たくさん食べても太らない身体になれる！？知って得する体質作り術10選
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たくさん食べても太らない身体になれる！？
こんにちは！編集長の細身すらりこと、ほそみんです。皆さんの身近に「たくさん食べても太らない人」っていませんか？「食事に気を付けても運動をしても、なかなか結果に結び付かないよ！」って人が多い中、ホントにうらやましいですよね。
「太りやすい体質」の人と「太りにくい体質」、どこが違うのかを気になって調べてみたところ、いくつかのポイントがあることが分かってきました。違いと改善法をみていきましょう！
太りやすい人と太りにくい人の違い
太りやすい人と太りにくい人の違いは、「消化吸収能力」「褐色脂肪細胞の活性度」「筋肉量」「基礎代謝量」いずれかにあるようですよ。当てはまるものがないかチェックしてみてくださいね！
消化吸収能力が違う
食べた物を体内で分解・消化し、栄養素として吸収する、この一連の流れのことを「消化吸収能力」といいます。
消化吸収能力には個人差があるんですが、太りやすい体質の人は消化吸収能力が低下ぎみの傾向にあるようです。吸収する栄養素が足りなくなると代謝が上がらない→エネルギーが効率よく燃焼されない→太りやすくなります。また、老廃物が排出されにくくなる、疲れが溜まりやすくなるなど様々な不調が出てきやすくることも。逆に太りにくい人は、食べた物がきちんと消化・吸収され、栄養素は効率よくエネルギーとして代謝されているようです。
褐色脂肪細胞の活性度が違う
脂肪細胞と聞くと「ダイエットの敵！」という悪いイメージを持たれがち。でも、中にはダイエットの強い味方をしてくれる脂肪細胞もあるんですよ！それは「褐色脂肪細胞」という細胞。脂肪には「白色脂肪細胞」と「褐色脂肪細胞」があり、同じ脂肪細胞でも大きな違いがあります。たくさん食べても太らない人は褐色脂肪細胞が活性化している人が多く、逆に太りやすい人は褐色細胞の動きが鈍っている可能性があるようですよ。
白色脂肪細胞ってなに？
一般的にいわれている「脂肪」のことで、消費しきれなかったエネルギーを貯め込んでいる細胞です。主にお腹や太もも、二の腕など、タプタプしているところに存在しています。
では褐色脂肪細胞とは？
要らない脂肪をエネルギーとして燃焼しようと頑張っている細胞です。心臓、腎臓、脇の下、首の後ろ、背中の中央と、限られた場所にだけ存在していますので、意識して動かさないと活性化しないことも…。
筋肉量・基礎代謝量が違う
食べ物から摂り入れた栄養素は、血液に乗って全身の細胞へと運ばれます。血液から栄養素を受け取った細胞は、老廃物や不要な水分などを静脈やリンパ液に渡し、これが汗や尿などに変換されて排出されていきます。このリンパ液の流れのお手伝いをしているのが筋肉です。
基礎代謝量って？
筋肉や内臓を動かす、脳や肺を働かせる、体温を一定に保つなど、私たちが生きていくために使われているエネルギーのことを「基礎代謝」といい、それに使われるエネルギーの量のことを「基礎代謝量」といいます。基礎代謝が上がれば基礎代謝量が増え、逆に基礎代謝が悪いと基礎代謝量が減り、消費されなかったエネルギーが脂肪へと変わってしまいます。
食べても太らない体質の人は基礎代謝量が高く、太りやすい体質の人は基礎代謝量が低い傾向にあるようです。基礎代謝を上げるためにはほど良い筋肉をつけ、全身の器官や細胞を活発に活動させることが重要になってくるんです。
太りにくい身体になろう！消化吸収能力を高める方法
違いが分かったなら、あとは実践するのみ！まずは、消化吸収能力を高める方法からみていきましょう。
食物繊維を摂取する
前述したように、太りにくい体質になるためには消化吸収能力を高めることが重要です。まずは能力を高めるのに必要な栄養素「食物繊維」からご紹介しますね。食物繊維には水溶性のものと不要性のものがあり、それぞれに違った働きがあるんですよ。
| 水溶性の食物繊維 | 消化されるとドロドロになり、ゆっくりと腸内を移動。そのため満腹感が持続し、お腹が空きにくくなります。他にも血糖値の上昇を防ぐ、腸内環境を整える整腸効果があります。 |
| 不溶性の食物繊維 | 繊維が消化されずに腸内に残り、それが水分を含んで膨張。それが腸内を刺激しながら移動するため、便通が起きやすくなります。腸に残った腸内の掃除をしてくれるから便秘解消やデトックスにも効果があります。 |
便秘を解消・予防する
腸内環境を整えるのには食物繊維にあるモノをプラスすると、さらに効果が上がります。それは「酵素」。酵素は食べたものを吸収しやすいように消化する、栄養素を体内の細胞へ運びやすくするなどの役割があります。酵素が足りないと消化不良を起こし、せっかく摂った栄養が吸収されにくくなるばかりか、消化されなかった食べ物が原因で便秘を引き起こしてしまう可能性も…。 酵素は生野菜や果物、納豆や味噌などの発酵食品に含まれていますが、毎日確実にしっかりと摂取するために、サプリメントを摂り入れることをお勧めします。
酵素が入っているサプリメントはたくさんありますが、ほそみんがオススメするのは「スルスル酵素」。なぜならば栄養管理士が作った本物の酵素補給サプリメントだからです。
栄養たっぷりの小麦の皮部(小麦ふすま)をベースに、厳選された80種類もの素材から抽出された野草発酵エキスを配合。酵素の他に食物繊維や乳酸菌、さらには女性に不足しがちな鉄分も含まれており、これらを全部まとめて摂取できる嬉しいサプリメントです！
| 商品名 | スルスルこうそ(植物性醗酵素材) |
| 販売者 | 株式会社 ジョイフルライフ |
| 内容量 | 25.1g(1粒330㎎×62粒) |
| 飲み方 | 1日あたり2～12粒を目安に、水またはぬるま湯とともに噛まずにお召し上がりください |
| 原材料 | 穀物発酵エキス末(穀物発酵エキス、マルトデキストリン)、ビール酵母、 野草発酵エキス末(デキストリン、植物発酵エキス)、乳酸菌()、ゼラチン、カラメル色素、 （一部に小麦、乳成分、りんご、ゼラチンを含む） |
| 価格・特典 |
☆ビギナーコース(1袋)3,300円 ☆レギュラーコース(2袋)6,200円 ☆スルスルコース(3袋)8,670円 ☆定期購入コースには、かわいいサプリメントケースがついてきます！ |
- 飲み続けて実感。重苦しい朝がスッキリ♪20代女性年齢とともに代謝が悪くなってくると聞いて何とかしたいと酵素には前から興味があったのですが、その中でもスルスルこうそは専門家の豊田愛魅さんが監修していたり、人気のモデルさんがブログで紹介していたりするのを見ていたので安心して試してみる事が出来ました。 実際にどんどん身体の中がスッキリしてきて、代謝と酵素の関係は本当に重要なんだなと。これからも飲み続けたいと思います。
- 年齢とともに必要になってくるサプリメント40代女性40代になると代謝が落ちるのか、今までと同じ食事、同じ生活でも体重が増えていく一方。運動したりしても体重が落ちなくて八方塞がり・・・さらに私はいつも憂鬱な朝に悩み、サプリメントを色々試しましたが、なかなかいいものに出会えませんでした。 ダメ元でとスルスルこうそを私は昼食と夕食前に3粒としっかり飲んでみた所、久しぶりのスッキリとした朝を迎えられ嬉しく思いました。これからも毎日忘れずに続けていきます。ありがとうございました。
腸内の善玉菌を増やす
腸の中には、腸を良い状態に保とうとする善玉菌と、腸内環境を乱す悪玉菌がいます。悪玉菌が増えると便秘になるだけでなく、クロストリジウムという発がん性物質により恐ろしい病気になってしまうことも…。
悪玉菌が増える原因は？
ズバリ生活習慣です。バランス悪い食事による栄養吸収率の低下、消化不良、運動不足などが原因です。
悪玉菌を減らして善玉菌を増やすにはどうしたらいいの？
規則正しい生活、バランスの良い食事、適度な運動を心掛けると共に、乳酸菌を含む食材(ヨーグルト、チーズ、納豆など)、オリゴ糖を含む食材(蜂蜜、バナナ、大豆など)を積極的に摂り入れてくださいね。
仕事や家庭の都合などで生活や食事バランスが乱れがちな人は、善玉菌を増やして腸内環境を整えるサプリメントを摂り入れましょう！
ほそみんがおすすめするサプリメントは「乙女の乳酸菌」というサプリメント。22種類の乳酸菌EC-12が、1粒になんと500億個以上！中でも特許成分であるラクトピーは、日本で初めて特許を所得した植物性の乳酸菌です。さらにオリゴ糖、発酵エキス、発酵ベリーも含まれていて、これらの成分が善玉菌を増やす働きをしてくれるんですよ。毎日続ければポッコリお腹を解消できるかも！
| 商品名 | 乙女の乳酸菌 |
| 販売者 | 株式会社 メリーウェザー |
| 内容量 | 18.6g(310㎎×60粒) |
| 飲み方 | 1日2粒を目安に水、またはぬるま湯でお召し上がりください |
| 原材料 | ガラクトオリゴ糖、植物性乳酸菌死菌粉末、アガベイヌリン、穀物発酵エキス、マルトデキストリン、乳酸菌(殺菌)、デキストリン、乳酸菌凍結乾燥末、乳糖果糖オリゴ糖、ビルベリー、赤ワイン、ブルーベリー、マキベリー、アロニア、プルーン、リンゴベリー、アサイー、アセロラ、レッドラズベリー、カシス、トレハロース、HPMC、セルロース、ステアリン酸Ca、二酸化ケイ素(原材料の一部に乳、小麦を含む) |
| 価格・特典 |
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- 頑張らなくても、クビレができて感激です！40代女性毎日ヨーグルト10個分の乳酸菌なら…と試してみました。するとスルリと出る感覚で、毎日、すっきり！続けるうちに、ジーンズ姿への自信もよみがえり、クビレを感じるシルエットになりました。
- 理想のボディと、ぴちぴちの美しさの両立に驚き！30代女性小さい頃から太りやすい体質だったので、いろんなダイエットを試しました。でも3キロ以上減らすとすっかりやつれた印象になってしまい、慌てて中止したこともあります。でも「乙女の乳酸菌」にしてからは、溜まりがちな私が、毎朝がスムーズで、しかもお化粧ノリがとてもよくてキレイになったとほめられます。
脂肪を燃やせ！褐色脂肪細胞を活性化する方法
次に褐色細胞を活性化する方法をご紹介！眠っている細胞を刺激して起こしてあげましょう！
褐色脂肪細胞を活性化させる入浴方法
褐色脂肪細胞を活性化させるには、刺激をしてあげることが必要です。その中のひとつに褐色脂肪細胞を冷やす→温める、これを繰り返す入浴法があります。やり方は、入浴時に湯船に入り30秒ほど経過した後、20度前後のシャワーを30秒ほど首筋から下に向けて浴びる、これを5～6回繰り返すだけ。とっても簡単ですよね。ただし、体調不良の時にやるのはNG。身体を冷やすことで病状が悪化してしまう恐れがあります。また持病がある方も医師に相談してから実践するようにしてくださいね。
肩甲骨を刺激する
肩甲骨の間にある褐色脂肪細胞は、普段意識して使わない場所だけに眠ってしまいがち。ここを刺激し、細胞を目覚めさせて活性化させちゃいましょう！肩を前後に回したり、手を後ろに組んで後方にギューっと引っ張ったり。手の平を合わせ、上に引っ張られるイメージでグーッと伸びをするのも効果的！こういうストレッチなら学校の休み時間や仕事の合間、テレビを見ながらでも簡単にできますよね。ちょっとした隙間時間は肩甲骨を意識してほぐしてあげてください！
カロリーの過剰摂取を控える
いくら褐色細胞を刺激しても、ドカ喰いしてしまうと意味がありません。とはいえども、きつい食事制限は無用ですよ。食事をする際に気を付けて欲しいことは、まず食事をする前に緑茶を1杯飲みましょう。緑茶に含まれるカテキンが、褐色脂肪細胞に含まれているミトコンドリアを刺激してくれます！次に生野菜やお浸し、冷奴やお味噌汁など低カロリーなものを摂るようにしましょう。そうすることで最後に高カロリーなものを口にする時には少量で満足する可能性が高くなり、カロリーの過剰摂取を控えることができますよ。
狙うは代謝アップ！筋肉量を増やす方法
最後に、自宅でできる筋トレ法と食事の取り方についてまとめてみましたよ。毎日続けて基礎代謝アップを狙いましょう！
基本的な筋トレ
代謝を上げるためには筋肉が必要。毎日少しずつでもいいから、筋肉を増やすことを目標に身体を動かしてみてくださいね。自宅でも出来る筋トレ法を、ご紹介しちゃいます！
スクワット 足を肩幅に開き、両手を上に伸ばしたまま20回。
バランス 右ひざを上げて左手で掴み、そのまま10秒キープ。次に右足を後方へ伸ばし、左手で掴んで10秒キープ。終わったら左右を入れ替え、同じ動作を行う。
スクワット 上記スクワットと同じ方法で20回。
腕立て伏せ ひじをつき、つま先を立て、肩幅より少し広いところに両手をつく。この状態で腕立て伏せ10回。
バランス 膝をついたまま、両手は肩幅に。右手と左足を真っ直ぐに伸ばし、10秒キープ。右ひじと左ひざをおへそに近付けて伸ばす、これを10回。終わったら左右を入れ替え、同じ動作を行う。
腕立て伏せ 上記腕立て伏せを同じ方法で20回。
腹筋1 仰向けになり、両膝を立てる。両手を太ももに置き、膝へスライドさせるようにしながら腹筋を10回。
腹筋2 両手手の平を床につけ、両膝を胸元へ引き寄せて戻す。10回。
腹筋3 腹筋1と2を交互に行う。10回。
腹筋・太もも 膝を上げてお腹と膝の角度が90度になるように上げる。右足を45度に伸ばし、かかとを下につかないギリギリのところまで下す。左右交互に10回ずつ行う。
バランス うつ伏せになり、両膝両ひじをつき、頭からつま先までが真っ直ぐになるような体制になり20秒キープ。
タンパク質を摂取する
タンパク質には筋肉を作る働き、体内酵素を増やしてくれる効果があります。毎日の食事にタンパク質を加えることで筋肉が作られやすくなりますよ。文部科学省の食品栄養データベース・資源調査会資料によると、タンパク質を多く含みと化吸収率が良い食品は次のようになります。
肉類 | 豚モモ肉、牛モモ肉、鶏ムネ肉、ささ身など | 消化吸収率 約95～98% |
魚介類 | イワシ、マグロ、煮干しなど | 消化吸収率 約95～97% |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、きな粉など | 消化吸収率 約90~95％ |
| 乳製品 | 牛乳、チーズ、ヨーグルトのホエー(半透明の液体)など | 消化吸収率 約90～98% |
卵 | 全卵 | 消化吸収率 約90～98% |
食事の回数を増やす
1日3回の食事と、1日4回の食事。同じ量を食べるのならば、4回分けて摂る方が代謝量が増えるんですよ。なぜなら、噛んだり消化吸収したりするのも代謝の働きによるものだからです。学校や仕事などスケジュールが決まっている時に食事の回数を増やすのは難しいかも知れませんが、知識として頭に入れておいてくださいね。
バルクアップサプリを活用する
バルクアップとは筋肉肥大のこと。筋トレ・タンパク質の摂取で筋肉は増やせますが、「早く結果を出したい」「でも激しい筋トレはやりたくない」「いくつになってもカッコいい身体でいたい！」、こういった人にはバルクアップサプリを摂ることをおすすめします！様々なサプリメントがある中、クチコミやSNSで1番注目度が高いのがメタルマッスルHMBという商品。筋肉の増量効果があるHMB、筋肉を構成する必須アミノ酸のBCAA、筋肉が細くならないようサポートするグルタミン、筋肉の強度を上げるクレアチンなどが配合されており、適度な運動だけでも筋肉が付きやすくなります！
| 商品名 | メタルマッスルHMB |
| 販売者 | 株式会社 ART OF LIFE |
| 内容量 | 72g(400㎎×180粒) |
| 飲み方 | 男性は1日6～10粒、女性は3～4粒を水などと一緒に噛まずにお飲みください |
| 原材料 | HMBカルシウム、澱粉、L-オルニチン、クレアチン、コエンザイムQ10、黒胡椒エキス末、トンカットアリエキス末、フェヌグリーク種子エキス末、赤ブドウ発酵エキス/ヒドロキシルプロピルセルロース、セルロース、ステアリン酸カルシウム、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-グルタミン、L-バリン、ビタミンE |
| 価格・特典 |
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- もう手放せない！仕事が忙しくて、ジムに行けるのは週1～2がせいぜい。でも、メタルマッスルHMBを飲むようになって、頻度もメニューも変えていないのに、びっくり！
- 飲みやすい！サプリだから水さえあれば簡単に飲めるし、プロテインみたいにたくさん飲まなくていいからラク。
知って得する！たくさん食べても太りにくい食品7選
つらい食事制限はストレスがたまり、反動で過食してしまうことも。食べても太りにくい食品を摂って食生活を充実させましょう！
1．野菜
これはお馴染みですね！野菜は栄養価が高くて低カロリー。特におすすめなのは、老化防止の効果が期待される緑黄色野菜。人参、カボチャ、ピーマン、アスパラガス、オクラ、ブロッコリーなど。新鮮、かつ旬な野菜を毎食積極的に取り入れましょう！
2．豆腐
タンパク質、ミネラル、ビタミンを多く含む豆腐。冷や奴、鍋物、白和え、味噌汁、ハンバーグ、お好み焼きなど、味がたんぱくなのでいろんな料理に使うことができますよ！
3．納豆
納豆はとっても栄養価が高い食材。タンパク質、ビタミン、食物繊維、カリウム、鉄分、カルシウム、マグネシウムなどたくさんの栄養素を含んでいます。
4．しらたき
こんにゃくの一種であるしらたきは、97%が水分というとってもヘルシーな食材。ご飯に混ぜ込んだり、パスタに代用している人も多いようですね。満腹感が出やすいのも特徴です。
5．きのこ類
6．鶏むね肉
もも肉よりヘルシーで、タンパク質を多く含んでいます。パサパサした食感が苦手な人は、鶏ハム作りにチャレンジしてみてください！鶏むね肉が驚くほど柔らかく仕上がりますよ！
7．青魚
青魚はアジやサバ、サンマやイワシなどが有名ですね。血液をサラサラにする効果があるほか、青魚に多く含まれているヒスチジンには満腹中枢を刺激し、満腹感を得られる効果があります。さらにEPAには脂肪燃焼の効果があり、ダイエットにもってこいの食材です！
たくさん食べたら週末ファスティング♪おすすめ酵素ドリンク
友達や同僚からの食事のお誘いや上司との付き合い、社外接待など断り辛くてうっかり食べ過ぎてしまった時は週末ファスティングでリセットしちゃいましょう！
週末ファスティングって何？
土曜日のみ、日曜日のみ、またはどちらか半日、両日など、週末を使って胃腸を休めることです。その期間は水や酵素ドリンク、栄養ドリンクなどだけで過ごします。休ませた胃腸は回復時に消化吸収能力が高まり、代謝が上がりやすくなるといわれています。
普通の水だと味がたんぱく過ぎて挫折してしまいがち。酵素ドリンクなら風味があって満腹感が得られますくなりますよ。メディアで話題の「クレンジング酵素0」は、14種類の果物と50種類の野草から抽出された酵素エキス、美容や健康をサポートしてくれるシアル酸、ビタミン、コラーゲン、馬プラセンタ、ヒアルロン酸など女性に嬉しい成分がギッシリ！置き換えダイエットとしても注目されているサプリメントです。
| 商品名 | クレンジング酵素0 |
| 販売者 | 株式会社 |
| 内容量 | 1箱5g×30包 |
| 飲み方 | 1日1～2袋を食前にお召し上がりください。水でそのまま、ヨーグルトにかける、炭酸水で割るなどお好みでどうぞ！ |
| 原材料 | 果糖ぶどう糖液糖、コラーゲンペプチド（ゼラチン）、デキストリン、野草発酵エキス（やまいも・リンゴを含む）、プラセンタエキス（馬由来）ビルベリーエキス末、カムカム果汁パウダー、クコの実抽出物、マキベリー果汁、プロッコリースプラウトエキス末、酵素処理燕窩末、クエン酸、クエン酸ナトリウム、香料、安定剤（ペクチン）、甘味料（スクラロース、ステビア、アセスルファムカリウム）、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンＢ6、ビタミンＡ、葉酸、ビタミンＤ、ビタミンB１2、ヒアルロン酸、白金 |
| 価格・特典 |
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クレンジング酵素まぢめにすごすぎる。
— Chiemi (@chi_nosuke0105) April 25, 2017
ここ2日で1.5キロ痩せた??#クレンジング酵素#ゆんころ @yunkoro519 pic.twitter.com/bQHVjXzyyU
食べても太らない体質づくりで、ダイエットを成功に導こう！
ダイエットの鉄則は「無理せず健康的」であること。食事の量を極端に減らしたり、急にハードな運動をすると逆に身体を壊してしまう可能性がありますよ。食べても太らない体質づくりは、誰でも簡単に、健康的に続けられる体質改善を目的としています。ダイエットの成功はその延長線上にありますので、直ぐに結果を求めず、時間をかけて行うことを意識してくださいね。継続はチカラなり、継続はダイエットの成功なり！