今さら聞けないマラソンの6つダイエット効果とは?痩せる走り方をこっそり伝授

今さら聞けないマラソンの6つダイエット効果とは?痩せる走り方をこっそり伝授

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​マラソンに期待できるダイエット効果って何?

駅伝やオリンピックでマラソン選手を見てると、みんなカモシカみたいに細くて、颯爽と走ってますよね。​じゃ、マラソンをやれば痩せられるってこと!?

42.195キロのフルマラソンをいきなりやるのはムリにしても、それぐらいの距離を走れるようになるくらいの体力もつくってことも考えられます。

マラソンをすることでゲットできるダイエット効果、そして効果的に走るコツをほそみんと一緒に知って、ちゃんとした走り方を実践できるようにしましょう☆

マラソンによる6つのダイエット効果

​マラソンのダイエット効果を6つご紹介します☆

脂肪を燃焼させる

マラソンは有酸素運動のひとつです。有酸素運動は1回20分以上やると脂肪が燃えてくるって言われてます。脂肪は糖質と同じで、人の体にとっては生命維持のためのエネルギー源。

最初はタンパク質や糖質とかが消費されて、最後に脂肪がエネルギーとして消費されるようになってるんです。

それに、エネルギーをつくるにはもっとたくさんの血液も必要になってきます。そのためには血管をふくらませて、血液がスムーズに流れるようにしなくちゃいけません。

そうすると血管の収縮にエネルギーを使うことになって、脂肪が燃えるのをサポートしてくれます☆

ほそみん
20分以上走れば脂肪はどんどん燃えていくの。だから30分、40分と走れば走るほど、脂肪は消費されていくということ!
逆に20分足らずでやめてしまったら、せっかく脂肪が燃えるスタンバイをしている状態にストップをかけることになっちゃう(泣)

基礎代謝が上がって痩せ体質ゲット

基礎代謝がどういうものかと言うと、血液を全身にめぐらせるとか、呼吸や消化機能を働かせるとか、​何もしてないときに使われる​、人が生きるのに最低限キープしなくちゃいけないエネルギーのことです。

男女の違いや年齢、そして筋肉量によって基礎代謝量(kcal)は変わってきます。基礎代謝量の数値が高ければ高いほど、​座って息してるだけでも、寝てるだけでもエネルギーが消費されていくことになるんですね~。

基礎代謝の中でも筋肉が消費するエネルギー量は多くて、​筋肉が1キロ増えると、1日あたり13~50kcalも基礎代謝をアップさせることができると言われています。

ほそみん
足には人間の体の中でもいちばん大きな筋肉がついていて、その筋肉を使うことで血の巡りが促されるの。そうすると内臓のすみずみまで酸素や栄養素が​行きわたるようになって、基礎代謝が上がって、痩せ体質をゲットできるの!

便秘の解消

特に女性に多いイメージの便秘は、ストレスや野菜不足、水分不足、運動不足、腸内環境が悪いなど、原因もさまざまです。

実は便秘にはいくつか種類があって、日本人に一番多いとされているのが弛緩性(しかんせい)便秘​です。これは腸のぜん動運動が弱くなっちゃって、便を押し出すことが大変になる便秘のこと(汗)

ふつう便秘と言えば、この弛緩性便秘のことを言います。弛緩性便秘​は何が原因かと言うと、まず第一に筋力が足りないってこと。特に腹筋ですね。腹筋が弱いといきむこともできません。

それに内臓が下に落ちて、腸がゆるんでしまいます(泣)だから年配の方や妊婦さん、そして運動不足の人は便秘がちになるんですね。

もうひとつの原因は食物繊維や水分が足りないってこと。これは食事内容に気をつければなんとかなるかも?

ほそみん
マラソンすることで、足だけじゃなくておなかまわりの筋肉もきたえられるわ。特に腸まわりの腸腰筋(ちょうようきん)がきたえられると、血の巡りがよくなって、腸が活性化して、便秘解消につながるの♪

むくみの解消

​長い時間からだを動かさずに過ごしていると、足がパンパンにむくんできた!ということはないですか?これって、足を動かさないことで心臓に血液を戻す筋ポンプ作用が働かなくなって、リンパや血の巡りが悪くなっちゃってることが考えられます。

こうした筋肉の衰え以外にも、むくみが起こる原因はいろいろあって、塩分やアルコールの摂りすぎ、自律神経が乱れてるってことが挙げられます。

マラソンで足を動かすことで筋肉が刺激されると、筋ポンプ作用がちゃんと働くようになって、リンパや血の巡りがよくなるんです

ただし、これは疲れが原因で起こるむくみの場合だけです!マラソンをしたあとに足がむくんだ感じがするのなら、筋肉に乳酸がたまることで筋肉がカチコチになり、その結果血の巡りが悪くなってしまったことが考えられます。

いきなり普段自分が走らないような距離を張り切って走っちゃうと、いわゆる筋肉疲労が起こります。

ほそみん
がんばり屋さんなのは結構だけど、ちゃんと筋肉をほぐしてケアしてあげることも大切よ。しっかりストレッチをしてからマラソンに励むようにしましょ♪マラソンのあと、ぬるめのおフロに入ったり、むくみのあるところを念入りにマッサージして、血の巡りをよくするのもいいかも☆

食欲を抑えて食べすぎ防止

​ダイエットをするのに頭を悩ますのって、「どうやったら食欲を抑えることができるか」ってことじゃないですか?世の中にはおいしい食べ物やスイーツがあふれてますからね。

ちゃんと食事制限してるつもりでも、「今日は結構がんばったから、ショートケーキひとつくらい食べても平気でしょ!」と自分を納得させてしまうこともあるでしょう。いわゆる理性が弱い状態(泣)

マラソンは「よりたくさんエネルギーを使って、おなかが空いてしまう」と思うかもしれないけど、実はおどろきのメカニズムがあって、食欲が抑えられるんです!

マラソンをすることでアドレナリンが分泌されて、しかも少しの時間だけど血糖値が上がります

アドレナリンが分泌されると、体に取り込める酸素量が増えるし、血管が広がって血の巡りがよくなるし、筋力もアップ!といいこと尽くし☆​

ほそみん
「あ~おなか空いた!」と空腹に耐えられそうになかったら、20~30分ほどパーッとマラソンするといいでしょう。それに、空腹の状態だとエネルギーとして脂肪を燃やしていってくれるから、よりダイエットに効果的よ(笑)

筋肉が鍛えられてシェイプアップ

​マラソンをすると足の筋肉がきたえられていくことは確かです。でも足だけじゃなくて、実は全身の筋肉を使っています。

最初のうちは走ることに一生懸命で、ふくらはぎや太ももの筋肉を酷使することになると思います。でも、慣れてきて姿勢をきれいにキープすることを意識し始めると、自然と腹筋や背筋も使うようになります。

つまり体幹が安定してくるんですね。腕をふることで背筋も使えます。こうして全身の筋肉をフル稼働させることで、当然のように脂肪も燃えていってくれます☆

そうすると、いつの間にかシェイプアップできちゃうというわけです!

ほそみん
走ってるときには酸素をたっぷり吸い込まないといけないから、マラソンでは大きめの呼吸をするようにしなくちゃいけないの。腹筋の力でおなかをひっこめて空気を押し出すことで、どんどん腹筋がきたえられていくのよ!
それに、姿勢をきれいにキープするにも腹筋が大切☆目線が下がって猫背になってると、ちゃんと酸素が吸い込めなくなって、途中でへたばっちゃうこと確実(泣)


痩せない人必見!効果的に走るコツ

「​ダイエットしてもやせない」という人にこそおすすめのコツをお話します☆

心拍数を意識する

ゼーゼーハーハーとあまりにも苦しそうに走っている人を見たら、「ちょっと張り切りすぎじゃない?大丈夫?」と思ってしまいますよね。

それだけ呼吸が荒くなっているのは、心拍数がとても高くなっているということです。心拍数が高いということは、運動強度がその人にとって高いということです。

がむしゃらにがんばるというのは美談ではあるけど、運動強度がわかっていないと無駄に疲れをためてしまうことになります(泣)

運動強度が上がると心拍数も比例するように上がっていくんだけど、「もうこれ以上は上がらない!」と感じる心拍数が最高心拍数です。

最高心拍数は『220-年齢』が目安と言われています。「ちょっとやりすぎかも…」と感じたなら、心拍数をチェックしてみるのもいいかも。

1回20分、週3~4回走る

​マラソン選手だったら毎日でも走らなくちゃいけないけど、マラソンを始めたばかりの初心者なら、1回20分・週3~4回くらいがちょうどいいです♪

「できるだけ早くダイエット効果をゲットしたい!」という熱い気持ちはよくわかるけど、いきなり走りすぎると、体が「最近おかしいぞ。脂肪を燃やすのをストップするんだ!」と判断しちゃって、あんまり脂肪を燃やしてくれなくなります(泣)

こうなると、走ってもただしんどいだけです。しかもそこでマラソンをやめちゃうと、あっという間にリバウンドする可能性すらあります。

習慣作りのために週2回くらいから始めてもいいですし、「20分も走り続けるのはちょっと…」というのであれば、10分走って10分歩いてもいいです。

最初は「脂肪を効率よく燃やすための体づくりをする期間」と考えて、ゆっくりペースで少しずつ慣らしていきましょう☆

朝の食事のあとに走る

マラソンには食欲を抑えて、食べすぎを防いでくれる効果があります。ダイエット目的で走るなら、朝の食事のあとに走るのがいちばん効果をゲットしやすいと言えます。

ポイントは走る2、3時間前に食事を済ませておくこと。そうしないと胃が消化不良を起こしてしまって、おなかが痛くなってしまう可能性があるからです。

なかなかハードルが高いんですが、早寝早起きの習慣が身につくし、朝型生活はメンタル面にも安定をもたらしてくれます☆

ただし、どうしても朝が苦手で、マラソンのあとに朝ごはんを食べるという場合は、走る前にバナナ1本とかゼリーとかを軽く摂るようにしましょう♪

エネルギーチャージしとかないと、低血糖状態になって倒れてしまうかもしれませんからね。

筋トレを併用する

​筋トレをマラソンの前に行うことで、脂肪を燃やす効果がぐんとアップします。特に太ももの筋肉をきたえると足やひざの負担も減って、ケガの予防にもなるし、長い時間走れるようになります。

それに、走っているときに正しい姿勢をキープし続けられるのは筋肉があってこそ。

実は、筋トレの前に5分だけ軽く走る⇒筋トレをする⇒マラソンをスタートするというメニューがいちばん脂肪が燃えやすいと言われています。

最初に軽く走ることで筋肉を温め、血の巡りや心肺機能を整えることができます。効率よく脂肪を燃やして、トレーニング時間を短くするなら筋トレをいっしょに行うのがおすすめです☆

事前に脂肪燃焼サプリを飲む

​忙しい現代人は、できたら手間を省いて効率的にやせたい!という思いがあるはず。爆発的に脂肪を燃やす効果をアップさせて、かつ時間も効率的に使えるようにするには、マラソンの前に脂肪燃焼サプリを飲むことをおすすめします☆

脂肪燃焼サプリは体の代謝機能を高めてくれます。つまり、ある程度筋トレをしたのと同じ状態にしてくれて、マラソンをするスタンバイを整えてくれるんです。

「筋トレしたいとは思うけど、自分じゃやり方がいまいちわかんないし…」という人はぜひどうぞ♪

正しいフォームをキープさせる

ダイエット効果を高めるためにも、ケガしないためにも、正しいフォームをキープすることはマストです!背筋をピーンと伸ばして走るというのもそのひとつ。正しいフォームにはいくつかチェックポイントがあります☆

正しいフォームをキープするためのチェックポイント

  • 背筋がピンと伸びている
  • うではひじから引くようにする
  • 腰やおへそが高い位置をキープしている
  • ひざとつま先がまっすぐ前を向いている
  • 小太鼓をたたくように、腕がリズムよく前後に振られている
  • 足の真上にまっすぐ体がのるように着地する

どれもこれも意識しないと難しいポイントですが(汗)、大変なのは最初だけです。アナタがあまり意識しなくてもフォームをキープできるようになったらしめたものです☆

マラソン後のプロテインがおすすめ

​プロテインはタンパク質のこと。プロテインにはタンパク質だけじゃなくて、糖質やビタミン・ミネラルも含まれています。マラソンをした後にはプロテイン!の理由をお話します☆

疲労回復を早める

​マラソンの後にタンパク質を体内に補給すると、疲れ切った筋肉をすぐに治して、疲労回復を早めてくれます。すぐにタンパク質を摂らないと筋肉の治りが遅くなって、次の日に疲れが残りやすくなってしまいます。

食べ物なら鶏のささみだ何だとメニューを考えなくちゃいけないけど、その点プロテインなら飲む量さえ守れば簡単に摂取できるから便利です☆

持久力を高める

​マラソンの後は筋肉が傷ついて、体中のエネルギーも消耗しちゃってる状態です。そのエネルギー不足を補うのがプロテインに含まれる糖質の役目

本来エネルギーとして使われる糖質がなかったら、代わりに筋肉が分解されてしまいます(泣)そんな事態を防ぐためにも、マラソンの後にはプロテインを補給しなくちゃいけないんです。

そうすることで、次回またマラソンをするときまで筋力を維持することができて、持久力をアップすることができます☆

マラソン前におすすめのサプリ

​最後に、マラソン前に飲んで​脂肪燃焼効果をアップさせるおすすめサプリをご紹介します☆

デュアスラリア

価格​通常5,580円(税込)⇒定期コースなら約10%オフの4,980円(税込)
初回限定トライアルセット【60粒/約15日分 】980円(税込) 
​内容量​120粒(約30日分)

日中の運動で「燃やす」、夜の抑制で「抑える」という2つの習慣でダイエットをサポートしてくれる女性向けのサプリです。

燃焼成分L-カルニチン​に、燃えやすい体をつくるカプサイシンヒハツエキスといった​辛味成分が配合されています。

美容成分やイソフラボン、白いんげん豆などの成分も配合されていて、寝る時間帯である夜も若々しさと美を保てるようになっています。

デュアスラリア

コレスリム

価格2個特別定期便 通常10,000円(税抜)⇒30%オフの7,000円+代引き手数料無料
2回目以降もずーっと15%オフの8,500円でお届けします。10日間商品代金返金保証つき。
内容量1日約6粒×30日分=180粒入り

安全性にとことんこだわった、​代謝を促す脂肪燃焼サプリです。​こだわりの原料が1粒に凝縮されています☆

高濃度アミノ酸​たっぷりのカツオ煎じパウダー​、α-リノレン酸たっぷりの亜麻仁油、ずっとアクティブでいられるアミノ酸Lカルニチンや、健康や美容をサポートするコーヒークロロゲン酸、そして酵素エキスは合計164種もの厳選素材​からできています。ひとつひとつの成分の種類にこだわり抜いたサプリです!

コレスリム

走り方次第でダイエット効果がアップ!絶対知っておこう

​マラソンは最初こそフォームを覚えたり、週何回やらなくちゃとがんばる必要があるけど、コツをつかんだら楽しんでできるし、ダイエット効果も大きくアップするはず♪

自分のペースでコツコツと実践していきましょうね!

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