痩せ体質には3つの特徴があった!太らない体質の作り方を完全レクチャー

痩せ体質には3つの特徴があった!太らない体質の作り方を完全レクチャー

痩せ体質の人ってうらやましい。生まれつきなのかな?実はアナタも、食事や運動方法に気をつけるだけで痩せ体質になることができるんです♪筋トレやストレッチの方法、摂るべき食事のポイントをつかんで、理想のボディをゲットしましょう。

​痩せ体質の人は一体何が違うの?


食べ放題のバイキングに行ったら、ほっそりしてる友だちの食べる量がすごすぎてびっくりした!たしかにいますよね、食べても食べても全然太らない人。

そんな痩せ体質の人には共通の特徴があるようです。痩せ体質を目指すなら、その特徴を知ることで自分もそうなれるかもしれません。

何が違うのか、そして筋トレやストレッチの方法、食事のポイントをがっちりつかんで、アナタも痩せ体質になっちゃいましょう!

痩せ体質の人の特徴

​じゃ早速、痩せ体質の人の特徴を見ていきましょ♪

基礎代謝が高い

​基礎代謝は血液を全身にめぐらせるとか、呼吸や消化機能を働かせるとか、人が生きていくのにぎりぎり必要なエネルギーのことです。どの人にも共通しているのが、基礎代謝は肝臓でいちばん消費され、それから脳、筋肉と続きます。​

何もしてないときに使われるエネルギーだから、座って息してるだけでエネルギーが消費されていくんです☆年齢や男女のちがい、それに筋肉量によって基礎代謝量(kcal)は変わってきます。

厚生労働省の食事摂取基準2005年度版で​出された基礎代謝量基準値というのがあって、自分の体重×年齢別基礎代謝量基準値​で基礎代謝量を計算できるんです♪

例)25歳の50kgの女性なら、基礎代謝基準値23.6×50=1180kcal、30歳の68kgの男性なら22.3×65=1520kcal

年齢別基礎代謝量基準値(kcal/kg/日)

​年齢​男性​女性
​15~17歳​27.0

​25.3

​18~29歳​24.0​23.6
​30~49歳​22.3​21.7

基礎代謝をアップさせるポイントは次のとおりです☆

基礎代謝をアップさせるポイント

  • 内臓、特に肝臓を強くする
  • 脳トレとかで脳をよく使う
  • 筋トレとかで筋肉量を増やす

腸内環境が良い

食べても太らない人に共通しているのが、毎日のお通じがとてもスムーズだってことです♪つまり、便秘とはほぼ縁がないんです。そういう人たちは腸内環境がとてもよく、腸の中に乳酸菌がたくさんいるってこと。

腸の中にはたくさん菌がいて、その数600兆コ以上と言われてるんです!ざっくり分けると次のような菌たちがいるんですね~。

  • 乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌
  • ブドウ球菌や病原性大腸菌など​の悪玉菌
  • 善玉菌か悪玉菌のパワーがある方に合わせてはたらく日和見菌

これらの菌がバランスよく存在することで、腸内環境が健康にキープされます。そのバランスを調整するのが、腸内フローラと呼ばれる腸内の細菌たち​なんです。

悪玉菌がゼロでもダメですし、善玉菌が多すぎるのもダメなんです…。いちばんいいバランスはこんな感じ☆

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=15%:10%:75%

ほそみん
​菌のバランスを保って腸内をきれいにすることで新陳代謝がアップして、毎日のお通じがスムーズになります。脂肪もたまらなくなりますよ☆第二の脳とも呼ばれる腸を健康にキープすることは、痩せ体質へと近づく第一歩とも言えるのです♪

骨盤の歪みが少ない

骨盤には​上半身と下半身を支えて、内臓や生殖器を守るというすごく大切な役割があります。姿勢の悪さで骨盤のバランスがくずれると、全身の調子がわるくなっちゃうんです(泣)

骨盤がゆがんで内臓が支えられなくなると、神経や血管がギュッと押しつぶされて、内臓が下腹の方に下がってきます。いわゆるぽっこりおなかの原因になるんですね。

そうすると消化器官も十分動かなくなって、食べ物がしっかり消化できないまま体内に残って、便秘になってしまいます(泣)

運動しても食事制限しても効果がない!という人は、骨盤がゆがんでいる可能性が高いです。

モデルみたいにシャキッと姿勢よく歩く人は、骨盤が正しい位置にあってゆがみが少ないんですね。だから食べても太らない痩せ体質になるんです。

痩せ体質になるための6つの方法

​生活でちょっとしたことに気をつけるだけで、痩せ体質に♪

筋肉をつける

​筋肉があると基礎代謝も高くなります。でも、筋肉はだまって座ってるだけではついてくれません。なので、意識的にきたえてあげる必要があります。

フィットネスに行くのもいいし、自宅でダンベルをもって自主トレするのもいいけど、日常にちょっとした動きを取り入れることで筋肉はついていきます☆

たとえばこんな感じ。

日常生活で筋肉をつける方法

  • できるだけエレベーターじゃなくて階段を使う
  • 近所のスーパーやコンビニには歩いて行く
  • テレビをみながら、音楽を聴きながら、「ながら」ストレッチをする

いちばんいいのは、日常生活でこうした細々とした動きを取り入れながら、フィットネスなどで筋トレの習慣をつけるってことですね!

腸内の善玉菌を増やす

​腸内環境を整えるには善玉菌を増やすのがいちばん☆善玉菌を増やすには次のような方法があります。

  • 食物繊維が豊富な食べ物を摂る
  • 乳酸菌や発酵食品を摂る
  • 善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂る

善玉菌って実は痩せ菌と呼ばれていて、体の中に多ければ多いほど太りにくい痩せ体質になります。そこで助っ人となるのが、善玉菌と悪玉菌のどちらかパワーがある方に合わせてはたらく日和見菌です。

日和見菌が痩せ菌に変わってくれれば腸内環境がよくなって、どんどん痩せ体質になっていきます☆そのためにはまずは善玉菌を増やして、腸内の勢力を善玉菌優勢にしちゃいましょう!

ストレスを溜めない

​ストレスは万病の元だし、腸内バランスにもすごく影響を与えます。

その影響がどれだけすごいかと言うと、

  • ​自律神経を乱す
  • 体内のホルモン分泌異常を起こす
  • 腸のぜん動運動が働かなくなって悪玉菌を増やす

ストレスが原因で食欲が抑えられなくなって太っちゃった…という残念なお話もあるくらいです。そう、ストレスって体だけじゃなくて、脳にも影響を与えちゃうんですね。

ストレスをまったく感じない・溜めないというのは、悟りを開いた仙人でもない限りほぼ不可能だから、自分なりのストレス発散法を見つけておきましょ

体をがむしゃらに動かすのもいいし、カラオケで目いっぱい大声を出すのもいいし、ただボーっとしてるのもいいでしょう。

脳にストレスを与えないのがポイントです♪

規則正しい生活を送る

​規則正しい生活を送ることが健康にいいことは言うまでもないことだけど、いちばん意識してほしいのは睡眠時間です。

睡眠時間が足りないと痩せるホルモンが出なくなって、太りやすくなると言われています。

それに睡眠不測は日中に​頭がボーっとして、ちゃんとした活動ができないし、ストレスにもなってしまいます。「睡眠足りてないかも…」という人は、一度しっかり睡眠をとるように意識してみましょ☆


ほそみん
睡眠時間が4時間より短い人は、7時間以上寝る人と比べると、肥満の確率が73%も高くなるって研究結果もあるくらいです!
人によって最適な睡眠時間はバラバラと言っても、睡眠時間を7時間以上とるというのは重要なポイントと言えますね。

食べる順番を意識する

「​食べる順番ダイエット」というダイエット法がはやったことがありますね。やり方は至ってシンプルで、食事のときに食べる順番を守るだけです。

食物繊維⇒タンパク質⇒炭水化物(糖質)

たとえば、まずサラダや野菜といった食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にごはんやパスタの炭水化物(糖質)を食べます

最初に食べる食物繊維は血糖値が上がるのを防いで、ドカ食いを防ぐこともできます♪だから、脂肪の原因になる炭水化物(糖質)​を防ぐことにもつながるんですね。

ほそみん
スープや味噌汁があったら、食物繊維の前に食べるようにしましょ♪水分なのでお腹に溜まりやすく、満腹感を得やすいですよ☆ただ、もし具材にじゃがいもやにんじんとか糖質を含むものが入っているなら、そのときは最後に食べるように。あくまで糖質たっぷりのものは、最後に食べるのが基本です☆

体を冷やさない

​「冷えは万病の元」 と言われてるとおり、冷えは健康にも美容にもダイエットにも何もいいことはありません。特に女性は冷え性の人が多いから大変!最近、冷え性からくる冷え太りが増えているんですtって(泣)

逆に言えば、体を冷やさなかったら痩せ体質に近づけるってこと。冷え性は、全身の血行が悪いということです。​つまり体を温めれば、血行もよくなるし、冷えも改善されるんです♪

女性におすすめの筋トレ

​痩せ体質になりたい女性にも、痩せ体質で悩んでいる女性にもおススメの筋トレをご紹介します☆

スクワット

​スクワットは太ももの大きな筋肉をきたえてくれます。足やせ効果はもちろんのこと、おしりや背中にも効くから、実は全身のダイエットになるんです☆

しかもただ痩せるってだけじゃなくて、ちゃんとしたフォームでやることで筋肉がしっかりついていきます。

スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅くらいに開いて、手をまっすぐ胸の前に伸ばす
  2. 太ももが床と平行になるくらいまで、息を吸いながら​おしりをゆっくり落としていく
  3. 3秒ほどキープして、息を吐きながらゆっくりと元の状態に上がっていく
ほそみん
おしりを落とすときはひざがつま先より前に出ないようにして、元に戻るときはひざを完全に伸ばしきらないよう。1セット15回を3セットするのがいいんだけど、キツかったら最初は1セットだけでもOK。少しずつ慣れていきましょ♪逆に余裕のある人は、片足を上げてやってみましょう!

プランク

プランクは体幹トレーニングの決定版とも言える筋トレで、お腹やせやくびれ作りに最適なんです♪腕立て伏せのようなシンプルなやり方だけど、体幹を支えようと全身の筋肉ががんばることになるから、痩せ体質につながると言われています。

プランクの正しいやり方

  1. 両ひじを肩幅に開き、手は握りこぶしにして、​ひじとひざを床につける
  2. 両ひざを浮かせて、全身をまっすぐ一直線にする
  3. そのまま10秒ほどキープする
ほそみん
まずは1日5回ほどやってみましょう!
目線を斜め前にして、首の後ろが伸びるようにするのがポイントです☆
慣れてきたら、20~30秒キープするのもいいですね。

クランチ

​お腹まわりをシェイプアップするのに最適なのがクランチ。おへそから上の筋肉を引きしめて、下腹ぽっこりを解消して痩せ体質にしてくれます☆

お腹まわりに脂肪がたっぷりついている場合にもおススメです。

クランチの正しいやり方

  1. 仰向けになって、胸の前で手をクロスする
  2. 足を持ち上げて、ふくらはぎが床と平行になるように​ひざを90度に曲げる
  3. お腹を軽く曲げるようにして、頭と肩を床から少し持ち上げる
  4. 息を吐きながら、上体をゆっくりおへそを見るように​丸めて持ち上げる
  5. 限界と思うところでストップし、息をすべて吐き切る
  6. 息を吸いながら、3の頭と肩を床から少し持ち上げ​た状態に戻る
ほそみん
10~15回くり返してみましょ♪
ポイントは頭を完全につけないようにくり返すこと、そして腰と床の間にできるだけ隙間がないようにすること。
足を上げるのがしんどいなら床につけておいてもいいし、ひざを90度に曲げて椅子とか置き台にのせるのもOK!
逆に効果を強めたいなら、両手を耳の後ろに添えるようにしてみてね☆

痩せる体質作りに効果的なストレッチ

​痩せ体質を作るにはストレッチもいいですよ♪効果のあるストレッチをご紹介します☆ 

骨盤矯正ストレッチ

​骨盤矯正はヨガでも整体でも取り入れらている人気のダイエットメソッド。ぽっこりお腹が解消される、姿勢がよくなる、お通じがよくなるなど、その効果は広く知られています。

今回は産後で骨盤まわりに痛みがある人でもできるストレッチを1つご紹介しますね☆

内ももをきたえる骨盤矯正ストレッチ

  1. ​仰向けになって、足を床から浮かせて、ふくらはぎが床と平行になるようにひざを90度に曲げる
  2. ひざの外側を手で押さえて、内側から足が開かないように10秒ほど力を入れる
  3. 今度はひざの内側を手で押さえて、外側から足が閉じないように10秒ほど力を入れる​
ほそみん
手で押さえるのがしんどかったら、外側から力を入れる場合はボールを足にはさんで、ギューッと押すのもいいですね☆力を入れるので、その後は抜け殻になったように全身の力を抜いてリラックスするようにしましょ♪

ゴキブリ体操

​なんだかぞっとする名前の体操だけど、なんと寝たままできるというズボラなストレッチなんです。でも、インナーマッスルをきたえて、基礎代謝アップをねらうことができるんです!

ゴキブリ体操のやり方

  1. 仰向けになって、手足をまっすぐ上に上げる
  2. そのまま手足をばたつかせる
  3. 3分間続ける

これだけ!手足を上に上げた時点で、自然に心臓へ向かって血が流れていくから、血流アップにつながります。

手をばたつかせるときは、かぎを開け閉めするときのように左右に回します。そうすることで毛細血管まで血がめぐって、温まってきます♪

足は自転車のペダルをこぐみたいにしてみましょう。血のめぐりもよくなるし、骨盤のインナーマッスルをきたえることもできますよ。

ほそみん
つかれたら手足を下ろして数秒休んでもOKです。合計で3分やるようにしましょ☆朝晩の2回、できれば1日3回やるのが理想です。
やりづらければ、足だけ・手だけでもOKです。

リンパの流れをよくするストレッチ

​リンパが正常に働かないと、代謝が悪くなってむくみやすくなります(泣) リンパの流れをよくすることでむくみや疲れがとれて、痩せ体質になりやすいんです♪

筋肉がほぐれるから、動かしやすくもなります。

下半身すっきりリンパストレッチ

  1. 仰向けになって、両手は手のひらを下にして体の横に置く
  2. 両ひざを曲げて、そのひざを胸に向かうように​して足を持ち上げる​
  3. 足をピーンと天井に伸ばして、足の裏が天井と向かい合うようにする
  4. 両手でひざ裏をもって、おへそをのぞきこむように頭を上げて上半身を起こす
  5. 10秒キープする
ほそみん
たぶん4の「頭を上げる」ところって難しいと思うんですよね。
上体が起こせなかったら、おへそをのぞきこむようにするだけでもOKですよ♪
3回くり返しましょう☆

善玉菌を増やす食べ物

​腸内の善玉菌を増やすことは、腸内環境の改善にもなります☆そんな善玉菌を増やす食べ物をご紹介します。

ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なもの

ビフィズス菌は腸内の善玉菌の99.9%を占めていて、乳酸菌はすみやすい環境をつくるサポートする役割があります

ビフィズス菌がたくさん含まれる食べ物と言えば、ヨーグルトをイメージする人も多いのでは?​

チーズや牛乳などの乳製品、そして納豆、キムチ、漬け物、味噌、麹、甘酒といった発酵食品には乳酸菌がたくさん含まれています。​ ​

ほそみん
最近は乳酸菌シロタ株​、ビフィズス菌SP株​、LG21乳酸菌​、ガセリ菌SP株​とかヨーグルトの種類もたくさんあって、その中には自分の腸の状態に合うもの、合わないものがあります。
1週間くらい試してみて、自分に合ったヨーグルトを見つけるようにしましょ♪

オリゴ糖・食物繊維・グルコン酸も必須

オリゴ糖のうれしいポイントは、胃で消化されないで、大腸まで直接届いて善玉菌のエサになるところ☆

オリゴ糖は牛乳やバナナ、ハチミツ​に含まれていて、特にゴボウ、アスパラガス​、たまねぎはオリゴ糖たっぷりの野菜として知られてます。

ただ、摂りすぎると下痢になっちゃうことがあるから(泣)摂る量には注意するようにしてくださいね!

食物繊維には悪玉菌がつくった有害物質を外に出してくれる役割があります。食物繊維はイモ類や穀物、豆類、干しシイタケ、ゴボウなどにたっぷり含まれています。

グルコン酸はブドウ糖を酸化させるときに作られる成分です。オリゴ糖と同じで、胃を通るときに胃酸にたえることができるから、成分がこわれることなく腸に届くのが大きなポイント♪

ビフィズス菌や腸内細菌を増やして、腸内を活性化してくれるんです☆

グルコン酸はハチミツやローヤルゼリー、ワイン、シイタケ、発酵食品などに含まれています。

体の冷えを取る方法​

体の冷えをとるのも痩せ体質に近づくためには大切です。その方法を3つご紹介します。

半身浴をする

​半身浴は「寒いからやだ~」とか「温まる感じがしない」といった理由で敬遠する人も多いみたいだけど、体を芯から温めるには半身浴がとても効果的☆

そのヒミツはぬるめのお湯と下半身を中心に温めることにあります。

熱いお湯は皮膚の表面にバリアを張っちゃうから表面だけ熱くなって、実は芯は冷えたままの状態になりやすいんです。​ぬるめのお湯は副交感神経の働きを高めて、血管が広がって筋肉をやわらかくする効果があります。

それに腰やお腹、足元を温めることで、全身の血のめぐりがよくなると言われています。冷えを感じやすいのもこのあたりじゃないですか?

だから38~40度くらいのぬるめのお湯に腕や20~30分つかることで、じんわりと汗が出てきて体が温まるんです♪

半身浴のポイント

  • お湯温度の目安はぬるく感じる38~40度
  • 湯量はバスタブの6~7割ほど、みぞおちのあたりにお湯がくるぐらい
  • 腕はバスタブの外に出す
  • ぬるくなったらお湯をつぎ足したり追い炊きしたりする
  • おフロ上がりは汗をよく拭く

絹と綿の靴下を重ね履き

足の冷えをとるためには、天然素材の絹の靴下と綿100%の靴下を重ね履きするのがいいらしいです☆なぜかと言うと、絹には温める性質、綿には毒素を出すデトックスの性質があるとされているからです。絹の代わりにウールもいいんですって。

足の指と指の間には毒素をたくさん出せるツボのようなものがあるから、5本指靴下の方がおススメです☆

1枚目は5本指の絹の靴下、2枚目は5本指の綿の靴下、3枚目はまた絹……といった感じで、絹と綿を交互に履くのが基本です。

はく枚数を増やせば増やすほど、温めとデトックス効果も高まるとか。「履きづらい…」という場合は、3、4枚ぐらいから始めるといいですね♪

冷たい飲み物は避ける

​炎天下で飲む冷たい飲み物はのどが潤って、スカーッとしますよね。でも、近年はキンキンにエアコンが効いてる公共施設や会社がほとんど。

そんな中で冷たい飲み物を飲むと胃腸を始めとする内臓が冷え、代謝はダウンするし、下痢や便秘、むくみとかいろんな体のトラブルが出てきちゃいます(泣)

特に暑い夏は注意が必要です!​自律神経が乱れて、夏バテするとも言われています。エアコンが効いてるような場所では、冷たい飲み物じゃなくて、常温の飲み物を飲むようにしましょうね!

これで痩せ体質をゲットできる!実践してみよう

​痩せ体質になるのに特別なトレーニングする必要はありません。もうおわかりかと思うけど、日常生活で食事や運動を気をつけることで、十分痩せ体質をゲットすることはできるんです♪

あとは実践するだけ。毎日の生活であなたの理想のボディを目指していきましょう!