きな粉で手軽にダイエット!バストアップにも効果あり?

きな粉で手軽にダイエット!バストアップにも効果あり?

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​本当に痩せる?きな粉ダイエットの方法とは

きな粉ダイエットの定番メニューといえば、きな粉牛乳!アスリートやトップモデルがプロテイン代わりに飲むらしいと話題になりましたよね。
100%大豆からできているきな粉!大豆はアミノ酸スコア100だから、良質なタンパク質を摂ることができちゃいます。つまり、筋肉の材料になる良質なタンパク質を摂ることで、筋力や代謝がアップして脂肪のたまりにくい痩せ体質になるというメカニズム。
きな粉牛乳以外のアレンジも豊富で、手軽に実践できるうえにバストアップや美肌も同時に叶えられるところが魅力的!美ボディをGETしたいならさっそくきな粉ダイエットを始めちゃいましょう♪

きな粉の成分とダイエット効果

良質なタンパク質が豊富なことはわかったけど、それだけで痩せる?って疑問に思った人もいるかもしれませんね。そんなきな粉の成分とダイエット効果についてくわしくチェックしてみましょう!

主な成分と効果

きな粉100gあたりのエネルギーは437kcalで、大まかな成分の割合は次のとおり!タンパク質だけじゃなく、脂質や炭水化物、ミネラルもバランスよく含まれていることがわかりますね☆

  • ​タンパク質…35.5%
  • 脂質…23.4%
  • 炭水化物…31%
  • ミネラル…5.1%
  • 水分…5%

さらに、きな粉にはダイエットに効果的な成分が6つも含まれているんですって!

ダイエットに効果的なきな粉の成分

  • 食物繊維
  • 大豆イソフラボン
  • 大豆オリゴ糖
  • 大豆サポニン
  • 大豆ペプチド
  • 大豆レシチン

食物繊維

  • 炭水化物…31%
  • 糖質…14.1%
  • 食物繊維…16.9%
  • 水溶性食物繊維…1.9%
  • 不溶性食物繊維…15.0%​

炭水化物は「糖質+食物繊維」!きな粉に含まれる炭水化物の内訳を見てみると、食物繊維が16.9%​と豊富なことがわかってきます。食物繊維には整腸作用があるから、腸内環境が整えられて便秘解消に効果的なんですね。

大豆イソフラボン

ポリフェノールおよびフラボノイドの一種である「大豆イソフラボン」☆抗酸化作用があるほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きもあり、血液サラサラ効果が期待できるうえに、エイジングケアにも効果的なんですって!

大豆オリゴ糖

糖類の一種である「大豆オリゴ糖」には、ビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあるんですね。そのため腸内環境の改善便秘解消に効果的なんですが、ほかのオリゴ糖よりも少量で効果が発揮されるという特徴があります。

大豆サポニン

「大豆サポニン」は大豆の苦味成分。抗酸化作用血糖値上昇抑制作用があるから、血液サラサラ効果や脂肪のたまりにくい痩せ体質になる効果が期待できちゃいます。血液がサラサラになると血液の巡りが良くなって代謝がアップするんですね。

大豆ペプチド

タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、50個以上のアミノ酸が結合したものがタンパク質、50個未満だとペプチドなんですって!消化吸収の早い「大豆ペプチド」には、代謝を高めて脂肪燃焼を促進する働きや筋肉と脳の疲労回復効果がありますよ。

大豆レシチン

リン脂質の一種である「大豆レシチン」は細胞膜の主成分となるほか、乳化作用があるから、脂質の代謝アップや血液サラサラ効果、美肌効果が期待できるんですって!さらに、免疫力アップ疲労回復動脈硬化の予防にも効果的だとか。

ほそみん
きな粉には良質なタンパク質がたっぷり含まれているほか、ダイエットに効果的な成分が5つもあるってこと!エイジングケアや美肌、疲労回復、免疫アップ、健康維持といった効果も期待できちゃうんだね☆

アレンジ豊富!きな粉ダイエットのレシピ

手軽に活用できるきな粉はアレンジも豊富!きな粉牛乳以外におすすめのレシピを4つピックアップしました♪

きな粉+豆乳

牛乳の代わりに豆乳を使うと、大豆の栄養分をさらにたっぷり摂ることができちゃいます。「無調整豆乳>調製豆乳>豆乳飲料」の順に、大豆固形分と大豆タンパク質が豊富に含まれているから、成分無調整の豆乳を選ぶといいですね。

材料(1人分)

  • ​豆乳…200ml
  • きな粉…大さじ1
  • はちみつ…小さじ1

作り方​

  1. ​耐熱用のカップに豆乳を注ぎ、きな粉を加えて混ぜます。​
  2. レンジで1分ほど温めます。​
  3. はちみつを溶かしてできあがり♪​

きな粉+ヨーグルト

便秘改善にはヨーグルトがぴったり!「きな粉+ヨーグルト」は小腹が空いたときの間食や置き換えダイエットに最適です。はちみつは消化吸収が早くて血糖値の上昇が穏やかだから、砂糖の代わりに使うといいですよ。アカシアやマヌカがおすすめ!

材料(1人分)

  • ​プレーンヨーグルト…100g
  • きな粉…大さじ1
  • はちみつ…小さじ1

作り方

  1. ​器にヨーグルトを入れます。​
  2. きな粉とはちみつをトッピングして、混ぜながら食べましょう☆​

きな粉+バナナ

バナナ1本は約80kcalと低カロリーで食物繊維やビタミンB群、カリウムが豊富!糖質も多いものの、消化吸収が早くて血糖値の上昇が穏やかだから、脂肪がたまりにくいんですね。「きな粉+バナナ」を朝に食べると、デトックス効果が高まっちゃいますよ!

材料(1人分)

  • ​バナナ…1本
  • きな粉…大さじ1

作り方

  1. ​バナナの皮をむいて食べやすい大きさに切り、器に盛ります。​
  2. きな粉をふりかけたら完成です☆​

きな粉+豆腐+黒蜜

豆腐にきな粉と黒蜜をトッピングするだけで、まるで上品な和菓子みたいな風味に仕上がりますよ。ほとんどが大豆という豆腐1丁(300g)には、約80gの大豆が含まれているんですって!

材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐…1/2丁(150g)
  • きな粉…大さじ1
  • 黒蜜…大さじ1

作り方

  1. ​器に絹ごし豆腐を盛りつけます。​
  2. きな粉と黒蜜をトッピングして、混ぜながら食べましょう。​

ちなみに、黒蜜とは黒砂糖を水で煮つめたもの。黒砂糖も白砂糖も主な原料はサトウキビまたはビート(てんさい)。同じ原料から作られても、製法の違いによって、上白糖やグラニュー糖、三温糖、きび砂糖、黒砂糖などに分かれるってこと!
黒砂糖は上白糖よりもカリウムなどのミネラルが豊富で、やや糖質が少ないという特徴があるんですね。そんな黒砂糖から黒蜜を作ることもできちゃいますよ。

材料(1人分)

  • ​黒砂糖(粉末)…50g
  • 水…50ml

作り方

  1. ​鍋に黒砂糖と水を入れて、弱火にかけます。​
  2. 灰汁を取りながら、とろみがつくまで煮つめます。​
  3. とろみがついたら火を止めて、粗熱を取ります。​
  4. 冷蔵庫で1週間ほど保存することができます。​
ほそみん
きな粉そのものはパサパサしているけど、豆乳やヨーグルト、バナナや豆腐にプラスすると食べやすくなるね☆おいしくて簡単なダイエットメニューをさっそく試してみよう♪

きな粉ダイエットの効果を上げるコツ・飲み方は?

ダイエット効果も美容・健康効果も高いきな粉ですが、飲んだり食べたりするだけで必ず痩せるわけではありません。効果を上げるコツや効率よく摂取する方法をまとめました!

朝に飲む・食べる

朝・昼・夜のいつきな粉を摂るとダイエット効果が高いのか、気になりますよね。食物繊維が豊富なきな粉のデトックス効果が高めたいときは、朝に飲んだり食べたりするのがおすすめ!
午前中は腸内活動が活発だから、目が覚めてすぐにきな粉ドリンクを飲むことで便秘改善が期待できちゃいます。朝食の置き換えダイエットとしてヨーグルトやバナナ、豆腐をプラスしたきな粉を食べるのもいいですね☆

夜に飲む・食べる

きな粉には、血液サラサラ効果によって血液の流れを良くして代謝をアップする効果もあります。代謝を高めて脂肪分解を促進したいなら、成長ホルモンがたくさん分泌される睡眠の前にきな粉ドリンクを飲むのがおすすめ!
また、夕食の置き換えダイエットとしてヨーグルトやバナナ、豆腐をプラスしたきな粉を食べると、適量であれば大幅に摂取カロリーを抑えることができちゃいます。

食前に飲む

満腹感を高めて食事の摂取カロリーを抑える方法としては、きな粉ドリンクを食前に飲むのがぴったり!満腹中枢が刺激される時間を考えて、食事の10~15分前ぐらいにきな粉ドリンクを飲むといいですね☆

間食代わりに飲む・食べる

ダイエットを成功させるためには間食を摂らないほうがいいんですが、どうしても小腹が空いちゃうときはありますよね。でも、糖質や脂質の多いスイーツや添加物だらけのお菓子はNG!そんな間食代わりに適量のきな粉を飲んだり食べたりしましょう。

「筋トレ+有酸素運動」後に飲む

脂肪の分解が促進される成長ホルモンがたくさん分泌されるのは、睡眠中と筋トレ後!しかも、筋トレ後に10分程度の有酸素運動をプラスすると実際に脂肪が燃焼されるんですね。

つまり、「筋トレ+有酸素運動」後にきな粉ドリンクを飲むと、筋力アップと脂肪燃焼が同時に叶えられるからダイエット効果を高めることができちゃいますよ!​

ほそみん
きな粉ダイエットの効果を上げるためには、目的に合わせて摂取するタイミングを考えたほうがいいってことだね☆

きな粉ダイエットのデメリット

手軽でキレイに痩せられると評判のきな粉ダイエットですが、やり方次第では逆に太っちゃう可能性もあるんですって!失敗したり体調を崩したりしないためにも、きな粉ダイエットのデメリットを抑えておきましょう。

過剰摂取はカロリーオーバー

栄養価が高いだけあって、きな粉100gは437kcalと高カロリー!きな粉大さじ1杯(約7g)で約30kcalもあるんですね。どんなにダイエット効果が高いといっても、きな粉を過剰に摂取するとカロリーオーバーになっちゃうってこと!

妊娠中はとくに注意が必要

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があります。きな粉はエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富!妊娠中は2種類の女性ホルモンのバランスを保つことが大切だから、大豆イソフラボンの過剰摂取にも注意が必要なんですね。

大豆食品全体で考えよう

納豆や豆腐、味噌や豆乳といった大豆食品にも大豆イソフラボンは含まれているため、きな粉だけじゃなく大豆食品全体で考える必要があるってこと!女性ホルモンのバランスが崩れると、胎児に悪影響を及ぼす可能性が心配されているんです。

きな粉の摂取目安量

1日あたりの大豆イソフラボンの摂取上限量は70~75mg!きな粉100gには約266mg、きな粉大さじ1杯(約7g)には約18mgの大豆イソフラボンが含まれています。きな粉だけだと大さじ4杯弱まで大丈夫そうですが、大豆食品は他にもたくさんありますよね。

1日大さじ1杯まで

ちなみに、納豆100gには約74mg、豆腐100gには約20mg、味噌100gには約50mg、豆乳100gには約25mgの大豆イソフラボンが含まれています。大豆食品全体のバランスや摂取カロリーを踏まえると、きな粉の摂取目安量は1日大さじ1杯(約7g)までが無難。

大豆イソフラボンの摂取上限量

ただし、大豆イソフラボンの摂取上限量は毎日続けて長期間摂取した場合の平均値なんですって。上限量を1回超えたからといってただちに健康を害するわけではないから、ご安心を!

ほそみん
ダイエット効果が高いからといってきな粉を摂り過ぎたら、カロリーオーバーで太る可能性もあるってことだね。1日大さじ1杯を目安に摂るようにしよう!

【番外編1】きな粉洗顔&パックで美肌をGET!

食物繊維や大豆オリゴ糖が豊富なきな粉☆飲んだり食べたりすることで便秘が解消されて美肌効果も期待できちゃうわけですが、実はきな粉を洗顔やフェイスパックに活用するという裏技もあるんですって!

きな粉で洗顔

きな粉に含まれる大豆サポニンには乳化作用洗浄作用殺菌・抗菌作用があるから、天然の洗顔料にぴったり!また、きな粉は粒子の細かいスクラブとして古い角質や毛穴の汚れを落とすのに効果的なんですね。粗塩を加えるとスクラブの粒子が大きくなりますよ。

  • ​きな粉(小さじ1)+はちみつ(小さじ1)+水(少々)
  • きな粉(小さじ1)+はちみつ(小さじ1)+粗塩(少々)

きな粉でフェイスパック

洗顔の場合はすぐに洗い流しますが、顔に塗って5~10分ほど放置してから洗い流すのがフェイスパック☆きな粉をフェイスパックに活用する方法はいろいろあります。いずれも乾く前に洗い流すのがポイント!パック後の保湿対策も忘れずに♪

  • きな粉(大さじ1)+はちみつ(小さじ1)+水(小さじ1)
  • きな粉(大さじ1)+プレーンヨーグルト(大さじ1)
  • きな粉(大さじ1)+化粧水(少々)+乳液(少々)
  • きな粉(小さじ1)+すりごま(小さじ1)+黒砂糖(小さじ1)+豆乳(大さじ1)
ほそみん
美肌効果を高めるためには、きな粉を洗顔料やパックに活用するのもいいね!

【番外編2】きな粉はバストアップにも効果あり!

便秘解消や美肌効果、そしてダイエット効果が期待できるきな粉☆実は、飲んだり食べたりすることでバストアップにも効果があるんですって!きな粉は女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富。そのおかげで女性らしい体つきになるというわけです。
ダイエットに成功して体重や体脂肪率は減ったけどバストサイズまでダウンしちゃった…なんて経験はありませんか?痩せてもバストのサイズやハリはキープしたいですよね。ダイエットとの両立が難しいはずのバストアップまで叶えてくれるのがきな粉なんです。

きな粉ダイエットで美ボディをGETしちゃおう♪

手軽に実践できて美容や健康にもいいきな粉ダイエット☆きな粉には良質なタンパク質のほかダイエットに効果的な成分が豊富に含まれているんですね。
しかも、便秘解消や美肌ケア、バストアップまで同時に叶えることができちゃいます。洗顔やパックに活用するという裏技もあり!そんなきな粉ダイエットで美ボディをGETしちゃいましょう♪

ほそみん
きな粉は高カロリーだし、大豆イソフラボンの過剰摂取には気をつけたほうがいいから、摂取目安量は1日大さじ1杯(約7g・約30kcal)☆少しずつ続けてきな粉を摂るようにして、キレイに痩せるダイエットを成功させちゃおう!
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