筋トレだけじゃない!プロテインはダイエットにも効果的♪2つの理由とおすすめの種類とは

筋トレだけじゃない!プロテインはダイエットにも効果的♪2つの理由とおすすめの種類とは

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プロテインはダイエットにもおすすめ!

 筋肉を付けたい男性の飲み物というイメージが強い「プロテイン」。でも、実はダイエットにも効果的だと知っていましたか?最近はダイエットに敏感な女子にも人気が高まっていて、イチゴやミルクティーなど女性の好むような味のものも多く販売されています。女性にもプロテインをおススメしたい理由と飲む時の注意点、人気商品など、ダイエットを効率よくしたいと考えている女子にとっておきの情報をお伝えします。

プロテインのダイエット効果

筋肉づくりのサポート

 プロテインは筋肉を付けるためのものというイメージが強いので、飲むと勝手に筋肉がついたり、太ったりしそうと思う方が多いようです。しかし実のところプロテインは筋肉を大きくする薬ではありません。プロテインはタンパク質を英語にしたものです。つまり、体に必要と言われる三大栄養素の1つで、筋肉を含め、体の元になるものです。ですからプロテイン自体に筋肉を増やしたり、もちろん痩せさせる効果はありません。

しかし筋肉を作るのをサポートする働きはあります。筋トレをした時、ヒトの体の中では一度、筋肉が壊れ、修復するという過程があります。そうやって修復する時に筋肉は大きくなります。そしてこの修復する時にはたくさんのタンパク質が使われます。そこで、プロテインを飲んでおけば、必要なタンパク質が補われているので筋肉がつきやすいんです。

基礎代謝を上げる

基礎代謝というのは、ヒトが生命を続けるために生理的に行われる活動で必要なエネルギーのことです。例えば、無意識で行っている呼吸や体温の維持などに使われています。基礎代謝量が上がれば、消費されるエネルギーが多くなります。そして基礎代謝を上げるには、筋肉量を上げることが必須です。ところが、タンパク質が不足していると、筋肉を分解します。そのため、筋肉が減り、基礎代謝が減ります。つまり太りやすくなるということです。逆に、プロテインを飲んで、必要なタンパク質が足りていると、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝量を下げずに済むので、その結果痩せやすい体になります

もちろんタンパク質は食べ物からも摂れます。しかしそれらの食品には、脂肪や糖分も多く含まれています。1日に必要なタンパク質を食品から摂ろうとすれば、それだけ多くの食事をしなければなりませんし、そうすれば摂取カロリーが上がってしまいます。十分なタンパク質が摂れても、脂肪や糖分を余計に摂れば、その分太ってしまうのは当然です。プロテインなら、糖質や脂肪分を抑えた状態で、効率よくタンパク質を補うことができます


女性のダイエットにはソイが最適

ソイプロテインは大豆由来のもの。ホエイプロテインは乳清由来のものです。なぜ女性にはソイプロテインがおススメなのか、ホエイプロテインと比較しながらご説明します!

カロリーが低い

カロリーは商品によって異なりますが、多くのものが70~80kcalほどです。見つけた中には50kcalほどしかないものもありました。ホエイプロテインのカロリーと比べるとどうでしょうか。比較しやすいザバスの商品で見てみると、ソイプロテインの1食当たりが79kcalに対して、ホエイプロテインは1食あたり82kcalとなっています。あまり変わりませんね。

しかし普通の食品で考えると、カロリーが低いことが分ります。例えば、白ご飯1膳が約269kcal、6枚切りの食パン1枚が約158kcalもあります。80kcalほどに抑えようとすれば、白ご飯だけでも1/3程度にしなければなりません。1食をプロテインに置き換えるだけで、かなりの摂取カロリーは抑えられます。

腹持ちが良い

 ソイプロテインの原料である大豆は、分解や吸収が難しい性質があり、長い時間をかけて、ゆっくりと体に吸収されます。そのため、お腹に溜まりやすく、腹持ちがいいんです。ホエイプロテインは利用効率が高い代わりに、吸収が早いという特徴があります。その為、筋肉を大きくするのには向いていますが、摂取量が多くなると、太る原因になる可能性もあります。

女性ホルモンのバランスを整える

 ホエイプロテインは乳清由来ですが、ソイプロテインの原料である大豆には、イソフラボンが豊富に含まれています。イソフラボンは、女性ホルモンの1つ、エストロゲンと同じような働きをすると言われています。ですから、ソイプロテインを飲むことで、女性ホルモンのバランスが整う効果を期待できます。

ただこの女性ホルモンのような働きをどれくらいするかどうかはヒトによって違うことが最近分かってきました。大豆を食べると、腸で消化される時にイソフラボンの成分のまま吸収される人と腸内細菌の働きにより、エクオールという成分になって吸収される人がいます。エクオールの方がよりエストロゲンのような働きを発揮します。それでも、大豆製品を毎日食べることで、エクオールに変換してくれる腸内細菌がしっかりと働けるようなので、ソイプロテインを飲むことは助けになるかもしれません。

大豆がいいからと食べすぎはよくありません。一度に大量に摂っても、余分な分は体の外に排出されてしまいますし、時にはホルモンバランスを乱すなど、弊害もあります。
一番いいのは、適量を毎日摂るということです!

中性脂肪・コレステロール値の改善

大豆に含まれているグリニシンには、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる効果があります。またレシチンという成分にも悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げる働きがあります。

さらに、大豆に含まれている脂質はリン脂質というもので、血液に溶けないという性質があります。そのため、中性脂肪やコレステロールが増えにくいという嬉しい面もあります。


おすすめのソイプロテイン

DHC プロティンダイエット

タンパク質の含有量​20.1g~(味によって異なる)
​1食当たりのカロリー​163kcal~(味によって異なる)
​味​いちごミルク、ココア、コーヒー牛乳、バナナ、ミルクティー
​飲み方​水350mlに1袋混ぜて飲む。お湯に溶かしても飲めます。
​内容量​15袋
​値段・通常価格 4,972円​(税抜)
・初回限定 2,486円(税抜)
その他、セット価格もご用意があります。

 DHCのプロテインダイエットは様々な芸能人がモデルとなってCMを行っているため、一度は目にしたことがある方も多いのではないでしょうか?実はあれもソイプロテインなんです。DHCのソイプロテインは味が豊富で、1食置き換えダイエットをしても、飽きずに続けられることがなによりのポイントと言えます。最近リニューアルして、お湯に溶かすこともできるようになりました。

味が沢山あるから嬉しい!という声が多数上がっていました。ただ味に好みはあるので、甘すぎると感じる人もいらっしゃるようですね。総合的にココア味が人気みたいです。


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SAVAS ウェイトダウン ヨーグルト風味

​タンパク質の含有量(1食あたり)​16.8g 84.5%
​1食当たりのカロリー​約79kcal
​味​ヨーグルト
​飲み方​付属のスプーン3杯分(21g)を、牛乳か水300mlに溶かして飲む。
オレンジやバナナなどのフルーツを一緒にミキサーで混ぜるとフルーツドリンクのように飲めます。
​内容量​336g 約16食分/1050g 約50食分
​値段​2,500円(税抜)/5,200円(税抜)

 プロテインと聞いて、まず思い浮かべる方も多いSAVAS(ザバス)。もちろん筋肉を大きくするのに適したホエイプロテインもあるのですが、減量したい方のためにソイプロテインもあります。さらに「ガルシニアエキス」が配合されています。ガルシニアは植物由来の成分で、食欲をコントロールしたり、脂肪が溜まるのを抑制する作用があります。

  • 毎日だらだら運動していたのに!
    25歳女性
    健康のために運動をはじめ、目標体重を目指すために購入しました。 プロテイン=運度しないと太るというイメージだったのですが、毎日だらだら運動していたのにも関わらず3ヵ月間で-5kgも原料することに成功しました。ソイプロテインなので、リバウンドもしにくいと思います。

    @COSME

  • 便秘と肌の調子にはかなり効果ありました!
    46歳女性
    ヨーグルト味としていますがヨーグルト全然感じません。バニラ味にした方がまだ近いんでないかい?豆乳で割ったからか意外と美味しい。しかしこれを水で割るとかなり不味そう。まあソイプロテインなので豆乳で割ると豆に豆ということで違和感なく飲めます。シェイカーで40回ほど振ると溶けてすいすい飲めます。便秘と肌の調子にはかなり効果ありました。特に便秘に関しては劇的と言っていいくらい。

    @COSME

ヨーグルト風味とありますが、豆の感じが割と強いと感じる方の方が多いようです。きなこみたいな感じで、甘さ控えめ。甘いのが苦手な方には良いかもしれません。甘党さんはフルーツを足すと飲みやすくなるかもしれません。フルーツは意外とカロリーが高いので、摂り過ぎには要注意ですよ!


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SAVAS シェイプ&ビューティ ミルクティー風味

タンパク質の含有量(1食あたり)​7.2g 54.5%
​1食当たりのカロリー約​51kcal
​味​ミルクティー
​飲み方​ティースプーン4杯(14g)程度を、150mlの水か牛乳に溶かして飲む。
​内容量​210g 約15食分
​値段​1,200円(税抜)

 ザバスにはもう1つソイプロテインがあります。こちらは特にキレイになりたい女性をターゲットにしているもので、ソイプロテインにコラーゲンを配合しています。このコラーゲンもタンパク質の1種です。しかも肌をキレイに保つ効果もあります。

  • 目標達成
    42歳女性
    私は運動をした後や朝食にプラスしたりして、水で割って飲んでいます。 シェーカーがなくても溶けやすく、甘くてクセがないので飲みやすいです。1ヶ月程運動と併用して飲んでみましたが、目標は達成でき心なしかお肌の調子も良いように感じます。

    @COSME

  • 寝るまでお腹が空きません
    34歳女性
    夕食をこれに置き換えにして牛乳に混ぜて飲んでます。ミルクティーの味で、冷たい牛乳にもスプーンで混ぜているとダマにならずに溶けてくれます。でもちょっと甘過ぎるかな。ただ、この甘過ぎな感じのお陰か、夕食をこれだけにしても寝るまでお腹が空きません。

    @COSME

このプロテインがソイの中では、割と溶かしやすく飲みやすいという声が多くありました。大豆由来のものなので、もともと豆乳などが好きな方にはいいのですが、そうでないと豆の感じが苦手に感じる方も多いんです。でもこの商品の場合は、水で溶かしても飲みやすいと評価されています。


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ボディウイング ソイプロテイン

​タンパク質の含有量(1食あたり)​約16.92g 約84.6%
1食当たりの​カロリー約​72kcal
​味​プレーン、チョコレート、ストロベリー
​飲み方​付属のスプーン2杯(20g)を水など300ccくらいに溶かして飲む。
1日1回~数回
​内容量​1㎏
​値段​2,100円(税込)
激安プロテインとして、密かに人気を集めているのがボディーウイングのソイプロテインです。確かに1㎏商品があるザバスと比べてみても、その値段は約半分と格安です。この安さは有名会社ではなく、広告宣伝などにあまりお金をかけてないからだと思われます。商品自体は非遺伝子組み換え大豆を使用し、国内精製されたものというこだわり様です。味も大豆の匂いを抑えて飲みやすく改良されていますが、糖分を加えているわけではありません。添加物は嫌なナチュラル志向の方におススメです。

  • 人工甘味料が苦手な方にはオススメ
    人工甘味料の嫌な甘さ・健康にも悪いのが嫌で、人工甘味料の無いプロテインを探していて購入、価格の安さも魅力的。そんなに沢山のプロテインを飲んできたわけではありませんが、私的には飲みやすかったです。同じように人工甘味料が苦手な方にはオススメできます!!

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  • 安くてたんぱく質の含有量も良い
    安くてたんぱく質の含有量も良くてほぼ毎日飲んでいます。粉も溶けやすくシェーカーが無くてもコップにプロテインと水を入れてスプーンでかき混ぜるだけで溶けました。味はまずいと言う方も多いですが、個人的には水で溶かして飲んでも飲みやすく全くまずいとは思いません。飲みはじめてから程よく筋肉が付いたと実感しています。実際に周りの人からも筋肉が付いたと言われました。

    楽天市場

やはり味に関しては低評価なものが多いのは否めません。しかし、「そもそも美味しいから飲むというものではないから、割り切って、コスパがいい方を選ぶ」という方も実は多いと感じました。あまり美味しすぎても、ダイエットにならないと思う方には良いかもしれませんね!

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ソイプロテインのチェックポイント

たんぱく質の含有量

 プロテインを選ぶ時に1番確認してほしいのは、タンパク質がどれくらい含まれているのかという所です。プロテインを飲む1番の目的は、タンパク質を摂ることだからです。商品によっては、味を重視するために糖類や添加物が多く含まれているものもあります。糖分が多いプロテインは体重を増やしながら、筋肉を大きくしたい方にはいいですが、ダイエットが目的ならあまり合いません。含有量の目安は最低でも70~80%以上のものがおススメです。

長く続けられる味であるか

プロテインは飲めばすぐに痩せる薬ではありません。ですから、長く続けられるかは、とても大事なポイントです。どんなに高品質で、タンパク質の含有量が高くても、味が好みに合わなくて止めてしまっては意味がありません。もちろん美味しさのために飲むものではありませんので、味だけでタンパク質がほとんど入っていないものを選ぶのもどうかと思います。ですから、そこはご自分の中で、このくらいなら飲み続けられるかなという折り合いのラインを見付けることが大事です。

コストパフォーマンスは高いか

先ほどの味の話に重なりますが、プロテインはとにかく継続することが大切です。飲む量は置き換えするのか、食事にプラスするのかによっても変わりますが、それでも毎日飲み続けるためにはそれなりにお金がかかります。最近では、安くても品質のいい商品も増えてきたので、ご自分で一番続けやすいというものを探してみてはいかがでしょうか?


プロテインを効果的に飲むタイミング

1食置き換えもしくは食前に飲む

 ダイエットをしている方に人気の飲み方は、1食置き換えるか、食前に飲む方法です。こうすることで食事の量や間食を減らすことができます。摂取カロリーを抑えたいダイエット中にピッタリの方法です。ただ置き換える時は1食のみにしましょう。プロテインだけでは、他の必要な栄養素が取れず、偏ってしまうので、体調を壊してしまったり、太りやすくなることもあります。

トレーニングのあとに飲む

トレーニングの後は、筋肉が回復するために、栄養補給をしようとします。必要な栄養が足りないと、筋肉が減ってしまい、基礎代謝も落ちてしまいます。しかし、その時にプロテインを飲めば、効率よく筋肉に栄養を届けられます。諸説ありますが、特に運動をした後30~60分は、筋肉にアミノ酸が送られる量が3倍にもなるという説もあります。

朝に飲む

朝目が覚めた時、ヒトの体は全体的に栄養が不足した状態になっています。睡眠時間にも関係しますが、夜最後に食事をしてから朝起きて食事を取るまでの間の時間は意外と長いものです。寝ている間も、ヒトはエネルギーを消費し続けますから、タンパク質も足りない状態になります。その時にプロテインを飲めば、体に必要なタンパク質を効率よく補給することができます。しかも朝ご飯をゆっくり食べる時間がないという方でもプロテインなら、水や牛乳に溶かすだけなので、続けやすいのではないでしょうか?

就寝前に飲む

 ヒトは寝ている時に、一番多く成長ホルモンが分泌されると言われています。筋肉が大きくなるにもこの成長ホルモンは欠かせません。就寝前のプロテインは、成長ホルモンの働きを促すので、その日使われて傷付いた筋肉を修復を助けてくれます。

就寝前といっても、寝る直前は避けましょう。胃へ負担がかかってしまう可能性があります。寝る前30分~1時前くらいまでに飲むのがおススメです。

プロテインを摂取する際の注意点

1日の摂取量を守る

 プロテインを飲む時は必ず1日の適正量を超えないようにしましょう。沢山まとめて飲んでも、1日に体に吸収されるタンパク質の量は決まっていて、余分に取った分は体外に排出されてしまいます。また過剰に摂ると、カロリーオーバーになってしまいます。さらにタンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓の負担にもなることが分っています。

また特にソイプロテインの場合は、原料が大豆です。大豆に多く含まれるイソフラボンは過剰に摂ることで、女性ホルモンのバランスを乱してしまう可能性があります。プロテインはあくまでも食事の補助のような存在であることを忘れないようにしましょう。

運動を必ず取り入れる

最初でお話ししたように、プロテイン自体には筋肉を大きくしたり、痩せさせる働きはありません。筋トレなどの運動を筋肉をつける運動をした時に、より効果的に筋肉をつける補助をしてくれるというものです。ですから、プロテインを飲むだけで、運動をしなければ、筋肉は増やせません。つまり、基礎代謝も上がらないので、痩せることもありません。

ダイエットを成功させるために一番いい方法は、無酸素運動も有酸素運動も取り入れることです。無酸素運動、つまり筋トレは基礎代謝を上げて、痩せやすい体にすることができます。そして有酸素運動、つまりウォーキングやジョギングには脂肪燃焼効果があります。ですから、両方をバランスよく取り入れることがダイエットには欠かせません。


プロテインはダイエッターの味方!取り入れてみよう

​​プロテインがダイエットに向いている理由をお分かりいただけだでしょうか?今回ご紹介した商品のように、女性をターゲットにして作られているプロテインもあります。昔のマッチョになりたい男性のものというイメージはなくなってきています。

普段の生活の中で行える運動の効果を効率よく生かすためにも、プロテインを上手に取り入れて、みんながうらやましがるような引き締まった体を手に入れてみませんか?

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