下半身痩せにおすすめ「ハーフスクワット」やり方＆効果やフルスクワットとの違いとは

ハーフスクワットで下半身の筋肉を鍛えよう

知らない人はいないかもしれないほど筋トレの中でもメジャーなスクワット。下半身を効率よく鍛えられるスクワットですがちょっと地味でハードなイメージから、知っていても実際には行ったことがないという方も多いようです。そんなスクワットの負荷を少なくしたハーフスクワットはいかがでしょう？

 

ハーフスクワットの正しいやり方

ハーフスクワットは普通のスクワット（フルスクワットもしくはパラレルスクワット）とは少し違います。正しいやり方をマスターすれば、道具もいらないしどこでもスキマ時間に行えるのです。

正しいフォームと動き

1. まず両足を肩幅くらいに開いて立ちます。この時つま先は外に向かないようになるべくまっすぐに。
2. 胸を張って背筋を伸ばして目線はまっすぐ前方遠くを見る感じです。
3. 息を吸いながら膝を少しずつまげて90度手前（キツイときはもっと浅くてOK)まで曲げたら、息を吐きながらゆっくりと膝を伸ばしてもとに戻します。

※両腕は気をつけの姿勢で両側に下したり、膝に手を置いたり、前に出すカタチで伸ばしたり、頭の後ろで組んだりと自分に合ったところで行ってみましょう。

◎1～3を10～20回を1セットとして1日1～3セット行いましょう。

ハーフスクワットのポイント

膝を曲げる時はゆっくりと行ない、膝への負担を軽減します。伸ばす時には曲げる時より少し早めに伸ばしましょう。また、立つ姿勢の時に腰を反らさないように注意しましょう。腰を反らして行うと負担がかかり腰痛の原因になってしまいます。

後ろにベンチや椅子などがあるようなイメージで腰掛ける（お尻を少し突き出す）ような気持ちで行うと良いでしょう。

英語の動画ですが一番わかりやすくハーフスクワットだけをやってくれているのでフォームが見やすくおすすめです。動画のように腕を前に出したカタチで行うと首周りの筋肉のエクササイズ効果も期待できます。

 

ハーフスクワットのダイエット効果

ハーフスクワットには下半身を引き締めるだけでなく多くのダイエット効果があるのです。

下半身のシェイプアップ

ハーフスクワットで鍛えられる筋肉の部位は主に、太もも、太ももの裏、ヒップです。この3点が引き締められるため、パンツスタイルになった時の下半身のラインが美しくなるという嬉しい効果が期待できます。今まで、なぜか下半身は痩せにくかったとか下半身デブだからと諦めていた方もスクワットを3ヶ月程度続けていくとヒップの位置が上がったように感じたり太ももが細くなったように感じてスタイルアップできた！という方は多いのです。できれば毎日行いたいものですね♪

体幹や腹筋も鍛えられる

スクワットは下半身だけの運動だと思っている方も多いかもしれませんが、ゆっくりと膝を曲げ伸ばしする上で体幹や腹筋をしっかりと使えていないとふらついてしまい、スクワットは継続できません。ゆっくりとハーフスクワットを行う姿勢をとっているうちにインナーマッスルが鍛えられ、腹筋にも効いているのです。つまり複合型の筋肉トレーニングと言えるのです。

基礎代謝アップで痩せ体質になる

多くの方が健康や美容のために行っているスクワットですが、継続していく内に体に筋肉が付いていきます。するといままでとは基礎代謝量が違ってきます。筋肉をつけた体は脂肪を燃焼する力を持っているため、痩せやすい体質、太りにくい体質へと変わっていくのです。今まで食事制限を中心にダイエットを行って来てリバウンドし易かったという方はハーフスクワットで筋肉量を増やしてみることをおすすめします。

消費カロリーが高い

体全体の筋肉を効果的に使うハーフスクワットは腹筋300回分のカロリー消費に相当します。つまり運動時間は短くてもカロリー消費量は多いというとても嬉しい運動なのです。忙しくてジムに通っている時間がない！という方にも是非おすすめしたいのがハーフスクワットなのです。通常のスクワットを行うと腹筋を500回近くしたのと同じカロリー消費だとも言われており、少し軽めのハーフスクワットならば腹筋150回分くらいでしょうか。消費カロリーは性別・身長・体重などによっても違ってきますので行なえる時に1～3セット行なうことで効率よくカロリー消費できそうですね。

膝のリハビリ

膝の痛みはひざ軟骨がすり減ったり、膝関節が変形してしまうことが原因で起こると言われています。予防のためには膝が痛くなってしまう前からハーフスクワットをする習慣をつけておくと良いでしょう。軽い膝の痛みがある人でも「リハビリ」としてハーフスクワットをすることはおすすめです。しかし、必ずゆっくりと曲げ伸ばしを行うことや曲げる角度を浅くする、腰は反らさないというポイントを守り、決して無理をしないように気を付けましょう。ハーフスクワットで太ももの内側の筋肉を鍛えることによって膝のリハビリ効果がアップするのです。

 

フルスクワットとの4つの違い

フルスクワットとハーフスクワットには次のような違いがあります。

膝を曲げる角度が小さい

フルスクワットはひざを曲げてしゃがんだ時、腰やお尻が床と平行もしくはそれ以上にさげた状態にするスクワット。腰に柔軟さがなければこの深くしゃがみ込む姿勢は腰に負担をかけやすいものです。しかし、消費カロリーは大きく体全体の代謝機能をアップさせます。

これに対してハーフスクワットは腰やお尻が床と平行になる前の段階で止めます。膝の屈伸はフルスクワットの半分程度。そのため筋トレ初心者や膝のリハビリとしても行われています。消費カロリーはフルスクワットよりも少ないものになります。

有酸素運動の効果がある

フルスクワットがいわゆる筋力トレーニング（無酸素運動）であることに対してハーフスクワットになると軽度になるため、有酸素運動としての効果があります。フルスクワットの場合、深く屈伸状態になるため短時間に強い力がかかるのですがハーフスクワットは負荷を調整できます。そのため有酸素レベルの運動になるのです。コツとしては腰を落としきらずに中腰になり、ゆっくりと行うことがポイントです。

・手の動きをつけよう

肩幅に足を開いて立ち手を前に出します。膝を曲げながら手を後ろに振り、伸ばす時に元の位置に戻す（振る）動きをつけるとリズムが生まれ筋トレとしては軽度なものになり全身の有酸素運動としての効果が高まります。

初心者も行いやすい

筋トレの初心者がいきなりスクワットを行うと、想像以上に心臓への負担が大きいもの。それは普段トレーニングを行っている人に比べて肺の機能が発達していないことが理由です。また、膝や腰などの関節への負担や思わぬケガ、トレーニングを頑張りすぎて膝の周りに筋肉がついて太くなるなどの美的な問題もあります。ハーフスクワットならば筋肉をつけ過ぎず細く引き締めたりヒップアップ効果もあるので初心者の方にも楽しみながら行えるでしょう。

高重量トレーニングに適している

どうせならダンベルなどの重量をプラスして、よりトレーニングを極めてみたい。という方もいるかもしれません。スクワットならバーベルを持ち上げる方もいますね。その場合にもハーフスクワットは適していると言われています。ハーフスクワットならばゆっくりと行いながらジワジワと筋肉に効かせて行けるからです。高重量トレーニングは筋肉を太く大きくしたい人におすすめです。初めて行う時には専門トレーナーなどの指導を受けましょう。

実際の効果は？口コミを調査

 

女性にピッタリのトレーニング

確かに筋肉太りはちょっと…くびれやや若い曲線は残しつつ美脚になりたいですよね！ハーフスクワットなら筋トレ嫌いにもおすすめです。

負荷をかけ過ぎない運動が美しく痩せる秘訣なんですね。あまりハイペースに減量しようとして体調まで崩してしまわないように頑張りましょう。

男子もハーフスクワット頑張ってます！

忙しい中でも続けられるのがハーフスクワットの魅力ですね。

ながら運動でもトレーニング。とても意識の高い方のお声です。時間がないから運動できないというのはもはや言い訳でしかありませんよね。素敵です。でも…歯ブラシくわえての運動は危険を伴うかもしれません。気を付けましょう！

短時間でもたくさんトレーニングできるのもハーフスクワットの魅力ですね。追い込みすぎには注意しましょう。

 

さらに効果を上げるおすすめサプリ

ダイエットのために筋トレや運動をしているとやはり気になるのは「脂肪がきちんと燃焼しているかどうか」ですよね？最初は順調に行っていたけどちょっと停滞気味…なんて場合は筋トレの効果を上げて、脂肪燃焼効果のあるサプリメントを取り入れてみるのもおすすめです。頑張ってきた体にさらに磨きがかかっていくかも！

メタルマッスル

とてもストイックで自分の体をいつも美しく鍛えているGACKTさん愛用のサプリメントです。女性の愛用者も増えています。

商品情報

HMBカルシウム　でんぷん　L-オルチニン　クレアチン　コエンザイムQ10　黒コショウエキス粉末　黒しょうがエキス粉末　シナモンエキス粉末　トンカットアリエキス粉末　フェヌグリーク種子エキス粉末　赤ブドウ発酵エキス粉末　ヒドロキシプロピルセルロース　セルロース　ステアリン酸カルシウム　L-ロイシン　L-イソロイシン　L-グルタミン　L-バリン　ビタミンE

Source: 成分

おすすめの理由

食べ物から摂取したたんぱく質からアミノ酸に分解されアミノ酸の中のロイシンが代謝された時に出来る物質HMBの含有量が業界トップクラス！

10粒でプロテイン約20杯分の筋力UP。錠剤なのでシェイクする手間も要りません。HMBを体内にたっぷり摂りいれることによってハードなトレーニングでの筋肉の消耗を減らし、ダメージの回復を早めるため筋トレの効果をスピードアップ。余分な脂肪もしっかりと燃焼させ、ついた筋肉がさらに太りにくい体質へと導きます。

メタルマッスル

DCC

プロのボディビルダーたちも愛用する脂肪燃焼＆筋肉増強のためのサプリメント。もちろん一般の方たちもぶよぶよした体型を気にして筋トレとともにDCCを摂取して細マッチョになれたりと効果を実感されているようです。

商品情報

クレアチン、ブラックジンジャー抽出物、L-シトルリン、L-オルニチン塩酸塩、デキストリン、植物発酵抽出物｛デキストリン、果実・野菜（オレンジ・パイナップル・バナナ・りんご・パパイア・ニンジン・キウイフルーツ他）、穀物（玄米・インゲンまめ他）、野草エキス（パフィア・ローズマリー他）、糖類、海藻類｝、野草発酵エキス末（デキストリン、野草発酵エキス）、植物発酵エキス（コーンスターチ、デイストリン、植物発酵エキス）、植物発酵食品（デキストリン、黒砂糖、甜菜糖、麦芽糖、ウコン、ヨモギ他）、穀物麹（大麦、あわ、ひえ、きび、タカキビ、紫黒米、米）水素吸蔵サンゴ末、鶏肉抽出物、乳タンパク、コレウスフォルスコリ抽出物、HMBCa、酵母（亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン含有）、ブドウ糖/ゼラチン、ショ糖脂肪酸エステル、微粒酸化ケイ素、L-バリン、L-ロイシン、L-イソロイシン、植物レシチン（原材料の一部に乳、ゼラチン、鶏肉、オレンジ、キウイフルーツ、大豆、やまいも、りんご、バナナ、ゴマ、カシューナッツを含む）

Source: 成分

おすすめの理由

筋肉のために欠かせないクレアチンに加えその働きを力強くサポートするHMBカルシウム、BCAAが独自の黄金比率で配合されているから今まではアレコレ別々のサプリメントを合せて飲んでいた人もこのDCC一つで筋肉を理想のカタチに近づけることができるだけでなくその他の有効成分が体の中からクリアにしていくので健康面もしっかりと任せることのできるバランスのとれたサプリと言えるでしょう。

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ハーフスクワットで理想のボディづくり

ハーフスクワットについてご紹介してきましたが、ジムに通っている時間がなかったり器具を使用したトレーニングが苦手という方でも場所をあまりとらずに気軽にできる運動として是非生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？脚だけでなく全身が変わってきますよ。