筋トレ初心者におすすめ「ボックススクワット」正しいやり方をレクチャー

更新日: 2017年07月16日

筋トレ初心者にボックススクワットがおすすめ
ボックススクワットのやり方
通常のスクワットのとの違い
ボックススクワットのダイエット効果
レベルアップ！椅子を使ったスクワット
筋トレダイエットの効果を高めるサプリ
初めての人はボックススクワットから慣れよう

筋トレ初心者にボックススクワットがおすすめ

ヒップや太もも、ふくらはぎなどの筋肉量が落ちてしまってはハリがなくなってきた！と気づいたら、下半身を鍛えるボックススクワットトレーニングを始めましょう。ボックスクスワットは、筋トレを初めて行う方でも気軽にトライでき、椅子を使って行うスクワットということで私ほそみんも早速今から実行しようと思っているのです♪

もちろん筋トレに慣れている方でも、下半身の筋肉に良い刺激を与えることができ良い筋力アップになりオススメですよ。自宅で簡単にできるボックススクワットはジムに通う必要もなくマイペースにでき、しかもコストゼロで行えるのもメリットです。ここではボックススクワットの方法やメリット、またステップアップのスクワット、筋トレに欠かせないサプリもど〜んとお伝えします！

ほそみん

ボックススクワットなら無理なく筋肉を引き締めることができてしっかりシェイプアップができそうね！自宅でもできるからヒップや太ももの贅肉が気になるときはこれで解決できそうよ。早速やり方をマスターしましょう！

ボックススクワットのやり方

ここでは早速ボックススクワットの方法をレッスンしましょう。準備するものは椅子や腰掛け、安定した硬いボックスなどがあればOKです。自宅でもオフィスでも休憩時間を利用しながら手軽にできるのがメリットですね。ジムではバーベルを持ちながらボックススクワットをしてさらに下半身の筋肉アップをする方法もあります。

ボックススクワットは下半身の様々な筋肉を鍛えることができるトレーニングなので、たるみやすいヒップや太もも、ふくらはぎなどの筋肉をあらゆる角度からシャキッと引き締めることができるでしょう！

正しいフォーム

まずは正しいフォームから整えることにしましょうね。椅子の高さはこれといってルールがないので、使いやすいお好みの高さで選んでください。まずは椅子の前に立って背筋をまっすぐに保ち、両足を肩幅に合わせて広げます。そして体幹の周辺筋肉を引き締めましょう。太ももやヒップの筋肉が緊張して引き締まって行く感覚がしますよね。これでボックススクワットの正しい姿勢が準備できました！

正しい動き

ボックススクワットは座って行うスクワットとして楽にできそうだなって思いがちですが、普段椅子によいしょっとお尻をどんと腰掛ける場合とはちょっと異なります。逆にリラックスしてお尻に体重をどしっとかけてしまう座り方をすると、下半身の筋肉がだらけてしまうので注意しましょう。ゆっくり下半身の筋肉を使って座るようにして、体の位置を下げることがポイントとなります。

またトレーニング中は膝が向き合わないように内股姿勢を避けることが大切です。また膝を曲げていく時に、膝がつま先より前に出てしまうと膝や腰に負担をかけてしまい、トレーニング後に関節が痛くなる原因となるので気をつけましょう。

通常のスクワットのとの違い

ボックススクワットは通常のスクワットとどのような違いがあるのでしょうか。ここでざっと見てみましょう。今までスクワットをして続かなかった方でも楽しくできる理由はこんな点にありました！

初心者でも行いやすい

ボックススクワットは椅子さえあれば手軽に行えることから初心者でもトライしやすいのがメリットです。デスクワークで下半身の筋肉がたるみがち、むくんでいる時など、その場ですぐにでボックススクワットを行えるのはとても便利なものです。

一方スクワットではボックススクワットよりも動きが激しく体力も消耗しやすいため、ある程度慣れている方にオススメとなるでしょう。いきなりスクワットでダイエットをしようとして張り切ると筋肉痛た怪我をしやすくなるので気をつけましょうね♪

膝や腰への負担が少ない

通常のスクワットと異なり、ボックススクワットは椅子に座った状態から立ち上がる、また腰を椅子に軽く下ろす動作をします。そのため通常のスクワットよりも腰や膝の動きが軽減され、スクワットのような激しいストレッチをする必要がないのがメリットです。

ボックススクワットが初心者に向いているというのは、筋トレに体が慣れていなくても、無理のない動作で下半身の筋肉を鍛えることができ筋肉疲労も抑えることができるからですね♪

正しいフォームを安定させやすい

椅子を使用したボックススクワットはしっかりどっしりと腰掛けなくとも、座る時に椅子に触れるため安定感が得られます。一方スクワットではヒップをしっかり支えてしゃがまないと後ろに転んでしまうことがありトレーニングがうまくできないでしょう。初心者でも安心してできるポイントはこんな所にもあるのですね♪

ボックススクワットのダイエット効果

ボックススクワットを行うことでダイエットにどれだけの効果を発揮してくれるのでしょうか。スクワットをするとダイエットというよりも筋肉がムチムチになりそう…。などという心配はありません。

むしろ筋肉量を増やしてたるみを引き締めてくれる他、基礎代謝も高めてくれるのでダイエットにオススメなのです。とりわけ下半身はボデイラインの中でも崩れやすい部分なので、普段からしっかり鍛えておきましょうね♪

下半身の引き締め

太ももやふくらはぎの肉が手に取れるほどたるんだり、ヒップが垂れ気味になっている時にボックススクワットを行うと様々な筋肉に刺激を与えキュッと引き締めることができます。太ももの前側の大腿四頭筋、太ももの内側にある内転筋、太ももの裏側にあるハムストリング、ヒップの筋肉である中臀筋、ふくらはぎ、背筋を整える脊柱起立筋などたくさんの筋肉が鍛えられるのです。

基礎代謝が上がる

下半身の筋肉の中でも特に太ももの筋肉は体の中でも一番大きな筋肉なので、ボックススクワットで筋肉量をアップすることで基礎代謝も高めることができるのです。基礎代謝は呼吸をしたり内臓を動かすなど、人間の生命を維持するために必要とするエネルギーであります。

そして筋肉はエネルギーを一番消費するため、基礎代謝が増えるほど体がエネルギーを消費してくれるので太りにくい体づくりができるのです。そのため無理な食事制限や運動をする必要もなく、しっかり食べながら健康的に痩せることができる理想的なダイエットができるのですね♪

レベルアップ！椅子を使ったスクワット

ボックススクワットをマスターできたら同じく椅子を使用したスクワットでレベルアップをしましょう。このトレーニングはあくまでも基本のボックススクワットを無理なくできる方にオススメです。もちろんここでのトレーニングはハードになりますので、できるスクワットからゆっくりとトライするようにしましょうね。

重量を加えたボックススクワット

バーベルをプラスして行うボックススクワットはジムで行うことになりますが、いきなりたくさん重量を増やすのは腰や膝に負担をかけてしまいます。はじめは軽い重量から行い少しずつ増やしていくと良いでしょう。バーベルがあると単に座り方や足の位置などだけに気を使うだけでなく、両サイドの重量をバランスをとりながらしっかり持ち上げなければいけません。

そのため初心者はプレートなしで、まずは感覚をつかむことからバーのみでスタートすることをオススメします。バーベルで下半身の筋肉を鍛えたいときは、まずボックススクワットでは不十分でさらに効果アップをしたい時、すでに他のトレーニングで筋トレに慣れている方にオススメです。

静止維持を加えたボックススクワット

ボックススクワットで数秒間座って静止してから体を持ち上げる動作をすると瞬発力を高めることができます。瞬発力はダッシュをしたり、立ち上がる、ジャンプするなど素早い動きができるパワーです。このような動作をするには膝関節が滑らかにストレッチさせることが条件で、それにはボックススクワットで静止維持をすることによって鍛えることができるようになるのです。

早速静止維持を加えた、ボックススクワットの基本となる自重を利用した動きをレッスンしましょう！

息を吐きながらゆっくりと腰をおろし、ヒップが軽く椅子に触れた瞬間そのまま動かずに静止する
息を吸いながら体重をかかとにかけ、足をフロアにしっかり押しつけながら力を入れて体を起こす
必要に応じて繰り返す

片足だけで行うブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは単に下半身を鍛えるだけでなく、太ももやお尻などの筋肉をバランスよくつけながらメリハリのあるナイスボディに整える方法です。ブルガリアンスクワットは片足で行うトレーニングで、バランスが崩れた足をピシッと鍛えることができます。

一見簡単なようですが、ブルガリアンスクワットは姿勢をまっすぐにしてお腹に力を入れながらバランスを保つことで効果アップができます。スクワットやボックススクワットを一度マスターしていたり筋トレをすでに行っている方にオススメです。基本的にはベンチを用いて行いますが、慣れるとバーベルやダンベルを併用してさらに筋肉量を増やすことができるでしょう。

モデルさんのように太ももからふくらはぎがすらっと徐々に細くなる、横から見て太ももの前面がボリュームアップしないような美足に整えることができます。さらにヒップラインもリフトアップさせて45度の魅力的なボディになれるブルガリアンスクワットの方法はこちらです！

背筋をまっすぐに立ち、ベンチの上に片方の足のつま先か甲をおく
もう一方の足の膝を90度に曲げて前方に出し、1の足の膝を地面に当て腰を落とす
曲げた膝を元の位置に伸ばし1の姿勢に戻す
両方の足をそれぞれ10回3セット行う

お腹にも効くスプリットスクワット

腹筋も鍛えるのにオススメのスプリットスクワットは簡単なタイプなら初心者でも行うことができます。基本的に前方に出した足に体重をかけて行うトレーニングで、太ももやヒップ、脊柱起立筋、中臀筋などをボックススクワットとほぼ同様の効果を得ることができます。スプリットスクワットはこれといった道具が必要でないため、どこでも気軽にできるスクワットとしてマスターしておくと便利です！

片方の膝を90度に立てて、もう一方の足をグッと後方に伸ばすスプリット（裂く）姿勢を作る
胸を張って正面を向いて背筋を伸ばす
膝を折り曲げた足のの太ももが地面と平行ラインになるまで、足に体重をかけながら腰をグッと落とす
後ろに伸ばした足の膝が地面につく直前に、前方の足の筋肉を足元から使いながら腰を上げて元の姿勢に戻す

筋トレダイエットの効果を高めるサプリ

ボックススクワットのダイエット効果を高めるためにはサプリは欠かせません。筋肉アップや脂肪燃焼、疲労回復もサポートしてくれるのでおすすめです。トレーニング前にぜひ摂取して下半身の筋肉をピシッと引き締めましょうね♪

メンタルマッスル

モンドセレクション金賞を受賞したサプリは、必須アミノ酸ロイシンの代謝されてできるHMBを1,600mg配合しておりたくましい美筋を一日6粒で作ってくれます。さらに筋肉の疲労回復を早め、黒生姜エキスで脂肪燃焼を促しながら引き締まったボディに整えてくれるでしょう。

BCAA、グルタミン、クレアチンなどの筋肉を強化して維持する成分や黒生姜エキスをはじめとする10つのマッスルパワーアップ成分もたっぷり配合しています。6kcalの低カロリーで1日216円というコスパの良さもメリット！

商品情報

＊成分

HMB
BCAA
グルタミン
クレアチン
黒生姜エキス
黒胡椒エキス
ビタミンE
フェヌグリーク
オルニチン
赤ワインポリフェノール
トンカットアリ
バイオペリン
シュリンPF
CoQ10

会社名	価格	内容量
BELLARE（ベラーレ）	8,640円	180粒

公式サイトはコチラ

DCC

男女ボディビルダーにも愛飲されているサプリは、1日3〜6粒で理想的なボディメイクをサポートしてくれます。クレアチン、HMB、BCAA配合で、パワフルに筋肉をムキムキと増やしてくれるでしょう。さらに脂肪燃焼を促すブラックジンジャーやコレウスフォルスコリも配合しており、引き締まったボディを手に入れることができます。また236種類の酵素をプラスで健康や美容も同時に維持できるのが嬉しいですね♪

＊成分