ダイエット中の飲み会を賢く乗り切ろう！頼んでもOKのメニュー15選

ダイエット中の飲み会が怖い！？でも大丈夫！

ダイエット中だけど飲み会の予定が入ってしまった！

その場のノリでたくさん飲んだり食べたりして、せっかくのダイエットが水の泡になってしまいそう。

でも大丈夫！そんな不安は私、ほそみんと一緒に解決しちゃいましょう☆

ダイエット中の飲み会を不安なく、でもお腹いっぱいで楽しく乗り切れるポイントやメニューをわかりやすくご紹介しますね♪

ダイエット中の飲み会における対策ポイント

ダイエット中に行く飲み会、飲まない食べないわけにはいかないわよね。 そんな時の対策には色んなポイントがあるから説明していきますよ♪

太りにくいメニューを選ぶ

太りにくいメニューを選ばないととダイエット中ならば誰でも思うのではないでしょうか？

でも太りにくいメニューって？この後説明する「カロリー」「糖質」「脂質」が低いメニューが低いメニューを選ぶようにしましょう。

NG食材は口にしない

ダイエット中ですので、動物性脂肪や炭水化物は控えているかと思いますが、飲み会の時ももちろんNGです！

チーズやしめの麺類は飲み会の定番ですが、ダイエット中なら控えましょうね。別腹のデザートも今回はガマンです。

また、食後のフルーツもダイエットには良さそうですが、フルーツにはダイエットの大敵「糖質」が多く含まれていますので、食べ過ぎ注意ですよ☆

食べる順番に気をつける

動物性脂肪や炭水化物は控えてとはいっても、やはりどうしても炭水化物のメニューもあるでしょう。そんな時は食べる順番の「食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物」という鉄則は忘れずに。

飲み物にも注意

糖質の高いビールや、糖分の多い甘いカクテルは避けましょう。

かわりに今回紹介する「蒸留酒」がベースとなったものを選ぶとダイエット中の罪悪感も減るのでじっくり読んでみてくださいね。

飲み会前後の食事量を調整する

飲み会は楽しく食べたいもの、となるとその前後の食事量は少し控えるようにしましょう。

飲み会前に控えすぎると、空腹で飲み会の席でたくさん食べてしまうというデメリットもあるので、飲み会後の食事を調整してみるほうが効果はありますよ☆

飲み会のメニュー選びで注目すべき3つのポイント

メニューを選ぶ時にも注目するポイントがあるんです♪一緒に見ていきましょう。 

メニューのカロリー

カロリーは低ければ低いほど良いと言えますが、鶏肉やチーズのように皮の有無や種類によってカロリーが大きく変わるものもあるので注意が必要です！

鶏肉はささみときゅうりの酢の物がベスト！チーズはカッテージチーズやリコッタチーズは比較的カロリーが低いけど、パルメザンやマスカルポーネはとても高いので要注意！

パルメザンは調理の上で多く使用することはありませんが、マスカルポーネをたっぷり使ったティラミスなどは飲み会の天敵だと思いましょう(;・∀・)。

メニューの糖質

糖質は名前の通り、いかにも甘いものには当然含まれるけど、それ以外にもご飯や麺類などの小麦粉を使った食品には糖質がタンマリ！

注意が必要なのは温野菜サラダ。野菜を食べるからいいやーと思っても、かぼちゃやさつまいも、れんこん等の根菜は糖質の多い食物なので、サラダを食べるなら葉物の多いサラダや大根サラダにしましょう。

大根は根菜ですが、糖質は低く、100グラムあたりの炭水化物が4.1グラムとなっています（ちなみにかぼちゃは100グラムあたり20.6グラムということを考えると、いかに大根がダイエット向きなお野菜なのかがわかりますね☆

メニューの脂質

脂質は油分の多いもの、飲み会のメニューで言うと唐揚げや、ポテトフライなどがそれにあてはまります。

ポテトになると炭水化物で糖質も多く含まれます。

更に糖質を含むケチャップがかかってたりしたら、「ダメ！絶対」ですよ。

おすすめ♪カロリーの低い居酒屋メニュー5選

具体的にどんなメニューを選べばいいのか悩むアナタに送ります！100グラムあたりのカロリーも載せてみましたよ！

枝豆（135キロカロリー）ダイエットレベル　★★★★

枝豆には、食物繊維、ビタミンB1、オルニチン、メチオニン、また、女性の味方葉酸や女性ホルモンの「エストロゲン」に似た働きをするイソフラボンなどが含まれています。

一見、低カロリーとはいえ、意外にカロリーはあるのかなと数字だけ見たら思う枝豆。

でも、枝豆にマヨネーズやケチャップってかけませんよね？軽い塩味が基本なので、たこ焼きやフライドポテトなどのように調味料のオプションが少ないこともあり、カロリーの低いメニューとしておすすめです。

冷奴（50キロカロリー）ダイエットレベル　★★★★★

豆腐にはダイエットには不可欠なタンパク質、大豆サポニン、大豆レシチンが含まれています。

カロリーだけではなく、糖質も1.7グラムととてもダイエット向きの食品ですね☆

ただし、冷奴にしょうゆをかけて食べるのは糖質が高くなってしまうので、ダイエットには不向き(>_<)

なるべく薬味だけでいただくようにしましょう！

厚焼き玉子（128.1キロカロリー）　ダイエットレベル　★★★

厚焼き玉子には、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンEなどのビタミンや、脂肪肝や高血圧の予防や改善効果のあるコリン、先ほど紹介した枝豆にも含まれているメチオニンが豊富に含まれています。このメチオニンには体の毒素を排泄する作用があります。

栄養素にも優れ、カロリーが低い厚焼き玉子ですが、マヨネーズはつけないようにしましょうね☆

野菜スティック（約130キロカロリー）ダイエットレベル　★★★★

野菜スティックには、きゅうり、にんじん、だいこんが使われることが多いですよね。

きゅうりはほとんどが水分だけど、カリウムも多く含まれているのは知っていますか？そのうえ、カロリーは100グラムあたり14.1キロカロリーと超絶に低いんです！

また、にんじんは100グラムあたり14.1キロカロリーで、美肌に効果の高いビタミンA（ベータカロチン）が豊富に含まれています。

そして、だいこんは100グラムあたり18キロカロリーで、食物繊維もたっぷり！独特な辛い成分には炭水化物の消化を促進するアミラーゼという成分が含まれていて、野菜スティックは低カロリーの王様と言ってもよい1品ですよ☆

おでん（10～90キロカロリー）　ダイエットレベル　★★★★

※おでんのみ、だいこん・たまごなど具1個のカロリーを表記しています

練り物がメインのおでんなので、ダイエット中には不向きなような気がしますが、そこは何を食べるのかで回避できるんですよ。

まず、ウインナーや餃子巻きのようなものは今回は我慢。その代わりにしらたきやだいこん、こんにゃくを食べるようにしましょう。

カロリーが低いうえに、よく噛む具材なのでお腹の持ちも良いのです。味がしっかりついているので、ついでに白飯を食べすぎたりしないようにしてくださいね！

満腹になれる！糖質の低い居酒屋メニュー5選

次にご紹介するのは糖質の低いメニューです♪ 食べすぎは禁物ですが、罪悪感は少ないですよ♪

お刺身　ダイエットレベル　★★★★★

超低糖質とも言えるお刺身！食べごたえもあり、糖質が低いなんて最高のメニューですよね。

カロリーの高いマグロでも100グラムあたり125キロカロリー、甘エビにいたっては100グラムあたり87キロカロリーなんです。

もちろん刺身だからそれぞれ100グラムも食べるわけではなく、お刺身1人前っだとマグロは40キロカロリー程度、甘えびは15キロカロリー程度となり、1人前のカロリー合計は149キロカロリーほど！

ごはん1膳分が大体235キロカロリーであることを考えると、とてもダイエット向きなメニューですよね。

ただし、お刺身につける醤油に糖質が多く含まれますのでご注意を。

お刺身醤油ってあの甘くて濃いところが本当に美味しいんですよね☆でも、ダイエット中なので、ちょこっとつけて食べるようにしてね。

焼き鳥（塩）　ダイエットレベル　★★★★

焼き鳥とひとことでいっても、部位によってカロリーは違ってきます。カロリーが低いものは軟骨やレバーや砂肝で1本30キロカロリー程度。

高いものは鳥皮の140キロカロリー程度になってしまいます。なるべく、砂肝などのカロリーが低いものを選び、どうしても「ザ・焼き鳥！」を味わいたいなら、もも肉の間に長ネギをはさんだ「ねぎま」を選ぶようにしましょう！

ちなみにここで挙げたカロリーはタレでは無く塩です。断然塩のほうが糖質が低いということを付け加えておきますね。

カルパッチョ　ダイエットレベル　★★★★★

日本でよく食べられる魚のカルパッチョ、薄く切ったタコやヒラメに、オリーブオイル、ワインビネガーで和えた一品です。

お刺身が低糖質なうえに、悪玉コレステロールを減らすオレイン酸がたくさん含まれているオリーブオイルを使ったヘルシーなメニューですね。

鳥刺し　ダイエットレベル　★★★

鶏肉の刺身のことです、たたきとも言われていて、九州地方でよく食べられているメニュー♪

もも肉、むね肉、手羽とたくさんの種類がありますが、できるだけむね肉やささみなどの脂肪が少ない部位のものを選ぶようにしましょう。その時に糖質の高いお醤油は控えめに。

あまり食べたことが無い人はチャレンジしてみてね！

モツ鍋　ダイエットレベル　★★★★

糖質はほとんど含まれない白モツ。なんと、炭水化物はゼロに近いんです。更にお鍋のなかで油も落ち、キャベツやニラの野菜がたっぷり！ダイエット中の飲み会にはぴったりのメニュー！

ただし、ヘルシーメニューのモツ鍋といえども〆の麺やごはんは糖質の塊ですので、今回はしめまで行ってしまわないようにご注意を☆

ヘルシーだから怖くない♪脂質の低い居酒屋メニュー5選 

気になる脂質も低いメニューをご紹介していきますよ♪ぜひ参考にしてくださいね☆ 

だいこんサラダ　ダイエットレベル　★★★★★

だいこん1本あたりの脂質は0.9グラム、1品あたりの脂質が0.19グラムと脂質は低いが、シャキシャキとした歯ごたえでたくさん食べた気になれるだいこんサラダ。

だいこんには野菜スティックのところでもお話ししたように、アミラーゼという炭水化物を分解する酵素が含まれているので、胃もたれを防ぐ効果もあるんですよ。

スティックサラダでも説明したように、カロリーも低いおすすめメニューです♪

海藻サラダ　ダイエットレベル　★★★★★

基本海藻は脂質が低いんです。100グラム中の脂質が、わかめで0.48グラム、もずくで0.07グラム（オキナワモズクは0.14グラム）、ひじきで0.13グラムと、ほぼゼロに近い数値です。

そのうえ、ダイエット中に失われがちな鉄分などのミネラル、ビタミンKを豊富に含むものが多いんです。

また、葉酸も63.5マイクログラムと豊富に含まれ、女性の強い味方になっています。

もろきゅう　ダイエットレベル　★★★★★

きゅうりは1本あたりの脂質が、0.1グラムとこちらも海藻とおなじくほぼゼロに近い数値☆

もろみみそ（ひしお味噌）自体の脂質も1食あたり0.49グラムなうえに、カロリーも炭水化物もとても低い食品なんです。

もろみみその脂質を足してもろきゅう1皿あたりの脂質を見ても0.83グラムと、たくさん食べてもOK！な一品です。

キムチ　ダイエットレベル　★★★★

100グラムあたりの脂質は0.3グラムです。

塩分が高いので、その分ドリンクをたくさん飲んだり、白いご飯が食べたくなるので注意しましょうね。

乳酸菌が豊富に含まれているので（ヨーグルトの100倍）、腸内フローラを整える作用もあります。

そして有名なのはカプサイシン！カプサイシンが中枢神経を刺激するとアドレナリンを多く分泌する命令が脳から出されます。そしてこのアドレナリンが脂肪燃焼をさせるリパーゼ（ホルモン感受性リパーゼ）に働きかけ、代謝が活発になるんです！脂質も低く、代謝も活発になるなんてダイエットの神様ですね。

漬物　ダイエットレベル　★★★★

白菜、きゅうり、野沢菜といろんな食材で作られる漬物だけど、脂質は0.01～0.1グラムと低いです。

白菜はビタミンＫや、カリウム・カルシウムなどのミネラルを豊富に含みますが、加熱すると栄養素が減ってしまうので、漬物で食べるのはベスト！

野沢菜もビタミンＫを多く含みます。

それ以外にも漬物に使われる野菜には、葉酸が含まれているの。

1皿あたり、白菜の浅漬けで41.5マイクログラム、25.2マイクログラム、野沢菜漬けで25.6マイクログラムと、成人女性の1日の推奨摂取量240マイクログラムと比べると1品では難しいですが、前述のキムチ（1食あたり135マイクログラム）と組み合わせると無敵の摂取量となります。

ただし、塩分が高いのでこちらもドリンクの飲みすぎに注意！

ダイエット中に頼むならコレ！おすすめのドリンク5選

食べ物だけではなく、飲み物にも注意しましょうね♪1杯あたりのカロリー数を掲載してみました♪

焼酎　256キロカロリー　ダイエットレベル　★★★

鹿児島大学農学部の調査によると、焼酎は血糖値の上昇を抑える効果があるとされます。

カロリーはおせじにも少ないとはいえませんが、プリン体がゼロ、糖分も蒸留の過程で飛ぶため、ほとんどありません。

特に芋焼酎は血糖値の上昇を抑える効果があるという研究結果が出ています。

また、ウロキナーゼという血液をさらさらにする成分で、お肌もツヤツヤに！

ウイスキー　69キロカロリー　ダイエットレベル　★★★★★

カロリーは焼酎に比べると低めタンパク質、脂質、炭水化物はほぼゼロのお酒です。

このウイスキー、モルトウイスキーやライウイスキー、グレンウィスキーなどに大別されるって知ってました？

何によって名前が変わるのかというと、原料によって分けられるということで、モルトは大麦、ライはライ麦、グレンはトウモロコシ・ライ麦・小麦粉が主原料なんですって！

焼酎に、芋、麦、そばと大別されているのと同じですね。

ハイボール　102キロカロリー　ダイエットレベル　★★★

ウイスキーを炭酸水で割った飲み物です。カロリーが低いうえに、炭酸水で割るので更にカロリーは低く！トニックウォーターやジュンジャーエールで割ると糖分が入っちゃうので、なるべく炭酸水で作ってもらってね。

カシスウーロン　124キロカロリー　ダイエットレベル　★★★

カシスリキュールをウーロン茶で割ったドリンクです。カシスリキュールが甘いので糖分が多そうに思いますが、それでもリキュール自体が蒸留酒にあたるため、ビール中ジョッキ1杯200キロカロリーに比べれば、かなり低いです。

カシスは血流を良くする働きあるため、体を温める効果もありますよ。

レモンサワー　71キロカロリー　ダイエットレベル　★★★★

こちらも蒸留酒であるスピリッツをベースにして、レモン果汁と炭酸水をいれたドリンクです。

炭酸水で割らないとサワーとはいえ、甘いお酒になってしまいますので、ジンジャーエールなどではなく、炭酸で作ってもらいましょうね♪

飲み会では気をつけよう！意外と重要な食べ順

飲み会とはいえども、ダイエットを成功させるためには食べる順番が大切なんです！

食物繊維（野菜、きのこ類など）⇒タンパク質（肉、魚など）⇒炭水化物（ごはん、麺類など）の順番が望ましいとされています。

それぞれ代表的なメニューはどんなものがあてはまるのかをあげていきますね。

1．食物繊維を含むメニュー3つ

• きんぴらごぼう　
• おからサラダ
• ひじきの煮物

ごぼうはマヨネーズなどで脂質が高くなるごぼうサラダよりも、きんぴらごぼうのほうがおすすめです。こんにゃくも入っているとなお良し！ですね。

おからは言うまでもなく食物繊維の宝庫♪ひじきは脂質も少なく食物繊維たっぷりのメニューです。

ミックスナッツも食物繊維は多いのですが、脂質も多いので要注意ですね。

2．タンパク質を含むおすすめメニュー3つ

• 豆腐ハンバーグ
• ささみのごまあえ
• カレイの煮つけ

タンパク質を含むものは手軽に摂れるものが多いんだけど、から揚げやチキン南蛮などの揚げ物や調味料がたくさんかかったものを摂取すると、タンパク質は摂れたものの、それ以外のダイエットNG食材も併せて摂ってしまうということもあるので注意しましょうね。

3．炭水化物を含むおすすめメニュー3つ

• 山芋のお好み焼き
• 納豆チャーハン
• アボカド納豆丼

炭水化物はできるだけ避けたいダイエット中だけど、食べるとしたらこの3つのうちのどれかをおすすめします。

炭水化物ではあるんだけど、納豆のように多様な栄養素が含まれていたり、アボカドのように食物繊維が含まれていたりとヘルシーな組み合わせのものを選んで、少しでも栄養面を考えるようにしましょう！

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ダイエット中の飲み会だって楽しんじゃおう！

ダイエット中でも、こんなにたくさんのものを食べることができるんですよ！

主にダイエットメニューについて説明したけど、それ以外にもよく噛んで食べる、会話を楽しみながら食べるなど「食オンリー」にならずに、その場の雰囲気を楽しむように心がけましょうね！