話題のスポーツ、ノルディックウォーキングとは?気になる消費カロリー&5つの効果

話題のスポーツ、ノルディックウォーキングとは?気になる消費カロリー&5つの効果

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ダイエットにノルディックウォーキングがおすすめ♪

ダイエットはしたいけど、きつい運動や激しいトレーニングは絶対に心が折れちゃうのがわかってる。ダイエットがてらに何か楽しくトレーニングする方法はあるかなあ?

そんなアナタにノルディックウォーキングはどうでしょうか?

今「ノルディックウォーキングって何?」と思っているかもしれませんね。

そんなアナタのために、ノルディックウォーキングの特徴やゲットできる効果、始めるには何をそろえればいいのかまで全部お話します♪

ノルディックウォーキングとは?

まずは基本の基本、ノルディックウォーキングがどんなスポーツか知りましょ♪

ポールを使って歩く

ノルディックウォーキングは「2本のポールをもって歩く」ことが基本なんです☆逆に言えば、ポールをもたないことには何も始まらないんです(汗)

でも、ポールを使うのは意外に大変だから、慣れないうちはポールをだらんと下げたままの状態で歩いてみましょう。

自然とポールが突っかかる場所があるから、そこが突く場所だってどんどんわかってくるはず!

発祥はフィンランド

ノルディックウォーキングの発祥はフィンランド。1930年代にクロスカントリースキーチームの選手が、夏場の体力強化トレーニングとして始めたのがきっかけです。

ポールと靴だけで雪が積もっていない山を歩き回ったそうですよ。


ほそみん
今は世界40ヶ国を越える国で行われていて、フィンランドでは成人人口の20%ほどにあたる人が日常的にやってるんだって。

全身のトレーニングが可能

ノルディックウォーキングは季節を問わずだれでも簡単に始められる、全身を使った有酸素運動です。しかも5分~10分の運動でエクササイズ効果を実感できるというすぐれもの!

パッと見て足だけしか使ってなさそうだけど、実は上半身もしっかり使ってます

だから、肩コリや首コリも治っちゃうし、肩甲骨も動かしやすくなるんですよ♪歩行訓練やリハビリに取り入れるのもOK!

ウォーキングのやり方がいまいちよくわかんないとしても、やってるうちにちゃんと歩き方のクオリティが上がるようになってるんですって☆

ノルディックウォーキングの運動効果

せっかくやるからには、どんな効果があるか知りたいですよね?

消費カロリーはウォーキングの120%

ポールを使うと全身の筋肉をたくさん刺激します。なんと、カロリー消費量が通常ウォーキングの20%近くアップすると言われてるんです!

ダイエット・体づくりに最適

ノルディックウォーキングは全身の筋肉をしっかりと刺激してくれて、スタミナをつけたり、体力がアップしたり、ダイエット効果もあります。

こんな人におすすめ


ノルディックウォーキングおすすめの人☆

  • 運動不足の人
  • 何かスポーツを始めたい人
  • 体重が気になる人・ダイエットしたい人
  • 健康的なライフスタイルをキープしたい人
  • 効率のいい運動効果をゲットしたい人
  • 関節やひざに負担をかけない運動をしたい人
ほそみん
プロのランナーのひざ故障予防、レースの後の調整にもいいみたい♪

  

ノルディックウォーキングの健康・ダイエット効果

ノルディックウォーキングにどんな効果があるか見てみましょ♪

脂肪燃焼の促進

体重・年齢・性別によって違いはあるにしても、ノルディックウォーキングは全身の筋肉を9割も動かすことができ、1時間で消費カロリーが400kcalほどにもなる​と言われています。

普通のウォーキングが1時間あたり約280kcalだって言うから、1.5倍ぐらいの脂肪燃焼効果があるってこと!

有酸素運動だから長く続ければ続けるほど脂肪が燃えて、ダイエット効果もアップ☆ポールが関節への負担を減らしてくれるから、ひざを痛めることなく続けることができるんです。

それに、ポールを使って歩くから二の腕の筋肉をめちゃくちゃ使って自然とシェイプアップされていくんですよ☆

姿勢の改善

普段から猫背だったり、デスクワークとかでずっと同じ姿勢でいると、血流が悪くなって肩コリとかの原因になっちゃいます。

ノルディックウォーキングは胸を張ったフォームで歩こうとすることで、体の左右のゆがみやブレを矯正しながら歩くことができるから、みるみるうちに姿勢がよくなるんですって。

姿勢よく上半身の筋肉を動かすことで、首や肩のまわりの血液の流れがよくなって、体のコリも解消できるというからお得!転倒予防にもなりますよ☆

それに、姿勢がよくなると呼吸が取り入れやすくなります。歩いている時もしっかり呼吸ができるから、もっと効果が大きくなるんです。

代謝アップ

ノルディックウォーキングは全身を使う有酸素運動なので、下半身ではなく上半身にも筋肉がついてきます。

筋肉の基礎代謝量は脂肪や脂質と比べても高いです。全身に筋肉がつくことで基礎代謝がアップして、食べても太りにくい体になります。

それはつまり、無謀なカロリー制限も食事制限もしなくても、ムリなくダイエットできることにもつながるんです!

身体の安定感向上

ポールをもって歩くことで、ひざ関節への負担を1歩あたり約5kg、正しい姿勢だったら約8kgも減らし、体のバランスもキープしてくれるので安定感もアップするんです!

滑りやすい地面でも、ポールが杖代わりになって支えてくれますよ♪

足腰の筋力アップ

ポールを使って、体を前へと押し進めるように左足と右腕、右足と左腕を一緒に動かします。要は普通の歩き方と同じなんですけどね(汗)

ポールを使えば足への負担が減って、さらに自然にグイグイと前へ進んで歩幅が広がっていくんです!

ペースは同じでも歩幅が広がることで足腰の筋力がアップするし、柔軟性もアップするというダブル効果がゲットできちゃいます☆

何から揃えればいいの?必要な道具

ノルディックウォーキングを始めるのに必要な道具を見てみましょ。

ノルディックポール

ノルディックウォーキング専用のポールは、丈夫でとても軽いんです♪地面に突く、押し出すなどの動きに耐えられるので、「こんなにブンブン振って大丈夫かな?」というぐらいでも全然問題ありません。

たいていのメーカーは伸縮可能なタイプのポールを売っていて、持ち運びに便利な短く収納できるものもありますよ。

ポールにはストラップがついていて、手とポールをしっかりとつないでくれるようになってます。​


ほそみん
選ぶ長さの基準は身長×0.65~0.68で、ポールを地面に垂直に立てて、ひじが直角に曲がるくらいの長さでもてるのが理想です♪

パッド(チップ)

ポールの先端にはアスファルトパッドラバーチップと呼ばれる先ゴムがついています。これはポールをつかむ力を発揮させて、アスファルトからの衝撃を吸収してくれる効果があります

取り外しができるので、ケースに応じて使い分けができるんです♪

トレーニングウェア

トレーニングウェアと言っても、アルピニストのようなかっちりしたすごいウェアを着なくても大丈夫。歩く場所や季節に合っていて、動きやすいものであれば何でもいいんです。

Tシャツにスカート、スパッツにサポートタイツとかでもOK!「せっかくなら山で歩きたい!」というなら、アウトドア用ウェアをゲットした方がいいかもしれません(汗)

山の天候は変わりやすいから、他にもレインウェアやポンチョやフード付きのウェアがおすすめです☆

ただ、両手にポールをもつから、バッグは手でもつタイプよりリュックか肩にかけられるものがいいでしょうね。


ほそみん
基本的に日の当たるところを歩くことも多いから、帽子やサングラスも用意しておくと完璧ね!

トレーニングシューズ

街を歩くのであれば、普通のウォーキングシューズやランニングシューズで十分です。もし、山やあまり道が舗装されていないところを歩くのなら、トレイルランニングやハイキングシューズを選ぶようにしましょ☆基本は自分が歩きやすいと思う運動シューズでOKです!

機能の高いものの中には高度な衝撃吸収性を備えているものもあって、足への衝撃を減らしてくれるから長時間歩いても疲れにくいというメリットがあります。屈曲性やグリップ力がすごいもの、防水性が高いものもありますよ♪

やってみよう♪ノルディックウォーキングの手順

道具をそろえたところで、実際にノルディックウォーキングをやってみましょ♪

1.ウォーミングアップ

スポーツをする前にはウォーミングアップが欠かせません。いきなり歩き始めてしまうと体がスムーズに動かず、効果的なフォームをつくることができないんです。

腕や肩を回す、腰を伸ばすといったストレッチもいいけど、ノルディックウォーキングではポールを使ったストレッチができます☆

ふくらはぎのストレッチ

  1. ポールを2本そろえて前に突く
  2. ポールに接するように、靴をかかとからポールにのせる
  3. 少しずつポールを体に引き寄せる

右足も左足も同じように行います。

背中のストレッチ

  1. ポールにずれがないか確認する
  2. ポールを前の方に置いて、両手をグリップの上に置く
  3. 背中がまっすぐに伸びるくらい、ポールと体の距離を離していく
  4. 背中を地面と平行にして、ひざを曲げる

2.チップ選び

チップは地面に接触する部分です。歩く動きに対応しやすいように工夫されていて、靴の形に似たがっちりと地面をつかんでくれるシューズ型、突く向きを気にしなくていい平らな形をしたフィット型、安定感のある丸型とかがあります☆

あと、チップの先端にはポールが柔らかい地面や小石などにくい込むのを防ぐための、バスケットというものがついています。


ほそみん
バスケットは替えることができるから、硬いアスファルトで使う時と柔らかい芝生の上で使う時とで使い分けるようにしましょ♪

3.ストラップ装着

ポールが手から落ちないようにストラップをつけます。 右手用と左手用があって、人差し指と親指で軽くはさむように握ってマジックテープで止めます。

ストラップがあるからこそ、ポールを押して歩いたり、グーパーができるようになっているし、大きく後ろに腕を振っても外れる心配なし!

キツすぎないように、手にフィットするようにつけるようにしましょ♪


ほそみん
手につけたままワンタッチでポールから取り外すこともできるタイプもあるみたい。ストラップにも形の違いがあるから、自分に合ったものを選ぶようにしてね。

4.ウォーキング

基本のウォーキング

  • ポールを引きずって歩く
  • 肘を伸ばして手を振る
  • ポールを押してみよう

 まずはポールを引きずって歩いてみましょう。グリップはにぎらなくてもいいから、腕をだらんと下ろしましょう。

次にひじを伸ばして、自然に腕を振ってみましょ♪ここでポールと地面が引っかかる瞬間が見つかるはず。

ポールと地面が引っかかったら、ほんの少しだけポールを後ろに押してみて。体がぐいっと前へ進むはず。この感覚がどんどんつかめてきたら、自転車に乗るのと同じ感覚で、何も考えずに歩けるようになりますよ☆

5.クールダウン

ウォーキング後はいきなりピタッと止まるんじゃなくて、クールダウンするようにしてください。急に動きを止めてしまうと、筋肉の中の乳酸が固まってしまって、疲れがとれるのが遅くなるかもしれないからです。

ウォーミングアップの時と同じように、ストレッチをするようにしましょう!

ノルディックウォーキングに関するQ&A

ノルディックウォーキングを始めたいアナタの疑問に答えちゃいます!

ノルディックウォーキングはスポーツ初心者でもできる?

全然問題ありません。ノルディックウォーキングの基本はポールを持って歩くだけだから、だれでも簡単に始められます。

日本ノルディックフィットネス協会(JNFA)っていうところで、公認の資格を持ったインストラクターが講習会やイベントを開催しています。


ほそみん
参加者の人数や年齢層、運動能力に合わせて内容やレベルを考えてくれるから、本当に初心者でも安心して体験することができますよ☆

ノルディックウォーキングは子どもでもできる?

だれにでもできる!と謳っているので、子どもでももちろん大丈夫です。

ヨーロッパでは子どもといっしょはもちろん、友だち同士、夫婦・カップルも楽しんでいます♪今、日本では体力の低下でキレる子どもたちが増えていて、運動の重要性が叫ばれているんですって。

ポールを持って歩くことは、とてもフレッシュで特別な楽しみを感じさせてくれるはず!

ノルディックウォーキングは体力づくりにもなる?

体力づくりのみならず、健康増進、ダイエット効果も抜群です。

あらためて、ノルディックウォーキングで現れる効果を紹介しますね!

  • 消費カロリー20%アップで脂肪燃焼・ダイエット効果
  • 二の腕が引き締まる
  • 背筋が伸びて、姿勢がよくなる
  • 疲れを感じにくくなる
  • 肩こりに効く
  • 上半身が鍛えられる

ノルディックウォーキングに適している場所はどこ?

どこでも、と言えます。自分が足を運び慣れた場所など、ノルディックウォーキングができる場所はいくらでもあります。

道が整っていなかったりアップダウンの激しい山は、運動効果をぐんと高めてくれます。森や湖、小川のほとりを歩くことでリラクゼーション効果があるそうです。

医学的にはノルディックウォーキングと森林セラピーをいっしょにすることを進める動きがあるみたい♪

「舗装された道が安心」という人は、近くの公園や森林遊歩道を歩いてみるのもいいかも。神社巡り、史跡探索、お花見など、目的やテーマがあるとより一層楽しめるようになるかもしれませんよ♪


ほそみん
ちなみに長野県を始めとして、北海道や岩手県とか他5県で続々とコースが設置されて、なんとノルディック・ウォークの大会も誕生し始めてるらしいです!

ノルディックウォーキングと普通のウォーキング、膝への負担が少ないのはどっち?

断然ノルディックウォーキングです。

ノルディックウォーキングが普通のウォーキングと違う点は、ポールを両手でもつことです。それで足にかかる体重を20%くらいは減らせるわけです。そうすると、ひざへの負担も少なくなりますよね?

変形性膝関節症だった人がノルディックウォーキングを3ヶ月ほど続けたところ、ひざまわりの筋肉が強化されたのか、痛みが和らいだ!という報告もあります。

股関節痛やひざ痛とか、痛みがある人にこそおすすめかもしれませんね。

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今年はノルディックウォーキングで楽しくダイエットしよう♪

ダイエット方法はいろいろあるけど、これならできそうと思った人も多いんじゃないでしょうか?ウェアとかシューズとか、いろんなデザインを選ぶのも楽しそう♪

今までいろんなダイエットしてきたけどダメだった~という人も、今年はノルディックウォーキングを始めてみませんか?きっと楽しくダイエットできますよ。

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