ヨーグルトが持つ本当の効果を知ってた?ダイエット・美容健康へ作用する10のパワーとは

ヨーグルトが持つ本当の効果を知ってた?ダイエット・美容健康へ作用する10のパワーとは

ヨーグルトの効果をきちんと知っていますか?なんとなく腸に良いとか美容に良さそうという漠然としたイメージの方も多いと思いますが、それではもったいない!ぜひヨーグルトの持つ大きなパワーを取り入れて健康美ボディになっちゃいましょう!

ヨーグルトにはどんな効果があるの?

ヨーグルトには優れた健康効果が沢山あります!簡単にさらっとご紹介すると…

ほそみん
便秘改善・美肌づくり・生活習慣病の予防・骨を強くする・イライラ防止(精神安定)・筋肉の強化・ウイルスや細菌から守って免疫力アップ・脂肪燃焼効果などなど!最近ヨーグルト食べてないなぁ~って方、食べてみたくなってきませんか?

ヨーグルトのダイエット効果

​ヨーグルトにいろいろな効果があることがわかっていますが、中でもダイエットを力強くサポートする効果は見逃せませんよね?

​腸内環境を整えて便秘を解消する

​第二の脳とも呼ばれるくらい腸は大切な器官。腸さえ調子良ければまず健康体だと言っても過言ではないくらい健康の要です。腸内には乳酸菌やビフィズス菌、大腸菌などの微生物がお花畑のように集団で元気に暮らしています(腸内フローラ)しかし、ストレスや野菜不足、寝不足、飲酒・喫煙などによって腸内の善玉菌は追いやられ、悪玉菌が幅を利かせ始めます。

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌という生きた善玉菌。腸内環境が悪い人はこの善玉菌が不足して悪玉菌が勝ってしまっているため、腸内に腐敗物などの有害物質が増えて便秘をしたりガスが溜まったりという症状が起こるのです。つまりヨーグルトで直接善玉菌を摂取するとおのずと腸内に善玉菌を増やすことになり、腸の中を弱酸性にすることによって悪玉菌が悪さをすることを止めて腸に蠕動運動を起こさせます。すると腸が刺激されて便秘を解消・予防できるのです。

​代謝を上げて痩せ体質になる

​逆に代謝の落ちている体というのはどんな状態でしょうか。

・血行が悪い

・内臓の機能が低下している

・便秘や下痢などになり排泄が上手くいっていない

このようになると体はお休みモードになってしまいます。しかし、ゆっくりと寝てもいられない現代人はそんな体にムチを打って無理を重ねた生活習慣、乱れた食生活などでさらに悪化の一途をたどってしまいます。すると結果的に大病につながってしまう恐れが…。

つまり基礎代謝を上げるためには1日3食栄養バランス良く食べたり、睡眠をしっかり取るという健康体に戻すための基本を行えば良いのです。

そこにヨーグルトを摂りいれることによって腸を活発に動かして不要物を溜め込まないようになると腸の中から改善されて綺麗になるため、基礎代謝そのものを上げる効果があるのです。代謝が上がればおのずと痩せ体質になっていくのです。

​低カロリーで満腹感がある

一般的な​ヨーグルトのカロリーは100gあたり約62kal と言われています。普段のおやつはほとんどが糖質や脂質がメイン(エンプティカロリー)であるのに対して、ヨーグルトにはたんぱく質・脂質・炭水化物・ビタミンB2・カルシウム・モリブデンなどの栄養素がバランス良く入っています。ダイエットをするにあたってはカロリーが低いことはもちろん大切ですが、栄養素がたりなければすぐにお腹がすいたり、ふらつきが起きたりさらに欲しくなってイライラが止まらずドカ食いしてしまったりとと体にも心にも弊害がおきてしまいます。普段のおやつをヨーグルトに変えてみたり、ヨーグルトを食生活に取り入れることで程よい満腹感を得ることができるため、ダイエットを加速させる効果が期待できるのです。

美容や健康への効果も期待できる

​ヨーグルトの効果はダイエットだけではありません。次に紹介するような美容や健康への効果もとても大きいのです。

​美肌になる

​お肌の大敵と言えば紫外線や乾燥ですが、これは外的な要因です。カラダの中から美肌を目指す場合前記したように腸内環境を整える必要があるためヨーグルトの整腸作用は美肌に大きな効果があることは納得がいきますが、実はこのほかにも美肌効果としての栄養素はたくさんあります。

・ビタミンB6肌荒れ・ニキビの改善

・ビタミンC:肌に良いコラーゲン生成を助ける

・ビタミンE:抗酸化作用・肌のバリア機能の正常化

・カルシウム・マグネシウム:肌の保湿や代謝に必要な栄養素

・たんぱく質:​肌のキメを整える

さらにヨーグルトの上澄み液(ホエー)にもタンパク質やビタミンがタップリです。捨てずに摂取しましょう。

ほそみん
ヨーグルトパックなどで肌に乗せる人もいますね。それはヨーグルトに含まれるフルーツ酸の働きを利用して美白効果を期待できるからなんですね。

 ​骨を強化する

​骨と言えばカルシウム、カルシウムといえば乳製品ということで牛乳やヨーグルトを思い浮かべる方は多いですよね?カルシウムは1日600㎎、骨粗しょう症の予防としては700㎎は摂りたいものです。しかし通常の食事からだけでこの量を摂取するのは難しいため、吸収率も高いヨーグルトはおすすめです。

カルシウムをヨーグルトから効率よく摂るには

  • ビタミンDと共に食べて吸収率アップ(日光を浴びることもGOOD)
  • 骨を強化するMBPが入っているものを選ぶ
  • ビタミンCと共に摂って骨の中のコラーゲンを育てる

 カルシウムの吸収を助けるビタミンDが配合されたヨーグルトや1個あたり半日分のカルシウムが摂取できるヨーグルトなどが売られています。効率よくカルシウムを取り入れて骨を強化しましょう!

免疫力を高める

​ヨーグルトに免疫力を高める効果があると言われていますが、その理由に「腸」があります。なんといってもヨーグルトの代表的な効果は腸内環境を整えることなのですが、腸の中には約60~70%の免疫細胞が存在しています。NK細胞(ナチュラルキラー細胞)という生まれながらに体内に備わっている防御力のある細胞はよく知られていますが、腸内の環境が良ければこの免疫細胞はしっかりと働き体内に入って来た細菌や病原体などと直接対決してくれる力を発揮します。ヨーグルトを摂取して腸内に善玉菌が増えて環境が整うと免疫力が高まるということになるのです。

アレルギー症状の予防と改善

​アレルギー体質の人が増えています。ここ数十年の食生活や生活様式の変化によって人間の体のたんぱく質の構成に変化が起こっている影響ではないか?と言われており、子供のアトピー性皮膚炎や食物アレルギーは増え続けています。また、腸内環境の状態が悪い大人も多く大人になってからアレルギーを発症する原因になっているのではないか?と考えられています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはアトピーやアレルギー症状を緩和したり改善する効果があることがわかってきています。ヨーグルトならば何でも良いわけではなく、乳酸菌が生きて腸まで届く酸ものということはもちろん、アレルギーに効果のあるヨーグルトを選択することがポイントです。

​生活習慣病の予防と改善

​生活習慣病といえばコレステロール値などがありますが、ヨーグルトの乳酸菌は悪玉コレステロールを減らして動脈硬化を予防する効果があると言われています。血管を柔軟にする働きもあるため心筋梗塞や脳梗塞の予防・改善も期待できます。

また、信州大学の能勢博教授の研究によると運動後にチーズやヨーグルトなどの乳製品を摂取すると生活習慣病につながる慢性の炎症反応を引き起こす遺伝子の働きが40%以上抑えられたというデータがあります。

リラックス効果

​ヨーグルトの中には微量のメラトニンというリラックス成分が入っています。そのため夜寝る前などにヨーグルトを摂取するとリラックスして安眠効果などがあると言われています。また、ヨーグルトに多く含まれているカルシウムはイライラを防止して精神を安定させる効果も期待できます。そしてカルシウムには胃の調子を整える働きもするため、精神的なことから胃痛になりやすい方なども胃の調子を整えることによってストレスから解放されるなどの効果につながります。

​がん予防

​乳酸菌のがんへの効果は長年にわたり研究されていますが、がんが実際に起こる原因というのは多岐にわたっていて一つの答えでまとめることは難しいと言われています。腸内で悪玉菌が増えることによって発生した有害物質が細胞を傷つけてがんが発生すると言われたり、特定の酵素が増える影響であったりとがんの原因はさまざまだからです。しかし、腸内環境を整えて免疫力を上げる働きをするヨーグルトががん予防につながることは間違いないと言えるでしょう。

※乳がんなどの特定のがんについては乳製品の取り過ぎは逆効果であるというデータもあります。


効果的なおすすめヨーグルトの種類一覧

​沢山の種類のヨーグルトが販売されていますが、それぞれに持っている菌の特徴は違います。

ほそみん
ヨーグルトによって特徴は違い食べる人との相性というものがあるんです。ここではそれぞれの得意な面をご紹介しますので、自分に合ったヨーグルトを見つけてみましょう♪

 明治 ブルガリアヨーグルト

​日本でたったひとつ。本場ブルガリアから認められた明治ブルガリアヨーグルト。腸内細菌のバランスを整えお腹の調子を保ちます。

菌の種類:LB81(ラクトバチルス・ブルガリカス菌(ブルガリア菌)・ストㇾプファカス・サーモフィアスニ)

効果・特徴:腸内のアンチエイジング効果。老化などで機能低下する「腸管バリア機能」を正常化する。

こんな人におすすめ:食生活の乱れ、ストレスが多く腸内環境が気になり腸から若返りたい人に。

明治グルガリアヨーグルト

​明治ヨーグルト R-1

​インフルエンザの予防効果があるとニュースで報道されたのをきっかけに一時は売り切れ状態になったR-1には加糖プレーンタイプを始め、低脂肪・ブルーベリー脂肪ゼロ・砂糖ゼロのほかドリンクタイプもあります。

菌の種類:OLL1073R-1というブルガリア菌

●効果・特徴:腸内環境を整える。免疫力を高めて風邪をひきにくく、インフルエンザの感染予防効果

●こんな人におすすめ:集団生活などでインフルエンザや風邪への感染予防をしたい人

明治プロビオヨーグルトR-1

メグミルク ナチュレ恵

​日本人の味覚に合わせた酸味が特徴。日本人のおなかを研究して作られたヨーグルト。加糖プレーン・脂肪ゼロ・フルーツヨーグルト・豆乳仕立て・アロエなどのバリエーションがある。

●菌の種類:ガセリ菌SP株(ヒト由来の乳酸菌から選んだ株菌)

●効果・特徴:内臓脂肪を減らす効果があるとして機能性表示食品として届出されている

●こんな人におすすめ:内臓脂肪を減らしたい、腸内環境を良くしたい人​

メグミルクナチュレ恵

森永 ビヒダスヨーグルト

​大腸の中にあるリスク菌ETBF菌を除菌できるヨーグルト。食べ続けることで腸内環境を健康に保つことが出来る。プレーンタイプを始めフルーツタイプなどバリエーション多数。

​●菌の種類:BE536 世界で一番最初に食品に利用されたビフィズス菌。

●効果・特徴:酸味を抑えたまろやかな味わいでお腹の調子を整える。腸内環境を整えて病気の予防に。特定保健用食品。

●こんな人におすすめ:潰瘍性大腸炎・花粉症・便秘がちな人。

森永ビヒダスヨーグルト

 ダノン BIOヨーグルト

​女性のおなかの不快感に着目して作られたダノンBIOヨーグルト。プレーンを始め、脂肪ゼロ、フルーツ味などがある。

●菌の種類:高生存ビフィズス菌BE80菌

●効果・特徴:おなかの不快感をやわらげる機能性表示食品。14日間食べ続けることで効果が発揮される。

●こんな人におすすめ:お腹のハリ感、ゴロゴロした違和感、過剰なガスなどに悩む方に。

​ヤクルト ソフール

​ヤクルトから出ているヨーグルトソフールはまろやかな口当たり。ソフールプレーン・ソフールLT(低脂肪)・ソフールストロベリー・ソフール元気ヨーグルト

の4種類

●菌の種類:シロタ株(L.カゼイ YIT 9029​)

●効果・特徴:腸内環境の改善。お腹の調子を整える。特定保健用食品。

●こんな人におすすめ:酸っぱいヨーグルトが苦手な方。お腹の調子を整えたい方に。

ヤクルトソフール

フジッコ カスピ海ヨーグルト

​手作りすることでも知られるカスピ海ヨーグルトの市販品。プレーンタイプ・脂肪ゼロ・手作りセットがある。

●菌の種類:他のヨーグルトには存在しないクレモリス菌FC(カスピ海ヨーグルトの乳酸菌)

●効果・特徴:とろみがあり粘りもあるのが特徴のまろやかなヨーグルト。悪玉コレステロールの減少・便秘改善・食後血糖値抑制・皮膚機能の改善効果が期待。トクホではないが研究結果を北海道庁から認められている。

●こんな人におすすめ:カスピ海ヨーグルトのとろみが好きな方。腸内環境を整えて皮膚機能(アトピーなど)を改善したい方。フジッコカスピ海ヨーグルト


ヨーグルトの効果的な食べ方

​どれもすぐれた働きの菌を持つヨーグルトですが、効果的な食べ方にはコツがあります。

基本的には夕食後がベストな時間帯

​ヨーグルトというと朝食のイメージをお持ちの方も多いかもしれませんが、腸への効果を最大限に生かすには夕食後がおすすめ。就寝後に腸の動きが活発になるため眠る3時間前までにヨーグルトを食べると腸の中で元気に働いて吸収され、その効果が生かされます。あまり夜遅く(22時以降など)に食べてしまうとヨーグルトと言えどもカロリーの取り過ぎになり太ってしまう恐れがあります。夕食後の習慣として食べると良いでしょう。

​ダイエット目的なら食前でもOK

​食事量を食べ過ぎてしまう、カロリーを取り過ぎてしまうという方はその量をコントロールするためのサポートとして食前にヨーグルトを食べることをおすすめします。ヨーグルトの整腸作用としての働きは弱まってしまいますが、食前にヨーグルトを食べることによって満腹感が得られ食べ過ぎを防げる上バランスの良い栄養も摂取出来ます。

​​食べる量は1日200gが目安

​ヨーグルトの中には乳酸菌が沢山含まれており、見た目の量よりもその菌の働きに大きな効果があるのが特徴です。美味しいからと大量に食べて下痢をしてしまう人も少なくありません。食べる量としては健康目的ならば1日100gが目安。便秘を解消したい方ならば1日に200gを目安としましょう。大量に食べる事よりも毎日継続して食べることでダイエットや美容健康効果が発揮されるのです。

​オリゴ糖・食物繊維と一緒に摂る

​ヨーグルトに含まれる乳酸菌はエサとなるオリゴ糖や食物繊維と一緒に摂ることでさらに増えていく性質を持っています。肉や脂質などは悪玉菌のエサとなります。乳酸菌は比較的即効性のあるものですが、持続性がありません。しかしオリゴ糖にはじわじわと効いて来てその効き目が持続してく性質があります。ヨーグルトを毎日摂取するバリエーションとしてオリゴ糖や食物繊維を一緒にとると効果が倍増する上、飽きずに続けることが出来ますね。

ほそみん
オリゴ糖には血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあります。プレーンヨーグルトがすっぱくて苦手という方は甘味料としてオリゴ糖を使用してみてはいかがでしょう?

ヨーグルトを用いたダイエット方法

​ヨーグルトはその整腸効果などからダイエットに用いるととても効果的です。

​ヨーグルトプチ断食ダイエット

​週末を利用して行います。甘味や塩味などを一切使用しないことが注意点です。

●準備するもの

ヨーグルト(プレーン)100g×4(もしくは400g1パック)水かお茶もしくは無糖の炭酸水を2ℓ

1.金:朝・昼は通常通り。夕食から普段の半分の量に(ここから断食の準備がスタート!)

2.土:朝・ヨーグルト100g 昼・ヨーグルト100g 夕・ヨーグルト100g 1日を通して炭酸または水を2ℓ

3.日:朝・ヨーグルト100g 昼・おかゆ(無味)と薄い味噌汁(具なし)夕・通常を通常の半分→昼から回復食になります。

1日を通して水かお茶、炭酸水を2ℓ飲む。

月曜日からは通常食になります。

ホットヨーグルトダイエット

​温めたヨーグルトを摂取するダイエット。ヨーグルトの有効成分を促進し、食べても腸が冷えないため乳酸菌の活動を妨げません。

●用意するもの

プレーンヨーグルト:100~120g

水:大さじ1

ハチミツ:大さじ1(オリゴ糖でもOK)

ラップせずにレンジで30秒~1分。なめらかになるまで混ぜて食べましょう。

●食べるタイミング:夜がおすすめ。食事のカロリーは取り過ぎないようにしましょう。

​夜ヨーグルトダイエット

夜ヨーグルトダイエットは夕食後にプレーンヨーグルトを200g食べるだけ。ダイエットを加速させたい場合には夕食の量を減らしたり、カロリーの少ないメニューにするなど工夫しましょう。そして必ず無糖のプレーンヨーグルトを使用すること。温めて食べるのも乳酸菌の働きが活性化するのでおすすめです。

朝ヨーグルトダイエット

​朝食を200gのプレーンヨーグルトに置き換えるというもの。朝食は食べない習慣の方もヨーグルトを食べることによって便秘解消効果や腸が活発に動き出しダイエット効果が上がります。また運動も一緒に行うとさらにダイエット効果がアップするのでウォーキングや軽いランニングも行うのもおすすめです。

水切りヨーグルトダイエット

​ボウルの上にザル(目の細かい物)を置き、その上にキッチンペーパーを敷きます。そこにプレーンヨーグルトを入れ、冷蔵庫で約1晩おきます。するとボウルにはホエーと呼ばれる水分(捨てないで!)キッチンペーパーの中には水切りヨーグルトが出来ます。ギリシャヨーグルトのような濃厚なヨーグルトの出来上がりです!フルーツを合せたりジャムやはちみつを入れたり。ホエーはそのまま飲んだり野菜ジュースやスムージーに混ぜて飲みましょう。

通常のヨーグルトよりも栄養分がギッシリ詰まっていて満足感タップリです。

●注意:1日1回(夕食時)50gを目安に食べましょう

ほそみん
水切りヨーグルトは傷みやすいので冷蔵庫に入れて2~3日で使い切ってくださいね!ホエーは捨てずに飲むのも良いし、美肌効果もあるので化粧水のように肌に付けるのもおすすめです!

ヨーグルトの効果はすごい!毎日食べよう

​いかがでしたか?菌によって味や風味、効果も違ってくるヨーグルト。食べる人との相性によっては効果の出方も違ってきます。毎日続けて食べることでさらにその健康効果はアップするので、飽きてしまわないようにいろいろなバリエーションで食べてみたり時にはプチ断食で胃腸を休ませてみたり。暮らしの中にヨーグルトを取り入れて体の中から外からキレイになりましょう♪