自分でできる骨格矯正方法9選。骨格の歪みをとる8つの効果と原因とは？

骨格矯正は自分でもできる！

骨格矯正（ 骨盤矯正や小顔矯正）、興味はあるしやってみたいけど整体院やエステに行くのを躊躇してしまっている方、骨格矯正は自分でもできるんです。自分で行う1日数分の体操やマッサージで骨格矯正ができるなら、それはもうやらないとモッタイナイですよね。そして骨格の歪みが取れれば、むくみや便秘の解消など慢性的な不調ともサヨウナラできるかもしれません。ほそみんと一緒に始めてみましょう☆

自分でできる骨盤矯正方法

骨盤が歪むと便秘や腰痛など様々な不調が現れることがあります。何をしても治らなかったその不調、もしかしたら骨盤の歪みからきているものかもしれません。骨盤を矯正することで心身ともにスッキリ、快調な毎日を過ごしましょう。

骨盤の歪みが遠因となり坐骨神経痛などの病気になることがあります。気になる方は、病院を受診することをおすすめします。

お尻歩き

お尻歩きは、足を伸ばして座った状態でお尻を片側ずつあげながら前進したり 後進したりするものです。とても簡単でやりやすいお尻歩きの要点は3点。

1. 両足を揃えて真っ直ぐ前に伸ばして 座る。
2. 左右交互にお尻をあげて10歩前進する。
3. 同じように左右交互お尻をあげながら10歩後進する。

フローリングや畳の上だとお尻が痛くなる時があるのでヨガマットやタオルを敷いたりお尻の下にクッションを敷くなどして痛くならないようにしてください。

10歩ずつの前進・後進を1セットとして3セットを行います。

骨盤ゆらゆら体操

骨盤ゆらゆら体操は、ストレッチ要素が強く気持ちの良い体操です。骨盤ゆらゆら体操の要点は5点です。

1. 仰向けになりお腹の上に手を置いてリラックス。息を吐くことを意識しながら深呼吸を2,3回。
2. 片膝を曲げてそのまま外側に足を軽く開きゆっくりと足を戻す。伸ばしている足に膝を曲げた足が沿うようにしながら1の姿勢に。
3. 反対側も同様に、片膝を立てて外側に足を倒してゆっくりと戻し1の姿勢に。
4. 両膝を曲げてお腹で2,3回深呼吸したら胸の方へ持っていき両手で膝を抱える。
5. 両手を曲げたり伸ばしたりしながら両膝を10回ほど前後に動かす。

1～5を1セットとして2～3セット行います。

骨盤枕

骨盤枕の上で寝転がるだけで骨盤矯正ができる夢のようなアイテム、そうそれが骨盤枕です。使い方は、いたって簡単、要点は1点のみ。

1. 骨盤の下に骨盤枕を置き、その上に寝転がり背中を反る。

1日5分を目安に行ってください。応用編で、骨盤枕の上でゆらゆらしても気持ちが良いので試してみてください。

福辻式寝ながら骨盤シェイプ枕を実際に使った方の口コミはこちらです。

骨盤スクワット

スクワットなので骨盤矯正の他にもインナーマッスルを鍛えることができます。少しだけハードですが頑張ってやりましょう。要点は6点。

1. 立った状態で足を腰幅に開き、つま先を外側に向ける。
2. 45秒かけて背筋を伸ばしたまま腰を落としていく。落とせる所までです、頑張って！
3. 15秒かけて1の姿勢に戻したら、つま先を限界まで内側に向ける。
4. また、45秒かけて落とせる所まで腰を落としていく。
5. 15秒かけて3の姿勢に戻したら、内股のまま上体を倒し骨盤を立て背筋を伸ばして15秒キープ。
6. ゆっくりと3の姿勢に戻す。

1日1回このスクワットを行います。腰回り、お尻周りを意識しながらやるのがポイント。スクワットなので、筋肉痛になったら無理せずやらずに治ってからスクワットをやるようにしてください。疲れた筋肉をしっかり休ませてあげないと筋力が低下して思うような効果が得られません。焦らずメリハリをつけてスクワットを行ってください。

開脚運動

骨盤の歪みは、股関節が硬く凝り固まる事が原因とも言われています。開脚運動で股関節を柔らかくしておく事が骨盤の歪みの矯正に繋がります。テレビで話題の開脚運動をご紹介、要点は7点です。

1. 立った状態で肩幅よりも広くつま先を外側に向けて足を広げます。
2. 両手をそれぞれの膝にあてて腰を落とし、肘を伸ばし内側に入れるようにして手で膝を押しながらユラユラ上下にお尻を揺する。
3. 右肩を内側に入れて右手で右膝を押しながら上下にお尻を揺らす。左肩も同様に。
4. 2の状態に身体を戻し左右にお尻を移動（スライドさせるイメージ）させる。
5. 更に柔軟性を高めるために、片方ずつ足を伸ばします。片膝を曲げてしゃがみ反対側の足を横に伸ばし（つま先は天井に向け、両膝が内側に入らないように注意。辛ければ曲げている足のかかとをあげる）両手を身体の前につき、上下に身体を揺する。慣れてきたらお尻を床につけたりあげたりする。
6. 反対側も同様に。
7. 襖と襖の間など足を襖沿いに広げて前屈ができる場所を確保。確保したら襖や壁沿いに足を広げて前屈してキープ。

毎日続ける事で日々柔らかくなる股関節に感動すら覚えていきます。継続は力なりを実感できる開脚運動です。

自分でできる小顔矯正

永遠の憧れとも言える小顔。どうにかして小顔になれるものなら、どうにかして小顔にないたいですよね？そこでこの、どうにかする方法をピックアップ！自分でできる小顔矯正で憧れられる小顔になっちゃいましょう。

フェイスライン引き締めマッサージ

フェイスラインがダルダルだとどうにもこうにも、小顔とはかけ離れた印象を与えてしまいます。フェイスラインをしっかり締めて小顔になりましょう。要点は2点。

1. 両手をグーにしたら人差し指の第二関節を浮かして鼻と頬骨の交わった所にグィっと入れて圧をかけながら頬骨に沿ながら耳まで手をスライドさせる。
2. 耳まできたら圧を弱める。顎を少し上に向けて手をフェイスラインに沿って首筋まで下ろす。リンパを流すイメージで！

1〜2を1セットとして3セット行います。マッサージ前には、クリームなどを塗り滑りを良くしてから行ってください。

骨気（コルギ）

骨気とは、韓国発祥で婦人科系の病気に効果を発揮する民間療法ですが小顔矯正効果があると日本でも注目されています。マッサージとは違い、骨に直接圧を加えて老廃物を排出して小顔になれるという訳です。要点は2点です。

1. 手の平と手首の境にある骨を頬骨の下にあてて頬骨を押し上げて10秒キープ。
2. 反対側も同様に。

1〜2を1セットとして2セット行います。

骨気のフェイスラインマッサージ方法があります。そちらも紹介しますね。こちらも要点は2点です。

1. 親指と人差し指の手の平側の骨を顎にあてる。親指を顎の下、人差し指を顔の上側にしてしっかりと密着させる。
2. 顎の骨に沿って手を動かし5秒かけて持ち上げる。

1〜2を3回で1セット。1日3セット行います。

圧は強過ぎず弱過ぎず痛気持ち良い位で、骨に圧をかけます。小顔になるとともに顔の歪みが取れ更にスッキリとした印象を与える事ができそうです。こちらも骨気を行う前にクリームなどで滑りを良くしましょう。

頭部マッサージ

小顔になるのに頭のマッサージ？と思いますが、小顔になる上で頭のマッサージは欠かせません。顔の皮と頭の皮は繋がっているのでリフトアップ効果を得る事ができます。要点は4点です。

1. 親指以外の指をおでこの生え際にあてて頭頂部へ向かって指を動かす。
2. 側頭部に手の平をあてて密着させ、親指以外のに少し力を入れて頭頂部へ。皮膚を寄せてギュッとあげるイメージで3秒キープ。ゆっくりと元に戻す。
3. 両手をグーにしたら第二関節でグルグルと円を描く。頭皮全体を痛気持ち良い程度にもみほぐす。
4. 同様に後頭部の生え際をグルグルと円を描くようにもみほぐす。

2のみ5回ほど行い、1は1回、3,4は該当部分をもみほぐすように行います。頭皮も滑りを良くするようにマッサージオイルを塗ると滑りやすくやりやすいです。シャンプー前にマッサージを行うと毛穴汚れがなどが浮き頭皮をスッキリとシャンプーする事ができるので美髪効果も得られそうです。

骨格矯正による8つの効果

歪みを取り骨格が矯正されたらどんな効果が得られるのでしょうか？調べてみたら、あんな効果やこんな効果など嬉しい効果が目白押しでした。これはもう骨盤矯正するしかありません！

筋肉のこわばりを解す

骨格が歪むと上手にバランスがとれなくなり、バランスをとる為に筋肉が固くなりこわばってきます。こうなると肩こりや腰痛、膝痛など不調が現れます。痛くなった箇所を揉んだりマッサージすれば痛みがとれるかもしれません。でも、それは一時的なもので根本的な治癒ではありません。骨格を矯正して歪みをとらなければ、筋肉のこわばりを解す事はできないのです。骨格矯正をすれば筋肉のこわばりを解す効果を得られます。

むくみ解消

骨盤が歪んでいると血行不良や内臓機能が低下し、むくみやすくなります。どうしてむくみやすくなるのか、それぞれ見てみましょう。

【血行不良】

血行不良という事はリンパの流れも悪く、水分や塩分が溜まりやすくなります。これは筋肉がこわばり血行不良の状態が改善されずむくんでしまいます。

【内臓機能低下】

骨盤が歪むと内臓が正しい位置に留まる事ができずに、その機能を果たせなくなります。これにより体内の余計な水分や塩分がきちんと排出されずにむくみが生じます。

むくみの原因、血行不良と内臓機能低下を改善する為には、それぞれが正しく機能的な働きができるように骨盤矯正をして歪みをとってあげましょう。

〜ダイエットにも効果的〜

また、むくみの原因でもある水分や塩分が滞ると水太りと言われる症状が現れるかもしれません。これは、余計な水分が溜まると身体が冷えてしまい上手に脂肪を燃焼する事ができなくなります。色々なダイエットが成功しなかったのは水太りだったからかもしれません！まずは、脂肪が燃焼しやすい身体にする為に骨格矯正をして内臓を正しい位置に戻してあげましょう。それが、むくみ解消とダイエットに繋がります。

便秘改善

骨盤の歪みの中で骨盤が後ろに傾く後傾が便秘と深く関わっています。骨盤が後ろに傾く事で腹筋が弱くなり、スムーズな排便を促せなくなります。また、むくみの原因同様、内臓機能低下により大腸が働きを果たせず便秘という事があります。骨盤を正しい位置に戻し腹筋が鍛えられ大腸の働きが良くなれば便秘解消に繋がります。

〜ダイエットにも効果的〜

便秘がひどく宿便となり溜まりに溜まると体内に便が5kg近く滞在してしまう事があります。5kg痩せるのにどれほど苦労するかを考えたら便秘を解消して5kg減できるなんて、こんなに健康的な体重の落とし方はないですよね。骨盤が正しい位置にあれば大腸の働きを促せるので便秘知らずでリバウンドなし！5kg減をキープできそうですね。

姿勢改善

骨盤が歪んでいると猫背になりやすくバランスの悪い姿勢になります。猫背になると大胸筋が縮こまった状態で、筋肉も縮こまった状態が楽になり猫背をとらせようとして悪循環に陥ります。骨盤矯正する事で猫背が楽な姿勢ではなくなり姿勢改善に繋がります。

〜ダイエットにも効果的〜

正しい姿勢に改善されると今まで使っていなかった筋肉を使うようになり、それだけで全身の筋肉をフル活用する事になります。そうすると代謝が上がりカロリー消費が活発になるのでダイエットにも効果を発揮できると言う訳です。全身ダイエットになるので効果が現れるのに時間がかかるかもしれませんが、全体的にスリムになるなら根気良く正しい姿勢をキープして頑張りましょう。

腰痛・頭痛の改善

腰痛や頭痛は患部が原因で痛む事もありますが、骨盤の歪みが原因で腰痛や頭痛をおこす事があります。骨盤が矯正されると血行やリンパの流れがスムーズになり腰痛・頭痛が改善されたり痛みが軽減します。そして呼吸法が正しくなるのできちんと頭まで酸素が行き渡り頭痛が解消されます。また姿勢改善と同様で全身の筋肉が正しく機能するので、腰痛を防げる事にもなります。

O脚・X脚などの改善

O脚と骨盤の歪みは切っても切れない仲で、骨盤が歪み開いていくと脚全体（筋肉、骨含めて）がねじれてO脚になってしまいます。Ｘ脚は骨盤が歪み閉じてしまう事でO脚と同じように脚全体がねじれてX脚になります。骨盤の歪みを矯正してスラッと真っ直ぐな脚になり堂々と脚出ししていきましょう。

〜ダイエットにも効果的〜

骨盤が前傾すると太ももの前部分が太くなり、骨盤が前後どちらかに傾くと外側が太くなると言うように骨盤の歪みにより脚の骨までも外側に開いてしまったり脚の筋肉が負荷に耐えようと頑張り太くなってしまいます。O脚Ｘ脚の改善は、脚を真っ直ぐにするだけでなく細くしてくれるのでまさに一石二鳥ですね。

月経前症候群・生理不順の改善

骨盤の中にある子宮は骨盤が歪むとダイレクトに圧迫を受けてしまいます。そして血行不良により女性ホルモンが上手に分泌されなくなりホルモンバランスが崩れてしまいます。ホルモンバランスが崩れると月経前症候群や生理痛をおこしてしまいます。骨盤が矯正されれば子宮が圧迫されずに女性ホルモンが上手に分泌されるので改善が見込めます。

ひどい生理痛は疾患の恐れがありますので婦人科の受診をおすすめします。

余分な脂肪がなくなる

骨盤が歪むと筋肉や内臓が正しく機能しない事をお伝えしてきました。こうなると内臓のあるべき場所が空室になりそこへ脂肪が滞在してしまう、筋肉が働かず代謝が落ち脂肪が燃焼できないなど脂肪にとっては住み心地の良い環境になってしまいます。そんな脂肪を追い出す為には骨盤矯正をして内臓をあるべき場所へ、筋肉をきちんと働かせて代謝をあげるしかありません。

〜ダイエットにも効果的〜

脂肪が住み着きやすい環境、筋肉が機能せず代謝が低下、骨盤の開きで内臓がすっぽりと骨盤の中に入りポッコリお腹になってしまう……諸悪の根源は骨盤の歪みだったのかもしれません。運動や食事制限をしてもなかなか成果が出なかった方は、まず骨盤の歪みをチェックして骨盤矯正をしてみてはいかがでしょうか？痩せやすい身体になればダイエットの成果が得られやすくなると思いますよ。

骨格が歪んでしまう原因

骨格が歪んでしまうと様々な不調が出てしまいますが、改善すれば良い事づくめ。そんな骨格の歪みですが、どうして歪んでしまうのでしょうか？原因を見る前に骨格が歪んでいるかチェックしてみましょう。

当てはまるものはありましたか？一つでも当てはまるものがあれば、骨盤が歪んでいるかもしれません。歪んでいる恐れがあった方もなかった方も原因を知って歪まないような生活習慣を身に付けましょう。

姿勢が悪い

姿勢が悪いから骨盤が歪むのか、骨盤が歪んだから姿勢が悪いのか……これはどちらも正解で姿勢の悪さが骨盤を歪ませ、骨盤が歪んだから更に姿勢が悪くなるといった嬉しくない相乗効果の賜物なのです。脚を組んで座ると骨盤のみならず背骨まで歪み左右のバランスが悪くなります。猫背になると顎が上がりがちで、頭をしっかりと支える事ができなくなります。加えて肩の筋肉が緊張、首の筋肉が収縮して不調の兆ししか見えない状態になります。悪い姿勢が楽な姿勢と何年もかけて刷り込まれてきた身体に正しい姿勢をとらせるのは時間がかかります。それでも、意識をして正しい姿勢をとり続けるしかありません。

【正しい姿勢】

1. 背筋がピンと伸びて（頭のてっぺんを上から糸で引っ張られている感覚）お腹とお尻に軽く力を入れる。
2. 顎を軽く引いて顔を正面に向ける。

ポイントは、下ろした腕が太ももの横に真っ直ぐくればOK！猫背だと腕が太ももの前側にきてしまいます。

最初は辛いかもしれませんが、美しい姿勢は魅力的なものです。正しい姿勢が楽な姿勢になるようにしていきましょう。

バランスの悪い歩き方・座り方

自分の歩き方、意識した事ありますか？左右バランス良く歩いているつもりでも見る人から見ればぎこちなく見えてしまうようです。そして足を前に出す歩幅が左右非対称などバランスの悪い歩き方を続ければ骨盤矯正をしたとしても歩くたびに歪んでいってしまいます。また椅子に浅く腰掛けて背もたれに寄りかかると腰が立たず骨盤の歪みの原因となります。是非バランス良く歩いて座って骨盤を歪ませないようにしてください。

【バランスの良い歩き方】

1. 正しい姿勢（軽く顎を引く事を特に意識して）で前に出す歩幅を左右均等（肩幅位が目安）にする。
2. バッグや荷物を持たない……現実的に難しいですね。バッグを持つ手を交互に変えて片方の手で持たないようにするなどして左右のバランスをとる。
3. 軽くお腹に力を入れて腹筋を鍛えるようなイメージで歩く。

ポイントは、正しい姿勢・左右のバランス・腹筋を意識して歩く事です。

【バランスの良い椅子の座り方】

1. 立っている時と同様に頭のてっぺんから糸で引っ張られている感覚で座面にお尻をしっかりとつける。
2. 膝は腰より下にくるようにして軽くお腹に力を入れて顎を引いて肩の力を抜く。

ポイントは、骨盤をきちんと立てて座る事。もし背もたれのある椅子なら深く上記の方法で座り背中と腰を背もたれに密着させます。

慣れるまで時間がかかるかもしれませんが身体が覚えるまで骨盤が立つクッションを使うなどして慣らしていくのもオススメです。

商品名：骨盤快適クッション

価格：3,980円（税込）9,000円以下は送料500円

カラー：ピンク

販売元：イッティ​

骨盤快適クッション

片方で噛んだり荷物を持ったりする

骨盤の歪みだけでなく顔を歪ませてしまうのが、片方で噛む・片方で荷物を持つ事です。左右バランス良く使わないといつも使う方のみ発達してバランスが崩れ歪んでしまいます。食事をする時は左右両方を使って噛む、荷物を持つ時はリュックを使い両手を空けたり左右交互に持つなどして片方だけに負荷がかからないようにしてください。

筋力低下

年齢や運動不足により筋力は低下してしまいます。骨盤周りの筋力（特に大腰筋）が低下すると骨盤が歪んできます。適度な運動は予防策として重要ですが、正しい姿勢・歩き方・座り方ができていないと筋力アップが効果的に行えません。上記に記載した自分でできる骨盤矯正をしたり正しい歩き方でウォーキングをして正しい姿勢で筋力アップに努めましょう。

骨格矯正に関するよくある質問

骨格矯正をする事が必要な事はわかりましたが、疑問もでてきますよね。ここでは、代表的な疑問、「マッサージ器は効果的か」「どれくらいの期間で効果が出るのか」ほそみんが調べてきました。疑問を解消してスッキリ骨格矯正しちゃいましょう。

パナソニックのマッサージ器は効果的ですか？

パナソニックから発売されている「骨盤周り用エアーマッサージャー骨盤おしりリフレ」は、果たして効果があるのかないのか。効果のあった口コミと効果を実感できなかった口コミをみていきましょう。

【効果のあった口コミ】

幅をどうにかするのは大変なので、このマッサージャーで幅がコンパクトになるのは嬉しいですね。腰痛も気にならなくなるとは確かに素晴らしいです。

背筋が伸びて姿勢矯正の効果を実感して正しい姿勢で過ごすのは理想的で色々な効果を得られそうですね。

【効果を実感できなかった口コミ】

血液の循環が良くなり身体が温かくなるのは、とても良い事ですね。

圧力が足りなかったんですね。

効果を実感できなかった口コミは、揉みほぐしや圧力が足りなかったとの事です。これは個人差があるので難しいですが、血液の循環が良くなっているようなので骨盤矯正方法のお尻歩きやストレッチなどに組み合わせて疲れを癒すのにマッサージを使っていると思えば良さそうですね。

骨盤矯正はどれくらい実施すれば効果が出ますか？

これは、最も気になるのではないかと思います。目安でも良いのでゴールは欲しいですよね。一概には言えませんがおおよそ1ヶ月を目安にしてみてください。骨盤の歪みや筋力具合により効果が現れるまでの期間が変わってしまうのが正直な所ですが……最低でも1ヶ月は続けていただければと思います。長い期間をかけて骨盤は歪んできたので、矯正にも時間がかかってしまいます。根気良く矯正していきましょう。

骨格の歪みをなおしてシェイプアップ

骨格が歪んでしまう原因、矯正方法、矯正後の効果がわかったらパーフェクト！骨盤が歪まないように意識して、矯正方法を実施して、効果を得て美しい姿勢で綺麗にシェイプアップ。健康的に美しくハツラツな身体を手に入れましょう。