ヨガダイエットの効果とは？正しいポーズで部分痩せする方法

ヨガってダイエット効果あるの？

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ウォーキング、スイミング、ジョギング…色々な運動がダイエットに効果があることはみなさんもよく知っていますよね。今回ご紹介する「ヨガ」は運動の中ではそんなに激しそうではなさそうですが、ダイエット効果はどの程度あるんでしょう？スポーツは苦手だけど、「ヨガでダイエットできるのなら、やってみたい！」そう思う人もいるのでは？

私スラリ編集長細見すらり（通称ほそみん）は、ダイエットに関してはちょっとウルサイです。というのも、元々部活でバレーをやっていたスポーツ系女子だったのですが、部活を辞めてから自分のたくましすぎる足にコンプレックスを持ち、「この足をなんとかしたい！」ってダイエットに没頭した過去があるんです。色んなダイエットを片っ端からリサーチ＆実際に試してきた自称（笑）ダイエット博士なんです。

そんな中で出会ったのがヨガ。ヨガは美容に健康に色んな効果があるだけでなく、実はダイエットにも効果あり！なんですよ。今回は「ヨガがなぜダイエットにいいのか」そして「ヨガでダイエットを成功させるコツ」などを詳しくお話します！

ヨガは頑張っても痩せないというウワサ

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ヨガの消費カロリーは？

「ヨガは頑張っても痩せない」って聞いたことのある人、いるんじゃないですか？確かに痩せるための運動としては何か物足りなさそうですよね…まずはダイエットに大切な「消費カロリー」についてみてみましょう♪

通常のヨガで消費されるカロリーってどのくらいだと思います？実はヨガを30分行って、100kcalぐらいしか燃焼できないんです。つまりは「1時間ヨガを行っても、パンケーキ1個分のカロリーしか消費できない」ということなんです。ちなみに、他の運動の消費カロリーと比較すると

ヨガの消費カロリーにもっとも近いのがウォーキング（しかも普通の速さ）ですね。消費カロリーだけを見ると、ヨガは歩くのとそんなに変わらない、ということになります。

基礎代謝の向上？

「基礎代謝」って知っていますか？基礎代謝とはじっとしていても消費するエネルギーのことです。例えば体温を維持したり、内臓を動かしたり、呼吸をしたり、といった生命維持に最低限必要なエネルギーのことです。「よく年齢を重ねると、基礎代謝が落ちる」って言いますよね？あれは歳を取るとじっとしている時に消費するエネルギーが減っていくということです。そのせいで、太ったり、痩せにくくなったり、ということが起きるんです。

基礎代謝は「カラダの筋肉を5kg増やすと50kcal増やせる」と言われています。

つまり、筋肉が多いとそれを維持するためにエネルギーが必要なので、基礎代謝が上がってカロリーをちゃんと消費できる！ということなんです。ちなみに、ヨガでも筋肉量を増やす事ができます。ただし、普通のヨガを週に数回続けている程度では、5kg分の筋肉というのは簡単に付けることはできません。

ここまで聞くと「なーんだ、ヨガってダイエットには向いてなさそう」って声が聞こえてきそうですが、いえいえ、それがそうでもないんです！みなさんも納得の「ヨガがダイエットに効く理由」をこれから紹介していきますね♥

ヨガにダイエット効果がある理由

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ヨガはストレスによる過食を緩和してくれる

【ストレスと過食は関係アリ！】

「ストレスのために、食べ過ぎてしまう」ってこと、みなさん少しは経験ありますよね？編集長ほそみんはストレスが溜まると、バイキングに行ってしまったり、寝る前にスイーツをたべてしまったり、「後で後悔する！」ってわかっていても止められない、そんな経験が何度もあります。

皆さんもお気づきでしょうが、ストレスと過食には密接な関係があるんです。イライラしたり、身体が疲れていると、身体は消化が早く、エネルギーに変えやすい糖分を欲します。炭水化物に含まれるブドウ糖は消化されて脳に送られると、ストレスなどでダメージを受けた脳にすばやく栄養を届け、脳を元気にすることができるんです。

また、肉類には「トリプトファン」という精神安定効果を生み出すセロトニンの材料となる物質が含まれています。セロトニンは睡眠リズムや体温調整などを整えたり、感情や気分を落ち着ける働きがあると言われています。私たちは強いストレスを受けると、セロトニンを作るために自然と肉を食べたくなってしまうんだそうです。これもちょっと思い当たりませんか？

【ヨガの呼吸法が暴飲暴食を防ぐ！】

ヨガをやったことがある人はわかると思いますが、ヨガは必ず深い呼吸をしながら行います。深い呼吸ができると副交感神経が優位になり、脈拍が落ち着き、気分も鎮まります。心身ともにリラックスした状態になれるので、ストレスが緩和され、暴飲暴食を防ぐことができるんですね。

ヨガはリンパの流れを良くしてくれる

皆さんも良く聞く「リンパ」。ところで、リンパってどんなものか知っていますか？リンパとは、血液から漏れだした液体なんです。私たちの血液は心臓から動脈を経て全身へ周り、静脈を通って心臓へ帰ってきますよね。血液は閉ざされた血管の中を回っているだけのように思いますが、血液の大切な役目は様々な栄養や酸素などを全身に運ぶこと。実際には毛細血管のところで、その栄養分などが血液中の水分と一緒に漏れ出すことで、周りの細胞に栄養を届けているんです。

残った水分はまた毛細血管が集めて心臓へ戻すんですが、その時集めきれなかった水分が、「リンパ液」と言われるものなんです。リンパ液は水分だけでなく、死んだ細胞、タンパク質、脂肪、身体に不要な化学物質といった、いわゆる「老廃物」も一緒に集めてくれます。リンパ液はリンパ管を通ってリンパ節というコブのような所へ集まり、そこで老廃部をろ過して、また血管へ水分を戻してくれるんです。

つまり、リンパ液は血液から漏れ出たもので、また血管へ戻っているんです。それくらい血流とリンパの流れは密接に関係しています。そして血流が悪いとリンパの流れも悪くなります。

ではなぜ、ヨガはリンパの流れを良くしてくれるのでしょう。リンパのサイクルには心臓のような強力なポンプはありません。リンパ管には収縮、弛緩する働きがあるので、じっとしていてもリンパは少しずつ流れていますが、ヨガなどで普段使わない筋肉を使うと、筋肉の収縮などによる外部からの刺激でリンパの流れが良くなります。リンパマッサージなども、リンパの流れを良くする外部刺激の一つです。

リンパの流れが良くなると老廃物が身体にたまらないので、痩せやすい身体になるんです。

ヨガは部分痩せが得意

ヨガはポーズによってヒップアップに効果のある筋肉や、太ももを引き締める筋肉など、特定の部位を狙って筋肉を鍛えることができるんです。痩せたい箇所に筋肉が付いてしまうと、かえって太ってしまいそう…と思いますが、ヨガのポーズは特定の部位の筋肉に負荷をかけ、脂肪を燃やしてくれるので、効果的に部分痩せを行うことができるんです♪

痩せたい部位別｜ヨガのオススメポーズ

ウエストを引き締めたい！

★ねじりのポーズ★

1. 両足をそろえて足を前に出して座ります。手はお尻の横に自然に置くようにしてください。
2. 左膝を立て、右足はあぐらをかくように曲げて、立てた左膝の下を通して、かかとを左のお尻の横に持って行きます。
3. 左のかかとを右のお尻の横に引き寄せるようにします。ちょうど右膝の上に左膝が乗っかる形です。
4. 右手を左の膝に軽く当て、息を吐きながら上体を左にねじります。背筋は伸ばしたままです。
5. 静止したまま息を吸い、息を吐きながら、上体を元に戻します。

股関節や背中などに痛みのある人は、無理をしないでくださいね。ねじりのポーズはウエストのサイズダウンに有効です。脇のあたりが、ぎゅーっと伸ばされる感じがするのがわかると思います。

背中を引き締めたい！

★らくだのポーズ★

1. 両膝を腰の幅くらいに開き、膝立ちになる。
2. 両手をおしりに当てて、そのまま目線を上げ、息を吐きながら背中を反らすようにして、へそを前に突き出す。
3. その姿勢のまま3回深呼吸して、元の体勢にゆっくり戻す。

上級編　（ヨガ経験者、身体の柔らかい人）

1. 両膝を腰の幅くらいに開き、膝立ちになる。
2. 両手をおしりに当てて、身体を少し右にねじりながら、右手を右のかかとへ持って行き、かかとをしっかりと掴む。
3. 今度は身体を少し左にねじりながら、左手を左のかかとに持って行き、左手で、かかとを掴むようにします。
4. 3の体勢に無理がなければ、そのまま息を吐きながら背中を反らして、静止します。
5. その姿勢のまま3回深呼吸して、元の体勢にゆっくり戻す。

らくだのポーズは背中の引き締めだけでなく、肩こり、便秘などの改善効果があります。寝る前に行うのがオススメです。

骨盤を矯正したい！

★門のポーズ★

1. 両膝を肩幅くらいに開いて、膝立ちになります。
2. 右足を横に伸ばします。この時、足先も右方向にまっすぐ伸ばします。
3. 右手を手のひらを上にして右の太ももに置きます。
4. 息を吸いながら左手をまっすぐ上に挙げます。
5. 息を吐きながらゆっくり上体を右に倒します。キツくなるところでとめ、左手を斜め上に引っ張るように伸ばします。
6. その姿勢のまま、3回深く深呼吸している間キープします。
7. 反対側も同様に行います。

門のポーズは骨盤内の血行を良くしてくれます。卵巣に栄養が行き届き、女性ホルモンの分泌がよくなります。PMS（月経困難症）のむくみや便秘に悩まされている人にも効果があるので、ぜひ試してみてください。

下半身を引き締めたい！

★英雄のポーズ★

1. 脚を大きく開いて立ち、右足先は真横、左足先はほんの少し内側に向けます。
2. 両手を前から肩の高さまで上げます。
3. 息を吐きながら両手を左右に広げて右足を踏み込みます。
4. この体勢をキープしたまま3回深く呼吸します。
5. 反対側も同様に行います。

英雄のポーズはおしり・脚・お腹・ウエストの引き締めに効果大です。初心者でも行いやすいポーズですが、見た目より、かなりキツいですよ。

★木のポーズ★

1. 両足を揃えてまっすぐ立ちます。
2. 右脚を曲げて、右の足の裏を左脚太ももの内側にあてるようにします。この時、左足がフラフラせず、しっかり安定するようにします。
3. 両手を胸の前で合わせて（合掌）、呼吸を整えます。
4. 余裕がある人は両手を合わせたままゆっくり上に上げて、背骨の伸びを感じながらゆっくり呼吸します。
5. 反対側も同様に行います。

木のポーズは足の引き締めに最適です！冷え性の改善や、集中力アップ効果もあります。

全身の代謝アップもできる！

★三角のポーズ★

1. 背筋を伸ばして立ち、両足をできるだけ大きく広げます。
2. 右の足先を真横に向けて、左の足先は真正面に向けます。この時左右のかかとが一直線上になるようにしてください。
3. 正面を向いたまま息を吸って、両手を左右に上げ、腕と床とが水平になるようにまっすぐ広げます。（大の字のような形）
4. 両手は開いたまま、ゆっくり息を吐きながら上体を右に倒します。
5. 右手は膝の下にそっと添えます。身体の柔らかい人は地面につけてください。
6. 左手は天井に向けて上げて、視線は左手の指先を見ます。
7. その姿勢のまま、3回深く呼吸をします。
8. 反対側も同様に行います。

三角のポーズはウエストからお尻、下半身の引き締め効果に加え、全身の代謝アップに効果的です。腰などを痛めやすい少し難しいポーズなので、無理のないように行ってください。

ダイエット以外のヨガの効能は？

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ヨガの身体面の効果

①若返り効果あり！

ヨガはやってみると分かりますが、普段使わない筋肉ばかり使います。日常動作で中々使わない筋肉を動かすことで、リンパの流れを良くすることができるんです。上でも説明したとおり、リンパの流れを良くすると老廃物がどんどん排出されるので、細胞一つ一つに栄養が行き渡り、全身の細胞の若返り効果が期待できます！

②味覚を正常化してくれる

疲れすぎた時などに、「何だか口が乾く」、「食べたものの味がしない」など、味覚異常がおこることがあります。唾液は自律神経の指示で分泌されているんですが、ストレスが溜まると自律神経が乱れて唾液の分泌量が減少し、味を感じにくくなってしまうんです。

ヨガをするとストレスが解消され自律神経も整うので、味覚が正常に戻ってきます。

③肩こり解消に抜群の効果！

ヨガの動きはどれもゆったりで、必ず一定の時間「静止」を行います。静止して姿勢をキープする時には、体の胴体部分の筋肉、いわゆる「体幹」が鍛えられます。体幹が鍛えられると、正しい姿勢が身につき、筋肉が付いた分血液の流れがよくなるため、肩こりを解消することができるんです。

④血行促進で冷え性改善

冷えとは血行が悪くなった状態ですが、血行を良くするためには身体を動かすことが最も効果的です。筋肉がポンプの役割をして身体の隅々まで血液が送られるようになり、冷え性が改善します。

⑤病気の予防

ヨガによって全身の血行が良くなることで、心臓発作、脳卒中などが起こりにくくなります。また、リンパの流れも良くなるので、リンパにある免疫細胞が活性化され、病気にかかりにくい身体を作ることができます。

⑥ヨガは美肌・美容効果も！

ヨガによって血行やリンパの流れが良くなると、肌へ送られる栄養分も増え、肌の新陳代謝がよくなります。リンパの流れはむくみの原因でもあるので、ヨガによって足首が細くなったり、小顔になったりという効果も期待できるんですよ。

ヨガの精神面での効果

①リラックス効果・ストレスの軽減

ヨガの最大の特徴は、他の運動よりも「呼吸」を重要視するところです。ヨガは、「呼吸にはじまり、呼吸に終わる！！」と言っても過言ではないくらい、呼吸を大切にします。深呼吸によって肺や横隔膜を一定のリズムで動かすと、「幸せ物質」と言われるセロトニンが分泌されるそうです。セロトニンは自律神経を整え、不安やイライラの解消、リラックス効果があると言われています。

②安眠効果

ヨガの深呼吸で分泌が増えたセロトニンは、脳内で「メラトニン」という安眠効果のある脳内成分になると言われます。メラトニンは「睡眠ホルモン」ともよばれていて、質の良い睡眠に欠かせない物質です。

本格的にヨガを初めてみたい、ヨガを極めたいという人へ

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まずはヨガ教室やスタジオに通ってみる

ヨガがダイエットに効果があることが分かってもらえたでしょうか？もしアナタが本気でヨガダイエットを目指すのなら、初めは教室やスタジオに通って習うことをオススメします。ヨガのポーズはどれも、「普段絶対しない姿勢」で、最初のうちはバランスを保ったり、ポーズを作るのが難しいんです。教室やスタジオでインストラクターの指示のもとで行うと、初心者でもできるポーズから徐々に教えてもらえるので、無理なく少しずつ上達することができます。

また、腰痛や肩こりなど痛みの症状がある人が急に無理なポーズをすると、筋肉などを傷めてしまうことになるので、身体に不安がある人はインストラクターに相談しながら行うことをオススメします。

ヨガ教室・スタジオを選ぶコツ

やっぱり近いところが通いやすい！

ヨガダイエットはいわゆる「即効性のある」ダイエットではないですが、「じっくり確実に」健康的に痩せることができます！そのためにも、ヨガはある程度継続して行わないと効果はみられないんです。継続するには、やっぱり職場の近くや自宅に近い教室やスタジオに通うことをオススメします！

編集長ほそみんも、知人に勧められた少し遠いところにあるジムに通ったことがありますが、往復にかかる時間がもったいないのと、やっぱり遠いことが面倒になって長続きしませんでした。最近はたくさんヨガ教室があり、ジムなどのスタジオでもヨガのクラスが選べます。ネットなどで便利なところを探してみてください。

ちゃんとしたインストラクターがいるか？

ヨガ教室やスタジオは増えているのですが、やっぱり中には経費削減のため未経験のインストラクターが指導を行っている場合もあります。ホームページなどに掲載されているインストラクターの名前を調べ、実際に資格を持っている人なのかどうかをチェックすることをオススメします。

プログラム数は豊富にあるか？

どんなに良いインストラクターがいても、ヨガを行う回数が少ないと通いづらいですよね。教室のプログラムを良く見て、自分が通える時間帯にヨガが行われているかをチェックしましょう。残業などで行けないこともあるので、欠席した場合に振替ができるかどうかもポイントです。

ダイエット効果の高いヨガを選ぶ！

一口にヨガといっても実は様々な種類、流派があります。そして、ヨガの中には通常のヨガよりもダイエット効果が高いものがあるんですよ！以下に特にダイエット効果が高いと言われているヨガを、幾つか紹介します。

【ホットヨガ】

マドンナやレディガガなど、世界のセレブたちが行っている「ホットヨガ」。最近では日本でもよく目にするようになりました。ホットヨガとは普通のヨガよりも室温や湿度が高い所で行われるヨガで、代謝アップ効果が高まるので、通常のヨガよりもダイエット効果が高いと言われています。

ホットヨガは室温を38～39度、湿度は60～65%に設定された環境の中で行うので、通常よりもたくさんの汗をかきます。もちろん血液の循環もよくなり、老廃物の排出もどんどん進むので、ダイエットに最適なんです。ちなみにホットヨガでの消費カロリーは普通のヨガの1.5倍くらいと言われています。同じ時間行うのなら、断然ホットヨガのほうが効率がいいですね♪　

【ビクラムヨガ】

ビクラムヨガとはまだそんなに聞き慣れないヨガですが、ホットヨガをより発展させたヨガで、ホットヨガと同じ高温、多湿の状態に加えて、更に特殊なポーズと呼吸法を行います。ビクラムヨガは厳選された26のポーズと2種類の呼吸法で完成されたプログラムが有り、それを毎回同じ順序で行います。ビクラムヨガは内臓の機能活性化やインナーマッスルの向上、美肌効果が高いと言われ、今注目を浴びているヨガプログラムです。

【クンダリーニヨガ】

クンダリーニヨガとはヨギ・ジャパンという人が考案したヨガで、瞑想的にヨガを行うのが特徴です。「火の呼吸」という1分間に60~180回もの早い腹式呼吸で、効率良く体温を上昇させ、脂肪燃焼効果が高いといわれています。クンダリーニヨガも、ダイエットにオススメのヨガです。

【アシュタンガ・ヨガ】　

アシュタンガ・ヨガは瞑想よりも積極的に身体を動かすことに重点を置いたアクティブなヨガです。視線を集中させるポーズなどがあり、集中力がアップする効果もあるので、プロスポーツ選手などが行っていることでも有名です。他のヨガよりは筋肉量を増やしやすいので、筋肉を付けて代謝を高めたい人にオススメのヨガです。

【パワーヨガ】

アシュタンガ・ヨガから派生したヨガで、筋肉を鍛えるポーズと瞑想的な要素をバランスよくミックスした「現代のヨガ」と言われています。欧米ではとても人気で、最近では日本でも教室が増えています。運動量も多く瞑想も行うので、ダイエット効果だけでなく、リラックス効果も欲しい人にピッタリのヨガです。

まずは体験してみる

ヨガ教室やスタジオでは、入会前に体験を行っているところが多いです。インストラクターの先生はどうか？プログラムの長さ、質は自分にあっているかなど、体験してみないとわからないことがいっぱいありますよね。通いやすい教室で幾つか候補を絞ったら、それぞれ体験に行ってみるときっと「ココ！」ってお気に入りの教室が見つかると思います。

ヨガダイエットを行う時に注意することは？

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まず3ヶ月は継続してみて

ヨガダイエットは、どんどんカロリーを消費する「脂肪燃焼系」のダイエットではありません。全身の血流やリンパの流れが良くなることで代謝が改善されたり、痩せやすくなるための筋肉をつけるという、「痩せる体への体質改善」的ダイエットなんです。なので、効果が出るまでには最低でも3ヶ月は続けてみてください。

また、ダイエット効果を考えると週に1度長時間ヨガを行うよりも、家で1日10分でもいいので毎日続けたり、仕事帰りなどにヨガスタジオに通って汗を流す方が効果的だと言われています。編集長ほそみんは、毎日寝る前にヨガやストレッチをすることを習慣にしています。

必ずヨガマットを使う！

ヨガはポーズによっては滑りやすいので、必ずヨガマットを敷いて行ってくださいね。普段しないポーズをするので、慣れないうちは転倒などの危険もあるからです。特にホットヨガなどではたくさん汗をかくので足元が滑りやすいです。必ずヨガマットを使って裸足で行うようにしてくださいね。

食後すぐのヨガは禁物！

ヨガは内臓を刺激し、同時に全身の筋肉を使うので、全身に血液が回ります。食後すぐや満腹時にヨガを行うと、消化のために必要な胃への血液が減少するので、消化不良を起こしてしまう可能性があるんです。食後2時間以上経ってからか、出来れば空腹時（水分摂取だけはこまめにしてくださいね。）がオススメです。

アルコールを飲んだ日もダメ！

当然といえば当然ですが、お酒とヨガは組み合わせないでください！ヨガは血行を良くするので、お酒が身体に回りやすくなり、心臓に負担をかけたり具合が悪くなってしまう可能性大です。

生理中もできれば避けたい

ヨガのポーズには逆さになるポーズや、身体をひねるポーズがあります。生理中の下腹部への強い刺激は子宮に負担がかるので、具合を悪くする可能性があります。生理中はヨガは避けるようにしてくださいね。

ヨガダイエットは健康的で持続可能なダイエット！

いかがでしたか？ダイエットとしてはインパクトの低いヨガですが、実はじわじわと着実に「痩せて」さらには、「痩せやすい体」を作ってくれるんです。ヨガによって「痩せやすい」体が作られると、その後簡単にリバウンドすることもなく、スリムな身体をキープできます。

もちろんヨガはダイエットだけでなく、美容と健康にもたくさんの効果があります。「美しく痩せたい」、「痩せやすい身体を作りたい！」そんなアナタにピッタリのヨガ、ぜひ初めてみませんか？