ファスティングはやり方次第で効果が変わる!?短期間で-5kgも夢じゃない♪モデル愛用のおすすめドリンク3選

ファスティングはやり方次第で効果が変わる!?短期間で-5kgも夢じゃない♪モデル愛用のおすすめドリンク3選

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​ファスティングの正しいやり方を知ろう♪

ファスティングのダイエット効果を高めるためには正しいやり方を知ることが大切!間違ったやり方をすると、せっかく痩せてもリバウンドしちゃうかも。それにお肌がボロボロになったり、体調を崩したりするのも嫌ですよね。
どちらかというとハードなダイエット法になるファスティング。でも、やり方さえ間違わなければ体重と体脂肪率をしっかり落として美肌をGETすることもできちゃいます。ファスティングの正しいやり方を知って美ボディになっちゃいましょう♪

ファスティングとは?知って得する基礎知識

ダイエット効果は高いけど、一歩間違うとリバウンドしがち…!?そんな噂を耳にすることもあるファスティング☆自分には無理っぽいかも…とあきらめていた人もいるかもしれませんね。
でも、大丈夫!!そもそもファスティングとは何なのかという基礎知識から入れば、スムーズに取り組むことができるはず。やったことあるけど失敗した…って人はここで知って得する情報をおさらいしておきましょう!

断食・絶食

そもそもファスティング(fasting)とは断食・絶食ってこと!つまり、食べないというわけですね。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか。突き詰めるとダイエットはこの2択!そのうち摂取カロリーを減らす究極の方法がファスティングになります。

完全な断食ではない

断食なんて無理…と思った人も多いかもしれませんね。でも、ファスティングは完全な断食ではないんです。どういうことかというと、食べないという意味では断食ですが、その代わりに飲むことはOKなんですね。

固形物は食べない

むしろ、ファスティング中はしっかり飲みましょうって話なんです。つまり、固形物を食べないようにして内臓を休ませて、その代わりにたっぷり飲んで水分補給や最低限の栄養補給はしましょうってこと!

目的は主に3つ

完全な断食ではないと知ったら、どうにかトライできそうですよね。そんなファスティングの目的は主に3つあります。

ファスティングの主な目的

  • 蓄えられたエネルギーの消費
  • 糖の消費を抑制
  • 脂肪をエネルギー源へ変換

蓄えられたエネルギーの消費

飲むのはOKといっても固形物を食べないとやっぱりお腹は空きますよね。実はこの空腹状態がファスティングの1つめの目的!
お腹が空くと血糖値が下がって、最初に「グリコーゲン」という蓄えられたエネルギーを消費するところがポイントなんです。このメカニズムについて詳しく解説しますね。

グリコーゲンって何?

「グリコーゲン」とは、簡単にいうと「ブドウ糖(グルコース)」のかたまり!「ブドウ糖」は通常時のエネルギー源ですが、「グリコーゲン」は非常時の栄養源として肝臓や筋肉に蓄えらえているんですね。

ブドウ糖って何?

「ブドウ糖」は糖類の一種!まず、炭水化物は糖質と食物繊維に分類できます。それから糖質は糖類とデンプンなどのその他に分かれるんですね。さらに、糖類は分子の数によって「ブドウ糖」などの単糖類、二糖類、多糖類などに分類されます。

ブドウ糖とグリコーゲンの関係は?

糖質を摂取すると「ブドウ糖」などの単糖類に分解されてから小腸で吸収され、血液の構成成分となって全身に運ばれます。体内の組織で栄養源として消費されずに余った「ブドウ糖」が「グリコーゲン」としてまずは肝臓に蓄積されるってこと!

グリコーゲンが多すぎるとどうなる?

ただし、肝臓に蓄積できる「グリコーゲン」の量には限度があるんですね。多すぎると「インスリン」というホルモンがすい臓から分泌されて、筋肉と脂肪の細胞に「ブドウ糖」が取り込まれるようになっちゃいます。

糖質を摂ると太るメカニズムは?

それでも筋肉を動かしてエネルギー源として消費できるといいんですが、そうでなければ「ブドウ糖」は脂肪細胞や血液中の脂質となってあふれちゃいます。その結果、糖質を摂りすぎると太ったり、血液中の脂質が過剰な「脂質異常症」になったりするってこと!

お腹が空くと下がる血糖値って何?

血糖値とは血液中の「ブドウ糖」の濃度のこと。血糖値を下げる「インスリン」と、血糖値を上げる「グルカゴン」「アドレナリン」「コルチゾール」「成長ホルモン」によって正常値を保つメカニズムになっています。

グリコーゲンと血糖値の関係は?

食後に上がり、空腹時に下がる血糖値の調整に使われるのが、肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」!血糖値が上がると、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。その結果「ブドウ糖」の放出が抑制されて、「グリコーゲン」がたまっちゃいます。

血糖値が下がるとグリコーゲンは?

逆に血糖値が下がると、肝臓に蓄えられた「グリコーゲン」が分解されて血液中に放出!エネルギー源として使われます。ファスティングの1つめの目的は空腹状態になって血糖値を下げること、「グリコーゲン」を消費することなんですね。

糖の消費を抑制

空腹という非常時になると、最初に消費されるエネルギーが「グリコーゲン」!「グリコーゲン」は「ブドウ糖」のかたまりだから、もともとは糖質です。ところが空腹状態が長引くと、第2段階として糖の消費を抑制しようというメカニズムが働き始めるんですね。

なぜ糖の消費が抑制される?

エネルギーは全身で消費されますが、最も大切なのは司令塔の脳!そんな脳のエネルギー源は基本的に「ブドウ糖」だけだから、非常時が続くと脳に「ブドウ糖」を行き渡らせようとして「ブドウ糖」の消費を抑制し始めるんですって。

糖の消費が抑制されるとどうなる?

空腹時に血糖値が下がって「インスリン」が分泌されると、糖の消費が抑制されるのは筋肉!脳と違って筋肉は脂肪やタンパク質をエネルギー源とすることができちゃいます。ただし、この状態が長く続くと筋力が衰えて脂肪のたまりやすい体質になる可能性あり!

脂肪をエネルギー源へ変換

絶食状態の第1段階では「グリコーゲン」がエネルギー源として消費され、第2段階では糖の消費が抑制されることがわかってきましたね。さらにファスティングを続けると、第3段階としてようやく脂肪がエネルギー源として変換されるようになります。

エネルギー変換のメカニズムは?

脳のエネルギー源は基本的に「ブドウ糖」だけですが、「ブドウ糖」が使い果たされると「ケトン体」がエネルギー源になります。「ケトン体」は「ブドウ糖」が枯渇して「脂肪酸」が燃焼しているときだけ、「血液脳関門」を突破して脳のエネルギー源になるってこと!

ケトン体って何?

「アセトン」「アセト酢酸」「β-ヒドロキシ酪酸」の総称。「ブドウ糖」不足の時に肝臓で「アセチルCoA」から合成されます。

アセチルCoAって何?

糖質・脂質・アミノ酸の代謝や「脂肪酸」の合成に関わる高エネルギー化合物。過剰な「アセチルCoA」は「脂肪酸」の原料となり、「中性脂肪」を合成します。

脂肪酸って何?

「脂肪酸」とは脂質の構成成分で、食品中の脂質の約90%が「脂肪酸」です。

中性脂肪って何?

「中性脂肪」とは「脂肪酸」とグリセリンが結合した単純脂質。グリセリン脂肪酸エステル。簡単にいうと、いわゆる皮下脂肪のこと。肝臓や脂肪細胞に蓄えられるエネルギー源。

血液脳関門って何?

「血液脳関門」とは脳血管と脳組織の間で物質移動を制限する関門のこと。「ブドウ糖」は通れますが、「脂肪酸」は通れません。「ブドウ糖」が不足すると、「脂肪酸」が分解されて「アセチルCoA」になり、「アセチルCoA」が「ケトン体」となって突破できちゃいます。

ファスティングの目的【まとめ1】

ざっくりいうと、ファスティングの初期は糖がエネルギー源として消費され、なくなったら脂肪が燃焼し始めるってこと!
気をつけたいのは、ファスティングの中期で糖の消費が抑制されるとき。筋肉に蓄えられていた脂肪やタンパク質がエネルギー源として使われるから、筋肉が衰えて消費エネルギーが減少しちゃうんですね。

ファスティングの目的【まとめ2】

また、空腹によって血糖値が下がると「インスリン」の分泌量が低下するだけでなく、満腹中枢を刺激する「レプチン」というホルモンの分泌量も減っちゃいます。
つまり、ファスティング前に筋肉を鍛えておかなかったり、ファスティング後に摂取量を一気に増やしりするとリバウンドする可能性が高いってこと!でも、詳しいメカニズムを知れば正しいやり方もわかってくるから大丈夫ですよ。

ファスティングの効果

ファスティングの正しいやり方は後ほどしっかり解説するとして、先に正しいやり方をした場合のファスティングの効果をチェックしちゃいましょう。

体重・体脂肪率の減少

固形物を食べないことで摂取カロリーが大幅にカットされるから、体重だけでなく体脂肪率まで減少できちゃうところが嬉しいですね。ただし、筋肉が衰えちゃうと消費カロリーが減って停滞したり、リバウンドしたりする可能性があるから気をつけましょう!

デトックス効果

ファスティングをすると内臓を休ませることができるから、腸内環境が整えられてデトックス効果が高まります。つまり、便秘改善に効果的ってこと!また、肝臓が元気になると「脂肪酸」の代謝がアップして脂肪がたまりにくくなる効果も期待できちゃいますよ。

食べないのにどうして出るの?

たくさん食べている状態だと、消化や吸収で内臓は大忙し!固形物を食べないことによって内臓は休むことができ、元気を取り戻します。空腹状態になることで新陳代謝が活発になり、腸内の老廃物がしっかり排泄されるというわけですね。

腸内の老廃物って?

実は便のうち食べ物の残りカスは約5%しかありません。約60%は水分ですが、約35%は腸壁細胞の死骸と腸内細菌の死骸なんですって!つまり、腸内の老廃物とは腸壁細胞と腸内細菌の死骸が多いってこと。空腹時はたまった老廃物を排出できるというわけです。

宿便は存在しない?

食べ物のカスも細胞や細菌の死骸も順番に排泄されるから、例えば何年も宿便としてたまることはありません。でも、便秘のときは1~1.5kgほどの便が腸内にたまることもあります。1日あたりの排便量は健康だと約200gだけど、便秘だと平均約35g!出ない分はたまっちゃうってことですね。

便秘解消には絶食がベスト?

便秘のときは食べることをいったんストップするのがベスト!ファスティングをするとたまった便のおそうじができちゃうってことですね。便の水分量は様々な条件によって変化するから下痢かも…って思うかもしれないけど、食べ物のカス以外の便が出る感覚がつかめると便秘解消につながりますよ!

美肌効果

デトックス効果によって便秘が改善されると、そのぶん体重が減ってお腹まわりがスッキリするだけでなく、美肌効果も高まります。

便秘改善と美肌の関係は?

腸内に老廃物がたまると、有害なガスや悪玉菌が増えて腸内環境が悪化しちゃうんですね。排便量が減ると、老廃物は血液に流れ出て全身を巡ります。その結果、肌荒れが生じたり、代謝が悪くなって肌のターンオーバーが乱れたりする原因になっちゃいます。

ファスティングで肌が荒れる?

ただし、ファスティングをしたときも、たまった老廃物が便として排出される前にいったん血液に流れ出て全身を巡るから、一時的に肌荒れになる可能性あり!でも、ほとんどは好転反応なので、便秘が改善されてかえって美肌になるでしょう。

ほそみん
難しい言葉がたくさん出てきたけど、目的やメカニズムを知れば、ファスティングが代謝を高めて痩せ体質になる、リバウンドしないダイエット法だってことがわかったはず!

ファスティングをおこなう前に準備するもの

それでは、実際にファスティンをおこなう前に準備しておくべきものについてチェックしておきましょう。

準備期の食事

デトックス効果の高いファスティングをいきなり始めると、老廃物が排出されるときの好転反応が激しく出る恐れがあります。例えば暴飲暴食から断食という落差の激しい状態になるほど排出される毒素が多くなり、一時的に体調を崩す可能性が高まるってこと!

食生活の乱れを改善する

ダイエット効果を高めるためにも、実際にファスティングをおこなう前に準備期間を設ける必要があるんですね。準備期には食生活の乱れを改善し、肉や砂糖を避けて野菜中心の食事を摂るように心がけましょう。

準備期に避けるもの

  • ​肉、卵、脂質の多い食品
  • 砂糖、糖質の多い食品
  • 小麦粉
  • 牛乳、コーヒー、紅茶、清涼飲料水
  • 乳製品(マーガリンなど)、添加物の多い食品
  • 煙草、アルコール

「まごわやさしい」の食事を準備

野菜中心の食事とは、具体的には「まごわやさしい」の食事ってこと!準備期には「まごわやさしい」の食事を摂るようにしましょう!

  • …豆類
  • …ごま→種子類(ナッツ類)
  • …わかめ→海藻類
  • …野菜
  • …魚
  • …しいたけ→きのこ類
  • …いも類

ファスティング期間のドリンク

実際のファスティング期間中は固形物を食べない代わりにドリンクを飲むことが重要!ただし、飲み物なら何でもいいわけじゃありません。牛乳やカフェインを含むドリンク、糖質や添加物を含む清涼飲料水はNGです。OKなのは!おすすめは次の3つです。

ファスティング期間のおすすめドリンク

  • 酵素ドリンク
  • グリーンスムージー
  • コールドプレスジュース

酵素ドリンク

内臓を休ませて代謝を高めることができるファスティング☆代謝がアップすると脂肪のたまりにくい痩せ体質になる効果が期待できちゃいます。さらに、効率よく代謝を高めてくれるのが酵素ドリンク!ビタミン、ミネラル、食物繊維の豊富なところがおすすめですよ。

グリーンスムージー

ファスティング期間中は空腹を乗り越えるという試練が待ち構えています。でも、腹持ちのいいグリーンスムージーを飲めば大丈夫!消化吸収の負担も少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維という代謝を高めてくれる栄養素を摂ることもできちゃいます。

コールドプレスジュース

ジュースクレンズで人気のコールドプレスジュースとは、熱を加えず、ゆっくりしぼったジュースのこと!低温低圧圧搾方式のジュースというわけですね。コールドプレス製法の野菜ジュースや青汁などがありますよ!

グリーンスムージーとの違いは?

グリーンスムージーは基本的に高速回転のブレンダーを使って水を加えます。でも、コールドプレスジュースは低速回転のスロージューサーを使って水を加えないという違いがあるんですって!おかげで豊富な栄養素を損なわずに摂ることができちゃいますよ。

復食期の食事

リバウンドしないためにも健康維持のためにも、ファスティング終了後に復食期間を設けることが大切!もし一気に普通の食事に戻したら、かえって太ったり体調を崩したりする可能性が高まっちゃいます。復食期の食事についても事前に準備をしておきたいですね。

いきなり肉はNG?

ファスティングが終わったからといって、いきなり肉や卵を食べるのはNG!基本的に準備期の「まごわやさしい」の食事を摂るようにすることが大切です。内臓の負担が少なく、味の薄いものから徐々に普通の食事に戻すように心がけましょう。

最初に何を食べるべき?

重湯、おかゆ、梅干し、具なしの味噌汁などがおすすめ!続いて、一汁一菜を目安に味噌汁の具を豆腐やわかめ、きのこ、野菜を中心に少しずつ増やしていくといいですよ。納豆やそば、うどん、漬物、プレーンヨーグルトもいいですね。最初は魚も控えましょう。

ほそみん
準備期と復食期には「まごわやさしい」の食事を摂って、ファスティング期間中は水のほか酵素ドリンク、グリーンスムージー、コールドプレスジュースを飲むってことだね♪

正しいやり方を知ろう!ファスティングのスケジュール

準備期、ファスティング期、復食期という3段階が必要ってことはわかってきましたが、具体的にどのようなスケジュールでおこなえばいいのか気になりますよね。そこでファスティングのスケジュールについてまとめました!

週末ファスティング

初めての人でも取り組みやすいのが週末ファスティング☆土日の2日間だけファスティングをするってことですね。基本的に準備期、復食期はファスティング期と同じ日数かそれ以上が目安!週末ファスティングの場合は2日間か2日間以上必要ってことですね。

  • 準備期…木金の2日間(2日間以上)
  • ファスティング期…土日の2日間
  • 復食期…月火の2日間(2日間以上)

5日間ファスティング

ダイエット効果を高めたいときは5日間ファスティングにチャレンジしてみましょう!準備期、復食期にそれぞれ5日間か5日間以上必要だから、最低でも15日はかかるというわけですね。

  • 準備期…5日間(5日間以上)
  • ファスティング期…5日間
  • 復食期…5日間(5日間以上)

1週間ファスティング

1週間ファスティングは前後の準備期、復食期を含めると最低でも3週間はかかるという本格的なファスティング☆体調を万全に整えて、日常生活に支障がないときにおこなうようにしましょう。

  • 準備期…7日間(7日間以上)
  • ファスティング期…7日間
  • 復食期…7日間(7日間以上)
ほそみん
前後の準備期と復食期はファスティングの期間と同じかそれ以上の日数をかける必要があるってことだね☆

さっそく始めよう!準備期にやるべきこと

目的や効果、事前に準備するもの、スケジュールを踏まえると、ファスティングの大まかなイメージはつかめてきたんじゃないでしょうか?それでは、準備期にやるべきことを細かく見ていきましょう。

「まごわやさしい」の食事を摂る

準備期はまず食生活を整えることがポイント!食事の量を徐々に減らし、胃腸に優しいメニューへと切り替えるようにしましょう。具体的には「まごわやさしい」の食事を摂ります。そんな「まごわやさしい」の食事について掘り下げてみましょう。

「まごわやさしい」の食事

豆類​納豆、豆腐、味噌汁、油揚げ、高野豆腐、大豆、黒豆、小豆​
​ごごま(種子類)​くるみ、アーモンド、ピーナッツ、松の実、栗、ぎんなん​
​わわかめ(海藻類)​のり、昆布、ひじき、もずく​
​や野菜​ほうれん草、白菜、トマト、もやし、キャベツ、枝豆、いんげん豆、そら豆​
​さ魚​アジ、いわし、サンマ、鮭、サバ、マグロ、ブリ、ウナギ​
​ししいたけ(きのこ類)​まいたけ、しめじ、エリンギ、マッシュルーム、なめこ​
​い​いも類​​じゃがいも、里芋、さつまいも、山芋​

ファスティング直前の2~3日間は魚を含まないメニューがベスト!ファスティング前日の最後の食事は一汁一菜で7分目ぐらいに抑えて、就寝4時間前までに食べ終わるようにしましょう。

準備期の日数は調整が必要

いつもの食事との落差が激しくならないように逆算して、徐々に食べる量を減らしていくことが大切!胃腸の負担を徐々に軽くする意味でも、必要なら実際のファスティング期間よりも長い準備期間をとったほうがいいですね。

おすすめのメニュー例

  • ​主食…白米ご飯、きのこの炊き込みご飯、おかゆ、そば、うどん、そうめん
  • 汁物…味噌汁、お吸い物、野菜スープ
  • おかず…野菜や海藻類の煮物、海藻サラダ、野菜のお浸しや白和え
  • その他…納豆、冷奴、湯豆腐、梅干し、キムチ、漬物、ヨーグルト

筋肉をつけておく

せっかく痩せてもリバウンドするなど、ファスティングで失敗するときの原因の1つが筋肉の低下!成功させるためには事前に筋肉をつけておくことが重要です。

筋トレの頻度は1日おき

効果的に筋トレをおこなうためには1日おきというペースがベスト!週3~4日が目安です。1回筋トレをしたから筋肉がつく…ってことはありません。長い期間をかけて続けるようにしましょう。

おすすめの筋トレメニュー

おすすめの筋トレメニューは腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット。この3つで全身を鍛えることができちゃいます。どれも体育の授業などでやったことがある人が多いはず。それぞれ「10~15回×2~3セット」を目安におこなうようにしましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)

  • ​やり方…うつ伏せに寝て、肩幅に開いた両手を床につけ、肘を曲げて伸ばします。
  • 注意点…体を一直線にしたままおこない、肘を体側から45度の角度に開くことがポイント!

腹筋運動(クランチ)

  • やり方…仰向けに寝て膝を立て、上半身を起こして戻します。
  • 注意点…頭と背中を丸めながら上半身を起こし、腰は床から離さないようにすることがポイント!

スクワット(下半身運動)

  • やり方…足を肩幅に開いて立ち、椅子に座るような姿勢で腰を下ろして戻します。
  • 注意点…つま先をやや外側に開くこと、膝がつま先より前に出ないこと、太ももが床と平行になるまで腰を下ろすことがポイント!

良質のオイルを摂取する

ファスティングの主な目的のなかに、脂肪をエネルギー源へと変換する第3段階がありましたよね。体内のエネルギー源として空腹時に「ブドウ糖」が不足したら、「脂肪酸」が分解されて「アセチルCoA」から「ケトン体」になるというメカニズムでした。

ケトン体を効率よく作る中鎖脂肪酸

「ケトン体」そのものが脂肪を燃焼するわけではありませんが、脂肪が燃焼される状態になると「ケトン体」が増えているってこと!そんな「ケトン体」を効率よく作ってくれるのが「中鎖脂肪酸」なんですって!

中鎖脂肪酸って何?

「脂肪酸」というと「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」という分類が注目を集めていますよね。積極的に摂りたいのは血液サラサラ効果のある「不飽和脂肪酸」の「オメガ3脂肪酸」!そんな不飽和度とは別に炭素数による分類の1つが「中鎖脂肪酸」なんです。

  • 短鎖脂肪酸…炭素数が6以下の脂肪酸(炭素数については2~4など諸説あり)
  • 中鎖脂肪酸…炭素数が8~10の脂肪酸(炭素数については6~12など諸説あり)
  • 長鎖脂肪酸…炭素数が12以上の脂肪酸(炭素数については14以上など諸説あり)

中鎖脂肪酸はなぜ体にいいの?

中鎖脂肪酸には消化吸収が早いからすぐにエネルギー源となる、体内にたまりにくいという特徴があるんですって!「中鎖脂肪酸」の豊富な良質なオイルとして話題になっているのがココナッツオイル☆ファスティングの準備期に摂取すると脂肪燃焼に効果的!

オメガ3脂肪酸が豊富なオイルは?

血液サラサラ効果のある「オメガ3脂肪酸」が豊富な良質なオイルとして注目を集めているのが亜麻仁油!血液がサラサラになると、血液の巡りが良くなって代謝がアップし脂肪がたまりにくくなるんですね。ファスティングの準備期には亜麻仁油も摂りましょう!

ほそみん
ファスティングはすでに準備期から始まっていると言えるかも♪「まごわやさしい」の食事にココナッツオイルや亜麻仁油といった良質なオイルをプラスしつつ、筋トレをおこなうことがポイント☆

主に3つ!ファスティング期にやるべきこと

徐々に食事量を減らして絶食に耐えられる体調が整ったら、いよいよファスティング期に突入します。実際のファスティング期にはどのようなことをすればいいのでしょうか?

食事代わりにドリンクを飲む

しっかり準備をしていても、ファスティング期に入ると空腹との戦いが始まります。空腹を抑える意味でも、食事代わりにドリンクを飲むことが大切!ダイエット効率が高まる酵素ドリンクやグリーンスムージー、コールドプレスジュースがおすすめですよ。

お腹が空いたら水を飲む

食事代わりにドリンクを飲むと、そのうち空腹状態にも慣れてくるはず。それでもお腹が空いたら水を飲むようにしましょう!目安は1日1.5~2リットルほど。デトックス効果を高めるためにも、健康を維持するためにも、水分補給は欠かせませんね。

軽い運動を取り入れる

空腹状態になると、最初は糖質、続いて脂質がエネルギー源として消費されるようになります。その結果、筋肉が衰える可能性があるから事前に筋トレをしたほうがいいわけですが、ファスティング期には筋トレそのものはあまりおすすめできません

ウォーキングやヨガがおすすめ

固形物を食べない状態が続くなかで筋トレをすると、体力的にはハードになってしまう可能性が高いんですね。健康を害する恐れがあるから、ウォーキングやヨガなどの軽い運動を摂り入れたほうが無難ってこと!

20分以上続けると有酸素運動になる

ウォーキングやヨガなどの軽い運動を20分以上続けると有酸素運動になります。有酸素運動では脂肪燃焼効果が期待できちゃいますよ。

「筋トレ+有酸素運動」なら有酸素運動は10分ほどでもOK!ちなみに、準備期の筋トレ後に有酸素運動をプラスすると、筋力アップと脂肪燃焼という両方の効果が高まります。​

ヨガは自宅でもできる?

自宅でできるヨガのポーズとしては「山のポーズ」「赤ちゃんのポーズ」「脚上げのポーズ」などが簡単!なるべくクッション性のあるヨガマットを敷きたいところですが、なければ布団やじゅうたん、たたみの上で気をつけておこないましょう。

  • ​山のポーズ(タダ・アーサナ​)…肩幅に足を開き、親指と小指の付け根とかかとに重心を置き、胸を開いてあごを軽く引き、深呼吸を5回します。
  • 赤ちゃんのポーズ(パヴァナムクタ・アーサナ​)…仰向けに寝て膝を立てた状態から、胎児のように腕で膝を抱えて頭を膝に近づけ深呼吸を5回して、元に戻ります。
  • 脚上げのポーズ(ウールドヴァ・プラサーリタ・パーダ・アーサナ)​…仰向けに寝た状態で、膝を曲げて胸の前に引き寄せ、脚をまっすぐ天井へ伸ばして足首を90度に曲げ、深呼吸を5回して元に戻ります。
ほそみん
実際のファスティング期には、水やドリンクを飲むこと、有酸素運動をすることが大切!

最後まで気を抜かないで!復食期にやるべきこと

固形物を食べないファスティング期が終わった…と思って一気にいつもどおりの食生活に戻すと、リバウンドしたりかえって太ったりする可能性が高まっちゃいます。最後まで気を抜かないように、復食期にやるべきことをチェックしておきましょう!

復食期に適した食事を摂る

準備期は食事量を徐々に減らしましたが、復食期は逆に食事量を徐々に増やしていきます。復食期に適した「まごわやさしい」の食事を中心に、くれぐれも胃腸に負担がかからないよう気をつけましょう。

1日目

ファスティング明けの最初の食事は流動食がベスト!流動食とは赤ちゃんの離乳食や病気のときに食べる柔らかい食事のことですね。
具体的には、水分量の多いおかゆの上澄み液だけの重湯がおすすめです。続く2食目、3食目でようやくおかゆと具なしの味噌汁を食べる程度に抑えましょう。

2日目

2日目の朝はおかゆと野菜の味噌汁または野菜スープがベスト!ここでようやく固形物を食べるということですね。2日目の昼は朝食のメニューに温野菜サラダや蒸し野菜などを加えて一汁一菜にします。味付けは塩やポン酢など薄味で!マヨネーズはNGです。
2日の夜は白ご飯と野菜の味噌汁、納豆やひじきの煮物などがいいでしょう。ただし、白ご飯の量はいつもの半分ぐらいに抑えます。

3日目

3日目の朝は白ご飯と冷奴、野菜の味噌汁または野菜スープなど。白ご飯の量はいつもの半分ぐらいです。3日目の昼はそばやうどん、そうめんなど。「まごはやさしい」のうち魚以外の具材なら加えてもOK!つけ合わせはサラダまたは野菜や海藻類の煮物がいいですね。
3日目の夜は一汁二菜☆「まごわやさしい」のうち魚以外の具材でおかずが2品ということですね。つまり、復食期の3日間は肉と魚、卵を食べないということ!いつもの食事に戻すときも、「まごわやさしい」の食事を意識的に続けるようにしましょう。

水分補給を意識する

むくみ解消のためにも、健康維持のためにも、水分補給は大切!1日1.5~2リットルを目安に常に水分補給を意識するようにしましょう!酵素ドリンクやグリーンスムージー、コールドプレスジュースを飲む習慣は、復食期もファスティング終了後も続けたいですね。

有酸素運動をする

ファスティング後の復食期は筋トレを再開するにはまだ早いかもしれません。でも、ヨガやウォーキングなどの有酸素運動なら大丈夫!復食期が終わってから「筋トレ+有酸素運動」を続けると、筋肉も衰えず、効率よく脂肪を燃焼することができちゃいますよ!

ほそみん
復食期をしっかり乗り切ってこそダイエットに成功するといっても過言ではないかも♪それぞれのポイントを踏まえてリバウンドしない痩せ体質になっちゃおうね☆

トップモデル愛用♪ファスティングにおすすめのドリンク3選

空腹を抑えるためにもダイエット効果を高めるためにも、重要なのがファスティング期間中のドリンク!スラリ編集部おすすめのドリンクを3つご紹介しちゃいましょう。

​クレンジング酵素0

ファスティングのお供にぴったりなドリンクといえば、まずは「クレンジング酵素0」☆とろみのある濃縮液体タイプ酵素ドリンクですが、ぶどう味でおいしいと評判!トップモデルのゆんころ(小原優花)さんも愛用していることで話題になっているんです。

64種類の野草酵素エキスのほか、ビタミンやコラーゲンなどの美容成分も配合されているから、代謝アップと美肌効果を同時に叶えることができちゃいます。しかも、2016年と2017年の2年連続モンドセレクション銀賞を受賞!成分の評価が高いことがわかりますね。

商品概要

商品名​クレンジング酵素0​
​販売者​株式会社クワンジャパン​
​名称​野草発酵エキス加工飲料品​
​内容量​150g(5g×30包)​
​摂取目安量​1日1~2包(5~10g)​
​形状​​とろみのある濃縮液体タイプ​

価格​

スタンダード定期コース​30包:8,424円(税込・送料無料)​
​初回限定お得な定期コース​
  • ​【初回】10包:100円(税込・送料無料)
  • 【2回目以降】30包:5,378円(税込・送料別)
  • 4回の継続が必須。
  • 5回目以降の解約・休止は電話かメールで次回注文確定日の5日前までに連絡。​

口コミ​

  • いい!とても!おいしい!
    4/5
    mimimiさん
    よかったぁ!初めは抵抗あったけど、信じて飲み続けたら体重が3キロも減りました!

    Amazon

  • ダイエットだけじゃなく健康にも‼︎
    4/5
    初日は快便♩それからも夕食置き換えでどんどん減っていきました!飲み続けることと、ちょっとした運動で無理なくダイエットというより健康的な身体作りという感覚でこれからも実践していこうと思います‼︎

    Amazon

プチファスティングの「夕食置き換えダイエット」として飲んでいる人も多い「クレンジング酵素0」☆そのため口コミ評価としては痩せるまでにある程度の期間がかかったという声もあるみたいですね。
でも、信じて飲み続けたら体重が3kg減ったとか、運動をするようにしたら無理なく痩せたという人もいましたよ!初回は10包で100円(税込)、2回目以降は30包で5,378円(税込)というお得な定期コースがあるところも嬉しいですね☆

「クレンジング酵素0」の公式サイト♪

優光泉

液体タイプ酵素ドリンク「優光泉」もファスティングのお供におすすめ☆キックボクサーや空手家といったトップアスリートが愛用していることで男性に人気があります。女性よりも痩せにくい男性に効果的ということで、とにかく痩せると評判

2015年と2016年の2年連続モンドセレクション銀賞を受賞しているほか、完全無添加国内産にこだわった60種類もの酵素が使われており、原液100%ってところがおすすめ!成分に安心感があり、口コミ評価が高いところがポイントです。

商品概要

​商品名​優光泉酵素​
​フレーバー​スタンダード味、梅味​
​販売者​株式会社エリカ健康道場​
​名称​植物性発酵飲料(清涼飲料水)​
​内容量​【スタンダード味】550ml、【梅味】550ml​
​摂取目安量​
  • ​「水(炭酸水):優光泉=4:1」の割合を目安に水や炭酸水で割って飲む。
  • 40mlを目安にヨーグルトに混ぜるなど。​
​形状​​液体タイプ​

価格​

​通常価格​【スタンダード味&梅味2本セット】9,072円(税込・送料無料)​
​送料​500~1,200円※5,000円(税抜)以上購入で送料無料​
​定期購入
  • ​【初回】6,372円(税込・送料無料)
  • 【2回目以降】7,452円(税込・送料無料)
  • 「優光泉プレミアム(お試しサイズ・180ml)」のプレゼントあり。
  • 炭酸水「蛍の郷の天然水」のプレゼントあり。
  • 30日以内の返金保証あり。
  • ポイント還元あり。
  • 購入回数の縛りなし。
  • 解約の場合はメールか電話で連絡。​

口コミ​

  • 1週間で3キロ減った
    5/5
    ayu-aoさん(43歳)
    本気で体重を落としたいと思い、酵素ドリンクをネットにて検索。いろんなものがありますが、保存料や甘味料が全く入ってないということで、優光泉を選びました。結果、1週間で3キロ減りました。体調も良くなってきてるのでリピートしてます。

    @cosme

  • 3日のファスティングで2kg減量
    5/5
    のののーさん(33歳)
    顔中にできた吹き出物を何とか直したいと3日断食→6日回復食→今は朝のみ飲んで2本を消費しました。体重は2kg減りましたが、食事を戻せばすぐ増えると思うので、リバウンドしないように優光泉+健康的な食事をしばらくは続けたいです。

    @cosme

1週間で3kgとか3日で2kgとか、とにかく体重が減ったという口コミが多い「優光泉」☆実際にファスティング期間中のドリンクとして飲んで、復食期が終わっても健康的な食事とともに「優光泉」を飲み続けるという人もいましたよ!
スタンダード味梅味の2本がセットになっていますが、好みは人それぞれ。定期購入の初回は6,372円(税込)、2回目以降は7,452円(税込)とそれなりのお値段がかかりますが、とにかくダイエットの結果を出したい人におすすめです。

「優光泉」の公式サイト♪

Natural Healthy Standard

酵素ドリンクもいいけど、スムージーも飲みたい!って人には、「Natural Healthy Standard」の「ミネラル酵素スムージー」がぴったり☆マンゴー味、アサイーバナナ味、はちみつレモン味、豆乳抹茶味という4つのフレーバーがおいしいと評判です。
持ち運びに便利な粉末タイプで、水や牛乳に溶かすだけでとろみのあるスムージーになるんですね。202種類もの植物発酵エキスが凝縮されていて、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり摂ることができちゃいます。通常価格2,138円(税込)という安さも魅力的!

商品概要

商品名​ミネラル酵素スムージー​
​フレーバー​マンゴー味、アサイーバナナ味、はちみつレモン味、豆乳抹茶味​
​販売者​株式会社I-ne​
​ブランド​Natural Healthy Standard​
​区分​栄養機能食品​
​内容量​160g​
​摂取目安量​1日6g(付属スプーン2杯分)を200mlの水や牛乳に溶かして飲みます。​
​形状​​粉末タイプ​

価格​

​通常価格​2,138円(税込・送料無料)​
​送料​648円(税込)※3,000円以上購入で送料無料​
​1袋定期コース​
  • ​【初回】1,711円(税込・送料無料)
  • 【2回目以降】1,925円(税込・送料無料)
  • WEB限定。
  • 購入回数の縛りなし。
  • 解約は次回お届け予定日の3営業日前までに電話か問い合わせフォームで連絡。
  • シェイカー、オリジナルコースターの特典あり。​
​2袋定期コース​
  • ​【初回】3,207円(税込・送料無料)
  • 【2回目以降】3,635円(税込・送料無料)
  • WEB限定。
  • 購入回数の縛りなし。
  • 解約は次回お届け予定日の3営業日前までに電話か問い合わせフォームで連絡。
  • シェイカー、オリジナルコースターの特典あり。​
​3袋定期コース​
  • ​【初回】4,490円(税込・送料無料)
  • 【2回目以降】5,132円(税込・送料無料)
  • WEB限定。
  • 購入回数の縛りなし。
  • 解約は次回お届け予定日の3営業日前までに電話か問い合わせフォームで連絡。
  • シェイカー、オリジナルコースター、チアシード本品1袋の特典あり。​

口コミ​

  • リピしてます
    5/5
    こさくたろすさん(30代・女性)
    朝はお腹が減らないので食べずに昼しっかり食べて夜はこれに置き換えて2ヶ月、体重が52キロから46キロになりました。夜に飲むと空腹感がありません。取り敢えず42キロまで続けようと思います。

    Rakuten

  • 3ヶ月で10キロマイナス♪
    5/5
    スムージーで晩ごはんを置き換えるようになり、3ヶ月になります。はじめは500gずつとじわじわでしたが痩せはじめ、今では10キロまで落ちました♪色んな味を買い足し毎日どの味にしようか楽しみに飲んでます☆

    Rakuten

「夕食置き換えダイエット」に活用している人が多い「Natural Healthy Standard」の「ミネラル酵素スムージー」☆2ヶ月で6kg、3ヶ月で10kg体重が減ったという声も挙がっています。とろみがあるから空腹感を抑えられるところが嬉しいですね。
通常価格も安いんですが、1袋定期コースの初回が1,711円(税込)、2回目以降でも1,925円(税込)とさらに割安になるところがおすすめポイント!3回ごとにシェイカーのプレゼントもついてきますよ!

「Natural Healthy Standard」の公式サイト♪

ほそみん
ファスティングのお供に自分のぴったりのドリンクは見つかったかな?成分や味で選ぶなら「クレンジング酵素0」、効果や口コミ評価で選ぶなら「優光泉」、価格や味で選ぶなら「Natural Healthy Standard」がおすすめ!

正しいやり方でファスティングを成功させちゃおう♪

固形物を食べないファスティングを成功させるためには、正しいやり方をする必要があるんですね。準備期、ファスティング期、復食期にするべきことをしっかりすれば、内臓を休ませることができて代謝アップやデトックス効果が期待できちゃいます。
ファスティングの目的やメカニズムでは難しい言葉もたくさん出てきましたが、簡単にいうと効率よく脂肪を燃焼して根本的に痩せ体質になりましょうってこと!まずは週末ファスティングからとか、無理のない範囲で理想の美ボディをゲットしちゃいましょう♪

ほそみん
プチファスティングの「夕食置き換えダイエット」でも便秘解消が期待できるよ!空腹状態になるとお腹がスッキリするという感覚をつかめば、「まごわやさしい」の食事で満腹感が得られるはず☆その勢いで正しいやり方のファスティングを成功させちゃおう♪
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