家でできる運動で楽々ダイエット♪筋トレから食事法まで15の方法を大公開!

家でできる運動で楽々ダイエット♪筋トレから食事法まで15の方法を大公開!

家でできる運動ダイエットで気軽にシェイプアップしましょう!悪天候でもジムなどに通う必要がなく、好きな時間に行うことができるので継続も簡単♪コストもかからない自宅ダイエットには食事法やサプリも併用してスリムボディをゲット!

家でできる運動で、楽して痩せちゃおう!

今までジムやジョギングなどでダイエットをしようと試した方も多いと思います。でもジムはコストがかかるし、通うのも面倒になったりするもの。またジョギングやウォーキングなどでは天候によってはやる気を無くさせてしまいますよね。私ほそみんも、運動で期待したほど脂肪が減らせなくて落ち込んでしまうこともしばしば。そんな時にオススメなのが家でできる運動!

自宅でできるなら支度をする必要もないし、何と言ってもコストゼロで無理なくダイエットができます♪そこで家で簡単にできる有酸素運動や筋トレ、食生活改善法、そしてオススメのダイエットサプリをたっぷりお伝えします!


ほそみん
お家でできる運動なら誰でも無理をせずに楽しくダイエットができますね。運動には簡単なものが色々あるけれど正しい方法で行うことが大切よ♪食事にも気をつけて頑張ってシェイプアップしてね!

こんな人には、家でできる運動がおすすめ

自宅で運動ダイエットは楽そうだけど、中には一人だと長続きしないという方もいるものです。確かに他のダイエッターと一緒にジムなどでシェイプアップをすればもっと楽しくできるもの。誰にでも制限なくできる家でできる運動は、中でも以下の方にオススメです♪

自宅でできる運動はこんな人にオススメ!

  • 子ども持ちの主婦
  • 中学生
  • 妊婦
  • 仕事でジムに通う時間が取れない
  • 人目を気にせずダイエット運動したい
  • コストをかけずにダイエットしたい
  • 自宅で簡単ダイエット運動がしたい


自宅でできる♪お手軽ダイエット(食生活改善編)

まずは自宅で気軽にできる食事ダイエットのコツをマスターしましょう。太る原因となる食品を控えることをベースに、栄養バランスの取れた食事を行うようにすれば健康的に痩せることができます。自分ができそうだなと思うダイエット法から始めれば継続も負担にならないので効果もアップ♪

糖質制限ダイエット

炭水化物を控えるのはダイエットの基本とも言えますね。お菓子、パン、麺類など美味しいものに限って糖質が多く含まれているので注意しましょう。またファーストフードや揚げ物など脂肪が多い食事も制限するようにしましょうね。

これらの太る食品は一方でエネルギーを与えてくれるので、完全に省くと体力が落ちてしまいます。そのため油を使用するときはオメガ3系のエゴマ油や亜麻仁油などのオイルを使用して脂肪燃焼をサポートするようにしましょう!

脂肪燃焼スープダイエット

スープダイエットは1週間脂肪燃焼を促す野菜をふんだんに煮たスープを飲むだけのダイエット法です。また暖かいスープを飲むと体がじわじわと温まるので血行が良くなります。同時にデトックス効果が得られるので、余分な水分やセルライトの排出ができむくみや冷えを解消することができますよ。

野菜スープは低カロリーで栄養満点のメニューで、しかも水溶性ビタミンであるビタミンBも丸ごと摂取できるのでオススメです!

グリーンスムージーダイエット

普段野菜不足な方でも効率よく様々な野菜をたっぷり摂取できるグリーンスムージーは、野菜に含まれる食物繊維でお腹もいっぱいになりダイエットには定番の食事法です。栄養バランスも取れているので健康的なダイエットができるものです。グリーンスムージーにちょっと変化を加えたいならフルーツもプラスするのもオススメ。

お好みの材料で自由にフレーバーのアレンジができるので楽しくダイエットができるのも人気の一つです。グリーンスムージーはミキサーさえあれば自家製のスムージーが簡単にできますが、外出先でもダイエットをしたい方にオススメの「Natural Healthy Standard​」を試してみましょう!


Natural Healthy Standard​

見ているだけでも美味しさが伝わってくるようなマンゴーをはじめとする4つのフレーバーがラインアップしたスムージーです。 天然素材の甘みを生かしたスムージーはとろみがあって飲みやすく、202種類の植物酵素や食物繊維をたっぷり配合しており毎日一杯飲むだけでイキイキとスリムな体が実感できますよ♪水か牛乳にスプーン2杯入れるだけで準備OK!

内容量:160g 価格:2,138円

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ファスティング

ファスティングは2〜3日間ほど酵素ドリンクやフルーツや野菜ジュースなど水分のみでダイエットをする方法です。そのため普段から大食の方にはきついダイエットとなりますので、挫折をしないためにも少しずつ始めると良いですね。

ファスティングはほとんど摂取カロリーがないため、体はすでにある脂肪をエネルギーとして分解して消費します。このように脂肪が燃焼できるほか、同時に有害物質を除去してくれるのでデトックス効果も得られるのです♪ここではファスティングを試してみたい方にオススメの「クレンジング酵素」をチェックしてみましょう!


クレンジング酵素​

 じっくりと発酵させた野草酵素を配合したサプリは吸収力が抜群で、1日1包みを炭酸水やヨーグルトなどお好みで混ぜて摂取することができます!シアル酸や30倍の濃縮ブドウ種子をはじめとするポリフェノール、プラチナウォーターとも呼ばれる白金ナノコロイドなどの美容成分も配合しており美しさが内側から実感できますよ♪

内容量:30包 価格:7,800円

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フルーツ青汁ダイエット

青汁独特の苦味を抑えたフルーツ青汁は飲みやすく、食物繊維をたっぷりと摂取しながら便秘を解消!腸内環境を整えてぽっこりお腹がすっきりできれば、スリムボディももう間近!無理な食事制限をしなくても青汁を飲めば満足感も得られるので、炭水化物も簡単に制限することができるでしょう。

つまりが解消できれば肌への栄養も届きやすくなり、みずみずしい美肌に改善できるでしょう。美容成分も配合した飲みやすい「すっきりフルーツ果汁」は内側からのすっきりを応援してくれるサプリとなりますよ♪


すっきりフルーツ青汁

国内産の明日葉や大麦若葉、クマザサなどの青汁成分、乳酸菌、80種類以上の野菜やフルーツエキスをたっぷり配合したサプリです。腸内環境を整えたり、イキイキさを内側から実感しながらスリムなボディを目指しましょう。水と混ぜるだけでさっと飲める他、フルーティーなテイストで毎日美味しく継続することができます♪

さらにプラセンタエキスやセラミド、ビタミンC、豆乳パウダーなどの美容成分も贅沢にプラスしているので、ホルモンバランスが崩れて調子がイマイチな時にもしっかりみずみずしさをサポートしてくれますよ!

内容量:30包 価格:3,980円

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誰でも簡単!家でできるダイエット(有酸素運動編)

いよいよ自宅でも簡単にできる有酸素運動を見て見ましょう。有酸素運動はジョギングなど時間をかけて行われる運動のことで、酸素をたっぷりと取り入れることでエネルギーとなり、脂肪燃焼を促す効果が得られます。そこで家でできる有酸素運動はどんなものがあるでしょうか、手軽にできるものからチャレンジしましょうね♪

その場ジョギングダイエット

有酸素運動といえばジョギング。でもここでは自宅でできる運動ですから外出しないで行います♪もちろん家中を駆け回るのではなく、その場でジョギングをすれば良いのです。体を移動せずに走っている動作をするだけでも立派な有酸素運動ができるのです。慣れてきたり、ちょっとサポートが欲しい時はマシンを使用しても良いですね。

エアー縄跳びダイエット

エアー縄跳びダイエットは縄なしの縄跳びで、ジャンプしているふりをするだけでカロリー消費ができるというもの。グリップが飛んだ回数を表示したり、カロリーも教えてくれるものもあるので必要に応じてセレクトしましょう。30分飛ぶだけで250kcal消費できるのでぜひオススメですよ♪

踏み台昇降ダイエット

踏み台を用意して上がったり下がったりするだけで、脂肪燃焼ができたり太ももやお腹の筋肉などがシャキッと鍛えることができてナイスボディになれるのですよ。右足をあげ、左足を上げる、右足をおろし左足を下ろす、そして逆を繰り返す運動を20分は行いましょうね。踏み台昇降ダイエットは家の中でできる運動の中でも無理なくできるので長続きしやすいですよ♪

フラフープダイエット

 ぽっちゃり出っ張ったお腹の筋肉を鍛えてくれるフラフープダイエットは子供の頃以来ご無沙汰の方も多いと思います。ぐるぐると腰回りをしっかり揺らすので腸の動きも良くなりつまり解消にも役立ちますよ。できれば左右両方向に回してバランスよく腹筋をつけたいですね。フラフープを4分ほど回して2分休み、逆方向に同じように行ってシェイプアップ!

ダンスエクササイズ

ダンスも有酸素運動の一つで、全身をリズミカルに動かすヒップホップダンスでは60分で230kcal以上消費できるようです。好きな音楽に合わせながらダンスの格好などを気にせずに楽しくシェイプアップができますよ。

痩せたい部分に合わせたダンスを選ぶことができ、腹筋を鍛えたいならお腹をフルに動かして踊るベリーダンスがオススメです。またダンスには足を上げる動きが多くありますが、足を上げるとインナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができます。背筋もすらっとしてヒップもリフトアップ♪


正しいやり方で効果アップ!室内でできるダイエット(筋トレ編)

有酸素運動の他にも自宅でできる無酸素運動の筋トレがあります。無酸素運動は持続して行う有酸素運動とは異なり、短時間で行う運動ですので、即効的にダイエットをしたい方にオススメです。しかし筋トレはそれだけに一瞬一瞬がハードな動きをするため、ある程度運動に慣れてから実行すると良いですよ。

スクワット

1回のスクワットで0.5kcal消費できるスクワットは、太ももの筋肉増強をして基礎代謝を高める筋トレです。消費カロリーは運動をするほど得られるものではありませんが、体の中でも一番大きい筋肉である太ももを鍛えることで基礎代謝量がアップし、特に何もしなくても太りにくい体にすることができるのです。基礎代謝量の40%が筋肉によってエネルギー消費されるのでスクワットはダイエットに有効なのですね♪

プランク

筋トレ初心者でも女性でも気軽にチャレンジできるプランクは、うつ伏せになって腹筋を鍛える筋トレです。肘を曲げてフロアにつけ、つま先を立てたままうつ伏せにした体をそのままピンっと持ち上げます。まっすぐに体を維持することで体幹を鍛えることもでき、くびれたウエストを目指しながら姿勢を正しくすることができますよ♪

クランチ

クランチとは腹筋の中でも腹直筋の上部をメキメキに鍛える運動です。性別や年齢に関係なくやりたい!という意思があれば誰にでもできるのでぜひトライしてみましょうね。やり方は通常の腹筋をするポーズで、膝を曲げて仰向けに寝そべります。上体を腰すれすれにフロアから離す程度まで起こして丸め、数秒位置を維持すると効果が高まるので意識して行いましょう!

プッシュアップ

大胸筋を鍛えるプッシュアップはいわゆる腕立て伏せです。正しいフォームで行うことで、1分間持続できれば全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるでしょう。うつ伏せになり手の平を胸と平行に置き、ゆっくりと3秒ほどかけて腕を立ててから4秒かけて胸が床ギリギリまで触れる前で腕を曲げます。最初はきついかなと思ったら膝をフロアにつけて行うのもオススメ!

もも上げ運動

太ももを鍛えると基礎代謝が上がるので、食事制限や無理な運動をしなくても脂肪が蓄積しない体になります。背筋をピンと伸ばして両腕を前後に振りながら、太ももを水平位置まで上げ、その場で交互にステップを踏むだけの簡単筋トレ!50回を目指しましょうね♪


自宅ダイエットを力強くサポート!編集部おすすめサプリ3選

 さらに自宅運動ダイエットの効果を高めるためにオススメのサプリを3つピックアップしました。脂肪や糖をカットしたり、筋肉増強、そして便秘解消をしながらスリムアップを目指しましょうね♪

ファンケルカロリミット

しっかり食べても脂肪や糖を抑えてくれるサプリには、ギムネマ酸や桑の葉由来イミノシュガーなど5つの有効成分をたっぷり配合。太りやすい体質を改善し脂肪と糖をコントロールしてくれるので、ブヨブヨのお腹が引き締まるでしょう!

​販売元​成分​内容量​価格​オススメポイント
​ファンケル・ギムネマ酸
・桑の葉由来イミノシュガー
・エピガロカテキンガレート
・キトサン
・インゲン豆由来ファセオラミン
​10〜90回分​648〜4,000円​糖と脂肪を抑える5つの有効成分配合。
  • 太りにくくなった
    4/5
    1日3回、その日の食事内容を考えて大人のカロリミットも飲んでいます。痩せることはないけれど維持は何とか出来ているのでやめられません。

    ファンケル

痩せるというよりも、食事制限を無理にせずにダイエットをしたい方にオススメのサプリとなるでしょう。うっかり糖や脂肪を摂ってしまった時でも安心♪

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メタバリアS

 糖の吸収を抑えて腸内環境を整えてくれるサプリなら、脂肪も便秘も解消できてすっきりを感じることができるでしょう。有効成分サラシノールが余分な糖をカットしてくれる他、腸内の善玉菌を増やしてくれるのでウエストダウンが効率よく行うことができますね♪

​販売元成分​​内容量​価格​オススメポイント
​FUJIFILM​・難消化性デキストリン
・サラシア濃縮エキス
・赤ワインポリフェノール
クロム含有酵母/結晶セルロース
・緑茶抽出物
​30日分
90日分
​30日・・・4,441円
90日・・・11,848円
​脂肪カットだけでなく腸内環境を同時に整え便秘改善。
  • 腸も満足♪
    4/5
    飲み続けてなかなかいいようです。ホンマガスが出ますね。でも調子も良いです。

    FUJIFILM

おならが出るのは腸が活発に動いている証拠ですね。サプリは飲み続けることで初めて実感できるので、この調子でシェイプアップしましょう!

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メタルマッスルHMB

 VIPも愛用しているほか、リピーターも多い美筋をサポートしてくれるサプリには、黒胡椒エキスや黒生姜エキスなどの脂肪燃焼成分をたっぷりと配合。さらにクレアチンやグルタミンが筋肉を作り、オルニチンをはじめとする筋力アップ成分で効率よく鍛えることができます♪

​販売先​成分​内容量​価格​オススメポイント
​ベラーレ​・HMBカルシウム
・BCAA
・オルニチン
・クレアチン
・コエンザイムQ10
・黒胡椒エキス末
・黒生姜エキス末
・シナモンエキス末
・トンカットアリエキス末
​180粒8,640円筋力アップで​脂肪燃焼と基礎代謝アップで太りにくい体に整える。
  • しっかり脂肪燃焼!
    まさに銅のような筋肉をビルドして体脂肪を燃やしてくれる、強力なサポーター。モテたいならコレを飲むしかないね!

    ベラーレ

 筋力アップするだけで女性からの視線も増えますね。鍛え上げた筋肉を鏡で見るたびに自分でも惚れ惚れするでしょう!このまま魅力的な筋肉をぜひこのサプリでキープしたいですね♪

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ダイエットを成功へ導くための5つの心得

 ダイエットを成功させるには継続が大切です。いきなり激しい運動をしたり食事制限をしてしまうと三日坊主で終わってしまうので、無理のない自宅ダイエット計画を立てて一定したダイエットを行うようにしましょうね♪

1.目標を細かく設定する

まずダイエットをする前には目標を立てましょう。何日以内にどのくらい痩せるなどカレンダーにつけておきます。しかし1ヶ月単位など大雑把にプログラムを立てると途中だらけたり、変化がはっきりしなくなるので、最大でも1週間ごとに目標を立てるようにしましょう!

2.体重の変化を毎日記録する

体重は毎日測ってどのくらい変化があるか細かくチェックしましょう。数字だけ並べるよりもグラフでチェックした方が一目で変化を知ることができます。一度減ったかと思うと翌日増えてしまったということもあるので、1週間ごとにまとめて体重の増減を総合して判断するのもオススメです。

3.基礎代謝を高める

食事制限や運動で脂肪燃焼するのはダイエットの一つの方法です。しかし無理な食事療法や運動では長続きしないもの。そこでオススメなのが基礎代謝を高めることです。筋肉は基礎代謝の40%を消費するため、普段から筋力アップをすることで太りにくい体を維持することができますよ♪

4.運動と食事法を併用する

ダイエットをしっかり継続するには、運動と食事療法を同時に行うことです。運動をしてもカロリーの高い食事をしていては意味がありませんね。また食事ダイエットをしても、運動不足になると血行が悪くなり代謝が悪くなり脂肪燃焼が効率よく行われません。スピーディーにスリムボディを目指すためには必要な条件ですね♪

5.サプリメントを活用する

どうしても思い通りに痩せることができない時にはサプリでパワーアップしましょう。サプリには糖や脂肪をカットしたり、筋力アップをサポートして基礎代謝を高めたり脂肪燃焼を促進してくれます。

目標設定はOK?さっそく今日から始めよう!

さあ今日からお家で運動ダイエットをしましょう!マイペースで行うことができるほか、バラエティに富んだタイプがあるので楽しくシェイプアップができますよ。無理をせずにできるものから初めて、状況などにも合わせて試しましょうね♪またもっとパワフルに脂肪燃焼したいときや食事ダイエットがうまくいかない時はサプリを利用するのもオススメです!