【チートデイ】停滞期の悩みを一発解消!6つの成功ポイントを押さえよう

【チートデイ】停滞期の悩みを一発解消!6つの成功ポイントを押さえよう

thnlZltf.jpg

よく聞く「チートデイ」って何?

チートデイとは「チート」という「騙す」「ごまかす」意味の日。ということになります。なんとも怪しげな日ですが、これはダイエットに関して使う言葉でボディビルダーなどの普段から厳しく食事制限やトレーニングをしている人にとっての「食べて良い日」として使われてきました。今やダイエッターの人達の停滞期を乗りこえるベストな手段としても広く知られるようになりました。

ダイエットの「チートデイ」とは

​ではダイエットにおけるチードデイとはどんなメカニズムでつらい停滞期を乗り越えることができるのでしょうか?

ほそみん
ここで先にどうしても伝えておきたいことがあります。それはチートデイを行う「大前提」として「食事をコントロールする」ダイエットを「一定期間行なって体重減少ののち停滞している」という人に有効な方法だということ。忘れないようにしてくださいね♪♪

 停滞期を解消するための食事法

​ダイエットを始めて順調に減少していた体重。しかし、なぜだかその数値が止まってしまう「停滞期」がやってくることがあります。糖質制限や脂質制限、カロリーコントロールなど食事によるダイエットはさまざなな種類があり、どれもある程度の期間正しく行って行けば体重は減少を始めます。しかし「これじゃダメ、もう一歩!もっと減らしたいの」というラインに差し掛かった時に限って減少がとまってしまうということが良くあります。そして、運動も同時に行っている場合でもこの停滞期はやってくるのです。

・なぜ起こる?停滞期

体重を減らすために食事やカロリー制限をした体はある意味「飢餓状態」に陥ります。すると「食べ物が入って来ない…。このままでは飢え死にしてしまうかも!なんとか今ある脂肪をキープして蓄えておかなきゃ!命の危機かもしれない」と恒常性(ホメオスタシス)が働いてダイエットに歯止めをかけてしまいます。つまり生きていく上での当たり前に体内にあるシステムの一つなんですね。

・脳を騙そう!

体は飢餓状態だとパニックを起こし、体重を減らさせないように頑張る脳を騙してしまえば良いのです。チートデイを設けて普段のカロリー制限や糖質制限を1日だけ解除します。しかもいつもより多く食べちゃいます。すると脳は騙されて「おお!食べ物が入って来た。もう安心だ。飢え死にしなくて済む~」と体重減少システムのブロックを解除してくれます。

・チートデイは「デイ」あくまでも1日のこと

気をつけなければならないのはチートデイは1日だけということに加えてダラダラと1日中食べて良い日ではありません。この1日をサクっと過ごせるかどうかで「また次の日から始まるダイエット生活」にメリハリがつくのです。もちろんそのようにしなければチートデイによる効果は表れません。

チートデイで気を付けるポイント

  • 食事制限ダイエットを行って体重減少後の停滞期に入った
  • 普段制限している食事をあえて食べる日である
  • 脳を騙すために行う。次の日からは通常のダイエット生活に戻す
  • チートデイを機に暴走してしまわないように

ほそみん
チートデイは普段しっかりダイエットに頑張っている人が行える方法よ。ちょっと厳しいけど普段厳しく頑張れている人にとっては嬉しい日になりそうね!

失敗しない「チートデイ」のポイント

​ダイエット中に食べて良い日であるチートデイですが、その方法にはコツがあります。

摂取カロリーの目安を把握する

​チートデイで摂取すべきカロリーはその人の体重によって違ってきます。そのためあらかじめ自分にはどれくらいのカロリーをチートデイに摂取すべきなのか計算によって算出する方法があるのでご紹介します。

●計算方法と目安

①体重×40~45kcal

②徐脂肪体重×55kcal 

③普段のカロリーの1.5~2倍

です。普段から自分のカロリー摂取量を把握している方なら③のアバウトな感じでも出来るかもしれませんが、初心者の場合①か②で計算してみましょう。

例:体重50㎏の人なら…50×45=2250kal 

となります。普段食事制限している人にとっては「結構カロリー取って良いんだな」という印象でしょうか?

いいえ、そのカロリーをむしろ「しっかり」とってほしいのがチートデイです。

適切な頻度で行う

​チートデイを行う頻度ですが、体脂肪によって違ってきますので注意が必要です。また性別によっても違いますので気を付けましょう。

​体脂肪率(男性)​チートデイの頻度​​体脂肪率(女性)​チートデイの頻度​
​20%前後    ​2週間に1度​25%前後​2週間に1度
​15%前後​10日間に1度​20%前後​10日間に1度
​10%前後​1週間に1度​16%前後​1週間に1度
​4%前後​4日に1度​15%以下​行なわない    
ほそみん
女性の体脂肪率の下限は15%と言われています。なぜなら女性には大切な生理というものがあり、15%以下に体脂肪を落としてしまうとホルモンバランスに異常をきたして生理が止まったりする可能性があるためです。なので表にも記載していません。

※ 女性は男性の体脂肪プラス5%で表示しています。

アルコールと質の悪い脂肪は控える

​体脂肪率が低めで普段からダイエットを行っている人の場合、上記のような頻度でチートデイを設け「基本的には何を食べてもOK」なのですが、アルコールを大量に飲みすぎることはオススメできません。アルコールが好きでついつい飲みすぎてしまうという方もいますが、適量を大幅に超えてベロベロに酔ってしまうくらいに飲んでしまうと食欲にも歯止めが利かなくなったり、次の日に二日酔いでアルコールが残ってしまったりという弊害が起こります。

結果として全体的にカロリーオーバーになってしまい次の日にはすっかりダイエットを続ける気力がなくなってしまう可能性も大きいからです。また、スナック菓子やファストフードもチートデイくらいは食べたいという人も多く普段の節制と反して食べるというのもストレス軽減に役立つかもしれません。しかしアルコールと質の悪い脂肪(スナック菓子・ジャンクフードなど)は「控える」というスタンスで行きましょう。

タンパク質・炭水化物を中心に食べる

​普段糖質制限をしている人は炭水化物を控えている、もしくはまったく食べないという人も少なくありません。しかしチートデイには食べる事が許されます。普段食べないようにしていたご飯やパン、麺類などを楽しみましょう。脂質を控えてお肉やお魚を食べていないという方もしっかりとタンパク質を食べておきましょう。ダイエットで飢餓状態の体にたっぷりと炭水化物やタンパク質をとりこんで脳をだましまくるのです。チートデイは何を食べても基本大丈夫なのですが、お菓子やスナック「だけ」でお腹を満たすことは避けてたんぱく質・炭水化物からカロリーをしっかり取ることがおすすめです。

翌日からは食事制限を行う

​さて、たくさん食べられたチートデイですが当然のように食べた分翌日は体重増加している方が多いでしょう。でもここで落ち込んだり暴走してはいけません。あくまでも次の日の増加は食べた分の重さであり、1夜にしてぜい肉になったわけではありません。人間の体のつくりから言ってそのようなことは起こらないので冷静になりましょう。

次の日からは再びダイエットの日々をスタートさせます。脳がそれによってさらに騙されるからです。ここで食欲の暴走を続けてしまっては「ただのカロリーの上乗せ」「リバウンド街道まっしぐらコース」で脳の「食べたい欲求」を思うがままに満たし続けて太ってしまいます。つまりダイエット終了になってしまうのです。必ず「次の日からは食事制限を再開する!」という前提でチートデイを行うことが大切です。もちろん同時に運動をしている場合は運動も再開しましょう。そのためには夜中まで食べたり飲んだりというスケジュールのチートデイにはしない方が賢明ですね。

思い切ってしっかり食べる

​一番最初に説明したように、チートデイで摂取すべきカロリーは「思っているよりも多い」ということです。そのため中途半端に行うのはチートデイとは言えません。中途半端に行うと逆にダイエット中の体や脳に刺激を与えることが出来ない場合があります。つまりチートデイを行う場合には思い切ってしっかり食べるという姿勢が必要です。おそるおそる行っていたり、ダイエット食品や低カロリー食品を追加して食べているくらいでは栄養がまったく足りずチートデイ効果を発揮することができません。

ほそみん
「しっかり食べる」の意味がチートデイではちょっと違ってきます。普段糖質制限ダイエットをしている方は糖質を、脂質制限ダイエットをしている方は脂質を多めに食べる。普段不足しがちなエネルギーをしっかりと食べることがポイントなの!普段と逆にするって覚えておくと良いですね♪

 チートデイを実践した人の口コミ

​チートデイやってる人多し

​ダイエットについてのツイートは多いもののチートデイもだいぶ定着してきています。​

体重に対しての計算を行って摂取カロリーを決めていますが多くのカロリーを摂るもの大変みたいですね。

明日からは通常モードに戻す!が大切なんですね。

集中して食事制限とトレーニングする方もいるようです。

チートデイの様子が書かれたマンガ

​チートデイと言えばマッチョグルメ。

筋トレしてみたくなりますか…?ツイッターでも多くの話題に上っているコミックスです。ボディビルダーなど体脂肪の低いストイックに普段から頑張っている人もチートデイでがっつり食べるんですね。

ほそみん
中にはチートデイを勘違いしている人も多いですね。また、チートデイで食欲が暴走してしまう場合も…。でもみなさん頑張ってますね!わたしもやってみようかな!

 チートデイ効果アリ♪

​チートデイを行って停滞期を脱出できたという嬉しいお声です。

チートデイのまま、暴飲暴食にならずに良いメリハリとしてダイエットを継続してきた効果ですね!

思い切ってチートデイをとって良い結果につながったというお声です。煮詰まりがちなダイエット期間。継続して行うためにも正しくチートデイを入れることは良い事ですね。

間違ったタイミングや知識で行わないように気を付けたいものですね!


チートデイを行うべき人とそうでない人

​チートデイは普段ダイエットを行っているひとが、好きなものをたくさん食べてもOKな嬉しい日でもありますが、必ずしもダイエット中の方すべてが行う必要がある行動ではありません。

こんな人は実践してみよう

​次のような人はチートデイを実践してみると、停滞していたダイエットに動きが出始めるかもしれません。

・糖質制限や脂質制限でダイエットを行っている

・ダイエットで体重が減り始めてから停滞してなかなかそこから先が落ちない。

・食事制限でかなり食事量を減らしてダイエットしていたが食事量を減らしたわりには体重は減らない

・ゼリー飲料やドリンクなどの流動食を中心にダイエットしている。

・体脂肪率が男性25%以下、女性35%以下で体重を落としたくてダイエットを行っている。​

このような人の場合には現状のダイエットを継続するのではなく、栄養やカロリーを取り入れるチートデイを設けて行うことでダイエットに加速をつけられる可能性が大きいでしょう。

チートデイが必要ない人

​●体脂肪率の多い人

​男性で体脂肪25%以上、女性で35%以上の方は自分の体に脂肪をしっかりと蓄えています。そのため自分の体の中にため込んでいる脂肪をエネルギー源として使用することが可能です。つまりその上からチートデイでカロリーを摂取する日を設けてしまうと…ただのカロリーの摂りすぎになってしまうだけです。それえも食べたい欲求を抑えられなかったり運動もしたくない…となってしまわないようにしましょう。

●ダイエットの必要がないのにダイエットを行っている人

また、ダイエットが必要ないのにそれ以上痩せようとしている場合にも体重はなかなか落ちません。それを停滞期と捉えてチートデイを設けて次の日からまたダイエットを行っても体重減少効果が発揮されないでしょう。女性の体脂肪率の落とし過ぎにも注意しましょう。

ほそみん
体脂肪のお話しはちょっと耳が痛いですね。体脂肪が大幅にオーバーしている人はまず体脂肪を落とすことから始めましょう。

チートデイのお供におすすめのサプリ

チートデイを行う条件に当てはまっている方もちょっと心配な方も、力強くサポートしてくれるサプリを味方に付けてみると良いかもしれません。​

むくみ解消なら「するっと小町」

​生理前や更年期など女性特有の周期でのむくみを始め、立ちっぱなしの仕事や乱れやすい食生活、生活習慣の影響での顔のむくみ、パンパンの脚など女性にはめぐりの悪さによるむくみのお悩みが付きまといやすいものです。ダイエットしているつもりだけど、どうも最近痩せにくくなった…という停滞気味の方におすすめ!

・特徴・魅力

カリウムやマグネシウムというミネラルやコーンシルクで今までスムースにいかなかった水はけを良くします。また、普段偏りがちな栄養素は明日葉でしっかり補い、抗酸化作用の高い赤ブドウ葉ポリフェノールで足のめぐりと美容効果をバッチリサポート。

・こんな方に

ダイエットしているけれど思うように体重が落ちなくなったり、バランス良く栄養素を摂取できない、塩分や糖分に偏りがち、運動する時間がない、お風呂に浸からずシャワーで済ませがち…などという現代人にありがちな生活習慣のお悩みをお持ちの方に最適です。

するっと小町

​脂肪燃焼なら「ラクトフェリン」

​ヨーグルトなどに含まれていることで耳にしたことも多い「ラクトフェリン」は内臓脂肪を減らす効果があることがわかっています。

・効果・魅力

成人病の原因になる内臓脂肪の増加は、運動や食事を見直して継続的にケアしていくことが大切。そこで健康的な食事をメインにしたダイエットを行うわけですが、思ったように体重が落ちないのは内臓脂肪が邪魔をしていることが原因の場合が多いため生きて腸に届くラクトフェリンがたまった脂肪を分解して、その後に新たに脂肪がつくのを防ぐ働きをします。

・こんな方に

お腹まわりに脂肪が付いている、健康診断でBMIが高いと指摘された、健康が心配…でも運動も苦手だし。。。という方におすすめです。カロリーだけを減らすダイエットでやみくもに体重減少を目指すのではなく、体の中から代謝を上げて健康的に脂肪を燃やしましょう。ラクトフェリンで腸内環境の乱れが気になるという方にも体の中からキレイに改善してダイエットを良い方に導きます。

ライオンのラクトフェリン

脂肪吸収抑制なら「ファンケルカロリミット」

​食事制限をしてもいつもリバウンドで余計に食べ過ぎてしまい自己嫌悪というスパイラルから抜け出しませんか?

・特徴・魅力

糖と脂肪の吸収を抑えるという効果が化学的な根拠に基づいていて、特定の保険の目的が期待できる機能を持っているという事が表示されている「機能性表示食品」として認められているサプリメントです。

・こんな人に

普段ダイエットを頑張っているけれどたまには糖質も脂質も食べたい…そんな欲求が襲ってきたらチートデイを設けて楽しむこともダイエットを加速させてくれる良い方法。しかしなんだか心配。という方にカロリミットで糖と脂肪の吸収を抑えてもらいましょう。

カロリミットファンケルはこちら

ほそみん
ご紹介した3つのサプリはチートデイのお供として最適です!普段頑張っているけれどチートデイで食べ過ぎるのがコワイという方も心配なく行なえるうえ、必要な栄養素はバッチリ取り込めるから安心ですね!

チートデイは諸刃の剣!注意して行おう

​チートデイは捉え方を間違えている方もまだまだ多いかもしれない方法です。普段からのダイエットをある程度きちんとおこなってみた上で体重減少を経てから「どうにも停滞期だ…」と行き詰ってしまった場合に良い方法です。しかし、そこから歯止めが利かなく食べてしまう可能性もゼロとは言えず諸刃の剣ともいえるでしょう。くれぐれも注意しながら行いましょう♪

mobile footer