手軽にできるヨーグルトプチ断食のおすすめ！やり方・効果から成功ポイントまで徹底チェック

ヨーグルトでプチ断食してみない？

断食というと「何も食べない」「辛い」というイメージがありますよね(^_^;)さすがに何も食べないのはお腹が空いて元気が出なくなっちゃいます。でも、このヨーグルトを使ったプチ断食なら、意外ときつくないかもしれませんよ♪

ただ、効果を得るためにはきちんとやり方を知る必要があります。ほそみんが詳しく教えるので、ぜひお家でトライしてみてくださいね♪

ヨーグルトプチ断食の方法

ではヨーグルトを使ったプチ断食の基本的なやり方と食事メニューをを見てみましょう。

基本的なやり方

ヨーグルトプチ断食は、基本的には3日間かけて行います。1～3日と短いので、忙しく外食がちな人でも週末を使ってできちゃいますよ♪月に一度行うだけで、いいこと盛りだくさんなんです☆

用意するもの

• プレーンヨーグルト(無糖)　　　　500g1個又は小パック(100～120g)5個
• 100％野菜ジュースまたは豆乳　　2L
• おかゆ(茶碗1杯分)　　　　　　　2杯分
• 無糖炭酸水または水　　　　　　約4L
• 味噌汁(具入れない)　　　　　　　2杯分
• レモン汁　　　　　　　　　　　　適量

前日の食事メニュー

前日の夕食から、すでにプチ断食は始まっています。プチ断食の前にガッツリと食べるのではなく、軽めの和食と腹八分目を心がけてくださいね♪

【夕食】

• 軽めの和食(腹八分目で)

1日目の食事メニュー

必要な栄養素は野菜ジュースと豆乳で補っていきます。食事メニューではお腹が空いてしまうため、炭酸水または水を1日に1.5～2Lくらいを目安に飲みましょう。1回に飲む量は300mlくらいがいいです。

【朝食】

• ヨーグルト　約100g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【昼食】

• ヨーグルト　約100g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【夕食】

• ヨーグルト　約100g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

2日目の食事メニュー

2日目も1日目同様にヨーグルトと野菜ジュースや豆乳なのですが、夕食でやっとおかゆが食べられます(*^▽^*)そして1日目同様に空腹を感じたら炭酸水を飲みましょう。

【朝食】

• ヨーグルト　約100g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【昼食】

• ヨーグルト　約100g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【夕食】

• おかゆ　茶碗1杯
• 味噌汁(具なし)　汁椀1杯

3日目の食事メニュー

3日目の朝食でヨーグルトプチ断食は終わりです。このころには、お腹周りがすっきりしてきたのでは？昼食からは普段通りの食事でOKなんですよ( *´艸｀)

【朝食】

• おかゆ　茶碗1杯
• 味噌汁(具なし)　汁椀1杯

1日だけ行うプチ断食のやり方朝

3日間プチ断食を行うのに自信がない人や、もう少し気軽にやってみたいという人におすすめなのが1日だけのプチ断食です。

用意するもの

• プレーンヨーグルト　　 450g
• 100％野菜ジュースまたは豆乳　2L
• 無糖炭酸水　　　　　　　　　　2L
• オリゴ糖(お好みで)　　　　　　適量
• レモン汁　　　　　　　　　　 適量

前日の食事メニュー

前日の食事メニューは3日間のプチ断食と変わりません。次の日のために軽く食事を取りましょう。炭酸水または水も1.5～2Lを目標に飲みましょうね。

【夕食】

• 軽めの和食(腹八分目で)

1日目の食事メニュー

【朝食】

• ヨーグルト　約150g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【昼食】

• ヨーグルト　約150g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

【夕食】

• ヨーグルト　約150g
• 野菜ジュースまたは豆乳　200～400ml

2日目の食事メニュー

1日間プチ断食では、2日間目は特に決まりはありません。

しかし、いきなり脂っこいものや味の濃いものを食べると、胃腸がびっくりする可能性があります。断食中は胃腸が休んでいるので、まずは少しずつ通常の食事に慣らしていく必要があるので、胃腸にやさしいおかゆなどを少しずつ食べていくといいですね♪

ヨーグルトプチ断食の効果

これでやり方は分かったと思いますが、肝心の効果の方はどうなのでしょうか。

実は、女性に嬉しい効果がたくさんあるんですよっ(#^^#)

体重が落ちる

断食とはそもそも、ごはんなどの固形物などを一切食べないこと。でも、僧侶でもない限り、何も口に入れないなんて普通の人にはハードルが高くなります。しかも、体に必要な栄養素を摂ることができないので、個人で行うのはおすすめできません。

しかし、このヨーグルトプチ断食の場合は違います。ヨーグルトを食べることで栄養を摂ることができます。プチ断食の間は、ヨーグルトや野菜ジュースなどは飲みますが、おかゆ以外の固形物は食べません。通常であれば3食とる食事の代わりに、ヨーグルトや野菜ジュースなどの流動食しか口に入れないので、摂取カロリーが低くなり胃の中が空っぽの状態になります。

そのため、2日間のヨーグルトプチ断食をすると-2㎏くらい落ちるのだとか！この即効性で断食を選ぶ人も多いようです。この日までに少し痩せたい！と考えている人にはちょうどいいですね♪

腸内環境を改善

よく、ヨーグルトは腸にいいと言われていますよね？これはヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによって、腸内環境を改善してくれる作用があるからなんです。

ヨーグルトプチ断食では、固形物を食べないので胃や腸などの消化器官が休まるのと同時に、腸の善玉菌が増え排泄活動が活発になります。そして、今まで溜まっていた便を全て排出します。便が溜まっていて栄養の吸収の妨げになっていたのがなくなり、小腸から栄養を吸収しやすくなります。

これによって、プチ断食をしていてもヨーグルトや野菜ジュース、豆乳に含まれる栄養素を効率よく吸収できます。そのおかげで、ダイエットしていても便秘の改善など体の調子が良くなったりするんですよ♪

脂肪の燃焼を促進

ヨーグルトには、ビタミンB2が豊富に含まれています。そしてこのビタミンB2が脂肪の燃焼を促進する効果があるんです。「発育のビタミン」と言われているビタミンB2は髪の毛や皮膚、爪などの細胞の再生に関わる栄養素です。そして成長を促し、脂質をエネルギーに変えるのもビタミンB2の働きなんです。

このビタミンB2があれば、今ある脂肪をエネルギーに変えることができるので、ダイエットに積極的に摂りたい栄養素ですよね(#^.^#)その他にも、肌荒れや口内炎なども予防する効果があるのだとか。

また、ヨーグルトに含まれるたんぱく質も、ダイエットと深い関係にあります。たんぱく質は主に肉や魚などに含まれていて、体の筋肉のもととなる重要な栄養素です。ダイエット中は特にたんぱく質が不足すると言われており、それとともに筋肉が落ちてしまう傾向にあります。筋肉が落ちることで基礎代謝も下がり、脂肪が燃焼しにくくなってしまうんです。

しかし、ヨーグルトを食べることによってたんぱく質も補われるので、脂肪が燃焼しすくなるんですね♪まさにダイエットにぴったりな食品と言えます。

代謝が上がる

ダイエットをしても、代謝を上げないとなかなか効果を得ることができません。同じ10分間歩いても、代謝が低いと消費カロリーが違ってしまうんですって(;´Д｀)

腸内環境を改善すると便秘を解消できるとご説明しましたが、それだけではないんです。腸の動きが良くなると、代謝が上がるのをご存知ですか？

そもそも食べたものは、腸のぜん動運動によって最長9メートル近くある腸を駆け巡ります。このぜん動運動はとてもカロリーを消費するそうです。腸は自分でコントロールできないので基礎代謝に入るのですが、消化することで自然とカロリー消費しているわけですね。

そして、便秘が改善され腸のぜん動運動が活発になれば自然と痩せていく体づくりができるということなんです♪特にヨーグルトに含まれている乳酸菌が腸のぜん動運動を活発にしてくれるそうなので、ヨーグルトを選ぶときは乳酸菌を意識して選んでいきたいですね。

免疫が上がる

ヨーグルトを食べると風邪をひきにくくなったり、花粉症の予防になると聞いたことがあるのでは？これは、ヨーグルトが免疫力を強化する効果があるからなんですよ♪

ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を改善することでナチュラルキラー細胞が腸内で活発化します。ナチュラルキラー細胞とは自然治癒力を高めてくれる細胞で、風邪などの病気から花粉症などのアレルギー、ガンなどに至るまでさまざまな病気から体を守ってくれるんです。

偏った食事や加齢、ストレスなどで免疫力は落ちてしまいます。それを放っておくとどんどん体が不調になっていくので、積極的にヨーグルトを食べていきたいですね。美しくなるだけでなく、体の中から健康になるのって大事ですよね(＾◇＾)

美肌になる

体重も気になりますが、お肌の調子も気になるのが女子ですよね(;´Д｀)毎日メイクする時に鏡を見るので、どうしてもお肌が気になります。

便秘は肌荒れを引き起こしてしまいます。これは、悪玉菌が増えて腸のぜん動運動が停滞し、体内に溜まったガスや便が毒素を排出するために起こります。毒素は体内から皮膚に影響を及ぼし、肌トラブルを引き起こします。

また便秘になると、栄養をエネルギーに変えるときに残った老廃物がどんどん溜まってしまいます。普段は汗や尿、便などで体外に排出されるはずなのですが、便秘だと溜まりやすくなるようです。

腸内環境が整っていれば体内から毒素を出すことはないのですが、便秘になると常に毒素を出している状態になっているんですって( ;∀;)考えただけでもゾッとするので、改めて乳酸菌って大事なんだなと実感できますよね。

成功させるためのポイント

ヨーグルトプチ断食を成功するためにはポイントがあります。このポイントをきちんと守れば、ダイエット成功間違いなしですよっ！(*^▽^*)

必ず週末に行う

ここで、なぜ週末？と思う人もいるでしょう。このダイエットは、プチとついていますが一応「断食」にあたります。本来、断食をするときは医師などの管理下で行うのがいいとされていますが、ヨーグルトプチ断食はもっと気軽にできるやり方なので、自宅でも大丈夫なんですよ。

しかし、今まで食べていた3食の食事をヨーグルトと飲み物のみで行うため、無理な運動やハードな仕事は避けた方が良いということがあります。金、土、日の週末であれば家にいながら安全にプチ断食することが出来るんですよ♪

また、平日だと会社でランチや飲み会のお誘いなど断れない事も出てきますよね。せっかく頑張っていてもそこで食べてしまったら、断食が失敗してしまいます。(;´Д｀)そのため、週末が推奨されているんですね♪

断食前後の油ものは控える

ヨーグルトプチ断食で食べられなくなる前に、ガッツリ油ものを食べておこうと食べると、断食が辛いものになってしまう可能性があります。断食前はすでに断食中と思って、軽めに食べないと胃腸の準備が追い付かなくなってしまうんですよ(;´Д｀)

プチ断食が終わって、解放感でお肉食べたーいとなってしまう気持ちもわかります。(´・ω・`)しかし！終わってからすぐの油っぽいもの、塩辛いものはやめましょう。

今まで胃腸はずっと休んでいる状態だったので、いきなり油っぽいものなどを食べると消化が追い付かなくて、胃もたれや胃痛、下痢などを引き起こす恐れがあります。

プチ断食で味覚が正常になっている状態なので、少しの塩気も感じられるようになっています。まずは、少しずつ味に慣れさせていくようにしましょうね。

空腹時は炭酸で誤魔化す

今まで3食食べていたのが、3食流動食になってしまうのでどうしてもお腹が空いてしまうと思います。特に最初のまだ体が空腹に慣れていない頃は、辛く感じるかもしれません。

そんなときは炭酸で空腹を誤魔化しましょう♪炭酸はガスが含まれているので、胃で膨張し、空腹が紛れますよ。(#^.^#)一度にたくさん飲むよりも、少しずつ飲んでいくのがいいでしょう。

空腹は体の調子を整えているサインです。少し辛くなってしまいますが、我慢したら自分の身体が生まれ変わっていると思って、乗り越えていきましょうね♪

断食後は必ず回復食を食べる

先ほど、断食前後の油物は控えましょうとお伝えしましたが、断食後は回復食を食べる必要があります。胃腸がずっと休んでいる状態で通常の食事をしてしまうと、不調をきたす恐れがあります。

断食後は、おかゆに少しの梅干しなどを入れたものを食べるといいですね。固いものよりは少しやわらかめのものから始めるといいでしょう。その後は、自分の身体と相談しながら食事してあげてください。

断食後なので、自然と体に優しいものを欲するようになるかもしれませんね♪

断食後のリバウンド対策を考えておく

断食などの食事を抜いたダイエットの場合、考えられるのがリバウンドですよね。どのダイエットにもつきものですが、せっかく減った体重は増やしたくないのが普通です。

このヨーグルトプチ断食の場合、食事を抜いているおかげで一旦1～2㎏ぐらいまで減るようです。しかし、食べるようになったら500g～1㎏ぐらいは戻ると思ってください。増えるのが嫌で食べないと確実に体を壊してしまうので、少しの戻りは把握しておきましょう。

その上で大事なことは、断食後の食事です。断食をすると味覚に変化が現われ、塩辛いものや油ものなどに敏感になるようです。今まで味の濃いものなどが好きだった人が薄味になったら、それはチャンスだと思って維持できるようにしましょう。

また、味覚以外でも胃の容量が減るのか、少しの食事で満足するようになります。そうなったら無理に食べようとせず、少なめの食事を習慣化できればいいですね。食事量が少なくなっても、お肉や魚などのたんぱく質はしっかり取り、バランスよく食べるようにしましょう♪

ヨーグルトプチ断食の特徴

ここでヨーグルトプチ断食の特徴をご紹介します。他の断食とどう違うのでしょうか？

満腹感があり比較的ストレスが少ない

ヨーグルトと飲み物だけだから、お腹が空いて無理！と思っている人もいるかもしれません。でも、ヨーグルト100gと野菜ジュースか豆乳なので、わりとお腹が満たされます。しかし、炭水化物のようにお腹に溜まるものではないので、すぐに消化されお腹が減ってくるでしょう。

そんなときに飲むのが炭酸水なんですね。先程のポイントでも挙げましたが、炭酸水を飲むことで空腹を紛らわすことが可能なんです。レモン汁を入れたら、気分もリフレッシュできちゃいますよ(#^.^#)

身体の維持に必要な栄養素を摂取できる

まず、本格的な断食では一定期間ほとんど水分のみで食品は取りません。この方法を自分だけで行ってしまうと、体に不調をきたす恐れが出てきてしまいます。その点、ヨーグルトを使ったプチ断食では、

• 栄養価が高いヨーグルトを使うことで、栄養素を摂取できる
• 期間が1日～3日と短期間
• 野菜ジュースや豆乳も可

これらのことが手軽に断食ができる秘訣になります。ヨーグルトはビタミンC以外はほとんど含まれている栄養食と言われているので、その足りないビタミンCは野菜ジュースで補うんですね。

体の中からスッキリできるヨーグルトは、断食にはピッタリな食品なんですよ♪

本当に効果ある？口コミを調査

では、ヨーグルトプチ断食は本当に効果があるのでしょうか？皆さん一番気になるところではないでしょうか(´・ω・`)そこで口コミを調査してみました♪

【1】脂肪燃焼

ヨーグルトプチ断食の効果にもあった、脂肪の燃焼も実感している人もいるようです♪特に体脂肪が減ったという口コミもあり、脂肪燃焼効果は期待できそうです。口コミの中には体重と同じ量の体脂肪が減ったという声も。ヨーグルトを使った断食ならではですね( *´艸｀)

その他にも、お腹周りがすっきりして今まではけなかったパンツがはけるようになったという口コミもありました。お腹周りが気になる人は試してみたいですね☆

【2】血圧安定

今まで血圧が高めだった人が、安定したという口コミがありました。1回だけの断食ではなく定期的に行うと体調が良くなるようですよ♪断食をすると、体の中からリセットできるので、続けていくとよさそうです。

一方、断食によって空腹からくる低血圧の症状が出る人もいるようです。くれぐれも無理はせず、体に異常が出たらすぐに中止しましょうね。また、口コミの中で頭痛があったという声がありました。これは炭水化物などの糖分を摂取しないと発生するケトン体の仕業なので、応急処置としてはちみつを舐めるといいですよ。果物やスポーツドリンクなどは血糖値を急激に上げてしまうのでやめた方がいいでしょう。

【3】腸内環境＆肌改善

便秘気味の人がチャレンジすると、便秘解消の効果も実感しやすいようです。今まで溜まっていた宿便が出たりするので、体の中からすっきりできたという声がありました。また、腸内環境が整うことで美肌効果が実感できた人も(#^.^#)ヨーグルトで栄養を摂りながらの断食なので、こういった嬉しい効果が得られるんですね♪

プチ断食に適したヨーグルトの種類

実は、ヨーグルトなら何でもいい訳ではなくて、ヨーグルトプチ断食に適したヨーグルトってあるんですよっ☆どうせプチ断食するのなら、より効果的な方がいいですよね！では、どんな種類が最適なのかご紹介しますね♪

善玉菌が含まれているもの

ヨーグルトプチ断食で使用するヨーグルトは、基本的にプレーンなら何でもOKです。ただ、より効果を望む場合はプロバイオティクスのヨーグルトがおすすめだそうです。プロバイオティクスのヨーグルトは善玉菌を腸に届けることができ、ビフィズス菌や乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を改善してくれるそうです。スーパーなどどこでも手に入りますし、値段もお手頃なので積極的に選んでいきたいですね。

無糖のもの

プチ断食を行うときはできるだけ無糖のヨーグルトを選びましょう。なぜなら、断食自体が胃腸を休ませるのが目的なので、甘いヨーグルトやフルーツなどの固形物が入っていると腸内をリセットすることができなくなります。

それでも甘くないと食べられない人は、オリゴ糖をかけるといいでしょう。オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになるので、断食をサポートしてくれるでしょう。

ヨーグルトのおいしい食べ方

あまりヨーグルトが好きではなかったり、ずっとプレーンで飽きてしまったらこんなトッピングをするのもいいですよ( *´艸｀)これなら味のマンネリ化も解決できちゃうこと間違いなしです☆

はちみつをかける

はちみつはとっても甘いのでダイエットには向かないんじゃ……と思っている人も多いのでは。実は、はちみつは白砂糖に比べカロリーが低いんです。

• 蜂蜜100gあたり　294kcal
• 白砂糖100gあたり　384lcal

しかもミネラルやビタミンが含まれているので、ヨーグルトに添えるのにぴったりなんです。また、はちみつに含まれるカリウムは、塩分を排出する効果もあるのでむくみ防止に役立ちますよ♪

シナモンパウダーをかける

シナモンが主役の食べ物はシナモンロールくらいしか思いつきませんが、このシナモン、実はとてもすごい効能があるんです。シナモンの効能はたくさんあるのですが、

• 発汗作用
• 肥満防止
• アンチエイジング
• 抗菌作用
• 血行を良くする作用
• 胃を健やかにする作用
• 血糖値や中性脂肪
• コレステロールの低下

などがあります。ただ、過剰摂取するとシナモンに含まれるクマリンと言われる成分が、肝障害を引き起こす恐れがあります。摂取目安としては、2～3日に1～3g程度がいいとされているますので、毎食シナモンをふりかけるのはやめておいた方が良さそうですね。

適度にトッピングする分には、健康と美容にいいので味の変化を楽しめていいのではないでしょうか(#^.^#)

きな粉をかける

きな粉は栄養満点の食品として登場することが多いので、納得のトッピングではないでしょうか。きな粉に含まれるサポニンとイソフラボンにはダイエット効果があると言われています。サポニンは脂肪を吸収しにくくし、イソフラボンは脂肪燃焼効果があるそうです。

たんぱく質も豊富にあり、ダイエット中に欲しい栄養をたくさん摂ることができるんですよ♪しかも、ヨーグルトと相性ばっちりなのでおいしく食べられますね。

きな粉＋はちみつ＋ヨーグルトにしたらもっとおいしそう( *´艸｀)

比較的に負担のすくない断食法！とってもおすすめ

断食ってとてもハードルが高くて、すぐに挫折しそうと思っている人は少なくないはず。でも、ヨーグルトをお供にすることで栄養素もしっかり摂れ、美容や健康に嬉しいおまけがついてきます。

最近、お腹周りが気になっていたり、いつまでに痩せたい！と目標がある人におすすめしたい断食方法です。期間が3日間や1日と短いのも気軽に挑戦しやすい理由なので、これを機にぜひ週末プチ断食を始めてみてくださいね☆