ダイエット初心者がやるべき筋トレ15選！やり方・効果を詳しく解説

ダイエットには筋トレが必要不可欠！

ダイエットというと、ジョギングやウォーキング等の有酸素運動を思い浮かべることが多いかもしれません。しかしダイエットには筋トレが必要不可欠ってご存知でしたか？基礎代謝をアップさせるには筋肉をしっかりとつけておく必要があるんです。

どんな筋トレがあるのか？どんな筋トレがどこの部位を鍛えるのかをしっかりとお勉強して、キレイな身体になって自分に自信をつけましょう！

筋トレはダイエットに効果的！5つの理由

 

1．ボディラインが整う

筋トレをすると、ただ細いだけでなくメリハリのあるボディにすることができます。適度に筋肉が付いたボディは、健康的な印象を受けることもでき、何よりボディラインがキレイに見えるんです。

例えば、ヒップアップには筋トレは効果的ですし、筋肉がうっすら見えているウェストも格好いいですよね。上向きのバストを保つためにも筋トレが重要になります。若々しい印象のためにも、筋トレは必要不可欠と言えるでしょう！

2．代謝アップで痩せ体質になれる

ダイエットというと、必ず出てくる言葉が代謝という言葉です。筋肉をつけると代謝がアップし、脂肪が燃えやすい身体となりやせ体質になります。

一方無理な食事制限だけで痩せようとすると筋肉が減少し、代謝が低下してしまうのです。代謝が低下することにより、太りやすい体質へとなってしまいます。ダイエットには、適度な食事制限プラス筋トレが必須となると言えるでしょう。

3．むくみが解消する

夕方になると足がむくんでパンパンということはありませんか？足のふくらはぎは第2の心臓と呼ばれており、足に溜まった血液を心臓に押し戻してくれる役割をしているんです。

そのためにも、ふくらはぎの筋肉をしっかりと鍛えておくことが必要です。筋トレとむくみが関係あるなんて思わないかもしれないですが、意外にも深い関係があるということです。

4．姿勢が良くなる

筋トレをすることは、美しい姿勢を保つことに繋がります。良い姿勢を保つことができない、疲れるという方はいませんか？それは姿勢が悪く、そこの筋肉を使っていないことによって衰えてしまったからです。

よって筋肉をつけることによって、姿勢が良くなるのです。綺麗な姿勢の女性はとても美しくみえるものです。筋肉を鍛えて綺麗なボディラインと姿勢を手に入れましょう。

5．体重にとらわれず長続きする

筋トレは代謝をアップし、ボディラインを整えることに繋がりますから体重にとらわれて一喜一憂することがありません。だから挫折することが少なく、長続きするんです。

ただ体重を落とすだけのダイエットは決して健康的に痩せたとはいえません。どうせダイエットするなら綺麗に健康的に痩せたいものですね！

ダイエット初心者におすすめ！上半身の筋トレ5選

筋トレがダイエットに必要なのは分かったけれど、どんな筋トレをしたらいいの？という方におすすめの筋トレをご紹介していきたいと思います。

どこの部位に効果的なのか？どのようにトレーニングをすれば良いのかもしっかりと伝えていきますからご安心ください！早速以下に紹介する筋トレを今日から実践してみてください。

ベントオーバーローイング

このトレーニングでは、背中の筋肉を鍛えることができます。普段筋肉を使うことが少ない背中は気づけばお肉がタップリということになりかねません。しっかり鍛えましょう。

この筋トレはバーベルを使用して行います。ダンベルでも代用できますが、バーベルを使用するのが一般的なのでここではバーベルを使用したトレーニング方法を紹介します。

1. 足を肩幅程度に開き、床にセットされているバーベルを持ちます。
2. この時、胸を張り、背中をそらせます（背中を丸めるのはNG！）膝は足のつま先より前に出ないようにし、視線はやや上を見るようにします。
3. バーベルをおへその辺りまで持ち上げます。（この時肩甲骨を寄せるように意識し、斜め後ろに持ち上げましょう）
4. おへそ辺りまで持ち上げたら、バーベルをゆっくりと下ろします。
5. 10回程度を1セットとし、2セット程度行うと良いですが、無理せずご自分のペースでしてみましょう

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことです。腕立て伏せというと、腕だけを鍛えるのでは？と思われがちですが、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。

大胸筋を鍛えることは、バストが垂れるのを防止することにも繋がるので、女性は是非取り入れたい筋トレといえるでしょう。

1. 肩幅より広く幅をとり、両手を床につけてうつ伏せになります。この時身体が一直線になるようにしましょう。
2. 視線は前方を向き、息を吸いながら腕を曲げて胸とあごを床に近づけます。
3. 床スレスレのところまで胸を落としたら、息を吐きながら腕を伸ばします。この時も身体は一直線になるようにし、腕は伸びきらないようにします。
4. 再び胸とあごを床に近づけます。

回数をたくさんするより、しっかりとしたフォームでする方が効果が期待できます。初心者の方は無理せず10回程度から始めてみましょう。

リバースプッシュアップ

腕を動かすたびにブルブルと揺れる二の腕……。嫌ですよね！ノースリーブを堂々と着たい女子必見！二の腕を引き締めるトレーニングを紹介していきます。

これで夏なのにノースリーブが着れないという悲しさから解放されるかも！

1. ある程度高さがある椅子を用意します。
2. 椅子に座り、椅子の角を握ります。
3. お尻を滑らせて浮かせ、膝を90度に曲げます。この時腕はしっかりと伸ばしましょう。
4. 肘を曲げ、ゆっくりと腰をおろしていきます。（息を吸いながら！）
5. 可能な限りお尻を落としましょう（床についたらダメです）
6. 肘を伸ばしてを腰をあげて3の状態に戻します（息を吐きながら！）

徐々に慣れてきて負荷を上げたい場合は、膝を伸ばすと負荷をかけることができます。

クランチ

クランチでは、腹筋を鍛えることができます。ポッコリお腹では、何を着ても格好良く決まりません。しっかりとお腹を引き締めて格好いいスタイルを目指しましょう！

1. 仰向けになり、ベンチに足を乗せます。この時膝の角度は90℃になるようにします。
2. 両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら自分のおへそをのぞき込む・背中を丸めるイメージで上体を起こします。
3. 息を吸いながら、身体を倒します。この時肩甲骨が床に付かないようにしましょう。この一連の動作を繰り返します。

ポイントとしては勢いに任せるのではなく、ゆっくりと動作を行い腹筋をしっかりと意識します。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、字のごとくクランチにひねる動作を加えたトレーニングです。腹斜筋を鍛えることができ、女性憧れのくびれを作ってくれます。

1. 仰向けに寝て足を伸ばし、床から足を浮かせます。
2. 両手を頭の後ろで組みます。
3. 右足を曲げて、右ひざと左ひじをタッチさせます。（しっかりとお腹を捻ってください！）
4. この時左足は足を浮かせて、まっすぐ伸ばしておきます。
5. ゆっくりと元の状態に戻したら、足と腕を入れ替えて同様の動作を行います。

ポイントはしっかりとお腹が捻られているか意識すること、ゆっくりと行い丁寧なフォームを心がけましょう。

 

女性でも大丈夫♪ダイエット効果の高い下半身の筋トレ5選

スクワット

誰もが耳にしたことはあるであろうスクワットですが、太もも・お尻・ふくらはぎとかなりの部位を鍛えることができます。

しかし意外と正しいフォームでできていない方も多いようです。しっかりと正しいフォームを覚えて下半身を鍛えましょう。

1. 肩幅程度に足を開き、手は頭の後ろに置くか、前に真っすぐと伸ばします。
2. ゆっくりと腰を落としていきます。この時の注意すべきポイントは背中を真っすぐと伸ばすこと、膝がつま先より前に出ないようにする、太ももが床と平行になるようにすることです。
3. 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、しばらくその状態をキープします。
4. 身体を起こし、元の状態に戻しますが、こと時膝は少し曲がった状態にします。
5. この動作を10回程度を1セットとし、３回程度行うと効果的です。

最初から無理すると腰を痛めるかもしれません。徐々に回数を増やしていきましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワットです。この筋トレでは太もも・お尻を鍛えることができます。

1. 膝程の高さのベンチか椅子を用意し、椅子より一歩前のところに立ちます。
2. 片足のつま先をベンチにかけ、もう片方の足の膝を90℃まで曲げていきます。
3. 曲げた膝を元に戻していきます。
4. この動作を繰り返していきます。片方の足を10回ずつを1セットとし、3回程度行うと効果的です。

この筋トレでは片足ずつスクワットをするため、バランス感覚を養うことができます。スクワットに慣れてきたら取り入れてみませんか？

ランジ

ランジでは、太もも・お尻・股関節外旋筋群が鍛えられます。股関節外旋筋とは、足を外側に開いたり、身体の向きを変えたりするのに関係する筋肉です。

1. 真っすぐと立ち、片方の足を一歩前に出します。
2. 前に出した足を曲げて、太ももと床が平行になるようにします。
3. しばらくその状態をキープします。
4. 曲げていた足を元に戻します。
5. 片方の足を10回ずつ1セットとし、3回程度行いましょう。

ランジでは、体幹も鍛えることができます。しっかりと深く腰を落とすことを、意識すると効果アップに繋がるでしょう。膝をしっかりと曲げ、呼吸も意識するといいですよ。

ヒップリフト

キュッと上がったお尻は女性なら誰しも憧れるものです。ヒップリフトでお尻・太もも裏・脊柱起立筋という背骨周りの筋肉が鍛えれます。

ヒップリフトで美尻を手に入れましょう。

1. マット等の上に仰向けになって寝ます・膝は曲げて立てておきましょう。
2. 手は身体の横に添え、手のひらは床につけます。
3. お尻を上げて、膝・お腹・背中が斜め一直線になるようにします。
4. ゆっくりお尻を戻して、床にお尻が付く前に再びお尻を上げていきます。
5. お尻の上げ下げを、10回1セット、3回程度行いましょう。

ヒップリフトをするとき、膝が開いてしまわないように気を付けましょう。

タオルスクイーズ

お家にあるもので気軽にできるタオルスクイーズは、初心者の方でも気軽にできます。このトレーニングで太もも内側にある内転筋を鍛えることができます。

1. マット等の上に仰向けになって寝ます・膝は曲げて立てておきましょう。
2. 両ひざの間に丸めたタオルを挟みます。
3. じわじわっとゆっくり膝を内側に力を入れていきます。
4. 膝の内側に力を入れた状態を10秒程キープしたら、ゆっくり力を抜いていきます。
5. 力を入れて、抜いての動作を10回程度行いましょう。

筋トレ全てに言えることですが、反動を使わずにゆっくりと丁寧に一つ一つの動作を行うことがポイントです。

 

自宅で簡単にできる！自重トレーニング5選

自宅で簡単にでき、道具も必要がないお手軽なトレーニングをご紹介していきます。ジムに通う必要がないから思いついた時に実践することができます。

プランク

このプランクでは、体幹を鍛えることができます。体幹とは手足や頭部を除いた、胴体の部分を指します。

プランクは体幹トレーニングとしてあまりにも有名ですね。一度は耳にしたことがある方も多いのではないかもしれませんね！

1. マット等の上にうつ伏せになり寝ます。足のつま先は立てておきましょう。
2. 腕をＬ字型に曲げて、肘で身体を支えます。
3. お腹に力を入れて腰を浮かせます。
4. 身体が一直線になるようにし、お尻をつきだしたり、腰が沈んだりしないようにしましょう。
5. この状態で静止し、無理のない範囲でやりましょう。まずは60秒を目標にすると良いでしょう！

とても地味に見えますが、効果はかなり期待できる筋トレです。ポッコリお腹が気になる方にもおすすめです。

サイドプランク

こちらも体幹トレーニングとして有名です。特に脇腹の腹斜筋を鍛えることができ、ウェストにくびれが欲しい方にピッタリです。

1. マット等の上に膝を伸ばして、横向きになって寝ます。
2. 肘をついて、腰を浮かせます。この時身体は一直線になるようにしましょう。
3. 上側にある手は、真っすぐ上にあげこの状態で静止します。
4. 身体を支える肘を左右入れ替えて行いましょう。

ウェストをかっこよくするのに腹斜筋を鍛えるのは効果的です。是非取り入れましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部に効果的です。女性が気にしがちな下腹ポッコリをレッグレイズで解消しましょう。

1. マット等の上に足を伸ばして仰向けになって寝ます。手は身体の横に添えるか頭の後ろで組みます。
2. 下腹部に力を入れ、ゆっくりと両足を揃えてあげていきます。
3. 足は45℃程度まであげていき、ゆっくりとおろしていきます。この時膝は少し曲がっていて大丈夫です。
4. 床に足が着かない程度までおろして、また足をあげていきます。
5. この動作を繰り返します。目安回数としては1セット15回とし、3セットを目指しましょう。

この筋トレでは腸腰筋が鍛えれます。腸腰筋を鍛えることは老化によって歩行が困難になることを防止しますよ！

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎに効果的です。ふくらはぎを鍛えることはむくみ解消に繋がるのでしっかりと鍛えてあげましょう。

1. 10センチ以上段差がある台につま先を乗せます。お家でする場合、階段でするといいでしょう。
2. 踵を上にあげ、しっかりと膝を伸ばします。しばらくその状態をキープします。
3. ゆっくりと踵をさげ、その状態をしばらくキープします。
4. この踵の上下運動を1セット15回程度行います。

立ったままできるので、思いついたときにいつでも気軽にすることができそうですね。

バックエクステンション

バックエクステンションでは、脊柱起立筋を鍛えることができます。主に背中を鍛えれるということになります。

1. マット等の上にうつ伏せになって寝ます。
2. 頭の後ろに手を置き、胸と足をゆっくりと上げて身体を反らせていきます。
3. その状態をしばらくキープし、ゆっくりと戻していきます。
4. この動作を繰り返します。15回1セットとし、3セットを目安で行いましょう。

夏の薄着の時にブラジャーから背中のハミ肉がクッキリ見えると、かなり老けて見えますよね。後ろ姿も手を抜かないように心がけましょう。

 

筋トレ効果をアップする3つのポイント

せっかく筋トレを頑張るのであれば、食事や生活習慣も見直して相乗効果アップを狙いましょう。いくつかポイントをあげていきますので、早速実践してみましょう。

食事の内容を見直す

筋トレをしているからといって、ラーメンやパスタなど糖質や脂質に偏った食事を摂取していると、効果が半減しかねません。また、極端に食事制限をすると筋肉がやせ細ってしまいます。無理な食事制限をしてエネルギー不足となった身体は筋肉のアミノ酸が使用されてしまうのです。

よって筋肉がやせ細ってしまうという結果になります。偏った食事や極端な食事制限はしないで、バランス良い食事、特にタンパク質を中心とした食事を心がけましょう。どれくらいタンパク質を摂取すれば良いかというと、筋肉量アップを目指すのであれば、1.5～2g／体重1キロにつき　を目安にすると良いでしょう。よって、体重が50キロの女性であれば75～100g程度のタンパク質を一日に摂取すると良いということになります。

効果的な時間帯におこなう

筋トレを行うのに一番効果的な時間帯は夕方です。夕方が最適な理由は食事を摂取してから時間が経過していること、一日の中で最も体温が上がっており交感神経が活発になっているためベストであると言えます。逆に避けた方が良い時間は、食後すぐ、空腹時、就寝前等です。食後すぐに筋トレをしてしまうと、消化不良を起こしかねません。

空腹時がNGなのはエネルギーとして筋肉が利用されてしまい、筋肉が痩せてしまう可能性があるからです。

また、就寝前に筋トレのような激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、良質な睡眠が妨げられてしまいます。夕方トレーニングを行うのが難しい場合は朝方行うのも良いでしょう。ただし朝方筋トレをする際は入念な準備運動と、軽い軽食をとってからしましょう。怪我の防止とエネルギー不足による筋肉が痩せるのを防止ができます。

サプリメントを活用する

1. プロテイン……筋トレの時に飲むサプリメントといえばプロテインが有名ですよね。食事からタンパク質を摂取するのが難しいという方はプロテインを活用するのも一つの手です。タイミングとしては、筋トレ後に摂取するのがおすすめです。
2. BCAA……プロテインの他にアミノ酸のサプリもおすすめです。BCAAでは身体では合成することができない必須アミノ酸を摂取することができます。プロテインにも含まれてはいるのですが、BCAAで摂取した方が効率よく摂取することができます。このBCAAを摂取することにより、筋肉合成が促進されたり、筋肉分解の防止、集中力UP、疲労回復などが期待できます。
3. クレアチン……クレアチンはお肉や魚の赤身に多く含まれている成分で、筋トレのパフォーマンスが向上する効果が期待できます。パフォーマンスが向上することによって、筋肉量UPにつなげることができるのです。

筋トレにプラスして効果アップ！編集部おすすめサプリ

 メタルマッスルHMB

購入者口コミ

 

 

編集部おすすめポイント

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