ヒップアップにおすすめの筋トレ12選。初心者から上級者まで必見

ヒップアップに効く筋トレをレクチャー

みんなが憧れるカッコいいお尻は、どんなお尻？キュッとクビれたウェストに、女子の大好きなハート形を逆にしたようなお尻の形が美尻だと思いませんか？因みに、美尻の黄金比率は、ヒップ：ウエスト＝【1：0.7】

ぷりっと盛り上がったお尻や脚との境界線がしっかりあるお尻って憧れますよね。( ˘ω˘ 人)

だけど、お尻の形で悩む人は意外と多いんです。実は、お尻の形には、垂れ尻・扁平尻・四角尻・出尻（でっちり）の4つのタイプがあります。一体、何が原因なんでしょう？

そこで、効果的なヒップアップ筋トレで美尻をゲットしちゃいましょう♪

ヒップアップ効果的な筋トレ

キュッと上向きの逆ハート型のお尻を手に入れるには、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）をバランスよく引き締めることがポイント。

そこで、効果的なヒップアップ筋トレを５つご紹介します。特別な器具が要らないので、自宅で直ぐに始められますよ♪

筋トレで大切なことは、「今、どこの筋肉に効いているのか」を意識して行うこと。ただ闇雲に筋トレをこなすより効率よく効果を得ることができるのでやってみて下さいね。

【あると便利な物】

床に寝転がったり膝を付いたりする場合には、膝や腰を痛めないためにもマットか厚地のタオルを床に敷いた方が良いかもしれません。

【筋トレの注意事項】

• 絶対に無理をしない。
• 身体の何処かに痛みがでたら即、中止。

この2つを守ってお尻の筋トレでヒップアップを目指しましょう♪

サイドヒップリフト

サイドヒップリフトはどこに効果があるのか……というと、横向きで腰を上げたり下ろしたりする運動なので、お尻の筋肉（大殿筋）を始め、お腹や背中、ウェストの横（腹斜筋）など体幹を鍛えてくれる効果があります。

体幹を簡単に説明すると、頭や手足を除いた身体の中で大きな領域を締める胴体部分。

体幹がしっかりしていないとフォームが崩れやすいサイドヒップリフトは、フォームが崩れると効果が弱まることに……。せっかく筋トレするならしっかり効果を得たいはず。フォームが崩れたら立て直して行うことが大切です。

また、横向きで腰を上げたり下ろしたりする動きは、ウェストの横（腹斜筋）もかなり使われるので女性には嬉しい「クビレ作り」にピッタリな筋トレとも言えます。

他には、身体を支える二の腕にも力が必要なので、肩から二の腕にかけても引き締めることができます。

【スタンバイ】

1. 床に横向きで寝ます
2. 下側の肘を90°に曲げて、肩の真下に肘が来るようにし、肘から手を前方に向けます
3. 前に出した反対の手は、耳横か頭に軽く触れるようにセットします（胸を張る感じ）
4. 両脚を揃えて足を支点にして腰を浮かし頭から足先まで一直線の状態になります

【スタート】

1. 引き上げた腰を床に着かないところまで下ろし、再び引き上げます
2. これを左右バランスよく【10回×3セット】行います

【ポイント】

• 腰を下ろす時に息を吐き、引き上げる時に息を吸います。
• お腹やお尻に力を入れていないとフォームが崩れてしまいます。
• フォームが崩れた時は、もう一度フォームを立て直しましょう。（身体の故障に繋がるので）

ヒップアブダクション

お尻をキュッと上げてヒップアップするには、大殿筋だけを鍛えても効果がありません。

中殿筋や小殿筋は、お尻の形をカッコよく見せるために必要な筋肉。ヒップアブダクションは、この2つの筋肉を集中して鍛えてくれる筋トレなので、ヒップアップ効果はもちろん、お尻のラインの美形成に効果を発揮する女性に嬉しい筋トレなんです。

また、内転筋（太ももの内側）も引き締めてくれます。

【スタンバイ】 

1. 床に横向きで寝ます
2. 下側の脚は軽く曲げます
3. 上の手は身体の前方（お腹の前）にセットして身体を支えます
4. 下側の手は、肘を曲げて頭を乗せて支えます

【スタート】

1. 上の脚はかかとに力を入れてピンと真っすぐ伸ばしたまま高く上に上げます(数秒キープした後）
2. ゆっくり脚を元に戻し、下の脚に触れる直前で再び上に引き上げます
3. コレを左右バランスよく【10回×3セット】行います

【ポイント】

• 脚に反動をつけず、お尻の筋肉を意識しながらゆっくり脚を上下させます
• 脚を上げたら直ぐに下ろさず、数秒間キープすると効果的です
• お尻の筋肉を集中して鍛えることができる筋トレなので、引き上げる足のかかとに力を入れて正面を向くようにします
• 身体がブレないようしっかりお腹に力を入れて、体幹をキープします

ブルガリアンスクワット

脚を前後に開くだけでなく、片脚でバランスを取りながらスクワットをするブルガリアンスクワットは、大腿四頭筋やお尻全体の殿筋群だけでなく、靭帯を強化する効果的な筋トレ。ヒップアップ効果抜群のスクワットトレーニングなんです！

ブルガリアンスクワットの効果には、腹筋や背筋など体幹を鍛える効果も……。

前脚に大きな負荷がかかるブルガリアンスクワットは、下半身の筋肉強化や引き締め、バランス力を高めることができます。

下半身の筋肉は、ダイエットのカギとも言える大きな筋肉が集まっているので、強化すれば痩せ体質になれるんです。(・∀・)ｂ

【用意するもの】

膝より少し低い高さのベンチや椅子を用意します。雑誌や箱を代用してもOK！

【スタンバイ】

1. 脚を前後に開きます
2. 後ろに引いた脚の甲またはつま先を椅子に載せます（体重は後ろ足になるべくかけない）
3. 前脚のポジションは、膝を曲げた時に90°くらいになる位置にセットします（膝がつま先より前に出ないことを確認）
4. 両手は胸の前か腰に当てます

【スタート】

1. ゆっくり腰を下ろして膝が90°になるまで曲げます（背筋・腰を曲げない）
2. ゆっくり膝を伸ばします
3. 左右バランスよく【10～15回×3セット】を目安に行います

ヒップエクステンション

脚の付け根から後ろに脚を引き上げるヒップエクステンションは、大殿筋やハムストリング、脊椎起立筋などに効果がある筋トレ。サブ的な効果には、上腕三頭筋や腹筋群などがあります。

ヒップアップはもちろんのこと、下半身の引き締めや筋肉強化にも効果的なんです。

【スタンバイ】

1. マットに肘と膝を付いて四つん這いになります
2. 両肘は肩幅に、両膝は腰幅に開いておきます
3. 両肘のポジションは肩の真下。顔と両腕は前方に向けます
4. 体幹をしっかりキープして、背中は自然体で真っすぐにキープします（反りすぎたり、曲がりすぎたりしない）

【スタート】

1. 膝関節は床に接している状態のまま（伸ばさず固定で90°ぐらい）後方に脚を引き上げます。
2. 脚を上げる目安は、太ももが床と平行になるくらいまで引き上げます
3. 脚を上げ切ったところで1～2秒キープします
4. そのままゆっくり元の状態に戻ります
5. 左右バランスよく30回ずつ行います。

【ポイント】

• 引き上げる脚は、膝を90°に曲げた状態で上げます。
• 脚を上げる時にお尻の筋肉を意識しながら行いましょう

ストレートレッグバックレイズ

うつ伏せで脚を後ろに引き上げるストレートレッグバックレイズは、大殿筋だけでなく中殿筋・小殿筋、脊柱起立筋にもかなり効果がある筋トレ。ちょっと……いや、かなりキツイ筋トレかも。

脚を引き上げた状態からサイドにググググ～っとスライドさせる動きは、ハムストリング（太ももの裏）や外転筋（太ももの外側）も引き締めてくれます。　

ダイナマイトなお尻をキュッと引き締めてくれる効果があるので頑張りましょう。しっかり筋トレすれば、お尻に筋肉痛が起こるかも……。

【スタンバイ】

1. 脚を伸ばして、うつ伏せになります
2. 片方の脚を床から30°程上げます

【スタート】

1. 上げた脚をサイドにググググ～っとスライドさせて脚を広げます（床に着いちゃダメ）
2. 伸ばし切ったら元の位置に戻します
3. コレを左右バランスよく20回ずつ行います

難しい人におすすめエクササイズ

次は、筋トレ初心者におススメのお尻のエクササイズでヒップアップをしてみましょう。誰でも簡単にできるエクササイズを3つご紹介します。最初の5つの筋トレが「ちょっと、難しくてムリ！」と思ったアナタに是非TRYして欲しいヒップアップエクササイズです。

椅子を昇降するだけ「ステップアップ」

小学生の頃、学校のスポーツテストの種目に『踏み台昇降』があったのを覚えてますか？最初は余裕だけど、時間と共に心臓がバクバク言いだしてたあの運動です。終わった後に心拍数を測っていた記憶があるんだけど……。

ステップアップ運動は、身体の中で大きな筋肉が集まる下半身を使う運動なので、脂肪燃焼や筋力アップに繋がってダイエット効果が期待できるんです。

また、脚全体を使うことでお尻の筋肉(大殿筋）も連動して動くので、ヒップアップ効果が期待できます。

更に、太もも周りやお腹、背中の筋肉も使っているので、体幹が鍛えられる効果によって姿勢が良くなります。

そこで、椅子や段差を使って『ステップアップ』運動をやってみましょう♪

【用意するもの】

15㎝～30㎝未満の段差、椅子、台などを用意しましょう。通販サイトで売っているような高価な物じゃなくてもOK！

 【やり方】

1. 腕を大きく振りながら、椅子に上がって、下りてを10分～20分繰り返します。

【ポイント】

単調な動きなので、リズミカルな音楽に合わせてステップアップすると楽しくなるかも( *´艸｀)

昇降する時は、背中が丸まらないように注意しましょう。

寝ながらできる「ヒップリフト」

「ヒップリフト」と言えば、ヒップアップの定番メニューでお尻の筋肉を集中的に強化する筋トレ。誰でも簡単に寝ながらお尻をキュッと引き締めることができるんです。大殿筋とハムストリング（太ももの裏）に効果があります。

朝起きて、そのままお布団の上でやってもOK！

【やり方】

1. 仰向けに寝たら、両膝を45°くらいに曲げて立てます
2. 両手は身体の横に添え、掌を下にしてセットします
3. お尻の筋肉を意識しながらゆっくり腰を持ち上げます
4. 太ももと上半身が一直線になったところで1～2秒キープします
5. ゆっくり腰を下し、床ギリギリのところで再び腰を引き上げます

これを10～15回×3セットを目安に行います。

【ポイント】

ゆっくり腰を上げること！ただ、これだけ。しっかり使っている筋肉を意識することが効果に繋がります。

簡単ヒップアップストレッチ

もっと簡単にヒップアップができるエクササイズは、立って行うエクササイズ。身体のバランスを保つために壁を利用します。

効果がある部位は、大腿四頭筋やハムストリング。

【やり方】

1. 左手を軽く壁について身体のバランスを取ります
2. 右手は腰にあて、右足を後方へ真っすぐ伸ばします
3. 右脚を軽く持ち上げてバランスを取ります。（スタンバイの状態）
4. 息を吸って、吐きながら右脚を更に後ろへ引き上げます（お尻の筋肉がキュッとなる感じ）
5. 息を吸いながら脚をゆっくりスタンバイの位置まで戻します
6. 再び息を吐きながら脚を後ろに引き上げます

この動きを左右10回×3セット行います。

ジムでおすすめ！器具を使った筋トレ

次は、上級者向けにジムでおすすめの器具を使ったヒップアップ筋トレをご紹介します。

ダンベルヒップスラスト

ダンベルで下半身に負荷をかけてヒップアップする筋トレ。負荷がかかっている分、大殿筋をしっかり鍛えることができます。

また、大腿四頭筋（太ももの前）やハムストリング(太ももの後）、腰を上下させるときに腹筋も使っているので効果があります。

【用意するもの】

• 安定感のある台
• ダンベル（2Lのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしてもOK）

【スタンバイ】

1. ベンチに両肩・背中の上部を乗せます
2. 脚幅は腰幅に開きます
3. 腰をベンチの高さまで持ち上げます（膝は90°くらい）
4. ダンベルを持った手は、股関の辺りに置いて負荷を掛けます

【スタート】

1. 腰をゆっくり下ろして、上げます（上げたら1～2秒キープ）
2. これを10回×3セット行います

【ポイント】

・ダンベルの重さによって負荷を調節することができます。

・腰を上下するだけの単調な動きだけど、お腹・お尻・太ももに効くので身体のラインを美しく整えることができます。

ダンベルスクワット

名前の通りダンベルを持ってスクワットをする筋トレ。負荷がかかっている分、全身の筋肉をフルに使い大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋を鍛えることができます。女性にとってヒップアップ効果も期待できます。

また、負荷によってお腹にも力が入るので腹筋や体幹の強化にも繋がるスクワットです。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持って立ちます
2. 胸を張って背中を伸ばしたら、膝を90°まで曲げます（床と太ももが平行）
3. そのまま脚を伸ばして立ちます
4. これを10回×3セットを目安に行います

【ポイント】

• 背中を丸めないこと
• 膝を曲げるときは、しっかり床と平行になるまで曲げる。
• 曲げたときの膝が、つま先より前に出ないこと

【注意】

負荷がかかる分、フォームが崩れやすいのが難点。初めての場合は、鏡の前でフォームをチェックしながら行ってみて下さい。

グルートマシーン

上半身と膝をマシンにあずけ半ば寝っ転がった状態でお尻と太ももの筋肉を使って負荷を持ち上げる筋トレマシン。大殿筋と共にハムストリングに効果があります。 

【スタンバイ】

1. 両手はグリップハンドルを握ります
2. パッドで上半身を支えます
3. 後ろ脚は、後ろにあるプレートに足を付けてスタンバイ完了

【スタート】

1. 脚を後ろに伸ばして縮めてを繰り返します
2. 左右バランスよく10回×3セット行います

【ポイント】

• 脚で負荷を持ち上げるときに背筋をしっかり伸ばす
• 息を吐きながら脚を上げる

アブダクター

マシンに座って負荷のかかった状態で脚の開閉を行う筋トレ。お尻の側面を集中的に鍛えるマシンです。内転筋(腿の内側）と外転筋(腿の外側）、お尻の側面の筋肉・中殿筋を鍛えてくれます。

【やり方】

1. マシンに座ります
2. 足をマシンにセットしたら後は開閉を繰り返すだけ
3. 20回×3セット行います

【ポイント】

• 正しい姿勢と呼吸が効率アップのカギ。
• 最初から無理はせず、回数をこなすことが大切。（徐々に負荷をアップさせましょう）

ヒップアップ以外にもある筋トレの効果

ヒップアップのための筋トレを紹介してきましたが、実は他にも効果があるんです。どんな効果があるのか見てみましょう。

ボディラインの引き締め

ヒップアップの筋トレには、体幹を強化するトレーニングが多い特徴があります。その理由は、お尻は身体の中心部分に位置しているので、お尻の筋肉は色んな筋肉と繋がっているから……。

お尻をヒップアップしようとするとお尻だけでなく、太ももや脚の筋肉、お腹や背中なども鍛えることになるんです。

実際に脚を大きく動かしてみてください。きっと、お尻の筋肉も動いているはず……。

逆にお尻だけ鍛えたところで、ぽっこりお腹がそのままだと美しいボディラインには程遠く、何のためにヒップアップするのかわかりませんよね。

ヒップアップするということは、引き締まった身体に上向きのお尻だからカッコいいです。そのためには、お尻だけでなくお腹や背中、脚の筋肉をちょうど良いハリ感で引き締めることが大切なんです。

基礎代謝アップで痩せ体質になる

筋トレの効果はヒップアップやボディラインを引き締めるだけでなく、基礎代謝をアップさせる効果があるんです。基礎代謝が上がるとどんな良いことがあるか知ってますか？

基礎代謝が上がれば普段の生活の中で、寝ている間でもエネルギーを消費してくれる身体になるので、痩せやすい体質になるんです。

ということは？太っている人は代謝をアップさせることでダイエットにも繋がる……ということ。

では、どうやって基礎代謝をあげれば良いのかと言うと、大きな筋肉をしっかり動かして筋肉量を増やせば脂肪燃焼効果が高まるんです。

身体全体の筋肉の中で、下半身には大きな筋肉が集まっているんです。だから、ヒップアップのための筋トレには、下半身を動かす動作が多いですよね。

ヒップアップの筋トレには、基礎代謝を上げて痩せ体質に導いてくれる嬉しい効果があるんです。

一緒に飲んでほしいおすすめサプリ

ここからは効率的な筋トレやダイエットができるサプリをご紹介します。短期間で集中して効果を得たい人は、トレーニングと一緒にサプリを取り入れてみてはいかがでしょうか。

DCC

商品情報

商品名　：　DCC　ディープチェンジクレアチン

会社　　：　株式会社ラッシャーマン

内容量　：　1袋90粒入り（約1ヶ月分）

成分

価格　　

※　お得な定期コースは4回以上の利用が必要

おすすめの理由

身体を効率的に引き締めたい男性に人気のサプリ『DCCディープチェンジクレアチン』ですが、最近ではダイエットをする女性にも注目されているようです。飲み方を工夫することで、短期集中でダイエット効果を得ることができるんだとか……。

また、含まれている成分には、脂肪燃焼効果はもちろんのこと、筋トレによって失われがちなパワーや美容成分も入っているので、女性のダイエットを美しくサポートしてくれるサプリとしておすすめします。

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メタルマッスル

商品情報

商品名　：　メタルマッスル

会　社　：　BELLARE

内容量　：　1袋180粒（1ヶ月分）HMB　1600㎎

成分　

価格　

※　メタルボディコースは4回以上の利用で送料無料

※　30日間全額返金保証付き

おすすめの理由

メタルマッスルの主成分であるHMBは、体内で合成できない必須アミノ酸「ロイシン」によって作られる成分。だから、直接筋肉へ届くので、即効パワーアップ成分として注目されているんです。トレーニング前に摂取することで、HMBが体内に入れば筋肉の消耗が少なく回復力がアップするんだとか……。また、脂肪燃焼効果を高めてくれる成分が入っているので、女性のダイエットを効率良くサポートしてくれる点でもおススメのサプリです。

メタルマッスルはこちら

しっかり引き締めて美尻を手に入れよう

いかがでしたか？お尻のたるみは、しっかり筋トレすることが美尻への第一歩のようですね。

そして、お尻を鍛えることでヒップアップ以外の嬉しい効果もありましたね。普段からお尻を鍛えてボディラインに磨きをかけておきましょう。メリハリのあるボディラインを手に入れれば、どんなお洒落だって上級者になれますよ。

今回、初心者から上級者向けの筋トレを幾つかご紹介しました。アナタの続けやすいトレーニングで美尻をGETしてみて下さいね。