自宅で簡単ボクシングダイエット！正しいやり方完全ガイド
目次
モデルも実践「ボクシングダイエット」を紹介
読モや有名モデル、タレントなどの業界人がダイエット方法として取り入れているのがボクシングダイエット。中にはダイエット目的で始め、その魅力に感化されてプロボクサーになったなんて方もいるほど。
ボクシングといえば、激しいスポーツってイメージを持っている女性は多いでしょうし、顔とかお腹とか殴られるなんて絶対嫌！だし怖いって思いますよね？でもボクシングで行う動作ほど短期間で効率的にダイエットが出来るって知ってました？
自宅でできるボクシングダイエット
ボクシングダイエットというとボクシングジムやフィットネスジムなどの専門施設で会員になって、インストラクターやトレーナーの方から指導をしてもらわないと出来ないダイエット方法ってイメージがないですか？
でもそうでもないんです。確かに分からない内は直接指導を受けられるのは大きいんですけど、コツさえ分かれば初心者でも自宅で簡単にできちゃうのがボクシングダイエット。他にも沢山のメリットがあるんです♪
ボクシングダイエットのメリット
- 初心者でもコツさえ覚えれば簡単
- 大量のカロリー消費が期待できる
- ただ痩せるのではなく筋肉も鍛えられるため「スタイル」が良くなる
- 意外と省スペースで行うことができる
- 雨など天候に影響されず自宅で行える
基本的なやり方
ボクシングダイエットの基本的なやり方としては、いわゆる「シャドーボクシング」をすること。ボクシングでは1ラウンドが3分間しかありません。この3分間運動をし、1分のインターバル（休憩）をした後、また3分間運動をすることを繰り返します。
これはボクシングジムなどにいき、まだ始めたばかりのアマチュアボクサーから世界チャンピオンまでに共通するエクササイズの方法であり、ボクシングのルールと言えます。
ただし、普段はあまり運動をしていない方なら1日3分間からでも始めてみましょう。
何をするのかといえば、ボクシングで使うさまざまなパンチを繰り出すだけ。パンチというとまっすぐ前に出すイメージがあると思いますが、ジャブやストレート、フック、アッパー、ジョルトなど色々なパンチがあって、ベースとなるパンチを打つことで全身の筋肉をくまなく鍛えることができちゃうんです☆
パンチの種類と正しいフォーム
それでは実際にパンチの種類と正しいフォームを覚えていきましょう♪ボクシングの動画などをみて、それらしい動きを真似るだけでも十分なエクセサイズになります。
でも本格的に効率よくダイエットをしたいというなら、正しいフォームを身につけることが不可欠！
ファイティングポーズ
足を肩幅に開き、左足を前方に出す。この時、目印として右足と左足が正方形の対角線上に乗せるようなイメージを作りましょう。
右足はカカトを浮かせます。アゴを引き右手を握ってアゴの横に構え、左手も拳を握り左目の高さに来るように顔の前に出します。※左利きは全部が逆になりますよ♪
パンチを出した後は、必ずこの姿勢に戻りますから、絶対に覚えておきたいポーズです。
ヒザを柔らかく使い、両脇は開かないようにしっかりと締めることを意識したいですね(*^^*)
ジャブ
前側に出している左手で行うパンチ。ファイティングポーズの状態から曲げている左肘を伸ばして拳を突き出しましょう。
前に出したらすぐに元の位置に戻すという動作。強く打つ必要は全くなく、スピードをなるべく早くということを意識しましょう。
ストレート
ジャブとは逆でスピードよりもパワーを重視するパンチ。ジャブが距離感を測ったり牽制やリズムを作るという目的なら、ストレートは相手を倒すことを目的にしてます。
アゴの横につけた右拳を前方に突き出すのですが、目の前に同じ身長の相手がいるとイメージし、アゴの横から相手の顎先にまっすぐ突き刺すようにパンチを打ちましょう。
体を左回転でひねり、右肩を前に出るように旋回させること。左こぶしは左アゴの横に引き寄せることを忘れずに。
フック
これまでは相手の正面を狙うパンチでしたが、今度は側頭部やこめかみなどの頭の側面を狙うパンチ。それがフックです。
ワキを90度、肘を90度に曲げ腕が肩に水平になる位置まで上げ、体を回転させて打ち込みましょう。繰り出さない方の腕はアゴの横に持っていき、体のひねりをサポートするように体の後方へと引き寄せます。
アッパー
アッパーは下から上に突き出すように打つパンチ。主に相手のアゴを狙います。握った手の平を上にしながら横腹に引き寄せ、逆の手を顔の前に立てるように持っていき、肘を90度に固定したまま下から上へと突き上げましょう。
突き出さない方の手は顔の前からアゴの横に持っていき、体を旋回させるサポートとして使います。パンチが当たる瞬間に両足のカカトを浮かせ上方へ突き出す力のサポートをしましょう。
ボディブロー
最後にボディブローです。アッパーのように手の平を上に向けて繰り出すパンチの種類ですが、こちらは顔面ではなくお腹を狙って打ち込みます。
そのまま真っすぐにみぞおちに向けて拳を出すパターンと、脇腹に当てるパターンがあり、真っ直ぐ出すボディはアッパーの要領で、脇腹へはフックのように回転を使ってパンチを打ちましょう。
キックボクシングもおすすめ
パンチのみのボクシングにキックをプラスしたキックボクシングもおすすめです。
全身の筋肉の3分の2がある下半身を使うため脂肪燃焼効率が格段に上がるということ。他にもパンチよりもキックを使う時の方が、特に体幹部の筋肉を多く使うことになるためシェイプアップに繋がりますよ♪
キックボクシングの正しいやり方
前述までに紹介したパンチに加えキックボクシングでは次のような要素が加わってきますよ。
| 技の名前 | やり方 |
|---|---|
| ファイティングポーズ | 基本はボクシングと同じ。キックが出しやすいように前足が正方形の対角よりも体の正面に入ることが多い。 |
| 縦肘 | 手の平で耳を隠すようにしながら一歩前に踏み出します。 |
| 肘打ち | フックの動きと同様に体を旋回させて繰り出す技。フックと違うのは肘を90度ではなくきっちりと曲げ肘を尖らせること。 |
| ローキック | ヒザをおへその高さまで上げ、足の甲を相手のヒザから足の付け根に当てるように蹴り出します。この時バランスを取るために蹴った方の腕を下げます。 |
| ミドルキック | 蹴り方はローキックと一緒。狙う場所が相手のワキの下から腰までになります。 |
| ハイキック | 蹴り方はロー・ミドルと一緒ですが狙う場所が相手の頭。高く蹴るためにヒザをおへそよりも胸くらいまで上げるイメージで。 |
| 膝蹴り | カカトをお尻につけるようにヒザを曲げ、相手のアゴにヒザが当たるようにお腹を突き出す。 |
| 前蹴り | ヒザを曲げるまでは膝蹴りと同じ。そこから相手のみぞおちにめがけ足を前方に突き出して蹴ります。足の裏の親指部分の固い場所で蹴るのがポイント。 |
効果的に行うためのポイント
ボクシングダイエットはボクシングの試合映像やボクササイズの映像などをインターネットで見つけてチェックし、見よう見まねで行うことも可能ですし効果が得られると思います。
でも、より効果的に行いたいのであれば、以下のようなポイントを押さえてダイエットをしていきましょう。
準備運動を忘れない
どんなスポーツでもやる前に何もしないのは危険！ボクシングは激しい運動でケガのリスクも高まりますから、ダイエットが頓挫してしまうことにもなりかねませんよね？
準備運動をしてしっかりと体を温めたり、柔軟性を持たせた後にボクシングダイエットを行いましょう。
3分間きっちり行う
ボクシングダイエットは3分1ラウンド、後インターバル1分というペースを守って行うからこそ意味がある！途中で疲れたからといって、勝手に休んでしまうことはもちろん、早く成果を出したいから休憩をせず4分も5分も動くというのも大間違い……(T_T)
ジョギングでも60分を連続で走るより、20分を3度に分けて走る方が脂肪燃焼が多いという研究結果が出ています。
ボクシングダイエットで効果を出したいなら、3分1ラウンド後インターバル1分のサイクルを守りましょうね♪
食後には行わない
ダイエットが目的のエクササイズなら、満腹状態ではなく空腹状態に行うようにしましょう。脂肪燃焼をさせたい場合、血液の中に含まれている脂肪分をまずは使ってあげる必要があります。
食後の場合には血糖値なども上がっており、血液中の脂肪がなかなか使われず脂肪燃焼効率が下がりますから空腹状態で行うのがおすすめ！
水分補給を怠らない
ボクシングダイエットは行ってみると実感しますが、非常に大量の汗をかきます。水分を失ったらやはり補給をしないと熱中症などに見舞われちゃいますよね。
暑い夏場であれば同時に塩分の補給も行いたいもの。水でもOKですが吸収効率が高いハイポトニックドリングがおすすめですよ。
行う前に脂肪燃焼サプリを飲む
もともとエネルギー消費がウォーキングの3倍以上にもなるボクシングダイエットですがせっかく高いカロリー消費をする運動前に脂肪燃焼を促進してくれるサプリメントを飲まない手はないって思いませんか？
同じ運動量で脂肪燃焼が更に上がる！ダイエットの効率化を目指すなら脂肪燃焼サプリを運動前に摂取しちゃいましょー＼(^o^)／
長期間継続して行う
ボクシングダイエットに限らずダイエットを成功させたいなら、1日2日では無理な話……。ある程度の一定期間継続して行うことでどんどん体質が改善され、脂肪燃焼も促進するってもの。
ボクシングダイエットも最初は1日1ラウンドでOKですが、長期間継続して慣れてきたら5ラウンド10ラウンドとラウンド数を増やしていきましょう。そうすればより高いダイエット効果が見込めますよ。
好きな音楽をかけながら行う
ボクシングはリズム感が重要なんです！そのためリズムが取りやすい音楽を流しながら行うととってもやりやすくなるもの。好きな音楽をかけて行うことで音楽の方に集中し、激しいエクササイズでもあまり疲労感を感じなくなるのも期待できちゃいます。
専用のDVDを流す
ボクシングダイエット専用のDVDを流しながら行うのも効果的。でも、なぜ効果的なのでしょうか？
- 正しいフォームを映像をチェックすることで覚えられる
- 3分間をいちいち図る手間が省ける
- 映像を見ることで皆と一緒に運動をしている気分になり、頑張ろうという気になれること
などが挙げられます♪上手に活用したいですね。
ボクシングダイエットの効果
ボクシングダイエットは非常にキツイ運動レベルのダイエットですから、長期継続させることは特に運動経験がない人にとって厳しいもの。
でも高い効果を把握していれば、絶対に痩せられると思えますし頑張ろうという気に繋がりますよね。それでは具体的に見られる効果を紹介しましょー。
筋肉や体幹を鍛え全身を引き締める
ボクシングダイエットでは、パンチを繰り出す両手はもちろんフットワークを使う下半身、背中やお腹などの体幹部もしっかり鍛える全身筋力トレーニングの一面もあるんです。
全身を筋トレするとなると、マシンなどを使って何時間もかかるのが一般的ですが、それがたった3分の中に凝縮されているって驚きでしょ？
筋肉もつけられるから、ただ痩せるだけでなく引き締め効果も得られ、プロポーションを良くすることが出来ちゃいますよ。
基礎代謝アップで痩せやすくなる
全身筋肉トレーニングができると説明しましたが、特に体幹部のインナーマッスルをもボクシングダイエットでは鍛えることが出来ちゃいます。
体幹部の筋肉が浅層から深層まで鍛えられることで基礎代謝がアップし、痩せやすく太りにくい体質を手に入れられるってこと。これはかなり嬉しい効果ですね(*^^*)
有酸素運動効果で脂肪燃焼
筋トレのイメージが強くなっちゃいましたが、ボクシングダイエットはレベルの高い有酸素運動でもあるんです♪
つまり有酸素運動と筋トレを同時に行えちゃうダイエットがボクシングダイエットってこと。代表的な有酸素運動と比較してみましょう。
| 種目 | 運動時間 | 消費カロリー |
|---|---|---|
| ウォーキング | 10分 | 73kcal |
| ジョギング | 10分 | 34kcal |
| 踏み台昇降運動 | 10分 | 30kcal |
| フラフープ | 10分 | 30kcal |
| スクワット | 10分 | 50kcal |
| エア縄跳び | 10分 | 100kcal |
| ボクシングダイエット | 10分 | 105kcal |
ストレス発散になる
現代社会ではストレスをとっても抱えやすい環境って言われてますよね。仕事やプライベートなどの人間関係でストレスを抱えた時、その溜まったストレスを発散するために暴力に訴えたら捕まっちゃいます……(T_T)
でもボクシングダイエットならボクシングで使うパンチを沢山打つことが出来ますから、ストレス発散に繋がりますよ☆
ほんとに痩せる？体験談まとめ
ここまで説明してもボクシングダイエットってほんとに痩せる？って疑いを持つ人もいますよね。それじゃ実際の体験者の口コミを紹介します。
痩せるというより引き締まる感じ
- 基礎代謝が上がりリバウンド知らず！30代 女性2006年9月からボクシングジムで週2回トレーニングを開始し、9Kgの減量に成功しました。ジーンズのサイズは30インチから27インチに！サプリメントを摂取しながら無理な食事制限は一切無し。基礎代謝があがる事で太りにくい体質になったようです。体力もつき、長年悩まされていた腰痛肩こりも無くなりました。身長も1cm伸びたんですよ！（ストレッチで姿勢がよくなったためだと思われます）友人にも若返ったと言われ嬉しい限りです！今後も続けて行くつもりです。
- 続けてると女性 20代続けてると確かに引き締まってきます。でも、体が慣れてくるせいか、これだけでは足りなくなるような・・・。 やせるというよりは引き締まるという感じですね。 身長１６６で５５から５２までは落ちました。ここからが勝負です！
体重減少は人それぞれみたいですが、全身の筋肉が引き締まる感じや、腰痛、肩こりなど運動不足による悩みの解消にも役立ってるみたいですね♪
短期間に痩せられる
- ほんの数分で信じられないくらい、大量の汗をかくことができます。30代 女性家でできるボクササイズのDVDを買いました。ボクササイズは、パンチをする度にお腹を「ぎゅっ」としぼるような動作をするので、お腹がみるみるひきしまっていきました。ほんの数分で信じられないくらい、大量の汗をかくことができます。カロリー計算して、食事制限もしました。おかげで、1ヶ月で5キロ体重を落とすというスピードダイエットに成功しました。
- 2日で1.3kg減！！産後ダイエット＆海に行くので、減量とお腹引き締め目的で始めました。２日で1.3キロ減。現在166cm49.7キロです。食事はゆるく糖質制限してるので、それもあるかな？産前の体重まであと１キロ。努力あるのみですね。
ボクシングダイエットはやり方によっても変わりますが、短期間で劇的に効果を実感できるダイエット方法として有名♪
夏場前やブライダル前など短期間で成果を出したい人にはおすすめですね。
部分痩せやバストアップなどの付加効果も
- リズミックボクシングで痩せた！30代 女性週３回リズミックボクシングに通いました。何をしても痩せなかった脚がみるみる内に綺麗にやせた！！ 胸から痩せると言われていたが、ビックリ！バストアップしました。もっと驚きが甘いものをいっぱい食べても全然太らない体になりましたよ！！
- このスポーツはあくまで「細く、締まる」キックボクシングは全身運動ですが、特有的に効く部分があります。 ①二の腕 ②ウェスト ③ふともも ④ふくらはぎ ⑤左右のバランス これは間違いなく締まります。しかも左右対象です。
経験者の方の多くが体質改善や部分やせ、引き締まりの効果を実感していて、評判が高いダイエットなことが分かります。ただし一方で従来の「怖い」「痛そう」「筋肉が太くなる」などの間違ったイメージがあり、なかなかおすすめ出来ないという意見もありました。
おすすめの脂肪燃焼サプリ
ボクシングダイエットを効果的に行うポイントの中でも紹介しましたが、脂肪燃焼サプリを運動前に取り入れると更に高い成果が期待出来ちゃいます！そこでおすすめの脂肪燃焼サプリを紹介していきますね♪
メタルマッスル
ボクシングダイエットのお供としておすすめできる脂肪燃焼サプリといえばメタルマッスル！ミュージシャンのGacktさんがイメージキャラクターを務めているアレです！
最近では有名人の方が筋トレに励み驚きの肉体美を披露することが増えましたが、Gacktさんの体も引き締まった美ボディですよね♪
主成分はトレーニング業界で大注目されているHMB。HMBは筋肉を作る力をしっかりとサポートしてくれる成分なので、ボクシングダイエットで筋肉アップをし、脂肪燃焼を高めてくれる心強いサプリといえますね。
| メーカー | BALLARE |
| 内容量 | 180粒（約1ヶ月分） |
| 購入方法 | 公式ホームページ（インターネット通販） |
| 配合成分 | BCAA、クレアチン、グルタミン、ビタミンE、黒生姜エキス、黒ゴマエキス |
| 有効成分 | BCAA、クレアチン、グルタミン |
| 期待できる主な効果 | 筋肉・筋力増強、回復力アップ、アンチエイジング |
| 価格 | 8,640円（初回のみ限定で500円） |
| 付加サービス等 | 30日間全額返金保証、送料無料 |
次に実際にメタルマッスルを利用された方の口コミを見ていきましょう。
- 1ヶ月で15kg減量しましたまさかとは思いますがタイトルの通り15kg減量しました。ガクトさんも愛用しているらしいメタルマッスルHMBを買って激的な減量に成功しました。もちろんただ痩せるだけではありません。脂肪を落とすと同時に身体中にある筋肉を爆発的に増やしてくれます。体重は15kg落ちましたが、筋肉の量は以前より確実に増えています。
愛用者の皆さんは基本的なメカニズムを理解されている口コミが多かったです。
DCC
次に紹介するのがDCC。DCCはトレーニング後の筋肉の回復や脂肪燃焼サポート成分としても有名なクレアチンが主成分になっているサプリメント。
HMBと一緒に摂取をするとトレーニング効率が上がるという研究結果があるクレアチンを独自の黄金比率で配合。オルニチンやアルギニンも配合されているため、脂肪燃焼アップや体内に溜まりダイエットの邪魔をしている老廃物の排出も期待できるという特徴があります。
| メーカー | 株式会社ラッシャーマン |
| 内容量 | 90粒（約1ヶ月分） |
| 購入方法 | 公式ホームページ（インターネット通販） |
| 配合成分 | クレアチン、HMB、イミダ15、ブラックジンジャー、コレウスフォルスコリ |
| 有効成分 | クレアチン、オルニチン、イミダ15 |
| 期待できる主な効果 | 筋肉、筋力増強、回復力アップ、アンチエイジング |
| 価格 | 11,200円（初回のみ限定で560円） |
| 付加サービス等 | 90日間全額返金保証、送料無料、30日分実質無料（ボディチェンジコースのみ） |
それでは実際にDCCを飲んでいる人の口コミを見ていきましょう。
- 運動する人にはいい！5/528歳 男性ジム前に飲んでます。飲んだ後、少し熱くなる感じ（←生姜の熱さみたいな感じ）3ヶ月経つんですが筋肉の付きはよくなった気がする。 運動とか筋トレしない人は効果が出るのかは謎だが。運動とかする人にはいいと思う。
- 特に運動をしていなくても5/5仕事が忙しくて、運動をする時間もなく、休日は疲れて家でゴロゴロしているだけでした。こんなことではいけないと思い、DCCを飲み始めました。 なぜか体が疲れにくくなり、夜もぐっすり眠れて朝もスッキリ起きられるようになりました。体力があるので仕事もはかどり、営業成績も上がったのでヤッタ！と思いました。 休日も家族サービスで1日中出かけても、平日もずっと元気で仕事が出来るようになりました。特に運動はしていなかったのですが、お腹がしまって腕の筋肉が見えるようになりました。もっと運動もすると効果が出ると思います。
- 好きな洋服をカッコ良く着れるようになった28歳 女性今までいろんなダイエットにチャレンジしましたが、中々思うような効果がえられず、男友達のオススメでプロテインとDCCを併用してトレーニングをしだしたら女性らしいカラダに変化していきました。好きな洋服をカッコ良く着れるようになって今はすごい満足しています。
体ひとつあれば出来る！手軽なのに効果バツグン
ボクシングダイエットは始めるのに特別な道具を揃える必要はなく、体ひとつあれば行うことが出来ます♪何の道具も使わない割にダイエット効果は高く、脂肪燃焼と引き締まった筋肉を手に入れることが出来ちゃいます。ランニングやジョギングなど広いスペースは必要なく、天候にも左右されない。まさにいいことづくめなボクシングダイエットを始めてみてはいかがでしょう。