【低糖質ダイエット】いつから効果を実感できる?期間の目安から痩せるメカニズムまで徹底解説

【低糖質ダイエット】いつから効果を実感できる?期間の目安から痩せるメカニズムまで徹底解説

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​低糖質ダイエットはいつから痩せる?

低糖質ダイエットがいいって聞いたけどなんで?どれぐらいで​効果が現れるの?ダイエットをがんばる人にとって、効果があるかないかというのは大きなポイント。

その点低糖質ダイエットは、口コミからもその効果のすごさがわかっているんです♪どうして低糖質ダイエットでやせるのか、逆になんで効果が出ないのか、どんな食材がいいか、正しいダイエット方法など全部語ってみせます☆

今まで低糖質ダイエットをやったことある人も、これから始めるという人も、ぜひトライしてみてくださいね!

痩せ始めるまでの期間はどれくらい?

​糖質ダイエットを体験した人が、どれくらいの期間でどれくらいの減量に成功したかの口コミをまとめてみました☆

  • 1週間でマイナス4kg!
    30歳 女性
    スーパー糖質制限して一週間経ちました。 77キロスタートの、−4キロで、現在73キロ。糖質は40gに止めるようにしています。 運動は乳児がいるので、乳母車で散歩1時間のみ。 すごい効果です。

    @niftyスポーツクラブ

1週間でマイナス4kgってすご過ぎですね(汗)しかも運動は散歩1時間だけ。これだけ目に見えて効果が現れると、未来のもっとやせた自分がイメージしやすいんじゃない?とりあえずは手放しで喜びたいですね☆

  • 今日でちょうど2週間
    50代 女性
    身長154、体重56㎏、体脂肪34%、内臓脂肪レベル7から開始。 現在:糖質60gに抑えていますが、今朝体重54kg、体脂肪25%、内臓脂肪レベル3になっていました!!!

    @niftyスポーツクラブ

 体脂肪が2週間でマイナス9%、内臓脂肪レベルが4つも下がるなんて、逆にあり得るの?と思っちゃいますね(笑)しっかりとなりたい自分をもっているのもポイントかもしれないですね☆

  • いい感じ
    40代 男性
    ダイエットを開始して4ヶ月経過し、14kgダウンです。炭水化物抜き、ウォーキング、食べ物の順番変更、あと禁酒。毎日晩酌していたので辛かったですが、慣れれば問題ないです。

    ダイエットナビ

「慣れれば問題ない」 と言い切れるまでになるなんて糖質ダイエットは意識まで変えてくれるんですね!続けるのが難しいと言われるダイエットだけど、ここまで来ると『いい習慣』になっていきそうです☆

  • 私には合わない
    女性
    まず何かを制限する事がきついですね、慣れますけど一生続けるかって聞かれると答えはNO。 内臓脂肪が少なく皮下脂肪が多い人にはすすめません。 でも夜ご飯に炭水化物を少なめにするだけなのは最高です♪

    Diet Club

手軽にダイエットできる点はよかったみたい☆たしかに、何かを制限するのってきついですよね。それが好きなものならなおさらです。慣れてもやめちゃったら、リバウンドする可能性も高いですもんね…。

糖質ダイエットは短期間で効果が出る

こうして口コミを見てると、年代や男女の違いは関係なく、はまる人にははまるって感じです。結果が見えるのに1週間とか2週間って、なんかすごく早くないですか?

続ければ続けるほど、もっと大きな効果が現れそうな感じもしますしね♪

体質とか、もともとの体重やその人の健康状態もあるし、さすがに始めたその日に効果を実感できる!というものではないけど、早ければ​数日から1週間で目に見える変化があるようです。

もちろん、みんながみんなじゃないですよ。でも、糖質ダイエットがここまで注目されるようになったのも、やっぱりこの「効果の出やすさ」があるからなんです。

目安は大体1ヶ月くらいで効果が見られるみたいです。それにダイエット開始から2週間も経てば、すっと楽になるとも言われてます。

正しいやり方を実践してちゃんと糖質制限できてたら、低糖質ダイエットはほかのダイエットと比べても短期間で効果が出やすいと言えるでしょうね☆

低糖質ダイエットで痩せる理由

低糖質ダイエットでやせる理由をつきとめてみましょう!

新糖生で脂肪がみるみる落ちる

体の脂肪が増えるのは、糖質を摂りすぎるからです。ごはんやパンなどの炭水化物には糖質が含まれていて、食べると血液中のブドウ糖が増えます。いわゆる血糖値が上がるって状態です。

そこで増えたブドウ糖を減らすために分泌されるのがインスリンというホルモンです。

インスリンが分泌されると筋肉や血管にどんどんブドウ糖が運ばれていって、血糖値を下げてくれるんです。でも、あまりにブドウ糖が増えすぎると余ってしまって、脂肪に変換されてしまうんです(泣)

ほそみん
筋肉が多かったり、普段から運動している人ならブドウ糖が余ることはないんだけど、そうじゃない人はブドウ糖が余っちゃって、脂肪がどんどん増えていくのね…。

そもそも糖質を摂りすぎなかったら、脂肪が増えることもないんです。そこで 新糖生​って言葉、聞いたことありますか?​​

頭やエネルギーを使いすぎて糖分が足りなくなったときに、肝臓でブドウ糖​を作り出す作業のことなんです。

新糖生​のエネルギー源はタンパク質や乳酸、脂肪とか​なので、新糖生​​が起こると次のようなステップで、ストックされていた体の脂肪がみるみる落ちていくんです。

  1. 肝臓のブドウ糖がなくなる
  2. 肝臓で脂肪酸が分解されて、グルコースを作り始める
  3. ​タンパク質や乳酸、脂肪​とかが消費される
  4. ストックされていた中性脂肪や内臓脂肪が落ちる
  5. やせる♪

新糖生​​のいいところは、糖質を摂りすぎなかったらだれにでも起こるということです☆

ほそみん
糖質をたくさん摂らなかったら、血糖値を上げるインスリンが大量に分泌されることもないし、その間は新糖生のシステムが働き続けてくれるんです☆

摂取カロリーが抑えられる

​低糖質ダイエットは、糖質を含む食べ物の量を減らすことです。基本的に食事量を減らす必要はないんだけど、糖質の量を考えなくちゃいけないんです。

私たちの主食​であるごはんやパン、麺類などの​炭水化物は糖質を多く含んでいます。その量は私たちが1日に摂るカロリーの約半分ほどと言われています。​

つまり、主食の量を減らすことでカロリーの高い炭水化物を制限することになるから、いっしょに摂取カロリーも抑えることができるというわけです♪

低糖質ダイエットの正しいやり方

低糖質ダイエットのやり方はとてもシンプル☆でも、期間によって食事方法は変えた方がいいんです。

​体質を変える「導入期」

​低糖質ダイエットの始まりとも言える導入期は、まずは体質を変えるために、糖質を大幅にカットした、主食なしの食生活に慣れる必要があります

食事にごはんやパスタは欠かしたことがない!という人にとっては試練になるかもしれませんね。でも、ぐっと我慢しましょう。この導入期を耐えられるかどうかが、今後ダイエットを続けられるかのポイントになります。

2週間ほどがんばって、ごはんやパスタがどうしても我慢できなかったり、「生活の中でよくめまいが起こるになった」「体調がおかしくなってきた」という場合は、低糖質ダイエットが合わない可能性があるので、この時点でやめておいた方がいいかもしれません(泣)

最も効果を実感する「減量期」

​導入期という試練を乗り越えれば、次に待っているのはおもしろいほどに体重が減っていく減量期です☆いちばん効果が実感できる時期ですね。

食事内容も糖質をカットするという点も導入期と変わりがないんだけど、そこまで厳しく徹底してやる必要はありません

運動しなくても、糖分や脂肪をエネルギーに変えるためにも他の栄養素をしっかり摂る必要があります。肉類・魚介類・野菜類をバランスよく摂るようにしましょ♪​

制限を緩和してキープする「維持期」

​減量期で体重がドカンと減って、「どこまで落ちるの~?」と笑いが止まらない人もいるでしょう(笑)このまま一生糖質カットでストイックに生きるのもいいかも?と思っているでしょうか。

そうでなかったら、食事内容をダイエット前のものに戻していく必要があります。ただ、糖質を摂りすぎないようにだけしてください。いきなりたくさん摂ったらリバウンドしてしまいます(泣)

1日の糖質量をちょっとずつ増やしながら体重をキープするのが理想です☆目安は1日の合計が250gくらいです。

誤解のないように言っておくけど、一生糖質カット生活を続けていても特に健康に害はないので安心してくださいね☆​

ほそみん
1日2,000kcalのエネルギー量を使う人だったら、必要な糖質は300gぐらいと言われてるわ。維持期で必要な糖質が250gだから、ちょっと少ないくらいね。そんなにすごく我慢しなくても、普通の食事で十分コントロールできる量じゃないかな。

効果なしだった人の主な原因と対策方法

​残念なことに、低糖質ダイエットが効果なしだったという人もいます。どんな原因があって、それはどうすれば効果があるようにできるのか紹介します☆

停滞期に突入している

​ダイエットにほぼ必ずおとずれる停滞期。この期間は何をどうしてもやせることができないと言われています。これって、食事制限すると体が飢餓状態になった!?と判断して省エネモードに入るからなんです。

停滞期を抜け出すには、下記のような方法があります。

停滞期を抜け出す方法

  • のんびり構えてダイエットを続ける
  • あせって食事量を減らさない
  • 減量期でなかったらタンパク質を多めに摂る
  • 軽い運動を始めたり、いつもとちがう運動をプラスする
  • 1日だけ糖質解禁デーをつくる

「あまり気にしない」というのが大きなポイントのようです。ただし、糖質解禁デーは1日だけにしてくださいね。だらだらと続けちゃったら、元も子もないですからね!

きちんと糖質制限できていない

低糖質ダイエットで必ずしなくちゃいけないのは糖質の量をコントロールすることです。「この食品を何グラム使って、サラダに玉ねぎドレッシングをこれぐらいかけた」といったことを考えなくちゃいけないんです。これだけ聞くと、ちょっと心折れそうですよね(泣)

でも、最初のうちに糖質の多い食べ物と少ない食べ物をわかっておくだけで、毎回食事ごとに糖質の量をチェックしなくても大丈夫になりますよ☆

​砂糖や甘いスイーツなどは見た目にも糖質とわかりやすいんだけど、そうは見えないけど糖質量が多いという食べ物も結構あります。

隠れ糖質食材に注意して!

  • 魚肉ソーセージやハンペンなどの練り物
  • ハンバーグ
  • たまねぎ、にんじん、赤・黄ピーマンなどの甘い野菜
  • 調味料や添加物

ほそみん
魚肉ソーセージは原料に小麦粉やでんぷん、ハンバーグはパン粉を使うので糖質が高めになっちゃうんです。​塩分の摂りすぎにも注意!糖質やタンパク質を減らす分、おかずを増やすことになるから、どうしても塩分を多く摂りがちになるの。

糖質や塩分を調整したからといって、カロリーを大きくオーバーするほど食べるのはもちろんNGです!基本は腹八分目で済ませるようにしましょうね☆

基礎代謝が低下している

​糖質をカットするということは、体のエネルギー源をひとつなくすことになります。そうすると今度はタンパク質をエネルギーに使うようになるから、筋肉量が少なくなってしまいます。

「筋肉量が減る=基礎代謝が低下する」という図式が成り立つと、太りやすい体へまっしぐら(泣)筋肉量も基礎代謝もキープするには、運動しながらタンパク質もちゃんと摂るようにしましょ♪

もともと糖質の摂取量が少ない

​もともと「そんなにスイーツ食べない。食べても週に1回ショートケーキ1個食べるぐらい」という人が、その週1の習慣を減らしたところで、大きなダイエット効果が現れるとはとてもじゃないけど思えないです。それは糖質が原因じゃないから。

他の原因があるか確認して、その原因に合ったダイエットをする方がいいと思いますよ。

低糖質ダイエットを効果的に行う方法

低糖質ダイエットを効果的​にやるには、糖質を抜くだけじゃない方法もあります。​

タンパク質・食物繊維・質の良い油を摂る

低糖質ダイエット​でセーブするのはあくまで糖質だけです。​つまり、他の成分はしっかり摂らなくちゃいけないんです。中でもタンパク質は毎日必ず摂るようにしましょう!

なぜかというと、筋肉も皮膚も内臓も髪の毛も血液も、みんなタンパク質からできているからです。タンパク質が足りないと、お肌のつやも髪の毛の潤いもなくなっちゃいます(泣)

低糖質ダイエット中​は便秘になりがちに。炭水化物は糖質と食物繊維でできてるから、炭水化物を摂らないということは食物繊維も摂らないということなんです。

便秘になるとお腹はすっきりしないし体重は減らなくなるしで、まったくいいことがありません。健康的にダイエットするためにも、食物繊維は積極的に摂っていかなくちゃいけないんです!

あと、脂質も私たちの体にはエネルギーとして欠かせないもの。脂質は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分かれていて、飽和脂肪酸は肉類や乳製品に含まれています。

​不飽和脂肪酸は油に含まれていて、オメガ3、オメガ6、オメガ9の3つに分かれています。

それぞれの油の種類はこんな感じ☆

オメガ3​​青魚の脂、亜麻仁油、えごま油
オメガ6​

​マヨネーズ、サラダ油、ゴマ油、コーン油、ひまわり油、べにばな油

​オメガ9​オリーブオイル、キャノーラ、アボカドオイル
ほそみん
良質な油は​太りにくい、健康的な体にしてくれる効果があります♪

 必要分のカロリーはしっかり摂取する

​特に停滞期に言えることなんだけど、体重が減りにくい時期にあせって食事量を減らすのはNGです!体の省エネモードがさらに強まってしまって、停滞期を抜け出せなくなってしまうことも(泣)

それに、脂肪を燃やすにはある程度のエネルギーが必要です。エネルギーをゲットするには食事による栄養が必要です。

そのためにも、必要とされるカロリーはしっかり摂るようにしましょうね♪抜くのはあくまで糖質だけですよ!

筋トレや有酸素運動を取り入れる

当たり前だけど、筋トレをすると筋肉量が増えます。そうすると基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると、何もしていないときでも脂肪が燃えていってくれます☆​

あんまり運動する習慣ないと不安な人は、まずは週2、3回続けられると思うような軽い有酸素運動から始めましょ♪

なぜ有酸素運動かと言うと、脂肪を燃やしてくれるからです。有酸素運動は1回20分以上やるようにしましょう脂肪が燃えはじめる時間と言われてるんです。

おすすめは自分のペースででき​るウォーキングです♪ウォーキングに慣れてきたら、少しずつスロージョギング→ジョギング→スローランニングと強度を上げていくのもいいかも☆

低糖質ダイエット中のOK食材&NG食材

​最後に低糖質ダイエットでOK食材とNG食材をご紹介します☆

低糖質ダイエットにおすすめな食材

​導入期は完全に糖質カット!と厳しいけど、実は糖質をカットすれば食べてもいい食べ物のほうが多いんですよ♪

導入期でOKな食べ物

  • 鶏肉・豚肉などの肉類
  • 魚介類や貝類、海藻類
  • ほうれん草などの葉野菜
  • 豆腐や厚揚げといったタンパク質

減量期に入れば、食べていい食材はもっと増えます☆もし運動をするなら、ボディービルダーがよく摂る鶏のササミや胸肉がおすすめです☆​​

ほそみん
ナッツ類やゆで卵も同じような効果があるわ。タンパク質を効率よく摂るなら、糖質が低いプロテイン飲料もおすすめです☆

減量期にOKになる食べ物

  • チーズ
  • ナッツ類
  • 糖質の少ないお酒

  

絶対避けてほしい食材​

食べちゃいけないものは、言うまでもなく​​砂糖。見るからに糖分のかたまりですからね。上白糖・黒糖・三温糖とかいろいろな種類があるけど、どれも砂糖であることは間違いなし。

導入期では絶対にNGです! カボチャやトウモロコシも糖質が高いから控えてくださいね。あとは散々言ってるけど(笑)炭水化物です。

ほそみん
パンやごはん、小麦粉の入った麺類。そして、さつまいも、じゃがいも、さといもなど、「いも」と名のつくものは控えて。


慣れるまでキツいけど効果は絶大!試してみて

​導入期は特に大変だけど、それさえ乗り越えれば低糖質ダイエットの本領発揮!糖質をセーブすることができればいつまで続けてもいいし、糖質以外の食べ物なら食べてもいいんだから、考えたら結構理想のダイエット方法かもしれないですよ☆

慣れるまでキツいけど、ダイエットを考えるならぜひ試してみてくださいね!

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