カルニチンの4つの効果とは?おすすめサプリ3選と購入時のチェックポイント

カルニチンの4つの効果とは?おすすめサプリ3選と購入時のチェックポイント

snWhNMue.jpg

カルニチンでダイエットのサポートをしよう

ダイエットをサポートしてくれる優秀なアイテムとして人気のカルニチン♪でも、実際にどんな効果があるのか、なぜダイエットに良いのかは詳しく知らなかったりしませんか?

実は、ただサプリメントを飲んでいても、もしかしたら思ったような効果が出ない可能性もあるんです!

カルニチンの力とは?⇒脂肪を燃焼しやすくなる⇒ダイエットしやすくなる⇒痩せやすい体質になる!!

もちろんその通りなんですが、しっかり効果を発揮させるためには飲み方サプリメントの選び方が重要なポイント。

カルニチンとは一体どんな成分なのか、どんな効果があるのか、サプリを選ぶポイントなどなど、しっかり理解してからスタートすることがダイエット成功への近道です。

ほそみん
ダイエットを目指す人なら、一度は耳にしたことがあるカルニチン。私も興味津々です!やっぱり、せっかく始めるなら確実に効果が出る方法が知りたいですよね。今回はあらゆる視点からカルニチンを大解剖しちゃいますので、上手に利用して楽しく美しく痩せちゃいましょう♪

カルニチンはどんな成分?

ほそみん
まず始めに、カルニチンとはどんな成分なのか、基本的な情報から調べていきましょう♪

ビタミン様物質のひとつ

カルニチンとは、脂質の代謝に欠かすことのできないビタミン様物質のひとつ。人間の体内(肝臓・腎臓・脳)で、リシンやメチオニンといったアミノ酸によって合成される成分です。

元々は脳に関する効果があることで知られていましたが、特に筋肉細胞内に多く含まれていることから、脂肪燃焼に対する効果が認められるようになったと言われています。

脳への効果もあることから、日本では医薬品としての取り扱いだったカルニチンですが、現在は規制緩和によってサプリメントとして利用することができるようになったのは嬉しいことですね♪

体内で合成できる成分とは言っても、他のさまざまな成分と同じく、年齢と共に体内で合成できる量は減少していくもの。食事はもちろんですが、気軽に購入できるサプリメントは強い味方です!

1日の摂取量は1,000mgが目安

体内で作られるカルニチンは、成人の場合およそ20g程度だと言われています。身体に及ぼす安全性の高さと健康に対する効果から、毎日摂取しても問題ないとされる成分のひとつです。

基本的には摂取量に関する決まりはありませんが、厚生労働省により定められた摂取量の上限は1,000mgが目安とされています。

通常、食事から摂取することができるのが75~100mg程度。特に肉類に多く含まれているため、肉食中心のメニューでないと目安とされる摂取量にはとても届きません。

また、肉食の場合、脂質などのカロリーも伴うため、たくさん食べてしまってはダイエットの妨げにもなります。カロリーを気にせずに適量のカルニチンを摂取するには、サプリメントを利用するのがベストなんですね♪

カルニチンがもつ4つの効果

ほそみん
続いては、とっても優秀なカルニチンの効果について見ていきましょう。ダイエットはもちろんですが、健康面でも嬉しい効果が期待できるんですよ♪

1. 脂肪を代謝させる

ダイエットするうえで、何といっても嬉しい効果が脂肪を代謝させること。当然ですが脂肪を燃焼させることはダイエットに直結する重要なポイントです。

カルニチンはなぜ脂肪の代謝に関係するの?

脂肪が燃焼するしくみとは、
1. 体内に溜まった中性脂肪を分解する
2. 中性脂肪が遊離脂肪酸に変化する
3. 遊離脂肪酸が血液中に溶け込む
4. 体内の各細胞組織に運ばれる
5. 細胞内にあるミトコンドリア内にカルニチンのサポートで入り込む
6. エネルギーとして消費される
この1⇒6の順になります。つまり、カルニチンが足りなければこの代謝システムが完成せず、脂肪燃焼できないというわけです。

カルニチンが脂肪の代謝に欠かせない成分であることがよくわかりますね。カルニチンがたくさん体内にあることで効率良く脂肪の燃焼ができるというわけです。

しかし、注目して欲しいのはそもそも中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されなければカルニチンがあっても脂肪燃焼することができないということ。

中性脂肪が脂肪燃焼に向け、動き出すきっかけが必要なんです!そのきっかけとなるのが、食事制限や運動によるダイエットということになります。つまり、摂取カロリーより消費カロリーが上回るダイエット状態を作り出すことで、中性脂肪が足りないエネルギーを補うために脂肪燃焼しようとするというわけです。

このことからも、カルニチンはダイエットをサポートする成分であって、摂取するだけでは痩せないということがわかりますよね。

ただし、ここで「なーんだ。飲むだけじゃダメなんだ……がっかり。ダイエット嫌なのに……。」なんてあきらめてはいけません!もしかしたら今まで通りの生活をしていてもカルニチン効果で脂肪燃焼できる可能性もあります。例えば、

  • 今までと変わらない食事や運動量なのに、年齢と共に太ってきた
  • ダイエットほどではないが、健康のために適度な運動はしているけど痩せない
  • 食事制限はしていないが、食生活には気をつけているのに太る
  • さまざまなダイエットに挑戦したけど痩せないから挫折した

などなど、今までの生活の中で痩せなかったのはカルニチン不足が原因の可能性があるからです。

もしかしたらカルニチンを摂取するだけで、何らかの効果が見られるかも知れません。カルニチンは私たちの身体を痩せやすい体質に変えてくれる大切な成分なのです。何だかワクワクしませんか?

2. 内臓脂肪も予防&改善

見た目の肥満よりも怖いのが内臓肥満。いわゆる「隠れ肥満」というものです。

せっかく痩せてもどこかキレイじゃない、肌にハリとつやが足りないなんてことはありませんか?やはり身体の中もスッキリすることがキレイに痩せるための条件です!

カルニチンには内臓脂肪を予防すると共に健康に関する嬉しい効果がたくさんあります。

生活習慣病の元

内臓脂肪はさまざまな病気を引き起こす原因とも言われています。特に心配なのが生活習慣病。余分な内臓脂肪が血液中に流れだし、コレステロールを蓄積することで起こる動脈硬化高脂血症高血圧症糖尿病など、あげればキリがありません。

また、血栓ができることで脳梗塞心筋梗塞の原因にもなります。もちろん他の要因もありますが、内臓脂肪が原因のひとつであるのはよく知られていること。

これらを予防&改善するために必要なのがカルニチンというわけです。

心肺機能も整える

内臓脂肪を防ぐことにプラスして、カルニチンは筋力の向上にも効果的だと言われています。そもそも筋肉組織内に含まれているため、筋肉が働くのに必要なエネルギーである「グリコーゲン」の消費を抑える作用があるのがカルニチンだからです。

また、筋肉によって動かされている臓器「心臓・肺」にエネルギーが供給されるのもカルニチンの働きが関係しています。しっかり摂取することで動悸や息切れを改善し、心肺機能を強く、正常な状態に整えることも期待される優秀な栄養素なのです。

つきやすいけど落としやすい

不規則な食生活を続けている人、昔はスポーツをしていたがやめてしまったという人、ダイエットでリバウンドしてしまったという人は、特に内臓脂肪がつきやすいと言われています。

また、年齢と共にカルニチンが減少してしまうことも、内臓脂肪による生活習慣病の大きな原因のひとつかも知れません。

代謝が活発な内臓脂肪は、つきやすい性質がある一方で落としやすいという特徴もあると言います。実はほんの少し頑張るだけで落とせる可能性があるのが内臓脂肪なんです。

不足しているカルニチンの摂取と適度な運動により効率的に内臓脂肪を落とし、健康的に美しく痩せましょう。

3. 肉体疲労を回復

エネルギー不足によって引き起こされる肉体疲労。カルニチンの働きによって不足したエネルギーが回復し、肉体疲労を軽減する効果も期待されています。

明確なメカニズム等は解明されていないようですが、数々の実験結果により慢性疲労症候群などの患者にも効果が認められている例があるそうです。

肉類に多く含まれているカルニチン。疲れている時に焼肉を食べることで元気になるというのも、カルニチンの力なのかも知れません。脂肪を燃焼し、エネルギーに変える作用に必要不可欠なことからも、疲労回復に効果的なことは納得できますよね。

4. 脳の活性化

そもそも脳に関する効果に注目されていたカルニチン。元々は医薬品として扱われ、認知症予防に関する研究がされていたことからも脳に良い効果があることがうかがえます。

私たち人間の体内に含まれているカルニチンの1割は、酢酸と結合することでできる「アセチルカルニチン」という物質。この物質が脳の活性化に大きく関わっているようです。

カルニチンはなぜ認知症予防に効果的だと言われているの?

(1)認知症の原因のひとつが、神経伝達物質であるアセチルコリン不足⇒アセチルコリンを増加させる働きをしているのがアセチルカルニチン⇒アセチルカルニチンを増やすためにカルニチンを摂取する⇒認知症(アルツハイマー)の予防になる
(2)アセチルカルニチンは高脂血症や肥満を改善する⇒脳血管の障害による認知症(アルツハイマー以外)の進行を抑制する
また、他にも記憶力や学習能力の向上、うつ病症状の軽減、脳疲労の軽減などにも効果が期待されています。

まだまだ若いから認知症なんて関係ないと思っているアナタ!若年性アルツハイマー病という怖い病気もあります。

ダイエットはもちろんですが、生活習慣病や認知症の予防のためにも、日頃からカルニチンの量を意識し、足りないと感じたらサプリ等で補っておくと良いかもしれませんね。

ほそみん
カルニチンは健康面でも嬉しい効果がいっぱいあるんですね!元々医薬品だったというのも、安心感があります。自分はもちろん、家族のためにも毎日サプリメントや食事で摂り入れるようにしていきたいですね♪

おすすめのカルニチンサプリ

ほそみん
ここからは、編集部おすすめのカルニチンサプリを3つご紹介します。後ほど、選び方の基準もお話しますので、アナタに合ったサプリを見つけてくださいね♪

NOW社 L‐カルニチン 1000mg

最初に紹介するのは、米国生まれの錠剤サプリメント、NOW社の「L‐カルニチン1000mg」です。

評価ポイント

カルニチン含有量コストパフォーマンス品質・安全性
1粒あたり:L‐カルニチン1000mg
輸入商品のため、取扱い店舗によりかなりの価格変動あり

  • GMP遵守施設にて製造
  • 1968年設立の米国大手メーカーの商品「Vitamin Retailer(健康補助食品雑誌)」でたびたび優秀商品を受賞する企業
  • D‐カルニチン不使用
  • アレルゲンカット(小麦・グルテン・乳製品・大豆類など)
  • 天然由来成分のみ使用
★★★★★★★★★★★★★★

L‐カルニチン1000mg・基本情報

製造元

NOW社(米国)
価格例(2017/07現在)100粒入り:3,980円(税込)~5,230円(税込) 50粒入り:2,750円(税込)~3,080円(税込)
内容量1個(50~100粒入り)、1粒:L‐カルニチン1,000mg配合
成分
L-カルニチン:1.0g
その他の原材料:セルロース、ステアリン酸(植物由来)、ステアリン酸マグネシウム(植物由来)、シリカ、コーティング剤(植物由来)

Source: https://www.supmart.com/search/?pid=12187

購入者の口コミ

  • 運動+で減量!
    5/5
    約3か月で15kgの減量ができました、ただし運動もするようにしています。

    楽天

  • 1ヶ月で9㎏減♪
    5/5
    身長169㎝、体重73㌔から減量開始。アマチュアでパワーリフティング。食事制限もありますし、トレーニングや有酸素もほぼ毎日やって、これも毎日飲んでおりますが1ヶ月で9㌔減しました。色々な努力はあるかと思いますが、効果ありです。筋肉量も減っていません。しかし、大きいので喉にひっかかるかな(笑)

    Amazon

運動や食事制限などをプラスして行った方は、かなりの効果があるようですね♪大きくて飲み込みにくいという意見も見られましたが、水と一緒に飲むことでホロホロと溶け、かみ砕くこともできるので、さほど問題ではないかもしれません。

また、大量に汗が出るというのも特徴のようで、みなさん気持ちよく健康的にダイエットできているようですね。ダイエットサポートとして最適なおすすめサプリメントです。

商品の特徴&おすすめポイント

  • 1粒で1日の目安摂取量である1,000mgが摂取できる
  • 小麦・グルテン・乳製品・大豆食品・卵・木の実・魚や甲殻類などのアレルゲンにも配慮された商品
  • L‐カルニチン以外の原材料にも植物由来の成分を使用しているため安心

商品の購入はこちらから

DHC カルニチン 30日分

続いては、薬局などでもよく見かける手軽さが嬉しいDHCのサプリメント「カルニチン30日分」です。

評価ポイント

カルニチン含有量コストパフォーマンス品質・安全性
1粒あたり:150mg
1日目安5粒:750mg
1袋1,000円前後で1ヶ月分のお手頃価格
  • 1972年創業の大手化粧品&健康食品メーカー
  • ビタミンB1やトコトリエノールも配合され、美肌・美白などの美容効果からコレステロール値を下げ、動脈硬化の予防などの健康面での効果もケア
  • D‐カルニチン不使用
★★★★★★★★★★★★

カルニチン30日分・基本情報

製造元DHC(日本)
価格通常価格:1袋1,239円(税抜)
キャンペーン価格:1,150円(税抜)
内容量1袋150粒入り:1日5粒目安で30日分(L‐カルニチン750mg/1日)
100粒(20日分)・300粒(60日分)入り商品もあり
成分
カルニチン 1日5粒総重量(=内容量)1,600mgあたりL-カルニチン750mg、総トコトリエノール4.8mg、ビタミンB1 12mg
【主要原材料】L-カルニチンフマル酸塩、トコトリエノール、ビタミンB1
【調整剤等】セルロース、ステアリン酸Ca、糊料(ヒドロキシプロピルセルロース)、二酸化ケイ素

Source: 公式サイト

購入者の口コミ

  • ウエストが細くなった♪
    5/5
    何度もリピしています。年をとる毎に代謝が落ちて、脂肪がつきやすくなってきました。TVの通販番組でカルニチンの商品を販売していましたが、値段が高くて買うのを躊躇していました。(中略)私は間食もするし、運動もたいしてしていませんが、これを飲んでいると確実にウエストが細くなります。制服のズボンがいつの間にかゆるゆるになりました。体重は劇的には減りませんが、見た目が明らかに変わります。代謝も上がったのか、少し動くと汗をかくようになりました。

    @コスメ

  • 冷えも解消!
    5/5
    なんとなく元気が出ないので使い始めました。レビューが参考になりました、ほんと!軽快です!足腰が冷えるのですが、これを飲むようになって、ましになりました。筋肉が熱を放出してる~っていうのか?なんかそんな感覚です。実際、代謝をあげるサプリメントですから、中高年以上には必要なサプリかも。でも、やはり、運動は必要ですね、筋肉鍛えないと。

    Amazon

外国産サプリメントに比べて比較的高価になりがちな日本製品の中、特に手軽さやコスパの良さに関する口コミが多く見られました! 

ダイエットはもちろんですが、脂肪の燃焼によって基礎代謝が良くなり、冷え症にも効果的なんですね♪冷え性対策として購入されている方の嬉しい声もたくさんあり、カルニチンが健康的に痩せるためのサポートをしているのがわかります。

また、コスパの良さから、他のビタミン系サプリメントと併用されている方も多いようです。

商品の特徴&おすすめポイント

  • 袋タイプで持ち運びに便利
  • 価格帯もお手軽でコスパ良し
  • L‐カルニチン以外にもビタミンB1やトコトリエノール配合により、美容・健康効果UP
  • 日本製の安心感

公式サイトはこちら

ネイチャーメイド L-カルニチン

最後に紹介するのは、大塚製薬の人気サプリメントシリーズ「ネイチャーメイドL‐カルニチン」です。

評価ポイント

カルニチン含有量コストパフォーマンス品質・安全性
1粒あたり:170mg
1日目安3粒:510mg
1個で2,030円(税込)で25日分
  • 1964年設立の大手製薬会社の健康食品
  • 米国で開発された商品を製薬メーカーの厳しい基準で検査している
  • 香料・着色料・保存料無添加
  • D‐カルニチン不使用
  • アレルゲンカット商品
★★★
★★★★★★★

ネイチャーメイドL‐カルニチン・基本情報

製造元大塚製薬(日本)
価格1個:2,030円(税込)
内容量1個(75粒入り):1日目安3粒(25日分)
成分
L-カルニチンL-酒石酸塩、セルロース、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、グリセリン脂肪酸エステル、ステアリン酸カルシウム

Source: 公式サイト

購入者の口コミ

  • 止められない♪
    5/5
    ダイエット開始から3か月目から6か月目の間、1日800kcalしか食べていないのに体重が減らない(停滞期にしては長すぎる)という物理法則に反する事実に悩まされていました。もう何か脂肪を燃焼させる機構が停止していて、それを動かすための成分が足りていないのだろうと藁にも縋る思いでこの商品を購入して飲み始めたところ、ついに体重が減少を始め、現在飲み始めてから2カ月経過、3kg体重が減少しました。もう止められません。飲み続ける運命となってしまいました。

    Amazon

  • 太らない体質に!
    5/5
    ダイエットして、体型を維持したい方におすすめです。太らない体質になりました。ダイエット中も使ってました。食事制限も特にしてませんし、運動も毎日歩くだけで、気にしてませんでしたが、脂肪が減りましたよ。

    @コスメ

食事制限や運動によるダイエットを頑張っていても、目に見える体重の変化がないと続きませんよね。停滞期やダイエットの効果が薄い方には特に効果があるようです。

太らない体質になったというのは本当に嬉しいポイント♪やはり適度な運動や食生活に気を付けることは欠かせませんが、普段から仕事等でよく身体を動かしている方などは、生活はそのままでカルニチン摂取すれば、自然と理想の体重近づけるのか知れませんね。

商品の特徴&おすすめポイント

  • 米国生まれのサプリながら、日本の製薬会社の厳しい基準で作られているため安心
  • 錠剤が苦手な人にもカプセルタイプで飲みやすい
  • 香料や着色料、保存料無添加の安全性

公式サイトはこちら

ほそみん
紹介したサプリメントは、安全性も高く評判の商品ばかりです。また、D‐カルニチンが含まれていないのもポイント!D‐カルニチンについては、後ほど詳しく説明するので、そちらをチェックしてくださいね。
他にも多くのカルニチンサプリメントがありますので、次に選び方の基準をピックアップしていきます。他の商品を選ぶ時の参考にしていただければ嬉しいです♪

効率よく摂るならサプリ!選び方の基準

日々の食事から摂取するより効率的なのがサプリメント。紹介した商品の中から選んでいただいても良いのですが、もし他の商品を選ぶ場合でも基準となるポイントを覚えておけば安心です。

選び方のポイントをいくつかピックアップしていきましょう!

カルニチンの含有量

何より重要なポイントと言えるのがカルニチンの含有量!今回紹介した商品の中にも、1粒あたり150mgの量を複数飲むタイプから、1粒で1,000mg含まれているものまでいろいろです。

例えば普段からカルニチンの含有量が多い肉を好んで食べるという人なら、調節可能な1粒あたりの量が少ないものを選ぶのもおすすめ。また、しっかり摂りたいという人は含有量が多い商品を選ぶ方が良いかもしれません。

ただし、商品の中にはカルニチン以外の成分が多いマルチビタミン系のサプリもあります。もちろん身体に良いのは間違いないですが、脂肪燃焼にこだわるなら、カルニチンの含有量が多く、成分表の最初に記載されている商品を選ぶようにしてくださいね。

まずは、先ほど紹介した摂取上限の目安である1日1,000mgを意識し、摂取量を決めてからサプリメントを選ぶのがおすすめです。

コスパの良さ

どんなサプリメントでも同じことが言えますが、コスパの良さはとっても大事なポイントです。

健康食品であるサプリメントは、決して即効性がある商品ではなく、続けて行くことで効果が期待できます。しっかり飲み続けるためには、お財布への負担も軽い方が良いですよね♪

1ヶ月あたりどのくらいのコストがかかるのか、生活全般のやりくりも考え、コスパの良いサプリメントを選びましょう。

信頼できるメーカーであるか

残念なことですが、数あるサプリメントの中には、品質面で粗悪な商品もあるのが現状。しっかり成分チェックするのが基本ではありますが、その成分表の信頼度は、製造元であるメーカーが信頼できるかどうかにかかっています

食品や日用品のように、外国製=危ない、日本製=安心のような判断基準ではなく、製造しているメーカーをチェックすることが重要です。一般的に、サプリメント先進国と言われている米国の有名メーカーの商品は、世界一厳しいと言われているFDA(米国食品医薬品局)の基準をクリアしているため安全性が高いとも言われています。

口コミ等の評判はもちろん、製造場所や成分等をきちん開示していること、企業自体の姿勢や信頼度を確認して購入しましょう。

D‐カルニチンが含まれていないか

実は栄養ドリンクや胃薬などにも含まれているカルニチン。しかし含まれている成分には大きな違いがあります。カルニチンは大きく分けて3種類。それぞれ働きが違うL‐カルニチン・D‐カルニチン・DL‐カルニチンがあります。

成分名生成方法特徴
L‐カルニチン
  • 人間の体内でアミノ酸によって作られる
  • 肉類・魚貝類などの食品に含まれている
  • 化学合成によって作られる
脂肪燃焼や健康維持に有効とされる成分
DL‐カルニチン化学合成によって作られる胃薬や健康ドリンクなどにカルニチンとして含まれている成分
D‐カルニチン化学合成によって作られる(DL-カルニチンからL‐カルニチンを作る際に残る成分)身体に良い作用はなく、L‐カルニチン欠乏症を引き起こす可能性がある成分

このように、栄養ドリンクや胃薬に配合されているのはDL‐カルニチン、サプリメントに必要なのはD‐カルニチンが含まれていないL‐カルニチンのみになります。

どうしてD‐カルニチンが含まれているとダメなの?

D‐カルニチンはL‐カルニチンのような働きがなく、L‐カルニチンの作用を阻害する可能性もあるからです。また、D‐カルニチンは、長期間の摂取により筋力低下してしまう危険性があると言われています。

L‐カルニチンを作るのは、DL‐カルニチンを作るより高度な技術とコストがかかってしまうため、D‐カルニチンが混入しているものをカルニチンとして販売している場合もあります

本当にL‐カルニチンのみなのかを判断するためには、先ほども述べた通り信頼できるメーカーのサプリメントを選ぶことが大切です。

ほそみん
食べ物と同じく口から摂取するサプリメント。しっかり成分チェックして本当に身体に良いものを選ばなければいけませんね!

カルニチンサプリの効果的な飲み方

ほそみん
サプリメントの口コミを見ると、少数ではありましたが効果が出なかったという方もいらっしゃいました。スゴイ効果があったという嬉しい声がある一方で効果が出ないというのは、飲み方に原因があるのかも知れません。
そこで、カルニチンサプリの効果的な飲み方についてまとめてみました。効果がイマイチだった人はもちろん、初めてTRYされる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね♪

食前に飲む

カルニチンサプリは飲む時間帯やタイミングがとっても重要。食事に関して言えば食前に摂取するのが効果的

多少ではありますが、食前に摂取することで空腹感を緩和する作用も期待できます。また、脂肪燃焼の効率を考えた場合、朝食の前後もおすすめ。もし、運動を行わない日があれば、朝食後と夕食後に分けて摂取する方法もあります。

カルニチンサプリでしっかり汗をかき、代謝を良くすることで1日の消費カロリーを増やしましょう

筋トレや有酸素運動の前に飲む

さらに効果的と言えるのが運動前の摂取。エネルギーを消費する前に充分な量のカルニチンを摂取しておくことで、効率良く脂肪燃焼することが期待できます。

いつもよりたっぷり汗をかいたなあと感じることができれば、たくさん脂肪燃焼できた証拠です!

特にダイエットに効果的だと言われている有酸素運動(ウォーキング・ジョギング・スイミングなど)の30分~1時間半ほど前に飲むのがおすすめ。

また、疲労回復の効果も期待できるので、分散して運動後にも摂取し、疲れを癒しても良いですね♪

他のサプリをプラスして効果UP

ダイエット効果を高める方法として、付け加えたいのが、他のサプリメントを併用することです。

もちろんカルニチンだけでも、きちんと摂取方法を守り、運動や食事制限を行えば、結果はついてくるはずです。しかし、もっともっと痩せたい、下半身を中心に痩せたいなど、望みはつきませんよね。そこでおすすめしたいのが、他のサプリメントとの併用です。

脂肪燃焼の効率をさらにUPさせると言われているサプリメントを紹介しておきますね♪

  • イノシトール・コリン⇒遊離脂肪酸を筋肉に運ぶ作用があり、効率的に脂肪燃焼をサポートする
  • 共役リノール酸(CLA)⇒使われなかった遊離脂肪酸が脂肪に戻るのを防ぐ
  • コエンザイムQ10⇒脚の動脈を広くする作用があり、脂肪燃焼しにくい下半身痩せをサポートする

他に、脂肪の分解や燃焼をサポートするというカフェインや、脂肪代謝がUPすると言われるビタミンB群などもあります。

もちろん食事で摂取することも可能なので、あまりサプリメントばかり飲むのはおすすめできませんが、不足しているなあと感じる時は利用してみるのもひとつの方法かもしれません。

カルニチンを多く含む食品

ほそみん
食品から摂取することもできるカルニチン。もちろんサプリメントと比べれば含有量は少なくなりますが、食事から摂取することも大切です。カルニチンを多く含むとされる食品をご紹介しておきましょう。

肉類

もっとも多くカルニチンを含んでいるとされるのが肉類。お肉好きには嬉しいことですが、当然ながらカロリーも高くなりがちなので一概に喜んでもいられませんよね……(汗)

実は肉類の中でダントツにカルニチンの含有量が多いとされているのが「ヤギ肉」なんですが、正直あまりなじみがありませんし、沖縄などのように郷土料理ではない限り、手に入れるのも難しい食材です。

手に入れられる食材からピックアップしてみましょう。

食品名100gあたりのカルニチン含有量100gあたりのカロリー
羊肉(マトン)200~208mg236kcal
牛肉(赤身)60~130mg135~220kcal
羊肉(ラム)50~80mg227kcal
豚肉35~70mg115~385kcal
鶏肉5~35mg105~200kcal

肉類は、育った環境(エサ・運動量など)や部位によって含有量に開きがあります。基本的には赤身肉脂が少ない部位の方が含有量が多く、摂取カロリーも抑えられるのでおすすめ。

ダイエット中に摂取できる量は限られているので、なるべく低カロリーに抑えられる調理方法を考え、摂り入れることを心がけましょう。

魚貝類

肉類ほどではありませんが、魚貝類にもカルニチンが含まれている食品があります。含有量としては少な目ですが、カロリーは抑えられるので、食材を選ぶ基準として覚えておきたいですね。

ちなみに海外で人気の「ロブスター」などは豚肉並みの含有量があり魚貝類としては多めですが、やはり普段使いとしては難しいため、手に入りやすい食材をピックアップしてみました。

食品名100gあたりのカルニチン含有量100gあたりのカロリー
あさり23~24mg30kcal
岩牡蠣23~24mg60kcal
19~20mg生食:194kcal
焼き:226kcal
さんま16~18mg生食:310kcal
焼き:299kcal
14~17mg生食:121kcal
焼き:164kcal
車エビ9~10mg
97kcal

魚貝類は大きさによって含有量に多少の差があります。少な目ではありますが、ダイエット中でも摂り入れやすい食材です。

例えばお味噌汁の具にあさりを使ったり、鯵を焼き魚にして食べるなど、手軽にカロリー控えめの食事として利用できますよね。

乳製品・その他

 カルニチン摂取のメインは肉類・魚貝類となりますが、他にも含まれている食材があります。含有量は少量になりますが、紹介しておきますね。

食品名100gあたりのカルニチン含有量100gあたりのカロリー
アボカド12~13mg187kcal
ヨーグルト3~4mg62kcal(無糖)
牛乳2~3mg67kcal(無調整)
マッシュルーム2~3mg生食:11kcal
茹で:16kcal
たまご0.5~1mg151kcal

すべて少量ですがカルニチンが含まれています。

例えば、牛肉のステーキに付け合せとしてマッシュルームを加えたり、サイドディッシュとしてアボカドのサラダを入れたり、朝食にヨーグルトをプラスするなどのアレンジに利用してみるのはいかがでしょうか?

カルニチンを作り出す食品

私たちの体内にもあるカルニチンは、リシンメチオニンといったアミノ酸によって作られています。この必須アミノ酸がカルニチンになるには、ビタミンCビタミンB6ナイアシンなども必要になります。

リシン・メチオニンを含め、すべての原料もしっかり摂取することが重要です。日々の食生活を考えるうえで覚えておきたい食材も紹介しておきましょう。

栄養素摂取すべき食材
リシン鶏むね肉・マグロ赤身・しらす干し・すじこ・カツオなど
メチオニンチェダーチーズ・マグロ赤身・しらす干し・ヒラメ・カツオなど
豚レバー・鶏レバー・あさり・煮干しなど
ビタミンCブロッコリー・アセロラ・パプリカ・葉野菜など
ナイアシン豚レバー・カツオ・たらこ・ピーナッツなど
ビタミンB6マグロ赤身・にんにく・ヒマワリの種・ピスタチオなど

カルニチンを摂取することも大切ですが、上記の食材を意識して摂り入れ、まずは体内にあるカルニチンを減らさないようにすることも重要なポイントです。

ほそみん
カルニチンは肉類にたくさん含まれていますが、だからと言ってカロリー過多になったら本末転倒ですよね(涙)やはりカロリーを考えたバランスの良い食生活+サプリメントというのがダイエット成功への近道かもしれません♪

カルニチンたっぷりのダイエットレシピ

ほそみん
ここでは、カルニチンを含む食材を利用したレシピをご紹介します。美味しくてとっても簡単なので、ぜひTRYしてみてくださいね♪

ラム肉の楽々ジンギスカン

カルニチンたっぷりのラム肉、マッシュルーム、ビタミンC補給にパプリカ、にんにくでビタミンB6を補給する脂肪燃焼レシピです!

【材料:2人分】

  • ラム薄切り肉:250g
  • ★白ワイン:大さじ2
  • ★ローズマリー(乾燥でも可):適量
  • ★タイム(乾燥でも可):適量
  • にんにくすりおろし(チューブでも可):小さじ1/3
  • ★生姜すりおろし(チューブでも可):小さじ1/3
  • パプリカ:2個
  • 玉ねぎ:1個
  • マッシュルーム(生):5~6個
  • 塩:小さじ1/2
  • 粗挽き黑胡椒:少々
  • チリペッパー:少々
  • すりゴマ:適量
  • EXオリーブオイル:大さじ1

【作り方】

  1. ラム肉を★の調味料を混ぜたものに漬け込み10~15分おきます。
  2. マッシュルームはスライス、玉ねぎはくし形、パプリカは縦切りにします。
  3. 油を引かず熱したフライパンにラム肉を並べて両面を焼き、いったん取り出しておきます。
  4. 3のフライパンにEXオリーブオイルを入れ、パプリカ・玉ねぎ・マッシュルームを軽く炒めます。
  5. ラム肉を4に加え、中火~強火で炒めます。
  6. 塩・チリペッパー・粗挽き黑胡椒で味を調えたら完成です。
  7. お皿に盛り付け、お好みですりゴマをかけていただきましょう。

ラム肉が苦手という人でも、ローズマリーとタイム、にんにくで臭みが取れるので安心していただけます。最後にゴマをトッピングすることで香ばしさも増し、脂肪の代謝をさらに高めてくれるダイエットレシピです♪

ヘルシー☆牛冷しゃぶ

夏バテ解消にも効果的なさっぱりレシピ♪

ポン酢にナイアシンたっぷりのピーナッツと、脂肪代謝を上げる煎りゴマを加えた特製だれでいただきます。また、トッピングにはリシンとメチオニンを補うしらす干しを使った栄養満点レシピです♪

【材料:2人分】

  • 牛薄切り肉(赤身中心):150g
  • アボカド:1個
  • ミョウガ:3個
  • しらす干し:ひとつかみ
  • ゴマ油:大さじ2
  • ★ポン酢:適量
  • ピーナッツ:30g
  • 煎りゴマ:大さじ1

【作り方】

  1. ピーナッツはビニール袋に入れ、麺棒などで細かく割る。
  2. ★の材料をすべて混ぜ合わせ、たれを準備しておきます。
  3. フライパンにゴマ油を入れ、しらす干しをカリッと揚げ焼きし、ペーパータオルなどの上で油をしっかり切っておきます。
  4. 沸騰したお湯に牛肉を入れ、サッと湯がいて氷水に取り、水気を切ります。
  5. 種を取り、スライスしたアボカドをお皿に盛り付け、中心に牛肉を盛り付けます。
  6. みじん切りにしたミョウガ・揚げたしらす干しをちらし、2のたれをまわしかけて完成です。

たれは、別に盛り付け、取り分けていただくのもおすすめ♪カルニチンを含む牛肉やアボカドに、糖質の代謝をサポートし、デトックス効果も期待できるミョウガもトッピングされたキレイに痩せるダイエットレシピです。

ほそみん
どちらも簡単なお肉料理レシピで、カロリーも比較的低めに抑えられます。カルニチン摂取と共に、栄養バランスの摂れた食事をすることが、キレイに痩せるためのポイントです。美味しく楽しみながら脂肪燃焼しちゃいましょう♪

カルニチンによる副作用

私たちの身体の中でも作られているカルニチンは安全性の高い栄養素のひとつです。副作用の心配もほとんどないとされていますが、全くないとは言い切れません。

可能性がある症状は以下の通りです。

過剰摂取による下痢や腹痛

もし1日の摂取上限を上回り、過剰摂取してしまった場合、まれに軽い下痢や胸やけ腹痛などの症状が出る可能性があります。また、就寝前に摂取することで寝つきが悪くなったという人もいるそうです。

米国では、継続することで動脈硬化のリスクが高くなるという報告もあると聞きます。

もちろん普通に摂取する分にはほとんど問題はありませんが、摂取量やタイミングを守り、正しい飲み方をすることで副作用を避けましょう

カルニチン欠乏症の症状

カルニチン欠乏症」とは、名前の通り体内のカルニチンの量が不足することで起こる症状のこと。

加齢による減少などはありますが、普通に生活していれば病気になるほど不足することはないのがカルニチン。しかし、肉類などを全く摂取しない無理なダイエットなど、食生活によってはさまざまな症状が出る可能性があります。

低血糖になる

低血糖とは、文字通り血糖値が正常な範囲より低くなり過ぎてしまうこと。

主な症状例

  • 動悸
  • 発汗
  • 手指の震え
  • 悪寒
  • 不安感
  • めまい
  • 脱力感、だるさ
  • 極度な眠気
  • 集中力がなくなる
  • けいれん、昏睡状態

中には夜間になってしまったり、無自覚の場合もあると言います。上記のような症状があった場合は、カルニチン欠乏症の可能性もあるということです。

低血糖の対策としては、ブドウ糖を含む食品を摂ること。糖尿病の人などは、甘いジュースや市販されているブドウ糖を準備されているようです。

疲れやすくなる

足りないエネルギーを補充することで疲労回復にも効果的だと言われているカルニチンが不足すると、疲れやすくなってしまう可能性もあります。

主な症状例

  • ひどい倦怠感、だるさ
  • 筋肉痛が治らない
  • 眠っても疲れが回復しない

自分の感覚で、なんとなく疲れがとれないなぁと感じることがあれば、カルニチン不足かも知れません。ガッツリお肉を食べたり、サプリメントで補給しましょう。

心機能低下

カルニチンが不足すると、筋肉にエネルギーが運ばれないため、筋肉が正常に代謝しなくなります。欠乏した状態が続けば、筋肉が壊死してしまい、心機能の低下や心筋症が起こる可能性もあり、とっても危険です。

主な症状例

  • 運動していないのに筋肉痛がある
  • 筋力が低下している
  • 脱力感、疲れやすくなる
  • 手足の末端が冷える
  • 頬や耳たぶが冷える
  • 夜トイレの回数が増える
  • 息切れ
  • むくみ
  • 睡眠時の呼吸困難
  • 食欲不振

心機能の低下は、命にもかかわる怖い症状です。少しでも可能性があると思ったら、病院へ行かれることをおすすめします。

ミオパシーを引き起こす

ミオパシー(別名ミオパチー)とは、筋肉の代謝がきちんと行われないことなど、さまざまな要因でおこる筋疾患の総称だと言われています。

筋肉が原因のものと神経が原因のものがあるといいますが、生まれつきの先天性の場合もあるそうなので、判断が難しいところ。有名な筋ジストロフィーもミオパシーの一種だと言います。

主な症状例

  • 階段の上り下りがツライ
  • 手があがりにくい
  • 飲み込む時にむせる
  • 物が二重に見えることがある
  • 筋肉が固まったように感じることがある

細かく挙げていけばもっと多くの症状があるかと思いますが、基本的には筋力の低下や萎縮によって引き起こされる症状だとのこと。

もし単純なカルニチン不足であれば補給することで改善する可能性もありますが、まずは病院で診察を受けることをおすすめします。

ほそみん
場合によっては命に関わる危険性もある「カルニチン欠乏症」。過剰摂取も気をつけなければいけませんが、ダイエットで脂肪燃焼するのはもちろん、健康な身体を保つためにも不足しないよう、しっかり摂取したいですね!

カルニチンを摂って脂肪を燃やそう!

ダイエットに欠かせない脂肪燃焼に効果的な「カルニチン」♪しかし、ただ摂取すれば良いと言うわけではなく、食事制限や運動などのきっかけが必要なことがわかりました。あくまで摂取カロリーより消費カロリーが上回り、不足したエネルギーを補うという状態を作り出すことが重要なポイント。カルニチンだけでダイエットできるのではなく、ダイエットをサポートする成分であるということをしっかり理解しなくてはなりません。

また、その効果はダイエット以外にも生活習慣病予防などの健康面や疲労回復、認知症などの脳に関する効果も期待できること、不足した場合は命の危険性もあることがわかりました。

栄養バランスの摂れた食事をしっかりしていれば、健康面で不足することはありませんが、年齢と共に減少していくのも事実。食生活で肉類を多く摂取するなど、改善する方法はありますが、カロリーを考えるとサプリメントがもっとも効率よく摂取できます

サプリメントを選ぶ際は、紹介した選び方のポイントをふまえ、L-カルニチンのみが配合された安全性の高い商品で、効率的に脂肪燃焼しちゃいましょう♪

mobile footer