いま話題「糖質オフダイエット」の3つの効果って?正しいやり方も完全レクチャー

いま話題「糖質オフダイエット」の3つの効果って?正しいやり方も完全レクチャー

今話題となっている糖質オフダイエットですが、その効果は一体どのようなものなんでしょうか?気になる糖質オフダイエット3つの効果と共に、メリットや正しいやり方を大公開しちゃいます!ダイエットにチャレンジしてスッキリボディを目指しましょう!

1週間で痩せる!?糖質オフダイエット

今話題の糖質オフダイエット、早い人なら1週間程度で効果を感じられるそうです!糖質オフといってもそもそも何に糖質が含まれているのか具体的に詳しく知らない人もたくさんいますよね?

今回は、どのような食材に糖質が多く含まれているのか、どのような食材は食べてもOKなのか、そして糖質オフダイエットの効果や正しいやり方、オススメレシピ、オススメコンビにおやつなどを大公開!

メリットだけでなくリスクや痩せない理由なども一緒に解説していくので要チェックですよ☆

糖質オフダイエットの効果

脂肪をエネルギーとして消費できる

糖質を制限して糖が不足した場合、私たちの身体は脂肪を糖質の代わりとして消費します。この時、脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されるのです。

分解されたこの2つの脂肪は血液に流れて筋肉に運ばれ、脂肪酸がエネルギーに変換されます!そしてこの時、ケトン体という物質が作られます。ケトン体は脳を動かすエネルギーとなり、脂肪酸が身体を動かすエネルギーとなるのです!

このように糖質を制限する事で、脂肪が分解される・減っていく状態になるという事に加え、エネルギーが足りているという状態を維持する事が出来ちゃうのです♪つまり脂肪燃焼が促されてダイエット効果が高まるという事になりますね♡

摂取カロリーを抑えられる

私たちはいつも食べ物から摂取した脂質や糖質をエネルギーとして身体を動かしているのですが、エネルギーの変換率として1番多いのが炭水化物です!炭水化物はいわば糖質のかたまりのようなものです!

炭水化物は1日の食事で摂取するカロリーのおよそ半分を占めているとも言われているので、その炭水化物を抑えてあげる事で自動的に摂取カロリーも減らす事ができるという事になるのです☆

摂取カロリーが少なくなると体重の減少も期待できるようになるという事ですね♡

血糖値の上昇を抑えられる

炭水化物の中に含まれている糖質を摂取すると、血液の中にブドウ糖が増えます。このブドウ糖が増える状態を血糖値が上がると言います!血液の中にブドウ糖が増えていくと、ブドウ糖が詰まって血栓になったり血管を傷つけてしまう事があるのだそう!

身体はこの状態を避ける為にホルモンであるインスリンを分泌して血液内のブドウ糖を減らそうとするのです。ですがインスリンには余分な糖を脂肪として溜め込んでしまう働きがあるので血糖値が急激に上がれば上がるほど脂肪になりやすいという面もあるんです。

また、血糖値が急激に上がってしまうとその分急激に下がる事になるので、低血糖状態に陥りやすくなります!低血糖になると身体がだるく感じたり食欲が抑えられなくなってしまったりといった事にも繋がるので、糖質を抑える事で血糖値の上昇を抑えるのに加えダイエット効果も期待できるという事になるんですよ!

ほそみん
糖質を抑えるだけで摂取カロリーを抑えられたり血糖値の上昇を抑えてくれる事になるのでかなりのダイエット効果が期待できちゃいますよね!

糖質オフダイエットの正しいやり方

糖質を1日50g程度に抑える

糖質ダイエットは糖質を制限するダイエット方法で、完全に糖質を抜いてしまうダイエット方法ではありません。糖質を完全に抜いてしまうと心身にいろいろな弊害が起こる可能性も出てくるので注意しましょう!

この糖質オフダイエットでは、糖質を1日50g程度を目安に摂取するようにします。もちろん最初からこの数値にするのは難しく、いきなり下げてしまうと糖質不足にも陥りやすいので、徐々に目安の数値に近づけていきます。

例えば、毎食ご飯を茶碗2杯食べていたという人は1杯に減らす、毎食炭水化物を食べていたのを1食分だけ抜いてみるというように減らしていくのが理想的です!

また、糖質は減らすものの、カロリーを減らしたり食事の回数を減らすというような事はしないようにして下さい!このような感じで、糖質オフダイエットはいきなり減らすのではなく、無理をせず少しずつ糖質を制限していくというダイエット方法なのです!

栄養バランスの良い食事を摂る

糖質オフダイエット中でもしっかりと栄養バランスがとれた食事を摂る事は大切です!特に朝ご飯は1日の中でも重要で、朝ご飯を食べていないとエネルギー効率が悪くなって太りやすい体質になってしまうという事も考えられるのです!なのでしっかりと食べるようにしましょう!

主食にするのはパンよりもご飯の方がオススメで、ご飯の方が腹持ちが良くパンよりもカロリーを抑える事ができると言われています!ご飯を食べ過ぎてしまいそうになるという人は食前に野菜やフルーツたっぷりのスムージーを飲んでおく事で満腹感を感じて食べ過ぎを防止したり、ビタミン・ミネラルなどの栄養を摂る事ができますよ♡

朝ご飯だけでなく、昼食や夕食も糖質は制限されるもののバランスの良い食事を心がけてみて下さいね!あまりよくないと思われがちな油分ですが、良質な油は少しでも摂る方が身体に良く、血液の中のコレステロールや中性脂肪を排出してくれるのでダイエットに効果的と言われているんです♪

ほそみん
大切なのは糖質は抑えてもカロリーを抑えたりせず、食事も毎食しっかり食べるようにしましょう!
腹持ちが良く低カロリーなものがオススメです!

食べていい食材と悪い食材はどれ?

糖質オフダイエットにおすすめの食材

  • レタス
  • キャベツ
  • ほうれん草
  • モロヘイヤ
  • 小松菜
  • 大根
  • ナス
  • もやし
  • セロリ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • アボカド
  • ヒレ肉
  • 鶏ささみ
  • 馬肉
  • レバー
  • たら
  • エビ
  • 豆腐
  • 納豆
  • こんにゃく
  • のり
  • わかめ
  • しいたけ
  • まいたけ
  • エリンギ
  • マッシュルーム
  • カツオ
  • マグロ
  • くらげ
  • かに
  • イカ
  • たこ
  • あさり

糖質オフダイエットにNGな食べ物

  • じゃがいも
  • さつまいも
  • れんこん
  • かぼちゃ
  • とうもろこし
  • ごぼう
  • バナナ
  • アメリカンチェリー
  • ぶどう
  • りんご
  • パイナップル
  • マンゴー
  • ラ・フランス
  • おにぎり
  • パン
  • うどん
  • そば
  • カップヌードル
  • パスタ
  • 餃子
  • たこ焼き
  • 牛乳
  • 魚肉ソーセージ
  • ちくわ
  • きなこ
  • コーンフレーク
  • フレンチドレッシング
  • 和風ドレッシング
ほそみん
糖質オフダイエットではお肉類や魚、チーズなどは食べる事が出来るので好きなものをバランスよく摂るようにしましょう!

糖質オフダイエットのおすすめレシピ

ほそみん
糖質オフダイエットの場合、お肉が食べられるので満足感のあるメニューがとても豊富です!炭水化物が少なくても満足感のあるメニューをしっかり取入れてみて下さいね♪

 冷しゃぶサラダ♪自家製★大根おろしドレッシングがけ

材料

  • 豚肉ロース しゃぶしゃぶ用など 150g
  • サラダ用の水菜 4cm位に切る 2分の1束
  • ベビーリーフ 3つかみ分位
  • ミニトマト 4等分にカット 1個
  • みょうがの千切り 1個分
  • 大根 すりおろす 4cm分位
  • 酢 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ2
  • ゼロカロリー甘味料 砂糖の甘さで小さじ1

作り方

  • お鍋にたっぷりのお湯を沸かして豚肉を茹でて冷ましておきます。
  • 茹で終わったらお好みで一口大にカットするかそのまま使うか決めて下さい!
  • 大根と酢、しょうゆ、甘味料を合わせてドレッシングを作ります。
  • お皿に水菜とベビーリーフ、みょうが、ミニトマトを盛りつけて、ドレッシングをかけて完成!
ほそみん
大根おろしのドレッシングなのでさっぱりと食べる事ができますよ♡

 新玉ねぎの豚バラ肉巻き甘辛ソテー

材料

  • 玉ねぎ 1個
  • 豚肉(バラ肉) 200g
  • 塩、こしょう 少々
  • 小麦粉 適量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1.5
  • みりん 大さじ1.5

作り方

  • しょうゆとみりんを混ぜ合わせておきます。
  • 玉ねぎは縦に半分にカットし、横に1cm巾にカットします。
  • 豚肉に塩・こしょうをして、小麦粉を薄くふりかけておきます。
  • 豚肉を玉ねぎに1切れずつのせて巻きます。巻き終わった部分は下にします。
  • 温めたフライパンにオリーブオイルをしき、豚肉を巻いた玉ねぎを焼いていきます。
  • こんがりと焼き目が付いたらひっくり返して反対も焼きます。
  • 両面が焼けたらフタをして弱火で2〜3分程度蒸し焼きにします。
  • フタをとって中火で汁気を飛ばして最初に混ぜておいたしょうゆとみりんをフライパンに加えます。
  • 軽くゆすって味を絡ませ、全体に馴染んだら火を止めてお皿に盛りつけ完成です!
ほそみん
アレンジとして玉ねぎを新玉ねぎに変えてあげるだけで甘みが出て美味しくなりますよ♪
また、玉ねぎじゃなくアスパラ、エノキなどにしても美味しいです♡

糖質制限★糖質量1.9g!食べるスープ

材料

  • 鶏むね肉 400g
  • 塩 大さじ1
  • 甘味料 大さじ1
  • 水 150cc
  • もやし 500g
  • ほうれん草 300g
  • マッシュルーム 1パック
  • にんにく 1かけ
  • ナンプラー 中さじ1
  • 食べるラー油 大さじ1

作り方

  • 鶏肉と塩半分、甘味料、水を炊飯器に入れて10分〜1時間程度置きます。その後普通に炊飯して下さい。炊きあがったら電源を抜いて1時間程度放置します。
  • マッシュルームはスライスしてほうれん草は3センチ幅にカット、にんにくはみじん切りかすりおろしておきます。
  • 大きめのお鍋にマッシュルーム、もやし、ほうれん草の潤に入れて、にんにく、炊飯した鶏肉の汁、調味料を全て入れて火にかけて下さい。
  • 野菜がしんなりとして火が通ればOKです!塩で味を調整して下さい。
  • 茹でた鶏肉を一口大にカットしてお鍋が温かいうちに戻し、一旦冷まして完成です!
ほそみん
こちらは高タンパク、低カロリーのメニューとなっていますよ!身体も温まるし満腹感も感じられますね☆

 低糖質なおすすめコンビニおやつ

ローソンでおすすめのおやつ

  • ブランお麩スナック 青のり醤油味
  • ブランとチアシードのクッキー
  • ブランチョコクリームサンド
  • ココナッツとアマランサスのひとくちクリスプ
  • ゼロ ノンシュガーチョコレート
  • ゼロ ノンシュガービスケット
  • ブランクリームサンド
  • ブランパン 4個入
  • ブランのドーナツ
  • ブランのあんぱん
  • ブランの焼きドーナツ 塩キャラメル
  • ブランのチーズ蒸しケーキ ~北海道産クリームチーズ~
  • 大豆粉とブランのしっとりロール
  • ピザトースト ~ブラン入り食パン使用~

セブンイレブンでおすすめのおやつ

  • まろやか6Pチーズ
  • 寒天ゼリーカロリー0 ぶどう味
  • 寒天ゼリーカロリー0 みかん味
  • 寒天ゼリー カロリー0 白桃味
  • スモークタンバー 5種のチーズ
  • スモークタンバー レモン風味
  • サラダチキン プレーン
  • サラダチキン(ハーブ)
  • サラダチキンスモーク

ファミリーマートでおすすめのおやつ

  • RAIZAP クリーミー杏仁豆腐
  • RAIZAP レアチーズシュー
  • RAIZAP マンゴープリン
  • RAIZAP 濃厚チーズケーキ~ミックスベリーソース~
  • RAIZAP どら焼
  • RAIZAP チョコチップスコーン
  • RAIAP ふんわり食感のバウムクーヘン
  • RAIZAP コーラグミ
  • 三陸産くきわかめこだわり梅味
  • おしゃぶり昆布浜風
  • おしゃぶり昆布紀州梅
  • RAIZAP チーズアイスバー
ほそみん
最近はコンビニで買える低糖質なおやつが豊富で、どれも美味しいものばかりですよ♡

糖質オフダイエットのリスク

低血糖になる可能性

まず、糖質を制限する事で低血糖になる可能性があるという事です。糖質が不足すると脂肪が分解されるとお伝えしたんですが、分解されるのは脂肪だけではないんです!

身体は糖質を補おうとしてたんぱく質や筋肉も分解して糖に変えようとしてしまうのです!この結果、頭がぼーっとしたり、集中力が低下したり、疲れやすくなったりといった低血糖の症状が出てしまう可能性もあるのです。

また、筋肉が落ちてしまうと基礎代謝も落ちてしまって痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れもあるのだそう。ただし、正しい食事と適度な運動を行っていれば、カバーする事ができるので安心して下さいね!

コレステロール値・血圧の上昇の可能性

もともとコレステロール値が低いという人が糖質制限をすると、炭水化物を減らして野菜や魚や卵、お肉やチーズを主に食べるようになりますよね。これらの食材には糖質は少ないとされていますが、コレステロール値は高いものが多いです。

なので、元々コレステロール値が低いという人がこれらの食材を摂るようになると数コレステロール値や血圧が上昇してしまうという事になってしまうのです。

ですが、これは一時的なものである場合がほとんどだそうなので、心配する必要はあまりないのだそう!

ほそみん
バランスの良い食事や適度な運動が出来ていれば、どちらもあまり心配いらないようなので安心して下さいね!

糖質オフダイエットで痩せない原因

もともと糖質の摂取量が少なかった

もともと糖質の摂取量が少ない食生活を送っていたり、ダイエットをしなくても良いほど痩せている人は、あまり効果が出ない場合があります。この場合、糖質オフダイエットを体重キープの目的で行うのには問題ありませんが、今の体重よりも痩せる目的で行うのはあまりオススメ出来ません!

知らず知らずのうちに糖質を摂っていた

このパターンが1番多いと言われています!自分の中で見落としてしまっている食材が意外にもたくさんあったという事ですね。基本的にはご飯やパン、パスタやうどんなどの麺類ですが、野菜や果物にもNGなものがあります。

糖質オフダイエットに向かない食材の所で挙っているバナナやリンゴ、じゃがいも、ごぼうなどがそうです。一見食べても良さそうな食材でもNGとなっているものがあるので注意が必要ですよ!

また、これ以外にも見落としがちなのが調味料です。特にケチャップやソースには多くの糖質が含まれているので、知らずにたっぷりかけていると糖質をかなり摂っている事になりますよね。

他にも、揚げ物の衣やカレー・シチューなどのレトルト食品、ハンバーグ、かまぼこなどの練り物なども小麦粉やパン粉などが使われていて、糖質が多く含まれているので、糖質オフになっていない事になります。

基礎代謝が低下している

糖質を制限して痩せようとすると筋肉が分解されて筋力が落ちてしまいます。筋力が落ちると1日に消費できるエネルギーも減ってしまうので、痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

痩せやすい身体にするためには、運動をして筋肉を付ける事がポイントになります!筋肉がつくと基礎代謝が上がって消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体になりますよ♡

食べすぎている

これはほとんどのダイエットでも言える事だと思いますが、食べ過ぎてしまっては意味がなくなってしまいます。

糖質オフダイエットにはカロリー制限が無いですが、消費カロリーを大幅に超えるカロリー摂取を続けていると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまいます。

また、糖質オフダイエット中はご飯やパンなどの炭水化物を減らしている分おかずの量が増える事が多いです。おかずが増える事によって調味料を使う回数が増えて塩分過多になりやすいので注意が必要です!

塩分過多になってしまうと、身体がむくんでしまう原因となってしまいます。むくみが続くと痩せにくくなったりむくみが取れなくなったりという事に繋がるので塩分は摂りすぎないようにしましょう!

運動不足である

もちろん、運動不足も痩せない原因となってしまうのです!こちらは前述したように、基礎代謝が低下しているためということです。

運動不足だと基礎代謝が落ちてしまうので痩せにくい身体になってしまうのです。なので、身体を動かす事で基礎代謝を上げることが大切ですね!

適度な運動はリフレッシュやストレス発散にも効果的なので、少しでも運動を取入れるようにしてみましょう!

ほそみん
特に気づかないうちに糖質を摂ってしまっていたというパターンは本当に多いので、要注意です!
手作りの場合は、何を入れたか把握する事ができますが、外食の場合やコンビニ弁当などの場合は、入っている食材に何が使われているかなどを確認する事が大切ですよ!

短期間で痩せられる!ぜひ挑戦してみて

糖質オフダイエットは比較的短期間でも効果を感じられるダイエット方法となっています!糖質以外の食事制限は少ないので、続けやすいダイエット方法としても人気があるんですよ♡

適度な運動をしたりおやつを上手く取入れたりして効率良くダイエットに挑戦してみて下さいね♪