ペットボトルがダイエットに超便利！効果的なエクササイズ＆筋トレ10選

ダイエットアイテムにペットボトルがおすすめ

夏に向けてエクササイズで痩せよう！でもお店に行くとトレーニンググッズの種類が多すぎて、何を買ったらいいのかわからない！そんな経験ありませんか？その問題を解決してくれるのがペットボトルダイエットです。身近ですぐ用意できるペットボトルは体質改善から筋トレまで幅広く活躍します。

ペットボトルがおすすめな理由

ダンベル・チューブの代用に使える

ダイエットグッズでもメジャーなのがダンベルやチューブですが、これらのグッズを効果的に使い分けるのは結構難しいですよね。種類もたくさんあるので迷ってしまいます。ペットボトルダイエットは、ダンベルやチューブの代わりにペットボトルを使ってトレーニングするので特別なグッズを買い揃える必要がありません。色んなタイプのトレーニングに対応し、準備にお金もかからないのがペットボトルをトレーニングの魅力です。

水の量を調整して負荷を変えられる

ペットボトルをトレーニングに使う際は、重りの代わりに中に水を入れて使います。500mlのペットボトルに水を入れると約500gになり、トレーニング初心者の人も扱いやすい重さです。トレーニングの種類によってはもっと水の量を軽くして自分の続けやすい重さに調節ができます。ダンベルなどのトレーニンググッズは重さごとに買い替えなければいけませんが、ペットボトルは買い替えの必要がありません。

ペットボトルでダイエットエクササイズ

顔に効くエクササイズ

顔の筋肉表情筋のエクササイズには2種類あります。それぞれアプローチする筋肉が違うので、合わせて行うことでより小顔に近付くことができます。

小顔エクササイズ①

1. 500mlペットボトルの1／3まで水を注ぐ
2. テーブルの上に置いたペットボトルを口にくわえる
3. そのままペットボトルをテーブルから話す※歯を立てず唇でペットボトルを持ち上げる
4. ペットボトルを口にしたまま10秒キープ
5. テーブルにペットボトルを戻す
6. ここまでを1セットとして、1日3セット繰り返す
7. 慣れてきたらペットボトルの水の量を徐々に増やす

小顔エクササイズ②

1. 空の500mlペットボトルを用意する
2. ペットボトルを口にくわえる※歯を立てず唇の力でペットボトルを支える
3. ペットボトルの中の空気を思いっきり吸う
4. ペットボトルがへこんだ状態のまま5秒程キープ
5. 吸った空気を全て吐きペットボトルを膨らます
6. ペットボトルを口から離し軽く深呼吸
7. ここまでを1セットとして1日5回ほど繰り返す
8. 慣れてきたらペットボトルを大きいものへ変えていく

二の腕に効くエクササイズ

中々部分痩せが難しい二の腕は「上腕三頭筋」を鍛えることで引き締まりやすくなります。上腕三頭筋は普段あまり使われることがないのでたるみやすい筋肉の一つです。ペットボトルを使ってしっかり筋肉を刺激しましょう。

二の腕エクササイズ

1. 500mlペットボトルに約半分の水を入れる
2. 右手にペットボトルを持ち、手を上げる
3. 左手を右肘に添える
4. 右手を後ろに下げる※肘は動かさない
5. 右手をゆっくりと戻す
6. この動きを20回程行う。右が終わったら左も同じようにエクササイズする
7. 慣れてきたらペットボトルの水の量や、回数を増やす

このエクササイズで大事なのは、ゆっくりと動作することです。焦らずゆっくりと動くことで筋肉に負荷がかかりエクササイズの効果が現れやすくなります。また、支えている手では筋肉の動きを感じることができます。筋肉の動きを意識することで、鍛えたい筋肉がしっかりと動き筋肉が付きやすくなります。

お腹に効くエクササイズ

とても気になるお腹をエクササイズすることで、きれいなボディラインが手に入ります。気になるくびれや下腹にもしっかりアプローチをするエクササイズを2種類ご紹介します。

お腹のエクササイズ①

1. 500mlペットボトルを2本用意して水を一杯になるまで入れる
2. 左右の手に1本ずつペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立つ
3. 肩の高さまで上げた手を大きく広げる
4. 手を伸ばしたまま右手を左足につける
5. ゆっくり体を起こす
6. 今度は反対を行う
7. この動きを左右15回ずつ行う
8. もしきつかったら回数を減らして、慣れてきたら少しづつ回数を増やす。

お腹のエクササイズ②

1. 空のペットボトル(2リットル)を用意する
2. 床に座り、足は軽く体育座りをして膝は閉じる
3. ペットボトルを横向きにして左右の手で持つ
4. 膝は閉じたまま、倒れそうになる寸前まで体を後ろに倒す
5. ペットボトルを持った手を上体ごと右に捻る
6. 上体を正面に戻し、今度は左側に捻る※この時ゆっくり呼吸しながら行う
7. この動きを10往復行う。体力によって回数を調節し慣れてきたら回数を増やす
8. もし腰が痛くなったら無理せず休む

2つめのエクササイズは少しきついですが、体を支える筋肉をしっかり動かすことができるので少ない回数でもぜひ行ってみてください。また、きついエクササイズでもゆっくり呼吸しながら行うことで筋肉がしっかり動き、体に新鮮な酸素が運ばれます。健康な体作りにもなるので、エクササイズ中は息を止めずに行いましょう。

脚に効くエクササイズ

ほっそりとした脚への障害になるのが太ももの内側やふくらはぎです。この太ももの内側とふくらはぎに強くアプローチするエクササイズをご紹介します。

脚のエクササイズ

1. 500mlペットボトルを水で満たす
2. 椅子に浅く腰掛ける
3. 足の間にペットボトルを置き、足の土踏まずか足首の辺りでペットボトルを挟む
4. 手は椅子のふちをしっかりと持ち上半身を支える
5. ペットボトルを足で挟んだままゆっくりと持ち上げる
6. 脚が上がりきったらゆっくりと脚を下ろす
7. この動きを10回程行う
8. 慣れてきたら回数を増やす
9. 脚を上げ下げする際は太ももの内側とふくらはぎを意識してしっかりと筋肉を動かす

腹式呼吸で体幹エクササイズ

エクササイズをすることで筋肉が付きやすくなりますが、腹式呼吸ができているかどうかでその効果は大きく変わってきます。腹式呼吸を行うことによって腹部の筋肉が大きく動き、体を支える筋肉が付いて姿勢も良くなり代謝も上がりやすくなります。逆に胸式呼吸がクセになっていると、腹部の筋肉が使われないため体を支える筋肉が衰え、姿勢が悪くなり内臓も重力に従って下に降りるので下腹が出てきます。ペットボトルダイエットを行う上でとても大切なエクササイズです。

腹式呼吸のエクササイズ

1. 500mlペットボトルを水で満たす
2. 仰向けに寝る
3. おへその下辺りにペットボトルを乗せる
4. リラックスのために楽に深呼吸を2、3回繰り返す
5. 鼻から大きく息を吸う※ペットボトルが持ち上がるイメージでお腹を大きく膨らませる
6. ゆっくりと口から息を吐く
7. この呼吸を15回程繰り返す※慣れてきたら回数を増やしましょう

ペットボトルで行う筋トレメニュー

お腹の引き締め「クランチ」

腹筋と同じ様な動作で行うクランチは主に体幹の筋肉を鍛えることを目的としています。体を支える腹直筋やくびれを作る筋肉である腹斜筋が刺激されウエスト周りのスタイルアップが期待できます。

ペットボトルでクランチの方法

1. 500mlペットボトルを水で満たす
2. 仰向けになり膝を軽く曲げる
3. ペットボトルを横にして両手で持ち、手を天井に向けてまっすぐ伸ばす
4. 息を吐きながら体を起こす※この時腰は床につけたままにする
5. ゆっくり息を吸いながら体を戻す
6. この動きを10回で1セットとして1日2、3セット繰り返す
7. 1セット終わったら1分程クールタイムを挟み、2セット目を開始する
8. 慣れてきたらセット数を増やしたり、ペットボトルを大きくすることで筋肉の負荷を増やすことができる

クランチを行う際の注意点は、おへそを見るようにして体を起こし、腰は床から離さないという事です。この動きによって腹直筋や腹斜筋などの体幹の筋肉が鍛えられます。また、ペットボトルを持つことで筋肉への負荷が増すことでクランチでの筋トレ効果がアップします。

下半身の引き締め「スクワット」

スクワットは背中、腹筋、太腿、ふくらはぎの筋肉をバランスよく使う事ができるトレーニングです。また、腹筋よりも運動効果が高いと言われているためクランチと合わせて行うことで下半身に関わる筋肉をしっかりと鍛えることができます。また、体の中で最も大きい太ももの筋肉を鍛えることで代謝のアップも期待できることから、ダイエットに最適なトレーニングとも言われています。ペットボトルを使ったスクワットの方法は複数ありますが上級者向けが多いため、今回は初心者さんでも始められるスタンダードなスクワット方法をご紹介します。

ペットボトルを使ったスクワット

1. 水を満たした500mlペットボトルを2本用意する
2. 脚を肩幅に開き、左右の手でペットボトルを持つ
3. ゆっくり息を吐きながら腰を落とす※膝の辺りまで腰を落とす
4. ゆっくり息を吸いながら体を戻す
5. この動きを10回で1セットとして2、3回繰り返す
6. 慣れてきたら回数を増やし、ペットボトルの重さも変えて負荷を増やす
7. 腰を落とすときは前を見て背中をまっすぐに保ち、腰を後ろに突き出すようにしてしゃがむ

スクワットで膝に負担を感じる人は無理をせず、浅めのスクワットから少しづつ始めて慣れてきたら膝の位置までしゃがむようにしましょう。とても効果の高いトレーニングですが、膝の負担も大きい動きなので無理はしないようにしましょう。

腕の引き締め「トライセラトップスエクステンション」

二の腕のたるみを引き締めるために大切な上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューです。とっても気になる二の腕のたるみですが、このトレーニングは関節の負担も少ない動きなのでしっかりと上腕三頭筋を鍛えることができます。通常はダンベルを使ったトレーニングですが、ペットボトルを使う事により適度な負荷を筋肉にかけるので女性にもピッタリなトレーニングです。

ペットボトルを使ったトライセラトップスエクステンション

1. 水を満たした500mlペットボトルを2本用意する
2. 仰向けに寝て膝を軽く曲げる
3. ペットボトルを両手に持って腕を天井に向けて伸ばす
4. 肘を90度の角度になるまでゆっくり曲げる※肘の位置は動かさず、顔の前にペットボトルが来るようにする
5. 腕をゆっくり戻す
6. ここまでの動きを10回繰り返し1セット。1日に2、3回繰り返す
7. 慣れてきたら10回を15回に増やし、セット数も増やす

このトレーニングはゆっくり行う事と、二の腕の筋肉を意識しながら行うことが重要なポイントです。急いで行うと筋肉に負荷がかからずただの作業になってしまうので注意しましょう。

背中を鍛える「ロウイング」

ロウイングというトレーニングは背中の広背筋という筋肉を鍛える運動です。広背筋は背骨からお腹に向かって胴体を包むように伸びている筋肉です。この筋肉が発達していると背中のラインが綺麗になり、ウエストも引き締まります。更に鍛えると逆三角形のボディラインになりますが、今回はペットボトルを使ったトレーニングなので程よくスタイルの良い体を目指します。

ペットボトルを使ったロウイング

1. 500mlペットボトルに水を満たして1本用意する
2. 腰の高さの台(椅子の背もたれでも可)に左手をつき、右手でペットボトルを持つ
3. 台から一歩離れ、足を肩幅に開く
4. 背中を伸ばす
5. 右手の肘を引くようにしてペットボトルをゆっくり持ち上げる
6. 右手をゆっくり下げる
7. この動きを10回で1セットとして3セット繰り返す
8. 慣れてきたらペットボトルを大きくして負荷を増やす(ペットボトルが持ちにくかったらビニールの手提げなどに入れて持ち上げる)

このトレーニングも素早く行うと筋肉が正しく使われずに、しっかりと鍛えることができません。また、背中が丸いと広背筋が動かないので注意が必要です。4のポジションを取った際に背中の筋肉で伸びていると感じるところが広背筋です。常にこの筋肉の伸び縮みを意識してロウイングを行います。

胸を鍛える「チェストフライ」

チェストフライは大胸筋等の胸周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。胸周りの筋肉を鍛えることで胸が垂れることを防ぎ、形のいいバストを維持するという女性にはとても嬉しい効果があります。胸の脂肪を自由に増やすことはできませんが、その土台である筋肉をしっかりと鍛えることでバストアップもできると言われているトレーニングです。本来はかなり重いダンベルを使いますが、ペットボトルを代用することで気軽に行う事ができ、女性らしいボディラインを作ることができます。

ペットボトルを使ったチェストフライ

1. 水を満たした500mlペットボトルを2本用意する
2. 枕か少し固めな長方形のクッションの上に仰向けに寝る(あれば上半身が乗る位の台でも良い)
3. 両手に1本づつペットボトルを持つ
4. 肘を軽く曲げ、腕を天井に向けて伸ばす
5. ゆっくりと息を吸いながら、腕をかるく伸ばしたまま体の横に下ろす
6. 体の横まで腕を伸ばしたら、息をゆっくり吸いながら腕を上げる
7. 力を抜かず5の動作へ移る
8. この動きを15回位繰り返す
9. 慣れてきたら回数を増やす

このトレーニングもゆっくりと呼吸とともに行うことで、筋肉が刺激されます。腕を下ろす際は胸を膨らませるように大きく息を吸い、腕を上げる際は深く息を吐きます。エクササイズでご紹介した腹式呼吸を参考にして行ってみましょう。肩の真横の位置に腕を下ろすと肩に負担がかかるので、腕の位置は少し下げて腕を伸ばします。

ペットボトルダイエットの効果

筋肉を鍛えて体を引き締める

ペットボトルダイエットを続けることで、体には適度に筋肉が付き引き締まったボディラインを手に入れることができます。余分な脂肪を代謝によって消費し骨や内臓を支えるのは筋肉の役割なので、筋肉量の少ない体で痩せると体が弱り体調不良も現れやすくなります。

基礎代謝を上げて痩せる体質になる

痩せる体質へ変わるためにとても大切なのが基礎代謝です。ちょっと難しい仕組みになってしまうのですが、基礎代謝とは何もしていなくても内臓や体温維持などで使用される、生きるために最低限必要なエネルギーのことです。筋肉は基礎代謝の内約4割を消費すると言われています。エクササイズや筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が若干上がるだけでなく、筋肉の質が変わり血流量が増えて必要とするエネルギーも大きくなります。そうすると、いつもと同じ動きをしていても消費エネルギーが増え痩せやすい体質へと変化していきます。しかし、筋肉の質を良くして量を増やすには時間がかかります。個人差はありますが、3か月程トレーニングを続けることで筋肉量が増え始めると言われています。その点、ペットボトルダイエットはすぐに自宅で実行できて、ペットボトルの大きさで負荷の調節もできるので長く続けやすい、痩せる体質に近づきやすいダイエットだと言えます。

マッサージのグッズとしても使える

むくみ解消リンパマッサージ

脚が太く見える原因のひとつにむくみがあります。むくむという事は、何らかの理由で不要な水分が体に溜まり排出されていない状態です。その不要な水分を排出するためにはリンパの流れを良くする必要があります。リンパとは全身に巡っている、体の老廃物を運んで体外に排出するための管です。リンパは筋肉の収縮でのみ動くので、1日を通して同じ姿勢が多い人は筋肉もあまり動かずむくみやすい体になります。そこでむくみに悩む方におすすめなのがペットボトルを使ったセルフマッサージです。リンパは筋肉の収縮で動くのであれば、筋トレでもいいんじゃないの？と思うところですが、筋トレと違いマッサージはダイレクトにリンパの流れを促すので即効性があります。

むくみ解消リンパマッサージ

1. 500mlのペットボトルを1本用意して、40度～43度のお湯を入れる
2. 足首、膝裏、鼠径部にペットボトルを当てて下半身全体を温める
3. ペットボトルを両手に持ち足首から膝に向かってふくらはぎを圧迫しながらゆっくりと滑らせる
4. 太ももの裏と内腿も膝からお尻に向かってペットボトルをスライドさせる

このマッサージはじんわりとリラックスしながら、気持ちいい位の力で行いましょう。また、リンパの流れはとってもゆっくりなので、ペットボトルもゆっくり動かします。肌の上を滑らせるマッサージなので、デコボコの無いペットボトルで行うのがおすすめです。

セルライト解消マッサージ

綺麗な脚の敵とも言えるセルライトは、体が冷えたり体液の循環が悪くなることでどんどん大きくなります。太腿やお腹をつまんでデコボコとした表面になったらそれがセルライトです。セルライトとは本来不要なものとして体外に排出する老廃物の一種なのですが、体が冷えることでリンパや血液の流れが悪くなるとその場に留まり脂肪として蓄積されます。セルライトが多いと血管やリンパ管を圧迫して循環が悪くなり、更にむくみやすく冷えやすい体になるという悪循環が起こります。セルライトは脂肪なので、温めた方が老廃物として流れやすくなります。温めたセルライトは押し流すことでリンパの流れに乗せて排出することができます。余裕のある時はリンパマッサージとセルライト解消マッサージを一緒に行うのもおすすめです。

このマッサージを続けることでセルライトが小さくなりスリムな脚を作ることができるので、ダイエットにぴったりです。また、体液の循環が良くなって冷え、むくみの起こりにくい体へ近付くので女性にとっても嬉しい効果ばかりです。

セルライト解消マッサージ

1. 500mlのペットボトルを1本用意して、40度～43度のお湯を入れる
2. セルライトの気になる部分にペットボトルを当ててじんわりと温める(20秒以上当ててしっかりセルライトを温める)
3. 温めた部分へペットボトルを当てて強めの圧をかけながらゆっくりと押し流す
4. 基本的に押し流す順番は足先から膝、膝から足の付け根といった流れで、体の末端から体の中心へ向けて流す

セルライトの場合は脂肪の塊を押し流すので、リンパマッサージと異なり強めの圧で行いましょう。おススメのペットボトルは力を入れやすい形の四角いタイプです。ただし、アザができる程強い力で押し流すのは避けましょう。セルライトはお腹や足につきやすいので、自分の気になる部分を集中的にマッサージしましょう。

手に入りやすくて汎用性が高い！超おすすめ

ダイエットのための筋トレやエクササイズと言えば、しっかりした器具やジム通いのイメージがありますがペットボトルダイエットは違います！おうちでこっそり自分の気になる所を集中的に引き締めるだけでなく、マッサージに使って体を労わる事が出来ます。ペットボトルはすぐ用意できる上にリーズナブルです。スリムになりたい！健康的な体になりたい！そう思った時はぜひ始めてみてください。