ロイシンで代謝アップをサポート！ダイエット中の男女が注目すべき4つの効果

​ロイシンでダイエット効率がアップ！

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ロイシンという成分、名前は聞いたことがあるけれど、どんな効果があるのかはイマイチわからない……という人はいませんか？そんなアナタに今回は特別にロイシンの驚くべき効果について教えちゃいます☆今ダイエットをしている人、これからダイエットをしようかな？と考えている人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。ロイシンを効率よく摂ることで、ダイエットの効果をアップしてくれるというのです。こんなうれしいことはないですよね。最大限にそのパワーを生かすために、勉強していきましょう♪

ロイシンとは？成分の基本情報

ロイシンという名前を聞くと、なんとなく「アミノ酸？」というイメージはあるかもしれませんが、全く知らないという人も中にはいますよね。ここではロイシンの基本的な情報をまとめてみました。

必須アミノ酸のひとつ

ロイシンは、必須アミノ酸の一つで筋肉にとって最も重要なアミノ酸だと言われています。必須アミノ酸とは動物の体内で充分な量を合成することができない栄養素で、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のことをいいます。必要アミノ酸または不可欠アミノ酸とも言います。

ヒトの場合は、以下のアミノ酸が必須アミノ酸に分類されます。

• トリプトファン

• リシン

• メチオニン

• フェニルアラニン

• トレオニン

• バリン

• ロイシン

• イソロイシン

• ヒスチジン

​必須アミノ酸には以下の役割や効果があります。

• ​身体の機能を正常に保つ

• 運動能力のアップ

• ダイエット効果

• 美肌効果

• 集中力アップ

• 免疫力アップ

• 肝機能を高める 

• 子孫を創造する

さまざまな効果がありますが、特にダイエット効果としては、アミノ酸を摂ってから運動をすることで、筋肉がつき、脂肪燃焼効果を高めると言われています。美肌効果でいうと、アミノ酸はコラーゲンの原材料になるとともに、新陳代謝を活発にしてくれるので肌の老化を防止したり、肌荒れ、シミ、しわなどを防いでくれるということです。私たちが健康に生活していくうえで欠かせないものだといえますね。​

ロイシンは、体重1kgあたり39mg摂取することが推奨されています。つまり体重が40kgの人なら1,560mg、50kgの人なら1,950mg、60kgの人なら2,340mgが必要になるということになります。

必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンはBCAAと言われ特にダイエット、筋トレの効果の向上などに欠かせない栄養素だと言われていますが、バリンは体重1kgに対して26mg​、イソロイシンは体重1kg日して20mg​と3つを合わせて85mgが摂取の目安だと言われています。

この比率で配合されたサプリメントはいろいろとあるのですが、1日におよそ60mgまでを目安として摂れば安全であると言われています。食品でも自然に摂取できてしまうので、なるべく過剰摂取にならないように気を付けることも大切です。

活動レベルが低い、特に運動をすることも筋トレをすることもないという人が毎日60mgのBCAAを摂取すると過剰摂取になってしまう可能性がありますので、運動すること、筋トレをすることが習慣になっている人の摂取量だと思ってください。過剰摂取に対するリスクについては後ほどご紹介します。

BCAAに分類される

BCAAとは、Branched-Chain Amino Acidsの頭文字から取った略称のことで、日本語で「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンがこのBCAAにあたります。

たんぱく質は胃腸の中で分解されてペプチドからアミノ酸へと変化し、アミノ酸の状態で吸収されます。BCAAは筋たんぱく質の中の必須アミノ酸の約35パーセントを占めていて、哺乳類にとって必要とされるアミノ酸の約40パーセントを占めるものなのです。運動するときにも欠かせない栄養素なので、サプリメントやドリンクなどに配合されていることが多いですね。

BCAAの役割として、1つ目は筋肉の同化・合成のサポートです。筋肉におけるたんぱく質の合成や糖の代謝を調整するという働きがあります。インスリンと同様に筋肉によるグルコースの取り込みを促進する働きがあります。エネルギー源をしっかり確保しつつ、筋たんぱく質の合成を促進することができるということでスムーズに筋肉の肥大が可能になり、理想的な身体作りができることからアスリートの間でも摂取する人が多いです。

2つ目は、筋肉の分解を抑制する効果です。運動中には筋たんぱく質の分解というのが行われ、筋肉でBCAAの分解が進みます。必須アミノ酸が不足してしまうとトレーニングを行ったとしても筋力が低下してしまうことがあります。運動の前にBCAAを摂取することで、血中と筋肉中のBCAAの濃度を高く保つことができ、筋肉から遊離してしまう必須アミノ酸の量を減少させることができます。

体脂肪を減らしながらも、筋力はきちんと維持することができるため、ダイエットをしている人にもおすすめの効果があるということです。

3つ目は、筋トレ中のエネルギーになって、筋肉疲労の原因である乳酸を抑制する効果です。運動する前にBCAAを摂取することにより、トレーニング中のエネルギー源を保つことができます。さらに、エネルギー切れを起こすことがないので、糖質が代謝されるときに乳酸を生成されるのを抑えることができて、疲労回復の促進、筋肉痛の軽減といった効果もあるのです。

これらのことから、筋トレをしてダイエットをしたい、筋肉を美しく育てたいという人には積極的に摂取したほうがいい栄養素だといえます。逆に、筋トレをしない、運動をしないのにこのBCAAだけを摂取していてもあまり意味がないということがわかりますね。

食品からの摂取が可能

ロイシンは食品から摂取することが可能な栄養素です。BCAAのサプリメントが有名なので、BCAAを含むロイシンはサプリメントでしか摂れないのかと思われがちですが、たんぱく質から摂取することができます。

後ほど、ロイシンが豊富に含まれた食材と、それを使ったレシピをご紹介しますのでサプリメントではなく食品から摂取したいと思っている人はぜひチェックしてみてくださいね。

ダイエット効果に注目されている

先ほど、チラッと筋肉に欠かせないアミノ酸というお話をしましたが、運動をしながらダイエットをしている人には必要なアミノ酸の一つなんです。だからこそ、いろいろなダイエットサプリメントなどに配合されていますし、注目されているんですね。

もし、本気でダイエットを考えているという人、飲むだけで痩せるというのではなくきちんと筋トレをしたり、運動をしたりして綺麗にかっこよく痩せたいと考えている人に、ロイシンは強い味方になってくれる栄養素ですよ。

逆に、運動をしないのにロイシンを含むBCAAなどを摂取しすぎてしまうと副作用の心配もありますので、注意が必要です。あくまでも運動をする人、筋トレをする人は積極的に摂ることで効率をアップしてくれる栄養素だということを覚えておいてくださいね。    

 ロイシンでダイエットがスムーズになる！？4つの効果

ロイシンにはダイエットの効果があるの？どんなふうに効果的なのか、気になる4つの効果について詳しく見ていきましょう♪

脂肪燃焼の促進

筋肉を作りやすくしてくれるという作用を持つロイシン。筋肉を作ることで基礎代謝がアップしダイエットできるというものなのですが、ロイシン自体に脂肪燃焼作用はなく、脂肪燃焼を促進してくれるということのようです。

筋トレをした直後に、BCAAが含まれるサプリメントやプロテインなどを飲んで筋肉の成長を促すというのは有名な話ですね。筋肉を作ることで、脂肪が燃焼しやすくなり、結果太りにくい身体になれるということなんです。

筋肉の維持

筋肉を作るサポートをしてくれるロイシン。食べ物を制限するダイエットでは、脂肪が落ちてしまうのとともに筋肉も落ちてしまいます。食べ物を制限しすぎてダイエットに成功したとしても、食べるようになってしまったら必ずリバウンドしてしまいます。食べることによって、脂肪が増えても筋肉は筋トレをしないことには増えることはないので、痩せにくい体質になってしまうという悪循環が出来上がってしまうんですね。

ロイシンは筋肉を作り、それを維持するサポートをしてくれるので、筋トレをしたり、運動をしたりして美しく痩せたいという人は必ず摂った方がいい栄養素です。ロイシンを摂って、筋トレによる筋肉の成長を促進してもらうと太りにくい身体になることができます。

ロイシンには筋肉疲労の改善といった効果もありますので、もし急な筋トレで筋肉痛になってしまった！というときに飲むと、痛みを緩和してくれるようです。筋トレをして痩せようと思っている人は、摂りたい栄養素ですね。

血糖コントロールの改善

ロイシンには血糖値を下げるという効果もあるようです。ロイシンは、インスリンの分泌を促進してブドウ糖をエネルギーとして筋肉で利用し、筋肉のグリコーゲンをエネルギーに変換するときに必要なものだと言われています。血糖値が気になるという人にも、摂取することをおすすめします。しかし、この場合はサプリメントなどで補わなくても食品から摂れるロイシンで充分補えるようなので、後ほどご紹介する食品を参考にしてみてくださいね。

ストレス解消

ロイシンにはエンドルフィンと同じ作用があるということから、ストレスを緩和する働きがあると言われています。エンドルフィンとは、脳内の神経細胞間で情報を伝える伝達物質の一つ。鎮痛効果、気分の高揚、幸福感などが得られ、モルヒネ同様の作用を示すと言われ、脳内麻薬とも呼ばれているんです。

ストレスを感じている人、そして運動自体が苦手で、筋トレなどにストレスを感じてしまうという人はロイシンを摂ってストレスを緩和しながらダイエットを続けるというのもいいかもしれませんね！​

ロイシンを多く含む食品一覧

それでは、ロイシンを多く含む食品をご紹介します。これらの食品を意識してメニューに加えることで、ダイエットのサポートをしてもらえますよ☆

そのほかにも、玄米、精白米やサンマ、カツオ、マグロ、鮭などの魚類。鶏胸肉、牛肉、豚肉などの肉類、落花生やアーモンドなどのナッツ類にも多く含まれています。

 ロイシン食材でクッキング♪おすすめレシピ3選

 ロイシンがたくさん配合された食材を使ったレシピを3つご紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、作ってみてくださいね☆

鶏肉とナッツのヘルシーサラダ

≪材料≫

鶏胸肉　100g

アーモンド　適量

落花生　適量

レタス　4枚

プチトマト　4つ

乾燥わかめ　大さじ1

豆腐　小1パック

☆寿司酢　大さじ1

☆オリーブオイル　小さじ1

☆醤油　小さじ1

☆にんにく　1/2かけ

☆ゴマ　少々

≪作り方≫

1. レタスはちぎって洗い、水気を切っておきます。
2. トマトはヘタを取り半分に切ります。
3. 豆腐も水気を切って食べやすい大きさに切っておきます。
4. アーモンドと落花生は細かく砕いておきます。
5. 乾燥わかめは水でもどしておきます。
6. 鶏胸肉はゆでて食べやすい大きさに切っておきます。
7. ☆印の調味料をすべて混ぜ合わせドレッシングを作ります。
8. レタスを敷いた上にほかの材料を綺麗に並べ、上からナッツ類をかけて、ドレッシングをかけて出来上がり。

良質なたんぱく質である鶏肉、胸肉は特にヘルシーなのでダイエット中には最適な食材です。ドレッシングも市販のものよりも自分で作る方が油などの量も調節できますのでおすすめです。オリーブオイルを違うオイルに変えたり、オイルの量を少なくしたりして調節してみてくださいね。

高野豆腐のステーキ

≪材料≫

高野豆腐　3枚

豚バラ肉　9枚

☆醤油　大さじ2

☆酒　大さじ1

☆砂糖　大さじ1 1/2

☆オイスターソース　小さじ1

青ネギの小口切り　適量

ごま油　小さじ1

≪作り方≫

1. 高野豆腐は水で戻し、水けを絞らずに縦に3等分に切ります。
2. 高野豆腐に豚バラ肉を巻きつけ、巻き終わりを下にしてフライパンに並べていきます。
3. 油は敷かずにそのまま焼いていきます。
4. しばらく様子を見て火が通ってきたら☆印の調味料をすべて入れます。
5. 最後にごま油を回しかけひと煮立ちさせたら器に盛ります。
6. 青ネギを散らしたら出来上がり。

高野豆腐も豚肉もロイシンが豊富な食材です。ダイエット中はステーキなどを我慢することが多いと思いますが、これなら満腹感も得られてとてもヘルシーですよ☆しその葉を巻いたり、チーズを入れたりしてアレンジするのもおすすめ！​

韓国風サクサクマグロ丼

≪材料≫

マグロ　1さく

めんつゆ　大さじ2
☆醤油　大さじ1

☆にんにくチューブ　適量
☆みりん　大さじ1
☆コチュジャン　小さじ1
☆ごま油　小さじ2

油揚げ　2枚

韓国海苔　1パック

白ごま　適量

白ごはん　適量

≪作り方≫

1. マグロを食べやすい大きさに切ります。
2. マグロをめんつゆにしばらくつけておきます。
3. ​油揚げはフライパンでカリカリになるまで焼き、手でちぎるか食べやすい大きさに切ります。
   
4. ☆印の調味料をすべて合わせておきます。
5. ご飯を器に盛り、マグロ、油揚げを乗せます。
6. その上に、☆印の調味料をかけます。
7. 上から韓国海苔をちぎって乗せ、白ごまをかけて出来上がりです。

マグロも油揚げもロイシンが豊富に含まれています。カリカリの油揚げがいいアクセントになってさらにかさましにもなるので、お腹も大満足の丼です！

 ロイシンを摂取する際の注意点・効率よく摂取するためのポイント

ロイシンがダイエットに効果的な成分ということが分かったけれど、摂取するときの注意点などはないのでしょうか？気になる注意点とロイシンを効率よく摂取するためのポイントについて調べてみました♪

1日の規定摂取量を守る

幅広い食品に含まれていることから、普通にバランスのとれた食生活をしている分にはロイシンが不足することはまずありません。しかし、特定のアミノ酸を多く摂りすぎてしまうと、アミノ酸が不足していないのにもかかわらず、身体がアミノ酸不足の状態になったと錯覚してしまうことがあります。

これは、アミノ酸インバランスと呼ばれていて、免疫機能の低下や体重の減少という症状で表れます。BCAAが配合されたサプリメントやドリンク、プロテインなどを規定量飲んでいる場合は特に問題はありませんので、用量をきちんと守るようにしましょう。

妊娠中の人、授乳中の人は大量摂取をしないようにする必要があります。サプリメントでBCAAを摂るときは60mgを目安に設定されているのでそれを超える量を摂取しないように気をつけましょう。

サプリメントを活用する

ダイエットを効率よく成功させるために、サプリメントとしてBCAAを取り入れる方法はおすすめです。食事制限などをしていて、あまりお肉類を食べないようにしているときや、筋トレをしてその筋肉の成長を促したいというときにはロイシンが配合されたサプリメントやドリンクを飲むようにしましょう。

ロイシンを摂取することで、筋肉が付きやすくなり、筋肉が成長しやすくなります。せっかくツラい思いをしてやった筋トレの効果があまり出なかったらちょっと悲しいですよね。ロイシンをサプリメントで摂取して、美しい筋肉を手に入れましょう。

1日数回に分けて摂取する

サプリメントを飲むときは、1日1錠のものでない限り、1日数回に分けて摂取するのがおすすめです。これは、体内に成分が継続的に残っている状態にする方が効果が出やすいためで、1日2錠のものは朝と夜に飲み、1日3錠のものは、朝、昼、夜という風に分けて飲むことでより効果的だと言われています。忘れてしまったときはまとめて飲むのも仕方ないのですが、できるだけ1日数回に分けて摂取することを心がけましょう。

薬を服用中の人は医師への相談が必要

ロイシンを通常の食生活の中で補っていく分には問題ありませんが、サプリメントやドリンクなどで摂取する場合、病気などで薬を服用している人は医師へ相談してから飲むようにしましょう。

薬との飲み合わせや過剰摂取によるリスクなどを考えると、サプリメントやドリンクなどで摂取しない方がいいという人もいますので、自己判断ではなく医師の指示を仰ぐことをおすすめします。

他のアミノ酸もバランス良く摂取する

 ロイシンは単体でも筋肉の成長を促したりといったいい効果がたくさんあるのですが、BCAAであるバリン、イソロイシンと一緒に摂取することでより、その効果を高めてくれると言われています。

BCAAは筋肉の中に多く含まれ、おもに筋肉のエネルギー源となる性質があります。筋肉の疲労回復や分解を抑制するといった働きが期待でき、筋トレのあとの疲労を軽減したいとき、筋肉のコンディションを整えたいときなどにBCAAを摂るといいんです。特に、ロイシンは筋肉のたんぱく質合成をサポートしたり、破壊されることを抑制するといった働きがありますので、たんぱく質の代謝を一定にするという効果があります。BCAAのサプリメントでもロイシンの割合が多いものが多く、一般的です。

バリンは、筋肉を修復したり、肝硬変を改善するといった効果があります。また、女性にうれしい美肌効果もある栄養素ですので積極的に摂りたいですね。多く含まれている食材は、カツオ、豚肉、大豆製品などロイシンが多く含まれる食材にバリンも多く含まれるようです。

イソロイシンは、筋肉を修復する効果のほか、疲労回復、成長を促進する効果、神経機能を正常に保つ効果、糖尿病を予防する効果、肝機能を高める効果、髪の毛や肌の健康を保つ効果など美容と健康にとって欠かせない栄養素といえそうですね。こちらのイソロイシンが多く含まれている食材はカツオ、小麦タンパク、高野豆腐など、バリン、ロイシン、イソロイシンをバランスよく摂れる食材を選んで食べることで効率よくBCAAを摂ることができますね。

もし、BCAAが多く含まれている食材が苦手という人は、サプリメントやドリンク、プロテインなどで補うといいですね。

BCAAを摂取するベストなタイミング

BCAAを摂取するベストなタイミングは、トレーニングの直前だけではなく、トレーニングの間、トレーニング直後だといえます。効果が表れるまでの時間がとても短いので、効果を期待する約10分前を狙って飲むといいと言われているようです。

こういう話を聞くと「なんだか飲むのがちょっと難しそうだな」と感じてしまうかもしれませんが、BCAAの効果は約2時間後まで持続するということなので、摂取してから2時間以内のトレーニングであれば追加して摂取することはしなくていいということになります。

本格的にボディーメイクをするという人は2時間以上のトレーニングをする人もいると思いますが、ほとんどダイエットの目的でちょっとした筋トレや運動をするという人は1回に2時間もトレーニングをしない人の方が多いですよね。とりあえず、ジムに行く前、トレーニングや筋トレをする前にBCAAのサプリメントやドリンクなどを飲むという感じでOKです。

そして、トレーニングをした日の夜に、寝る前などにもう一度BCAAのサプリメントやドリンクを飲むと疲労回復効果が期待できることから、トレーニングの前に全部飲んでしまうのではなく、ちょっと分けて飲むように工夫することをおすすめします。

BCAAのサプリメントはほとんどがパウダー状のものが多く、飲みにくかったり水に溶けにくいため摂取が難しいといったデメリットがありますが、カプセル入りのものや錠剤のものもありますので、自分のライフスタイルに合ったもの、飲みやすいものを選ぶといいですね。

いくら身体にいいと言われても、続かなかったらあまり意味がありません。そのあたりを考慮しながらサプリメントを選んでみることも大切なポイントですよ。

 プロ愛用！編集部イチ押しロイシンサプリ

ここで、編集部おすすめのロイシンが配合されたサプリメントをご紹介します。プロが愛用していることでも有名なサプリメントなので、ぜひ本格的にダイエットやボディメイクをしてみたいと思っている人は試してみてくださいね！

 メタルマッスルHMB

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ロイシンの効果でダイエット効率をアップさせちゃおう♪

​ロイシンの効果についてお勉強してきましたが、いかがでしたか？ロイシン単体で摂るよりも、バリンとイソロイシンを合わせてBCAAとして摂ることでより効果がアップしそうですね。アミノ酸ってあまり気にしたことがなかったけれど、運動をする上ではとても大切な栄養素だということがわかりました。トレーニングをして綺麗に痩せたいという人、筋トレを日々の習慣にして美ボディをキープしたいという人には特におすすめの栄養素です。運動をして痩せたほうが太りにくくなりますし、食事制限をして痩せるよりもずっと美しく痩せることができるので、ぜひロイシンが配合されたサプリメントを飲んで、ダイエットに励みましょう！