たった3日間のプチ断食でも効果は抜群！半日からでも出来るスケジュール例を紹介♪

プチ断食はダイエット女子の強い味方！

断食といえば、「何も食べれない」「修行のように辛い」そんなイメージを持っている人も多いのでは？

しかし、プチ断食はファスティングとも言われていて、長くても3日間、短い場合は半日でもOKな断食です。そのため、通常の断食ほどの辛さはなく、手軽で簡単なダイエット法として注目されているんです。

プチ断食には、脂肪を燃焼させる効果や、体内の毒素を排出するデトックス効果、美肌効果など様々な嬉しい効果があるそう。

また、プチ断食中は、固形物の食事は取れませんが、水分は取ることはできるため、豊富な栄養が含まれていて、代謝をUPさせる効果がある酵素ドリンクなどを飲みながら断食を行えば、空腹感を和らげダイエット効果も高めることができると言われています。

たった3日間の断食でも、その効果は抜群。「長期間のダイエットは続かない」という人は、半日からでもOKのプチ断食がおすすめです。

今回は、私、編集長細見が、プチ断食の効果や注意点、半日からできるスケージュール例などをご紹介しちゃいます。さらに、プチ断食におすすめのドリンクもお教えします。プチ断食は、ダイエット女子の強い味方、たった3日間で美ボディを手にいれちゃおう♪

 

プチ断食とは？概要紹介

プチ断食は、半日から3日間ほどの短期間で行う断食です。プチ断食と良く耳にしていても、その内容を詳しく知らない人も多いのでは？ここでは、プチ断食の概要を詳しく解説します。

短期間で行う断食

プチ断食は、半日から3日間ほどの短期間で行う断食であるため、週末の金曜日からスタートして日曜日に終わらせることができます。そのため、忙しい人や仕事のある人でも取り組みやすいと言われています。

また、プチ断食中は、固形物の食事は一切取らず水分のみで過ごすため、プチ断食をすれば、ほぼ確実に体重を落とすことができるそうです。

期間中は水分のみで過ごす

プチ断食の期間中は、水分のみで過ごしますが、プチ断食にはいくつかのやり方があり、水やお茶だけを飲みながらやる方法のほかに、野菜ジュースや酵素ドリンクなどを飲みながらやる方法もあります。

なかでも酵素ドリンクは、プチ断食におすすめのドリンクだと言われています。酵素ドリンクにはビタミンやミネラルなど豊富な栄養が含まれているため、ファスティング中の食事に置き換えれば、体に必要な栄養を摂ることができるそうです。

さらに、酵素ドリンクをプチ断食中の食事に置き換えれば、空腹感を減らすことができるそうです。そのため、断食の空腹感に耐えられるか心配な人は酵素ドリンクなどを活用して断食を行うのがおすすめです。

準備期・復食期も必要

プチ断食で、いきなり絶食をするのはNG。例えば、1日断食する場合は、その前日に準備期、断食をした翌日は復食期が必要になります。

前日の準備期は、できるだけ消化の良い食事を心がけ、食べ過ぎ飲みすぎに注意する準備期間で、昼食から少しずつ食事の量を減らし、夕食は普段の半分くらいの量に減らします。さらに、夕食の時間をなるべく早めるようにして、断食に向けた体作りを行います。

そして、断食に入ると固形物の食事は一切取らず、水分だけで過ごします。断食をした翌日は、断食から徐々に回復していく復食期になります。

プチ断食で一番重要なのがこの復食期で、断食直後は体に栄養が取りこまれやすい状態であるため、焦って普段通りの食事に戻すと、リバウンドする可能性が高くなるそうです。また、いきなり普段通りの食事に戻すと胃腸にも負担がかかるため要注意。

そのため断食直後の朝食は、消化の良いお粥などから食べ始め、量も普段より少なめにしましょう。そして、昼食と夕食も普段の半分ぐらいの量して、野菜中心の食事にして下さい。断食をした後は、このように徐々に普段通りの食事に戻していくことが大切なんですよ。

 

プチ断食のダイエット効果

プチ断食中は、固形物の食事は一切取らず水分のみで過ごすため、カロリーや糖質が不足します。すると体に溜まっている脂肪が燃焼され体重が減ると言われています。ここでは、それ以外にもあるプチ断食の様々なダイエット効果について解説します。

脂肪燃焼の促進

プチ断食中は、水分のみで過ごすことになるため、カロリーがほとんど摂取されず、糖質も不足します。カロリーや糖質が不足すると、体に溜まっている脂肪が燃焼されてエネルギー作られます。

そのため、プチ断食は体に溜まっている脂肪を燃焼させる効果があると言われているんですよ。

便秘解消・改善

食べ過ぎや飲みすぎが原因で胃腸も疲れること知ってますか？胃腸の疲れは便秘の原因になることもあるんですよ。

プチ断食をすると、固形物の食事は一切取らないため、疲れた胃腸を一時的に休ませてあげることができます。胃腸が休まれば善玉菌の働きが活発になり腸内環境が整うそうです。そのため、プチ断食は便秘を解消し改善せる効果もあると言われています。

新陳代謝アップ

プチ断食をすると、胃腸は消化や吸収をしなくてよくなるため、一時的に休まります。胃腸が休まると、代謝がUPするそうです。代謝がUPすれば、脂肪が燃焼されやすくなるため、痩せやすい体になることができるんですよ。

また、体内にある酵素は代謝と深い関係性があり、体内の酵素が不足すると代謝が落ちると言われています。さらに、この酵素は年齢とともに減少していくそうです。

酵素が不足すれば、代謝が落ちて痩せにくい体になるため、ダイエット効果をUPさせるためには、酵素を補うことも大切。

酵素は、食べ物から摂取することもできますが、熱に弱いため加熱をするとほとんど摂取することができないそうです。そのため、食事から摂取するだけでは不足がちになります。

効率よく酵素を摂取するためには、酵素ドリンクやグリーンスムージーなど酵素をたっぷり含んだ飲み物がおすすめ。

酵素をたっぷり含む酵素ドリンクなどを飲みながらプチ断食を行えば、さらに代謝がUPしやすくなり痩せやすい体になれるんですよ。さらに、代謝がUPすれば肌のターンオーバーも整いやすくなるため、美肌効果もGETできちゃいます。

デトックス効果

私たちは生活の中で、体内に様々な有害物質を取り込んでしまっています。例えば、食べ物には多くの食品添加物が含まれていますし、車の排気ガスなどの公害物質も知らない間に体内に蓄積されてしまっているそうです。

プチ断食中は、固形物の食事は取らず水分のみで過ごすため、胃腸が消化や吸収をしなくてよくなります。胃腸が休まると、体内に蓄積されている毒素が排出されやすくなるそうです。

そのため、プチ断食は体の内側からキレイになるデトックス効果もあると言われています。

プチ断食のスケジュール例

プチ断食は、半日から3日間ほどの短期間で行う断食です。ここでは、プチ断食のスケジュール例をご紹介します。

半日ファスティング

「 長い断食は続ける自信がない」「プチ断食をお試してやってみたい」という人におすすめなのが、半日ファスティングです。半日ファスティングは、18時間、固形物の食事を取らないファスティングです。

やり方はいくつかあり、朝食からスタートさせる方法や夕食からスタートさせる方法があります。18時間絶食できればどの時間帯に行ってもかまいませんが、おすすめなのは夕食からスタートさせる方法です。

夕食からスタートさせる場合は、18時に夕食を済ませたら次の日の12時までの18時間は水分のみで過ごします。

朝食からスタートさせると、昼食が取れないため空腹感が強く現れることがありますが、夕食からスタートした場合は、寝ている時間もあるため、楽にファスティング期間を過ごしやすいそうです。

また、半日ファスティングは18時間の断食であるため、特に準備期や回復期は必要ないと言われています。しかし、できればファスティングの前後は、胃に負担がかかるような食事は避けたほうが良いでしょう。

そのため、半日ファスティングの前日は、野菜中心のヘルシーな食事をするように心がけましょう。このようにして体を断食に向けて慣らしておけば、食欲も無理せず抑えられるそうです。

さらに、半日ファスティング後も、いきなり普段通りの食事に戻すのではなく、消化の良いお粥などから食べ始め、量も普段より少なめにすると、リバウンド防止になると言われているんですよ。

1日ファスティング

 1日ファスティングは、まる1日固形物の食事を取らず水分のみで過ごすファスティングです。半日ファスティングよりも長く、胃腸を休ませることができるため、さらにダイエット効果などを実感しやすいそうです。

また、1日ファスティングは、3日間ファスティングより期間が短いため、時間がない人や長いファスティングに自信がない人におすすめ。

たった1日のファスティングでも、体重は1㎏程度落とせると言われているんですよ。ただし、これは1㎏の脂肪が燃焼したわけではなく、宿便が解消されるなどの理由で体重が落ちるそうです。

そのため、実際は500g程度の体重が減ったことに。500gでは少ないと思うかもしれませんが、1日ファスティングを繰り返し行えば、その効果はどんどんプラスされます。そのため、1日ファスティングは定期的に行うのが良いそうです。

また、1日ファスティングを行う場合は、準備期と復食期を設ける必要があります。

準備期

ファスティングの前日は、ファスティングに向けた体作りをする準備期として過ごしましょう。この日は、昼食から少しずつ食事の量を減らし、夕食も軽く済ませ、食べ過ぎ飲みすぎに注意して過ごします。

ファスティング期

ファスティングの当日は、朝から1日固形物の食事は取らず、水分のみで過ごします。この時、水だけで過ごすより、酵素ドリンクやグリーンスムージーなどを活用した方が、空腹感を減らせるそうです。

しかも、酵素がたっぷり含まれている酵素ドリンクやグリーンスムージーなどは体の代謝をUPさせる効果があるため、ファスティングにおすすめなんですよ。

 復食期

ファスティングの翌日は、ファスティングから徐々に回復させる復食期です。ファスティング直後は、体に栄養が取りこまれやすい状態であるため、いきなり普段通りの食事に戻すとリバウンドする恐れがあるため要注意。

また、消化不良を起こさないためにも、翌日は消化の良いお粥などから食べ始め、徐々に普通の食事に戻していきます。

3日間ファスティング

3日間ファスティングは、まる3日間、固形物の食事を取らず水分のみで過ごすファスティングです。ファスティングの効果を最も実感しやすいのが、この3日間ファスティングだそうです。

また、ファスティングの期間は3日間ですが、ファスティングの前に準備期が3日間必要になります。そのため、週末の金曜日から、ファスティングを開始する場合は、それに合わせて準備期を調整しましょう。さらに、ファスティング後は復食期を3日間取る必要があります。

準備期

3日間ファスティングは、まる3日間、固形物の食事を取らず水分のみで過ごすことになるため、1日ファスティングよりも長く準備期を取る必要があります。

そのため、3日間ファスティングの場合は、ファスティングの前に3日間の準備期を取ります。準備期の3日間は、食べ過ぎ飲み過ぎに注意して、脂っこい食べ物は避け豆腐や納豆、野菜中心のヘルシーな食事をするように心がけましょう。

さらに、ファスティング前日の夕食は軽く済ませ、食事の時間もなるべく早めにしたほうが良いそうです。

ファスティング期

ファスティング期に入ると、3日間は固形物の食事が取れません。そのため、水分のみで過ごすことになりますが、コーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物や、牛乳、アルコール、清涼飲料水などはファスティングに悪影響を与えるため避けたほうが良いそうです。

ファスティング期に、おすすめの飲み物は体の代謝をUPさせる効果がある酵素ドリンクやグリーンスムージーなどです。

酵素ドリンクやグリーンスムージーには、ビタミンやミネラルなど豊富な栄養が含まれているため、ファスティング中の食事に置き換えれば、体に必要な栄養が摂れるんですよ。

さらに、水だけを飲みながらやるファスティングよりも、空腹感を減らすことができると言われています。

復食期

ファスティングの中で最も重要なのが、この復食期だと言われていて、ファスティングが終わったら、3日間の復食期で体を徐々に回復させます。

ファスティング後は、早く普段通りの食事に戻したいかもしれませんが、ファスティング直後は、体に栄養が取りこまれやすい状態であるため、焦って普段通りの食事に戻すと、リバウンドする可能性が高くなるため要注意。

また、いきなり普段通りの食事に戻すと胃腸にも負担がかかります。そのため、消化の良いお粥などから食べ始め、3日間かけて徐々に普通の食事に戻していくことが大切なんですよ。

プチ断食におすすめのドリンク5選

プチ断食中は食事から水分を摂ることができないため、水分補給をいつも以上にしっかりすることが大切なんだそう。

また、プチ断食中は、水分のみで過ごすことになりますが、豊富な栄養が含まれていて、代謝をUPさせる効果がある酵素ドリンクやグリーンスムージーは、プチ断食におすすめのドリンク。

酵素ドリンクやグリーンスムージーを、断食中の食事の置き換えれば空腹感を減らすことができるんですよ。プチ断食を成功させるためには、ドリンク選びも大切なポイント。ここでは、酵素ドリンク以外にもあるプチ断食におすすめのドリンクを厳選して5つご紹介します。

野菜ジュース

野菜ジュースには、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。さらに、便秘解消に効果的な食物繊維も含まれているため、プチ断食中の食事を野菜ジュースに置き換えればダイエット効果をUPさせることができると言われているんですよ。

しかし、市販の野菜ジュースは、砂糖が含まれていたり、果物の比率が高いものもみられます。さらに、酵素は時間が経過すると働きが悪くなるため、製造してから時間が経過している市販の野菜ジュースは、酵素がほとんど含まれていないと言われています。

そこで、野菜の酵素をしっかり摂取するためには、市販の野菜ジュースより、自分で手作りした野菜ジュースをその場ですぐ飲むのがおすすめなんですよ。

また、自分で野菜ジュースを手作りする場合も、できるだけ果物を少な目にして果糖を摂取しないようにすることが大切。しかし、手作り野菜ジュースは市販の野菜ジュースよりコストが高くつきます。また、作る手間がかかるのがデメリットです。

グリーンスムージー

グリーンスムージーは、ほうれん草や小松菜、レタスなどの生の葉野菜が中心のスムージーです。野菜ジュースにも、こうした葉野菜が含まれていますが、グリーンスムージーの場合は、葉野菜がメインであるため、その点が野菜ジュースと異なるそう。

葉野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。しかも、代謝UPに効果的な酵素もしっかり含まれているため、グリーンスムージーは、プチ断食におすすめのドリンクだと言われているんですよ。

しかし、グリーンスムージーもコストが高くつくというデメリットがあります。さらに、作るためにはミキサーやブレンダーが必ず必要になるため、持っていない人は用意しなければいけません。

また、酵素は時間が経過すると働きが悪くなるため、グリーンスムージーを作ったらその場ですぐに飲むことが大切。

しかし、粉末タイプのグリーンスムージーは、手作りするよりコストを抑えることができるそうです。しかも、粉末タイプは、水を入れるだけでグリーンスムージーが完成します。そのため、作る手間がほとんどかからないのが魅力です。

Natural Healthy Standardは、食物発酵エキスが202種類含まれている、粉末タイプのグリーンスムージーで、ダレノガレ明美さんなど多くの芸能人が活用していることで注目されています。

また、野菜を食べるよりも豊富な栄養をしっかり摂ることができ、しかもカロリーは1杯23㎉とかなり低め。自分で手作りするより、断然カロリーを抑えることができるんですよ。また、1杯あたり約80円とコスト的にもかなりお得です。

・公式サイト/2,138円（税込）内容量160g

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フルーツ青汁

青汁は苦くて不味いというイメージを持っている人が多いのでは？しかし、フルーツ青汁は、フルーツを加えた青汁であるため美味しくて飲みやすい青汁なんです。

そのため、青汁の味が苦手という人でも美味しく飲むことができ、美味しいから続けやすいと話題なんですよ。

また、フルーツ青汁は野菜やフルーツをたっぷり使って作られているため、ビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。さらに、代謝UPに効果的な酵素もしっかり含まれている​ため、フルーツ青汁はプチ断食におすすめのドリンクだと言われているんですよ。

しかし、粉末タイプの青汁を水以外の牛乳やジュースに溶かして飲むと、ダイエット効果が得られにくくなると言われています。また、青汁を目安量以上飲むと下痢をしてしまうこともあるため要注意。

すっきりフルーツ青汁は、国内産の大麦若葉が使われていて、80種類以上の酵素や乳酸菌、豆乳パウダーなどが配合されています。しかも、美容に良いと言われているビタミンCやプラセンタ、セラミドなども配合されているため美肌効果も期待できるんですよ。​

さらに、フルーツがバランスよく含まれているためフルーティーで飲みやすいと話題。また、1袋あたりのカロリーは、11.7㎉と低カロリーなのでプチ断食中でも安心して飲めます。

・公式サイト/初回限定価格 630円（税抜）1ヶ月分30包

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酵素ドリンク

体内にある酵素は代謝と深い関係性があり、体内の酵素が不足すると代謝が落ちて痩せにくい体になると言われています。また、酵素は熱に弱いため加熱をするとほとんど摂取することができないそうです。そのため、酵素は食事から摂取するだけでは不足がちになるんですね。

そこで酵素ドリンクを飲めば、不足しがちな酵素を補うことができ、代謝がUPして痩せやすい体になれると言われています。そのため、酵素ドリンクは、プチ断食中におすすめのドリンクなんですよ。

しかし、酵素ドリンクもコストが高くつくというデメリットがあります。酵素ドリンクは安いものから高いものまで様々ですが、平均すると3,000円～5,000円ぐらいはするようです。また、なかには臭いがきつく味に癖のあるものもあるそう。そのため、自分の味覚に合わなければ飲むのに苦労してしまうことがあります。

クレンジング酵素は、64種類の酵素が配合された酵素ドリンク。しかも、野菜や果物以外に、野草酵素も配合されています。野草酵素は、野菜や果物の酵素より、ビタミンやミネラルが豊富で、発酵させているため吸収率も良いそうです。吸収率が良いと消化活動が抑えられるため、胃腸を一時的に休ませるプチ断食中におすすめのドリンクなんですよ。

さらに、ブロッコリースプラウト、カムカム、クコの実、マキベリーといったスーパーフードや、注目の美容成分、白金ナノコロイド、ツバメの巣やコラーゲンなどの美容成分も含まれているため、美肌効果も期待できます。

・公式サイト/7,800円（税別） 30包入り

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ヨーグルト

プチ断食中の食事を酵素ドリンクなどに置き換えれば、空腹感を和らげることができると言われていますが、コストがかかるというデメリットがあります。

そこで、おすすめなのはコストがあまりかからないヨーグルト。ヨーグルトなら、どこでも手軽に手に入るし金銭的な負担が少なくてすむんですよ。

さらに、ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどの豊富な栄養素が含まれています。また、乳酸菌の働きで腸内の善玉菌が増えるため、腸内環境が整い便秘を解消する効果もあります。

また、断食中は固形物の食事を取らず水分のみで過ごすことになるため、カルシウムも不足がち。カルシウム不足は、イライラの原因になることもあるんです。

​しかも断食中は、食べたくても食べられない状態が続くため、ストレスも溜まりやすいです。そのため、ヨーグルトをプチ断食中の食事に置き換えれば、そういったイライラを抑えるにも効果的なんですよ。

また、酵素ドリンクなどの飲み物よりヨーグルトのほうが噛むという動作がやりやすいため、食べた感がUPして満足度も上がります。​

しかし、ヨーグルトには消化されにくい乳糖が含まれているため、胃腸を休ませる妨げになります。酵素ドリンクなどは、消化されにくい成分が含まれていない​ため、胃腸を休ませる妨げにならず、高いデトックス効果が期待できますが、ヨーグルトの場合はその効果が減ってしまう可能性があるそうです。

プチ断食をおこなう際の注意点

プチ断食は、やり方を間違えると体調を崩してしまうことがあるため要注意。さらに、プチ断食をやってはいけない人もいるんですよ。ここでは、プチ断食を行う際の注意点をご紹介します。

 

準備期・復食期は必ず設ける

プチ断食は、いきなり行うのはNG。断食に向けた体作りをする準備期と、断食から徐々に回復していく復食期は必ず設けるようにしましょう。

準備期から少しずつ食事の量を減らしていけば、断食中の空腹感が抑えられるそう。また、消化の良い食事をして胃腸になるべく負担をかけないように準備することも大切なんです。

そして徐々に回復していく復食期は、一番重要な期間だと言われています。断食が終わったからと、いきなりドカ食いをすると胃腸に負担がかかり腹痛などを起こす場合もあるため要注意。

さらに、断食直後は体に栄養が取りこまれやすい状態であるため、焦って普段通りの食事に戻すと、リバウンドして太ってしまう可能性が高くなるんですよ。

体調が悪い場合は中止する

下痢をしている人や、慢性的に疲労が溜まっている人など体調が悪い人は、断食を行わないほうが良いと言われています。

特の下痢をしている人は、消化機能が問題を起こしている可能性があるため、断食をするより、まずは病院を受診したほうが良いでしょう。さらに、慢性的に疲労がたまっていると体力的にリスクがあるため、体力が回復してから行うようにしましょう。

また、病気の人や薬を服用中の人も、断食は避けたほうが良いでしょう。しかし、病気によっては断食が有効な場合もあります。ただし、自己判断で断食を行うのは危険です。その場合は、医師に相談して指導を受けながら断食を行いましょう。

運動は軽めのものに留める

プチ断食中に運動をすると、より効果を高めることができますが、運動は軽めのものに留めましょう。断食中は、固形物の食事を取らず水分のみで過ごすため、摂取カロリーがかなり少なくなります。さらに、最低限の栄養素しか摂取できないため、糖質も不足します。

そのため、高強度の筋トレや長時間のジョギングを行うと低血糖になる可能性もあるそうです。低血糖になると、動悸や手足の震え、発汗などの症状が現れ、症状が悪化すると意識障害などが起こる場合もあるため要注意。

このような低血糖を招かないためには、プチ断食中の運動は軽めのジョギングウォーキングなどに留めることが大切なんですよ。

出来れば生理直後に行う

プチ断食は、出来れば生理直後に行うのがおすすめです。生理直後の1週間から10日は、女性ホルモンの1つであるエストロゲンが多く分泌されるため精神的に安定していている時期です。

精神的に安定している時にプチ断食を行えば、空腹によるイライラやストレスに耐えやすいんですよ。さらにエストロゲンが多く分泌されるこの時期は、代謝が上がりやすいためダイエット効果も得られやすいそうです。

逆に生理前や生理中は精神的に不安定な時期です。そのため、そういった時に断食を行うといつも以上にイライラして、空腹感に耐えらなくなる可能性もあるんです。

また、生理中は、貧血気味になるなどの体調不調も多くみられ、ホルモンバランスも乱れています。そのため、生理前や生理中にプチ断食を行うより、生理直後にプチ断食を行うほうがおすすめなんですよ。

もっと知りたい！プチ断食に関するQ＆A

ここでは、プチ断食に関する疑問にお答えします。プチ断食の疑問をしっかり解消させましょう。

プチ断食で身体の内側からデトックスしよう♪

プチ断食中は、固形物の食事は一切取らず水分のみで過ごすことになります。そのため、プチ断食をするとほぼ確実に体重を落とすことができると言われているんですよ。

しかし、プチ断食が終わった後の回復期に、ドカ食いなどをするとリバウンドする可能性が高くなるので要注意。また、プチ断食は、半日から3日間ほどの短期間で行う断食であるため、忙しい人や仕事がある人でも取り組みやすいというメリットがあります。

さらに、プチ断食にはダイエット効果だけでなく、体内に蓄積させている毒素が排出されやすくなるデトックス効果などもあり、たった3日間でも効果は抜群。そのため、プチ断食は長いダイエットは続かない人にもおすすめなんです。プチ断食で体の内側からデトックスして、スリムに変身しちゃいましょう！