ダイエット中の空腹を撃退できる、太らない夜食10選♪栄養士オススメの手作りレシピも紹介！

ダイエット中は太らない夜食で乗り切ろう♪

ダイエット中に口に入れるものは敏感になりがちです。そんな中でも気にせず食べる事ができる夜食を厳選してみました！

今回は、夜食を食べると太りやすい理由や注目するべき4つのポイント、夜食のオススメレシピ、夜食を食べる時のコツ、そしていざという時に頼りたいダイエットサポートサプリまでを徹底的に大公開です♡

太りにくい夜食を知る事で、食べる事への罪悪感も減りますよ！ポイントやコツなども上手く取入れてみて下さいね！

夜食を食べると太りやすい3つの理由

夜は代謝が低下する

夜になると代謝が低くなります！これは身体がお休みモードに入ってくるので、日中に比べてエネルギーの消費量が少なくなるのです！

人には交感神経と副交感神経という自律神経があります。交感神経は興奮した状態の時に働き、副交感神経はリラックスした状態の時に働いています。そしてどちらかが働いている時はもう片方は休んでいるのです。

副交感神経は夜になると優位になり、この副交感神経が優位になっている状態だと代謝が低くなってしまうのです！

エネルギー消費が低い

食事を摂る際にエネルギー消費が行われますが、この時DITという働きが作用してエネルギーを消費してくれています。ですが、夜はこのDITが減少してしまうので、エネルギー消費も低下してしまうのです。

また、食事をすると血糖値が上がりますが、これを抑える為にインスリンという物質が働きます。ですが、インスリンは脂肪の燃焼を抑えてしまう作用があると言われています。

夜は脂肪の蓄積を促進する

BMAL1という脂肪を蓄積させる物質があるのですが、この物質は22時〜2時の間が最も分泌量が多くなると言われています。なので、この時間帯に食事を摂取すると脂肪になりやすいという事になるのです。

また、夜は副腎皮膚ホルモンという脂肪を分解してくれるホルモンの分泌量が減るので、食べたものが脂肪になりやすいという事も挙げられます！

ダイエット中の夜食で注目すべき4つのポイント

夜食のカロリー

夜食のカロリーは出来れば200kcal以内にする事がオススメで、200kcal以内のものを選ぶと太りにくいと言われているそうです！

また、1日の摂取カロリーから逆算するパターンもあり、夜食を含めて1日4回の食事の摂取カロリーを1,800kal〜2,000kcal以内（成人女性の1日の推奨摂取カロリー）にすると良いようですよ。

夜食の糖質量

夜食の糖質量も極力控える事が良いと言われています！主食であるご飯やパンに加え、イモ類やコーン、バナナ、ぶどうなどは糖質が多いです。反対に肉類や卵、魚、納豆、ヨーグルト、チーズなどは低糖質なのでこちらを取入れるのがオススメですよ！

夜食の脂質量

太りやすい3つの理由の所でもご説明しましたが、副腎皮膚ホルモンという成分が脂肪を分解してくれるので日中に食べたものはほとんどがエネルギーに変換されます。

しかし夜には副腎皮膚ホルモンの分泌量が減りますよね！なので、脂質量の多いものを摂れば摂るほど、身体に蓄積されてしまう事になってしまいます。

夜食で満足感が欲しい時は、脂肪として蓄えられにくくエネルギー変換されやすい高タンパク質なものを選ぶ事がオススメです！

夜食をとる時間帯

夜食をとる時間帯は出来る限り早めにしましょう。遅くても22時前までに済ませるのがいいですよ♪こちらも太りやすい3つの理由でもお伝えしましたが、22時〜2時はBMAL1が多くなって脂肪の蓄積を促してしまうので早めの時間に夜食を済ませるようにしましょう！

コンビニで購入できる！市販の太らない夜食10選

1．豆腐

豆腐は夜食の定番食材です。約157kcalで低カロリーかつ栄養がとても豊富、そして消化も良いので安心して食べる事ができますよ☆冷たいままだと内蔵を冷やしてしまうので、温かく調理して食べるのが理想的ですね。

コレステロールの吸収を抑えてくれる大豆サポニンや脂肪の燃焼を促進してくれるビタミンB群などが豊富に含まれていますよ♡

また、豆腐にはイソフラボンが豊富なので美肌効果も期待できちゃいます！

2．納豆

納豆も豆腐同様に大豆製品でとてもヘルシーです！納豆には善玉菌を多く作り出して腸内環境を整えてくれるという働きがあるので、便秘が気になる方には特にオススメです。

また、レシチンやカリウムという成分が含まれていて、これらは老廃物を外に出してくれるたり余分な水分を外に出してくれる働きがあるので、むくみ解消効果や美肌効果、ダイエット効果もありますよ！

3．チーズ

チーズはダイエットに向いてないと思われがちですが、低カロリーかつ質のいいたんぱく質が多く含まれているので意外とダイエットや夜食に向いているのです。

チーズには脂肪を代謝する効果が期待できるビタミンBや脂肪を身体に付きにくくするカルシウムが豊富に含まれているのです♪また、血糖値が上がりにくく腹持ちが良いという特徴があります！

さらに必須アミノ酸も含まれているので、便秘や肌トラブルを防いでくれたり改善してくれたりという効果も期待できちゃうのです！夜食に取入れるオススメチーズの種類は、ナチュラルチーズです☆

4．ゼリー

ゼリーは低カロリーのものが多いので夜食にもオススメ！コンビニにも種類が豊富に置いてありますよね♡そして0kcalのものもたくさんあるので、気兼ねなく取入れる事ができます。

また、ゼリーには糖分をゆっくりと時間をかけて吸収するという特徴があるので、血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きをしてくれますよ！

ゼリーを選ぶ際のオススメは寒天ゼリーにする事で、寒天ゼリーは普通のゼリーに比べると弾力があるので噛みごたえや満足感があります。さらに寒天はほとんど食物繊維で出来ているので便秘解消にも効果的ですよ！

ただし、カフェインが含まれているゼリーもあるようなのでその点は要注意です！カフェインを取りすぎると寝付きが悪くなってしまって睡眠不足になってしまう可能性があるからです。

5．スムージー

スムージーは野菜がたっぷりでボリューム感もあるので夜食の中でもかなりオススメできるものです！

スムージーの主な材料となる生の野菜や果物には酵素が豊富に含まれているので、身体を活性化させて免疫力を高め、痩せやすい身体作りをしてくれます。

また、食物繊維も豊富に含まれている事が多く、便秘解消効果や酵素の働きで消化をサポートしてくれるので老廃物の排出もスムーズになる事が期待できちゃいますよ♡

コンビニでも購入できますが、自宅でオリジナルスムージーを作るのもアリではないかと思います！フルーツが多めのものよりも、小松菜やほうれんそうなどの緑の野菜がたっぷりと入っているものを選ぶようにしましょう！

6．お茶漬け

お茶漬けは夜食の定番ともいえる食べ物ではないでしょうか？さっぱりとしていて食べやすく、消化にも良いという特徴があります。また、お茶漬けの場合は、水分が多いのでお米の量を減らしても満腹感を感じる事ができます！

さらさらと流し込みがちなお茶漬けですが、食べる際はしっかりとゆっくり噛むことが大切ですよ！おかゆ茶漬けにして食べるのもオススメで、普通のお米で作るお茶漬けよりもさらに少量で済み、尚且つボリューム感もアップします。

7．野菜チップス

最近ではコンビニで気軽に購入する事ができる野菜チップスですが、サツマイモや蓮根、カボチャなど食物繊維が豊富な野菜が使われている事が多いです。野菜の自然な甘みがあるので、甘いものを食べたい人には向いていますね！

噛みごたえもしっかりとあるので満足感もバッチリですよ！

8．バナナ

バナナにはオリゴ糖が含まれています。このオリゴ糖は腸内環境を整えてくれる働きがあるので代謝をアップしてくれたり、便秘解消に繋がったりという効果も期待できちゃいます♡

食物繊維もとても豊富で、水分を吸収して便のかさを増やしたり便意を促してくれたりという働きをしてくれるので便秘解消・デトックス効果もバッチリですよ！

また、血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあるので脂肪が蓄積されにくいのです。

9．甘栗

一見太りそうなイメージがある甘栗ですが、でんぷんが多い反面脂肪がとても少ないという特徴があり、少量でも満足感があります。そしてビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、脂肪燃焼にも効果的と言われています！

特に食物繊維はサツマイモよりも多いと言われているのでビックリですよね！また、カリウムも含まれているので利尿作用もあり、むくみを改善・予防してくれる効果もありますよ♪

ただし、甘栗は炭水化物の一種であるでんぷんが多い食べ物なので、食べ過ぎには注意して下さいね！

10．おにぎり

炭水化物であるおにぎりも食べ過ぎなければ夜食に取入れてもOKです。他のものに比べるとカロリーも高くなってしまいますが、ケーキなどの甘いものやポテトチップスやラーメンなどの脂肪分の高いものを選ぶのであれば、おにぎりを食べた方がまだ良いでしょう！

ヘルシーかつ栄養のある玄米を使ったおにぎりにしたり、低カロリーな具のおにぎりにしたりという工夫をしてみて下さいね☆

栄養士推奨♪ダイエット中におすすめの夜食レシピ

ヘルシー♡豆腐リゾット

材料

• 豆腐　150g
• ぶなしめじ　100g
• 玉ねぎ　2分の1個
• 醤油　大さじ2分の1
• みりん　大さじ2分の1
• 酒　大さじ2分の1
• マヨネーズ　大さじ2分の1

作り方

• 玉ねぎはみじん切りに、ぶなしめじはいくつかに分けておきます。
• 醤油、みりん、酒、マヨネーズを混ぜておきます。
• フライパンに油をしいて玉ねぎを炒めていきます。透明になったらぶなしめじを入れてしんなりするまで炒めます。
• 合わせ調味料を加えてよく絡ませたら細かく切った豆腐を入れて形が崩れないようにサッと混ぜたらお皿に盛りつけて完成です！

 和風クリームしらたき

材料

• しらたき　1袋
• 豆乳　3分の2カップ
• ナンプラー　大さじ1
• 鶏がらスープ粉末　2振り
• しらす　お好きなだけ
• しいたけ　1つ
• 青葉　お好みの量
• 粉チーズ　お好みの量
• ごま油　適量

作り方

• しらたきを水切りしたら包丁で縦と横にカットします。しいたけは細切りにします。
• 水気がなくなるまでフライパンの中火で空炒りして一旦出します。
• フライパンに豆乳、ナンプラー、鶏ガラスープのもと、しいたけを入れて混ぜ合わせ、一煮立ちさせます。
• しらす、粉チーズ、しらたきを混ぜ合わせ、お皿に盛りつけます。青菜とごま油を和えて完成です！

 ヘルシーあったか豆腐鍋☆

材料

• 豆腐(絹)　半丁
• 長ネギ　1本
• しめじ　2分の1
• 水　2カップ
• 白出汁　約200cc

作り方

• 土鍋に水と白出汁を入れます。
• 切った野菜と豆腐を入れて土鍋を火にかけ、一煮立ちさせたら完成です！

我慢しなくても大丈夫！夜食をとるときのコツ

温かいものを食べる

温かいものを食べると、冷たいものを食べるより空腹感が和らぎやすいと言われています！

また、冷たいものの場合、食べやすいので一気に口にかきこんでしまい満腹感が感じられなかったり消化されにくかったりといった事があります。その点温かい食べ物は冷ましながら食べたり、自然と噛む回数が増えたりして満腹感を感じられたり、噛む事によって消化されやすくなったりというメリットがあります。

さらに冷たい食べ物や飲み物は内臓を冷やして代謝を悪くしてしまう恐れもあるので、このような事もふまえて温かいものを食べる事がお勧めされています！

時間をかけて食べる

時間をかけて食べるという事は夜食ではなくてもとても大切な事です。時間をかけて食べる事で満腹感を感じられたり、時間をかけてしっかりと噛む事で胃に負担がかかりにくくなりますよ♪

食物繊維を意識する

食物繊維の多い食べ物を食べる事で、身体の老廃物を外へ排出するのを促してくれたり、便秘解消にも効果的と言われているのです！また、余分な脂質を吸収させずにくっつけて排出を促してくれる作用もあるので、食物繊維は取入れたい栄養素ですね！

食物繊維が多く含まれている食べ物の多くが低カロリーという魅力もありますよ♡

サプリメントを活用する

糖・脂肪の吸収を抑えてくれるサプリメントや脂肪燃焼を促進してくれるサプリメントを活用するのもオススメです！

もちろんサプリに頼りすぎるのはNG。本気でダイエットをしたいなら、夜食は今回紹介したものを最小限にとどめて、補助的にサプリを活用、運動も忘れないでくださいね☆

夜食のお供におすすめ♪モデル愛用サプリ

ここで、夜食のお供にオススメなサプリを紹介☆CMでもお馴染みで、モデルさんも使っていると言われているファンケルカロリミットをピックアップしてみました！

ブラックジンジャー由来であるペンタメトキシフラボンや桑の葉由来のイミノシュガー、インド原産のハーブ由来であるギムネマ酸、インゲン豆由来であるファセオラミン、中国国家認定の2品種を抽出したエピガロカテキンガレート、甲殻類から得られる食物繊維であるキトサンなどの食事サポートをしてくれる5つの成分が配合されているので、脂肪を代謝する力をサポートしてくれるという効果が期待できちゃいます♡

また、糖の吸収を抑えたり血糖値の上昇を抑えてくれる効果や脂肪吸収を抑えて血中中性脂肪値の上昇を抑えてくれる効果も期待できるとされていますよ♪

飲み方としては、特に糖と脂肪が気になる食事の前に1日1回、4粒飲むようにして下さい。

商品概要

ファンケルカロリミットはこちら！

太らない夜食で、ダイエット中もHAPPYでいよう♪

低カロリーかつ満足感のある夜食を取入れる事でダイエット中に感じがちなストレスを少しは解消できるようになるはずです！今回ピックアップした食べ物たちはどのコンビニにも置いてあるものがほとんどで、仕事帰りにも気軽に購入する事ができますよ。

豆腐やスムージー、バナナ、おにぎりなどは調理方法やアレンジも豊富にあるので、いろいろ夜食メニューを考えてみるのも楽しくてストレス解消になります。

食べ過ぎは要注意ですが、夜食を取入れてお腹も心も満たしてあげましょう♡