ダイエッター必見!ビタミンBの8つの効果・効能。不足のリスクと原因もチェック

ダイエッター必見!ビタミンBの8つの効果・効能。不足のリスクと原因もチェック

ビタミンB6の効果や効能を知れば、ダイエットに必要と言われる重要な成分であることがわかるはずです。美しく痩せるためには必要不可欠な成分ですし、不足すると健康へのリスクもあります。ビタミンb6の効果をまとめましたのでぜひ役立ててくださいね♪

ビタミンB6が持つ効果を知ろう

ビタミンB6は、ビタミンB群の一種です。効果や効能を知れば、健康維持や美容にも欠かせない重要な成分であることがお分かりいただけるはずです♪ビタミンB6はカラダ全体に必要とされていますし不足するとトラブルが起こります。役割や重要性を、ほそみんがわかりやすくまとめました!健康と美容を意識する方の参考になると嬉しいです♪

ビタミンB6の9つの効果・効能

ビタミンB6効果や効能は実に様々です。カラダのいたるところで必要とされていますので、毎日摂取することが大切です!ビタミンB6効果を紹介しますね♪

肌や髪を健やかに保つ

髪や肌を健やかに保つには、タンパク質が欠かせません。タンパク質は3大栄養素の一つですから、毎日摂取している人は多いでしょう。髪や肌を健やかに保つには。ビタミンB6効果が重要となります。ビタミンB6効果の一つが、タンパク質の代謝をサポートする働きです。食事からタンパク質を摂取するのは比較的簡単ですが、摂取してもきちんと吸収されないと意味がありません!ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートして、効率よく吸収出来るよう促してくれるのです。 その証拠にビタミンB6が不足すると、肌荒れや髪がパサついたり、傷みやすくなったりしてしまうという可能性も!肌や髪は女性にとって大切なものですから、キレイを目指す人はタンパク質とビタミンB6をセットで摂るようにしてみてくださいね。

筋肉づくりのサポート

筋肉を作るにはタンパク質が欠かせません。ボディビルダーやトップアスリートのように筋力を付けそれを維持する必要がある人は、プロテインを積極的に摂取します。プロテインといえば、筋肉アップに欠かせない物というイメージですよね?プロテインって実はタンパク質のことなんです!ボディビルダーやトップアスリートは、強靭な筋力を維持するために、多くのタンパク質が必要ですから、トレーニング前後にプロテインを摂取します。

それほどムキムキにならないまでも、適度に筋肉づくりをしたい人は、タンパク質を積極的に摂取するのがおすすめです! 筋肉は脂肪を燃やす時にエンジンの役目をしてくれるので、ダイエットにも必要なんです。ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートするので、筋肉づくりを目指す人にも欠かせないのです。

肝臓脂肪の蓄積を阻止

あまり知られていませんが、ビタミンB6には肝臓脂肪の蓄積を阻止する効果が期待できます。ビタミンB6の役目の一つに、脂質の代謝をサポートするというものがあります。脂質は健康維持や美容にもある程度は必要ですが、多すぎると肝臓に蓄積されてしまいます。特にたくさん食べていないという人は、脂質の摂り過ぎになる心配がないと考えがちですが、実はお酒にも脂質が含まれているので、食べる量は少なくても、毎日のようにお酒を飲む人は注意が必要なんですね!

特に肝臓は脂肪をため込みやすい傾向があります。 肝臓脂肪の蓄積が進んでいても、外見からはわからないので、知らない間に肝硬変になったり、肝臓ガンのリスクを高めたりしてしまいます。ビタミンB6には、肝臓脂肪の蓄積を阻止する働きがあるので、お酒を飲む人は積極的な摂取をおすすめします。

ほそみん
肝臓脂肪の蓄積を防ぐ効果と、筋肉づくりをサポートする効果は、実はダイエットにも大きく関係しているんです!健康維持にも欠かせないけど、ダイエットをする時は、ビタミンB6を意識して摂取しましょう★

成長を促す

健康維持や美容はもちろんのこと、成長に欠かせない成分や栄養素もたくさんあります。ビタミンB6効果には、成長をサポートするという効果も含まれています。これはアミノ酸とも深く関係しています。人が成長するためには、成長ホルモンの存在が重要となります。成長ホルモンは寝ている間に分泌が盛んになりますが、ビタミンB6を摂取することにより、さらに効果が高まります。

ビタミンB6には、アミノ酸の代謝をサポートするという働きがあります。アミノ酸の一種であるアルギニンは、成長ホルモンの分泌をよくする働きがあります。つまり!ビタミンB6を摂取して、アルギニンの代謝をサポートすることができれば、それが成長ホルモンの分泌をよくするので、成長を促す効果に繋がるというわけなんです♪ 成長というと子供から大人というイメージですが、成長ホルモンには傷ついた細胞を修復したり、カラダのダメージを修復して再生を助けたりするという働きもあります。これは若返りにも繋がるので、女性なら気になる効果・効能ではないでしょうか?

つわりの改善

つわりにも個人差はありますが、起きていられず寝込んでしまうほどの人もいます。こればかりは時間が経つのを待つしかないのですが、実はビタミンB6効果は、つわりの症状を改善するという効能が期待されています。実際に病院でも、つわりがひどい人には症状を緩和させるためにビタミンB6を配合した点滴を使っています。

ただしなぜビタミンB6がつわりの症状を改善するかは、はっきりと解明されていません。解明はされていないものの、数十年前からつわりの症状を緩和させるために使われていますし、安全なことも確認されています。病院に行くまでではないけど、辛い時があるのでなんとかしたいという場合は、食べられる時にビタミンB6を多く含む食材を取り入れるのもおすすめです。 サプリで補うという方法もありますが、妊娠中はビタミンB6の過剰摂取はNGとなるので、摂るなら食事をおすすめします。

月経前症候群の改善

女性は毎月生理が来きますよね。生理の前になんとなく体がだるくなったり、生理が始まると生理痛に悩まされたりと、憂鬱な気持ちになってしまいます。月経前症候群に悩む女性も多く、どうしようもない感情や症状にどのように対処すべきか分からず、困っている人もいるでしょう。月経前症候群の治療として、ビタミン療法という選択肢があるのを知っていますか?月経前症候群の原因にもいくつかありますが、その中の一つに挙げられるのが、ビタミンB6不足なんです。

月経前症候群の改善には、ビタミンB6のサプリを取り入れます。サプリは薬ではないので、効果については個人差が大きくなりますが、実際に月経前症候群の治療にビタミンB6サプリを取り入れたことで、月経前症候群の症状が改善されたというケースも多く報告されています。ただ月経前症候群の治療にビタミン療法を取り入れる場合、過剰摂取によるリスクがあるので、必ず医師に相談して、自分に合った量を見極めるようにしてくださいね!

うつ症状の改善

ビタミンB6は、ビタミンB群の一種ですから、美容と健康に欠かせない成分であることは、なんとなくわかります。でも実は私たちのカラダにいろんな影響を与える重要な成分であることもわかってきています。ビタミンB6効果の一つに、うつ症状の改善というのがあるのをご存知ですか?これには脳から分泌される、神経伝達物質が関係しています。

脳からはセロトニンやアドレナリンなどの、神経伝達物質が分泌されています。気持ちを落ち着かせたり、興奮させたりという作用がありますが、これもバランスが崩れると、カラダに影響を与えます。以前うつ病は心の病と考えられていましたが、最近になって脳の神経伝達物質の分泌が上手くいかなくなることでうつ病を発症することがわかっています。この神経伝達物質を作るには、タンパク質が必要です。タンパク質にもいくつか種類があり、それぞれの神経伝達を作るのに使われています。

ビタミンB6には、タンパク質の合成を助ける働きがあります。つまり!ビタミンB6が不足すると、神経伝達物質が上手く作れなくなり、バランスが崩れてしまうのです。 ビタミンB6が不足すると、必要な神経伝達物質が分泌されなくなるので、うつ症状を発症すると考えられています。ビタミンB6をきちんと摂取できていれば、神経伝達の分泌がスムーズになり、うつ症状の改善につながるのです。

動脈硬化の予防

動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞など重篤な病気のリスクを高めます。動脈硬化の原因もいろいろありますが、一番の原因は生活習慣です。中でも食事は動脈硬化の原因につながることが多いので、予防には食事の見直しが必要です。動脈硬化が進んでいても、気づかずに見過ごしていることが多いと言われています。症状が出た時には心筋や脳梗塞という重篤な病気につながるので、そうならないよう日頃から予防が大切です。

動脈硬化は生活習慣に原因があると言いましたが、ホモシステインという成分が増えるとリスクが高まることが分かっています。ホモシステインはアミノ酸の一種で、ビタミンB6により代謝されます。詰まり動脈硬化の原因となるホモシステインも、ビタミンB6を摂取していれば、原因を排除出来るので、予防効果が高まります。ホモシステインがビタミンB6で代謝されると、メチオニンに代わります。メチオニンもアミノ酸の一種で老化防止の効果が期待されています。

アレルギー症状の改善

アレルギーの原因は人によっても違いますが、脂肪酸が増えるとアレルギー症状が出やすく、症状が重くなると言われています。ビタミンB6には、アレルギーの原因となる脂肪酸の代謝をサポートする働きがあります。ビタミンB6を摂取すれば、脂肪酸があってもそれを代謝出来るので、抗アレルギー効果が期待されています。

ビタミンB6を積極的に摂取して、アレルギー症状が改善されたケースも報告されています。ビタミンB6は食事やサプリからも摂取できます。身近な食材にも含まれているので、摂取しやすいのがポイントです。ただし過剰摂取によるリスクもあるので、容量を守って正しく摂取してくださいね♪

ビタミンB6が不足するリスク

ビタミンにもいくつか種類がありますが、ビタミンB6が不足すると全身に様々な症状が出ます。知らないところで様々な役目を果たしているビタミンB6が不足するとどのようなリスクがあるのかを紹介しますね。

皮膚や粘膜のトラブルが起きる

ビタミンB6は、皮膚に必要なタンパク質を代謝するという重要な役目を持っています。ビタミンB6がタンパク質を上手く代謝しているから、皮膚に必要な成分が吸収出来るのです。しかし!ビタミンB6が不足すれば、皮膚の健康を保てなくなるので、全身に様々な弊害が出始めます。

その一つが皮膚や粘膜のトラブルです。ビタミンB6が不足するとタンパク質の代謝がスムーズにできないため、肌のバリア機能が低下します。これにより肌荒れや口内炎を起こしやすくなってしまいます。他にも舌炎や皮脂のバランスが崩れ、脂漏性皮膚炎になることもあります。美肌を目指すためにはスキンケアが大切ですが、肌の健康にはビタミンB6を欠かさないようにしましょう!

神経系の障害が起きる

ビタミンB6は、タンパク質の代謝をサポートする働きがあります。タンパク質は全身のいたるところに必要とされていますが、ビタミンB6が不足すると代謝がスムーズに行かなくなり、吸収率も下がってしまいます。タンパク質は神経系にも必要とされていますので、不足すると神経系の障害が起きるリスクが高まります。

ビタミンB6不足すると、脳から分泌される神経伝達物質にも影響を与えます。脳から分泌される神経伝達物質には、アドレナリンやドーパミンなどがあります。ビタミンB6は、神経伝達物質の合成に欠かせないため、不足すると精神のバランスが崩れてしまうことがあります。ビタミンB6が不足すると、けいれんや認知障害という症状が出る恐れもあるのです。

免疫が低下する

ビタミンB6が不足すると、免疫力が低下するというリスクがあります。なぜ免疫力が低下するのでしょうか?ビタミンB6には、タンパク質の代謝をサポートする働きがあります。タンパク質は皮膚の健康維持にも欠かせまんが、実は免疫抗体を作るのにも必要とされています。食事から摂るタンパク質を、ビタミンB6が代謝して吸収されるので、ビタミンB6が不足すると、免疫抗体を作るのに必要なタンパク質も不足します。これにより免疫抗体が作れなくなり、免疫力が低下してしまうのです。

免疫力が低下すると、細菌やウイルスに抵抗する力が弱まります。風邪を引きやすくなったり、なかなか風邪が治らなくなったり、アレルギー症状がひどくなったりします。粘膜も弱くなるので、口内炎や肌荒れも起きやすくなってしまいます。

貧血になる

貧血は鉄分不足により起きるというイメージがありますが、実はビタミンB6不足でも起きることがあります。貧血にも種類がありますが、一番多いのは赤血球を作るために必要な成分が不足することです。ヘモグロビンは赤血球の中にあるタンパク質のことで、ヘモグロビンが不足するのも貧血の原因です。ヘモグロビンを作るには、鉄とタンパク質が必要です。

貧血というと鉄分不足が原因と考えがちですが、実はビタミンB6も大きく関係しているのです!つまり、鉄分を摂っていてもビタミンB6が足りていないと、ヘモグロビンが上手く作れません。女性は貧血になりやすい傾向があるので、鉄分だけでなくビタミンB6も意識して摂って行きましょう。

ビタミンB6が不足する原因

ビタミンB6は食事の栄養バランスが悪いと不足しますが、実は食事以外でも不足する原因になるものがあります。ビタミンB6を効率よく摂取するためにも、不足する原因を知っておくことが大切です!

妊娠中のつわり

妊娠初期には誰もがつわりを経験します。ただつわりの症状には個人差があるので、症状については人それぞれです。軽くても重くても、つわりは常に吐き気をもよおすので、精神的にもかなりストレスになります。ストレスを感じるだけでも、ビタミンB6の消費が増えます。つわり中は食事がほとんどできませんから、食事から摂る栄養も減ってしまいます。

ビタミンB6は、腸内の細菌からも合成されるので、本来なら普通に食事をしていれば不足することはほとんどありません。しかし思うように食べられないつわり中は、ストレスや食事が食べられないという、いろいろな理由が重なりビタミンB6不足を招いてしまうのです。

ピルを服用している

ピルを服用している人は、ビタミンB6不足になりやすいと言われています。これはホルモンが関係していているからです。ピルを服用する目的もいくつかありますが、特に女性ホルモンに深く関わってくるので、通常時よりも多くのビタミンB6を必要とします。ピルを中止すれば、必要以上にビタミンB6を消費することもなくなりますが、簡単に中止できない場合は、ビタミンB6不足になると覚えておきましょう。 不足するならたくさん摂ればいいと考えがちですが、ビタミンB6は過剰摂取によるリスクもあります。積極的に摂る場合は、医師に相談することをおすすめします。

栄養の吸収率が悪い

ビタミンB6は食事から摂取することができます。食事が不規則な人は、サプリで補うこともできますが、妊娠中は安易にサプリは飲めないので、注意が必要です。食事で積極的にビタミンB6を摂取していても、胃腸が悪いと食べた物の栄養が上手く吸収されません。 胃腸が弱いのも栄養を吸収できない原因ですが、ただ単に胃腸の調子が悪いなら調子を整えれば吸収も良くなります。しかし年齢を重ねるにつれて、老化により胃腸の機能が低下していくので、これも影響を吸収できなくなる原因です。年齢に合わせて、胃腸を労わり消化のいい物を食べるなどの工夫も必要です。

アルコールの摂取

酒は百薬の長ということわざがあるように、アルコールも適量なら、美容や健康に役立つ効果が期待できます。でもついつい飲みすぎてしまうアナタ!もしかしたらビタミンB6が不足しているかもしれません。ビタミンB6には、脂質を代謝するという重要な役割があります。

アルコールを摂取すると肝臓で分解されますが、この時ビタミンB6が脂質を代謝するので肝臓に脂肪がたまらないように防ぐことができます。しかし毎日のようにたくさんアルコールを摂取していると、脂質を代謝するのに大量のビタミンB6を消費するので、不足してしまうのです。 これにより肝臓にも負担をかけますし、他のところに必要なビタミンB6も不足するので結果的に全身にも影響が出てしまいます。

ビタミンB6の1日の摂取量

健康維持や美容に欠かせないビタミンB6ですが、実際には1日にどのくらい摂取すればいいのでしょうか?1日に必要なビタミンB6の摂取量を紹介します★

1日1.1㎎が目安

1日に必要とされるビタミンB6の量は、1.1mgと言われています。しかし必要量は健康状態や年齢、性別によっても変わってきます。それぞれの条件で1日に必要な量を紹介します。

性別1日あたりの目安1日に摂っていい上限
男性1.1mg~1.4mg60mg
女性1.0mg~1.2mg60mg
妊娠中の女性1.7mg~2.0mg60mg
授乳中の女性1.3mg~1.5mg60mg

ポイント

ビタミンB6は不足もリスクがありますが、過剰摂取でもリスクがあります。1日に摂っていい上限はカラダに負担をかけない範囲という意味ですから、無理に摂る必要はありません。

1日の上限は100mg

ビタミンB6は過剰摂取によるリスクがあります。必要でも過剰摂取すると、かえってカラダに負担をかけますので注意してください!1日の上限は100mgです。これを超えて過剰摂取すると、神経障害を引き起こす可能性があります!

ビタミンB6の過剰摂取によるリスク

健康や美容のために必要なビタミンB6も、過剰摂取によリスクはあります。ビタミンならカラダに良さそうと思われがちですが、ビタミンB6の過剰摂取には十分注意してください。どんなリスクがあるのかを紹介しておきます★

神経障害を引き起こす

ビタミンB6は、神経系にも必要とされていますが、過剰摂取をすると神経系に負担をかけ悪い影響を与える可能性があります。神経障害は、主に末梢神経に影響を与えるので、手足のしびれなどの症状が出ます

感覚障害を引き起こす

ビタミンB6を食事から摂取する場合は、毎日異常な量をドカ食いしない限り、過剰摂取になるリスクはほとんどありません。しかしサプリで摂取する時は、少し注意が必要です。サプリの場合は、ピリドキシンという化合物が配合されています。ピリドキシンを過剰に摂取すると、感覚障害を引き起こすと言われています。サプリで摂取する場合は、過剰摂取にならないよう注意してくださいね!

腎臓結石ができる

ビタミンB6を過剰摂取すると、腎臓結石のリスクが高まります。実はビタミンB6が不足するのも腎臓結石の原因になると言われています。だったら多く摂った方が良さそうに思えますが、過剰摂取をするとかえって負担をかけることになります。

ポイント

ビタミンB6の過剰摂取でリスクがあるのは、1日に200mg~500mgとかなり多く摂取した場合です。普通の範囲内であればリスクはほとんどありませんが、むやみに摂るのはおすすめできません。

ビタミンB6の人気サプリ

ビタミンB6は食事からも摂取できますが、食事が不規則な人や、好き嫌いがあるとバランスよく摂取できません。毎日摂取するには、サプリが便利です。安心して毎日続けるには、メーカーの信頼性やコスパも大切!おすすめのサプリを2つしょうかいしますね!

ネイチャーメイド B-6

成分:乳糖・セルロース・V.B6・ショ糖脂肪酸エステル

★販売元:大塚製薬

★商品名:ネイチャーメイド ビタミンB6

★価格:680円(税抜き)

★容量:80粒入り/40日分

★飲み方:1日2粒目安

  • 4/5
    21歳女性
    旅行前にどうしても生理をズラしたく、初めてピルを服用することになったのですが、副作用が怖くてこちらを購入しました。 ピルの副作用(主に吐き気)にはビタミンB6が効くらしく、ピルと一緒に飲みましたが、これのおかげか副作用は出ませんでした! ピルを服用し終えてからは飲んでませんが、またピルを飲むことになった時や、生理前などに飲んでみようかなと思います!

    @cosme

  • つわり対策に
    5/5
    30代女性
    第2子妊娠、つわり対策に。もともと軽いのか聞いているのかわかりませんが、1度飲まずにいたらやはり気持ち悪かったので、多少は効いているように思います。 今は飲まずにいるのは怖いです。

    Amazon

ほそみん
ビタミンB6はタンパク質の代謝や、アミノ酸の合成や分解に欠かせません!1日2粒で40mg摂取できます。タンパク質を多く摂る人は、ビタミンB6も必要となります。1日2粒という手軽さだけでなく、コスパとメーカーの信頼性でもおすすめできます!

ネイチャーメイド B-6

NOW Foods ビタミンB6 100mg

成分:チアミン・リボフラビン・ナイアシンアミド・ビタミンB6・ビタミンB12・ビオチン・葉酸・パントテン酸・コリン・イノシトール・PABA

★販売元:NOW Foods(アメリカ)
★商品名:Vitamin B-100 100caps
★価格:1,830円(税込)
★容量:100カプセル

★飲み方:1日1粒目安

  • お得高濃度
    5/5
    各種ビタミンが100mgづつ含まれていてお得です

    楽天

  • 5/5
    40代女性
    日本のサプリメントよりも含有量が多くで安く手に入りたすかりました。

    楽天

ほそみん
ビタミンB6の他にも、ビタミンB群を11種類もまとめて摂取できちゃいます!高含有というところも、ビタミンB6不足に悩む人にはおすすめです!1日1粒という手軽さもGODDですね。

NOW Foods ビタミンB6

ビタミンB6が豊富な食品

ビタミンB6は食事から摂ることができます。意外と身近な食材が多いので、手軽に摂れるのがポイントです。食品ごとにビタミンB6の含有量を紹介します!

肉類

食品名100gあたりの含有量
牛レバー0.89mg
ビーフジャーキー0.85mg
鶏ひき肉0.68mg
鶏レバー0.66mg
豚レバー0.57mg

種類による違いはありますが、レバーには比較的多くのビタミンB6が含まれています。クセがあるので好き嫌いは分かれるかもしれませんが、鉄分も豊富だから女性にはおすすめです。

ワンポイント

この他には、七面鳥や鴨肉、鹿肉、鯨肉などにも豊富に含まれていますが、あまり一般的ではありません。機会があったら食べてみてはいかがでしょうか?100gあたりだと実際に食べる時はかなりの量になります。ひとつの食品だけで摂ろうとせず、バランスよく食べるのがおすすめです♪

種実類

食品名100gあたりの含有量
ピスタチオ1.22mg
ひまわりの種1.18mg
ごま0.64mg
クルミ0.49mg
落花生0.46mg

普段の食事には取り入れにくい物もありますが、小腹が空いた時に食べたり、お酒を飲む時のおつまみなどにすると取りやすいからおすすめです。ただしカロリーが高めの物もあるので、食べ過ぎに注意してくださいね。

ワンポイント

種実類は、炒った状態で売られている物が対象です。炒りごまは料理にも使いますが、大さじ1杯でも約6gとなるため100g食べるのは少し難しく、実際には大さじ1杯で0.04mgとなります。

野菜類

食品名100gあたりの含有量
にんにく1.5mg
唐辛子0.39mg
赤ピーマン0.37mg
あさつき0.36mg
モロヘイヤ0.35mg

野菜類は100gとして取りやすいのがいいですね!ただしちょっとニオイが気になる物もありますから、毎日ではなく食べられる時に取り入れ、普段は他の食材で補うのもいいかもしれません。ニオイが気にならないなら毎日食べましょう♪

ワンポイント

野菜ではにんにくがダントツです。にんにくの粒の大きさにもよりますが、大粒なら1粒で焼く70g近くありますから、1粒でも0.96mgのビタミンB6が摂れます。料理などにも使いやすいのがいいですね!

魚介・海藻類

食品名100gあたりの含有量
ミナミマグロ1.08mg
クロマグロ0.85mg
0.76mg
キハダマグロ・鮭0.64mg
サンマ0.51mg

意外と身近だから、スーパーに行ってお刺身を見つけたら食べてみてください!お醤油とわさびで食べても美味しいですし、サラダやカルパッチョなど味を変えてもいいですね!毎日は難しいので、食べられる時に食べましょう。

ワンポイント

魚は刺身なら10切れ、切り身なら1切れで100gくらいになります。食材の中では最も手軽のビタミンB6を摂取できます。

その他

食品名100gあたりの含有量
小麦胚芽1.24mg
抹茶0.96mg
きな粉・黒砂糖0.72mg
焼き海苔0.59mg
青のり0.49mg

どれも身近で、スーパーに行けば手に入ります。これだけで食べるのは難しいので、料理に取り入れ風味や色合いを楽しんで食べるのがおすすめです♪100gは難しいので、他の食材とのバランスを考え少量ずつ取り入れましょう!

ワンポイント

その他の食材からもビタミンB6が摂取できます。メインで食べる物ではありませんが、香り付けに毎日取り入れられるのがポイントです。

ダイエット中も必要なビタミン!今日から摂ろう

ダイエット中は食事制限をするので、栄養バランスが偏りがちです。でもビタミンB6はダイエットに欠かせない成分となりますから、積極的に取り入れていきましょう!食事で上手く調整できない時は、サプリで代用してもOKです。ただしサプリの場合は過剰摂取にならないよう注意してくださいね。多すぎるのもよくありませんが、不足するとカラダ全体に影響が出ます。無理のない範囲で、毎日続けられる方法を見つけてください★