:11mg・パントテン酸:5.5mg・葉酸:200mg・ビオチン:45μg・ビタミンB12:20μg

1日何粒も飲む必要がないので錠剤を呑むのが苦手な人でも続けやすそうですね。ビタミンB群の含有量は、ビタミンB1・B2などは目安量以上取れますが、葉酸などそうでないものは食事でも意識して摂るようにすると良いでしょう。

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ちなみにビール酵母はビタミンB群を豊富に含んでいる他、体内の消化機能をサポートし、善玉菌を増やしてくれると言われています。栄養を摂りつつ腸内環境も改善できちゃうかもしれません♪

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ファンケル ビタミンB群 ロングタイム製法

スキンケア用品などで知っている人も多いファンケルのサプリメントです。ビタミンB群は水溶性なので、排泄などで体外に出されやすい栄養素でもあります。このサプリはゆっくりと体内に吸収され、ビタミンB群の機能を長時間保てるように工夫して作られています☆

ブランドファンケル
内容量約90日分(60粒×3袋)・約30日分(60粒)
価格通常価格・約90日分:1,015円 約30日分:378円 
定期購入(健康・得楽便)・約90日分:963円 約30日分:340円
1日の摂取量2粒
主な成分ビタミンB1・ビタミンB2・ビオチン・ビタミンB6・ビタミンB12・
パントテン酸カルシウム・ナイアシンアミド・葉酸・セルロースなど
ビタミンB群の含有量(1日2粒あたり)ビタミンB1:10mg・ビタミンB2:40mg・ビオチン:50μg・ビタミンB6:30mg・ビタミンB12:6μg・パントテン酸:30mg・ナイアシン:30mg・葉酸:400μg

定期購入にすると多少お値段が安くなるので、最初は通常購入で使用感が良ければ定期購入にするという方法が良いかもしれませんね。含有量もすべてのビタミンB群が目安摂取量よりも多いです!特に葉酸は400μgも含まれているので、妊婦さんが飲むと良さそうですね。

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ただし、含有量が多いということは飲み過ぎると過剰摂取になり副作用が出ることも考えられるので、必ず1日の摂取量(2粒)を守るようにしましょうね!

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上手に摂って美肌&ダイエット効果を得よう

ビタミンB群が豊富な食べ物やレシピ・おすすめのサプリメントなどを紹介致しました!ビタミンB群について今までよく知らなかった人も、美容・健康に欠かせない栄養素だということが分かってもらえたのではないでしょうか。

また何度も説明しましたが、過剰摂取や不足は体に影響を及ぼしかねないので毎日適量を摂ることが大切です。美肌やダイエットを目標にしている人もこの記事で紹介したレシピを活用し、ビタミンB群を積極的に摂ってもっとキレイな自分に近づきましょう♪

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