正しいデブエット方法4選。筋トレと食事で健康的に太ろう
目次
正しいデブエットのやり方を学ぼう
「細くってうらやましい～」
「食べても太らないなんてすごいよね～」
「太りたいとかそれ嫌味じゃない？」
なんて友達に言われて悲しい気持ちになった経験がある人実は結構いるんです。
痩せているからいいというわけではありません。座る時には骨が当たって痛みを感じます。かわいい洋服を着ても、どこかよれよれな印象……。本当は女性らしい丸みのある体で美しくなりたい！そう思っているんです。
嫌味に聞こえるかもしれないから……と言えないまま悩んでいる人もたくさんいるなか画期的なものが登場しました。
そう！
食べても太れない……そんなアナタのためにガリガリ体系からサヨウナラ！私が美しくなるデブエットやどうして太れないのか根本を知って改善していきましょう(^^)/
そもそもデブエットの意味って？
デブエット=太ること
ダイエットは聞いたことあるけど、デブエットってなんぞや？とお思いのアナタ。そう、デブエットとは痩せる事ではなく「太る」事を目標にした体づくりです。
食べたらすぐに太ってしまう人がいますが、それとは真逆で食べても食べても太らない体質の人がいます。
痩せているからいいのでは？と思われがちですがそんなことは決してありません。健康的な体こそが美しく見える基本なんですよ♪
めちゃイケの企画として誕生
ナインティーナインさんがMCを務めるめちゃイケの企画で誕生したこのデブエット！その当時ダイエットでブームになった「タニタ食堂」さんをもじってプロデューサーでもあるカガリPが「ガリタ食堂」の中でヒョロヒョロのやべっちを太らせようとできあがったのが「デブエット」。
その後は千原ジュニアさんなども挑戦し、大きな話題になりましたよね。
でもただ食べるだけで短期間で太ることは健康的にも体にも負担が多く、批判があったという話も耳に入ってきました。
効果的で正しいデブエット
筋トレをする
え？筋トレって痩せたい人とかがするんじゃないの！？と思ったアナタ……違います！
健康的にデブエットをするにはまず筋トレをして筋肉量を増やし、体重を増加させる事を目標にしましょう。
何もしなくてもいっぱい食べればその分太るだろうと思っている人も多いのですが、なかなか人は急に食事量を増やすことは難しいですよね。しかも運動や筋トレをせず体重が増えた場合それはあきらかに「脂肪」です。
たとえば体重が1ｋｇ増えたとしましょう。脂肪と筋肉では脂肪のほうがボリューミーに見えてしまうのです。だいたい脂肪：筋肉＝1.0：0.8程度の割合さがあるといわれています。なので同量の体重が増加したとしても、筋肉を付けたほうがよりスレンダーなボディが作れるという事なの！
また適度は運動はお腹がすく手伝いもしてくれるので、摂取カロリーが増える事にも有効そうね♪
たんぱく質・炭水化物・酵素を摂る
それぞれの栄養素がデブエットにどのような働きをしているのか簡単に説明するわね！
- たんぱく質：筋肉や臓器を調整するホルモンの材料！エネルギーにもなる。
- 炭水化物：体脂肪の材料となる成分。たんぱく質の利用効果もUPします♪
- 酵素：腸内環境を整える事で消化吸収率をUPします。
たんぱく質を摂取して筋肉量を増やして体重を増加させましょう。また炭水化物は脂質より健康リスクが低く、その他の栄養素もバランスよく入っているため、健康的に太る事が可能です。
また、酵素で腸内環境を整える事で、消化効率を改善しましょう。腸内環境を整えて、吸収率をアップする事で、効率よくエネルギーを摂取できるようになるというわけですね♪
1日3食を徹底する
一日三食をきちんと食べる事で体のエネルギーを常に満たしてあげるようにしましょう。その中でも大事なのが
やせ型の人は朝軽めにサラダやスムージーなどであまり食欲がないという人が多くいます。でもそれがまたやせ型体質を作ってしまう原因なんです。
朝食に炭水化物を取り入れて下さい。睡眠時になくなってしまったエネルギーを朝食まで抜いてしまう事で体の中は栄養不足になり、どんどん消化効率が悪くなってしまいます。
また三食きちんと食べる事で今まであまり感じなかった空腹を感じられるようになったり、胃が大きくなるという説もあります。
夜の食事を増やす
夜の食事を増やすといっても暴飲暴食を進めているわけではありません。胃に負担をかけないよう、いつもより1品増やしてみたり、食後のデザートを食べたりと1ステップ分食事量を増やしてみる事がおすすめね♪
もちろん3食食事量を増やすと摂取カロリーも増えますが、その分胃にも負担がかかってきて、翌日食欲がわかない……と悪循環になってしまうケースが多く存在します。
またなぜ夜がいいのかというのは「夜はエネルギーの吸収率がアップする」からなんです。よりエネルギーの吸収率の高い夜に少し食事量を増やす事で効率よく体重を増やす事ができると考えられています(^^)/
ダイエットにおすすめな筋トレメニュー
下半身の強化にスクワット
ガリガリで棒のような脚に悩んでいる人……いますよね。競輪選手の足を思い出してみてください。みなさん足が太くないですか？あれは筋肉量がとても多いからなんです。
あそこを目指せとは言いません。でも適度な筋肉は足を太くし、ガリガリの脚をスレンダーなスタイルに見せてくれます。
そこでおすすめなのがスクワット！スタイリッシュでセクシーな脚に変身できるかもしれませんよ♥でも間違った方法を行っているといつまでたっても筋肉が増えずに辛いだけ(´;ω;｀)正しい方法を紹介しておきますね♪
- 脚を肩幅に開きます
- 足先を少し外側に向くように立ちます
- 腕は頭の後ろか、前にまっすぐ伸ばしましょう
- 息を吸いながら太ももが地面と平行になるようお尻を下ろす
- 息を吐きながら立ち上がる
これを20回（休憩）×3セット行うと効果的と言われています。注意する事もいくつかあって、4番でお尻を下ろす時には腰が丸まったり、体が前のめりにならないように気を付ける必要があります。
また5番で立ち上がる際には最後まで足を伸ばしきる事なく、もう一度4番に戻る事で効率よく筋トレができますよ♪
初めはすごくしんどいので、回数を調節したり、無理をしないように行ってくださいね(^^)/
胸の強化にプッシュアップ
プッシュアップとは世にいう腕立て伏せの事です。腕の筋トレのように思われがちですが、これ実は大胸筋という胸の大きな筋肉を鍛える事ができるんです。
やせ型体質の人は胸が小さいと悩んでいる人も多くいますよね。女性らしい体ラインを作るためには胸の筋力アップもすごく効果的だと考えられます！
でもプッシュアップって結構大変なんですよね(´;ω;｀)なので女性でも無理なくできるプッシュアップをご紹介したいと思います♪
高さのある家具などを使って行うプッシュアップ
- お尻の高さ程度ある机などを用意します。
- 腕を肩幅に開き、斜めに持たれます。
- 4秒程度時間をかけ、腕を曲げていきましょう
- 4秒程度時間をかけて腕を元の状態に戻します
これを10回程度行ってください。注意することは腰が曲がったり、ぶれたりしないようにする事！体の軸を意識してゆっくり行ってください！
膝をついて行うプッシュアップ
机などを使用したプッシュアップになれてきたら、次は床で膝をついてトライしてみましょう。
- 膝をつき、腕を肩幅に開いてうつ伏せになる
- 4秒程度かけて腕を曲げ、4秒程度かけてもとに戻ります。
これを10回程度行いましょう。この時、膝に重心をかけるのではなく、あくまで腕に体重をかけて行うよう意識しましょう！
通常のプッシュアップ
膝をついて行う方法にも慣れたら次は通常のプッシュアップにトライ♪これが正しい方法でできるようになったらかなり筋力がついた証拠ね♪
- 腕を肩幅に開き、うつ伏せになる
- 4秒程度かけて腕を曲げ、4秒程度かけて戻る
これを10回程度ゆっくり行いましょう。この時、腰が沈んでしまったり、無駄に山のように盛り上がったりしていては正しいプッシュアップとは言えません。また肩が腕より後ろに下がってしまっても効果は半減してしまいます。
でもこの方法はなかなか筋力がいり、結構しんどいです（泣）無理をする必要はありませんので、自分のペースを探しながら行っていきましょう！
お腹の強化にクランチ・背中の強化にバックエクステンション
クランチ
クランチって知ってますか？腹筋とは少し違うんですが、お腹の筋トレにはとても効果がある方法なんです！
- 仰向けに横になり、ひざを立てます
- 腕は頭の後ろに回しておきましょう
- 背中を浮かさないよう、おへそを見るイメージで頭を上げましょう。
- 頭を完全に床につけないように気を付けながら元の状態に戻ります。
これを10～15回ゆっくり行ってください。お腹の上あたりが固くなっているならそれはきちんとクランチが行えている証拠です♪
頭を下げるときは頭を付けないよう、肩甲骨が床についたらもう一度体を起こしていきましょうね！
少しレベルアップするには両足を90度の角度で上にあげて実践してみるのも効果がありますよ♪柔らかいマットやじゅうたんの上で行ってくださいね！
バックエクステンション
バックエクステンションは背筋を鍛える筋トレです。部活動なのでよくしていた記憶ありませんか？（笑）
- うつ伏せで横になります
- あごの下に手を重ねておいておきましょう
- 胸と脚を同時に床から浮かせていきます
- その状態で1～3秒ほど停止しましょう
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
これを15回3セット行いましょう。はじめのうちはしんどいので回数を減らし、自分のペースを見つけてください。
脚は少し浮かせる程度、上半身を起こし、背中の筋肉が固くなるのを感じてくださいね！
こちらもやせ型の人が行う場合は骨盤などが痛く感じる場合がありますので、柔らかいマットなどの上で行うようにしてくださいね！
筋トレの次は食べ物で
デブエットにおすすめな食べ物
プロテイン
プロテインってよく耳にはするけど、よくわからない人実は多いですよね。プロテインはたんぱく質でできており、栄養補助食品と考えてもらうのが一番わかりやすいと思います。
カロリー自体は少ないので、プロテインを摂取すると太る！というわけではありません。大事なのは
プロテイン+運動を行うことで筋肉量が増加し、体重増加が期待できますよね！
プロテインの種類もたくさんありますが、中には糖質が入っているものもありますので、そういったプロテインを使うとデブエットにも効果が期待できそう♪
寝る前に筋トレを行いプロテインを飲んでから寝るようにするのが私のおすすめですよ♪
ご飯
ご飯＝炭水化物ですよね。「炭水化物抜きダイエット」が存在するようにダイエットをする人は炭水化物を抜く人が多いですよね。
つまり逆を言えば、太りたい場合は積極的にご飯を食べるようにすると効果的です♪でも決してご飯のカロリーはそんなに高いわけではないんですよ？
大事なのは適度な血糖値の上昇です。炭水化物は食事のすぐあとにエネルギーになりやすく、血糖値が急上昇やすい事で太りやすいといわれています。
インスリンが分泌され、血液中の糖分をエネルギーに変えようとするのですが、一気に取り込まれたブドウ糖は行き場をなくして脂肪になってしまうんです。デブエットには適度な炭水化物＝ご飯の摂取がとても大事だとわかりますよね♪
おすすめは夜ご飯を少し多めに食べるようにすること！寝ている間に消費されるカロリーは昼間の動いている時より少ないので、夜寝る前に多めに摂取する事で効率よくデブエットができると言えますね！
肉類
お肉は太りそうなイメージの人多いと思いますけど、お肉も部位によってカロリーは全然違います。皆さんのイメージ通り、脂が多い部分はカロリーが少し高く、赤身の部分はカロリーも低いんです。
でも今回注目してもらいたいのはカロリーじゃないんです。
大事なのはお肉に入っている栄養素！お肉はたんぱく質でできているので、筋肉を作る事にとても大事な食材ですが、それだけじゃないく、ビタミンBやミネラルなど代謝を促す成分が沢山含まれているんです。
すべてを網羅しているお肉を食べる事によって効率よくエネルギーに代わるので、より効果的に筋肉を作ってくれる効果が期待できますよね♪
種実類
種実類とはナッツやアーモンドなどの事を言います。
どうして種実類がデブエットに効果的なの？と疑問に思う人も多いはず。実は種実類には糖質が高く、油脂が豊富に含まれているのであんなに小さいのに、カロリーはすごく高いんです。
またやせすぎている人の多くは摂取カロリーより消費カロリーが上回っているという大きなポイントがありますよね。食も細く、あまり食べられない人でも種実類などなら食べやすいし、カロリーも高いので間食などにおすすめですよ！
生の野菜や果物
生野菜や果物ってダイエットをしている人も結構食べてますよね～。私も初めは生野菜に果物なんかで太れるの？！と疑問に思ったほど！でも大事なのは酵素の力なんです♪
酵素とは栄養の吸収と消化を助けてくれる大事な成分で、一生懸命カロリーを摂取しても吸収と消化を助けてくれる酵素がないと体重増加は期待できないんです！中でも炭水化物やたんぱく質、脂質の吸収を促してくれる酵素を多く含んだ食材をご紹介しますね！
- バナナ
- パイナップル
- キウイ
- グレープフルーツ
- トマト
- セロリ
- 大根
などなど沢山あるんですよ～！果物や生野菜は意識しないとなかなか食べる機会が少ないですよね(´;ω;｀)今日から意識して食べるようにしてみてくださいね☆彡
おすすめのデブエットレシピ
プロの味！ちゃんこ屋さんの塩ちゃんこ鍋
【スープ/2人前】
- 水/750cc
- 酒/150cc
- 鶏ガラスープの素/大匙1
- 塩/5ｇ
- にんにく/1片
- しょうが/少々
- みりん/大匙2
- おしょうゆ/大匙1/2
- ごま油/小匙1
- 玉ねぎ/1/4
【お勧めの具材-鶏つくね-】
- 鶏ももミンチ/250ｇ
- 玉ねぎ（みじん切り）/1/4
- 白みそ/少々
- ごま/少々
- ごま油/少々
- しょうが汁/少々
栄養も満点だし、お鍋だから沢山食べられてデブエットにはぴったりなレシピね♥
ガリタ食堂のチャーシュー（煮豚）
【材料】
- 豚の塊/1塊（たこ糸で縛っておく）
- ラード/1片
- しょうが/1片★
- 長ネギ/1本★
- 醤油/150cc★
- みりん/150cc★
- 酒/150㏄★+大匙2（下処理用）
- にんにく/1片（下処理用）
- 砂糖/大匙1～1.5（下処理用）
- しょうがをスライス、長ネギはぶつ切りにしてにんにくをすりおろしておく
- （下処理）豚肉に酒をも見込んで、そのあと砂糖、にんにくの順番ですりこむ
- ダッチオーブンなどでラードを溶かし、表面に焦げ目がつく程度に焼き、★を入れて蓋をして30分煮込んで完成(^^)/
食べても太らない原因は何？
代謝が高い
そもそも食べても太らない人は代謝が高い傾向にあります。
代謝にはいろいろな種類があるのですが、ここで重要なのは基礎代謝です。基礎代謝とは何もしてない状態でも人間は心臓を動かしたり、呼吸をするためにエネルギーを使っています。このエネルギーをより多く使う人は何もしてない状態でもエネルギーを消費している！という事になるんです。
代謝がいいという事はその分エネルギーも必要になりますので、より食事量やカロリーを摂取するように心がけましょう！
消化吸収が悪い
太らない人は消化吸収が悪い傾向にあるという説もあります。自分の食事方法を思い返してみてください……早食い、あまり噛まないそんな人いませんか？便秘や下痢になりやすいなど不調はありませんか？
大事なのは胃でしっかり消化して小腸で吸収するというスタイルがきちんと成り立つ事です。あまり噛まない人や早食いの人は胃でしっかり消化できていないので、小腸でも栄養を存分に吸収する事ができません。
また胃腸の調子が悪い人も十分に栄養が吸収されているとは言えません。整腸剤を使用してみたり、乳酸菌や食物繊維を摂取して腸内環境を整えていきましょう。
欠食している
朝ごはん食べてないそこのアナタ？？一食分のカロリーを無駄にしていますよ～！
朝は忙しいし、食欲もないし……なんて欠食している人いますよね？朝ごはんとっても大事なんですよ！
初めにお話ししたように、夜寝ている間になくなってしまたエネルギーを補充する事なく、お昼までご飯を食べないと、体の細胞を燃やしてエネルギーにしている事になります。そうなるとますます太る事は困難です。
朝ごはんをきちんと食べて内臓を起こしてあげる事で、消化不良の改善や、お昼にきちんとお腹がすくようになるなどのデブエットには欠かせないメリットが沢山あるんです。
食欲があまりない場合でも、きちんと三食食べるよう心がけましょう！
胃下垂
実は日本人の1/3は胃下垂と言われています。でも胃下垂だから痩せているわけではなく、胃を支える筋肉や脂肪の少ない人が胃下垂になってしまうんです。
胃下垂になると、胃があまり動かない状態になってしまいます。そうする事で消化が悪くなり、栄養を十分に吸収できなくなってしまいます。
普通の人と比べて胃下垂の人の消化率は1/3程度しかないという実験データもあるようです。
また胃下垂になると胃が思うように動けなくなり、食べる量も自然と減ってきてしまうそうです。
姿勢の改善や筋トレ、ストレッチなどで胃下垂の改善をする事もおすすめですね(^^)/
女性らしいスタイルを手に入れるためにいろいろチャレンジしてみてね(^_-)-☆
食べて寝るだけじゃダメ！正しく太ろう
ただ太る事を目標にするのではなく、あくまでも女性らしく美しいスタイルを目指すには適度な運動、筋トレ、食事などいろいろ気を付けることがあるってわかったよね♪
痩せすぎている事で悩んでいたアナタも食生活や生活習慣を変えることできっと女性らしいスタイルを手に入れることができるはず(^^)/ぜひトライしてみてね♪