負担が軽いのに効果抜群「プールウォーキングダイエット」正しいやり方を徹底レクチャー
目次
プールウォーキングで効率よく痩せよう
水の中は浮力があるって言うし、プールでウォーキングすればダイエットも楽にできるかな？
はい、そのとおりです。プールウォーキングって体への負担が軽いから、ちゃんと歩けばダイエット効果も高いんです！
これからプールウォーキングで本格的にダイエットを始めようというアナタにとって、効果的な時間や頻度、そしてどんな効果があるかは気になるとこでしょう。
ほそみんといっしょに疑問を晴らして、ダイエットを成功させましょ☆
プールウォーキングダイエットのやり方
歩き方によって効果の出方が違ってくるんです！
基本的なやり方
プールウォーキングの基本は、背筋をピンと伸ばして姿勢よく歩くことです。これは他のどのやり方でも同じ。
最初のうちに姿勢が意識できるようになってると、あとに紹介するウォーキングでも効果が出やすくなるから、しっかりマスターするようにしましょ♪
基本のプールウォーキングフォーム
- 胸を張って、頭のてっぺんが上にグイッと引っ張られるような感覚で立つ
- その姿勢をキープしたまま、目線はまっすぐ前を見る
最初は水の抵抗があって、背筋をピンと伸ばしたまま前に進むっていうのはなかなか大変…と感じるかもしれないですね。
大切なのはおなかやおしりをキュッと締めて、骨盤をちょっと前に突き出しながら歩くこと。基本の姿勢をマスターしたら、ゆっくりでいいのでどんどん歩いていきましょう！
レンジウォーキング
一歩ごとに肩が水中に沈むくらい、大きな歩幅をとって歩く方法です。水の深さに合わせて歩幅を調整しながら、体が上下に揺れないように歩いていきます。
歩幅を大きくすると使う筋肉が増えるから、エネルギーの消費量も大きくなるんです。最初は少しずつ股関節を伸ばしていくことを意識してみましょ♪
そうすることで大腰筋というおなかの奥深くにある筋肉をきたえることができます。
レンジウォーキングの正しいやり方
- 基本の姿勢で立つ
- 肩が水中に沈むくらい歩幅をとって、両腕を大きく前後にふる
- 水の深さに合わせて、肩が水中から出ないくらいの歩幅をキープする
バックウォーキング
いわゆる後ろ歩きです。地上でも結構難しいと思うんですけどね（汗）足を軽くキックしながら、後ろ向きに歩いていきます。
水の抵抗が感じられるから、それだけでも効果のすごさがイメージできますね☆
気をつけたいのはかかとから着地しないようにすること。足はつま先から着地して、かかとに体重を移動させるようにします。
腕の動きは最初は気にしなくても大丈夫♪まずは後ろに踏み出した足と反対の腕を、進む方向に小さく出して歩いてみましょう。
水の抵抗が大きく感じられて、これだけでもバランスをくずしちゃうかもしれませんからね（汗）慣れてきたら手の振りを大きくしたり、両腕を前に伸ばしたりしてみましょう。
それでちゃんと歩けるようなら、バックウォーキングのやり方はマスターしたと言えますね☆
バックウォーキングの正しいやり方
- 基本の姿勢で立つ
- 足を軽くキックしながら進行方向に歩く
- 慣れてきたら速度を上げていく
マーチング
ひざをできるだけ高く上げて、腕は前後に大きく振りながら体を前の方に倒して歩いていきます。まさに行進と言える大振りな歩き方で、股関節がきたえられていきます☆
股関節の動きがにぶいと姿勢や歩き方が悪くなって、腰痛にもなるし、骨盤がゆがんで太りやすくなるしで、残念ながらいいことは何もありません！
マーチングの正しいやり方まとめ
- 基本の姿勢で立つ
- ひざをできるだけ高く上げて、体を前の方に倒すようにして歩く
- 腕は前後に大きく振るようにする
ニーアップウォーキング
ニーは英語でひざのこと。ひざの動きを意識するのがポイントになる歩き方です。どちらの足でもいいので前に踏み出して、反対の足をひざを90度に曲げてから、円を描くようにして前へ足を運びます。
自然に腰をひねりながら歩くことになるから、ウエストのシェイプアップになります☆
それに、ひざ関節を曲げて伸ばしてという動作をくり返すことで関節の動く範囲も広くなって、股関節まわりの筋肉を強くすることもできます。
ニーアップウォーキングの正しいやり方
- 基本の姿勢で立つ
- 足を前に踏み出して、後ろの反対の足のひざを90度に曲げる
- 曲げた足をまるい円を描くように前に運ぶ
- 後ろの手も水をかくように前に運ぶ
サイドウォーキング
いわゆるカニ歩きです（笑）体を水の中に沈め、足を開いて水を押すようにしながら横に歩いて行く方法です。
最初は小さい歩幅でいいので、腕を肩の高さに広げて胸の前でクロスをくり返しながら、しっかり水をかくようにします。慣れてきたら歩幅を大きくしたり、進行方向を左右交互に変えてやってみましょう☆
サイドウォーキングの正しいやり方
- 基本の姿勢で立つ
- 進行方向に足を開いて、体を水中に沈める
- 腕は肩の高さに広げて、水をしっかりかきながら横歩きする
蹴りだし歩き
水を蹴り飛ばすようなイメージで歩いて行きます。わかりやすいのはボールを蹴るイメージですね。
大きな特徴は足全体の筋肉を使うということ。水を蹴り飛ばすにはそれなりのパワーが要ります。蹴ってから元の位置に戻すときにも、それなりの負荷がかかります。
蹴りだし歩きの正しいやり方
- 基本の姿勢で立つ
- ボールを蹴るイメージで、水を蹴り飛ばすように歩く
効果的に行う時間と頻度
いくら効果があると言っても1回3分じゃ短すぎるし、1ヶ月に1回やるだけじゃ少なすぎます。効果的に行う時間と頻度ってどのぐらいなんでしょうか？
1回につき30分～1時間は行う
プールウォーキングは脂肪燃焼に効果がある有酸素運動に分けられ、始めてから20分以上経たないと脂肪が燃え始めないという特徴があるんです（泣）
水中で歩く場合も有酸素運動ということに変わりはないから、最低でも1回あたり30分以上やるようにしましょう！慣れてきたら少しずつ時間を伸ばして、1時間くらいできるようになれるといいですね♪
ただし！水の中を歩くのはかなりのエネルギーを消費します。これは実際プールに入ったら実感できるでしょう。
週2～3回は実施する
運動でもなんでも、効果を実感するには続けることが大切です。まずは週2～3回を目安にがんばってみましょう！普段使わない筋肉を刺激するのにも、また心が折れないようにするにもちょうどいい頻度と言えます。
効果が出る期間は人それぞれだけど、週2、3回であれば少なくとも1ヶ月はかかると考えましょう。1ヶ月で目に見える効果が現れなかったとしても、あきらめずに最低3ヶ月はがんばってみてくださいね！
プールウォーキングのダイエット効果
気になるプールウォーキングのダイエット効果をお話します☆
脂肪を燃焼する
プールウォーキングは有酸素運動だから、正しい姿勢でやればやるほど脂肪が燃えていきます。しかも、水の中独特の進みにくさも脂肪燃焼を助けてくれるんです。
水の抵抗はなんと空気の12倍ほどと言われています。この抵抗パワーを全身で受けながら歩くとなると、どれだけのエネルギー消費になるかわかりますよね。
プールの水温は大体27～30度に設定されています。体温よりずっと低い温度の水に入ることで体は体温をキープしようとして脂肪を燃やして、エネルギーを消費してくれるんです！
身長や体重で個人差はあるけど、その消費カロリーは1時間で300～360kcalと言われてます☆
ちなみに地上をウォーキングする場合は1時間で150kcalぐらいと言うから、同じウォーキングでも2倍以上も違うんですね！
筋肉が鍛えられ全身のシェイプアップ
水の抵抗を受けることで、どんどん脂肪が燃えて筋肉が増えていきます。さらに逆らうようにスピードアップしていけば、筋肉はどんどん鍛えられていきます。
浮力の影響で足元がふわふわした感じになるから、水の抵抗に耐えるために前かがみになりやすいんだけど、それは正しい姿勢じゃないってことはもちろんわかりますよね？
まっすぐに姿勢を正そうとして、体幹も自然と鍛えられていくんです☆
代謝が上がって痩せ体質になる
筋肉が増えるといっしょにアップするのが基礎代謝。実は、日常で消費するエネルギーの70%が基礎代謝と言われているんです！残りの30%が運動や何かの活動で消費されているということ。
基礎代謝が上がれば上がるほど、ちょっとした運動をするだけでエネルギーが消費されていくわけだから、いわゆる痩せ体質になることができるんです☆
プールウォーキングを始めたばかりだと疲れでぐっすり寝るという状態になるかもしれないけど、続けていくうちに代謝があがって寝てる間でもやせるようになった♪というのも夢ではないかもしれませんよ。
むくみ改善による脚痩せ
水に浸かると、体中に水がまとわりついてくるような感じがしませんか？あれは水圧なんです。水に浸かるだけでも体に適度に圧力がかかることになるから、血液の循環がよくなると言われてます。
下半身に血液が滞った状態になっていたとしても、水圧がポンプのように血液を心臓まで運んでくれるようになって、いつの間にか足のむくみがなくなるんです♪
それに水圧が横隔膜を押し上げておなかで呼吸する腹式呼吸に自然になって、酸素をたくさん体の中に取り込めるようになります。
そうすると足のむくみだけじゃなくて、全身のむくみもとれやすくなるでしょう☆
本当に痩せた？体験談まとめ
プールウォーキングのすごさはわかったけど、本当にそれでやせられるの？効果のあった人はいるの？
そんなクエスチョンだらけのアナタのために、実際プールウォーキングを体験した人の体験談をまとめてみました☆
生活を見直すようになった
- 健康のために気長にがんばる2時間水中ウォーキングしてます。確かに食生活も見直しました、朝昼は普通に食べて、夜は少なめに、まだ効果わかりませんが顔のむくみが取れてスッキリしたような。全体的に引き締まったような気がします。
運動って習慣づけるのが大変ですよね（汗）自然に食生活を見直せるようになるのも運動効果と言えるんじゃないでしょうか？
- インストラクターと週2回40代 女性そこで週二回水中ウォーキングを実践・・音楽が流れる中インストラクターと楽しくやってみたところ野放し状態だった下半身は完全にサイズダウンです。太ももなんて２ｃｍ減!!やったーって感じです。
運動って一人黙々とやってるとつらいもの（泣）どんな状況だと楽しく運動ができるのか考えて実践してみると、効果はでやすいかもしれないですね☆
体重が減った！
- 続けられれば最高のダイエット以前、１年近く続けられたことがありました。食事内容も見直して、２ヶ月で１０キロ痩せました。心地よい疲れで夜ぐっすり眠れ、肩こりもなくなりました。
2ヶ月で10キロって…これだけ効果がはっきりわかると、続けやすくもなりますね！それに夜ぐっすり眠れて肩こりも解消されるなんて、本当にいいこと尽くめですね☆
- それ以上やるな！40代 男性5年ほど前に13ヶ月間、週に5～6回仕事の後にプールに通い26Kgやせました(88Kg→62Kg)。 身長が185cmあるため余計にやせて見えるらしく、ダイエット終了直前には「頼むからもうやめろ」、「それ以上やるな」と会う人毎に言われるようになりました。
ぜひここまで言われるくらいになりたい。というのがみんなの意見じゃないでしょうか？（笑）ご本人にとってはうれしいことこの上ないんでしょうけどね☆
リフレッシュもできる！
- カロリー消費もばっちり！私は、マリンスポーツをするので、ついつい泳いだり、なにかアクティビティをしたくなるのですが、これは長持ちするしダイエットに向いていると思います。 スポーツクラブのとなりのレーンで水中ウォーキングをしている人をみて「何が楽しいんだろう？」と思っていた私も、今ではすっかり水中ウォーカーです！
普段から水と縁があるような人でも、運動として取り入れるんですね～。気持ちの切り替えにもなって、結構はまるんでしょうか？
- 大成功です！20代 女性慣れてきたら 水中ウォーキングを泳ぐ前に一時間＋したところ、更に急激サイズダウン！！！ 泳ぐ気分じゃないときは水中ウォーキングだけ、最低一時間はしました。(アミノ酸飲料の併用もおすすめします！) 肺や肝臓にもいいことばかりだし、ハード系ですが身体リフレッシュもできるので一石三丁！
他の運動しながら途中でプールウォーキングを取り入れるっていうパターンは、やっぱりリフレッシュになるようですね。最初は疲れるかもしれないけど、はまったら効果の現れ方がすごすぎです！
さらに効果的に行う2つの方法
プールウォーキングだけでも十分そうだけど、さらに効果的に行うための方法があるんです。
事前に筋トレを行う
ダイエット効果をもっとゲットしたいなら、筋トレを組み合わせてみて！筋トレは無酸素運動と呼ばれるもので、事前にやることで筋肉に刺激を与えて、体も温めてくれます♪
体が温まると新陳代謝が活発になるから、いざプールウォーキングを始めたときに、脂肪が燃え始める時間も早くなります。それに、体もすいすいと動くようになるから、けがをする確率もダウンしますよ☆
糖質制限を行う
糖質を制限するということは、ごはんやパスタの炭水化物を摂る量をセーブするということです。「それって、エネルギーが減っちゃう…」と不安になるのは当然ですね。
エネルギーが減るということは、代謝もダウンしちゃうということですから。だからこそプールウォーキングがおすすめなんですよ☆
体への負担が少ないから、運動量が多いことをあんまり感じることなくできるというメリットがあります。糖質制限が大変なときは、歩くスピードや歩幅を自分で調整しながらかしこくやっていきましょう。
プールウォーキングの注意点
ダイエット効果満点のプールウォーキングだけど、守ってほしいこともあるんです！
必ず正しいやり方で行う
プールウォーキングは背筋をピンと伸ばして歩く、つま先から着地するなど、正しいやり方でやってこそ効果が現れます。ただやみくもにダラダラと歩くということは避けてくださいね。
これって、体力がある人や運動慣れしてる人こそ陥りやすいから要注意です！
腰痛のときは避ける
腰痛だと無意識に痛みをかばうせいか、どうしても背中が硬く反り返ったり、おしりが後ろに突き出してしまったり、とてもじゃないけど正しい姿勢という状態からは遠くなってしまいます。
背筋とピンと伸ばして歩くというのは、それなりに体幹を使います。反り腰の状態から背筋をまっすぐにするというのは、それだけで相当のエネルギーを使います。
腰痛がひどいという自覚があるなら、おとなしく休むようにしましょうね。
脂肪燃焼効果を高める一押しサプリ
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糖質制限をしながらダイエットをがんばる人におすすめのサプリです！
負担が軽いのに効果は高い！ダイエットに最適♪
ちょっと基本のやり方をマスターすれば、はまっていくことまちがいなしのプールウォーキング。負担が軽いのに効果は高い！という理想的なダイエットです♪
「効率よくできるダイエットないかな？」と考え中なら、ぜひトライしてみてください！ダイエット効果だけじゃない、健康効果もゲットできるかもしれませんよ☆