食後1時間以内の有酸素運動がダイエットにおすすめ!2つの理由と正しいやり方

食後1時間以内の有酸素運動がダイエットにおすすめ!2つの理由と正しいやり方

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食後に有酸素運動すると太りにくい!

これからダイエットをやろうと思っている人は何から始めますか?ダイエットといっても色々ありますが、私ほそみんがオススメするのは「食後1時間以内ダイエット」です☆

実は食前よりも食後、無酸素運動より有酸素運動をやるほうがより痩せ体質になりやすいんですよ。「忙しい毎日で食後に運動するヒマがない!」ですか?そうですよね……分かっています!そんなあなたでもできるように、短い時間で簡単に運動する方法を教えちゃいます☆

食後ダイエットがなぜ効果的なのか、その理由も踏まえてぜひ参考にして正しい食後ダイエットをやってみましょう。

食後の運動がダイエットに効果的な理由

血糖値の上昇を抑えられる

「血糖値が高いと良くない!」とよく耳にすることがありますよね。特に食後は血糖値が上がりやすくなるんですが、そもそも血糖値ってなんなのか知ってますか?

ほそみん
血糖値というのは、体内の血液中にあるブドウ糖(血糖)の量のこと。私たちが日ごろ食べているご飯やパンなどの「炭水化物」にブドウ糖が含まれているんだけど、食後はこのブドウ糖が体内に吸収され、血液に送られることでエネルギーになってるのよ。

この血糖値の基準になる数値はこちらです。

  • 空腹時…70~110mg/dl
  • 食後2時間後…140mg/dl

(※食後2時間後に血糖値が200mg/dl以上あると糖尿病の疑いがあります)

上記の数値を見て分かるとおり、食後は血糖値がグンッと上がっていますよね。

食後は体内でこれ以上血糖値が上がらないように、膵臓から分泌されるインスリンというホルモンがせっせと血糖値を下げてくれています。血糖値の上昇にはインスリンの働きが必要不可欠で、これが不足すると高血糖状態になります。(=動脈硬化につながるおそれ)

また血糖値が上がるとインスリンがどんどん分泌されていき、増えれば増えるほどインスリンの働きによって太りやすくなってしまうんです。そこで血糖値の上昇を抑えることが可能な「食後の運動」の出番。運動はエネルギーとなるブドウ糖を消費しやすくなるので、ダイエットにとても効果的なんです。

脂肪として蓄積する前に消費できる

上でも少し触れましたが、基本的に食後は血糖値が上昇します。するとホルモンの一種であるインスリンが分泌されて、血液中のブドウ糖をエネルギーとして体中に送ります。でも体にエネルギーが行き渡ると、余分なブドウ糖はいらなくなってしまいます。そこでインスリンは、余分なブドウ糖を脂肪に変えて溜めこんでしまいます

食事内容によっては血糖値が急上昇します。すると体が危険な状態と判断し、インスリンを大量に分泌するのでその分ブドウ糖も脂肪へと蓄積されていくのです。そう、脂肪はダイエットの敵!

太らないようにするためには、この脂肪は体に蓄積する前になんとしてでも消費してしまいたいものです。その方法はただひとつ

  • 食後に有酸素運動を行う

この一択です!有酸素運動をすることで、食後に大量に分泌されたインスリンが、いらなくなったブドウ糖を脂肪に変えてしまう前に消費することができるんです。

有酸素運動のメリット☆

  • エネルギーとして使われるブドウ糖をどんどん消費する
  • 筋肉が付き、エネルギーを消費しやすい体質になる
  • 体への負担が少ないので続けやすい

食後に適した有酸素運動

ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表といっても過言ではありません。特に食後に行うウォーキングはダイエットにとても効果的な運動なんです☆それはなぜなんでしょう?

ほそみん
たくさん摂り過ぎてしまったブドウ糖は、体内に脂肪として溜められてしまうことはもう理解できましたよね?
食後のウォーキングは、この余分なブドウ糖を運動のエネルギーとして消費するので、血糖値が上がっている時がチャンスなんです!

そう!血糖値は食後2時間以内に上がりやすいといわれているので、この時間帯を狙って運動することが良いんです。

  1. 食後→血糖値が上昇
  2. インスリンが分泌→体内にブドウ糖を吸収開始
  3. ウォーキングによってブドウ糖(エネルギー)を消費!
  4. 余ったブドウ糖が脂肪に変えられる

この「3」の時点(食後1時間内の間)でウォーキングをすることで、エネルギーを消費でき脂肪が付きにくくなります。でもただ適当にウォーキングをしても、ダイエット効果は得られません。大事なのは継続しやすいこと

食事は毎日摂取するので、その分運動しないと意味がないですよね……。たった1日やっただけで痩せることなんてあり得ないので、できれば毎日やっても辛くないほうがいいはず。

アナタは毎日どのくらいだったらウォーキングできそうですか?30分?1時間?いいえ、そんなにする必要ないですよ。そもそも忙しい毎日にウォーキングを取り入れること自体結構難しいと思います。継続するにはもっとハードルを下げて行いましょう。

ですから、毎食後たったの10分だけでOKです!食後、糖質がブドウ糖になって体内に吸収するまでに約1時間半かかるので、この間にウォーキングを終わらせます。

10分ウォーキングのやり方

  • 食後30分~1時間後からウォーキング開始
  • 汗ばむくらいのスピードで、10分間大股で歩く

たったこれだけです!食後30分からとしているのは、食後すぐに始めるとお腹が痛くなりやすいためです。また夕食後は体を動かすことが少なくなるので脂肪が溜まりやすいので、できれば毎食後が理想ですが、無理な人は夕食後だけやってみましょう。(※1日1回だと30分が理想

ここではたった10分で十分ダイエット効果が期待できますが、時間に余裕がある人や慣れてきた人は、頑張り過ぎない程度にちょっと時間を伸ばしてウォーキングをすれば、やった分だけエネルギーが消費されやすくなりますよ。

ストレッチ

「外でウォーキングなんて雨降ったり、暗かったりで続けらんないよ!」という人もいますよね。むしろこんな理由で簡単にやめてしまうことのほうが多いんです。だったら室内でできるストレッチをやりましょう!

ほそみん
あれ?
今「ストレッチなんかで痩せるわけないでしょ」って声が聞こえてきましたが……。
確かにウォーキングには劣りますが、ストレッチも立派な有酸素運動なんです!
ストレッチは筋肉を伸縮する運動ですから、自然と血管も伸ばされることによって血行を良くし、代謝アップつながり脂肪燃焼の効果が期待できるんですよ~。

食後は特に有酸素運動が効果的といいましたが、ストレッチも同様なので、毎食後に10分程度やると良いです。食後ストレッチをオススメしたい人は

  • 運動に慣れていない人
  • とにかく時間がない人
  • インドアの人
  • ウォーキング+αをやりたい人

このような人たちはまずストレッチで頑張ってみましょう♪

ストレッチ効果やり方
肩甲骨ストレッチ姿勢やリンパの流れを良くし、むくみの解消につながる・タオルを両手に握り、まっすぐ頭上へ上げる
・(息をはきながら)ひじを曲げながら、両腕を首の後ろへ下ろす
・(息を吸いながら)両手をもう一度頭上へ上げる
・この動作を5回程繰り返す
骨盤ストレッチ骨盤を整えることで、血行が良くなり代謝がアップする・肩幅まで足を開き、両手は腰に置く
・(骨盤を意識して)腰を右に大きく回す(10回程度)
・腰を左に大きく回す(10回程度)
股関節ストレッチ下半身のリンパの流れを良くし、むくみの解消につながる・あぐらをかいて座る
・両足の裏同士をくっつける
・かかとを体に近づけて、膝を上下に20回程度揺らす
・この動作を5セット程繰り返す

食後何分後に運動すればいい?

30分~1時間後がベストタイミング

さきほど少し説明しましたが、食後すぐに運動してしまうと腹痛や消化不良の原因になる可能性があります。食後、すぐ歩いたり、走ったりすると横腹が痛くなった経験がある人もいるのではないでしょうか?それは食後、胃腸が消化を頑張っている時に体を動かすと、過剰に血液が必要になってしまうので腹部に痛みが発生するためです。

体に負担をかけないでしっかり運動するためには、食後30分~1時間は空けることが理想的なんです。また食後2時間以内は血糖値が1番上がっている状態です。ですからその間に有酸素運動をすることで、溜まったエネルギーを消費しやすくなる時間帯でもあるんですよ。

「食べたら早く運動しなくちゃ!」と焦らないで、しっかりベストタイミングの時間帯でやってみましょう♪

運動する時間はどれくらい?

1日30分ほど行う

運動する時間は1日30分が1番理想的です。脂肪を燃焼するためには長時間運動したほうが良さそうな気もしますが、1時間や2時間も運動に時間をかけている暇はないと思います。時間のハードルは長ければ長いほど挫折しやすくなりますよね……。

10分ウォーキングのところでもいいましたが、毎食後10分運動するだけでも、エネルギーの消費は可能です。ただ朝食後は忙しかったり、昼食後は仕事の関係で運動できなかったりする人も実際いますよね。

1日30分やればOKなので、1番やりやすい時間帯にまとめて30分運動しても効果は変わりません☆もちろん朝食後や昼食後にまとめても構いませんが、夕食後は特にオススメしています。それはなぜなんでしょうか?

効果的に運動するポイント

夕食後は必ず行う

あなたはいつも夕食後に何をしていますか?

ほそみん
夜ご飯食べて、ウィンドーショッピングしたり、スポーツしたりする人っているかしら?
基本的にゆっくりする時間帯だから、昼間ほど体を動かさないのよね……

そう、1日の中で夕食後は1番体を動かさない時間帯でもあるんです。たくさん食べた後にエネルギーを溜めこんだまま寝てしまうと、脂肪が付きやすくなり、どんどん太りやすい体質になっていきます。ですから夕食後は特に運動したほうが良いということになります。

また日中デスクワークをしている人は体がうっ血している状態にあります。そんな人が1日の終わりにウォーキングなどの有酸素運動をすると、血行が良くなり、夜はぐっすり眠れるようになります。体の疲労だけでなく、夜に軽い運動をするとその日にあった様々な出来事を整理できる時間もとれて、スッキリするので、メンタル面でも良い効果が期待できるんです♪

ハードになりすぎない

「脂肪は絶対つけたくない!断固拒否!」とエネルギー消費の呪い(笑)にかかってしまうと、どうしても運動がハードになりがちです。慣れてくると長時間の運動やストレッチをこれでもか!とやる人が中にはいるんですね。ハードな運動はとにかく疲れます。疲れが溜まるとせっかく気持ちよく夜を迎えるために運動をしていたにも関わらず、逆に興奮状態に陥ってしまうことも

これではダイエットどころか、精神的にやられてしまう可能性があります。食後のハードな運動は消化不良にも直結してきますので、ほどほどにしておきましょうね。

糖質の摂取を抑える

運動をするとエネルギーを消費するのでダイエット効果はありますが、だからといって糖質を多く摂ってよし!とは、残念ながらなりません。余った糖は脂肪として蓄積しますが、これがなかなかしぶとくてちょっと運動しただけでは消費することができないんです。

「糖質制限ダイエット」が存在するように、はじめから糖質を摂り過ぎないことが大事です。特に夕食だけは糖質が含まれる食材をあえて摂らないというのも良いですね。特に糖質の多く含まれた炭水化物などの食材は要注意です!

  • 糖質の多い食べ物…ごはん、パン、麺類(パスタ・ラーメン・うどん)、粉もの(たこ焼き・お好み焼き)、いも類、果物など

糖質の多く入った食べ物は美味しい物ばかりですよね。もちろん、急に「今日からご飯食べません!」とはりきると挫折しちゃうので徐々に減らしていくのがコツです。では糖質がなるべく入ってないものといったら、何を食べるといいのか?オススメの食材はコチラです☆

  • ダイエット中に最適な食べ物…赤身肉、ささみ、サバ、卵、チーズ、豆腐、納豆、まいたけ、こんにゃく、もやしなど

これらは一例になりますが、タンパク質が多く含まれていて糖質がとても少ない食材ばかりです。しかも栄養価も高いので一石二鳥というわけです。こうやって見るとダイエット中でも、意外とたくさん食べられるものがありますよね。ぜひ1日3食の中にバランス良く取り入れてみてくださいね☆

食後におすすめできない運動

ランニング等のハードな有酸素運動

食後は体内で消化が始まるので、胃腸に一気に血液が集中します。本来ここで使われる血液が、激しい運動をしたために体の筋肉のほうへ血が回ってしまい、消化のために必要な分が減少してしまいます。するとうまく消化ができなくなるので、腹痛や嘔吐などの体調の悪化を引き起こしてしまうんです。

ダイエットのためにやっていることが体の不調に至るなんて本末転倒ですよね。

しかも食べた直後は胃に入っている食べ物のせいで、体が重く感じるため運動自体がしにくくなります。またランニングは長時間やってしまうと息が上がってしまい、結果的に無酸素運動になっていることがあります

効果のない運動にならないように、食後はきちんと時間を空けて、ハードな運動は絶対控えてくださいね

筋トレ等の無酸素運動

無酸素運動とは筋肉量を増やすための運動で、筋トレや短距離走などがあります。これらは体内に酸素を取り入れずに短い時間で筋力アップが期待できますが、単独ではダイエットには不向きなんです。無酸素運動は脂肪を直接燃やしてくれないので、先に筋肉を付ける必要があります。

もちろん筋肉が付けば代謝がアップするので、痩せ体質にはなります。

しかしあくまでも筋肉を付けたい人にはオススメですが、ダイエットを目的にするなら有酸素運動のほうが、脂肪を直接消費してくれるし、長続きしやすくなります。

ほそみん
ダイエット+体づくりもしておくと、後々太りにくい体質になるのよ♪
もし時間がある人やウォーキングに慣れてきた人は、ぜひ筋トレなどの無酸素運動も取り入れてみましょ☆

食後に運動する際の注意点

腹痛が起こる

食後の運動で起こる腹痛のNO.1といったら「横腹の痛み」ではないでしょうか?この痛みはいくつか原因があるようです。

  • 胃の引きつれ食事をすると胃にはまだ消化されていない食べ物がたくさん詰まっていますよね。この時運動してしまうと、胃が揺さぶられてしまい、引きつれたような痛みが起きます。
  • 脾臓の収縮食後に運動すると、消化の始まった胃と動くことで使う筋肉に血液が送り込まれます。すると血液が不足してしまう状態に陥らないように脾臓が活躍してくれます。脾臓は血液を溜めている臓器なので、体内で血液が必要になった時に体内に送り出します。この時収縮することで痛みが起こってしまうようです。

これらが確実な原因とはまだいえないようですが、食後に運動することが関わっていることは確かなようですね。

吐き気を催す

食後は胃腸に血液が集中しますが、運動すると血液が分散することがもうご存知ですよね。そうなると消化に必要な血液が足りなくなるので消化不良を起こしてしまうんですね。消化がうまくいかないで運動すると、胃の中の食べ物が激しく動いて気持ちが悪くなってしまいます。

食事をした後すぐの運動(特にハードなもの)は絶対に避けるようにしましょうね!

蕁麻疹などのアレルギー反応が出る

実は食後の運動で最も危険なのは「食物依存性運動誘発アナフィラキシー」というアレルギー症状が出ることなんです。すごく稀な病気ですが、これから食後ダイエットをする人は知っておきましょう。

食物依存性運動誘発アナフィラキシーの症状とは?

  • 全身にかゆみを伴う蕁麻疹
  • 呼吸困難
  • 腹痛や下痢

この病気になると運動している時に蕁麻疹が体に現れたり、呼吸が苦しくなることがあります。体がかゆくなってきたら一度運動を中止して、蕁麻疹が出ていないか確かめたほうが良いです。もし出ていたらその日は安静にしておく必要があります

食物依存性運動誘発アナフィラキシーを起こす危険性がある原因となるのは

  • 食後2時間以内の運動
  • 小麦、甲殻類(エビやカニなど)
  • 上に次いでそば、魚、牛乳など

といったものがあります。発症したら重症化の恐れもあるアレルギー。予防策がまだないようなので、注意しておかなければいけません。食後の運動の前はアレルギーの原因となる食べ物はなるべく避けるようにしましょうね。

食後は胃に負担をかけない運動をしよう

食後の運動はダイエット効果が期待できますが、気を付けないといけないこともいくつかあります。特に食べ物が胃に入ってる状態で、消化が不十分の時は胃に負担がかかってしまいます。するとエネルギーを消費するどころか体を悪くしてしまう場合があるんです。

もちろん運動だけではなく、食事内容にも気を使いながらダイエットしないといけません。食後ダイエットの注意点をしっかり守って気持ちよく健康なダイエット運動をしていきましょうね!

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