食後1時間以内の有酸素運動がダイエットにおすすめ！2つの理由と正しいやり方
ダイエットに欠かせないのが、運動！
運動のタイミングはさまざまですが、スラリ編集長ほそみんがおすすめするのは「食後1時間以内の有酸素運動」です☆
実は食前よりも、食後に有酸素運動を行うほうがより痩せ体質になりやすいんですよ。
「忙しい毎日で食後に運動するヒマがない！」ですか？
そんなあなたでもできるように、短い時間で簡単に運動する方法を教えちゃいます☆
食後ダイエットがなぜ効果的なのか、その理由も踏まえて正しい食後ダイエットを行いましょう！
目次
食後の運動がダイエットに効果的な理由
まずは、食後の運動がなぜダイエットの効果的なのかチェックしていきましょう。
血糖値の上昇を抑えられる
「血糖値が高いと良くない！」とよく耳にすることがありますよね。
私たちが日ごろ食べているご飯やパンなどの「炭水化物」にブドウ糖が含まれているんだけど、食後はこのブドウ糖が体内に吸収され、血液に送られることでエネルギーになってるのよ。
実は、食後は血糖値が大きく上昇します。
この血糖値の基準になる数値がこちらです。
- 空腹時…70～110mg/dl
- 食後2時間後…140mg/dl
上記の数値を見て分かるとおり、食後は血糖値がグンッと上がっていますよね。
血糖値が上昇すると、脂肪の蓄積に大きく関わるインスリンの分泌も多くなります。
しかし、食後に有酸素運動をすることで血糖値の上昇を抑えることが可能なんです！
脂肪として蓄積する前に消費できる
血糖値が上昇すると、私たちの体の中では以下のようなことが起こります。
- 血糖値が上昇
- 血糖値を下げようとインスリンが分泌
- インスリンが血液中のブドウ糖をエネルギーとして体中に送る
- 体に十分なエネルギーが行き届く
- 余ったブドウ糖が脂肪として蓄積される
このようなメカニズムから、体にいつのまにか脂肪が蓄積してしまいます。
これを防ぐためには、余分なブドウ糖をエネルギーとして消費することが重要！
食後に有酸素運動を行うことで、いらなくなったブドウ糖を脂肪に変えてしまう前に消費することができるんです。
食後に有酸素運動をするメリット
- エネルギーとして使われるブドウ糖をどんどん消費する
- 筋肉が付き、エネルギーを消費しやすい体質になる
- 体への負担が少ないので続けやすい
食後の運動がダイエットに効果的である理由がわかりましたね！
次は、おすすめの運動方法についてチェックしていきましょう☆
食後に適した有酸素運動
ここでは、食後にぴったりな2種類の有酸素運動について解説します！
どちらも手軽な運動なので、ぜひ試してみてくださいね。
ウォーキング
ウォーキングは有酸素運動の代表といっても過言ではありません。
とくに食後に行うウォーキングはとても効果的！
食後のウォーキングは、この余分なブドウ糖を運動のエネルギーとして消費してくれるんです！
そう！血糖値は食後2時間以内に上がりやすいため、その時間帯を狙って運動することが効果なのです。
- 食後→血糖値が上昇
- インスリンが分泌→体内にブドウ糖を吸収開始
- ウォーキングによってブドウ糖（エネルギー）を消費！
「3」のタイミングでウォーキングをすることで、エネルギーを消費することが可能！
余分なブドウ糖がなくなるため、脂肪蓄積を防ぐことができます。
また、ウォーキングにおいて重要なのは、毎日継続すること。
長期間無理なく継続するために、毎日行うウォーキングは食後10分間だけでOKです♪
10分ウォーキングのやり方
- 食後30分～1時間後からウォーキング開始
- 汗ばむくらいのスピードで、10分間大股で歩く
できれば毎食後が理想ですが、無理な場合は3食の中で、もっとも食事量が多い夕食後だけやってみましょう。
1日1回のウォーキングの場合、10分ではなく30分行うの効果的ですよ。
ストレッチ
「外でウォーキングなんて雨降ったり、暗かったりで続けらんないよ！」という方もいらっしゃいますよね。
そんな方には、室内でできるストレッチがおすすめです！
確かにウォーキングには劣りますが、ストレッチも立派な有酸素運動なんです！
ストレッチは筋肉を伸縮する運動ですから、自然と血管も伸ばされることによって血行を良くし、代謝アップつながり脂肪燃焼の効果が期待できるんですよ～。
- 運動に慣れていない人
- とにかく時間がない人
- インドアの人
- ウォーキング+αをやりたい人
上記に当てはまる方は、お手軽なストレッチで脂肪蓄積を防止しましょう♪
肩甲骨ストレッチ
- タオルを両手に握り、まっすぐ頭上へ上げる
- （息をはきながら）ひじを曲げながら、両腕を首の後ろへ下ろす
- （息を吸いながら）両手をもう一度頭上へ上げる
- この動作を5回程繰り返す
姿勢やリンパの流れを改善することで、むくみの解消につながりますよ！
骨盤ストレッチ
- 肩幅まで足を開き、両手は腰に置く
- 骨盤を意識しながら腰を右に大きく回す（10回程度）
- 腰を左に大きく回す（10回程度）
骨盤を整えることで、血行が良くなり代謝がアップに期待できます。
股関節ストレッチ
- あぐらをかいて座る
- 両足の裏同士をくっつける
- かかとを体に近づけて、膝を上下に20回程度揺らす
- この動作を5セット程繰り返す
下半身のリンパの流れを改善できるため、むくみの解消に効果的です。
食後にぴったりな運動、ぜひ実践してみてくださいね。
では、運動は食後どのくらいたってから行うのがベストなのでしょうか？
食後何分後に運動すればいい？
体に負担をかけないためには、運動をするタイミングも重要ですよ！
30分～1時間後がベストタイミング
食後すぐに運動してしまうと腹痛や消化不良の原因になる可能性があります。
体に負担をかけずに運動するためには、食後30分～1時間は空けることが理想的です。
また、食後2時間以内は血糖値が1番上がっている状態。
このタイミングに有酸素運動をすることで、溜まったエネルギーをもっとも効率的に消費できます。
「食べたら早く運動しなくちゃ！」と焦らずに、ベストなタイミングで運動しましょう♪
では、食後はどのくらいの時間運動を行うのが理想的なのでしょうか？
運動する時間はどれくらい？
実は、理想的な運動時間はそれほど長くありません！
1日30分ほど行うのが理想的
運動する時間は1日30分が1番理想的です。
脂肪を燃焼するためには長時間運動したほうが良さそうな気もしますが、1時間や2時間も運動に時間をかけている暇はないと思います。
時間のハードルは長ければ長いほど挫折しやすくなりますよね……。
毎食後10分運動するだけでも、エネルギーの消費は可能です。
ただ朝食後は忙しかったり、昼食後は仕事の関係で運動できなかったりする方も多いですよね
1日30分やればOKなので、1番やりやすい時間帯にまとめて30分運動しても効果は変わりませんよ☆
タイミングや時間がわかったところで…次は、効果的に運動するコツをチェックしていきましょう。
効果的に運動するポイント
ここでは、効果的に運動をする4つのポイントを伝授します☆
ポイントを踏まえて、効率良くダイエットをしてくださいね！
夕食後に運動する
あなたはいつも夕食後に何をしていますか？
基本的にゆっくりする時間帯だから、昼間ほど体を動かさないのよね……
そう、1日の中で夕食後は1番体を動かさない時間帯でもあるんです。
たくさん食べた後にエネルギーを溜めこんだまま寝てしまうと、脂肪が付きやすくなり、どんどん太りやすい体質になっていきます。
エネルギーを消費するためにも、夕食後に積極的に運動を行いましょう！
糖質の摂取を抑える
運動をするとエネルギーを消費するのでダイエット効果はありますが、だからといって「糖質を多く摂ってよし！」とはなりません。
余った糖は脂肪として蓄積しますが、これがなかなかしぶとくてちょっと運動しただけでは消費することができないんです。
「糖質制限ダイエット」が存在するように、はじめから糖質を摂り過ぎないことが大事です。
以下の食べ物には要注意です！
- 糖質の多い食べ物…ごはん、パン、麺類（パスタ・ラーメン・うどん）、粉もの（たこ焼き・お好み焼き）、いも類、果物など
また、ダイエット中におすすめの食べ物としては以下が挙げられます。
- ダイエット中に最適な食べ物…赤身肉、ささみ、サバ、卵、チーズ、豆腐、納豆、まいたけ、こんにゃく、もやしなど
これらは一例になりますが、タンパク質が多く含まれていて糖質がとても少ない食材ばかりです。
しかも栄養価も高いので一石二鳥！
ぜひ1日3食の中にバランス良く取り入れてみてくださいね☆
運動前の食事に気を付ける
食後に運動をする場合は、事前に摂る食事にも気をつけましょう。
できるだけ避けたいのが、脂質の多い食べ物です
脂質の多い食べ物は腹持ちが良い分、消費に時間がかかります
消化中の運動は、体に負担がかかるため要注意！
消化が遅い揚げ物などは控えることをおすすめします。サプリを摂取する
運動にプラスして、サプリを摂取するのもおすすめ！
脂肪燃焼を促進してくれるサプリを飲むことで、ダイエットの効率をぐっと高めることができますよ☆
サプリについて詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
【2018年】ダイエットサプリランキング！口コミ・評判で分かった本当に効果の高いおすすめ商品
効果的に運動をするポイントがわかりましたね！
次は、食後におすすめできない運動についてチェックしていきましょう。
食後におすすめできない運動
以下のような運動は、食後の運動・脂肪燃焼のための運動には適していません。
ランニング等のハードな有酸素運動
食後は体内で消化が始まるので、胃腸に一気に血液が集中します。
本来ここで使われる血液が、激しい運動をしたために体の筋肉のほうへ血が回ってしまい、消化のために必要な分が減少してしまいます。
するとうまく消化ができなくなり、腹痛や嘔吐などの体調の悪化を引き起こしてしまうのです。
しかも食べた直後は胃に入っている食べ物のせいで、体が重く感じるため運動自体がしにくくなります。
またランニングは長時間やってしまうと息が上がってしまい、結果的に無酸素運動になっていることがあります。
効果のない運動とならないよう、食後はきちんと時間を空けて、ハードな運動は控えてくださいね！
筋トレ等の無酸素運動
無酸素運動とは筋肉量を増やすための運動で、筋トレや短距離走などがあります。
これらは体内に酸素を取り入れずに短い時間で筋力アップが期待できますが、単独ではダイエットには不向き。
筋肉をつけることはできても、脂肪を燃やすことはできません。
もちろん筋肉が付けば代謝がアップするので、痩せ体質にはなります。
筋肉を付けたい方にはぴったりですが、脂肪を減らしたい方には有酸素運動がおすすめです！
もし時間がある人やウォーキングに慣れてきた人は、ぜひ筋トレなどの無酸素運動も取り入れてみましょ☆
最後に、食後に運動をする際の注意点をチェックしていきましょう。
食後に運動する際の注意点
食後にハード運動をすると、体に影響が出る場合があります。
以下の点に注意して、無理のない運動を行ってくださいね。
腹痛が起こる
食後の運動で起こる腹痛のNO.1といったら「横腹の痛み」ではないでしょうか？
この痛みはいくつか原因があるようです。
胃の引きつれ
食事をすると胃にはまだ消化されていない食べ物がたくさん詰まっていますよね。
この時運動してしまうと、胃が揺さぶられてしまい、引きつれたような痛みが生じます。
脾臓（ひぞう）の収縮
食後に運動すると、消化の始まった胃と動くことで使う筋肉に血液が送り込まれます。
すると血液が不足してしまう状態に陥らないように脾臓の働きが活発に。
体内に血液を送り出す際に、脾臓が収縮し、痛みが生じます。
腹痛を感じた場合は、無理をせず運動を中断してください。
吐き気を催す
食後は胃腸に血液が集中しますが、運動すると血液が分散！
消化に必要な血液が足りなくなることで、消化不良を起こしてしまいます。
消化がうまくいかないまま運動すると、胃の中の食べ物が激しく動いて吐き気を催してしまうことも…。
食事をした後すぐの運動（特にハードなもの）は絶対に避けるようにしましょうね！
蕁麻疹などのアレルギー反応が出る
実は、食後の運動で最も危険なのは「食物依存性運動誘発アナフィラキシー」というアレルギー症状が出ることなんです。
稀な病気ですが、これから食後ダイエットをする人は知っておきましょう。
食物依存性運動誘発アナフィラキシーの症状とは？
- 全身にかゆみを伴う蕁麻疹
- 呼吸困難
- 腹痛や下痢
この病気になると運動している時に蕁麻疹が体に現れたり、呼吸が苦しくなることがあります。
体がかゆくなってきたら一度運動を中止して、蕁麻疹が出ていないか確かめたほうが良いです。
食物依存性運動誘発アナフィラキシーを起こす危険性がある原因となるのは
- 食後2時間以内の運動
- 小麦、甲殻類（エビやカニなど）
- 上に次いでそば、魚、牛乳など
といったものがあります。
発症したら重症化の恐れもあるアレルギー。
予防策がまだないようなので、注意しておかなければいけません。
食後の運動の前はアレルギーの原因となる食べ物はなるべく避けるようにしましょう。
食後は胃に負担をかけない運動をしよう
食後の運動はダイエット効果が期待できますが、気を付けないといけないこともいくつかあります。
とくに食べ物が胃に入ってる状態で、消化が不十分の時は胃に負担がかかってしまいます。
するとエネルギーを消費するどころか体を悪くしてしまう場合があるんです。
もちろん運動だけではなく、食事内容にも気を使いながらダイエットしないといけません。
食後ダイエットの注意点をしっかり守り、気持ちよく健康なダイエット運動をしていきましょうね！