ブロッコリーのダイエット効果を知らなきゃ損！栄養士おすすめのレシピ3選を大公開♪
目次
ダイエット中はブロッコリーを食べなきゃ損！
低カロリーのブロッコリーは豊富なビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれている野菜です。私ほそみんもダイエットで不足しがちな栄養素をしっかり補給してくれるブロッコリーでもうちょっとスリムになりたいと思っているのよね。
とりわけ茎の部分には、栄養がたくさん詰まっているのでカットして捨ててしまわず、むしろむしゃむしゃとしっかり食べ尽くすのがオススメ。そんなブロッコリーのダイエットをはじめとする効果、含まれる栄養素、効果的な食べ方、さらにオススメの野菜ドリンクでヘルシーダイエットをしてね♪
こんなに沢山！？ブロッコリーの美容効果
ブロッコリーがスリムボディや美肌を応援するその秘密は以下のような効果があるからなのです。野菜は一般的にビタミンやミネラルがたくさん詰まっているけれど、ブロッコリーは様々な作用で人それぞれの目的に合わせたダイエットを叶えてくれる野菜です。もちろんダイエットだけでなくても、普段から適量を食べる習慣をつければイキイキとした美肌を整えることができるでしょう。
便秘解消・予防
ブロッコリーには不溶性食物繊維が含まれています。そのため腸内で便の何倍にも層を増やし、その便量によって腸を刺激し便を排出してくれる作用をしてくれます。また不溶性食物繊維は過剰摂取をすると逆に便秘になってしまうので適量を食べるのがオススメ！
脂肪燃焼の促進
ウエストサイズをダウンしたい方にオススメのブロッコリーにはスルフォラファンやクロムなどの成分が内臓脂肪の蓄積をカットしてくれます！さらに貝割れ大根のようなブロッコリーの若芽、ブロッコリースプラウトにはブロッコリーよりも何十倍ものスルフォラファンがぎゅっと詰まっているから、さらに脂肪の蓄積を抑えることが期待できます♪
むくみ解消・予防
夕方になると下半身がむくんで靴やサンダルがきつく感じる、朝起きた時顔がむくんでいる時には、ブロッコリーを食べましょうね。ブロッコリーに含まれるカリウムが余分な塩分を体内から排出してくれるので、水分を過剰に摂取する必要がありません。体が必要とする水分だけを摂取することができてむくみが改善できますよ。
デトックス効果
イソチアネートと呼ばれるデトックス成分の作用により、肝臓での有害物質の解毒を促します。活性酸素を除去するビタミンCやビタミンEをたっぷり配合しているので、しっかりサポートをしながら細胞がみずみずしく維持できますよ。
美肌効果
普段のスキンケアにプラスしたいほど美肌に有効な成分が豊富に含まれているブロッコリーです。コラーゲンを作ってくれるビタミンCや、抗酸化作用のあるビタミンEが肌の細胞をイキイキと整えます。またメラニン色素の増加を抑えるスルフォラファンなど健やかな肌を維持するには欠かせない成分がブロッコリーにはたくさん詰まっているのですよ。
ブロッコリーに含まれる主な栄養素
ブロッコリーの美容効果でもちょっと触れましたが、ここではブロッコリーが持つ美容成分について、それぞれの成分がどんな作用をするのかチェックしましょうね。
これらの成分の中には、ブロッコリーだけでなくとも他にも様々な野菜や果物などに含まれているので、普段から栄養バランスの取れた食生活を送るようにしましょう。またそれぞれの成分に含まれる含有量はブロッコリー100g当たりです！
ビタミンC
肌のハリやみずみずしさを保つコラーゲンを作ったり、活性酸素から細胞を守って老化を遅らせ生活習慣病なども防ぎます。さらに骨や皮膚を丈夫にしてくれますよ。ビタミンCはブロッコリーに120mg含まれています。
ビタミンB群
ダイエット効果では、ビタミンB3であるナイアシンが血液中の脂質をカットしたり、ビタミンB6によって肝臓の脂肪蓄積を抑えます！ビタミンB1は疲労を回復したり末梢神経の機能も正しくします。
また美肌効果に関しては、ビタミンB2は脂質のバランスを維持したり、皮膚の粘膜を健やかにしてくれます。ビタミンB6はタンパク質の代謝を促進したり、葉酸によって肌のターンオーバーを促します。さらに、ビタミンB5のパントテン酸はビタミンCの作用を助け効果を高めてくれる成分がいっぱい！
ブロッコリーには葉酸210μg、ビタミンB1では0.14mg、ビタミンB6は0.12mg、ナイアシン0.4mg、ビタミンB2には0.90mg、パントテン酸は0.78mg含まれています。
βカロテン
高い抗酸化作用があるβカロテンはガンの予防をしてくれます。体に有害な活性酸素をしっかり除去してくれるので細胞を老化させることなく健やかに整えてくれるでしょう。また皮膚や粘膜、視力などを健やかに維持してくれますよ。ブロッコリーには810μgのβカロテンが含まれています。
カルシウム
骨や歯を作るカルシウムはブロッコリーからも摂取できます。またビタミンCも骨を丈夫にする効果があるので効果も高まるでしょう。ブロッコリーには38mg含まれています。
カリウム
ブロッコリーに360mg含まれているカリウムは、血液中の塩分をバランスよく調節してくれるのでむくみや高血圧を防止することができます。
食物繊維
不溶性食物繊維は排便を促進して、便秘解消をしてくれます。便のカサが増加するため排便に悩んでいる時の代表的なサポートとなる成分です。ブロッコリーには3.7g含まれています。
スルフォラファン
脂肪燃焼やメラニン色素の増加を防いでシミやそばかすを抑制してくれるスルフォラファンはブロッコリーに12mg、さらに含有量の多いブロッコリースプラウトには発芽3日目ですと258mgも含まれているのです！
より効果的な食べ方は？ブロッコリーを食べる際のポイント
ブロッコリーは調理器具や調理法によって作り方が異なり、栄養素をしっかり摂取するためにも押さえておきたいコツがあります。どうしたら栄養素をできるだけ壊さずに摂取できるかなど、正しい方法でブロッコリーの食べ方をマスターしましょうね♪
ゆでるのは短時間に留める
ブロッコリーを水に浸すとたくさんの栄養分が失われてしまいます。そこでブロッコリーを茹でる時には、水を半分入れて蓋をして3分ほど茹でましょう。こうすれば栄養素を多く失うことがなく、ブロッコリーの持つ栄養素をたっぷり摂取することができますよ♪
電子レンジで調理する
電子レンジで丸ごとブロッコリーを調理するとビタミンCを逃さず効果を得ることができます。表面が軽く濡れるくらいに水をパッとかけ皿にのせてラップで包みます。電子レンジ600Wくらいなら、5分ほどで完了です！
油と一緒に摂取する
せっかくブロッコリーでダイエットをしようと思っているのに、油分を加えたら太ってしまうのでは！？と思ってしまいますよね。でもブロッコリーに含まれているβカロテンやスルフォラファンは油と一緒になることで効果が発揮されるのです。
オイルドレッシングをかけたり、マヨネーズをつけて食べるのもオススメです。でもドレッシング類は油分と代わりないので、たっぷりつけるのは控えましょうね。また、動物性タンパク質とならさらに効果アップできるので、肉料理のサイドメニューとしてもぴったり！
過剰摂取に注意する
健康と美容に貢献するブロッコリーですが、過剰摂取は体臭が悪臭になるなどトラブルを招くことがあります。さらに、鉄分の取り過ぎは動脈硬化を起こしたり、葉酸を多く摂ってしまうと呼吸が苦しくなるなどのリスクが高まることも。
また食物繊維を過剰摂取すると逆に便秘になってしまうので注意しましょうね。ブロッコリーの1日の摂取量は100gですのであまり張り切って食べ過ぎないように注意！
栄養士推奨！おすすめレシピ3選
ブロッコリーは様々なレシピに登場するほどアレンジがしやすい食品です。そこでここにオススメのレシピを参考にして、いつものブロッコリーメニューに加えましょうね♪
ブロッコリーと卵のツナマヨサラダ
ブロッコリーと相性バッチリの動物タンパク質と油分をたっぷり摂取できるオススメのレシピです。お酒のおつまみにも美味しくいただけるでしょう。また肉料理や魚料理の添え物としてもどうぞ！
材料
- ブロッコリー・・・1株
- 卵 ・・・2個
- ツナ缶・・・ 1缶
- マヨネーズ・・・ 約大さじ3
- 醤油・・・ 小さじ1
- 粗挽き黒胡椒・・・ 少々
作り方
- 卵を好みの固さに茹でる
- ブロッコリーと茎を一口サイズに分けて、さっと水洗いする
- 沸騰したお湯に2を加えて2分ほど茹で、ザルに入れて水分を切る
- ボールに余分な油を取り除いたツナ、マヨネーズ、醤油、粗挽きコショウを入れて混ぜる
- 卵を粗く細切りにする
- 3を5を4に加えて混ぜて出来上がり！
ポイント
夏場は冷蔵庫で冷やすと美味しさがアップします。ブロッコリーと卵は固さをお好みで調整して茹でましょう♪
豚肉とブロッコリーのゆず胡椒炒め
ゆずのフレッシュな風味が口の中で広がるブロッコリーと豚肉レシピです。シンプルでもタンパク質やブロッコリーの栄養がたっぷり摂取でき食欲もアップ♪
材料
- 豚肉（薄切り、こま切れなど）・・・150g
- ブロッコリー ・・・1株
- 酒・・・ 小さじ1
- 塩、こしょう・・・ 少々
- ＊ゆず胡椒・・・ 小さじ1
- ＊鶏がらスープの素(粉末)・・・小さじ1
- ＊酒 ・・・小さじ2
- 油・・・ 適量
- ブラックペッパー・・・ お好みで
作り方
- ブロッコリーは食べやすいサイズにカットして固めにさっと茹でる
- 豚肉は一口サイズにカットして塩、胡椒、酒をかけておく
- ＊の材料を混ぜる
- フライパンに油を入れて2を炒める
- 豚肉をしっかり炒めたら1と3を入れて混ぜる
- お皿に盛ってブラックペッパーをかけて出来上がり！
ポイント
ゆずの量はお好みに合わせて量を加減します♪
油揚げとブロッコリーの煮物
油揚げとブロッコリーの抜群のコンビネーションをベースにした煮物です。和風のレシピにコクが加わったご飯にぴったりのおかずとなるでしょう。お好みで唐辛子を加えればさらに食欲も湧きます♪
材料
- ブロッコリー・・・1株
- 油揚げ・・・ 1枚
- 醤油・・・ 大さじ2
- だし汁・・・ 1カップ
- 砂糖・・・大さじ1
- すりごま・・・ 適量
作り方
- ブロッコリーは適当な大きさにカットしてさっと茹で水気を切る
- 油を加えずにフライパンに丸ごと油揚げを焼く
- 2をまな板に置いて8等分の正方形にカットする
- 鍋にだし汁、砂糖、醤油を加えて火をつけ3を加える
- 油揚げがしっかりだし汁に馴染んだら、1を加えてさっと煮る
- 器に入れてすりごまをかけて出来上がり！
ポイント
ブロッコリーの栄養素をたっぷり得るためにも、油揚げがしっかり出汁を染みこんだときのタイミングで加えるのがコツです。油揚げは多少濃いめの方がちょうど良いですね♪
もっと知りたい！ブロッコリーの豆知識
ブロッコリーというと？多くの方は、野菜、緑色の木のような野菜など思い浮かべるでしょう。ここではブロッコリーに関する基本的な情報をお伝えします。主婦の方もブロッコリーの美味しい選び方を知ることができてオススメですよ♪
100gあたりのカロリー
ブロッコリーは100gあたりたった33kcalです。栄養がたくさんあっても低カロリーなので安心して毎日食べられますね。お弁当のおかずとしてもぜひプラスしましょう！またポテトフライなどのサイドメニューの代わりにブロッコリーをプラスすれば、カロリーを抑えられるほか栄養も効率よく補給できますよ♪
旬の時期
ブロッコリーは年間を通して販売されていますが、やっぱり旬の時期に収穫されたものならさらに美味しく食べられます。そこでブロッコリーの旬の時期である初夏と冬ですので、ブロッコリーのクオリティにこだわりたいときはこの時期を狙いましょう。また初夏のブロッコリーは関東で収穫されたもの、冬では群馬県や愛知県がメインの産地となっています。
美味しいブロッコリーの選び方
旬のブロッコリーでも物によっては新鮮でなかったり、花が咲いてしまったブロッコリーなどもあります。せっかく旬のブロッコリーを買ったつもりが、こんな萎れた状態では風味も半減してしまいますね。そこでブロッコリーを購入するときは、以下のポイントを押さえて美味しい一品を選びましょう！
- 小さなつぼみが閉じていて、しかも隙間なく集まっている
- ブロッコリーの頭の真ん中が盛り上がっている
- 茎の底に空洞ができていない
- いかにも新鮮でイキイキとした緑色をしている
- 葉がピンとしている
- 悪臭がない
- 大きいサイズである
ブロッコリーは、こんな人におすすめ
ブロッコリーはどんな方にオススメなのか、成分の効果をベースにしてチェックボックスにまとめました。ダイエット以外にも必要に応じて食べましょうね♪
ブロッコリーはこんな人にオススメ！
- 内臓脂肪が気になる
- むくみが気になる
- 便秘で悩んでいる
- 美肌を維持したい
- 活性酸素を除去してガン予防をしたい
- 肝機能を高めたい
- 免疫を高めたい
- 冷えを解消したい
野菜の栄養素をまるごと摂取♪編集部おすすめドリンク
栄養の宝庫、ブロッコリーを食べるだけで美容と健康が維持できるとは嬉しいものですね。しかし忙しい毎日の中、ブロッコリーを調理する時間がないということもありがちです。そんな時にオススメなのがさっと飲める栄養ドリンクです。作る手間もかからずさっと簡単に用意できるのでオフィスに携帯しておくのも良いですよ♪
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さらにお求めやすい価格なので継続にも負担がなく毎日の美容と健康を応援してくれるドリンクとなります♪
内容量：160g 価格：1,980円
ダイエットのお供はブロッコリーで決まり♪
ブロッコリーは栄養満点の野菜で、ダイエットにはもちろん、普段の美容や健康維持として素晴らしい効果を発揮します。日頃あれば食べる程度の方でも、天然のビタミン剤として今日から積極的に食べると良いですね。
ブロッコリーはまた、料理のアレンジがしやすい野菜で、しかも低カロリーなのもメリット。ブロッコリーが食べられない時には、スムージーを利用してしっかり栄養を摂取しましょうね♪