寝る時間を1時間増やすだけでも痩せる!?睡眠とダイエットの見逃せない関係性

寝る時間を1時間増やすだけでも痩せる!?睡眠とダイエットの見逃せない関係性

「寝る子は痩せる!」ということわざはありませんが、ホントの話。質の良い睡眠をしっかりとることで、何もしなくても痩せていくって言われたら信じられますか?今回は、睡眠とダイエットの関係についてのお話です!

睡眠とダイエットの関係性に注目しよう!

​睡眠とダイエットは実は密接な関係があるってご存知でしたか?どれぐらい密接に関わっているかというと、「寝る子は痩せる!」という新しいことわざが生まれてしまいそうなぐらい!

今回は、そんな睡眠とダイエットの関係について。アナタも睡眠不足を解消して、寝るだけで痩せる理想の体を手に入れちゃいましょう!

知らなきゃ損!?睡眠不足がもたらす7つのデメリット

1.食欲増進

睡眠不足が続くと、グレリンという食欲を増進するホルモンがたくさん分泌されるようになります。と、同時に、レプチンという食欲を抑えるホルモンが減ってしまうんですよ。

グレリンが増えると、味の濃いものや炭水化物など、より高カロリーな食べ物が食べたくなるんだそうです。それだけでなく、満腹感を感じにくくなってしまうので、高カロリーのものをいくら食べても全然お腹がいっぱいにならないという事態に……。

一説では、睡眠不足の人はきちんと睡眠をとっている人に比べて、平均で約400カロリー前後も 余分に摂取してしまうんだそうです。睡眠不足おそるべし!!​

2.便秘

腸はとても神経細胞の多い内臓で、その数は脳の2番目。そのこともあって、腸は脳の神経機能と密接にかかわっているので、「第二の脳」とも呼ばれているんです。アナタが緊張や不安を抱えている時は、腸も同じようにストレスを感じています。

起きている時間が長いほど交感神経が優位になっていくので、体が緊張状態から抜け出せなくなっていきます。この事が慢性的な便秘の原因になることもあるんだとか。

3.肌トラブル

​私たちの体は眠っている間に新しい細胞が作られ、古い細胞と入れ替わっていきます。つまり、寝ている間にお肌のリニューアルが行われているんですね。

しかし、睡眠不足が続いていると、この細胞の入れ替え作業が上手くできず、1週間で治っているはずの肌荒ればなかなか治らずに続く場合も。肌荒れ・ニキビ・乾燥・シミ・シワなどの多くの肌トラブルには、睡眠の質と量が深く影響していると言われています。

4.肩こり・腰痛・頭痛

人間の体の頭や腕は、それぞれボーリングのボールト同じぐらいの重さがあります。ベッドに横になってしっかり休むことは、その負担から解放されて筋肉の疲れを癒すためにも大切な時間なんです。

睡眠不足が続くと、筋肉の疲れをリセットすることができないため筋肉が疲労し、筋肉の中を通っている血管や神経が圧迫されてしまいます。この時の痛みが、頭痛、肩こり、腰痛などの痛みとして表れてきます。

慢性的な肩こりや頭痛は睡眠不足が原因かも……?

5.吐き気・めまい

睡眠の役目はそれだけではありません。私たちの体は、眠っている間に疲労物質や乳酸を体の外に捨てて、必要な酵素を体中に供給しています。

睡眠不足になると、この循環が狂い、体中に疲労物質を溜め込んでしまいます。それが限界に達すると、疲れが体の外に溢れ出てくるんです。

睡眠不足からくる吐き気やめまいは、「もう体が限界だよ!」ということを知らせるサイン。そのままにしておくと、重大な病気に繋がることも少なくないんですよ。

6.精神的ストレス

睡眠不足は、体だけでなく心の活動にも深く影響しています。睡眠不足が続くと、緊張や不安などに反応する偏桃体という神経細胞の活動が活発になるため、精神状態が不安定になってしまいます。

そうすると、精神的なストレスを溜めやすい状態になるので、集中力がなくなり。イライラしたり、くよくよしたり、少しのことでキレやすいというような精神状態が続くようになります。

7.老化の促進

​私たちの体を構成している細胞の数は約60兆個と言われています。このうちの約1兆個の細胞は、新陳代謝によって毎日生まれ変わっています。これを細胞のリモデリングと言います。

細胞のリモデリングは寝ている間に行われているので、睡眠不足になると正常なリモデリングが行われなくなります。つまり、老化が促進されるということです。

また、体調が悪い状態ではリモデリングにリモデリングに時間がかかるので、睡眠不足=体調不良=老化促進の悪循環に。

ほそみん
主に7つのデメリットを紹介しましたが、実は睡眠不足の恐ろしさはそれだけではありません。アメリカの大学が行った実験では、睡眠不足によって糖尿病やガンに関する遺伝子が活発になっているという報告も。疲労がたまることによって心臓の負担が増し、心臓病のリスクが1.45倍も増すという調査結果が発表されたこともあります。過労から心筋梗塞で亡くなる方も少なくありませんが、その背景には睡眠不足によって十分に疲労回復ができなかったのが原因だと考えられています。その他にも、免疫力の低下、記憶力の低下など、睡眠不足による弊害はあげればキリがありません。ダイエットになるならないにかかわらず、健康な生活を送るためには質の良い睡眠を十分に取ることは必要不可欠なんですね。

美容業界が注目!睡眠がもたらすダイエット効果

​睡眠は体の疲れをリセットするためのもの。それは間違いありませんが、質のいい睡眠を正しく取るだけで痩せることも可能なんですって。次はいよいよ、睡眠がもたらすダイエット効果を見ていきましょう!​

質の良い睡眠で痩せホルモンが増加

グリレンというホルモンが分泌されて、高カロリーのものばかりを食べたくなるという話をしたように、睡眠は食欲と深く関わっています。質の良い睡眠をしっかりとることで、このグレリンの分泌を抑えて、無駄な食欲を抑えてくれる「痩せホルモン」と呼ばれているレプチンを増やすことができるんです。

つまり、しっかり寝る人ほど痩せやすいということ!

睡眠不足の解消で成長ホルモンが増加

​睡眠中には成長ホルモンが分泌されることはご存知だと思います。成長ホルモンには、脂肪を燃焼させたり新陳代謝を正常に行う働きがあるので、せっかくダイエットをしても寝不足だと成長ホルモンが分泌されずに効果半減。

睡眠不足を解消すれば成長ホルモンも増加するので、結果として脂肪を燃焼させてくれるんです。新陳代謝によるアンチエイジング効果もあるので、質の良い睡眠をしっかり取ればお肌の若返りも。

ほそみん
睡眠で痩せるには、この2つの痩せホルモンをしっかり分泌させることがポイントです。自分の眠り方を改めて見直して、体を痩せやすい体質に切り替えていきましょう。

 正しい睡眠でカロリーが消費できる

成長ホルモンがしっかり分泌されていると、体は寝ている間にカロリーを消費してくれます。​その量は1日あたりおよそ300kcal。

数字でパッと出されてもピンとこない方も多いと思うので、300kcalを消費するのにどれだけの運動が必要なのかを表にしてみました。

​睡眠​7時間
​軽い体操​90分
軽い散歩90分
​ウォーキング​70分
​ジョギング​30分
​テニス​30分
​水泳​15分

しっかり睡眠を取ることは、クロールで15分泳ぎ続けた時の消費カロリーと同等の量を消費していることになります。時間当たりの消費カロリーはたいしたことありませんが、まとまった時間をしっかり眠るとそれなりの量になるんですね。

7時間前後の睡眠がベスト

コロンビア大学の研究では、睡眠時間が7時間の人に比べて、短い人の方が圧倒的に肥満率が高いことが報告されています。5時間睡眠で52%、4時間だと73%も肥満率が高くなるんだそうですよ。

あまり長い眠りは逆に疲れてしまうので、7時間前後の睡眠がベストだと言われています。

こんな人は睡眠不足かも!?チェックリスト

睡眠不足チェック

  • 最近、面白そうなことがあってもあまりやる気が出ない
  • 寝る時間は決まっておらず、毎日ばらばらである
  • 眠れないのは異常ではない
  • 寝つきが悪いことが多い
  • 集中力が途切れがちで、イライラすることが多い
  • 自分は寝なくても大丈夫なほうだ
  • 平日にあまり寝られないため、休日に「寝だめ」をする
  • よく昼間に居眠りしてしまうことがある
  • 夜中に何度か起きてしまうことがある
  • 仕事が忙しいと、寝ないで夜遅くまで頑張ってしまう
  • 起きた時に「よく寝た」と思えない
  • 思ったよりも早く起きてしまうことがある

 この中で当てはまる項目が多いほど、実は睡眠不足かも。「毎日しっかり7時間は寝ている」という人でも、睡眠の質が悪かったり、不規則な生活をしていたりすると、せっかくの眠りが浅くなってしまい、睡眠の効果が得られていないこともあります。

このような症状は「かくれ不眠」と呼ばれ、ちょっとした社会問題になりつつあります。正しい睡眠を取るためには、質と量の両方の側面から見直してみることが大切なんです。


睡眠不足を解消しよう!今すぐ実践したい7つの対処法

1.起床後に日光を浴びる

​希少後に日光を浴びることはとても大切。日光にはセロトニンという覚醒ホルモンを分泌させる作用があり、気持ちのいい目覚めのためには必要不可欠なものです。

それだけでなく、人間の体は太陽の光を見ることで視交叉上核​​という場所を刺激し、体内時計をリセットします。そして日光を浴びた時間から逆算して14~16時間後に入眠ホルモンのメラトニンを分泌する時間を決めるんだそうです。

つまり、朝7時に起きてしっかり日光を浴びれば、21時~23時の間に体が入眠状態に入るので、その時に眠れば体のリズムに合わせた質の高い睡眠が取りやすくなるということ。

ですので、朝目を覚ましたらまずは日光浴を浴びるようにしましょう。

2.仮眠は控えめにとる

仕事が忙しく、なかなかしっかり眠る時間がなくてお昼に仮眠をとるという人も多いと思います。特に、お昼ご飯を食べた後は血液が胃に集まるため眠くなってしまうんですよね。

仮眠は短時間でも集中力を回復するのにとても良いんですが、​あまり長時間取るのは逆効果。浅い睡眠を長時間とると、体内時計が狂ってしまうんです。

ですので、お昼の仮眠は控えめに。具体的には15分~20分が最適だと言われています。

3.入浴はお湯に浸かる

帰りが遅くなって、お湯を張るのもめんどくさいし……というわけで、入浴を​シャワーで済ませてしまうことも多いですよね。ですが、睡眠の質を考慮すると、お風呂はしっかりお湯に浸かった方が効果的です。

お湯につかってしっかり体を温めると、体温の低下と共に心地の良い眠気が襲ってきます。血流も良くなるので、寝ている間の代謝機能が働きやすく、痩せやすい状態で眠ることができるんです。

注意点として、寝る直前に熱いお湯には浸からないこと。体温が上がると体は交感神経が優位になり、覚醒状態に入ります。寝ないといけないのに寝られない……という状態になりやすいので、2~3時間前に温めのお湯に長時間浸かるのがポイント。

半身浴なんかは特におすすめですよ☆

4.睡眠の時間帯を毎日同じにする

人間の体は、朝日光を浴びることで脳内の視交叉上核という​部分を刺激し、体内時計をリセットしていると言いました。

体内時計が毎日同じ時間にスタートすれば、同じ時間にお腹がすき、同じ時間に体の調子があがっていき、同じ時間に疲れが溜まって、自然と同じ時間に眠くなるようになっていきます。

そうすることで1日の体のリズムが安定するので、質のいい睡眠を取れるようになっていくんです。

逆に、毎日のリズムがチグハグだと、お腹がすく時間や体温の上昇などが毎日違う時刻に起こってしまい、体内時計が崩れてしまうので睡眠の質が低下して眠りが浅くなってしまうんです。

それを防ぐために、毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝るようにして、体のリズムを安定させることが大切です。

5.就寝前にホットドリンクを飲む

​寝る前に温かい飲み物を飲むと良いとよく言いますね。

私たちの体は体温が下がる時に眠気を感じるようにできています。下がり方が急なほど、眠気も強くなっていくので、温かい飲み物は寝つきを良くするのに最適なんです。

ホットミルクなどの温かい飲み物は、体温を一時的に上げてくれますがすぐに下がり始めます。その時に眠気を感じることができるので、上手に利用できれば心地よく眠りに入ることができます。

6.適度に運動をする

​適度に体を疲れさせることは、質の良い睡眠にはとても良いことです。

「疲れを感じる」ということは、体の活動を制限させて休むように知らせてくれるアラームの役割を果たしています。そこでしっかりと休息を取ることで、体のダメージを修復して元の健康な状態に戻ります。

そこで、適度な運動の出番。運動によって疲れを感じると、体には元の状態まで回復させようとする力が働き、自然に質の良い深い睡眠がとれるようになります。

7.就寝前のスマホ・パソコンを控える

​強い光には覚醒作用があるため、就寝前のスマホやパソコンは眠りを浅くしてしまう効果があります。寝る前にスマホはみないぞ!ということができればそれに越したことはないんですが、寝る前のスマホが日常になっている人も多いと思います。

そんな時は、ブルーライトをカットするのがおすすめ。iphoneには標準でついていますし、Androidにも専用のアプリがあります。ブルーライトをカットすることで画面の色が暖色系の画面になるので、脳へのストレスはかなり軽減されます。

イメージとしては、蛍光灯の強い光を見るのと、裸電球の温かい光を見る差がそのまま画面に表れていると思ってもらえれば。

一度使ってみると、設定を戻した時にブルーライトが強い光を直視できなくなると思います。その時初めて、自分の目にどれだけの負担を与えていたかが分かるはず。

睡眠の質にも深く関わってくるので、一度試してみてくださいね!

睡眠不足解消にGOOD♪安眠効果のあるサプリ

気を付けているけど、どうしても睡眠不足の症状が出ている、疲れが抜けない、集中力が保てない、病気をしがち……という方は、ひょっとしたらオメガ3脂肪酸が不足しているのかも。

オメガ3脂肪酸は、亜麻仁油やエゴマ油、青魚などに含まれる必須脂肪酸と呼ばれる栄養素です。脳や細胞を作る大事な役割を果たしているのですが、​体内で作ることができず、食品から摂取するしかありません。

オメガ3系の脂肪酸の働きは、セロトニンの分泌を助け、情緒を安定させたり、消化管の活動を活発にしたりする働きがあることが分かっています。​セロトニンが正常に分泌されていると、入眠ホルモンのメラトニンも正しく働き始めるので、結果的に睡眠の質が良くなり不眠症の改善につながります。

ですが、現代人の食生活ではどうしても不足しがちで、意識して摂取しないとなかなか摂れないんだそう……。

そこで、おすすめのサプリメントが「フラーガン」。オメガ3脂肪酸を全食品の中でも最も効率よく摂れると近年注目されている「亜麻仁油」を主成分としたサプリメントです。規則正しい生活リズムを作るために、大きな力になってくれるはずです!​

お値段は初回一月分1,980円(税込)。2回目からは4,980円(税込)


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痩せるためには寝ることが必要不可欠!睡眠の質を改善しよう♪

痩せるためには、睡眠がとても大切だということがお分かりいただけましたでしょうか?そういえば、歳をとってもすごく綺麗な人が「美容の秘訣は?」と聞かれて「規則正しい生活」と答えていたような。

でも​平日に忙しいとやりたいことが溜まっていって、週末についつい夜更かししちゃうんですよね……。「痩せるために睡眠が大事」という話を聞いては、寝ないわけにはいきません!私も睡眠の質に気を使って、規則正しい生活リズムを取り戻そうと思います!