生理中のダイエットは無駄！正しい過ごし方・痩せる時期を学ぼう

生理中にダイエットしていいの？

生理中は生理痛やむくみで身体が重くなり、「ダイエットを続けなきゃ太っちゃう！」という気持ちになりますよね。でも実は、生理中にダイエットをしても無駄だと言われています。頑張っても成果につながらないばかりか、かえって太ってしまうこともあるんです…！

では生理中はどのように過ごせばいいのか、確実に痩せるためのヒントとして、編集長ほそみんがお伝えします♪生理中だけでなく、生理前や生理後に適したダイエット法もご紹介するので、ぜひチェックしてみてくださいね(^_^)

生理中にダイエットをしても無駄

痩せない

もうすでに知っている人も多いと思いますが、女性ホルモンには2種類あります。

1. 生理後～排卵日に増加する「卵胞ホルモン（エストロゲン）」
2. 排卵日～生理前に増加する「黄体ホルモン（プロゲステロン）」

そして実は後者の黄体ホルモンが、生理中に痩せない原因を作り出しています。

そもそも黄体ホルモンは、身体を妊娠しやすい状態に整えるホルモンです。また、赤ちゃんを成長させるために、栄養を身体に蓄えようとします。そのため、以下のような作用を私たちの身体にもたらしてしまうのです。

• 水分や脂肪を身体に多く蓄えようとする
• 栄養を蓄えるために代謝が落ちる

いかがですか？このような作用があるなら、痩せないのも当然ですよね！

ちなみに黄体ホルモンは生理前に分泌されるものですが、生理中もその影響が残っています。そのため、生理中にダイエットをしても、「痩せたら赤ちゃんが育てられない！」、「ちょっとの栄養でもムダにしないように蓄えておこう」という現象が起こり、思うように痩せられなくなる、というわけなんです(;_;)

むしろ太る

黄体ホルモンの働きは代謝を下げるだけではありません。赤ちゃんを育てる栄養を蓄えるために、食欲を増加させてしまいます。いつもなら満足できる量の食事を摂っても「まだ足りない、もっと食べたい！」という欲求を引き起こしてしまうのです…！

さらに黄体ホルモンは幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を減少させます。そのため、黄体ホルモンが増える時期はイライラやストレスを感じやすくなります。この症状はPMS（生理前症候群）の1つですが、実際に悩まされている人も多いのでは？

何を隠そう、ほそみんもPMSのせいで彼氏とケンカしてしまう時があります(+_+)そしてこのイライラは、暴飲暴食を招くきっかけに。食べることで精神を安定させようとするので、結局太る原因になってしまうんですね。

また、黄体ホルモンの水分を蓄える作用によって、腸内の水分まで身体に奪われてしまいます。すると便がカチカチに硬くなり、便秘にもなってしまうんです。便秘になれば、体重が増えるのも当然です。さらにお腹がぽっこりと張ってしまうため、外見も太った印象になってしまいます。

以上をまとめると、黄体ホルモンには以下のような作用もあるということになります。

• 栄養を蓄えるために食欲を増加させる
• 「セロトニン」を減少させる→イライラや過食につながる
• 腸内の水分を奪って便秘を招く

「こりゃ太るわけだわ！」と思わざるを得ませんよね（T-T）

しかも生理中は生理痛で、動くのがおっくうになってしまうもの。おのずと運動量が減るため、太りやすくなったり、血行が悪くなって身体が重く感じやすくなります。

ダイエットに効果的な生理中の過ごし方

 

現状維持に務める

生理中は上でお伝えしたような理由で、ダイエットをしても痩せにくくなっています。むしろ無理をするとストレスになり、かえって食欲が増してドカ食いをしてしまうことも。それでは、今まで頑張ってきた分がムダになってしまいますよね。

ですから生理中は現状維持に務めることが大切です。痩せようとはせず、今の体重をキープすることを優先しましょう！

でもどんな人でも生理前～生理中は体重が2～3キロ増加するのが普通です。これは上でもご説明したように、黄体ホルモンが水分や脂肪を蓄えようとしているため。生理中は体重が増えるのが当然で、仕方ないことなのです。

生理中はたとえ体重が増えても太ったと思わずに、「むくんでいるだけ！」と信じましょう。生理が終われば水分などの老廃物が排出されて、体重が元に戻っていきますよ♪くれぐれも生理中の体重には、一喜一憂しないでくださいね！

食べ過ぎに注意する

もちろん生理中にたくさん食べ過ぎてしまうと、生理が終わっても太ったままになってしまいます。ですから生理中の食欲とうまく付き合うことも大切です。では、食べ過ぎを防ぐコツを簡単にお伝えしますね。

噛む回数を増やす

食事中の噛む回数を増やすと、満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなります。たとえば食事に根菜類や噛みごたえのある低脂肪のお肉などを取り入れて、時間をかけて食べるようにしましょう。おやつには塩分控えめのナッツやスルメがおすすめですよ♪対してパンや麺類などは柔らかいため、あまり噛まずに食べてしまいます。それが結局食べ過ぎる原因になるので、できるだけ控えめにしましょう。

糖質を摂りすぎない

パンやケーキなど、糖質が多いものを食べると血糖値が急激に上がり、インスリンがたくさん分泌されます。するとインスリンの影響で脂肪が蓄積されたり、食べているのに空腹を感じやすくなってしまいます。たとえダイエットをする必要がない生理中でも、糖質を摂りすぎるのは避けましょう。

少量をこまめに食べる

もし空腹を感じやすいのであれば、少量をこまめに食べる方法がおすすめです。1日3食分の食事を5～6回に分けて食べてみましょう。もちろんトータルでの摂取カロリーは、増えないように気をつけてくださいね。回数を分けてこまめに食べれば、空腹を感じにくくなり、ストレスを溜めずにすみますよ( ´∀｀)b

ヨガやウォーキングなど軽い運動を行う

生理中に無理な運動をするとストレスになってしまいます。ですが、ヨガやウォーキングなど、軽めの運動なら問題なし！かえって身体を動かすことでストレス発散になり、暴飲暴食の予防にもつながります。また、運動をすると血行が良くなるため、いや～な生理痛やむくみも和らげることができて一石二鳥です♪

ちなみに血行を良くするなら、入浴もおすすめです。湯船に気持ちいいと思える温度のお湯をためて、ゆったり入浴しましょう。好きなアロマを香らせてもGOOD！ただし熱いお湯に入ると交感神経が働き、かえってストレスになってしまうので要注意。ゆっくり浸かっていられる38～40℃程度のお湯がおすすめです。

そしてお風呂上がりは深呼吸しながらストレッチを行いましょう。さらに血行が良くなるうえに安眠効果も期待できます♡

生理後～排卵日がダイエットに最適

 

食欲が抑えられる

生理後～排卵日にかけては黄体ホルモンの分泌量が減るとともに、食欲が元に戻って安定します。「もっと食べなきゃ！」という欲求が収まるため、適度な量で満足しやすくなりますよ(^_^)v

また、生理後はもう1つの女性ホルモンである卵胞ホルモンの分泌が盛んになります。卵胞ホルモンには自律神経を整える作用があるため、イライラやストレスを感じにくくなります。つまりイライラによる暴飲暴食をしなくなり、ダイエットのための食事制限がしやすくなる！というわけです。

脂肪燃焼しやすい

生理後～排卵日にかけて活発に分泌される卵胞ホルモンは、子宮内膜を厚くしたり、女性らしい身体を作り上げるホルモンです。そのため、いつもより多くのエネルギーを使うようになります。つまり基礎代謝が活発になり、痩せやすい身体に整うのです。基礎代謝が上がるということは、じっとしていても多くのエネルギーを消費します。そして運動をすると、さらに多くのエネルギーを使うことに。それなら生理後こそ動かなきゃ損！ですよね♪

また、生理前～生理中にため込んでいた水分や老廃物が、生理後は一気に体外に排出されます。黄体ホルモンが減るため、ため込んでおく必要がなくなるのです。

生理後、とつぜん便秘が解消する、むくみが軽くなる、と実感されている女性も多いのでは？ほそみんも生理前と生理後の脚の細さが全く違って笑っちゃうほどです(^_^;)このように身体にたまっていた老廃物が一気にデトックスされるため、血液やリンパの流れも良くなります。そのため、脂肪を燃焼しやすい身体になれるのです！

また、生理後は卵胞ホルモンの影響で自律神経が整いますから、精神的にも前向きになります。運動に楽しく取り組めるため、脂肪燃焼効率がアップするんですね♡

無理が利く時期なので、この時期はちょっとハードなジョギングや水泳もおすすめですよ！

生理後～排卵日の過ごし方

食事制限を行う

すでにお伝えした通り、生理後は食欲が安定する時期です。そのため、食事制限をするにはもってこいの時期になります！

なお、具体的には糖質の摂取量を控えることをおすすめします。上でも触れましたが、過剰な糖質は脂肪としてため込まれてしまうため、太る原因になります。しかも糖質の摂取によって血糖値が急激に上がると、インシュリンが分泌されて体脂肪が燃焼されにくくなります。つまり生理後に一生懸命運動しても、糖質をいっぱい摂っていると、体脂肪が消費されずに残ってしまうのです…！それではダイエットの意味がなくなってしまいますよね(;_;)

ですから糖質量の多いご飯やパンなどの主食は、普段の半分ほどに減らしましょう。スイーツなどのお菓子類はさらに血糖値を上げやすいので、生理後はなるべくガマンしてくださいね。

ただしその代わり、タンパク質は多めに摂りましょう。タンパク質は筋肉の材料になるため、痩せやすい身体を作るために欠かせない栄養素です。以下のような食品を積極的に摂り入れましょう！

• 低脂肪の肉類（赤身肉、鶏のささみなど）
• 魚類（カツオやマグロなど）
• 大豆製品（豆腐や納豆など）
• 卵 など

特に赤身肉やカツオは生理中に失った鉄分も補えるため、生理後に最適です♪

筋トレで代謝を上げる

生理後は自律神経が整っているので、いつもより負荷のかかる運動でも、ストレスを感じずに実践することができます。ですから生理後は筋トレに最適な時期！そもそも筋肉は、多くのエネルギーを消費します。つまり筋トレで筋肉量が増加すれば、基礎代謝量が上がって、おのずと痩せやすくなるのです。

筋トレのメニューは色々ありますが、中でもおすすめなのがスクワットです。スクワットはなんと15回で腹筋500回分の運動効果があると言われています。短時間で太ももなどの大きな筋肉を刺激できるため、高い効果が期待できるんですね。

ただしスクワットは正しいフォームでやらないと効果が半減するばかりか、筋肉のバランスが悪くなってブス脚まで招いてしまいます(T_T)必ず以下のようなフォームで正しく行いましょう。

スクワットの正しいフォーム＆やり方

1. 両足を肩幅程度に開いて、両手は前にまっすぐ伸ばしましょう。
2. ひざがつま先より前に出ないようにひざを曲げ、腰をゆっくりと降ろしていきます。
3. 太ももが床と平行になったら、3秒ほどその体勢をキープしましょう。
4. 腰をゆっくり上げて、ひざが若干曲がった状態にまで戻ります。
5. 2～3の動作をくり返しましょう。

有酸素運動で脂肪を燃やす

生理後は老廃物が排出されている分、脂肪が燃えやすくなっています。こんな時こそ有酸素運動をしないと損！酸素を取り込みながら長時間運動することで、たくさんの脂肪を消費できますよ。

なお、有酸素運動の種類には以下のようなものがあります。せっかくですから、自分が好きなものを選んでポジティブに続けましょう！ダンスもおすすめですよ♪

• ウォーキング
• ジョギング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクス

でも「運動を毎日しないと」と思うとストレスになってしまうもの。筋トレと有酸素運動を1日ずつ交互に行ったり、2日続けて行ったら1日休むなどして、自分に合ったペースで行いましょう。たとえ好調な生理後であっても、無理しすぎないように気をつけてくださいね！

生理中の溜め込みを防止する方法

 

排卵日～生理当日に豆乳を飲む

生理中の溜め込みを防止する方法は、排卵日～生理当日まで、豆乳を飲むこと。この期間に卵胞ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンを豆乳から補うことで、黄体ホルモンの影響を受けにくくなります。

また、豆乳には大豆たんぱくや大豆ペプチドなど、代謝を高める栄養素が含まれています。そのため、生理前に下がる代謝を保つことができるのです。体内のナトリウムバランスを整えるカリウムも含まれていますから、むくみの予防にも効果的ですよ♪

生理中の溜め込みを防ぐ豆乳の飲み方

• 排卵日～生理当日まで、無調整豆乳を200ml飲む
• 生理が来たら飲むのを止める

具体的な方法は、たったこれだけ！無調整豆乳の味がどうしても苦手なら、味のついている調整豆乳や豆乳飲料でも大丈夫です。ただし豆乳を寝る前に飲むと身体を冷やすので、朝や夕食前に飲むことをおすすめします。

生理中のNG行為

 

筋トレなどの激しい運動

生理中は、筋トレなどの激しい運動はNGです。生理中に激しい運動をすると、身体が急激にエネルギー不足になります。すると妊娠に適さない身体になり、生理が止まってしまう恐れがあるのです。たとえそれで痩せても、「生理が止まって肌がボロボロ…(;_;)」なんてことになったら嫌ですよね？

ですから、生理中は長時間のランニングや筋トレなど、負荷の大きい運動は避けたほうが◎。ヨガやウォーキングなど、軽めの運動をゆっくりとマイペースに行いましょう。

ただし、自分の体重を負荷にする程度の軽い筋トレならOKです。スクワットや腕立て伏せぐらいなら、続けて行っても問題ありませんよ。生理中に筋肉量を維持すれば、生理後の代謝も上がりやすくなります。でも回数は控えめにして、無理のない範囲で行ってくださいね！

断食

断食とは、一時的に食事を摂らない健康法のこと。デトックス効果があり、正しく行えばダイエット効果も期待できます。しかし生理中の断食は、あまりおすすめできません。なぜなら食事を摂らないと激しい運動をした時と同じように身体がエネルギー不足になり、生理がストップする恐れがあるためです。

そもそも生理中は、エネルギーを補給しなくてはいけない時期です。にも関わらず断食をしてしまえば、ホルモンバランスが大きく崩れる原因になります。その後の体調にも悪影響を与えてしまうので、できるだけ控えるようにしましょう。

ストレスを溜める

生理中は、ただでさえ黄体ホルモンの影響でイライラしてしまう時期。そんな時期にストレスを溜めると、食欲が爆発して暴飲暴食に走ってしまう恐れがあります。

ですから、生理中はいつもより自分に優しくしてあげましょう。ストレスになるようなことからは身を離し、好きな本を読んだり、お風呂にゆっくり浸かって、リラックスしてくださいね。ちなみにほそみんは、生理中好きな雑誌を読むことに決めています！友達に会うのもしばしお休みして、一人の時間をゆっくり満喫しているんです(*^^*)

また、睡眠不足もストレスの原因になります。生理中は低体温になるため、いつもより眠気を感じやすい時でもあります。早めにベッドに入って、いつもより多めの睡眠を心がけましょう。

生理中に痩せる方法はない。安静に現状維持！

痩せたい、美脚になりたいと願う私たちにとって、ダイエットはとても身近な存在です。でも生理中だけはダイエットのことを少し忘れてみましょう。安静にして現状維持を心がければ、かえってホルモンバランスが整い、生理後に痩せやすくなりますよ。

そして無事に生理を乗り切ったら、身体は準備万端です！ここぞとばかりに努力をして、理想の体型や美脚を手に入れましょう！生理周期にあわせたメリハリダイエットが、成功に導いてくれるはずです♪