高タンパク食品はダイエットに最適！レシピ6選＆おすすめの食材・コンビニ商品

高タンパク食品はダイエットの味方！

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ダイエットをすると、とにかく食事の量を減らす事ばかりに目が行きがちですが、ダイエット中だってきちんと摂っておきたい栄養素があるんです。その一つがタンパク質。なぜタンパク質がダイエットに効果的なのか、どんなお料理が良いのか、そしてどんな食材がおすすめなのか、タンパク質にググッとフォーカスを当ててゆきます！

タンパク質がダイエットに良い理由

筋力を維持してくれる

かつて、ダイエットと言えば脂肪を燃焼する事ばかりに目が行っていましたが、最近では筋力アップという事に注目が集まっています。というのも筋力がアップしますと代謝が高まり、それだけで脂肪燃焼効果の高い身体となるんです。筋力がダイエットに効果的なのはそれだけではありません。筋力によって身体が引き締まりますと、同じ体重でもメリハリのついた体つきになるんです。ダイエット中は食事制限などでどうしても筋力が落ちる傾向にありますが、しっかりとタンパク質をとりながらのダイエットであれば筋力の低下も防ぐ事ができますよ。

肌や髪を美しく保つことができる

ダイエットの目的が「美しさ」であれば、やはりタンパク質に注目しないワケにはゆきません。痩せて細い身体も美しさのポイントではありますが、お肌がガサガサになっていたり、髪にツヤがなくなってしまっては本末転倒と言わざるを得ないですよね。けれど、そんな状況はダイエットで食事制限をしていますと、割と良くある話なんです。そうならない為にもタンパク質が重要となってきます。というのも、お肌も髪の毛もその原料となるのはタンパク質。良質なタンパク質をしっかりと摂取しておけば、美しいお肌や艶やかな髪の毛を保ったままのダイエット成功のカギとなるかもしれませんね。

 

低炭水化物・低カロリーのダイエットレシピ

シンプルながら味わい深い！ささみのマスタード焼き

高タンパク低脂肪食材の王様と言えばやはり「ささみ」。お値段も控えめですし、家計にも優しい食材です。そんなささみですが、悩ましい問題が一つ。それはアッサリした味のため、どんな料理にするのかについて頭を悩ませてしまうという事。ダイエット中に油はあまり使いたくないですし、そうなるとどうしても物足りない……。そんなお悩みを解決してくれるのがマスタード。その辛味と酸味がささみに程よい味わいを与えてくれるんです。それでは早速作り方について解説してゆきます。

＜材料＞

ささみ：2本

粒マスタード：小さじ1

塩・コショウ：少々

片栗粉：少々

レモン果汁：少々

＜作り方＞

1. ささみを食べやすい大きさにカット。その際にスジを取り除いておく。

2. ささみに塩・コショウで下味をつける。

3. ささみに片栗粉をまぶして、フライパンでソテー。

4. 焼き上がり直前に粒マスタードをフライパンに投入する。

5. お皿に盛りつけて、レモン果汁をかければ出来上がり。

＜ポイント＞

味付けは下味でつける塩・コショウのみなので、ちょっと強めに塩をしておくと美味しいですよ。テフロン加工のフライパンを使って、ソテーする際の油も削減です。マスタードの分量はお好みで調整してください。たっぷりかけてもおいしいです。

食べごたえ十分！お豆腐のハンバーグ

​植物由来の良質なタンパク質がたっぷり詰まった食材と言えば何といってもお豆腐。そのまま食べてもモチロン美味しいのですが、お肉の代わりとしてお豆腐を使った料理を作れば、それだけで大幅にカロリーオフ。お肉を食べたい欲求も満たしてくれます。そんなお豆腐料理の定番である「豆腐ハンバーグ」の作り方についてご紹介いたします。

＜材料＞

木綿豆腐：1丁

鶏ミンチ：50g

玉ねぎ：1/2個

卵：1個

塩・コショウ：少々

＜作り方＞

1. 木綿豆腐に重しをして水分を切る。

※斜めにしたまな板の上にお豆腐を置けば、効率的に水が切れます

2. 玉ねぎをみじん切りにして、透き通るまで軽く炒める

3. 玉ねぎの粗熱をとる

4. 木綿豆腐を手でつぶし、残りの材料をすべて混ぜ合わせる

5. 材料を4つ程に分けて、中火のフライパンで焼く

6. 表面がこんがりすればお皿に盛って出来上がり

＜ポイント＞

しっかりとボリュームが出るので食べごたえ十分。鶏ひき肉は豚ひき肉に変更すれば、より食べごたえがアップしますし、ノンオイルのツナ缶などでもOKです。お豆腐ではなく、おからなどもおすすめです。

さっぱり美味しい！鶏ムネ肉の梅肉和え

暑くて食欲が無い……、そんな時にはさっぱりしたものが食べたくなりますよね。さっぱりとした食材と言えばやはり梅肉。梅肉と良く合う食材と言えばやはり鶏ムネ肉。高タンパク低脂肪な食材。夏の暑い時期でも最高な一品、早速作り方をご紹介してゆきます。

＜材料＞

鶏ムネ肉：1枚

キュウリ：1本

玉ねぎ：1/2個

青シソ：5枚

梅干し：2個

ポン酢：適量

料理酒：適量

塩：適量

＜作り方＞

1. 沸騰したお湯に料理酒と鶏ムネ肉を入れ、再び沸騰したら火を止め、蓋をして30分放置

※この方法で茹でるとシットリと仕上がります。時間が無い時は普通に茹でてOK

2. 玉ねぎを薄切りにして水にさらしておく

3. キュウリは薄く切って軽く塩を振る

4. 青シソは細切りに

5. 鶏肉は手で食べやすい大きさに割く

6. 玉ねぎ、キュウリの水気をしっかり切ってお皿に盛り付け

7. 鶏肉を乗せて、包丁でたたいた梅干しをトッピング

8. ポン酢をかければ出来上がり

＜ポイント＞

時間はかかってしまいますが、メインとなる鶏ムネ肉はじっくりと火を通す事によってシットリと仕上げた方が美味しく楽しめます。ポン酢以外にも、ゴマダレなどなどお好みで。

ふんわりシットリ！タラのホイル焼き

高タンパク低脂肪な食材として忘れてならないのが白身のお魚。中でもタラはその味わいも相まって人気の食材。そんなタラをふんわりと仕上げるホイル焼き、早速作り方をご紹介してゆきます。

＜材料＞

タラ：1切れ

エノキ：少々

ショウガ：薄切り1枚

料理酒：適量

ポン酢：適量

＜作り方＞

1. 材料をすべてアルミホイルに並べ、料理酒をふりかける

2. アルミホイルをしっかりと閉じ、オーブントースターで15分ほど加熱

3. アルミホイルのまま、お皿に盛ってポン酢をかければ出来上がり

＜ポイント＞

ショウガはチューブのものでもOKです。焼く前に軽く塩をしておいて、ポン酢ではなくオリーブオイルをかけても美味しいです。蒸して美味しい食材であればたいてい合いますのでアレンジレシピをお楽しみください。

これぞ定番！あさりの酒蒸し

貝類は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富な事から、ダイエット中にもうれしい食材の一つ。中でもアサリは簡単に手に入る便利な食材。かつては砂抜きなどがめんどくさい処理が必要でしたが、最近ではしっかりと砂が抜けたものが売られていますので、気軽に使う事ができるようになりました。そんなアサリの定番料理と言えばやはり酒蒸しです。その基本について抑えてゆきましょう。

＜材料＞

あさり：400g

ショウガ：1かけ

酒：おおさじ5

＜作り方＞

1. 塩抜きしていないあさりであれば、塩水につけて冷暗所に30分ほど放置

2. 塩抜きしたあさりを貝殻どうしをこすり合わせるようにして​軽く洗う

3. お鍋にあさりと千切りにしたショウガ、お酒を入れて蓋をし、中火で加熱

4. 沸騰したら弱火にして、あさりが口を開けるまで待つ

5. あさりの口がすべてあいたら汁ごとお皿に盛り付けて完成

＜ポイント＞

日本酒で和風に仕上げても美味しいですが、白ワインを使って洋風にしても。その際にはみじん切りにしたにんにくをオリーブオイルで炒めてからあさりを投入すると、香がたってより美味しく仕上がります。

ちょっと豪華に仕上げるなら！アクアパッツア

白身魚を使った、ホームパーティーにも使える豪華な一品がアクアパッツァ。しかも低カロリーで高タンパク。ダイエット中でもうれしい一品です。それでは早速作り方を見て行きましょう。

＜材料＞

白身のお魚：1匹

あさり：200g

ムール貝：人数分

にんにく：1かけ

アンチョビ：2匹

ミニトマト：10個

パセリ：適量

白ワイン：200ml

水：400ml

オリーブオイル：適量

塩・コショウ：適量

＜作り方＞

1. 魚のウロコ、エラ、内臓を取り除き、塩・コショウで下味をつける

2. あさりとムール貝は貝殻をこすり合わせるようにして良く洗い、ムール貝はヒゲを取り除く

3. 大き目のフライパンに多めのオリーブオイルとにんにくみじん切りを入れ、火を付け、弱火でじっくりと香りを出す

4. にんにくの香りがたったら中火にして魚を入れる

5. 魚の表面に焼き色を付ける

6. アンチョビを投入したら、ヘラでつぶす

7. 半分に切ったトマト、あさりとムール貝を投入し、ワインを注ぐ

8. 貝の口が開いたら水を入れる

9. 沸騰したら弱火にしてじっくりと煮込む

※魚の表面が乾かないように、時々煮汁を回しかける

10. 塩・コショウで味を整えたらお皿に盛り付け、オリーブオイルとパセリのみじん切りをふりかけたら完成

＜ポイント＞

お魚は豪華に鯛を使っても良いですし、カサゴなどでも美味しく仕上がります。下処理はお魚屋さんでもやってもらえます。煮込む際に、タイムなどのハーブを入れるとより本格的に仕上がります。ムール貝は手に入らなければ無くてもOKです。お好みでオリーブやケッパーを加えてみてください。

 

高タンパクなダイエット食品

肉類

高タンパク低脂肪と言えば、やはり何といっても鶏のささみです。筋肉を気にするボディビルダーやアスリートからも多くの支持を集める食材ですから、その効果はお墨付きですよね。とは言え、ささみばかりでは飽きてしまいます。そんな時にはやはり牛の赤身肉。ぎゅっと詰まった肉の旨みをかみしめてください。最近では霜降りのお肉よりも、敢えて旨みの強い赤身を好んで食べる人もいるなど、知る人ぞ知るグルメ食材です。赤身肉は食べる際に良く噛むため、それだけで満腹効果も。ダイエットにもおすすめなんです。

魚類

お魚も高タンパクな食材の宝庫。中でもカツオは良質なタンパク質がたっぷり。さらにはビタミンB群、鉄分、タウリン、ナイアシンなどなど、ダイエット中にもうれしい食材がたっぷり。積極的に食べておきたい食材です。その他たっぷりのたんぱく質と言えばマグロの赤身。こちらも豊富なビタミン、ミネラルをとる事ができる食材です。もちろんマグロを加工したツナも同様です。ただし、ダイエット中なノンオイルのものを選んでください。その他、タコやイカもおすすめの食材。カロリーは低いうえ、タンパク質やタウリンがたっぷり。身体の疲れにも効果を発揮してくれます。

豆類

ダイエット中は植物性のタンパク質も見逃せない食材ですよね。食物性タンパク質の王様、大豆には100gあたり34gものタンパク質が含まれています。当然ながら大豆の加工品であるお豆腐、納豆、お味噌にもタンパク質がたっぷり。特に納豆はお腹の調子を整えて、お腹スッキリ効果も期待できる、ダイエットにはうれしい効果がいっぱい。毎日の食卓に加えたいアイテムの一つです。大豆以外にも、さまざまな豆にタンパク質はたっぷりと含まれています。水でもどす一手間がかかるものも多いですが、それもまた料理の楽しさですよ。

その他

タンパク質で欠かせない食材と言えば卵。特に白身部分にはタンパク質がたっぷりです。その他、牛乳だって欠かせません。ダイエットでカロリーを気にする人は無脂肪牛乳もおすすめです。その他、意外なところではお麩​にもタンパク質がたっぷり。これは小麦粉を練る事によって生まれるグルテンがたっぷりと含まれているからです。

コンビニの高タンパク・低カロリー食品

ビーフジャーキー

お肉の赤身をギュギュっと濃縮したビーフジャーキー。もちろん良質のタンパク質がたっぷりと含まれています。おまけにビーフジャーキーは良く噛まないと飲み込めないため、じっくりと噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されて、それによる満腹感もダイエット中にうれしい効果です。そんなビーフジャーキー100gあたりのタンパク質は驚きの55g、カロリーは315kcal程度です。​おつまみコーナーで簡単に手に入ります。

サラダチキン

最近のコンビニ食材は本当に便利。サラダ用途に販売されているチキンなど、しっとりジューシーで、尚且つ美味しいのですから、使わない手はありません。ダイエット中のランチであれば、お弁当を購入するのではなく、たっぷりのサラダとチキンを購入して、お皿に盛り付ければ見た目も豪華、食べごたえのある一皿の出来上がりです。

豆乳

植物性タンパク質の王様、大豆の加工品は簡単に良質なタンパク質をとれるという事で大人気です。そんな大豆の加工品の中でも最も簡単に取り入れやすいものが豆乳。お茶を買う代わりに豆乳にすれば水分補給をしながら、さらにタンパク質まで補給できるんです。独特のにおいが気になるという人も香りを抑えて飲みやすくなっているものや、フルーツを合わせたものなど様々ですので、是非一度トライしてみてください。気に入るものが見つかるかもしれませんよ。

プロテインバー

多くのタンパク質を必要とするボディビルダー。そんな彼らの筋肉を支えているのがプロテイン。筋トレをしていなくても、その名前くらいは聞いたことがありますよね。ちなみにプロテインを日本語でいうとそのままズバリ「タンパク質」。そんなプロテインを手軽に摂れるようにしたものがプロテインバーです。朝ごはん代わりにも、ちょっと小腹が空いたなんて時にもおすすめですよ。

ブランブレッドパン

パンと言えば炭水化物のかたまりでダイエット中に食べるなんてもってのほかなんてお思いの人もいるかもしれませんが、ダイエット中にもおすすめのパンがあるんです。その名はブランブレッドパン​。小麦粉ではなく、ふすま粉を使ったパンなんです。ふすま粉とは小麦の表皮で、タンパク質や食物繊維は豊富なのに糖質は少ないという特徴があるんです。まさにダイエッター向けのパン。最近ではコンビニでも簡単に手に入ります。

ノンオイルツナ

ツナの原料であるマグロにはタンパク質がたっぷり。当然その加工品であるツナにもタンパク質がたっぷりです。そのまま食べても良いですし、サラダなどに加えても美味しく食べれれます。ダイエット中には欠かせない食材です。

スルメ

ダイエット中の間食におすすめの食材が「スルメ」。タンパク質にタウリンにとダイエット中に欠かせない成分がたっぷりで、カロリーも控えめです。おまけにしっかりと噛む事で満腹感も得られます。ただし、仕事中にお菓子代わりにスルメを食べていますと、かなり不思議な光景になってしまいます。ダイエット中だからというコンセンサスはしっかりと得てから食べるようにしてくださいね。

ソイジョイ

ソイ（大豆）を原料としたソイジョイは当然のようにタンパク質がたっぷりです。しかもフルーツの甘味がぎっしり詰まって、甘いものが食べたい欲求もしっかりとセーブしてくれる優れもの。ダイエット中の食欲を満たしてくれる強い味方です。おやつ替わりにも、朝食代わりにも。しっかりとタンパク質をとってゆきましょう。

タンパク質を摂取する際の注意点

過剰摂取は避ける

これはタンパク質に限らずなんですが、どんなに身体に良いとされている食材でも、それだけを食べていれば健康が維持されるなんて事はありません。タンパク質だって、それを効果的に身体に取り込むためにはビタミンB群が欠かせません。このように、その他の栄養素もあってこそのタンパク質なんです。またタンパク質を過剰に摂取しますと、上手く消化できずにお腹を壊してしまう事もあるんです。あくまでもほどほどに。

タンパク質以外もバランスよく摂る

ダイエットを成功させるためには、何とっ言ってもバランスの良い食事を腹八分目に食べる事。もちろんタンパク質も積極的に摂りたい成分ではありますが、あくまでもバランスが取れた食事の上に、タンパク質をしっかりと摂るという事です。くれぐれもその点はお忘れなく。

ダイエット中こそ積極的にタンパク質を摂ろう

 ダイエットとタンパク質の関係、如何でしたか？栄養のバランスはとりつつ、タンパク質を積極的に摂る事によって、お肌や髪の毛の美しさを保ちつつ、ダイエットができるんです。また運動をして、それが筋肉に変われば引き締まった素敵な身体つきになりますし、代謝アップによる太りにくい身体だって手に入るかもしれませんよ。タンパク質をとりながら、引き締まったボディを目指しましちゃいましょう！！