下腹部を鍛える筋トレで、ぺたんこお腹をGETしよう♪プロ推奨の引き締めトレーニング10選

下腹部を鍛える筋トレで、ぺたんこお腹をGETしよう♪プロ推奨の引き締めトレーニング10選

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下腹部を鍛える筋トレで、理想のお腹を手に入れよう!

年齢と共にどうしても筋力は衰えてゆきますが、その際に気になるのがポッコリしたお腹。特に太っていなくても、お腹周りだけなんだか残念な事になってしまうなんて事は良くある事なんです。そんな皆様のお悩みを解決してくれる方法と言えば、やはり筋トレ。特に下腹部を鍛えると様々な効果によってお腹がスッキリしてゆくんです。今回は鍛えるべき筋肉の解説から、下腹部を鍛えるメリット、各種トレーニング方法に、トレーニング時の注意点まで一挙にご紹介しちゃいます♪

危険度はどれくらい?あなたの下腹、チェックしよう!

当てはまったら要注意?

  • 腹囲(おへそ周り)が男性で85cm以上、女性で90cm以上
  • 脇腹が余裕でつかめる
  • ウエストが急に増加して昔の服が着られない
  • 体脂肪率が男性で20%以上、女性で30%以上

 下腹のチェックと言えば、まず有名なのがメタボの判定基準である腹囲。男性で85cm以上、女性で90cm以上であればメタボの疑いありと判定されてしまう事はあまりにも有名です。その他、当てはまるものはありましたか?大いにあるという人はもちろんの事、当てはまってはいないけど……なんて人も将来のために腹筋を鍛えてみては如何でしょう。

下腹をへこませるために鍛えるべき筋肉

腹直筋

お腹の筋肉と言えばやはりこの腹直筋です。所謂「腹筋」として思いつくお腹の正面の筋肉。これを鍛える事によって現れてくるのが「シックスパック」です。シックスパックにあこがれて筋トレを始めようという人もきっと多いですよね。お腹の正面ですので、ポッコリお腹を引き締めるためには腹直筋を鍛える事は欠かせません。また、腹直筋にはお通じなどにも関係しています(男性よりも女性に便秘がちな人が多い理由の一つがこの腹直筋の強さによるものとのお話もあるくらいです)。この筋肉を鍛える事によってお腹の調子が良くなるといった事も期待できますよ。

腹斜筋

一見すると痩せて見えている人でも、脇腹を見るとちょっとタルんとしているなんて事、良くありますよね。この原因の一つが腹斜筋の筋力低下です。腹斜筋とはお腹の側面、外側に走っている筋肉です。身体を捻ったりするのに欠かせない筋肉なのですが、普段あまり使う事が無いため、どうしても腹斜筋の筋力は弱まってきます。その結果として、脇腹がたるんでしまう事にも繋がってゆくのです。素敵なくびれが欲しいといった場合には、この腹斜筋を鍛える事が大前提となります。

腹横筋

そしてもう一つ、お腹周りを支えている筋肉が腹横筋です。お腹の内部を横向きに走っている筋肉で、最近にわかに注目を集めだしたインナーマッスルの一つです。インナーマッスルを鍛えますと、所謂「体幹」が鍛えられる事になります。その結果、姿勢が良くなったり、それによって腰痛が予防出来たり。あるいはスポーツをする際に重要である事は多くのメディアでも指摘されていますよね。もちろんお腹の引き締めにも重要な役割を果たしています。

ほそみん
一口にお腹の筋肉と言っても、これだけのものがあるんですね。筋トレを実施する場合には、どの筋肉を鍛えようと意識をしながら行えば、自然とそこに負荷が掛かってきます。どこにどんな筋肉があるというのをざっくりとでも知っておく事は重要なんです♪

下腹部の筋肉を鍛える5つのメリット

ダイエット効果大

そもそも筋トレをする理由の一つとしてダイエットを上げる人は多いかと思います。筋肉が付けば同じ体重でも身体が引き締まって見えるため、それだけで痩せて見える効果は絶大です。また、お腹周りは身体の中でも脂肪が付きやすい部分。そこを集中的に鍛える事によって、絶大なダイエット効果が期待できるんです。

美しいくびれ作り

そもそものダイエットの目的に立ち返りますと「見た目の美しさ」を挙げる人も多くいるはず。見た目の美しさというと、女性であれば特に「くびれ」は欲しいですよね。下腹部の筋肉を鍛えると、当然のようにお腹周りが引き締まってきます。となると憧れのくびれだって手に入るというワケです。

ぽっこりお腹解消

便秘がちという人は、それだけでなんだかお腹がポッコリしてしまいます。そんなポッコリお腹の解消にも腹筋は効果的。お腹の筋肉が弱いと、そもそも排便する力が弱くなってしまいます。下腹部の筋肉を鍛える事によって、まずはその改善が期待できます。そして、定期的な運動は腸を物理的に刺激する効果も。腸が動き出せば、それによって排便も促されるため、ダブルの効果でポッコリお腹の解消に繋がってゆくんです。もちろん食物繊維や発酵食品などもきちんと摂っておきましょうね。

姿勢の改善

下腹部の筋肉を鍛えますと、それによって腰回りが安定し、姿勢の改善にも繋がってゆきます。姿勢が改善されますと、それだけでなんだか細く・美しく見えるもの(ミスユニバースなどに出る人達は必ず姿勢が良いですよね)。また、姿勢が改善されますと、なんだか自信がある風に見えてきます。仕事がらプレゼンする事が多いなんて人は、何か良い事があるかもしれませんよ。

太りにくい身体に

​そして、最もうれしい効果が太りにくくなるという事。そもそも筋力がアップしますと、それだけで代謝が良くなります。代謝がアップすると身体は多くのカロリーを消費してくれますので、同じものを食べても太りにくいという事に繋がってゆくんです。また、ポッコリお腹の解消も太りにくい体質には必須の条件。さらに姿勢が良くなるのですから、実に多くの効果が期待できるんですね。

下腹を鍛えよう!腹直筋トレーニング

V字腹筋

かなりハードに腹直筋を鍛えようと思ったら、このV字腹筋。仰向けになり、両手を頭上に伸ばした状態がスタート。ここから、腰を中心として身体がV字となるように上半身と両足を持ち上げます。そしてゆっくりと元の姿勢に。これを無理のない範囲で複数回行ってゆきましょう。

負荷レベル:★★★

クランチ

いきなりV字腹筋はハードですので、体力に自信が無い人はこちらのクランチから。スタートのポーズは仰向けとなり、膝は軽くまげておきます。手を頭の後ろに組んで完成。そこからおへそをのぞき込むように頭と肩を持ち上げます。上体を起こすのではなく、あくまでも頭と肩のみ。背中の半分は床についたままです。そしてゆっくりともとに姿勢に戻してゆきましょう。腰への負担も少ないため、おすすめですよ。

負荷レベル:★

ほそみん
トレーニング中、身体に違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中断するようにしてください。無理は禁物ですよ。また身体を動かしている時、呼吸を止めないようにする事もトレーニングのポイントです。

脇腹を引き締める!腹斜筋トレーニング

バイシクルクランチ

腹直筋トレーニングの際のご紹介したクランチの応用版が腹斜筋に効くバイシクルクランチ。スタートのポジションはクランチと同様で、上体を持ち上げた時に身体をねじります。それと同時にねじった側の脚も持ち上げます(身体を右にねじったら、右足を持ち上げる)。今度は逆方向に同様の動作を繰り返します。

負荷レベル:★★

サイドクランチ

今度は横向きになってクランチと同様の動作を行うサイドクランチをご紹介。スタートのポジションは横向きに寝転がり、天井側の手を頭の後ろに添えるようにします。この状態から、クランチ同様に頭と肩を持ち上げるようにします。そしてゆっくりと元の状態へと戻してゆきましょう。

負荷レベル:★

サイドプランク

まずはサイドクランチ同様に横向きに寝転がりましょう。そして肩の下あたりで肘をつき、かつ腰を浮かせます。この時、頭から足までが一直線になるように意識しましょう。そして天井側の手を天に向かって伸ばします。この状態のまま約10秒キープ。そして身体をゆっくりと元の位置にもどします。これを複数回繰り返しましょう。

負荷レベル:★★★

インナーマッスルへアプローチ!腹横筋トレーニング

ドローイン

インナーマッスルを鍛える方法として有名なドローイン。やり方はとっても簡単で、きちんと立った状態で、息を吐きながらお腹をへこませます。お腹がへこんだ状態で20秒程キープ。息を吸いながらお腹を戻します。これを複数回繰り返す事によって腹横筋が鍛えられるんです。混んでなければ電車の中でも出来ちゃいますよね。

負荷レベル:★

ヒップリフト

お尻を持ち上げるようにするヒップリフト、腹横筋だけでなく、お尻周りのトレーニングにも効果的です。まずは床にあおむけになり、両手は脚の方に。手のひらは床に向けます。膝を立てておきましょう。そこからゆっくりとお尻を持ち上げて、10秒ほどキープ。その後ゆっくりと戻してゆきます。

負荷レベル:★★

プランク

腹斜筋トレーニングのところでサイドプランクという方法をご紹介しましがた、それを仰向けの状態で行うのがプランク。仰向けに寝て、肩の下の肘が来るようにして腰を持ち上げます。その状態を10秒程キープ。ゆっくりと身体を戻しましょう。

負荷レベル:★★

片足ブリッジ

ヒップリフトの応用編ともいえるのがこの片足ブリッジ。ヒップリフトの状態で、片方の足を床から離し、頭から足先までまっすぐになるように伸ばします。そしてその状態を10秒ほどキープ。これを左右繰り返してゆきます。

負荷レベル:★★★

下腹部を鍛える際に気をつけよう!5つの注意点

1.自分の体力にあったメニューをやる

これから何かを始めようという際に、多くの人がおかしてしまう間違いが「やりすぎる事」です。皆さん、これまでの人生を振り返ってみてください。突如として英会話を始めてみようと複数の本を買ってきて、結局1冊もモノに出来なかったり、ジョギングを始めてみようといきなり長距離を走って、それっきりになってしまったりなんて事の一つや二つは必ずありますよね。効果を狙っていきなりハードな事をやろうとしても、たいていは失敗します。英会話であれば、ちょっとした出費で済む話かもしれませんが、筋トレの場合、いきなりやりすぎるとケガなどに繋がってしまう事もあるため、特に注意が必要です。まずは自分の体力にあったメニューから始めてみてください。特にスポーツ経験者の人は、これくらい出来るはずという思い込みで怪我をしてしまう事もあるため、注意が必要です。現役時代と比べて、体力や筋力は想像以上に落ちています。あくまでも冷静に、そして客観的に今の自分の体力を見つめなおしてくださいね。

2.負荷は徐々に上げる

だんだんとトレーニングが苦じゃなくなってきますと、より高い効果を狙って、よりハードなトレーニングがやりたくなるもの。もちろんそれが人情というものですが、これもやはり急に負荷を増やしてしまってはいけません。不可を増やしますと、身体の思わぬところに思わぬ負担がかかってしまいます。腹筋は耐えられたけど、腰を痛めたなんて事になっては目も当てられません。腰を痛めてしまうと当然ながら治るまではトレーニングができない事になりますし、ダイエット的には逆効果です。昔から急がば回れというもの。ゆっくりでも確実に進む事こそが理想の身体を手に入れる最大のポイントです。

3.空腹時のトレーニングは避ける

ダイエットの事を意識していますと、ついつい食事を制限しがち。となると空腹時に筋トレを実施なんて事も起こり得ますよね。けれど、空腹時のトレーニングは避けるべきなんです。そもそも筋肉が強化されるためには、その原料が必要ですよね。それは材料も持たずに料理が作れないのと同様です。筋肉の原料となるのは当然ながら日頃のお食事です。それが空っぽの状態でトレーニングをしても筋力アップにつながりにくく、効率的とは言えません。また、空腹時に筋トレなどのハードなトレーニングをしてしまいますと、集中力の欠如などから思わぬ怪我につながってしまう危険性もあるんです。あくまでも空腹時のトレーニングは避けるようにしてくださいね。一方で満腹なら良いの?なんて意見も聞こえてきそうですが、満腹時もNGです。満腹でのトレーニングは消化に良くないです。

4.バランスの良い食事をとる

上記でも触れましたが、筋肉の原料となるのは日々のお食事。効率よくトレーニングする為には食事も大切になってきます。筋力アップと言いますと、ついついタンパク質に目が行きがちになりますが、ムキムキマッチョを目指すのでなければ、そこまで気にする必要はありません。それよりもむしろ「バランスの良い食事」という事にこだわる必要があります。野菜もお肉もお魚も、植物性のタンパク質も、もちろん炭水化物も。タンパク質を食べたらそれが即に筋肉となるわけではありません。消化され、吸収され、ビタミンやミネラルの働きによってこそ筋肉になるのです。また消化・吸収をよくするためには腸内の環境だって大切。となると野菜も欲しいですし、発酵食品だっておすすめ。このように、バランスの良い食事を摂って、身体全体を改善してゆく事こそが王道なんです。

5.体調が悪い時はトレーニングを中止する

まじめな人ほど陥りがちな問題が、無理をしてしまう事。ちょっと風邪気味だけど、トレーニングはサボれない。その意気込みは素晴らしいと思いますが、トレーニングの効果を発揮する為には長い目で見るという事も大切。今日は無理をおしてトレーニングができても、翌日から3日間寝込む事になってしまいました……なんて事になってしまいますと、結果はマイナスです。体調がすぐれない時にはトレーニングを中止、それも効率的に筋トレをするための戦略ですよ。トレーニングは身体に負荷をかける作業。あくまでも体調がすぐれている時に行うべき事なんです。

ほそみん
筋トレは身体に負荷をかけて、その結果として筋力をアップするという作業です。身体に負荷をかけるという事は、場合によってはケガをしてしまう可能性があるという事を決して忘れずにトレーニングするようにしてください。一生付き合ってゆく身体の事ですので、長い目で見てベストな事を選ぶという事が大切ですよ。

トレーナー推奨!プロ愛用の筋トレサポートサプリ

せっかく筋トレをするのであれば、最低限の労力で最高の結果を出したいと思うのが人情。そんな人は筋トレをサポートしてくれるサプリメントを使うのも効果的です。これまで筋トレ時に飲むものと言えば「プロテイン」と相場が決まっていましたが、最近その流れに変化が生まれつつあります。その流れを変える原因となったのがHMBという成分。その成分を業界最高水準で含んでいるのが「メタルマッスルHMB​」です。そもそもHMBとは筋トレでダメージを受けた筋肉が再生する際に分泌される成分。それを予めサプリメントとして摂取しておく事によって、筋肉の再生が早まり、筋力アップに繋がってゆく効果が期待できるんです。メタルマッスルHMB​​にはさらに、筋肉を構成する必須アミノ酸であるBCAA、こちらも筋力回復効果の高いグルタミン、筋肉の合成に必要なクレアチンをバランス良く配合。それらの組み合わせによっても、筋トレをサポートしてくれるんです。またタブレットなので持ち運ぶのも飲むのも簡単。プロテインのように大量に飲む必要もありませんし、溶かしたり、容器を洗ったりといった煩雑さとも無縁。運動前にすっと飲めば、効率的な筋トレ効果が期待出来ちゃいますよ。なお、筋トレサポートサプリというと、飲むとボディビルダーみたいにムキムキマッチョになっちゃうんじゃ……なんて思う人もいるかもしれませんが、大丈夫ですのでご安心ください。あれはあくまでも、相当ハードに追い込んでこそ手に入るもの。そこまでハードなトレーニングは一般の人にはまず不可能です。程よいトレーニングでもたらされる結果は、程よく筋肉がついて引き締まる事です。

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下腹トレーニングで効率よく痩せちゃおう♪

​たるんだお腹をぎゅっと引き締める下腹トレーニング特集、如何でしたか?お腹周りがスッキリするだけでなく、代謝が高まり痩せやすい身体になったり、くびれが出来たり、姿勢が良くなったりと腹筋を鍛える事には多くのメリットがあるんです。また、定期的な運動は、それだけで腸を刺激して、お通じが良くなる事も。お腹周りがスッキリするだけでなく、身体の中までスッキリしちゃえば、見た目はますますスッとなりますよね。もちろん筋トレに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動や、ちょっとした食事の見直しなども実行すれば、ダイエット効果はますます高まります。効率的に痩せちゃって、周りをびっくりさせちゃいましょう。

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