ゴムチューブでダイエットエクササイズ♪筋トレ＆骨盤矯正13選

ゴムチューブを使ったトレーニングを紹介

ゴムチューブをダイエットに取り入れることで、運動が苦手な人も脂肪を燃やしやすいカラダに改善する時に役立ちます。実はほそみん、運動は苦手ではないんですが、忙しい時はついついサボってしまいがちなんです……。そういう時も、ゴムチューブを使ったエクササイズなら、自宅でも簡単に出来ますしテレビを見ながらなんていう、ながらトレーニングも可能だからかなり活用しています。今日からでもスタートできますので、思い立ったらアナタもぜひ試してみてくださいね♪

ゴムチューブを使った筋トレメニュー

ゴムチューブを使ったエクササイズはいくつか種類があります。種類により効く部位が違いますので、部位ごとの効果ややり方を紹介しますね♪

背筋に効く「ローイング」

背筋を鍛えたい時は、ローイングがおすすめです。ただしローイングにも3つの種類があるので、目的に応じて使い分けたり、全部取り入れたりとアレンジができます。ローイングは、広背筋の他に、上腕筋・大円筋・三角筋後筋を鍛えたい時におすすめです！

ベントオーバーローイング

☆やり方

• 足を少し開き、ゴムチューブの真ん中を足の下に入れ押さえます。
• 上半身を少し前かがみになるように倒したら、膝を曲げましょう。
• 両腕を下ろした状態から、肘を曲げ斜め上にゴムチューブを引っ張ります。
• 姿勢を上手く保ちながら、肘を曲げたり伸ばしたりするのを繰り返します。
• 目安は1セット5回～10回です。

☆ポイント：足を伸ばしたまま行うと腰に負担がかかりますので、少し膝を曲げておきましょう。斜め上に引っ張る時は、肘を上手く使って引くと負荷がかかり効果がアップします。

ワンハンドローイング

☆やり方（ネーミングからも想像出来るように、片手ずつトレーニングします）

• 右手から鍛える場合は、左足を前にだし左足でゴムチューブを押さえます。
• 左足を前にだし膝を曲げ、右足は後ろに伸ばします。
• 左手は左膝かもものあたりに置いて体を支えましょう。
• 右手にゴムチューブを巻きつけ外れないようにしたら、肘を斜め上に引き上げます。
• 反対側も同じ容量で行い、1セット5回～10回でOKです。

☆ポイント：ワンハンドローイングを行う時は、腰や背中を曲げると負担がかかるので、適度に伸ばしてそれを意識しましょう。

シーテッドローイング

☆やり方

• 床に座って足を伸ばしますがこの時、膝は軽く曲げておきます。
• ゴムチューブの真ん中辺りを足にかけ、手でゴムチューブをひっぱります。
• 引っ張るときは斜め上を意識して、曲げ伸ばしをします。
• 目安は1セット5回～10回

☆ポイント：手でゴムチューブを引っ張る時、伸ばす時も常に負荷がかかるようにします。背中や腰は曲げないようまっすぐ伸ばしおきましょう。

腹筋に効く「クランチ」

☆効果：クランチは、腹直筋を鍛えたい時におすすめのエクササイズです。腹筋の中でも鍛えにくい、腹直筋をダイレクトに鍛えることができるんです！他にも外腹直筋と内腹直筋まで全体的に鍛えたい時にもおすすめです♪

☆やり方：クランチをする場合はトレーニングマシンなど、ある程度の高い位置にゴムチューブを通しておきましょう。

• ゴムチューブを両腕でしっかりと握ります。
• 腕をクロスさせ首のところに持っていったら、脇を締め床に膝を付きます。
• ゆっくりと背中を丸めながら、前傾姿勢をとります。
• いっぱいまで前傾したら、今度はゆっくりと元の体勢に戻します。
• 1セット5回～10回でOKです。

☆ポイント：クランチは腹直筋を収縮させて鍛える方法なので、ゴムチューブの収縮を上手く活用しましょう。

下腹に効く「レッグレイズ」

☆効果：ポッコリお腹をなんとかしたい時にオススメなのが、レッグレイズです。腸腰筋という股関節の筋肉を鍛えることもできます。

☆やり方

• 床の上に仰向けになります。
• ゴムチューブはあらかじめ両足に巻きつけずれないようにしておきましょう。
• 両足を10cmくらい持ち上げ浮かせておきます。
• どちらか片方を上に上げます。（高さは無理なく出来る範囲でOK）
• 左右均一になるよう10回～15回繰り返します。

☆ポイント：必ず両足を上げ床につかないようにしておきます。お尻も浮いてこないよう背中～お尻を床に付けるよう意識します。

胸筋に効く「チェストフライ」

☆効果：大胸筋を鍛えたい時におすすめです！

☆やり方

• ゴムチューブを背中に回して起き、両端を前に持ってきます。
• ゴムチューブの両はしを手で持ったら肘を軽く曲げ開いた状態にしておきます。
• 腕の高さを変えないように意識して、腕を前で合わせるように引っ張ります。
• 腕を閉じたり開いたりする時は負荷がかかるようゆっくり行います。
• 10回～15回が目安です。

☆ポイント：腕を開いたり閉じたりする時は、背中を丸めずに胸を張るように意識しましょう。

二の腕に効く「キックバック」

☆効果：上腕三頭筋を鍛えたい時や二の腕のプルプルが気になる時におすすめです。

☆やり方

• 右腕を鍛える時は、左足でゴムチューブを押さえます。
• 左手は左ひざやももに置いて体を支えます。
• 上半身は少し前に倒してもOK、肘を90度の角度から床と水平になるまで後ろに向け引き上げます。
• 水平になるまで引き上げたら、90度の角度に戻します。
• 10回～15回が目安です。

☆ポイント：肘を水平の状態から90度に戻す時、常に負荷がかかっていることがポイントです。肘の位置は固定してブレないようにしましょう。

下半身に効く「スクワット」

☆効果：下半身が気になる人におすすめです。太ももの大きい筋肉を鍛えることが出来るので、脂肪燃焼効果が高まりますよ♪

☆やり方

• 足を肩幅に開きゴムを足で抑えます。
• ゴムチューブの両はしを持ち、肘を曲げ両手が胸の位置に来るようにします。
• そのまま膝を曲げ腰を落としていきます。
• 床と太ももが水平になる位置まで腰を落としましょう。
• 床と太ももが水平になったら、今度はゆくりと膝を伸ばし元の体勢に戻します。
• 5回～10回を目安にします。

☆ポイント：下半身全体の筋肉を均一に鍛えることができます。背中を丸めないように注意しましょう。

お尻に効く「ヒップアダクション」

☆効果：お尻の周り全体の筋肉を鍛えたい時におすすめです。

☆やり方

• 足を肩幅に開いて立ちます。
• ゴムチューブはあらかじめ両足首に巻いておきます。
• 手は腰に当てておくとやりやすくなります。
• 左右どちらかの足を、後ろに向かい引き上げます。
• 引き上げる時も戻すときもゆっくり行いましょう。
• 目安は5回～10回です。

☆ポイント：足を後ろに引き上げる時は、上半身がブレないよう固定しておきます。軸足も動かないよう意識しましょう。

ゴムチューブを使った体幹トレーニング

ダイエットに筋トレやエクササイズを取り入れるのも効果的ですが、ただう闇雲にカラダを動かせばいいというわけではありません。体幹はカラダの軸となる部分ですから、体幹がしっかりしていると筋トレやエクササイズもスムーズになります。 ゴムチューブを使って体幹を鍛えるトレーニングを3つ紹介しますね♪

サイドクランチ

サイドクランチにはいくつかの方法がありますが、体幹を鍛えるという目標がある場合は、寝たまま出来るトレーニングがおすすめです。

☆やり方

• 仰向けになり肘を付いて体を支えます。
• 両足首にゴムチューブを巻いて、足を伸ばし少し持ち上げておきます。
• 持ち上げた状態で、足を開いたり閉じたりします。
• この時体のバランスを保とうとするので、体幹が鍛えられます。
• 10回を目安にしましょう。

☆サイドクランチのポイント サイドクランチは、足を閉じたり開いたりする以外にも、上下に移動させたり、自転車をこぐようにくるくると交互に回したりする方法もあります。可能なら3種類ともこなしてみてください。いずれもカラダがブレないよう、体幹を意識すると効果的ですよ♪

サイドブリッジ

サイドブリッジは体感を鍛えつつ、お尻や太ももの筋肉を鍛えることができます。

☆やり方

• 両足首にゴムチューブを巻きます。
• 横向けに寝て、肘で体を支えるようにして、お尻を持ち上げ体を斜めにします。
• 上になっている方の足を肩と直線で繋がるくらいまで持ち上げます。
• 上下に10回～15回上げたり下げたりします。
• もう片方の足も向きを変えて同じ回数こなします。

☆サイドブリッジのポイント 足を持ち上げる時、持ち上げる方の足は足首が90度になるよう意識して、つま先が外側を向かないよう意識しましょう。常にカラダの軸を意識することもお忘れなく♪

アブツイスト

アブツイストというのは、内腹斜筋と外腹斜筋を鍛えるエクササイズです。ゴムチューブを使うことで反動を利用し、スムーズにトレーニングできます。ウエストのくびれを作ることが出来るので、女性には特におすすめです♪アブツイストにはいくつかの種類があります。

立って行うアブツイスト

☆やり方

• ドアや柱など、ゴムチューブを結んで固定出来る場所を探しましょう。
• 固定できたら、ゴムチューブを持ちゴムチューブを固定している方を向きます。
• 足は動かさず、顔と上半身を動かし腰を捻ります。
• カラダを捻る時は息を吐き、戻す時は息を吸います。
• 10回～20回を目安に、左右均一に行いましょう。

座って行うアブツイスト

ゴムチューブを固定する場所がない時は、座ったまま出来る方法もあります。

☆やり方

• 床に座り両足の裏にゴムチューブを通します。
• 膝を軽く曲げ、ゴムチューブを少し上に引っ張り持ち上げます。
• 下半身は動かさないよう体幹を意識しながら、腰をひねり手と上半身を左右に捻ります。
• 10回～20回を目安にしましょう。

☆アブツイストのポイント

アブツイストにはいくつかの方法がありますが、いずれも動かすのは顔と上半身です。腰を軸に捻りますが、下半身は動かさないよう体幹を意識しながらやるのがポイントです♪

ゴムチューブのトレーニング効果

ゴムチューブを筋トレに使うことで、どんなトレーニング効果が期待出来るのでしょうか？ゴムチューブのトレーニング効果を3つ紹介します。

負荷が大きく、持続しやすい

ゴムチューブを使ったトレーニングは、何もない状態で行うよりも負荷が大きくなるため持続しやすいのがポイントです。例えばもも上げや腕振りをする時、何もない状態でもトレーニング効果は期待できますが、ゴムチューブを使うことにより、負荷がかかるので効率がアップするんですね！ ゴムチューブにも種類があって、種類により硬さや伸縮性が違います。硬いゴムチューブほど負荷が大きく、柔らかいゴムチューブほど不可は小さくなりますので、自分の筋力レベルに合わせて使い分けることができます。幅は長さも違うので、目的に応じて使い分けもできます。ゴムを持つ位置を変えるだけでも、負荷を調整出来るのもポイントです。

しなやかな筋肉を作れる

筋肉を鍛えるという目的だけなら、ベンチプレスやダンベルを使ってトレーニングを選びますが、ベンチプレスやダンベルでは、筋肉を大きくすることはできても、筋肉を柔軟にするのは難しいでしょう。 ゴムチューブを使った筋トレは、ゴムチューブの伸縮性を利用するので、ストレッチ効果が期待できます。ゴムチューブの伸縮性が筋肉にもいい影響を与えるので、柔軟性のあるしなやかな筋肉を作ることが出来るのです♪

ストレッチ効果がある

筋肉はただ鍛えるだけでは、ガチガチの硬い筋肉になってしまいます。目的によっては、ガチガチの硬い筋肉もいいかもしれませんが、ダイエットに取り入れるにはちょっと方向性が変わってしまいますよね！ダイエットに取り入れる筋トレは、ストレッチ効果が重要です。

ゴムチューブを使うだけで、いろいろな動きをするにもゴムチューブの伸縮性がカラダを導いてくれるので、ストレッチをしながら筋トレが出来るというメリットが生まれます。筋肉に伸縮性が付けば、怪我をしにくいというのもポイントです。

骨盤エクササイズもできる

ゴムチューブダイエットでエクササイズをするなら、歪みやすい骨盤矯正効果も期待出来るエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか？女性は骨盤が歪みやすいという特徴がありますが、簡単なエクササイズで矯正しやすいのもポイントです♪

どれも簡単な方法だから、今日からでもスタートできますよ！ すべてのエクササイズをする時は、あらかじめゴムチューブを腰に巻いておきましょう。おへそより少し下の骨盤を支えるように、しっかりと巻きます。ただし骨盤のズレ具合によっては、強く巻きすぎると痛みを覚えることがあるので、痛くない程度に巻きましょう。

骨盤くるくるエクササイズ

やり方

• 足は肩幅くらいに開き、両手は腰に当てます。
• 背筋を伸ばし、顔は前に向けた状態にしましょう。
• その状態で腰をくるくると回していくだけです。
• 左右均一になるよう、10回ずつ回していきます。

期待出来る効果

骨盤をくるくると回すことにより、エクササイズでは鍛えにくいと言われている深層筋を鍛えることができます。深層筋を鍛えると体幹も同時に鍛えられるので、脂肪が燃えやすい体質に改善する効果が期待できるんです！ダイエット効果もアップして、骨盤矯正もできる簡単なのに便利なエクササイズです♪

ポイント

骨盤のズレ具合によっては、強く巻きすぎると痛みを覚えることがあるので、痛くない程度に巻きましょう。

腰をくるくる回す時は、床に足の裏をぴったりと付け離さないようにします。つま先やかかとが浮いてしまうとバランスを崩す恐れがありますし、エクササイズ効果を邪魔してしまいますのでご注意を！

倒すだけの簡単エクササイズ

やり方

• 足を肩幅に開き、息を吐きながらカラダをゆっくり前に倒し前屈の姿勢をとります。
• ゆっくりカラダを起こしたら、次は腰に手を当てて後ろに反らせます。
• 同じくゆっくり元に戻し、これを1セットとして10回ずつ繰り返します。

期待できる効果

女性は骨盤が前傾しやすい傾向にあると言われています。普段の姿勢はくせになっているので、自分ではなかなか気づきにくいのですが、前屈と反り返るという動作で、骨盤周辺の筋肉をほぐす効果が期待できます。骨盤前傾気味の人には特におすすめ♪

ポイント

体が硬い人は、無理をすると筋を傷める可能性があります。大きく前傾や後ろに反らすことができない場合は無理をせず、出来る範囲でOKです。

骨盤押し込みエクササイズ

やり方

• 足は肩幅に開きまっすぐ立ちます。
• 大腿骨の上あたりに丸い突起を探します。
• 右から始める場合は、右の丸い突起に手を当て腰を右に動かします。
• 手で骨盤を押し込むようなイメージで行うのがポイントです。
• 左も同じようにして、左右10回ずつ行います。

期待できる効果

骨盤が横に広がるとその分カラダも広がりに合わせて、大きく見えてしまいます。骨盤を元の位置に押し込むことで、幅を狭くしてスリムになるよう導けます♪

ポイント

腰を倒す時は上半身がブレないよう、体幹を意識して行うのがおすすめです。上半身は起こしたまま、腰だけを意識して行いましょう。

骨盤矯正のダイエット効果

骨盤は知らない間に歪んでしまいます。椅子に座る時足を組む、座るとき頬杖をついたり、立つ時にどちらか片方にだけ体重をかけたりという、日常的にやってしまいがちな動作でも骨盤はゆがんでしまうのです！骨盤の歪みはカラダのバランスに影響するので、ダイエットの妨げになってしまうことも。骨盤矯正のダイエット効果を紹介します

シェイプアップ

歪んだ骨盤を元の上体に戻すと、シェイプアップ効果が期待できます。骨盤が開くと内臓の位置がズレるので、下腹がポッコリ出てしまいます。骨盤の開きはカラダの幅も広くしてしまうので、横に大きくなればその分、太って見えてしまいます。骨盤矯正で正しい位置に戻せば、ポッコリお腹や、幅広を解消できます。

代謝アップ

骨盤の歪みは、カラダ全体のバランスに影響します。筋肉や内臓がズレだけでなく、骨にも影響を与えます。全体のバランスが崩れることにより、血行やリンパの流れも悪くなってしまいます。これではカラダの巡りが滞り、基礎代謝が下がってしまいます。これにより冷え性が悪化することもありますし、体が冷えるので免疫力も下がる恐れがあります。

この状態でダイエットをしても、巡りが悪いと効果は期待できなくなります。 骨盤矯正で、カラダのバランスが整えば、自然と血行やリンパの流れも改善され、巡りがよくなるので、代謝アップにつながります。

便秘解消

骨盤の歪みは、内臓や血行、リンパなどカラダ全体に影響を与えてしまいます。骨盤が歪むということは骨がゆがんでいるということ。その影響で内臓が垂れ下がったり、圧迫されたりという状態に陥ります。骨盤の歪みは時に、大腸や直腸を圧迫することがあり、そのため腸が正常に機能できなくなり、便秘を起こしやすくなります。 骨盤矯正で歪みを改善すれば、大腸や直腸を圧迫する原因が解消されるので、便秘解消効果が期待出来るのです♪

むくみ解消

骨盤の歪みは、カラダの巡りを悪くします。血行もそうですが、リンパの流れが滞るとむくみやすくなります。むくみはカラダを膨張させ大きく見せてしまいます。排出できない老廃物がたまってしまうので、それが重力の関係で下に下がり、下半身を大きく見せる原因となってしまいます。骨盤を正しい位置に戻すことができれば、巡りも改善されるので、むくみが取れてスッキリします。

ダイエット効果ワンポイント

どれも日常生活ではよくあることです。ダイエットでゴムチューブエクササイズをするにいても、カラダ全体のバランスが崩れている状態では効果も期待できませんし、思わぬ怪我の原因になりかねません。ダイエットは体に負担をかけず、正しい方法で実践するのが成功の秘訣です♪

ゴムチューブの選び方

ゴムチューブを使ったエクササイズをするにあたり、どんなゴムチューブを選ぶか？これは意外と重要なんです！どれも同じと思われがちですが、形状やグリップの有無、強度によってトレーニングの仕方や、しやすさが変わってきます。

形状

ゴムチューブの形状は、筒状と帯状の2種類に分けられます。筒状のものはゴムホースやタイヤに入っているゴムチューブにも似ています。帯状のものは、ゴムバンドとも呼ばれるタイプで、薄く折りたたみ出来るので、携帯にも便利です。ゴムチューブは太さや厚み、長さや強度に違いがあり、トレーニングの種類や運動レベルに合わせて選べるようになっています。

筒状のゴムチューブは、種類により強度が異なります。形状に関係なく、短めに持つと負荷が大きくなり、長めに持つと不可は小さくなります。少し柔らかめのゴムチューブでも、2本使うと強度がアップするので、本数を増やして使うという方法もあります。

グリップの有無

グリップ付きのゴムチューブは、両サイドにグリップが付いているタイプです。グリップをしっかりと手で握れるので、ゴムチューブを引っ張るようなトレーニングの時に安定感があります。グリップなしのゴムチューブだと、手に巻き付けないといけないため、手にマメができたり、ゴムで締め付けたりしますが、グリップ付きならそれがありません。足に引っ掛けてトレーニングする時にも大変便利なタイプです。

強度

ゴムチューブの強度は、メーカーや形状によって異なります。帯状のゴムチューブは、形を自由自在に変えられるので、便利ですが薄い分強度では筒状のゴムチューブに劣ります。ただし幅があるため、骨盤に巻いて使う時は必要以上に締め付けないので、女性におすすめです。

一緒に摂ってほしいサプリメント

ゴムチューブの筋トレ効果を高めるには、脂肪燃焼効果のあるサプリをプラスするのがおすすめです！効率よくトレーニングしたいアナタにおすすめサプリを2つ紹介します♪

メタルマッスル

☆販売元：ART OF LIFE

☆商品名：メタルマッスルHMB

☆価格：8,640円

☆容量：1袋1ヶ月分180粒入り

☆飲み方：1日6粒が目安

成分：HMB・BCAA・グルタミン・クレアチン

メタルマッスルおすすめポイント

鋼のような肉体美を持つGACKTさんも愛用していることで有名なサプリです♪メタルマッスルHMB10粒で、プロテイン20杯分もの筋力アップ効果が期待できます。HMBは必須アミノ酸のロイシンが体内で分解された時に出来る代謝物のことです。HMBが体内にたっぷりあると、ハードなトレーニングをしても、筋肉のダメージを軽減するので、回復が早くなるのです。これにより、トレーニングの効率も大幅にアップします。

メタルマッスルHMB

DCC

☆販売元：ラッシャーマン

☆商品名：DCC

☆価格：11,200円

☆容量：1袋1ヶ月90粒入り

☆飲み方：1日3粒が目安

成分：クレアチン・HMB・BCAA

DCCおすすめポイント

独自の黄金比率により、燃焼をサポートする力に優れたサプリとして注目されています。燃焼サポートに欠かせない鉄板成分だけでなく、カラダをクリアにしてすっきりを導いてくれるのがポイントです。236種類の酵素成分と、水素吸蔵サンゴ末が、乱れがちなカラダのリズムを整えます。

DCC

ゴムチューブでより効果的に筋肉を鍛えよう

普通に筋トレをするよりも、ゴムチューブを使った方が適度に負荷がかかるので断然効率がアップします。負荷はある程度自分でも調整できますので、自分のレベルに合ったトレーニングが出来るのもポイントです。紹介したエクササイズは、ゴムチューブさえあれば今日からでもスタート出来る簡単な方法です！運動が苦手な人も、手軽に出来るので、ダイエットに役立てていただければと思います♪